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NicolasWrgt : Musculation Training Log

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NicolasWrgt : Musculation Training Log

Messagepar NicolasWrgt le 26/10 21h12

Séance du lundi 25 octobre 2021 : UPPER / Dos / Pecs / Triceps | 18h41, durée => 1h19 minutes

1. Tractions pronation : 5x8+5x7@PdC| 1'| RPE 7| +1rep sur 1 série | S14

Vidéo: https://youtu.be/uFPBoZ36ccY

2. Développé incliné 15° : 4x15@26kg par haltère | 3'30" | RPE 8.5 | +1rep par série | S14

Vidéo: https://youtu.be/8wwYdiCano8

3. Rowing sur banc incliné 30° haltères prise neutre : 4x14@25kg par haltère | 1'30" | RPE 8| +1rep par série | S14

Vidéo: https://youtu.be/-EC3QrkFkUI

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Bilan des exercices:

Tractions. J'ai testé de rester un peu plus sous la barre, tout en gardant la cage sortie. Je ressens mieux les dorsaux ainsi, et j'ai presque l'impression que le mouvement est plus facile. Pour ouvrir encore plus la cage, je pense que je devrais relever un peu la tête.

Développé incliné. Comme j'avais pas fait la séance depuis 13 jours, je suis passé à 3'30 pour boucler la fin du micro cycle. C'est passé, dernières reps un peu dégueu, mais ma foi c'est une fin de cycle ! Semaine prochaine 27kg.

Rowing sur banc incliné. Ici, j'ai voulu garder les 1'30" de repos mais c'était trop dur, la dernière rep est trop limite en amplitude et trop de RP. Je vais passer à 2' pour boucler le micro-cycle.

Bilan de la séance : J'avais un peu d'appréhension pour le DIH, mais ça s'est bien passé :)
Mon objectif est de durer et me dépasser !

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NicolasWrgt : Musculation Training Log

Messagepar NicolasWrgt le 26/10 21h28

Update course à pieds

- Mardi 26 octobre 2021: Fractionné. 9,78km en 50:54 soit 5:12/km d'allure moyenne.

3e/30 séance de la prépa 10km.

Échauffement 15’
6x800m en 3:12 (soit 4:00/km d’allure moyenne) avec 1’30 de repos en trottinant entre chaque 800m
10’ retour au calme allure 1 (5:46 à 6:49/km)

Allures respectées sur les trois premiers 800 puis les trois derniers en 3:20. Vraiment pas facile ce fractionné, je pensais que ça allait le faire mais finalement j'ai encore des progrès à faire en vitesse :ill: Les 1'30 de repos étaient un peu courts, mais c'était le programme !

Séance du mardi 26 octobre 2021 : UPPER / Pecs / Dos / Triceps / Biceps| 19h11, durée => 1h29 minutes

1. Pompes lestées : 4x20@13kg6 | 3'30" | RPE 9 |+1rep par série | S14

Vidéo: https://youtu.be/_NLV6KwB970

2. Rowing 1 bras : 4x8@31kg | 1' entre chaque bras | RPE 5.5 | +1kg -7rep par série | S14

Vidéos:
https://youtu.be/ltrRKYtDZ9s
https://youtu.be/dgnzczR4soE

3. Tractions prise supination : 4x10@PdC | 3' | RPE 6 |+1rep sur une série | S13

Vidéo: https://youtu.be/_JXFwsxqBrw

4. Extension nuque haltère unilatérale assis : 4x18@6kg | 1'30" | RPE 6| +2rep par série | S6

Vidéo: https://youtu.be/gCiivi67f90

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Bilan des exercices :

Pompes lestées. J'ai augmenté à 3'30" de repos car ça faisait 12 jours que j'avais pas fait l'exercice. C'est passé, mais pas avec beaucoup de marge :D

Rowing 1 bras. RAS.

Tractions prise supination. RAS.

Extension nuque. Ça commence un peu à travailler.

Bilan de la séance : Très content pour les pompes. Quand j'avais fait les 4x20 à 12kg6 il y a quelques temps je ne penserais pas que ça passerait à 13kg6. En espérant que ça se passe aussi bien à 14kg6 :)
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NicolasWrgt : Musculation Training Log

Messagepar takumi le 27/10 20h16

Salut,
je vois que tu ne perds pas le rythme en plus , bien
Bah je fais moins de sport que avant mais je tiens bon
Prenez soin de votre corps, c'est le seul endroit où vous êtes obligés de vivre.
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Messagepar NicolasWrgt le 27/10 20h28

Ouais, en ce moment c'est intense niveau sport. Cette semaine et la prochaine je rattrape les séances ratées suite au marathon, et ensuite je reviendrai à un rythme plus normal ^^
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Messagepar NicolasWrgt le 27/10 20h44

Séance du mercredi 27 octobre 2021 : JAMBES |12h06, durée => 1h10 minutes
Ressenti de difficulté global de la séance: 8.5/10

1. Split squat (6-12) : 4x12@18kg par haltère |1'30" entre chaque jambe | RPE 8 |+1rep par série| S13

Vidéos:
https://youtu.be/4FVPwgB3VdI
https://youtu.be/4FVPwgB3VdI

2. Front squat (12rep +kg) : 4x12@48kg5 |2'| RPE 8.5 |+0kg9 par série | S5

Vidéo: https://youtu.be/PSoyuUzP14I

3. Soulevé de terre roumain barre ez (6-12) : 4x9@60kg | 1'30" |RPE 6.5 |+1rep par série| S13

Vidéo: https://youtu.be/KBi14gSRKQo

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Bilan des exercices :

Split Squat. J'ai ajouté 30s de repos après chaque jambe pour la reprise après 15 jours, j'ai bien fait. C'était dur musculairement.

Front squat. J'ai également ajouté 30s pour le front squat, et j'ai également bien fait. Dur au niveau du gainage :ill: Prochaine semaine les 50kg :joker:

Soulevé de terre roumain. Même le SDTR où j'avais beaucoup de marge m'a paru assez dur.

Bilan de la séance : Peu dormi la nuit précédente + bon petit rhume + pas fait les jambes depuis 15 jours + beaucoup de séances les jours précédents = séance difficile, je voyais des étoiles à certains moments. Mais content d'avoir validé :)
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Messagepar NicolasWrgt le 27/10 20h54

Après la séance jambes et avec mon rhume, j'étais pas très motivé, mais pour une séance bras épaules ça pouvait le faire !

Séance du mercredi 27 octobre 2021 : BICEPS |TRICEPS| EPAULES| 19h04, durée => 1h19 minutes
Ressenti de difficulté globale de la séance: 7/10

1. Curl pupitre marteau unilatéral (8-15) : 4x8@12kg | 1'30" | RPE 6 |+1kg -7rep par série |S15

Vidéo: https://youtu.be/eWsqAB0bg-s

2. Magic tRYCeps haltères (10-20) : 4x17@12kg par haltère |2' | RPE 6 |+1rep par série |S13

Vidéo: https://youtu.be/2ojq_jLrmrc

3. Élévations latérales assis (15-30) : 4x19@7kg par haltère |1'30" | RPE 6 |+1rep par série |S15

Vidéo: https://youtu.be/Zi3pcMBZnH8

4. Oiseau sur banc incliné à 15°(15-30) : 4x27@6kg par haltère |1'30" | RPE 7.5 |+1rep par série |S15

Vidéo: https://youtu.be/f9KYT7x5ItU

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Bilan des exercices :

Curl pupitre marteau unilatéral. Les 12kg m'ont paru lourd, je suppose que c'est le temps que je m'habitue aux +1kg.

Magic tRYCeps. Encore des courbatures aux triceps des séances de la veille.

Elévations latérales. RAS.

Oiseau. Dur de garder l'amplitude.

Bilan de la séance : Pas trop la forme sur les deux premiers exercices, ensuite je me sentais mieux :)
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NicolasWrgt : Musculation Training Log

Messagepar NicoDel le 27/10 21h32

NicolasWrgt a écrit:
1. Tractions pronation : 5x8+5x7@PdC| 1'| RPE 7| +1rep sur 1 série | S14

Vidéo: https://youtu.be/uFPBoZ36ccY



Tu as du courage de faire des tractions là dessus ! Tu as pensé à investir dans une chaise romaine éventuellement ? ou un demi rack ? ça prend pas trop de place !
https://www.amazon.fr/s?k=chaise+romain ... _sb_noss_1
https://www.amazon.fr/Squat-Traction-Aj ... B08P5SKKLG
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Messagepar NicolasWrgt le 28/10 08h38

J’aimerais bien mais j’ai vraiment aucune place disponible, j’empiète déjà dans le salon, et + ça bloquerait le passage :lol: Malheureusement dans les apparts parisiens à moins d’avoir vraiment les moyens, on est vite limité par la place !

Mais au final je me suis habitué, à la fois au grip, et à la largeur de la prise ! Et quand j’essaie ailleurs avec une prise plus large je ne me sens pas forcément plus à l’aise. D’ailleurs, je ne sais pas si tu connais Bazinga (YouTubeur) mais il fait ses tractions en prise assez serrée, ça doit être possible de se sentir + à l’aise comme ça !
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Messagepar NicolasWrgt le 29/10 10h31

Update course à pieds
- Jeudi 28 octobre 2021: Footing. 10,06km en 52:31 soit 5:13/km d'allure moyenne.
4e/30 séance de la prépa 10km.

55 minutes d’endurance à une allure entre 5:02 et 5:52/km selon les sensations.
Sous le soleil :cool:

J'ai commencé à changer ma foulée sur cette séance, pour l'allonger et essayer de gagner de la vitesse. J'ai remarqué que les coureurs les plus rapides lors des compétitions avaient des foulées amples (et c'est pas seulement dû à leur grande taille). Logiquement, si on augmente la longueur de sa foulée tout en conservant la même cadence, on gagne du rythme :)

- Vendredi 29 octobre 2021: Courses en côte. 4,83km, 101m de dénivelé + en 27:47 soit 5:45/km d'allure moyenne.
5e/30 séance de la prépa 10km.

Échauffement 10’
10x30s en côte modérée avec récup en descente 50s
Retour au calme 10’ allure 1 (5:46 à 6:49/km)

Côtes courues rapidement mais sans forcer !
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Messagepar NicolasWrgt le 29/10 16h30

Séance du vendredi 29 octobre 2021 : PECS|TRICEPS| TRAPEZES|BICEPS| 12h27, durée => 59 minutes
Ressenti de difficulté globale de la séance: 6/10

1. Développé couché barre (12rep +kg): 4x12@56kg | 1'30" | RPE 6 |+1kg par série| S6

Vidéo: https://youtu.be/aRSX7aG4rJ0

2. Rowing barre ez supination sur banc incliné 30°(8-15): 4x10@50kg |1'30" | RPE 5.5 |+2rep par série| S6

Vidéo: https://youtu.be/AYhNQpQRSMY

3. Roue abdominale debout : 5x5@PdC | 30"

4. Gainages

5. Crunches

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Bilan des exercices :

DCB. Les 60kg dans 3 séances :D

Rowing sur banc incliné barre ez. RAS.

Roue abdominale. J'ai testé debout mais j'étais pas encore assez bon pour le faire sans m'arrêter contre un mur. Donc j'ai fait debout jusqu'à m'arrêter contre un mur.

Bilan de la séance : Bien crevé après la séance suite à la course à pieds du matin et les verres (de trop) de la veille, mais content d'avoir validé cette 9e séance sur 12 de la semaine :)
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Messagepar NicolasWrgt le 31/10 15h19

Update course à pieds et autres sports

- Samedi 30 octobre 2021: Séance de yoga.

Séance découverte de yoga (j'en avais jamais fait de ma vie). C'était un yoga plutôt sportif avec des enchaînements rapides et des positions où le gainage est important, donc c'était vraiment pas facile, et pour être honnête ça ne m'a pas trop plu car je n'avais pas le temps d'intégrer les enchaînements et j'étais souvent en décalage.
Je pense que pour débuter c'est mieux de faire une séance avec des enchaînements moins rapides, pour bien assimiler les mouvements. Et j'aurais préféré également faire plus de positions qui étirent.

- Dimanche 31 octobre 2021: Sortie longue. 14,11km en 1:10:33 soit 5:00/km d'allure moyenne..
6e/30 séance de la prépa 10km.

1h15 à une allure entre 4:42 et 5:27/km selon les sensations. En suivant les coureurs de la course contre Kipchoge, qui nous a dépassé comme une fusée :rocket:


Séance du samedi 30 octobre 2021 : UPPER / Pecs / Dos / Triceps / Biceps| 18h54, durée => 1h32 minutes
Ressenti de difficulté globale de la séance: 5.5/10

1. Pompes lestées (10-20) : 4x10@14kg6 | 1'30" | RPE 5.5 |+1kg -10rep par série | S15

Vidéo: https://youtu.be/gxcnro2iDWM

2. Rowing 1 bras (8-15) : 4x9@31kg | 1' entre chaque bras | RPE 5.5 | +1rep par série | S15

Vidéos:
https://youtu.be/gCPtvEXwGN0
https://youtu.be/dEK_JqdEbGE

3. Tractions prise supination (7-15) : 1x11+3x10@PdC | 3' | RPE 6.5 |+1rep sur une série | S14

Vidéo: https://youtu.be/ZxOeLMPwACc

4. Extension nuque haltère unilatérale assis (10-20) : 4x20@6kg | 1'30" | RPE 6| +2rep par série | S7

Vidéo: https://youtu.be/jH3lFzlokSI

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Bilan des exercices :

Pompes lestées. Toujours un plaisir les débuts de micro-cycle :D

Rowing 1 bras. J'ai testé mes nouveaux disques de 10kg pour éviter d'avoir des poids non symétriques sur l'haltère (3 de 5kg d'un côté et 2 de 5kg et 2 de 2kg de l'autre), mais au final ça me fait un mouvement avec moins d'amplitude. Donc au final je vais attendre qu'il n'y ait plus du tout de place sur l'haltère avec les disques de 5kg (32kg inclus avec 3 disques de 5kg de chaque côté) pour les utiliser.

Tractions prise supination. RAS.

Extension nuque. C'est toujours trop facile. A partir de la semaine prochaine, je vais passer à un cycle avec que des 20 rep et en augmentant de 0.5kg par semaine, jusqu'à ce que ça devienne un peu plus dur pour repasser sur du 10-20.

Bilan de la séance : Bonne séance :) J'étais passé juste avant à Décathlon pour acheter 4 disques de 10kg et 4 disques de 0.5kg. Je vais pouvoir augmenter de 0.5kg si besoin sur les exercices d'isolation maintenant, je vais pouvoir arrêter d'avoir un haltère déséquilibré quand j'augmente d'1kg (même si honnêtement ce n'est pas très gênant), et surtout pour les barres je vais pouvoir augmenter d'1kg seulement et non plus 2kg. Et les disques de 10kg me permettront de me faire moins mal au bas du dos sur le soulevé de terre quand je le referai en home gym :)
Je vous raconte pas la galère par contre pour ramener les 4 disques de 10kg de chez Décathlon en prenant le métro. 2 dans le sac à dos, 1 dans un sac en bandoulière et 1 à la main. J'avais plus de trapèzes quand je suis arrivé chez moi :lol:
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Messagepar Nicolas85 le 31/10 18h10

Yoga sportif ? Cela semble contradictoire :super_lol:

Super pour les nouveaux poids. Tu as sacrément confiance dans ton sac pour mettre deux disques de 10 kgs dedans!
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Messagepar NicolasWrgt le 01/11 12h34

Et bien j'avais un peu le même a priori que toi avant d'en faire, mais effectivement ça peut être assez sportif. Pas forcément niveau cardio (je suis à peu près dans la même fourchette de bpm moyenne que sur une séance de musculation), mais il y avait beaucoup d'enchaînements de différentes positions qui faisaient beaucoup travailler le gainage (en position planche, en position fentes, en position de squat), et ça brûlait bien !

Pour les poids, au début j'avais mis deux poids de 10 dans le sac de sport porté en bandoulière pour ne pas risquer d’abîmer mon sac à dos, mais ça me broyait trop les trapèzes donc j'ai dû me résoudre à mettre 20kg dans le sac à dos :D
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Messagepar NicolasWrgt le 01/11 12h45

Séance du dimanche 31 octobre 2021 : UPPER / Dos / Pecs / Triceps | 18h37, durée => 1h20 minutes
Ressenti de difficulté globale de la séance: 7.5/10

1. Tractions pronation (5-10) : 6x8+4x7@PdC| 1'| RPE 7| +1rep sur 1 série | S15

Vidéo: https://youtu.be/068NQ2p0xPo

2. Développé incliné 15°(8-15) : 4x8@27kg par haltère | 1'30" | RPE 6.5 | +1kg par haltère -7rep par série | S15

Vidéo: https://youtu.be/MYlMvh1gw2w

3. Rowing sur banc incliné 30°haltères prise neutre (8-15) : 4x15@25kg par haltère | 1'30" | RPE 8| +1rep par série | S15

Vidéo: https://youtu.be/aOjH0c6HT9Q

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Bilan des exercices:

Tractions. Un peu dur ce soir là.

Développé incliné. Ça m'a paru lourd, j'aurais peut-être dû augmenter que de 0.5kg. On verra si j'arrive à boucler ce micro-cycle, c'était déja un peu compliqué à 26kg malgré les 3'30.

Rowing sur banc incliné. Ici, contrairement au R1B, les disques de 10kg ne limitent pas l'amplitude.

Bilan de la séance : 12e séance de sport (13e si on compte le yoga :lol:) de la semaine validée :cool:
Bon jour férié à tous :D
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Messagepar NicolasWrgt le 01/11 21h49

Séance du lundi 1 Novembre 2021 : BICEPS |TRICEPS| EPAULES| 18h34, durée => 1h18 minutes
Ressenti de difficulté globale de la séance: 6/10

1. Curl pupitre marteau unilatéral (8-15) : 4x9@12kg | 1'30" | RPE 6.5 |+1rep par série |S16

Vidéo: https://youtu.be/7aDY9lgSmdE

2. Magic tRYCeps haltères (10-20) : 4x18@12kg par haltère |2' | RPE 6 |+1rep par série |S14

Vidéo: https://youtu.be/d63dMAzZUzI

3. Élévations latérales assis (15-30) : 4x20@7kg par haltère |1'30" | RPE 6.5 |+1rep par série |S16

Vidéo: https://youtu.be/RjqtRQuPBiU

4. Oiseau sur banc incliné à 15°(15-30) : 4x28@6kg par haltère |1'30" | RPE 7.5 |+1rep par série |S16

Vidéo: https://youtu.be/vhSdJxq_HE4

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Bilan des exercices :

Curl pupitre marteau unilatéral. RAS.

Magic tRYCeps. RAS.

Elévations latérales. RAS.

Oiseau. Dur mais on garde les 1'30 de repos tant que l'amplitude reste ok :)

Bilan de la séance : Ptite séance tranquilou :D
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Messagepar NicolasWrgt le 02/11 20h17

Hello,

Ce midi, séance de CAP:
- Mardi 2 Novembre 2021: Fractionné. 8,21km en 43:07 soit 5:15/km d'allure moyenne.

7e/30 séance de la prépa 10km.

Échauffement 15’
10x300m en 1:03 soit 3:30/km d’allure moyenne avec récup 1’ en trottinant entre chaque 300m.
Retour au calme 10’ allure 1 (5:46 à 6:49/km).

Allures validées sur les 300m :cool:

J'avais bien la forme pendant le fractionné et ce soir j'ai senti toute la fatigue arriver d'un coup. Je devais faire une séance haut du corps ce soir, mais je préfère décaler. J'ai bien forcé la semaine dernière, il faut savoir se reposer aussi parfois :)
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Messagepar NicolasWrgt le 04/11 09h56

Séance du mercredi 3 Novembre 2021 : JAMBES |12h16, durée => 1h00 minutes
Ressenti de difficulté globale de la séance: 6/10

1. Split squat (6-12) : 4x6@19kg par haltère |1' entre chaque jambe | RPE 5.5 |+1kg -6rep par série| S14

Vidéos: pas de vidéo, pas d'espace pour filmer.

2. Front squat (12rep +kg) : 4x12@50kg |2'| RPE 7 |+1kg5 par série | S6

Vidéo: https://youtu.be/yCYqbgonhX8

3. Soulevé de terre roumain barre ez (6-12) : 4x10@60kg | 1'30" |RPE 6 |+1rep par série| S14

Vidéo: https://youtu.be/yf56XEkU4X8

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Bilan des exercices :

Split Squat. Ça fait du bien de repasser à 6 reps :D

Front squat. 50kgs validés en 12 reps :cool:

Soulevé de terre roumain. RAS.

Bilan de la séance : J'avais mal sur le côté du genou suite à la course à pieds de la veille, mais pendant la séance jambes aucune douleur :D
Mon objectif est de durer et me dépasser !

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Messagepar NicolasWrgt le 04/11 10h05

J'ai pu enchaîner avec une deuxième séance le soir-même, pour rattraper celle que je devais normalement faire la veille mais que j'avais zappée suite au fractionné qui m'avait bien entamé.

Séance du mercredi 3 Novembre 2021 : UPPER / Pecs / Dos / Triceps / Biceps| 18h57, durée => 1h21 minutes
Ressenti de difficulté globale de la séance: 6.5/10

1. Pompes lestées (10-20) : 4x12@14kg6 | 1'30" | RPE 6 |+2rep par série | S16

Vidéo: https://youtu.be/pWbyDOWCQl4

2. Rowing 1 bras (8-15) : 4x10@31kg | 1' entre chaque bras | RPE 6 | +1rep par série | S16

Vidéos:
https://youtu.be/ZeQBMZqclfg
https://youtu.be/-YVXdckJjRY

3. Tractions prise supination (7-15) : 2x11+2x10@PdC | 3' | RPE 7 |+1rep sur une série | S15

Vidéo: https://youtu.be/MU8xL1nZW5I

4. Extension nuque haltère unilatérale assis (10-20) : 4x20@6kg5 | 1'30" | RPE 6.5| +0kg5 par série | S8

Vidéo: https://youtu.be/1MTZMQg9C5g

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Bilan des exercices :

Pompes lestées. RAS.

Rowing 1 bras. J'ai essayé de tricher le moins possible pour voir ce que ça donnait. Ressenti ok.

Tractions prise supination. RAS.

Extension nuque. Ça commence à travailler :D

Bilan de la séance : Bonne séance :)
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Messagepar NicolasWrgt le 04/11 22h34

Update course à pieds

- Jeudi 4 Novembre 2021: Footing. 11,14km en 1:02:55 soit 5:39/km d'allure moyenne.

8e/30 séance de la prépa 10km.

1h d’endurance à une allure entre 5:02 et 5:52/km selon les sensations.

Petite douleur au genou gauche qui est là depuis quelques sorties. Je vais voir comment ça évolue, mais si ça ne s'améliore pas je vais devoir arrêter la prépa et espacer les séances de CAP (max 2 par semaine).

Séance du jeudi 4 novembre 2021 : PECS|TRICEPS| TRAPEZES|BICEPS| 11h56, durée => 1h00 minutes
Ressenti de difficulté globale de la séance: 6/10

1. Développé couché barre (12rep +kg): 4x12@57kg5 | 1'30" | RPE 6.5 |+1kg5 par série| S7

Vidéo: https://youtu.be/w3P2N1qT4Ck

2. Rowing barre ez supination sur banc incliné 30°(8-15) : 4x12@50kg |1'30" | RPE 5.5 |+2rep par série| S7

Vidéo: https://youtu.be/xqk2L0VgYqA

3. Roue abdominale debout : 5x5@PdC | 30"

4. Gainages

5. Crunches

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Bilan des exercices :

DCB. Du mal à me stabiliser aujourd'hui, sauf sur la 4e série (en vidéo) où ça allait.

Rowing sur banc incliné barre ez. Toujours facile. Si c'est encore facile en fin de micro-cycle à 15 reps je passerai à une augmentation de 1kg par séance.

Roue abdominale. Toujours avec arrêt contre le mur.

Bilan de la séance : Bonne séance :)
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Messagepar takumi le 06/11 08h38

Salut,
bravo pour toutes ces séances que tu arrives a faire ;)
le Yoga.... ca pourrait etre sympa mais juste pour ameliorer certaines positions .
tu vois je suis toujours la mais en sous marin
Prenez soin de votre corps, c'est le seul endroit où vous êtes obligés de vivre.
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Messagepar NicolasWrgt le 06/11 15h32

takumi a écrit:le Yoga.... ca pourrait etre sympa mais juste pour ameliorer certaines positions .

Y'en avait avec une bonne mobilité dans la séance c'est clair :)

takumi a écrit:tu vois je suis toujours la mais en sous marin

Je vois ça :lol:
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Messagepar NicolasWrgt le 06/11 15h52

Update course à pieds

- Vendredi 5 novembre 2021: Courses en côte. 5,26km en 29:40 soit 5:38/km d'allure moyenne.

9e/30 séance de la prépa 10km.

Échauffement 10’
8x40s en côte avec 1:05 de récup en descente entre chaque côte
Retour au calme 10’

Sans forcer dans les côtes :) La douleur au genou est gérable.

Je devais normalement enchaîner le soir avec une séance jambes (pour rattraper la dernière séance manquée lors de la semaine de récup du marathon), mais vu la douleur au genou et mon état de fatigue du vendredi soir j'ai préféré prendre une séance d'avance sur la semaine prochaine (je pars le jeudi en week-end) et rattraper plus tard cette séance jambes.

Séance du vendredi 5 novembre 2021 : BICEPS |TRICEPS| EPAULES| 18h31, durée => 1h15 minutes
Ressenti de difficulté globale de la séance: 7/10

1. Curl pupitre marteau unilatéral (8-15) : 4x10@12kg | 1'30" | RPE 7 |+1rep par série |S17

Vidéo: https://youtu.be/TPuyx4wrNAU

2. Magic tRYCeps haltères (10-20) : 4x19@12kg par haltère |2' | RPE 6 |+1rep par série |S15

Vidéo: https://youtu.be/AqmFI_ofrKg

3. Élévations latérales assis (15-30) : 4x21@7kg par haltère |1'30" | RPE 6.5 |+1rep par série |S17

Vidéo: https://youtu.be/ozPsRhpMyTY

4. Oiseau sur banc incliné à 15°(15-30) : 4x29@6kg par haltère |1'30" | RPE 8 |+1rep par série |S17

Vidéo: https://youtu.be/2XxAAz1JnIc

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Bilan des exercices :

Curl pupitre marteau unilatéral. Dans 2 séances j'augmente le RIS.

Magic tRYCeps. Grosse congestion :D

Elévations latérales. Ça commence à devenir dur sans RP.

Oiseau. Je passe à 2' de RIS la semaine prochaine pour boucler le micro-cycle.

Bilan de la séance : Séance bras épaules un peu taxante ce soir, pour une fois :ill:
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Messagepar NicolasWrgt le 06/11 20h40

Séance du samedi 6 novembre 2021 : UPPER / Dos / Pecs / Triceps | 17h09, durée => 59 minutes
Ressenti de difficulté globale de la séance: 6.5/10

1. Tractions pronation (5-10) : 7x8+3x7@PdC| 1'| RPE 7| +1rep sur 1 série | S16

Vidéo: https://youtu.be/0xTwW7ta2D0

2. Développé incliné 15°(8-15) : 4x9@27kg par haltère | 1'30" | RPE 6 | +1rep par série | S16

Vidéo: https://youtu.be/4R0oFN7gPBU

3. Rowing sur banc incliné 30°haltères prise neutre (8-15) : 4x8@26kg par haltère | 1'30" | RPE 6| +1kg par haltère -8rep par série | S16

Vidéo: https://youtu.be/FyDdOO_0UMM

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Bilan des exercices:

Tractions. Encore un peu dur comme la semaine dernière. Si je suis toujours au dessus de RPE 7 la semaine prochaine je passerai à 1’30 de RIS.

Développé incliné. Ça y est je m’habitue aux 27kg :D

Rowing sur banc incliné. Début de micro cycle facile :)

Bilan de la séance : Séance validée ! J’ai raccourci l’échauffement et la montée progressive sur le RIH pour être à l’heure pour mon train :lol:
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Messagepar NicolasWrgt le 08/11 10h18

Update course à pieds
- Dimanche 7 novembre 2021: Sortie longue. 13,45km en 1:14:28 soit 5:32/km d'allure moyenne.

10e/30 séance de la prépa 10km.

1h20 à une allure entre 4:42 et 5:27/km.

Fait un peu moins de distance et moins rapide que prévu à cause de la douleur au genou gauche, et mon acolyte du jour comme moi commençait à avoir mal au genou aussi...

Sous le soleil grenoblois !

Après cette sortie longue, j'ai eu mal pendant quasiment tout le reste de la journée. Je fais un dernier test mardi, mais si j'ai encore mal, j'arrêterai la prépa 10km pour passer à deux séances par semaine pour garder le rythme, où je m'arrêterai en cas de douleur. Il faut savoir s'écouter parfois :\

Et l'avantage, c'est que c'est une douleur que je n'ai qu'en course à pieds, donc pas de souci pour continuer les jambes en musculation. Donc c'est pas un arrêt qui va m'embêter plus que ça :)
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Messagepar NicolasWrgt le 09/11 11h08

Hello :)

- Lundi 8 novembre 2021: Body strength, cours collectif.

Divers circuits training avec des exercices de mobilité, de gainage et de CrossFit !

Plutôt sympa :cool: J'ai pris des charges encore un peu légers sur les exercices, mais quand j'en referai je compte bien trouver mes vraies charges. Et c'était mieux sachant que c'était des mouvements que j'avais jamais pratiqués.

Ce matin, je devais aller faire ma séance de fractionné pour tester mon genou. Mais comme je le sens un peu faible, j'ai décidé d'être raisonnable et d'abandonner directement la prépa 10km. Pas envie d'être comme dimanche où j'ai eu du mal à marcher pendant une bonne partie de la journée. Du coup je vais partir sur deux séances par semaine sans forcer pour garder le rythme jusqu'à ce que ça aille mieux.
Je n'aurais pas dû aller recourir 5 jours après le marathon, et encore moins enchaîner deux jours de suite. C'est une belle leçon à apprendre, en course à pieds comme en musculation, il vaut mieux se tenir au programme et à ce qui fonctionne, malgré les sensations parfois (je me sentais bien 3 jours après le marathon).

Pas fait également la séance de muscu d'hier que je devais faire en + du cours collectif. J'étais fatigué (rentré vers une heure du matin dimanche soir). Un peu de repos ne fait pas de mal :)
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Messagepar Nicolas85 le 09/11 11h43

Tu vas rejoindre Julien dans le groupe des pratiquants des cours collectifs :D

À ta place, je serai encore plus prudent avec le genou en m'arrêtant un plus long laps de temps. J'ai pas mal souffert il y a quelques années de cela car je ne voulais pas faire un véritable break.
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Messagepar NicolasWrgt le 09/11 13h36

Je pense en faire quelques un quand j’ai du temps mais maximum 1 ou 2 par semaines :)

Oui, clairement, je vais tester pendant une ou deux semaines de faire seulement deux séances, et si malgré ca j’ai toujours une douleur je m’arrêterai complètement !
Ce qui me rassure c’est que je n’ai pas mal du tout quand je fais de la musculation, j’ai juste le genou un peu faible. C’est vraiment le frottement de la course à pieds qui me fait mal !
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Messagepar NicolasWrgt le 10/11 23h08

Séance du mardi 9 novembre 2021 : PECS|TRICEPS| TRAPEZES|BICEPS| 18h01, durée => 1h00 minutes
Ressenti de difficulté globale de la séance: 6/10

1. Développé couché barre (12rep +kg): 4x12@58kg5 | 1'30" | RPE 6 |+1kg par série| S8

Vidéo: https://youtu.be/N6PpWW0C0F4

2. Rowing barre ez supination sur banc incliné 30°(8-15) : 4x14@50kg |1'30" | RPE 5.5 |+2rep par série| S8

Vidéo: https://youtu.be/_8CH_FIDxJE

3. Roue abdominale debout : 5x5@PdC | 30"

4. Gainages

5. Crunches

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Bilan des exercices :

DCB. RAS.

Rowing sur banc incliné barre ez. C'est encore trop facile. Je vais passer sur un cycle +kg par séance en 12 reps jusqu'à ce que ça devienne un peu plus dur.

Bilan de la séance : Les 60kg au DCB la semaine prochaine :D
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Messagepar NicolasWrgt le 10/11 23h17

Séance du mercredi 10 Novembre 2021 : JAMBES |12h10, durée => 1h01 minutes
Ressenti de difficulté globale de la séance: 6.5/10

1. Split squat (6-12) : 4x7@19kg par haltère |1' entre chaque jambe | RPE 5.5 |+1rep par série| S15

Vidéos:
https://youtu.be/lGQVL385HSk
https://youtu.be/yyNOtkRZ-T4

2. Front squat (12rep +kg) : 4x12@51kg |2'| RPE 7 |+1kg par série | S7

Vidéo: https://youtu.be/9axIID1xlEU

3. Soulevé de terre roumain barre ez (6-12) : 4x11@60kg | 1'30" |RPE 6.5 |+1rep par série| S15

Vidéo: https://youtu.be/YMHHEiRvEIo

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Bilan des exercices :

Split Squat. RAS.

Front squat. Ça commence à devenir dur. Je sais pas combien le 12 reps va tenir, mais sûrement pas jusqu'aux 60kg. J'ai encore un peu de cartouches niveau repos, mais j'y crois pas trop. Petite instabilité sur la dernière rep de la 4e série (en vidéo).

Soulevé de terre roumain. RAS.

Bilan de la séance : Le front squat commence à devenir dur, c'était inévitable :lol: Content de pouvoir faire les jambes sans douleur au genou :)
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Messagepar Hellraiser le 11/11 13h55

J'ai l'impression que tu as déjà repris les bras rien que d'avoir réduit la course ! :)

Tu t'entraînes où en ce moment ? Ce n'est pas la salle du boulot sur les dernières vidéos non ? :)
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Messagepar NicolasWrgt le 11/11 14h52

Je ne suis pas sûr que ça soit lié à ça. Je pense plutôt que c’est lié au fait que j’ai fait beaucoup de séances en parallèle de la prépa marathon et que j’ai continué à progresser donc forcément on voit un peu plus les résultats maintenant. Mais oui en ce moment je vois que je prends du muscle :cool:
Peut-être aussi que maintenant j’ai + de glycogène car je fais moins de sorties longues de course à pieds, mais honnêtement j’en doute vues les quantités de glucide que je mange :lol:

Si si c’est bien la salle du boulot sur les deux dernières séances :) Quand je fais les jambes c’est toujours à la salle du boulot pour faire du front squat, et quand je fais du DCB également car je n’ai pas la possibilité de le faire chez moi !

Ps: c’était marrant de te croiser sur le live de Lucas Gouiffes ce midi. J’écoutais en mangeant avant de prendre le train, mais je n’y suis pas régulièrement donc c’était improbable.
J’ai un peu tilté quand il a donné son exemple de cycle de progression sur une séance en disant:
- Série 1 tu essaies plus ou moins de faire un max rep
- Séries 2 et 3 au même poids avec moins de rep mais en restant dans le range rep
- Série 4 en baissant le poids pour faire du volume

Je vois pas trop comment avoir des repères avec ce genre de méthode de progression.
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Messagepar NicolasWrgt le 12/11 11h59

Hello,

J'ai effectué un petit test course à pieds hier avant de partir en week-end à l'océan.

- Jeudi 11 novembre 2021: footing. 4,20km en 25:04 soit 5:58/km d'allure moyenne.

Footing test du genou. Verdict = toujours mal. Je vais arrêter de courir au moins une bonne semaine jusqu'à vendredi prochain pour essayer de guérir.
Pour remplacer, j'irai faire de la natation ici à l'océan ce week-end et du vélo puis de retour en salle sûrement du rameur et du vélo également :)
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Messagepar Hellraiser le 12/11 13h45

NicolasWrgt a écrit:Ps: c’était marrant de te croiser sur le live de Lucas Gouiffes ce midi. J’écoutais en mangeant avant de prendre le train, mais je n’y suis pas régulièrement donc c’était improbable.
J’ai un peu tilté quand il a donné son exemple de cycle de progression sur une séance en disant:
- Série 1 tu essaies plus ou moins de faire un max rep
- Séries 2 et 3 au même poids avec moins de rep mais en restant dans le range rep
- Série 4 en baissant le poids pour faire du volume

Je regardais ça aussi en mangeant vu que je n'avais rien d'autre à me mettre sous la dent. Je ne suis pas non plus fan du système de top set et back off set. Il me semble que Kilian utilise aussi les top set sur son décliné.

Perso je préfère aussi notre format de cycle plus traditionnel, je m'y retrouve mieux ainsi dans ma progression. Pourquoi pas tester un jour lorsque je serai arrivé au bout des techniques que j'utilise, mais c'est loin d'être le cas pour aujourd'hui je pense.

De souvenir, lorsque Lucas partageait ses entraînements, il tentait de progresser essentiellement sur sa première série. Le reste c'était surtout pour ajouter du volume (même si ça restait lourd !). Mais comme il faisait chaque muscle deux fois par semaine ça pouvait se défendre. Ne pas se défoncer sur chaque série peut expliquer pourquoi il pouvait encaisser une fréquence PPLx2 (il disait ne pas avoir trop besoin de focus les bras donc ce format lui convenait bien).

Pour le coup ça ne me choque pas trop, au moins il y a un raisonnement derrière pour progresser (même si je ne le saisis pas très bien dans sa mise en œuvre).
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Messagepar NicolasWrgt le 13/11 18h23

Hellraiser a écrit:De souvenir, lorsque Lucas partageait ses entraînements, il tentait de progresser essentiellement sur sa première série. Le reste c'était surtout pour ajouter du volume (même si ça restait lourd !). Mais comme il faisait chaque muscle deux fois par semaine ça pouvait se défendre. Ne pas se défoncer sur chaque série peut expliquer pourquoi il pouvait encaisser une fréquence PPLx2 (il disait ne pas avoir trop besoin de focus les bras donc ce format lui convenait bien).

Pour le coup ça ne me choque pas trop, au moins il y a un raisonnement derrière pour progresser (même si je ne le saisis pas très bien dans sa mise en œuvre).

Ah mais c'est clair !! Je ne dis pas qu'il fait n'importe quoi pour lui, puisqu'il a obtenu un sacré physique malgré une génétique pas ultra favorable et pas de produits (même si je ne suis pas un spécialiste, c'est mon impression).
C'est plus que je suis sceptique dans la capacité d'appliquer ce genre d'entraînement et de progression à un plus grand nombre. S'il était coach par exemple, je ne trouverais pas ça génial.
Mais comme il le disait lui-même, c'est aussi parce ça le ferait chier de devoir rester dans ce cadre un peu rigide, et qu'il préfère essayer de progresser sur son top set, puis le reste un peu + au feeling !
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Messagepar NicolasWrgt le 13/11 18h25

Hier aprèm, 1/2h de natation, le front qui avait du mal à s'habituer au froid pendant 10 minutes :lol: Mais ensuite bonnes sensations !

Cette après-midi, une petite demi-heure de surf également, pour prendre l'air et soigner un peu mon genou dans l'eau salée ! Bonnes vagues :)
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Messagepar PassionETProgression le 13/11 19h10

Lucas est coach est à de tree très bon résultat, il sais ce qu'il fait tkt ;)

La manière superphysique est loin d'être la seule !
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Messagepar NicolasWrgt le 14/11 21h50

PassionETProgression a écrit:Lucas est coach est à de tree très bon résultat, il sais ce qu'il fait tkt

Ah je ne savais pas qu'il était coach !

PassionETProgression a écrit:La manière superphysique est loin d'être la seule !

J'imagine bien :)
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Messagepar NicolasWrgt le 14/11 21h52

Ce matin, 20 minutes de natation, un peu la nausée en sortant car il y avait pas mal de vagues !

Cette après midi, tour en vélo de 42,36km en 2:06:25 soit 20.1km/h de moyenne (soit l'allure des tous meilleurs en marathon mais sur un vélo :lol:). Sans trop forcer mais ça piquait un peu les jambes avec un vélo pas vraiment adapté et le fameux vent de face de bordure de l'île de Ré :D
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NicolasWrgt : Musculation Training Log

Messagepar NicolasWrgt le 16/11 21h56

Hello :)

Ce midi, séance de rameur de 45' en endurance. 9,27km en 45:07 soit 4:53/km.

Séance du mardi 16 Novembre 2021 : UPPER / Pecs / Dos / Triceps / Biceps| 17h50, durée => 1h26 minutes
Ressenti de difficulté globale de la séance: 8/10

1. Pompes lestées (10-20) : 4x14@14kg6 | 1'30" | RPE 6.5 |+2rep par série | S17

Vidéo: https://youtu.be/fv0AujGkHos

2. Rowing 1 bras (8-15) : 4x11@31kg | 1' entre chaque bras | RPE 7 | +1rep par série | S17

Vidéos:
https://youtu.be/Mt1uYyHWhps
https://youtu.be/w7egxRffJtQ

3. Tractions prise supination (7-15) : 3x11+1x10@PdC | 3' | RPE 9 |+1rep sur une série | S16

Vidéo: https://youtu.be/957U5equkZo

4. Extension nuque haltère unilatérale assis (10-20) : 4x20@7kg | 1'30" | RPE 6.5| +0kg5 par série | S9

Vidéo: https://youtu.be/mj4s5PH9M-Y

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Bilan des exercices :

Pompes lestées. Bien passé malgré les 13 jours sans en faire.

Rowing 1 bras. Bien passé ici aussi malgré les 13 jours.

Tractions prise supination. Ici, ça s'est beaucoup moins bien passé. Est-ce que c'est lié aux 13 jours sans en faire, ou aux 45 minutes de rameur du midi ? Sûrement un peu des deux, mais par précaution je vais augmenter le RIS de 30 secondes la séance prochaine (3'30 c'est le max que je me fixe).

Extension nuque. RAS.

Bilan de la séance : Bonne séance :) Ça sent bientôt la fin des tractions supination pour reprendre le curl incliné !!
Mon objectif est de durer et me dépasser !

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NicolasWrgt : Musculation Training Log

Messagepar Nicolas85 le 17/11 17h32

je ne sais pas si c'est l'angle de la vidéo qui fait ça mais j'ai l'impression que tu es beaucoup plus propre côté gauche que droit (tu te tortilles moins).
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