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Moff Tarkin : Musculation Training Log

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Moff Tarkin : Musculation Training Log

Messagepar Moff Tarkin le 09/04 17h18

Split squat : 5x15kgx12 +1.25kg 1"30 5/10

Hip Thrust : 5x80kgx12 +2kg 2" 5/10

SDT JT : 5x69kgx12 +1kg 2" 5/10

Mollets debout : 4x27.5kgx20 +1.25kg 1"30 7/10

Enroulement de bassin : 30 - 17 - 13 +X répétitions 1"30 7/10

Split, petite sensation de contracture au quad droit à partir de la 4ème série, je vais masser, à surveiller.

HT, j'ai glissé sur mes appuis et du banc à la dernière série. Prochaine fois je met une serviette dans le dos, fichue transpiration, et le sol glissant, bah j'ai pas trop de solution, selon le temps qu'il fait ça glisse plus ou moins.
J'ai aussi eu du mal à placer la barre sur le bassin, ça coinçait ma peau ça fait mal quand c'est comme ça bordel.

JT, 30 sur la dernière. BOUM !
Grosse différence de puissance entre quand je serre mollement ou à fond la barre, je pensais pas autan,t il faut que j'y pense.

Enroulement, je tente un autre cycle de progression, comme je me rends compte que je peux aller vachement loin sur la 1ère, mais que je perds bcp sur les autres séries.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Ah oui si tu resserres c'est plus dur, c'est sûrement l'explication effectivement.

Dans ce cas ça serait bien oui, 3 développés ça fait beaucoup, autant en remplacer un par le pull over :)

ça joue sûrement aussi, mine de rien tu as tout de même un certain volume à encaisser avec tes séances ;


C'est sûr, mais bon déjà que l'amplitude n'est pas folle, si j'écarte, j'ai l'impression de pas bouger les épaules.

Le PO m'a en tout cas donné d'énormes courbatures aux pecs, aux triceps, au GD, le tout, sans m'enraidir, donc de bonnes courbatures. :cool:
La question à la con que je me pose, c'est es-ce que je le met avant ou après les écartés. Avant, ça fini les triceps, et je outre passer ce facteur limitant en ayant les écartés ensuite, mais le côté étirement actif du PO en fin des pecs reste agréable..hum je me tâte. :o

La séance pecs-biceps est bien complète, cuisses, en montant les charges ça va devenir sympa aussi, dos, à défaut de tirage vertical c'est pas trop mal. Epaules, tjrs la même histoire, fichus sus-épineux :lol:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/04 19h51

Moff Tarkin a écrit:HT, j'ai glissé sur mes appuis et du banc à la dernière série. Prochaine fois je met une serviette dans le dos, fichue transpiration, et le sol glissant, bah j'ai pas trop de solution, selon le temps qu'il fait ça glisse plus ou moins.
J'ai aussi eu du mal à placer la barre sur le bassin, ça coinçait ma peau ça fait mal quand c'est comme ça bordel.

Ah oui la serviette sur le banc je la mets toujours, ça accroche mieux ! Par contre pour le sol tu t'entraînes dehors ?

Tu mets quelque chose entre la barre et ton bassin ? C'est curieux que tu n'arrives pas à la caler correctement.
Moff Tarkin a écrit:JT, 30 sur la dernière. BOUM !
Grosse différence de puissance entre quand je serre mollement ou à fond la barre, je pensais pas autan,t il faut que j'y pense.

Bordel la marge :lol:
Moff Tarkin a écrit:Enroulement, je tente un autre cycle de progression, comme je me rends compte que je peux aller vachement loin sur la 1ère, mais que je perds bcp sur les autres séries.

Tu devrais tenter 2min de récup, rien que ça ça peut changer pas mal de choses. Pour moi c'est vraiment le minimum pour bien progresser sur un exercice, même sur l'isolation avec la congestion des séries longues ça devient vite nécessaire.
Moff Tarkin a écrit:C'est sûr, mais bon déjà que l'amplitude n'est pas folle, si j'écarte, j'ai l'impression de pas bouger les épaules.

Pareil, j'avais retenté la pronation avant de faire mon choix entre pro et supi et en pro classique (un peu plus large que les épaules), j'ai trouvé l'ampli un peu trop juste pour moi.
Moff Tarkin a écrit:Le PO m'a en tout cas donné d'énormes courbatures aux pecs, aux triceps, au GD, le tout, sans m'enraidir, donc de bonnes courbatures.
La question à la con que je me pose, c'est es-ce que je le met avant ou après les écartés. Avant, ça fini les triceps, et je outre passer ce facteur limitant en ayant les écartés ensuite, mais le côté étirement actif du PO en fin des pecs reste agréable..hum je me tâte.

Il me semble que sur le site on le place après les écartés. Mais les 2 se font, si tu ressens mieux les pecs au pull over pourquoi pas le mettre en 2ème, surtout qu'il travaille plus de muscles et l'écarté fait aussi étirement, juste c'est pas tout à fait le même mais bon.

Après faut voir aussi lequel des 2 est le plus susceptible de te poser des problèmes à terme. Si c'est le pull over, dans ce cas mieux vaut peut-être le laisser en 3ème pour mettre moins lourd.
Moff Tarkin a écrit:La séance pecs-biceps est bien complète, cuisses, en montant les charges ça va devenir sympa aussi, dos, à défaut de tirage vertical c'est pas trop mal. Epaules, tjrs la même histoire, fichus sus-épineux

Le programme prend forme, c'est cool :cool:
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Messagepar Moff Tarkin le 09/04 20h54

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Ah oui la serviette sur le banc je la mets toujours, ça accroche mieux ! Par contre pour le sol tu t'entraînes dehors ?

Tu mets quelque chose entre la barre et ton bassin ? C'est curieux que tu n'arrives pas à la caler correctement.

Bordel la marge


Il me semble que sur le site on le place après les écartés. Mais les 2 se font, si tu ressens mieux les pecs au pull over pourquoi pas le mettre en 2ème, surtout qu'il travaille plus de muscles et l'écarté fait aussi étirement, juste c'est pas tout à fait le même mais bon.
Après faut voir aussi lequel des 2 est le plus susceptible de te poser des problèmes à terme. Si c'est le pull over, dans ce cas mieux vaut peut-être le laisser en 3ème pour mettre moins lourd.


Le programme prend forme, c'est cool :ool:


Non dans la véranda, mais j'ai lavé le sol y'a pas longtemps avec bcp de produit et entre les joints le carrelage glisse à fond :idiot:

Je met le boudin. Mais aujourd'hui je sais pas ça m'a pincé la peau, peut être avec la transpi.

Le JT j'avais stoppé à 70kg mon cycle précédent en 2eme exercice, j'avais mal au dos, et ça ressemblait plus à du JT, je pliais trop.
Là jusqu'à 20 reps c'est facile, au dessus de 25 c'est horrible mais c'est vraiment intéressant de pousser la dernière série pour se mettre en confiance pour la séance d'après. Je trouve même que ça évite les mauvaises surprises, là je sais combien je vais faire à chaque séance à 1 rép près si je suis +/- en forme.
J'espère bien une progression à la Vovo sur cet exercice :lol:

Le PO semble plus risqué mais aussi parce que j'avais trop d'amplitude.
Je vais tester les 2 pour voir.
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Messagepar Moff Tarkin le 11/04 11h16

Développé décliné au sol : 4x79kgx12 +1kg 4" 8.5/10

DCH : 4x20.5kgx12 +0.5kg 2" 6/10

Ecartés élastiques : 4x26 +4 répétitions 1"30 7.5/10

Curl incliné : 4x10kgx20 +8 répétitions 2" 8/10

Curl marteau : 4x9.5kgx14 +8 répétitions 1"30 7.5/10

DD, les 2x88 en potentiation étaient durs, je ferais qu'1 rép la prochaine fois.
Perte de stabilité sur qq reps, je passe pas la 14eme :ill:
On va essayer de valider les 4 séries à 80!

CI, congestion de folie.

Pas de PO, ça a frotté..
Pas de 3eme curl, le CI m'a fumé.
Du coup c'est sûr que quand je vais forcer au DD et au DCH, le 3eme développé sera de trop du coup je le vire.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 11/04 11h28

Moff Tarkin a écrit:DD, les 2x88 en potentiation étaient durs

Gourmand :p
Moff Tarkin a écrit:Pas de PO, ça a frotté.

Ah merde :confused:
Moff Tarkin a écrit:Du coup c'est sûr que quand je vais forcer au DD et au DCH, le 3eme développé sera de trop

Parce que tu en doutais encore ? :p
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Messagepar Foreign le 11/04 13h29

Tu bosses jamais directement les triceps seulement indirectement ?
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Messagepar Vovo le 11/04 17h01

Moff Tarkin a écrit:Du coup c'est sûr que quand je vais forcer au DD et au DCH, le 3eme développé sera de trop du coup je le vire.


Tu as cru que tu était dopé ? :lol:
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Messagepar Moff Tarkin le 12/04 17h10

L-fly : 3x26 +3 répétitions 1"30 7/10

Rowing 1 bras : 5x37kgx12 +0.5kg 2" 9/10

rowing planche incliné : 5x65kgx12 +1kg 3" 8/10

rowing 1 bras 45° : 5x31.5kgx12 +0.5kg 1"30 6/10

EL 70° : 3x2.5kgx30 +0.25kg 1"30 5/10

Oiseau 30° : 3x2.75kgx30 +0.25kg 1"30 7/10

DN : 3x10kgx20 +kg 1"30 5/10

rowing 1 ras, je monte la récup' de 2 à 3", mais surtout, je vais faire 1 bras, prendre 1"30, puis l'autre, parce que je sens que mon côté droit pâti de ma série de gauche.
Je me suis gourré, je pensais que mon haltère ne pouvait monter qu'à 38.5 mais en fait elle peut monter à 43.5kg + mon lest de cheville et pq pas bricoler avec des aimants.

Planche, j'ai repris mon écartement, je sens mieux les trapèzes. J'ai fais 20 à 60kg pour le plaisir.

Epaules, je tente le DN pour étirer mon sus-épineux, en progressant, mais sans forcer.


Foreign a écrit:Tu bosses jamais directement les triceps seulement indirectement ?


Non, ça finissait tout le temps par me filer des douleurs, en fait j'ai mon tendon du coude gauche qui a la gouttière où il passe trop petite, du coup dès que je fléchis trop, il saute, sur du DCS, sur le MT quand je fléchis trop..à la limite, le gundill punshdown, avoir peu de flexion c'était compensé par une bonne extension, donc à l'avenir, je pense en faire avec l'achat de la poulie haute et basse mais c'est tout.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Gourmand :

Parce que tu en doutais encore ? :


En fait, je pense que j'ai fais 2 reps avec ma 3 ou 4 rm :rolleyes: :idiot:

Là je ne force pas sur le DCH, donc ça va, et j'ai une grosse différence de congestion avec le DIH, ça se complète. Mais je me dis que le DIH empiète p-e sur mon DD, où même si j'ai encore quelques mois de cycle dessus, reste mon exercice principal qui me développe le plus les pecs, et qui est hyper rentable au vu de ma progression dessus.
J'ai aussi du mal à me dire de ne faire "que" 3 exercices pour les pecs, c'est aussi pour ça que je persiste avec le PO.. :idiot:

Vovo a écrit:
Tu as cru que tu était dopé ? ::


Dixit le mec qui a un volume de fou :lol:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/04 18h57

Moff Tarkin a écrit:rowing 1 ras, je monte la récup' de 2 à 3", mais surtout, je vais faire 1 bras, prendre 1"30, puis l'autre, parce que je sens que mon côté droit pâti de ma série de gauche.

Oui c'est aussi pour ça que je préfère prendre un temps de repos après chaque bras ;)
Moff Tarkin a écrit:Je me suis gourré, je pensais que mon haltère ne pouvait monter qu'à 38.5 mais en fait elle peut monter à 43.5kg + mon lest de cheville et pq pas bricoler avec des aimants.

Cool ça, tu as le temps de voir venir finalement !
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Messagepar Moff Tarkin le 12/04 19h14

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Oui c'est aussi pour ça que je préfère prendre un temps de repos après chaque bras

Cool ça, tu as le temps de voir venir finalement !


Jusque là c'était gérable, mais depuis 2/3 séances je me posais la question, et là vu comment j'ai galéré à droite, j'ai ma réponse.

Oui, puis avec mes lests de poignets et les aimants, je vais pouvoir monter de 0.5kg à chaque fois je pense.
J'avoue que j'espère valider au moins 3x8x42.5kg dès ce cycle.



Bon là j'ai un pseudo dilemme sur l'achat de ma fonte.
Je prends 1 barre de 1m60 en 30mm pour m'éviter les frais de ports de ouf.
Je prends 2x20kg, pour pouvoir passer sous la barre sereinement au HT, et si jamais je fail a DD (avec mes 10kg, c'est limite).
Ce qui me fait barre de 10kg, 2x20, 4x10, 8x5, 4x2.5. Soit 140kg. Et franchement, à part au HT, ça m'étonnerait que je dépasse les 100kg sur bcp d'exercices, ça me fait chier de prendre encore plus de fonte juste pour cet exercice. Un 4x20 à 140kg, ça serait déjà une bonne perf pour dans X années, non?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/04 19h33

Moff Tarkin a écrit:Bon là j'ai un pseudo dilemme sur l'achat de ma fonte.
Je prends 1 barre de 1m60 en 30mm pour m'éviter les frais de ports de ouf.
Je prends 2x20kg, pour pouvoir passer sous la barre sereinement au HT, et si jamais je fail a DD (avec mes 10kg, c'est limite).
Ce qui me fait barre de 10kg, 2x20, 4x10, 8x5, 4x2.5. Soit 140kg. Et franchement, à part au HT, ça m'étonnerait que je dépasse les 100kg sur bcp d'exercices, ça me fait chier de prendre encore plus de fonte juste pour cet exercice. Un 4x20 à 140kg, ça serait déjà une bonne perf pour dans X années, non?

Bah ça dépend pour qui, comme d'habitude :)

Mais d'ici à ce que tu atteignes 140kg j'espère qu'on trouvera de nouveau de la fonte dans les magasins de sport sans soucis :lol:
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Messagepar Nicolas85 le 13/04 18h52

On peut même espérer en acheter d'occasion à tous les types qui retourneront en salle dès la fin de la pandémie.
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Messagepar Moff Tarkin le 13/04 20h57

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Bah ça dépend pour qui, comme d'habitude :

Mais d'ici à ce que tu atteignes 140kg j'espère qu'on trouvera de nouveau de la fonte dans les magasins de sport sans soucis ::


Ouais évidemment, mais j'imagine que si le HT était au tableau, 20x140kg ça donnerait bien un bon Silver je pense.

Ahah..on verra bien, la fonte c'est le nouvel or noir :idiot:

Nicolas85 a écrit:On peut même espérer en acheter d'occasion à tous les types qui retourneront en salle dès la fin de la pandémie.


Quand on a un home gym correct, comment peut on retourner dans une salle commerciale?!
Autant l'on ancienne salle j'avais un moins bon matos mais une meilleure ambiance donc je peux comprendre mais avec le recul, les salles commerciales c'est vraiment compliqué d'y progresser vraiment..
À part les cuisses..
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Messagepar Nicolas85 le 14/04 07h45

Plus de machines, voir les copains....

Je ne vois pas ceux qui se sont équipés à minima histoire de garder un minimum la forme et qui n'ont pas beaucoup de place chez eux tout garder.
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Messagepar Moff Tarkin le 14/04 10h25

Split squat : 5x16.25kgx12 +1.25kg 1"30 5/10

Hip Thrust : 5x82kgx12 +2kg 2" 5/10

SDT JT : 5x70kgx12 +1kg 2" 5/10

Mollets debout : 4x28.25kgx20 +1.25kg 1"30 7/10

Enroulement de bassin : 31 - 18 - 14 +3 répétitions 1"30 7.5/10

Split, petite gêne au tendon rotulien G, une fois chaud c'est passé.

HT, stable, et bon placement de la barre. Il faut que je la coince contre l'os du bassin pour qu'elle ne bouge pas, et me coince pas la peau en fait.

JT, encore 30 sur la dernière.
Je vais me limiter à 20 les prochaines fois, là j'ai forcé pour le plaisir mais sur cet exercice, autant limiter les risques.

Mollets, pas encore besoin de passer en 12-20.

Enroulement, je déteste l'exercice.

Nicolas85 a écrit:Plus de machines, voir les copains....

Je ne vois pas ceux qui se sont équipés à minima histoire de garder un minimum la forme et qui n'ont pas beaucoup de place chez eux tout garder.


C'est pour ça que j'ai précisé home gym correct, ce qui pour moi veut dire rack avec poulie haute et basse, banc, barre, haltères ;)
Les cuisses, ça restera tjrs limitant, mais avec la poulie basse tu peux faire du belt squat, puis du split, du HT et du SDT JT ça fait déjà une bonne séance.

Bon j'avoue, j'avais pas vraiment de copains à la salle où j'étais, ils partageaient pas du tout mes points de vue sur l'entrainement, ça fait un argument de moins :idiot:
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Messagepar Vovo le 14/04 11h12

Moff Tarkin a écrit:Ouais évidemment, mais j'imagine que si le HT était au tableau, 20x140kg ça donnerait bien un bon Silver je pense.


Il est au tableau de la tribu SP apparemment. Gold pour 20x140kg.
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Messagepar Moff Tarkin le 16/04 17h25

Développé décliné au sol : 4x80kgx12 +1kg 4" 10/10

DCH : 4x21kgx12 +0.5kg 2" 9.5/10

Ecartés élastiques : 4x27 +4 répétitions 1"30 7.5/10

Curl incliné : 4x10.5kgx12 +0.5kg 2" 6/10

Curl marteau : 4x9.5kgx15 +4 répétitions 1"30 8.5/10

DD, échec.
Prévisible, sauf que là où je pensais échouer à la 10 ou 11 de la 4ème série, j'ai fail à la 11 de la 3ème.
Je met ça sur le compte d'un gros coup de fatigue en ce moment, après chaque série j'avais la tête qui tournait, déjà qu'après manger je sentais que je commençais une sieste, bref, la prochaine fois que j'ai une séance difficile, soit je fais ma sieste avant, soit je repousse la séance.
Plutôt que tenter à nouveau, je pense passer en 4x10, la prochaine étape de mon cycle, mais pas à 81 vu mon échec dès la 3ème série. Soit 80kg, soit 80.5kg, histoire de me dire que je monte quand même la charge?
Quand je voies comment je galère à potentier les 88kg, de toutes façons, je pense que ça va pas durer encore si longtemps que ça ce cycle même en diminuant les reps et les séries. Mon maxi doit pas être à plus de 92kg.
Très satisfait cependant des progrès, au précédent cycle, j'ai validé qu'une série à de 12 à 70kg, aujourd'hui j'en passe même 20 à 70kg, après mon échec du jour.

DCH, je suis à fond après les 12 reps, alors que la dernière fois, j'en passe 20 sur la dernière à fond.
Je met ça sur le compte de la fatigue du moment.
Du coup j'hésite à monter le poids, ou refaire la même séance mais en essayant de faire plus de reps sur la dernière série, au moins 17 quoi.

CI, il semblerait que l'étirement que je fais me permette de ne retirer que les bénéfices de cet exercice.
Plus de tendinite, ni au biceps, ni aux avants bras.
Il faut juste que je ne force pas mon valgus à gauche, mais je touche du singe (moi :idiot: ), jusqu'ici, tout va bien.

CPM, dans le dur, mais j'ai tilté que je suis passé d'une variante en unilatéral à du bilatéral avec la même récup' :lol:
j'augmente donc à 2".
Les bras énormes après ça :cool:

J'ai fais un peu de wrist extension, 4x2.5kgx25, je pouvais plus serrer après ça, je vais en faire en fin de séance en tant que renforcement pour voir.

Vovo a écrit:Il est au tableau de la tribu SP apparemment. Gold pour 20x140kg.


Bah d'ici à ce que je sois à 4x20x140kg, j'ai le temps alors :lol:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/04 18h45

Moff Tarkin a écrit:Développé décliné au sol : 4x80kgx12 +1kg 4" 10/10

DD, échec.
Prévisible, sauf que là où je pensais échouer à la 10 ou 11 de la 4ème série, j'ai fail à la 11 de la 3ème.

Du coup tu as fait quoi exactement ? Ce que tu as noté en haut ne correspond pas avec ce que tu écris ensuite. Il y a eu une 4ème série ou pas ?
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Messagepar Moff Tarkin le 16/04 19h03

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Du coup tu as fait quoi exactement ? Ce que tu as noté en haut ne correspond pas avec ce que tu écris ensuite. Il y a eu une 4ème série ou pas ?


2x12 à 80kg, 1x11 à 80kg la 12ème ne monte pas, puis 1x20 à 70kg avec au moins 1 rep de marge je pense.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/04 19h53

Faudrait faire un deload peut-être pour repartir en 3 ou 4x10.
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Messagepar Moff Tarkin le 16/04 20h10

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Faudrait faire un deload peut-être pour repartir en 3 ou 4x10.


Faire 1 séance facile type 4x10 à 70kg avec 3", puis retenter ?
Ou serais-ce plus bénéfique de faire juste un deload de reps, style 4x5 ou 6 à 80kg avec 4" pour garder nerveusement la charge?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/04 20h29

Moff Tarkin a écrit:Faire 1 séance facile type 4x10 à 70kg avec 3", puis retenter ?
Ou serais-ce plus bénéfique de faire juste un deload de reps, style 4x5 ou 6 à 80kg avec 4" pour garder nerveusement la charge?

Nan nan, pas touche au temps de repos :idiot:

Bah ça dépend, si tu sens que ton échec t'a cramé ça serait peut-être mieux de baisser le poids (quite à faire une ou 2 reps de potentiation à 80kg éventuellement).
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Messagepar Moff Tarkin le 16/04 20h49

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Nan nan, pas touche au temps de repos

Bah ça dépend, si tu sens que ton échec t'a cramé ça serait peut-être mieux de baisser le poids (quite à faire une ou 2 reps de potentiation à 80kg éventuellement).


Je viens de lire l'article sur le Deload, en fait j'aurais dû passer en 10 reps dès cette séance, et, devant ma fatigue du jour, faire un deload à environ 4x65kgx12@4".

Prochaine séance je ferais ça avec une potentiation à 80kg.
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Messagepar Moff Tarkin le 16/04 21h51

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Bien :)


D'ailleurs tu parlais de l'impact nerveux des longs temps de repos.
J'ai l'impression qu'en effet, à chaque fin de série, je suis bien sûr congestionné parce que je force, mais surtout, je sens plus de fatigue nerveuse qu'à 3".
Alors est-ce mon état de fatigue actuel, le fait que j'ai bcp progressé sur ce cycle et que forcément au bout d'un moment on crame..
Je vais quand même finir mon cycle en le poussant à fond jusqu'à 3x8@5" pour vraiment que ça me serve de cycle de test, je ferais le point ensuite.

La question c'est est-ce que je continue à +1kg/séance, où je diminue à +0.5kg, ou +1kg/1 série..? Cf le débat sur le log de Vovo.
Je me fais aussi cette réflexion quand je voies que je fais 4*12@79kg, que que j'en chie sur 2*88kg, soit un maxi théorique environ à 92kg, ce qui donne une 10RM théorique à 70kg..Ce qui démontre un système nerveux médiocre, et pousserait plutôt à y aller mollo sur mes futurs incréments pour pousser encore un peu le cycle plutôt que m'écrouler ?
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Messagepar Vovo le 17/04 07h12

Ben au contraire, si on suit le débat sur mon log et que tu as un nerveux moisi comme moi, tu devrais plutôt viser des incrémentations plus élevé et enchainer des cycles plus courts pour ne pas à devoir forcer trop longtemps avec des incréments plus légers ?!?
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Messagepar Moff Tarkin le 17/04 08h49

Vovo a écrit:Ben au contraire, si on suit le débat sur mon log et que tu as un nerveux moisi comme moi, tu devrais plutôt viser des incrémentations plus élevé et enchainer des cycles plus courts pour ne pas à devoir forcer trop longtemps avec des incréments plus légers ?!?


J'ai fais ça sur un cycle au DD, j'ai accéléré en tentant +2.5kg/ série, ça m'a tué la marge que j'avais, la barre m'écrasait, à 67.5kg ça passait bien, en montant direct à 70, j'étais plus là.
Monter vite en charges, ça n'épuise pas le SN sur le long terme, mais le souci c'est que ça ne permet pas à ce même SN de vraiment s'adapter et de pouvoir progresser musculairement, le chemin étant plus important que la perf finale.

Je pense que les "longs mous" ont plus une capacité à enchainer les séries mi longues en fait, c'est pour ça que j'ai plutôt bien progressé avec pas mal de séries de 12.
Il me semble que c'est Arno qui a aussi son 1rm très proche de son 10rm, faudrait que je demande comment il faisait.
Parce que le souci, c'est qu'on aurait tendance à allonger les séries pour être encore moins nerveux, mais pour une personne "longue", on crame vite, sauf à passer par du partiel.




Tiens THWE, j'ai fais un tour sur la méthode, ils conseillent autre chose pour un mec dans le même cas que moi ou presque.
Je pars du principe que ma séance et mon échec sont dus à une fatigue inhabituelle, et que ma programmation était mauvaise, j'aurais du programmer soit 4x10 à 80kg, soit 4x12 mais avec 5".
Si j'étais passé en 5", j'aurais validé les 80, p-e 81.
Mais comme je forçais depuis un moment, plutôt que faire 4x10 à 80, il aurait fallu que je reprenne un peu d'élan, style 4x10 à 76, puis 78, puis 80.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/04 09h31

Moff Tarkin a écrit:D'ailleurs tu parlais de l'impact nerveux des longs temps de repos.
J'ai l'impression qu'en effet, à chaque fin de série, je suis bien sûr congestionné parce que je force, mais surtout, je sens plus de fatigue nerveuse qu'à 3".

Oui, je pense que quand on prend des temps de repos longs (en gros plus de 3min), c'est qu'on a besoin d'utiliser davantage son système nerveux pour continuer à progresser en charge et c'est là que l'effort devient plus nerveux qu'avant.
Moff Tarkin a écrit:La question c'est est-ce que je continue à +1kg/séance, où je diminue à +0.5kg, ou +1kg/1 série..? Cf le débat sur le log de Vovo.

Pour moi tu aurais pu aller moins vite oui. +0,5kg sur une barre je ne trouve pas ça très judicieux mais augmenter sur une ou 2 séries à la fois au lieu des 4. Ou cycler comme sur de l'iso en 8-12 pour s'habituer à la charge et prendre un peu d'élan.
Vovo a écrit:Ben au contraire, si on suit le débat sur mon log et que tu as un nerveux moisi comme moi, tu devrais plutôt viser des incrémentations plus élevé et enchainer des cycles plus courts pour ne pas à devoir forcer trop longtemps avec des incréments plus légers ?!?

J'aurais tendance à penser l'inverse : si tu as un bon système nerveux, il s'adaptera plus facilement à une bonne augmentation de charge (+2,5kg par exemple) et sur 4 séries (au moins pendant un temps) alors que si ton SN n'est pas très performant il ne suivra pas et tu iras dans le mur en faisant ça je pense.
Moff Tarkin a écrit:Tiens THWE, j'ai fais un tour sur la méthode, ils conseillent autre chose pour un mec dans le même cas que moi ou presque.
Je pars du principe que ma séance et mon échec sont dus à une fatigue inhabituelle, et que ma programmation était mauvaise, j'aurais du programmer soit 4x10 à 80kg, soit 4x12 mais avec 5".
Si j'étais passé en 5", j'aurais validé les 80, p-e 81.
Mais comme je forçais depuis un moment, plutôt que faire 4x10 à 80, il aurait fallu que je reprenne un peu d'élan, style 4x10 à 76, puis 78, puis 80.

Ah oui intéressant ça, merci Moff :)
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Messagepar Vovo le 17/04 09h38

Passé à 5min pour essayer de grapiller un ou deux kilos, je ne sais pas si ça en vaut le coup et ça voudrait dire que prendre un aussi long RIS c'est que ton système nerveux est bien entamé.

Par contre l'idée de passer en 10 réps et reprendre de l'élan en baissant la charge sur deux ou trois séances est intéressant !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/04 09h42

Vovo a écrit:Passé à 5min pour essayer de grapiller un ou deux kilos, je ne sais pas si ça en vaut le coup et ça voudrait dire que prendre un aussi long RIS c'est que ton système nerveux est bien entamé.

Tout à fait.

Après ça peut se faire pour "travailler" son SN et l'idée c'était de tester cette méthode pour se faire un avis dessus :)
Vovo a écrit:Par contre l'idée de passer en 10 réps et reprendre de l'élan en baissant la charge sur deux ou trois séances est intéressant !

Clairement ;)
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Messagepar Moff Tarkin le 17/04 10h13

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Oui, je pense que quand on prend des temps de repos longs (en gros plus de 3min), c'est qu'on a besoin d'utiliser davantage son système nerveux pour continuer à progresser en charge et c'est là que l'effort devient plus nerveux qu'avant.

Pour moi tu aurais pu aller moins vite oui. +0,5kg sur une barre je ne trouve pas ça très judicieux mais augmenter sur une ou 2 séries à la fois au lieu des 4. Ou cycler comme sur de l'iso en 8-12 pour s'habituer à la charge et prendre un peu d'élan.

J'aurais tendance à penser l'inverse : si tu as un bon système nerveux, il s'adaptera plus facilement à une bonne augmentation de charge (+2,5kg par exemple) et sur 4 séries (au moins pendant un temps) alors que si ton SN n'est pas très performant il ne suivra pas et tu iras dans le mur en faisant ça je pense.

Ah oui intéressant ça, merci Moff :)


Certains sur la méthode prennent jusqu'à 7".
En fait, c'est un choix de monter vraiment lourd son exercice principal, sans trop baisser les répétitions pour rester quand même avec un minimum de stress mécanique.
On compense via les autres exercices pour ajouter du stress métabolique.

En fait, quand rudy dis 3" de ris, c'est un compromis.
3", c'est suffisant quand on force bien, mais pas assez long pour s'ennuyer, et comme la plupart de ses élèves ont une vie remplie, les séances peuvent pas durer 3/4H.
Mais comme il le dis, si on a le temps, il n'y a pas vraiment de limite de ris.
7", c'est le temps théorique pour refaire ses stocks en glycogène, Kilian monte souvent à ces temps là aussi, notamment sur son HT il me semble.

Pour l'incrément, rudy qui est nerveux et fait pour les pecs peut monter de 2.5kg/séance.
Julien, mou et pas de cage, c'est impossible.

La question subsidiaire est plutôt :

est-il mieux de faire durer son cycle en forçant pour l'amener le plus loin possible en réduisant la vitesse de montée en charge, ou vaut-il mieux finir plus vite son cycle en montant au même rythme, recycler, et amener le prochain au même endroit qu'actuellement mais en ayant moins forcé?
Je penche pour la 2ème option.

Le 8-12 pour reprendre de l'élan est une option, mais sur ce cycle actuel, je ne vais pas opter pour ça.
Mon schéma était d'abord de monter la récup', ce que j'ai fais. (Ma 5ème série étant une série bonus, je l'ai enlevée pour pas que la séance dure trop longtemps, mais comme j'ai réduis à 3 exercices, j'aurais pu la garder.)
Ensuite, je pense opter pour la réduction des répétitions.
Puis des séries.

Vovo a écrit:Passé à 5min pour essayer de grapiller un ou deux kilos, je ne sais pas si ça en vaut le coup et ça voudrait dire que prendre un aussi long RIS c'est que ton système nerveux est bien entamé.

Par contre l'idée de passer en 10 réps et reprendre de l'élan en baissant la charge sur deux ou trois séances est intéressant !


Je ne sais pas non plus si c'est une bonne idée. Comme dis, c'est un test.
Mais tout dépend du contexte. Mon DD est mon exercice où je charge à fond, dans cette optique de tension mécanique, tout est bon pour augmenter la charge.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/04 10h26

Moff Tarkin a écrit:Certains sur la méthode prennent jusqu'à 7".
En fait, c'est un choix de monter vraiment lourd son exercice principal, sans trop baisser les répétitions pour rester quand même avec un minimum de stress mécanique.
On compense via les autres exercices pour ajouter du stress métabolique.

En fait, quand rudy dis 3" de ris, c'est un compromis.
3", c'est suffisant quand on force bien, mais pas assez long pour s'ennuyer, et comme la plupart de ses élèves ont une vie remplie, les séances peuvent pas durer 3/4H.
Mais comme il le dis, si on a le temps, il n'y a pas vraiment de limite de ris.
7", c'est le temps théorique pour refaire ses stocks en glycogène, Kilian monte souvent à ces temps là aussi, notamment sur son HT il me semble.

Ah ouais c'est énorme, ça doit faire des séances bien longues !
Moff Tarkin a écrit:La question subsidiaire est plutôt :

est-il mieux de faire durer son cycle en forçant pour l'amener le plus loin possible en réduisant la vitesse de montée en charge, ou vaut-il mieux finir plus vite son cycle en montant au même rythme, recycler, et amener le prochain au même endroit qu'actuellement mais en ayant moins forcé?
Je penche pour la 2ème option.

Il faut trouver son rythme déjà :)
Moff Tarkin a écrit:Le 8-12 pour reprendre de l'élan est une option, mais sur ce cycle actuel, je ne vais pas opter pour ça.

Oui je ne te suggérais pas de le faire tout de suite, juste une idée pour plus tard.
Moff Tarkin a écrit:Mon schéma était d'abord de monter la récup', ce que j'ai fais. (Ma 5ème série étant une série bonus, je l'ai enlevée pour pas que la séance dure trop longtemps, mais comme j'ai réduis à 3 exercices, j'aurais pu la garder.)
Ensuite, je pense opter pour la réduction des répétitions.
Puis des séries.

Oui ça semble correct.
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Messagepar Moff Tarkin le 17/04 10h34

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Ah ouais c'est énorme, ça doit faire des séances bien longues !


Oui ça semble correct.


Bah 4 séries, ça fait 30" un exercice, si on fait un 2ème poly derrière avec 3-4 séries, et de l'iso avec 3 séries, avec séries de transition en 1h15 max c'est plié, donc au final, ça reste tenable.
Au lieu de faire 2 muscles par séance, tu en fais 1, et tu augmentes ton nombre de séances pour compenser.
Dos-Pecs-cuisses-épaules-bras, si on a du temps, on peut bien bosser chaque muscle.
Mais 7", faut surtout réussir à rester concentré quoi.

C'est le plus basique, pour un 1er cycle, ça me semblait le plus facile, et je suis vraiment content des résultats en terme de progression en charges, et niveau physique, ça commence à pousser un peu sous la couenne :idiot:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/04 13h59

Moff Tarkin a écrit:Bah 4 séries, ça fait 30" un exercice, si on fait un 2ème poly derrière avec 3-4 séries, et de l'iso avec 3 séries, avec séries de transition en 1h15 max c'est plié, donc au final, ça reste tenable.

Hmmm avec les séries de chauffe + éventuellement potentiation on serait plutôt sur du 40min pour un exercice, la séance ne serait pas si courte que ça.
Moff Tarkin a écrit:Mais 7", faut surtout réussir à rester concentré quoi.

Oui ou alors faire 2 exercices en superset adapté : tu fais le 1er, tu prends 3 ou 4min puis tu fais le suivant par exemple (bien sûr faut que le 2nd exo concerne un autre groupe musculaire).
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Messagepar Moff Tarkin le 18/04 10h42

L-fly : 3x27 +3 répétitions 1"30 7/10

Rowing 1 bras : 5x37.5kgx12 +0.5kg 1"30 entre chaque bras 8/10

rowing planche incliné : 5x66kgx12 +1kg 3" 8/10

rowing 1 bras 45° : 5x32kgx15 +0.5kg 1" entre chaque bras 7/10

EL 60° : 3x2.5kgx30 +0.25kg 1"30 5/10

Oiseau 30° : 3x3kgx30 +0.25kg 1"30 7/10

DN : 3x11kgx20 +1kg 1"30 5.5/10

J'ai repris des BCAA pdt la séance, vu que je m'entraine le matin j'ai pas le temps de digérer, j'ai juste pris 25g de prot' en poudre puis 15g de BCAA pdt, ça a sûrement joué sur ma fraicheur mentale.

r1b, bcp moins dur sur le cardio et le gainage avec le repos entre chaque côté.

Planche, j'en sors 15 à fond sur la dernière série, content.

r45°, j'ai monté les reps, j'ai pris du ris entre chaque bras en montant de 30" la récup'.

EL, j'ai testé la version Bazinga, ça fait bcp trop le faisceau antérieur. Pour info, c'est sur banc à 60°, en levant à 30° vers l'avant, soit disant dans l'axe du delto médian..bof.

Oiseau, DN, ras.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Hmmm avec les séries de chauffe + éventuellement potentiation on serait plutôt sur du 40min pour un exercice, la séance ne serait pas si courte que ça.

Oui ou alors faire 2 exercices en superset adapté : tu fais le 1er, tu prends 3 ou 4min puis tu fais le suivant par exemple (bien sûr faut que le 2nd exo concerne un autre groupe musculaire).


Ah non elle serait pas courte, mais si tu fais 40" ton DD, puis ensuite du DCH avec maxi 3", puis des écartés avec 1"30..ça reste raisonnable, pour un objectif d'hypertrophie maximale.

Pas fan de ces supersets, à part pour les bras..enchainer pecs et biceps, mauvaise idée, pecs dos pas mieux, pecs épaules idem..donc sauf à faire pecs abdos, ou pecs mollets.. mouais :rolleyes:




J'avais zappé, mais sur la méthode, il y a une vidéo sur l'adaptation des cycles au caractère des gens, et je me retrouve bien dans un des cas : incapacité à vraiment exploser, mais capable d'enchainer sur un rythme visuellement lent.
D'où le pq je suis plus à l'aise pour enchainer les séries moyennes, et que dès que je descends en reps, mon cycle s'achève assez vite, mon 1rm étant proche de mon 10rm.
Donc il faut soit que je cycle avec plus de répétitions, soit plus de séries.
Donc mon idée d'enchainer les cycles, d'abord en 5x12-10-8, puis 5x15-12-10-8, puis 5x20-15..n'était pas si mauvaise.
Aucun intérêt pour moi à descendre bas en reps, ni trop bas en séries.
Et selon l'exercice, la stratégie de monter en reps, ou de monter en séries dépendra des facteurs limitants.

C'était tout vu, quand on compare mes "perfs" en 10 ou 20 reps sur les tableaux en séries courtes et longues des tableaux SP, on voit bien que j'ai intérêt à allonger.
Je suis pas encore Bronze au DD en court (10x85) que je suis presque au Silver en long (20x75).
Évidemment, actuellement, je ne change rien, je continue mes cycles, mais ça me conforte dans mes pistes de recyclage futurs.

Par contre, autant je sais qu'un mou à intérêt à limiter la hausse des incréments vs un nerveux autant sur les ris je ne sais pas les conséquences. J'imagine qu'il vaut mieux enchainer le séries avec des repos pas si longs (2 à 3"), pour profiter de notre capacité à enchainer, plutôt qu'à exploser sur peu de séries.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/04 10h56

Moff Tarkin a écrit:EL, j'ai testé la version Bazinga, ça fait bcp trop le faisceau antérieur. Pour info, c'est sur banc à 60°, en levant à 30° vers l'avant, soit disant dans l'axe du delto médian..bof.

Je n'étais pas convaincu non plus, tu confirmes bien ce que je pensais :)
Moff Tarkin a écrit:Ah non elle serait pas courte, mais si tu fais 40" ton DD, puis ensuite du DCH avec maxi 3", puis des écartés avec 1"30..ça reste raisonnable, pour un objectif d'hypertrophie maximale.

Ah OK je pensais que tu parlais de faire les 2 principaux exos avec des RIS de 7min, si tu fais juste le 1er oui ça va effectivement.
Moff Tarkin a écrit:J'avais zappé, mais sur la méthode, il y a une vidéo sur l'adaptation des cycles au caractère des gens, et je me retrouve bien dans un des cas : incapacité à vraiment exploser, mais capable d'enchainer sur un rythme visuellement lent.
D'où le pq je suis plus à l'aise pour enchainer les séries moyennes, et que dès que je descends en reps, mon cycle s'achève assez vite, mon 1rm étant proche de mon 10rm.
Donc il faut soit que je cycle avec plus de répétitions, soit plus de séries.
Donc mon idée d'enchainer les cycles, d'abord en 5x12-10-8, puis 5x15-12-10-8, puis 5x20-15..n'était pas si mauvaise.
Aucun intérêt pour moi à descendre bas en reps, ni trop bas en séries.
Et selon l'exercice, la stratégie de monter en reps, ou de monter en séries dépendra des facteurs limitants.

C'était tout vu, quand on compare mes "perfs" en 10 ou 20 reps sur les tableaux en séries courtes et longues des tableaux SP, on voit bien que j'ai intérêt à allonger.
Je suis pas encore Bronze au DD en court (10x85) que je suis presque au Silver en long (20x75).
Évidemment, actuellement, je ne change rien, je continue mes cycles, mais ça me conforte dans mes pistes de recyclage futurs.

Oui il en avait parlé, tu es clairement dans ce cas.
Moff Tarkin a écrit:Par contre, autant je sais qu'un mou à intérêt à limiter la hausse des incréments vs un nerveux autant sur les ris je ne sais pas les conséquences. J'imagine qu'il vaut mieux enchainer le séries avec des repos pas si longs (2 à 3"), pour profiter de notre capacité à enchainer, plutôt qu'à exploser sur peu de séries.

Tu devrais y voir plus clair à propos des temps de repos longs à la fin de ton test ;)
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Messagepar Vovo le 18/04 18h42

Du coup, après toutes ces belles réflexions, tu envisage quoi sur ta prochaine séance suite à ton échec ?

Tester des repos longs voir si ça te convient ?
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Messagepar Foreign le 18/04 19h21

EL, j'ai testé la version Bazinga


Je confirme aussi, j'ai testé, plusieurs semaine, ça ne va pas. En théorie c'est bien sur le papier, en pratique rien ne va.

C'était tout vu, quand on compare mes "perfs" en 10 ou 20 reps sur les tableaux en séries courtes et longues des tableaux SP, on voit bien que j'ai intérêt à allonger.


Ah il y a un tableau SP version série longue ?
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Messagepar Moff Tarkin le 19/04 17h06

Développé décliné au sol : 6x62kgx15 +kg 2" 6/10

DCH : 4x15kgx20 +kg 2" 8.5/10

Ecartés élastiques : 4x50 +4 répétitions 1"30 7.5/10

Curl incliné : 4x10.5kgx14 +8 répétitions 2" 7.5/10

Curl marteau : 4x9.5kgx16 +4 répétitions 2" 8.5/10

DD, j'avais prévu de finalement faire 4x10 à 80kg, soit la planif' que j'aurais du faire vu les séances d'avant.
Comme c'était un jour sans la dernière fois, il était conseillé de retenter la séance.
Mais j'ai bien vu que ça ne passerait pas à la 3ème série, malgré l'augmentation à 5" pendant la séance.
Vu que je sentais que je n'amènerais pas le cycle bcp plus loin, vu comment je galère avec mes séries de potentiation, j'ai préféré recycler directement.
J'ai déjà amené le cycle bien plus loin que je ne l'aurais espéré, surtout quand je me rappelle la difficulté que j'avais à potentier à 76kg il y a qq semaines, et la sensation de lourdeur de la barre de 70 il y a qq mois.
Mais le mouvement ne devenait plus que nerveux, la course au poids ne donnant pas de muscle, je recycle.

J'en tire plusieurs leçons :
- Mon écart entre mon 10rm et mon 1rm est ridicule. Cela implique donc d'incrémenter doucement, 1kg est un bon rythme.
- au dessus des 3" de ris, je ne ressens pas vraiment de bénéfice. Je décongestionne, mais nerveusement, ça me flingue.
- je suis bien meilleur en accumulant des séries moyennes, qu'en faisant peu de séries, mais un peu plus longues (sûrement du à mes longs leviers). C'est d'ailleurs ainsi, en multipliant les séries de 12, que j'ai le mieux progressé pendant mon cycle.
Ma progression sera donc plutôt sur l'augmentation du nombre de séries plutôt que du nombre de répétitions.

C'est marrant, je me faisais les mêmes conclusions quand j'ai fini mon précédent cycle à 1x12 à 69kg.
Bon j'étais malade, mais les progrès sont quand même conséquents, 3x10 à 80 validés (plus exactement 2x12 + 1x11).

Je note mes "temps de passage" :

8x64kgx12@2"
5x70kgx12@2"
4x77kgx12@3"
2x80x12@4"


CPM, grillé par le CI qui me gonfle les bras de dingue, à voir si je garde la 4ème série.

J'ai fais un petit circuit pour les avants bras avec des wrist curl et extensions, l'amplitude est naze, et je les sens pas trop pour les poignets ces mouvements.
Pas convaincu non plus part l'achat d'une bobine andrieu :rolleyes:

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Ah OK je pensais que tu parlais de faire les 2 principaux exos avec des RIS de 7min, si tu fais juste le 1er oui ça va effectivement.

Oui il en avait parlé, tu es clairement dans ce cas.

(..)es temps de repos longs à la fin de ton test


Non, et je pense qu'après 1 où tu forces à ce point, pas sûr que tu enchaines avec un 2ème poly. :ill:

Bon j'ai ma réponse du coup :idiot:
Mais je le sentais, quand j'ai commencé mes cycles avec bcp de séries, je sentais que j'étais bien, peu de perte de force au fil des séries, j'accumule bien, et tant que ne sature pas en montant trop haut en reps, ça passe.
Niveau cardio c'est pareil. Fractionné, je suis pas explosif, tandis que tenir un effort plutôt élevé, je sais faire.

Foreign a écrit:
Je confirme aussi, j'ai testé, plusieurs semaine, ça ne va pas. En théorie c'est bien sur le papier, en pratique rien ne va.

Ah il y a un tableau SP version série longue ?


Mais tu fini tes séries énormes, vu que la congestion du delto antérieur te défini bien les épaules vs les pecs :lol:

Officieux sur la méthode SP, c'est juste une adaptation du tableau SP en séries de 10, en séries de 20.
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Messagepar Moff Tarkin le 20/04 17h33

L-fly : 3x28 +3 répétitions 1"30 7/10

Rowing 1 bras : 5x38kgx12 +0.5kg 1"30 entre chaque bras 9/10

rowing planche incliné : 5x67kgx12 +1kg 3" 8/10

rowing 1 bras 45° : 6x32.5kgx12 +0.5kg 1" entre chaque bras 7/10

rowing planche incliné large : 10x50kgx12 +0kg 1"30 6.5/10

r1b, je passe en 10 reps.

Planche, encore un peu de marge en 12.

Planche large, comparé au planche, j'ai 1 phalange en plus de chaque côté d'écartement, ça doit faire 8cm je pense, mais surtout ça me permet de tirer coudes ouverts, de mieux cibler les trapèzes moyens.
Je tente en cherchant pas la perf, mais en tirant bien avec le dos.
J'avais déjà fais un début de cycle en 10 séries, mais en 2ème exercice, j'avais validé 10x60kgx10 avec 2".
Je sens une belle diff' entre 10x10 et 10x12, jusqu'à 10, full dos, et la 11 et 12ème, les avant bras crament d'un coup :lol:
Plutôt que réduire les séries, je réduirais d'abord les reps jusqu'à 8 avant de descendre je pense.

A défaut de poulie, ou de tirage vertical, ça me fait un beau volume sur le dos, avec des angles et des prises relativement différentes, ça congestionne pas au même endroit à chaque fois donc ça doit être complémentaire dirons nous :lol:
Moff Tarkin
 
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