A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Moff Tarkin : Musculation Training Log

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Moff Tarkin : Musculation Training Log

Messagepar Moff Tarkin le 24/12 18h59

@Ju : passé en Split, moins de douleurs aux épaules et plus de plaisir à m'entraîner ainsi.
Pour le reste, je suis en progrès abuse pas :lol:

@Alan&Mehdi
Ce qui me limite aux tractions c'est vraiment la force des bras, pour monter au maximum.
Et plus je monte, plus mon buste s'incline, plus je perds mon gainage, c'est moins naturel.
J'ai plus de facilités avec mon exécution actuelle, je sens bien le GD, donc je continue ainsi pour aller le plus loin possible dans ce cycle (j'ai une fâcheuse tendance à pas aller au bout des cycles.. :evil: ), et je garde vos remarques en tête pour augmenter progressivement l'amplitude au fil des cycles ;)
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Moff Tarkin : Musculation Training Log

Messagepar Moff Tarkin le 26/12 19h03

DCS : 4x40kgx15 cycle 2" 8.5/10

Magic Tryceps : 4x17.5kgx16 +4 répétitions 1"30 7/10

Dips machine : 3x36kgx20 +. 1"30 <5/10

Curl incliné : 4x12kgx12 +8 répétitions 2" 7.5/10

Curl pupitre prise neutre : 4x10kgx12 +8 répétitions 1"30 7.5/10

Curl inversé poulie basse : 3x18kgx30 +3 répétitions 1"30 8/10

DCS, je pars sur un cycle Casabianca modifié.
Les séries longues en effet, on peut plus facilement arracher des reps 1 par 1.

MT, la 4 passe mieux que la 3. Pecs en feu, triceps aussi mais un peu moins.

Dips machine, ça me fait moins mal au coude que l'iso pure. Après, les pecs gonflent plus que les triceps pour le moment, mais au pire..

CI, cf plus bas.

CP, sans rp à droite, avec 1 rp et difficile à gauche où je suis bcp moins explosif.

Cpronation, je reprends en augmentant l'intervalle de reps et plus strict, avant j'avais fais nimps.




CI, j'ai pas un bon feeling dessus. Je sens que quand je force, le valgus à gauche me tue le poignet, la tension part dans l'avant-bras et proche du tendon bas du biceps..
Je vais le virer. Du coup, en attendant, je passe le CP en 1er pour me redonner de la marge (surtout au bras gauche), et soit je fais du tirage vertical supination unilatéral, soit du curl haltère simple.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 26/12 21h22

Moff Tarkin a écrit:CI, j'ai pas un bon feeling dessus. Je sens que quand je force, le valgus à gauche me tue le poignet, la tension part dans l'avant-bras et proche du tendon bas du biceps..
Je vais le virer.

Tiens tiens... Je ne t'avais pas dit que ça finirait comme ça ? :idiot: :p
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Messagepar Julien13 le 27/12 07h40

La prophétie se réalisera ! Il était l'élu qui ramènera l'équilibre dans la Force !!!
Présentation/ Training :
https://www.superphysique.org/forums/post1452242.html#p1452242

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Messagepar Moff Tarkin le 28/12 14h08

Tractions prise large : 8x6 + 2x5 +2 répétitions 1" 6.5/10

Rowing 1 bras: 4x36kgx8 +1kg 1" entre chaque bras 6/10

Rowing Yates : 4x50kgx20 +2.5kg/1 sévie 2" 7/10

Rowing unilatéral poulie basse supination : 4x30kgx15 +4 répétitions 1"30 7/10

Tirage vertical poulie haute prise neutre : 4x57.5kgx11 +4 répétitions 2" 8/10

Oiseau haltères : 3x2kgx50 + 1"30 7.5/10


Tractions, sans rp, j'engage bien le GD et le gainage est bien meilleur qu'au début.

r1b, je "twiste" un peu le haut du buste en haut du mouvement pour venir contracter un peu plus les traps, à voir si ça change qqc sur des séries plus longues parce que du 8 reps, on sent rien.

Yates, je passe en 20 reps, et je monte la charge sur 1 série à la fois. C'est pas un exercice primordial pour moi donc autant tester dessus les séries longues, en plus je suis plus propre et explosif comme c'est un peu plus léger.

rowing poulie basse, j'ai essayé de me décrisper le visage à partir de la 3ème série, et bizarrement, c'est passé bcp plus facilement. :cool:
J'ai décroche un peu plus l'épaule maintenant, je le sens mieux ainsi.

Tirage vertical neutre, j'ai baissé le boudin pour mieux caler mes pieds, c'est mieux.
Le 4x12 va être chaud, je pense que dessus, le passage en 3 séries va pas tarder vu que j'ai pas non plus envie de monter jusqu'à 3" dessus pour le moment..

Oiseau, j'ai recyclé pour allonger les séries. Je serre les omoplates pour voir si c'est mieux.


La prophétie se réalisera ! Il était l'élu qui ramènera l'équilibre dans la Force !!!


J'ai adoré le 9 en tout cas :cool:

Et pour les bibi, bah je pense tester un tirage supi en 2ème exo, en long, on verra semaine prochaine.
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Messagepar Moff Tarkin le 29/12 20h39

PAC : 4x142.5kgx10 +2.5kg 3" 6/10

Mollets PAC : 3x50kgx20 +. 1"30 8/10

Fentes haltères : 2x19kgx12 + 2x18kgx12 +1kg/1 série 1"10 entre chaque jambe 7/10

Leg curl : 4x70kgx14 +8 répétitions 1"30 6.5/10

Hip Thrust : 3x70kgx20 +2.5kg 2" 7.5/10

Extension de hanches : 3x20kgx25 +15 répétitions 1"30 6.5/10

Crunch poulie haute : 3x62.5kgx22 +6 répétitions 1"30 6.5/10

PAC, séries de 10, cf plus bas.

Mollets, je suis passé sur la PAC inclinée. Le jour et la nuit, ça brûle de ouf, et c'est plus confortable.

Fentes, j'ai essayé à la Smith, la fluidité est à chier, vive les haltères.
Dur mais tjrs sans rp. Par contre, j'ai la jambe gauche plus forte qu'à droite, je devrais commencer par cette dernière.

Leg curl, je triche sur les 2 dernières en accélérant la fin de la négative pour rebondir et valider sans rp.
Je passe sur du +4 reps.

HT, je débute mon cycle en séries longues.
Avantage, je suis plus explosif, je localise mieux grâce à la congestion. Vu l'amplitude du mouvement, comme à la PAC, je pense qu'il est inutile à faire en séries courtes de toutes façons.

Extensions lombaires, je vais monter progressivement sur du 30 reps.

Abdos, ras.




La PAC :
- elle me saoule. J'ai beau tester les inclinaisons de siège, le placement de pieds..le seul moyen que je n'enroule pas le cul, c'est d'avoir une amplitude digne de quand je fais les mollets.
Pourtant, j'ai jamais été aussi souple du DA, des ischios, j'ai bien progressé aussi sur mon déséquilibre G/D, et les fessiers une fois bien chaud, ça va aussi.
Mais je sens que maintenant que c'est long et un peu lourd, bah le dos morfle, et c'est l'inverse du but recherché dessus.
Du coup je réfléchi à passer sur une alternative type FS, où j'étais quand même assez à l'aise avec une amplitude correcte, et qui me demande moins de préparation, parce que ça me saoule de passer X minutes à m'étirer pour ce résultat à la PAC.

Etirements ;
Un petit circuit rapide que je fais quand j'ai pas le temps de m'étirer ;
développé nuque en superslow en accentuant la rotation externe
étirement sur un espalier cf la formation super épaules
Goblet squat en position basse en cherchant à avoir les pieds assez serrés
SDT JT en Suplerslow
Avec ça, je couvre bcp de muscles raides chez moi, ça me prends 5".
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Messagepar thomasR74 le 30/12 10h54

Moff Tarkin a écrit:
La PAC :
- elle me saoule. J'ai beau tester les inclinaisons de siège, le placement de pieds..le seul moyen que je n'enroule pas le cul, c'est d'avoir une amplitude digne de quand je fais les mollets.
Pourtant, j'ai jamais été aussi souple du DA, des ischios, j'ai bien progressé aussi sur mon déséquilibre G/D, et les fessiers une fois bien chaud, ça va aussi.
Mais je sens que maintenant que c'est long et un peu lourd, bah le dos morfle, et c'est l'inverse du but recherché dessus.
Du coup je réfléchi à passer sur une alternative type FS, où j'étais quand même assez à l'aise avec une amplitude correcte, et qui me demande moins de préparation, parce que ça me saoule de passer X minutes à m'étirer pour ce résultat à la PAC.


Il serait dommage de se passer de la PAC je pense. :)
Trouve l'amplitude qui te correspond, même si celle si n'est pas celle que tu espère peut être.
J'ai aussi du adapté un peux mon amplitude sur cette exercice, et sa me permet de rester plus sur les quad et faire du "partiel explosif", et surtout de faire du long et lourd, pour avoir beaucoup plus de résultats sur ma progression.

Tu peux essayer le FS, mais à moins que tu sois vraiment fort dessus et fais pour, je pense pas qu'il te permettra une meilleur progression que la PAC (pour le moment), aux vu des facteurs limitant qui s'ajoute sur celui ci (même si c'est un très bonne exercice pour les quads!)
A toi de tester ;)
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Messagepar AlanC le 30/12 12h10

Le problème Moff c'est que sur tes exos tu passe des semaines à rien faire, à préparer le début de cycle, et dès qu'il faut tout juste commencer à forcer tu changes ou vires l'exo car tu as l'impression qu'il y a un problème. Ça n'ira nul part comme ça, la muscu c'est pas des séances d'échauffement/mobilité :D

Thomas revenait sur la presse, mais rien que les oiseaux recycler à 2kgs alors que 4kgs c'est deja un début minimum de cycle pour un débutant, c'est un sketch. Et RPE 7.5 à 2kgs même en 3x50, c'est impossible, c'est que tu n'as pas conscience de ce que c'est réellement forcer.

Sur ce type d'exo, on monte de 12 à 50 non stop, tant qu'on est pas à 4x50 à 8-10kgs 1'30 y a rien d'autre d'envisageable que de continuer le cycle tel quel, sans même monter la récup, sans virer de série, peu importe le RPE. Ça dure 2 ans comme ça, après on envisageage autre chose ÉVENTUELLEMENT.
Carnet d'entrainement de la relève de Jean-Luc Favre:
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Messagepar JM32 le 30/12 12h28

FORCE Moff BORDEL, FORCE ! Tu veux du MUSCLE ou tu n'en veux pas ?
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Messagepar Moff Tarkin le 31/12 13h46

Développé décliné : 5x57.5kgx8 +1.5kg 3" 7/10

Développé couché haltères : 3x15kgx20 +1kg 2" 6/10

Pull over : 3x19kgx20 +1kg/1 série 1"30 7/10

Tractions : 5x7 +1 série 1"30 7.5/10

Rowing poulie basse prise neutre : 4x57.5kgx12 +2.5kg 2" 5/10

Rowing planche machine : 4x45kgx20 +. 1"30 5/10

Crunch poulie haute : 3x60kgx20 +2.5kg 1"30 5/10

DD, j'ai tjrs une rep où les poignets ou les coudes partent en couille, et me font perdre bcp d'énergie.
Sinon, ça passe encore pas mal, surtout quand je lâche les chevaux.
J'ai pas élargi car à l'échauffement, plus large, ça cliquetait dans l'épaule, et quand j'ai débuté l'exercice aussi large, ça m'avait flingué une épaule.

DCH, je sors mieux la cage. Sans rp.

PO, je passe sur du 10-20.

Tractions, je sens que la LP gêne comparé à la séance où je les fais en 1er, mais ça reste honnête.

rowing poulie neutre, début de cycle on s'applique.

rowing planche machine, je tente en séries longues, je tire bcp mieux avec le dos ainsi. A voir à moyen terme.

J'ai refais un peu de rameur en fractionné, je suis content, j'ai gagné 10" en moyenne sur mon 500m. :cool:
Par contre, les cuisses saturent d'un coup c'est horrible.

Il serait dommage de se passer de la PAC je pense. :)
Trouve l'amplitude qui te correspond, même si celle si n'est pas celle que tu espère peut être.
J'ai aussi du adapté un peux mon amplitude sur cette exercice, et sa me permet de rester plus sur les quad et faire du "partiel explosif", et surtout de faire du long et lourd, pour avoir beaucoup plus de résultats sur ma progression.

Tu peux essayer le FS, mais à moins que tu sois vraiment fort dessus et fais pour, je pense pas qu'il te permettra une meilleur progression que la PAC (pour le moment), aux vu des facteurs limitant qui s'ajoute sur celui ci (même si c'est un très bonne exercice pour les quads!)
A toi de tester


Ah mais je suis d'accord avec toi.
La PAC, depuis que j'en fais en séries de 20 et que je progresse, je voies une différence sur mes quads, et c'est pour moi la meilleure version pour muscler les quads vu ma morpho et ma mobilité qui n'est pas mauvaise.
Mais là, dès que je force, le cul décolle, et je me donne pas 1 mois avant de sortir une hernie.
Alors soit je diminue encore l'amplitude, ce qui donnerait franchement 1/3 de mouvement, soit à la limite j'essaie de baisser les pieds et de les ouvrir un peu plus, ça j'ai pas encore testé.

Thomas revenait sur la presse, mais rien que les oiseaux recycler à 2kgs alors que 4kgs c'est deja un début minimum de cycle pour un débutant, c'est un sketch. Et RPE 7.5 à 2kgs même en 3x50, c'est impossible, c'est que tu n'as pas conscience de ce que c'est réellement forcer.


L'oiseau, j'étais parti sur du 10-30, finalement c'est mieux 15-50, donc je suis reparti plus bas pour voir ce que ça donnait niveau brûlure, qui était horrible.
Après, j'ai du faire 3 rp, et j'ai encore facile 15 reps en stock sans trop tricher, mon 7.5 était p-e un poil sur-évalué c'est vrai. Je vais remonter asse vite sur l'exercice.

FORCE Moff BORDEL, FORCE ! Tu veux du MUSCLE ou tu n'en veux pas ?


Ouais ouais, y'a des exos sur lesquels j'aime et je suis à l'aise pour forcer (biceps, dos, ischios, fessiers), et d'autres, pas du tout :ill:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 31/12 14h19

Moff Tarkin a écrit:Tractions, je sens que la LP gêne comparé à la séance où je les fais en 1er, mais ça reste honnête.

Assez logique quand on fait du pull over juste avant...
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Messagepar Vovo le 01/01 10h16

D'accord avec les collègues. Tu as trop tendance à te disperser ce qui entrave ra progression. On a l'impression que tu changes de programme tous les mois.

Cf le Curl incliné que tu avais arrêté puis repris pour vouloir à nouveau arrêter... Pareil pour les exercices de développés et d'épaules qui n'arrêtent pas d'être changé ou recyclé.

C'est dommage de vouloir arrêter la presse incliné alors que ça fait un moment que tu es dessus et que tu progresse. Il y'a tellement de réglages possible que tu dois pouvoir quand même trouver un positionnement idéale.
Les pieds assez bas me conviennent mieux personnellement.

Bref un bon suivi coaching te ferait du bien je pense.

Bonne année à toi ;)
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Messagepar Moff Tarkin le 01/01 20h56

C'est totalement vrai, je change trop et je le sais, surtout que là où je change pas, ça progresse régulièrement sans trop me prendre la tête.

Si je dois faire le bilan de l'année.

Points positifs :
- passage en Split, bénéfique pour le plaisir, et j'ai l'impression que mes épaules récupèrent mieux.
- amélioration conséquente au niveau cardio
- bonne amélioration de la mobilité et de la posture
- j'ai trouvé une séance pour les pecs et les triceps qui semble me convenir au niveau des mauvaises courbatures.
- je commence à aimer les séries longues. (Je fini mes cycles au DD, R1B, Fentes avant de les allonger aussi).

Points négatifs :
- trop de chgmts d'exercices
- tjrs pas de routine fiable pour les épaules.
- pas de réelle vision sur ce qu'est forcer (du mal à lâcher les chevaux dès les premières séries qui m'handicape sur les autres).




Bonne année à tous, que les progrès soient au rendez-vous ;)
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Messagepar Moff Tarkin le 03/01 17h39

Tractions prise large : 10x6 +2 répétitions 1" 6.5/10

Rowing 1 bras: 4x36kgx9 +4 répétitions 1" entre chaque bras 6.5/10

Rowing Yates : 1x52.5kgx20 + 3x50kgx20 +2.5kg/1 série 2" 7/10

Rowing unilatéral poulie basse supination : 4x32.5kgx8 +2.5kg 1"30 6.5/10

Tirage vertical poulie haute prise neutre : 4x57.5kgx12 +4 répétitions 2" 8.5/10

Tractions, ça vole. 1 rp pour retrouver un peu de gainage sur la dernière, sinon je serais monté moins droit à part ça, tout roule.

r1b, j'ai trop contrôlé, va falloir accélérer pour les 12 reps voire 15.

Yates, strict, y'a rien sur la barre.

rowing unilatéral, début de cycle, je m'attendais à pire avec +2.5kg/bras.

Tirage neutre, je suis mieux en tenant la poignée au plus près de moi.
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Messagepar Moff Tarkin le 05/01 23h52

DCS : 4x35kgx20 cycle 2" 7/10

Dips machine : 3x40kgx20 +5kg 1"30 6/10

Magic Tryceps : 4x15kgx20 + 1"30 7.5/10

Curl pupitre prise neutre : 4x10kgx14 +8 répétitions 1"30 7.5/10

Tirage poulie haute supination : 4x39kgx20 + 1"30 5/10

Curl inversé poulie basse : 3x20kgx20 +2kg 1"30 7/10

DCS, je vais amener la barre un peu plus haut sur le torse pour garder les coudes dans l'axe de la barre.
Difficile d'estimer le RPE, comme dirait Rudy si on me met un flingue sur la tempe,1 par 1, on peut en ajouter qq unes.

Dips, les séries longues vont bien à cet exercice.

MT, j'essaie d'étirer plus en position basse.

CP, j'ai pas gagné tant de marge que j'aurais cru.
En position basse à gauche, j'avais une pointe dans le bas du bras, à surveiller.

Tirage, a tester en 1er pour bien échauffer les biceps.
C'est confortable en tout cas.

CProna ras.
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Messagepar Moff Tarkin le 07/01 19h20

PAC : 4x142.5kgx20 +40 répétitions 3" 8/10

Mollets PAC : 3x52.5kgx12 +2.5 1"30 6/10

Fentes haltères : 3x8kgx20 +. 45" 7/10

Leg curl : 4x70kgx15 +4 répétitions 1"30 7.5/10

Hip Thrust : 3x72.5kgx20 +2.5kg 2" 7.5/10

Extension de hanches : 3x20kgx30 +15 répétitions 1"30 7/10

Crunch poulie haute : 3x62.5kgx22 +6 répétitions 1"30 6.5/10

PAC, j'ai changé mon placement, j'ai enfin le dos bien calé, et il a quasi pas bougé, en descendant quasi autant qu'avant.
J'ai relevé le dossier à fond, comme pour les mollets (ça étire moins le DA mais j'ai essayé baissé à fond, ça me tire dans l'avant du bassin à gauche), j'ai pu mieux tenir mes mains pour sortir la cage, et j'ai aussi écarté plus les cuisses.
On va confirmer ce placement la semaine prochaine, surtout que je m'étais pas étiré comme d'habitude lors de l'échauffement (cf plus bas), à 145kg, puis si ça passe bien, je ferais du 12-16-20 +5kg histoire d'avoir quand même quelques semaines un peu plus tranquilles, je sens que ça me fait du bien.
Série 2 https://youtu.be/sKLkWSo_Oak
Je suis un peu plus descendu ensuite.



Mollets, easy, je sens rien dans le dos.

Fentes, je passe en 12-20.
Là j'ai enchainé jambe droite et gauche, mauvais plan, je garde mon temps de repos entre chaque.

Leg curl, 1 gros rp de 5 respi sur la dernière série. Lors de mon précédent cycle, j'avais pas été à 70kg en séries de 20, en 2ème exercice, ça a bien progressé. :cool:
Prochain repère, battre mon 10x80kg sans rp.

HT, hyper explosif sur la 1ère, bcp moins sur les autres, mais ça gonfle au bon endroit.
Je vais commencer à cycler en 12-20.

Extensions de hanches, dur mentalement, 30 reps c'est long dessus.
+2kg je démarre à 14 reps.



Pour l'échauffement, au lieu de m'étirer avec élastiques comme d'habitude, bah j'ai fais des extensions de hanches, fentes, goblet squat en accentuant les amplitudes, et il semblerait que ça ait suffit.
A confirmer la semaine prochaine, voire pour le haut du corps aussi si pour l'échauffement, du DN, PO, rowing et DCH en léger en forçant l'amplitude suffirait à mieux m'échauffer.
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Messagepar Moff Tarkin le 10/01 11h13

Développé décliné : 5x58.5kgx8 +1kg 3" 9/10

Développé couché haltères : 3x16kgx20 +1kg 2" 7.5/10

Pull over : 3x20kgx10 +1kg/1 série 1"30 6/10

Tractions : 6x7 +1 série 1"30 7.5/10

Rowing poulie basse prise neutre : 4x57.5kgx14 +8 répétitions 2" 5/10

Rowing planche machine : 1x47.5kg + 2x45kgx20 +2.5kg/1 série 1"30 5/10

Crunch poulie haute : 3x60kgx20 +2.5kg 1"30 5/10

DD, j'ai essayé en inclinant plus. Le rapport bénéfice risque est moins bon, je sens que c'est mieux pour les pecs, moins pour les épaules.
Du jus sur les pecs, ça coince sur les triceps. Je passe à 4 séries du coup, pour valider un 4x8@60kg, psychologiquement ça me fera passer un cap.

DCH, j'ai fais que 3 séries, ça me tirait de plus en plus dans les biceps au fil des séries. (p-e mon chgmt d'échauffement qui a joué parce que 0 gêne aux massages).

PO, je la sens lourde, ça m'a tiré dans l'épaule, idem, p-e mon chgmt d'échauffement qui a joué, mais comme c'est juste pour l'étirement, je vais recycler avec soit plus de reps, soit un s/s avec des écartés pour la mobilité.

Tractions, pas plus dur que prévu. On va rentrer dans le dur les 2 prochaines séances.

rowing, strict.

rowing large, je sens que +2.5kg, c'est bcp, je vais monter plutôt 2 séries avec +1.25kg, même rythme, mais plus progressif sur les charges.
Il complète bien l'autre rowing, qui me congestionne l'intérieur du dos,là où lui me congestionne plus le haut. :cool:
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Messagepar Moff Tarkin le 11/01 16h19

Tractions prise large : 2x7 + 8x6 +2 répétitions 1" 7/10

Rowing 1 bras: 4x36kgx10 +4 répétitions 1" entre chaque bras 10/10

Rowing Yates : 4x52.5kgx12 +2.5kg 2" 5/10

Rowing unilatéral poulie basse supination : 4x32.5kgx9 +4 répétitions 1"30 <5/10

Tirage vertical poulie haute prise neutre : 4x60kgx8 +2.5kg 2" 6/10

Oiseau haltères : 4x3kgx25 +1kg 1"30 1 rp

Tractions, pas bien récupéré d'avant-hier mais pas le choix au niveau du planning.

r1b, ça devient horrible, c'est l'égo qui parle, je vais recycler sur un intervalle de reps plus long.

Yates, je passe direct à 16 reps, c'est la chauffe là.

rowing supi', j'arrive à me décrisper au visage, ça passe au top à droite, un peu plus dur à gauche.

Tirage vertical neutre, début de cycle, j'en profite pour m'appliquer.

Oiseau, omoplates serrées, je commence à m'y habituer.




Pecs, j'ai des sales courbatures quand même.
J'en ai plus qu'avant au milieu du muscle, mais quand je masse, ça tire quand même pas mal aux tendons et au niveau des biceps.
Alors soit je descends encore trop au DCH, soit j'incline pas assez au DD.
Lors de ma séance triceps, le DCS et les dips ça passe niquel sur les pecs par contre.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 11/01 16h29

Moff Tarkin a écrit:Rowing unilatéral poulie basse supination : 4x32.5kgx9 +4 répétitions 1"30 <5/10

rowing supi', j'arrive à me décrisper au visage

Heureusement que t'arrives à décrisper le visage quand tu t'échauffes :idiot: :lol:
Moff Tarkin a écrit:soit j'incline pas assez au DD.

"décline" tu veux dire.
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Messagepar Moff Tarkin le 11/01 18h26

Heureusement que t'arrives à décrisper le visage quand tu t'échauffes :lol:


à la PAC, avec 40kg, je crispe :rolleyes: :lol:

"décline" tu veux dire.


ça dépend si on prends comme référentiel le sol ou le plafond #lemecveutavoirraisonquandmême :lol:
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Messagepar Exocet911 le 11/01 20h59

:lol:
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Messagepar Moff Tarkin le 13/01 16h30

DCS : 4x42.5kgx12 cycle 2" 6/10

Dips machine : 3x42.5kgx20 +2.5kg 1"30 6/10

Magic Tryceps : 4x17.5kgx12 +2.5kg 1"30 6/10

Curl incliné 30°: 4x10kgx8 + 1"30 5/10

Curl pupitre prise neutre : 4x10kgx15 +4 répétitions 2" 7.5/10

Curl inversé poulie basse : 3x20kgx20 +2kg 1"30 7/10

DCS, j'ai tjrs pas la bonne trajectoire de poussée, je pousse vers l'abdomen en fait.
Bordel ça me saoule, je comprends pas comment pousser sur cet exercice, je sens la barre légère mais je sens que la mauvaise trajectoire me fais perdre plus d'énergie que normalement :mad:

Dips, petite sensation au tendon du pec droit. Sans rp.

MT, sans rp.

CI, le podcast m'a chauffé :idiot:
Non en fait, j'ai remarqué plusieurs choses ; le CI m'assouplie le biceps, donc me fait du bien, comme le PO léger, le DN, etc..
J'ai testé ma 10 rm sans rp, à 30°, j'en ai fais 9 à 14kg, j'ai été bien surpris vu qu'à mon dernier test à 45°, j'en faisais 10 à 14kg.

CP, vraiment chaud à gauche, et je pense que le passage à 2" ne me donnera quasi pas d'élan, je pense passer à 3 séries.
De toutes façons, j'ai déjà été plus loin qu'espéré, mon 10rm sans rp étant de 10kg au début du cycle, et là j'en passe 15 sur 2 séries sans rp.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 13/01 16h48

Moff Tarkin a écrit:Curl incliné 30°: 4x10kgx8 + 1"30 5/10

Il a repris le CI :lol: :lol: :lol: (enfin rererepris Image )

Ah bordel j'en peux plus :lol: :lol: Image
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Messagepar Vovo le 13/01 18h08

Bon ben les bonnes résolutions c'est pas encore pour cette année :D :lol:
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Messagepar Exocet911 le 14/01 09h27

Mais vous avez quoi contre le CI les gens ? :\ :p
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 14/01 09h39


Rien. Juste que ça ne sert à rien d'insister sur un exercice quand on n'est pas fait pour.

Si tu avais suivi ce log, tu aurais vu que Moff a déjà fait puis arrêté 3 fois le CI (toujours à peu près à la même charge) parce qu'il lui causait des douleurs. Et là il reprend encore pour la 4ème fois, voilà pourquoi on se moque gentiment... :idiot:
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Messagepar JM32 le 14/01 15h49

Salut Moff,
Moff Tarkin a écrit:CI, le podcast m'a chauffé
Non en fait, j'ai remarqué plusieurs choses ; le CI m'assouplie le biceps, donc me fait du bien, comme le PO léger, le DN, etc..

Sauf que le CI n est pas un exo d'assouplissement et qu'arrivé à la charge où tu vas devoir forcer, les douleurs reviendront, comme les 3 dernières fois.

Moi aussi ça m'a fait mal au derche d'entendre Fabrice dire qu'il est difficile d'exploiter le plein potentiel des biceps sans curl incliné...mais je l'ai surtout entendu dire qu'il valait mieux s'en passer si celui-ci nous faisait plus de mal que de bien. Et par "bien", j'entends "choper de plus gros biceps" et non pas travailler sa mob avec des hochets (il y a bien mieux en ce sens).

Mon conseil serait de ne pas perdre à nouveau ton temps avec le CI qui ne te correspond pas et te trouver un exercice (en prenant en compte ta morpho, longueurs, etc... je ne vais pas te réciter la méthode, tu la connais) sur lequel tu peux bourrer SANS DOULEUR en lourd et en long, à terme. Si tu y arrives, nul doute que tu choperas des biceps. Il ne seront peut-être pas aussi gros qu'avec du CI mais au moins tu évolueras sur l'exo sans gêne ou inconfort (et sans blessure) : perso, je troque volontiers quelques millimètres de bras contre cette dernière option.
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Messagepar Moff Tarkin le 14/01 16h16

PAC : 4x145kgx20 +2.5kg 3" 7/10

Mollets PAC : 3x52.5kgx14 +6 répétitions 1"30 6/10

Fentes haltères : 4x12kgx15 +4kg 45" <5/10

Leg curl : 4x70kgx16 +4 répétitions 1"30 7.5/10

Hip Thrust : 3x75kgx12 +2.5kg 1"30 <5/10

Extension de hanches : 3x22kgx14 +2kg 1"30 <5/10

Crunch poulie haute : 3x62.5kgx25 +9 répétitions 1"30 6.5/10

PAC, j'enroule très peu sur qq reps, et il me suffit d'ouvrir un peu plus les hanches pour régler le souci, j'ai, je pense, trouvé mon placement définitif. :cool:
Prochaine séance, je pense partir à 4x12 puis 16 puis adapter selon rpe jusqu'à 20 à 150kg plutot que continuer en 20 reps.

Mollets, je vais monter la charge.

Fentes, idem, échauffement.
J'ai essayé d'exploser sur la concentrique, ça va mais c'est pas l'exercice où on peut balancer à fond non plus.

Leg curl, pas plus dur que la dernière fois.

HT, je vais monter en poids jusqu'à une charge décente.

Extensions de hanches, à la claque sur chaque reps de la dernière série. Je monte de 3 reps/série.

Abdos, ça suit son cours.

exo d'assouplissement


D'ailleurs, niveau assouplissements, je sens que les élastiques sont trop doux pour moi.
Sauf pour l'étirement du sus-épineux difficile à refaire sans, le GD, ou pour échauffer la coiffe des rotateurs etc, mais le faire juste avec l'espalier semble me faire plus de bien.

les douleurs reviendront


En fait, lors du podcast, un truc m'a fais tilt.
J'ai la souplesse d'épaules pour le faire.
J'ai la souplesse de biceps.
J'ai pas des biceps courts (plutôt moyens), et à mes charges, peu de risque.
A droite, ça passe easy, à gauche, je forçais mon valgus. Là hier, j'ai cherché ma 10rm (donc j'ai forcé à l'échec), sans contraindre mon valgus, 0 souci.

Par contre, et après en avoir discuté avec un mec de la salle médecin du sport, j'ai jamais stoppé le PO, et lui pense après m'avoir vu en faire que les douleurs d'épaules que j'ai sont dû au PO.
Donc le faire léger à 12kg à l'échauffement, ok, mais plus pendant la séance.
Idem, il me dit que les Dips, mauvais plan pour moi, comme les EL à cause de mon acromion.
Du coup, à tester de remplacer le PO par des écartés, et les Dips par de l'iso.

Si tu avais suivi ce log, tu aurais vu que Moff a déjà fait puis arrêté 3 fois le CI (toujours à peu près à la même charge) parce qu'il lui causait des douleurs. Et là il reprend encore pour la 4ème fois, voilà pourquoi on se moque gentiment..


Oh, ça doit bien faire 20 fois que je le reprends cet exercice :idiot:
Mais déjà je suis vacciné des EL, c'est un progrès :p

Bon ben les bonnes résolutions c'est pas encore pour cette année


Cette année, c'est surtout de retrouver les trucs qui ont bien marchés pour moi depuis le début :
- 8-15 sur les rowing, good.
- 10 reps sur les tirages verticaux, au dessus je crame trop des avants bras même avec sangles (sauf si partiel)
- ma séance jambe devrait pas bouger, y'a qu'à suivre les cycles et souffrir.
- les épaules, à part l'oiseau, j'oublie.
- les pecs, vive le DD, et les séries pas trop longues sinon je crame à mort aussi des tri.
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Messagepar Julien13 le 14/01 23h16

Les gars oubliez pas la fameuse prophétie de Moff :lol:

Bon pour le training tu te prends toujours autant la tête pour des broutilles et fait 150 changements...

Et ce régime ça dit quoi ?
Présentation/ Training :
https://www.superphysique.org/forums/post1452242.html#p1452242

Alimentation :
https://www.superphysique.org/forums/topic40137.html

Instagram training :
Jufofosp

Instagram perso :
Padyloveee
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 15/01 08h28

Julien13 a écrit:Les gars oubliez pas la fameuse prophétie de Moff

:lol: Ah oui je l'adore celle-là ! :super_lol:
Julien13 a écrit:Ça va faire comme d'habitude :

1) Moff a une idée sur son training

2) Train qui n'est pas forcément d'accord lui expose la raison et propose une alternative

3) Moff veut quand-même rester

4) environ 1-2 mois après, Moff se rend compte que c'était pas top et adopte la solution de Train en ayant perdu du temps

5) repeat... :idiot:

:lol:
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Messagepar Moff Tarkin le 15/01 18h41

Tractions prise large : 4x7 + 6x6 +2 répétitions 1" 7/10

Rowing 1 bras: 4x28kgx10 + 45" entre chaque bras 5/10

Rowing Yates : 4x52.5kgx15 +12 répétitions 1"30 5/10

Rowing unilatéral poulie basse supination : 4x32.5kgx11 +8 répétitions 1"30 5/10

Tirage vertical poulie haute prise neutre : 4x60kgx9 +4 répétitions 2" 6.5/10

Oiseau haltères : 4x3kgx30 +20 répétitions 1"30 1 rp

Tractions, j'ai changé de barre pour une barre droite, sans discontinuité, pour chercher à plus tirer droit sous la barre puisque je monte encore en fermant les coudes avec le front à 10-15cm de la barre à l'arrivée (c'est con mais j'avais peur de me cogner la tête contre la barre en tirant droit).

r1b, je recycle en 10-15, mais surtout j'essaie d'augmenter l'amplitude haute du mouvement.
+8 reps la prochaine fois, ça passe sans souci, par contre je vais essayer de tirer coude un peu plus ouvert pour faciliter le passage de l'haltère sinon il cogne contre mon buste.

Yates, +2.5kg.

rowing supi', encore de quoi faire du +8 la semaine pro.

Tirage vertical neutre, meilleure sortie de cage.

Oiseau, +1kg.


Et ce régime ça dit quoi ?


ça avait progressé tranquillement, puis avec les fêtes j'ai repris un peu, là je vais chercher à stabiliser vers les 76-77kg un petit moment, en cherchant la progression en charges en parallèle sans trop perdre d'énergie à côté non plus.
Mais j'avais plus misé sur le cardio (qui s'est bien amélioré en2019) que sur la diète, que j'avais pas descendue en fait.

Bon pour le training tu te prends toujours autant la tête pour des broutilles et fait 150 changements...


Bah là ça va, le dos, les cuisses ça va plus bouger sauf le Yates si j'arrive à me bricoler un T-barre avec plus d'amplitude.
Les pecs, le PO va virer mais c'était un exercice d'étirement donc..et les bras, à part le CI qui fait son retour, le reste bouge pas tant que les cycles ne sont pas finis (une fois finis, pas impossible que je passe sur d'autres variantes mais c'est pas à l'ordre du jour).
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Messagepar Moff Tarkin le 17/01 19h05

Développé décliné : 1x60kgx8 + 3x58.5kgx8 +1.5kg/1 série 3" 7.5/10

Développé couché haltères : 3x17kgx15 +1kg 1"30 7.5/10

Pull over : 3x12kgx14 + 1"30 <5/10

Curl incliné : 4x10kgx15 + 1"30 8/10

Curl pupitre marteau : 3x10kgx16 +3 répétitions 2" 7/10

Curl pronation poulie basse : 3x22.5kgx12 +2.5kg 1"30 <5/10

DD, j'ai ENFIN trouvé la bonne prise en main de la barre, résultat, les poignets ne cassent pas. :cool:
J'ai monté qu'1 série, 60kg c'est une barre psychologique pour moi [ma "meilleure" barre sur un développé, c'est 6x60kg au DC dégueulasse en cambrant à fond, levant les fesses, rebond..] j'ai préféré réussir mes 4 séries que me planter surtout que j'ai pas dormi de la nuit avec mon changement de cycle du boulot.
J'incline un peu plus le banc, 1 cran ça va, 2, l'épaule droite tiraille un peu.

DCH, je suis descendu jusqu'à à peine casser la // avec mes coudes, on verra les courbatures demain si ça venait de là. J'ai stoppé le partiel bas, je remonte comme avant, 8-15 +1kg/cycle.

PO, je repars léger pour m'étirer. Bien plus raide du tendon du pec droit et un peu du GD.

CI, 3 rp à 8, 11, 13 sur la dernière série tellement ça brûle, sinon bien dynamique sur la concentrique, et je monte plus haut aussi.

CP, à droite ça passe niquel, je sens de mieux en mieux le brachial, à gauche, je prends 2 rp de plus, mais malgré ça complète bien le CI parce qu'au fil des séries j'ai senti la congestion partir du biceps pour aller dans le brachial-long supi.

CP, je suis monté à 20 sur la dernière série, +8 reps la prochaine séance.



J'ai changé la répartition des séances, je passe les biceps après les pecs et la partie dos qui était après les pecs, je la passe avant les triceps pour me permettre de garder une cohérence vis à vis de mes tractions.
Bon bah en effet, pecs biceps, c'est pas la séance qui fatigue hein tu m'étonnes que les autres peuvent la faire 3X/semaine. :idiot:
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Messagepar Mattecoco le 17/01 22h00

Moff Tarkin a écrit:Bon bah en effet, pecs biceps, c'est pas la séance qui fatigue hein tu m'étonnes que les autres peuvent la faire 3X/semaine. :idiot:

:lol: :lol:
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Messagepar Moff Tarkin le 19/01 18h43

PAC : 4x150kgx12 +5kg 3" 5/10

Mollets PAC : 4x55kgx12 +1 série +2.5kg 1"30 <5/10

Fentes haltères : 4x13kgx15 +1kg 45" entre chaque jambe <5/10

Leg curl : 4x70kgx18 +8 répétitions 1"30 8.5/10

Hip Thrust : 3x77.5kgx12 +2.5kg 1"30 5/10

Extension de hanches : 3x22kgx20 +18 répétitions 1"30 <5/10

Enroulement de bassin au sol : 3x20 + répétitions 1"30 6/10

PAC, un peu raide des ischios.
5kg, je les sens passer, j'ai l'impression d'être mieux en continuant sur du 20 reps mais avec des incréments plus faibles (2.5, voire 1.25kg quand je serais vraiment dans le dur).
Je vais mettre plus tard la vidéo de ma dernière série, je la fais sans rp, je pense que j'en ai 2 sous le pied avec de rp, vous me direz votre ressenti.

Mollets, je plie un peu plus les cuisses, c'est mieux niveau ressenti. Je suis hyper facile, j'hésite à monter de 5kg la prochaine fois.

Leg curl, dès qu'ils sont un peu raides, je suis de suite moins bien dessus.
J'ai du rp à 9 reps et y aller 3 par 3 sur la dernière série.
Je monte à 2" pour le 4x20, où je vais taper la 1ère série sans rp, puis gérer sur les autres séries je pense.

Fentes, HT, extensions, abdos, ras.


Bon globalement une séance cuisses bien légère (les séries courtes à la PAC, c'est vraiment du repos), j'en ai profité pour titiller une FC plus élevée sur le vélo, où j'explose en ce moment, aussi bien en terme de baisse de FC pour un même effort, qu'en "braqués" que je gère bcp mieux qu'avant.
Du coup j'ai poussé jusqu'à 190bpm, et en 21" j'ai fais 12.5km, c'est un record, ça se prends.

Ensuite, j'avais souvent une douleur au coude droit le lendemain des séances dos, je pensais que ça venait du triceps mal échauffé, mais ça me le fait aussi quand je me suspends pour décompresser le dos.
J'en déduis que mon coude droit tolère mal quand je tends le bras en bas, je ferais attention à garder un flex même quand je me met en place.
Enfin, 90% de bonnes courbatures au biceps et aux pecs. Le CI à 30°, c'est pas la même qu'à 45, et j'ai donc bien fais de réduire l'amplitude au DCH.
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Messagepar Mattecoco le 19/01 19h58

Moff Tarkin a écrit:Mollets, je plie un peu plus les cuisses, c'est mieux niveau ressenti. Je suis hyper facile, j'hésite à monter de 5kg la prochaine fois.

Salut Moff, personnellement je verrouille les genoux pour cet exo, y a-t-il un quelconque avantage à plier un peu les cuisses comme tu le fais ? Je crois comprendre que c'est mieux niveau ressenti, je testerai pour voir :)
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Messagepar Moff Tarkin le 19/01 20h30

Salut Moff, personnellement je verrouille les genoux pour cet exo, y a-t-il un quelconque avantage à plier un peu les cuisses comme tu le fais ? Je crois comprendre que c'est mieux niveau ressenti, je testerai pour voir :)


Salut, ça dépend la longueur de tes mollets, et ta mobilité de cheville.
J'ai une bonne mobilité de cheville (pas suffisante néanmoins pour être à l'aise au squat bar nuque vu mes super longs tibias), et des mollets qui descendent pas vraiment sur ceux ci.
En tendant à fond, je sentais énormément le tendon d'Achille, là, en pliant les genoux, j'étire moins, ou plutôt je sur-étire moins, du coup forcément les sensations sont meilleures.
Mais si tu as une bonne mobilité + des mollets plutôt longs, tu peux (quasi) tendre les jambes sans souci.
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Messagepar Mattecoco le 19/01 22h02

Ah ok!!
Alors non j'ai des mollets plutôt courts et pas une bonne mobilité de chevilles, maintenant que tu le dis je sens peut-être le tendon d’Achille travailler du côté droit lorsque pas bien echauffé... à tester donc !
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