Jojolebarjo a écrit:Bonjour à tous,
Je mesure 1,89m pour 73kg. J'ai commencé il y a quelques jours une prise de masse en augmentant légèrement mon apport calorique (sur quelques semaines j'ai vu que je stagnais avec environ 2200 calories donc je suis passé à 2500).
Privilegie 4 series de 16 par exemple. Avec un temps de repos plus long (1:30, 2:00.Jojolebarjo a écrit:Niveau entraînement je suis le programme de musculation avec haltères indiqué sur le site de Fabrice. J'ai commencé aujourd'hui à essayer de noter mon ressenti après la dernière série de chaque exercice (merci à ceux qui m'ont aidé sur mon post dans la rubrique entraînement) et je vais essayer de commencer à en déduire mon RPE.
19/08 :
- Squat gobelet :
3x20@12kg
Repos inter séries 1:00
+1rep/serie
Remarque : on est sur le maximum de répétitions mais ce n'est pas très dur. Jusque là j'ajoutais 1 répétition sur une seule série.
Pourquoi ne pas suivre un cycle de progression au lieu de diminuer les rép sans changer le poids ?Jojolebarjo a écrit:- Fentes arrière avec haltères :
3x12@12kg par haltère
Repos inter séries 1:30
+1rep/série
Remarque : plutôt facile le retour à 12 reps quand la semaine dernière c'était 20.
28 rép, selo moi, tu peux augmenter la charge et diminuer les rép. Fait aussi 4 séries.Jojolebarjo a écrit:- Mollets debout avec haltère :
2x28@10.5kg
Repos inter séries 0:30 entre chaque jambe
+1rep/série
Remarque : ça va
Avec des séries longues, tu vas travaillé l'endurance et moins le volume musculaire.Jojolebarjo a écrit:- Curl incliné :
3x19@9.5kg
Repos inter séries 2:00
+1rep/série
Remarque : le temps de repos venait d'être augmenté de 30 sec afin de passer +1rep/série. J'ai du rest pause sur la dernière.
Vidéo : https://youtu.be/-gz4lOWFmDw
Première fois que je me filme. J'ai l'impression que mes bras ne vont pas super bas alors qu'en faisant l'exercice je le ressens pas de cette manière. Après ça me paraît correct.
- Curl marteau :
3x20@14.5kg
Repos inter séries 1:30 entre chaque bras
+1rep/serie
Remarque : Je me suis filmé et j'ai été choqué que mon bras descende si peu. Avant de voir la vidéo j'étais content... Je ne pense pas toujours l'exécuter de cette manière mais ça devait être une défense inconsciente devant le 20 rep haha. À la base je filmais pour voir à quel point je triche avec mon dos. Bref je vous laisse me donner un avis.
Vidéo : https://youtu.be/NdENpuZrAwE
Jojolebarjo a écrit:- Extension des triceps allongé :
3x16@10.5kg
Repos inter séries 1:30 (augmenté ce jour)
+1rep/série
Remarque : toujours difficile cet exercice. J'ai augmenté le temps de repos pour passer 1 rep par série mais j'ai du rest pause pas mal sur la dernière. Je sais pas trop si je dois l'augmenter encore. Ça me paraît une bonne idée.
Vidéo : https://youtu.be/RVEIgPZIPqM
Jojolebarjo a écrit:- Kickback avec haltères :
2x19@7kg
Repos inter séries 1 minute
+1rep/série
Remarque : je l'ai remis il y a peu cet exercice dans le programme. Première fois qu'il était difficile. Probablement car les extensions avaient bien fatigué. Ça se fait d'augmenter le temps de repos sur des reps range élevés puis le diminuer ? Par exemple augmenter à 1:30 pour finir mes 2x20@7kg puis repasser à 1:00 quand je repars de 15. Je vais réfléchir.
Pourquoi vouloir faire autant de rép et de limiter à 2 series ?
Mon avis est que tu devrais rester sur un nombre de rép de 8-12 et d'avoir 4 séries:
Clem86 a écrit:Mon avis est que tu devrais rester sur un nombre de rép de 8-12 et d'avoir 4 séries
Remplacer le marteau par du pupitre prise marteau pour éviter de tricher en gros ? L'idée me tente pas mal j'avoue. Je pense que je peux faire ça.
Pour le curl incliné je peux effectivement réduire l'inclinaison. Mais pourquoi cette remarque ? Il n'est pas bien le miens ?
Jojolebarjo a écrit:4 séries sur les mollets je veux bien mais pour les débutants Fabrice indique 2 séries 20-30. Du coup je sais pas trop quoi faire là .
Jojolebarjo a écrit:je me filmerai vendredi au pull-over car il me travaille fort les triceps et je suis pas certain de pas déjà faire du Magic triceps...
Jojolebarjo a écrit:Sachant que je fais du mollets debout à chaque séance ça ne change rien ?
Jojolebarjo a écrit:Je vais peut être enlever 1kg pour ajouter une série. Je verrai bien vendredi ce que ça donne.
Jojolebarjo a écrit:ça brûle beaucoup, je ne sais pas si on peut augmenter le temps de repos pour les abdos.
Bien sûr qu'on peut, comme pour n'importe quel autre muscle.
Jojolebarjo a écrit:Rowing à un bras :
4x12@18kg (+1rep/série)
1:00 entre chaque série (donc entre chaque bras)
Ras, toujours dur la dernière série pour le bras gauche.
Jojolebarjo a écrit:Pull-over :
2x18@19.5kg (+1rep/série)
1:30
Filmé sur la première série j'ai eu l'impression de pas descendre beaucoup les bras, en sachant que c'était risqué de forcer l'étirement à chaud j'ai essayé d'y aller un tout petit peu plus sur la deuxième série.
Jojolebarjo a écrit: EL :
3x29@4.5kg (+1rep/série)
1:30 (+30 sec)
Je ne sais pas si c'est l'angle mais t'as l'air tordu (bassin plus haut d'un côté), peut-être parce que tu le fais genou sur banc.
Effectivement tu ne descends pas beaucoup et tu plies les coudes, on dirait du magic tryceps partiel là .
Tu fais un peu le poulet (coudes fléchis et poignets qui montent plus haut que les coudes).
Jojolebarjo a écrit:Je m'en doutais tu vois... Je je sais pas trop quoi faire du coup, travailler la souplesse des épaules je pense. Car on est d'accord que même si je plie moins, l'amplitude n'est pas suffisante ?
Jojolebarjo a écrit:Oui je vois. C'est fou déjà j'ai recommencé un cycle car en débutant j'avais clairement les coudes fléchis et maintenant j'étais persuadé d'avoir les bras quasiment tendus.
Je pense recommencer à 3kg en forçant vraiment sur le bras tendu alors.
Jojolebarjo a écrit:Merci pour tes réponses. Tu es partout c'est fou !
Jojolebarjo a écrit: Squat gobelet :
4x12@14.5kg (+1 série, +2.5kg et retour à 12 reps)
1:30
Rien de particulier. J'ai hésité à augmenter de 1kg mais j'ai l'impression que la charge est assez légère pour l'instant donc j'ai fait+2.5kg.
Sur le coup je n'ai pas fait attention mais j'avais rajouté 1 série suite à la remarque de Clem. Après ça a l'air d'aller donc je vais continuer et ça me fera un levier de progression plus tard non ?
Jojolebarjo a écrit:Fentes arrière avec haltères :
3x14@13kg (+2 rep/ série - 1 par jambe)
1:30
Ras par contre je me faisais la réflexion que en augmentant de 1kg par haltère j'augmente de 2kg au total, j'ai de quoi augmenter de 0.5kg par haltère. Ça serait pas mieux par la suite ? Étant donné que j'augmente assez vite les charges à coup de +2 reps par séance.
Jojolebarjo a écrit:Mollets debout :
3x30@10.5kg
0:30
Assez dur, j'ai du RP sur les dernières. On va repartir à 20 reps avec augmentation du poids mercredi donc ça ira au début je pense, mais je risque de devoir augmenter le RIS bientôt, +15 sec je pense.
Jojolebarjo a écrit:CI :
3x15@8kg (augmentation de l'inclinaison du banc + diminution du poids pour relancer un cycle)
2:00
Ras je savais pas trop combien charger. C'était pas super dur donc je verrai la prochaine peut être que je ferai +2 rep/série.
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Exactement, si tu peux monter de 0,5kg à la fois c'est préférable.
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Augmenter le temps de repos de 15 secondes ça ne sert pas à grand chose, tu ne vas sûrement pas ou très peu ressentir de différence. +30" est un minimum à mon sens (à moins que tu le fasses en unilatéral avec un temps de repos entre chaque côté, auquel cas +15" par côté fera au final + 30" de repos total par jambe.
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tu veux dire diminution de l'inclinaison du banc (ou augmentation de la déclinaison)
Jojolebarjo a écrit:J'ai cru voir qu'à 1 minute on recommence lesté.
Jojolebarjo a écrit:Je pensais donc repartir à 0:30 à 1kg de lest jeudi
Jojolebarjo a écrit:tout en remettant 0:30 de repos par côté
Mattecoco a écrit:Salut et bienvenue
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Non, garde tes 45" par côté. Une fois qu'on a augmenté on ne redescend plus. Le but c'est que ce soit un peu plus facile pour reprendre un peu d'élan pour la suite.
Jojolebarjo a écrit:DCH :
3x14@19.5kg
1:30
Un peu mal à l'épaule gauche sur la dernière série. Du coup je suis moins descendu sur cette série. Pourtant j'ai fait 3 séries d'échauffement mais j'avais déjà une gêne au réveil.
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Reste à voir si c'est dû à une amplitude trop importante pour toi ou à une mauvaise technique (épaules pas fixées en arrière et en bas).
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Si tu as filmé tu peux vérifier ta fixation d'épaules et ton amplitude.
Mattecoco a écrit:J'avais le même "problème" au début, quand je commençais à forcer au DCH et DIH mes épaules se défixaient, surtout quand je rest-pausais, faut y penser au début puis à force t'y arriveras sans y penser, depuis je n'ai plus aucun gênes aux épaules!
Jojolebarjo a écrit:J'espère que ce n'est que ça. Je filmerai la prochaine fois et je me focaliserai sur le fixage des épaules. Merci pour ton témoignage.
- DCH :
4x15@19.5kg(+1rep/série)
1:30
RPE 9
1x16 1x13@17kg
1:30
Interrompu sur la deuxième par un appel urgent...
Prochaine fois je refais 2x16
Tino a écrit:Sur la vidéo j'ai l'impression qu'il t'en restait encore sous le coude. Mais si c'est un rpe 9 pour toi et que tu le peux, alors augmente de 0,5kg seulement.
Mattecoco a écrit:Salut!
Hésite pas à filmer le Bucheron et le Pull-over.
Au Bucheron on RP en laissant pendre le bras normalelent, si tu reposes l'haltere la série est finie, quand tu RP faut garder de la tension dans le muscle c'est pour ça
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