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PAPhilibot : Musculation Training Log

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PAPhilibot : Musculation Training Log

Messagepar PAPhilibot le 26/12 21h08

SEMAINE 324 :


Semaine un peu spécial, j'ai oublié de me pesé et après c'était noël. Je suis rentré au Frankistan du 21 au 28 donc pas de training pendant cette période, j'ai fais ma séance "rappel + deltoïdes" juste avant d'aller à l'aeropuerto et j'ai du coup pas fait la séance couisses.


VENDREDI :

Développé décliné barre : 1x10 @77kg + 3x10 @76kg 5' (RiR +2)
Développé incliné 15° avec haltères : 3x11 @29kg 4’30 (RiR +0)
Écarté 90° poulie haute vis à vis : 3x30 @20kg 1’30 (RiR +0)

Curl incliné : 3x15 @13,5kg 3’30 (RiR +0)
Curl pupitre à un bras : 3x13 @15kg 2’ entre chaque bras (RiR +1)
Curl marteau haltère, assis : 3x14 @15kg 3’30 (RiR +1)

Crunch à l’abmat : 3x20 1’30


DIMANCHE :

Traction poulie haute prise pronation : 4x15 @67kg 3’ (RiR +0)
Traction poulie haute prise neutre serrée : 4x15 @62kg 3’ (RiR +0)

Rowing Yates à la barre EZ : 4x12 @74kg 3’ (RiR +0)
Rowing prise supination à la poulie basse : 3x15 @58kg 1’30 (RiR +0)

Dips prise serré : 3x12 BW+22kg 1’30 (RiR +2)
Magic triceps : 3x13 @31kg 2’ (RiR +2)
Extension poulie haute à la corde : 3x29 @21kg 1’30 (RiR +5)


MARDI :

Développé couché serré : 1x9 @67kg + 3x10 @66kg 5’ (RiR +1)

Traction poulie haute prise supination : 4x8 @63kg 3’ (RiR +10)

Élévations latérales avec haltères : 4x35 @8,5kg 1’30 (RPE +3)
Oiseau à la poulie haute, à un bras : 4x40 @10,5kg 1’30 entre chaque bras (RiR +0)
Développé assis 80° avec haltères : 3x11 @21kg 4’30 (RiR -1)

Crunch à la poulie haute : 3x15 @50kg 1’30
Reverse crunch : 3x20 1’30
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PAPhilibot : Musculation Training Log

Messagepar PAPhilibot le 04/01 23h44

SEMAINE 325 :

03/01/2022 : 67,2 kg (+300kcal soit 80gr de féculents)
Body fat : 13% (selon le calcul de l'US Navy)
Tour de taille : 79cm

Bon je voudrais bien prendre des couisses pour cette année 2022 par ce que 56cm de tour de couisse c'est pas terrible je trouve. En fait, à partir du moment où à noël on t'offre un bas de jogging en taille S et coupe slim fit bah tu prends conscience du délire mdr

Du coup, je regarde un peu ce que font les autres et j'avais vu que beaucoup aime diviser les couisses en 2 séance. D'autres disent 2 ou 3 séances dont 1 légère avec séries longues, 1 moyenne séries moyennes et 1 lourde séries courtes. Où alors une seul grosse séance de 6 exo (2 quads, 2 ischios, 2 fessiers). Aussi, je voulais faire du leg curl assis mais ma salle n'en a pas (que allongé).

2 gros problèmes de mes anciens legs day c'est que le squat et le front squat j'ai jamais réussi à aller très loins, j'ai énormément stagné. Le 2eme c'est que j'avais super bien progressé sur les fentes avec haltères mais arrivé à un poids trop conséquent j'y arrivais plus (à tenir les haltères) genre ils faisaient 36,5kg les bougres.


MERCREDI :

Développé décliné barre : 2x10 @77kg + 2x10 @76kg 5' (RiR +4)
Développé incliné 15° avec haltères : 3x12 @29kg 5’ (RiR +0)
Écarté 90° poulie haute vis à vis : 3x15 @20,5kg 1’30 (RiR +10)

Curl incliné : 3x8 @14kg 3’30 (RiR +4)
Curl pupitre à un bras : 3x13 @15kg 2' entre chaque bras (RiR +2)
Curl marteau haltère, assis : 3x15 @15kg 4’ (RiR +0)

Crunch à l’abmat : 3x20 1’30


VENDREDI :

Traction poulie haute prise pronation : 4x8 @68kg 3’ (RiR +10)
Traction poulie haute prise neutre serrée : 4x8 @63kg 3’ (RiR +10)

Rowing Yates à la barre EZ : 4x6 @75kg 3’ (RiR +6)
Rowing prise supination à la poulie basse : 3x8 @59kg 1’30 (RiR +10)

Dips prise serré : 3x12 BW+23kg 1’30 (RiR +2)
Magic triceps : 3x14 @31kg 2’ (RiR +2)
Extension poulie haute à la corde : 3x30 @21kg 1’30 (RiR +0)


DIMANCHE :

Développé couché serré : 2x9 @67kg + 2x10 @66kg 5’ (RiR +2)

Traction poulie haute prise supination : 4x15 @63kg 3’ (RiR +0)

Élévations latérales avec haltères : 4x37 @8,5kg 1’30 (RPE +3)
Oiseau à la poulie haute, à un bras : 4x12 @11kg 1’30 entre chaque bras (RiR +30)
Développé assis 80° avec haltères : 3x11 @21kg 5’ (RiR +1)

Crunch à la poulie haute : 3x15 @60kg 1’30 (RiR +4)
Reverse crunch : 3x20 1’30 (RiR +3)


MARDI :

Leg extension : 3x15 @30kg 1’30 (pour préchauffer la machine)
Presse à cuisse linéaire : 4x20 @170kg 3’ (RiR +2) avec mon 12RM et RP 12+3+3+2 (cf. la vidéo de Rudy)

Fentes à la barre guidée : 3x8 @42,5kg 1’30 entre chaque jambe (RiR +2)

Soulevé de terre jambes semi-tendues : 2x10 @106kg + 2x10 @105kg 3’ (RiR +2)
Leg curl assis : Et bah non ! Ma salle n'en a pas (non mais sans blague)

Mollets à la presse à cuisse circulaire : 4x23 @60kg 1’30 (RiR +3)

Gainage oblique : 3x30'' 30'' entre chaque côté (TiR +25")
Gainage classique : 3x60'' 1’ (TiR +20")
Dernière édition par PAPhilibot le 20/01 19h08, édité 1 fois.
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Messagepar PAPhilibot le 13/01 12h36

SEMAINE 326 :

13/01/2022 : 67,6 kg (aucune modification)
Body fat : 13% (selon le calcul de l'US Navy)
Tour de taille : 79cm

JEUDI :

Développé décliné barre : 1x10 @78kg + 3x10 @77kg 5' (RiR +1)
Développé incliné 15° avec haltères : 3x6 @29,5kg 5’ (RiR +6)
Écarté 90° poulie haute vis à vis : 3x24 @20,5kg 1’30 (RiR +7)

Curl incliné : 3x11 @14kg 3’30 (RiR +3)
Curl pupitre à un bras : 3x14 @15kg 2' entre chaque bras (RiR -1)
Curl marteau haltère, assis : 3x8 @15,5kg 4’ (RiR +4)

Crunch à l’abmat : 3x20 1’30 (RiR +6)


SAMEDI :

Traction poulie haute prise pronation : 4x15 @68kg 3’ (RiR +0)
Traction poulie haute prise neutre serrée : 4x15 @63kg 3’ (RiR +0)

Rowing Yates à la barre EZ : 4x11 @75kg 3’ (RiR +2)
Rowing prise supination à la poulie basse : 3x15 @59kg 1’30 (RiR +0)

Dips prise serré : 3x12 BW+24kg 1’30 (RiR +2)
Magic triceps : 3x15 @31kg 2’ (RiR +0)
Extension poulie haute à la corde : 3x12 @22kg 1’30 (RiR +20)


LUNDI :

Développé couché serré : 1x10 @67kg + 2x9 @67kg + 1x10 @66kg 5’ (RiR +1)

Traction poulie haute prise supination : 4x8 @64kg 3’ (RiR +9)

Élévations latérales avec haltères : 4x39 @8,5kg 1’30 (RPE +2)
Oiseau à la poulie haute, à un bras : 4x40 @11kg 1’30 entre chaque bras (RiR +0)
Développé assis 80° avec haltères : 3x12 @21kg 5’ (RiR -1)

Crunch à la poulie haute : 3x18 @60kg 1’30 (RiR +2)
Reverse crunch : 3x22 1’30 (RiR +5)


MERCREDI :

Leg extension : 3x15 @25kg 1’30
Presse à cuisse linéaire : 1x20 @172,5kg + 3x20 @170kg 3’ (RiR +3)

Fentes à la barre guidée : 4x8 @42,5kg 1’30 entre chaque jambe (RiR +8)

Soulevé de terre jambes semi-tendues : 3x10 @106kg + 1x10 @105kg 3’ (RiR +5)

Mollets à la leg press : 4x20 @61kg 1’30 (RiR +3)

Gainage oblique : 3x50'' 30'' entre chaque côté (TiR +10")
Gainage classique : 3x75'' 1’ (TiR +10")
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PAPhilibot : Musculation Training Log

Messagepar PAPhilibot le 20/01 19h07

SEMAINE 327 :

19/01/2022 : 67,7 kg (+300 kcal)
Body fat : 13% (selon le calcul de l'US Navy)
Tour de taille : 79cm


Ajout de 300 kcal à ma diète de maintenance, j'ai encore une grosse marge de progression possible avec un style de vie parfait pour la musculation. Road to my best physique !


VENDREDI :

Développé décliné barre : 1x10 @78kg + 1x9 @78kg + 2x10 @77kg 5' (RiR +3)
Développé incliné 15° avec haltères : 3x11 @29,5kg 5’ (RiR +2)
Écarté 90° poulie haute vis à vis : 3x30 @20,5kg 1’30 (RiR +0)

Curl incliné : 3x13 @14kg 3’30 (RiR +2)
Curl pupitre à un bras : 3x14 @15kg 2' entre chaque bras (RiR +2)
Curl marteau haltère, assis : 3x11 @15,5kg 4’ (RiR +2)

Crunch à l’abmat : 3x25 1’30 (RiR +3)


DIMANCHE :

Traction poulie haute prise pronation : 4x8 @69kg 3’ (RiR +6)
Traction poulie haute prise neutre serrée : 4x8 @64kg 3’ (RiR +9)

Rowing Yates à la barre EZ : 4x12 @75kg 3’ (RiR +0)
Rowing prise supination à la poulie basse : 3x8 @60kg 1’30 (RiR +8)

Dips prise serré : 3x12 BW+25kg 1’30 (RiR +2)
Magic triceps : 3x8 @32kg 2’ (RiR +9)
Extension poulie haute à la corde : 3x30 @22kg 1’30 (RiR +0)


MARDI :

Développé couché serré : 1x10 @67kg + 3x9 @67kg 5’ (RiR +2)

Traction poulie haute prise supination : 4x15 @64kg 3’ (RiR +0)

Élévations latérales avec haltères : 4x40 @8,5kg 1’30 (RPE +0)
Oiseau à la poulie haute, à un bras : 4x12 @11,5kg 1’30 entre chaque bras (RiR +27)
Développé assis 80° avec haltères : 3x12 @21kg 5’ (RiR +0)

Crunch à la poulie haute : 3x19 @60kg 1’30 (RiR +2)
Reverse crunch : 3x26 1’30 (RiR +3)


JEUDI :

Leg extension : 3x15 @25kg 1’30
Presse à cuisse linéaire : 3x20 @172,5kg + 1x20 @170kg 3’ (RiR +4)

Fentes à la barre guidée : 4x12 @42,5kg 1’30 entre chaque jambe (RiR +0)

Soulevé de terre jambes semi-tendues : 2x10 @107kg + 2x10 @106kg 3’ (RiR +3)

Mollets à la leg press : 4x30 @61kg 1’30 (RiR +0)

Gainage oblique : 3x55'' 30'' entre chaque côté (TiR +10")
Gainage classique : 3x80'' 1’ (TiR +10")
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PAPhilibot : Musculation Training Log

Messagepar PAPhilibot le 29/01 22h53

SEMAINE 328 :

27/01/2022 : 68,2 kg (pas de modification)
Body fat : 12% (selon le calcul de l'US Navy)
Tour de taille : 78cm


Super, je prend du poids mais je perd en tour de taille !

Je sais pas si je vais pas diviser mes entrainements pour aller à la salle tous les jours, le but c'est de limiter mon temps d'entrainement par jours pour le mettre dans mes projets et ainsi créer un day routine productive avec muscu tôt le matin puis travail.

Ça me ferait faire 4 exercices par jours + l'échauffement pour un total de maximum 1h45 (contre facilement 3 aujourd'hui) mais du coup 7/7j et après comme ça j'aurais pas mal de temps libre pour travailler.

J'hésite car je progresse bien comme actuellement, mais si je change c'est uniquement pour optimiser mon temps.


SAMEDI :

Développé décliné barre : 3x10 @78kg + 1x9 @78kg 5' (RiR +4)
Développé incliné 15° avec haltères : 3x12 @29,5kg 5’ (RiR +0)
Écarté 90° poulie haute vis à vis : 3x15 @21kg 1’30 (RiR +15)

Curl incliné : 3x14 @14kg 3’30 (RiR +2)
Curl pupitre à un bras : 3x15 @15kg 2'30 entre chaque bras (RiR -1) Le bras gauche qui merde à chaque fois
Curl marteau haltère, assis : 3x12 @15,5kg 4’ (RiR +2)

Crunch à l’abmat : 3x27 1’30 (RiR +3)


LUNDI :

Traction poulie haute prise pronation : 4x13 @69kg 3’ (RiR +2)
Traction poulie haute prise neutre serrée : 4x15 @64kg 3’ (RiR +0)

Rowing Yates à la barre EZ : 4x6 @76kg 3’ (RiR +5)
Rowing prise supination à la poulie basse : 3x15 @60kg 1’30 (RiR +0)

Dips prise serré : 3x12 BW+26kg 1’30 (RiR +2)
Magic triceps : 3x15 @32kg 2’ (RiR +0)
Extension poulie haute à la corde : 3x12 @23kg 1’30 (RiR +19)


MERCREDI :

Développé couché serré : 1x10 @68kg + 3x9 @67kg 5’ (RiR +2)

Traction poulie haute prise supination : 4x8 @65kg 3’ (RiR +8)

Élévations latérales avec haltères : 4x15 @9kg 1’30 (RPE +0) Je vais jusqu'à 10,5kg et après je passe à la poulie
Oiseau à la poulie haute, à un bras : 4x38 @11,5kg 1’30 entre chaque bras (RiR +3) Ce serait bien que les gens ne viennent pas me parler pendant mes séries...
Développé assis 80° avec haltères : 3x6 @21,5kg 5’ (RiR +6)

Crunch à la poulie haute : 3x20 @60kg 1’30 (RiR +0)
Reverse crunch : 3x28 1’30 (RiR +3)


VENDREDI :

Leg extension : 3x15 @25kg 1’30
Presse à cuisse linéaire : 2x20 @175kg + 2x20 @175kg 3’ (RiR +7) C'était la grande forme on dirait

Fentes à la barre guidée : 4x6 @45kg 1’30 entre chaque jambe (RiR +6) Pas l'temps niaiser

Soulevé de terre jambes semi-tendues : 4x10 @107kg 3’ (RiR +4)

Mollets à la leg press : 4x15 @62kg 1’30 (RiR +20)

Gainage oblique : 3x60'' 30'' entre chaque côté (TiR +10")
Gainage classique : 3x85'' 1’ (TiR +10") Tout ça c'est dans la tête
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Messagepar PAPhilibot le 04/02 12h57

SEMAINE 329 :

05/02/2022 : 69kg (pas de modification)
Body fat : 13% (selon le calcul de l'US Navy)
Tour de taille : 79cm


Une semaine de merde en fait j'ai voulu essayer de diluer mes entrainements sur la semaine pour avoir une meilleure organisation et plus de temps, mais en fait c'était une catastrophe mdr je suis crevé de fou donc retour à l'ancienne version.

En plus je voulais m'entrainer à des heures normalement creuses, mais la salle est tout le temps plein de monde...

JOUR 1 :

Développé décliné barre : 2x10 @79kg + 1x9 @79kg + 1x10 @78kg 5' (RiR +4)
Développé incliné 15° avec haltères : 3x6 @30kg 5’ (RiR +9)
Écarté 90° poulie haute vis à vis : 3x30 @21kg 1’30 (RiR +0)
Crunch à l’abmat : 3x29 1’30 (RiR +0)

JOUR 2 :

Traction poulie haute prise pronation : 4x14 @69kg 3’ (RiR +2)
Traction poulie haute prise neutre serrée : 4x8 @65kg 3’ (RiR +8)

Rowing Yates à la barre EZ : 4x10 @76kg 3’ (RiR +3)
Rowing prise supination à la poulie basse : 3x8 @61kg 1’30 (RiR +8)

JOUR 3 :

Presse à cuisse linéaire : 4x20 @177,5kg 3’ (RiR +4)
Front squat : 4x6 @60kg 3’ (RiR +4)

Crunch à la poulie haute : 3x10 @61kg 1’30 (RiR +6)
Reverse crunch : 3x30 1’30 (RiR +5)

JOUR 4 :

Dips prise serré : 3x12 @27kg 1’30 (RiR +3)

Élévations latérales avec haltères : 4x24 @9kg 1’30 (RiR +3)
Oiseau à la poulie haute, à un bras : 4x40 @11,5kg 1’30 entre chaque bras (RiR +0)
Développé assis 80° avec haltères : 3x11 @21,5kg 5’ (RiR +1)

JOUR 5 :

Traction poulie haute prise supination : 4x15 @65kg 3' (RiR +0)
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Messagepar PAPhilibot le 12/02 11h53

10/02/2022 : 69,1kg (pas de modification)
Body fat : 14% (selon le calcul de l'US Navy)
Tour de taille : 80cm

Pas d’entrainement cette semaine, car j’ai attrapé le virus à la mode, du coup j’étais pas bien pendant 3 jours sauf que maintenant je tousse… Je ne sais pas quand est ce que je vais pouvoir retourner à la salle.

Finalement la semaine dernière je pensais que mon problème de récupération venait d’un potentiel sur entrainement lié au fait que j’avais supprimé mes jours de repos, en fait c’était la maladie qui m’avait mis un stoppe de cowboy.
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Messagepar PAPhilibot le 19/02 12h04

SEMAINE 330 :

19/02/2022 : 68,6kg (+40gr de féculents pesés avant cuisson)
Body fat : 14% (selon le calcul de l'US Navy)
Tour de taille : 80cm

Rendons justice à mes cuisses, j'ai passé le poids des fentes sur smith machine de 45kg à 65kg, car bien que la barre soit guidée elle ne possède pas d'antigravité, la barre pèse donc bien son poids.


SAMEDI :

Développé décliné barre : 2x10 @80kg + 2x10 @77,5kg 5' (RiR +2)
Développé incliné 15° avec haltères : 3x12 @30kg 5’ (RiR +0)
Écarté 90° poulie haute vis à vis : 3x15 @21,5kg 1’30 (RiR +10)

Curl incliné : 3x15 @14kg 3’30 (RiR +0)
Curl pupitre à un bras : 3x15 @15kg 2'30 entre chaque bras (RiR +0)
Curl marteau haltère, assis : 3x13 @15,5kg 4’ (RiR +2)

Crunch à l’abmat : 3x29 2’ (RiR +4)


LUNDI :

Traction poulie haute prise pronation : 4x15 @69kg 3’ (RiR +0)
Traction poulie haute prise neutre serrée : 4x15 @65kg 3’ (RiR +0)

Rowing Yates à la barre EZ : 4x12 @76kg 3’ (RiR +0)
Rowing prise supination à la poulie basse : 3x15 @61kg 1’30 (RiR -2)

Dips prise serré : 3x12 BW+28,5kg 1’30 (RiR -2)
Magic triceps : 3x8 @33kg 2’ (RiR +6)
Extension poulie haute à la corde : 3x30 @23kg 1’30 (RiR +0)


MERCREDI :

Développé couché serré : 4x10 @67,5kg 5’ (RiR +2)

Traction poulie haute prise supination : 4x8 @66kg 3’ (RiR +8)

Élévations latérales avec haltères : 4x27 @9kg 1’30 (RPE +2)
Oiseau à la poulie haute, à un bras : 4x12 @12kg 1’30 entre chaque bras (RiR +33)
Développé assis 80° avec haltères : 3x12 @21,5kg 5’ (RiR +0)

Crunch à la poulie haute : 3x15 @61kg 1’30 (RiR +3)
Reverse crunch : 3x34 1’30 (RiR +5)


VENDREDI :

Leg extension : 3x12 @30kg 1’30 (RiR +10)

Presse à cuisse linéaire : 3x20 @180kg + 1x20 @177,5kg 3’ (RiR +4)

Fentes à la barre guidée : 4x11 @65kg 1’30 entre chaque jambe (RiR +2)

Soulevé de terre roumain : 1x10 @110kg + 3x10 @107,5kg 3’ (RiR +2)

Mollets à la leg press : 4x30 @62kg 1’30 (RiR +0)
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Messagepar PAPhilibot le 26/02 19h02

SEMAINE 331 :

25/02/2022 : 69kg (pas de modification)
Body fat : 13% (selon le calcul de l'US Navy)
Tour de taille : 79cm


DIMANCHE :

Développé décliné barre : 3x10 @80kg + 1x10 @77,5kg 5' (RiR +2)
Développé incliné 15° avec haltères : 3x6 @30,5kg 5’ (RiR +6)
Écarté 90° poulie haute vis à vis : 3x24 @21,5kg 1’30 (RiR +7)

Curl incliné : 3x8 @14,5kg 3’30 (RiR +8)
Curl pupitre à un bras : 3x8 @15,5kg 2'30 entre chaque bras (RiR +7)
Curl marteau haltère, assis : 3x14 @15,5kg 4’ (RiR +2)

Crunch à l’abmat : 3x32 2’ (RiR +3)


MARDI :

Traction poulie haute prise pronation : 4x8 @70kg 3’ (RiR +8)
Traction poulie haute prise neutre serrée : 4x8 @66kg 3’ (RiR +8)

Rowing Yates à la barre EZ : 4x6 @77kg 3’ (RiR +7)
Rowing prise supination à la poulie basse : 3x13 @61kg 2’ (RiR +3)

Dips prise serré : 3x12 BW+27,5kg 2’ (RiR +1)
Magic triceps : 3x13 @33kg 2’ (RiR +3)
Extension poulie haute à la corde : 3x12 @24kg 1’30 (RiR +12)


JEUDI :

Développé couché serré : 1x10 @70kg + 3x10 @67,5kg 5’ (RiR +2)

Traction poulie haute prise supination : 4x15 @66kg 3’ (RiR +0)

Élévations latérales avec haltères : 4x28 @9kg 1’30 (RPE +2)
Oiseau à la poulie haute, à un bras : 4x40 @12kg 1’30 entre chaque bras (RiR +0)
Développé assis 80° avec haltères : 3x6 @22kg 5’ (RiR +6)

Crunch à la poulie haute : 3x17 @61kg 1’30 (RiR +3)
Reverse crunch : 3x37 1’30 (RiR +3)


SAMEDI :

Leg extension : 3x20 @30kg 1’30 (RiR +0)
Presse à cuisse linéaire : 2x20 @182,5kg + 2x20 @180kg 3’ (RiR +6)

Fentes à la barre guidée : 4x12 @65kg 1’30 entre chaque jambe (RiR +0)
Soulevé de terre roumain : 2x10 @110kg + 2x10 @107,5kg 3’ (RiR +3)

Mollets à la leg press : 4x15 @63kg 1’30 (RiR +11)

Oblique sur banc à lombaire : 3x15 @5kg 30" (RiR +5)
Roulette à genoux : 3x15 @0kg 1' (RiR +5)
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Messagepar PAPhilibot le 06/03 21h15

SEMAINE 332 :

07/03/2022 : 69,7kg (pas de modification)
Body fat : 14% (selon le calcul de l'US Navy)
Tour de taille : 80cm


Je suis contant, car je retrouve mon meilleur niveau sur pas mal d’exercice voir pour certain je le dépasse chaque semaine donc c’est positif.

Si on prend en compte également que je suis pratiquement arrivé à mon poids palier, mais en moins gras, là je suis comptent aussi, ça présage que du bon.


LUNDI :

Développé décliné barre : 4x10 @80kg 5' (RiR +2)
Développé incliné 15° avec haltères : 3x12 @30,5kg 5’ (RiR +0)
Écarté 90° poulie haute vis à vis : 3x30 @21,5kg 1’30 (RiR +0)

Curl incliné : 3x15 @14,5kg 3’30 (RiR +0)
Curl pupitre à un bras : 3x14 @15,5kg 2'30 entre chaque bras (RiR -1)
Curl marteau haltère, assis : 3x15 @15,5kg 4’ (RiR +0)

Crunch à l’abmat : 3x34 2’ (RiR +3)


MERCREDI :

Traction poulie haute prise pronation : 4x15 @70kg 3’ (RiR +0)
Traction poulie haute prise neutre serrée : 4x15 @66kg 3’ (RiR +0)

Rowing Yates à la barre EZ : 4x12 @77kg 3’ (RiR +0)
Rowing prise supination à la poulie basse : 3x15 @61kg 2’ (RiR -2)

Dips prise serré : 3x12 BW+28kg 2’ (RiR +2)
Magic triceps : 3x15 @33kg 2’ (RiR +0)
Extension poulie haute à la corde : 3x24 @24kg 1’30 (RiR +2)


VENDREDI :

Développé couché serré : 2x10 @70kg + 2x10 @67,5kg 5’ (RiR +2)

Traction poulie haute prise supination : 4x8 @67kg 3’ (RiR +8)

Élévations latérales avec haltères : 4x29 @9kg 1’30 (RPE +2)
Oiseau à la poulie haute, à un bras : 4x12 @12,5kg 1’30 entre chaque bras (RiR +24)
Développé assis 80° avec haltères : 3x11 @22kg 5’ (RiR +0)

Crunch à la poulie haute : 3x19 @61kg 1’30 (RiR +2)
Reverse crunch : 3x39 1’30 (RiR +3)


DIMANCHE :

Leg extension : 3x12 @31,25kg 1’30 (RiR +5)
Presse à cuisse linéaire : 3x20 @185kg + 1x20 @182,5kg 3’ (RiR +8)

Fentes à la barre guidée : 4x6 @67,5kg 1’30 entre chaque jambe (RiR +4)
Soulevé de terre roumain : 4x10 @110kg 3’ (RiR +3)

Mollets à la leg press : 4x25 @63kg 1’30 (RiR +6)

Oblique sur banc à lombaire : 3x19 @5kg 30" (RiR +4)
Roulette à genoux : 3x19 @0kg 1' (RiR +5)
Dernière édition par PAPhilibot le 07/03 13h10, édité 1 fois.
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Messagepar NicolasWrgt le 07/03 10h58

PAPhilibot a écrit:Sinon je suis contant, car je retrouve mon meilleur niveau sur pas mal d’exercice voir pour certain je le dépasse chaque semaine donc c’est positif.

Si on prend en compte également que je suis pratiquement arrivé à mon poids palier, mais en moins gras, là je suis comptent aussi, ça présage que du bon.

C'est top :)
Mon objectif est de durer et me dépasser !

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Messagepar PAPhilibot le 07/03 13h11

NicolasWrgt a écrit:C'est top :)


Merci :)
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Messagepar PAPhilibot le 15/03 09h47

SEMAINE 333 :

13/03/2022 : 69,7kg (pas de modification)
Body fat : 14% (selon le calcul de l'US Navy)
Tour de taille : 80cm


MARDI :

Développé décliné barre : 1x10 @82,5kg + 3x10 @80kg 5' (RiR +3)
Développé incliné 15° avec haltères : 3x6 @31kg 5’ (RiR +7)
Écarté 90° poulie haute vis à vis : 3x15 @22kg 1’30 (RiR +10)

Curl incliné : 3x8 @15kg 3’30 (RiR +3)
Curl pupitre à un bras : 3x15 @15,5kg 3' entre chaque bras (RiR +0)
Curl marteau haltère, assis : 3x8 @16kg 4’ (RiR +2)

Crunch à l’abmat : 3x36 2’ (RiR +1)


JEUDI :

Traction poulie haute prise pronation : 4x8 @71kg 3’ (RiR +8)
Traction poulie haute prise neutre serrée : 4x8 @67kg 3’ (RiR +8)

Rowing Yates à la barre EZ : 4x6 @78kg 3’ (RiR +7)
Rowing prise supination à la poulie basse : 3x15 @61kg 2’30 (RiR +0)

Dips prise serré : 3x12 BW+29kg 2’ (RiR +2)
Magic triceps : 3x8 @34kg 2’ (RiR +8)
Extension poulie haute à la corde : 3x24 @24kg 1’30 (RiR +2)


SAMEDI :

Développé couché serré : 3x10 @70kg + 1x10 @67,5kg 5’ (RiR +2)

Traction poulie haute prise supination : 4x15 @67kg 3’ (RiR +0)

Élévations latérales avec haltères : 4x31 @9kg 1’30 (RPE +4)
Oiseau à la poulie haute, à un bras : 4x36 @12,5kg 1’30 entre chaque bras (RiR +5)
Développé assis 80° avec haltères : 1x12 + 2x11 @22kg 5’ (RiR -2)

Crunch à la poulie haute : 3x20 @61kg 1’30 (RiR +0)
Reverse crunch : 3x41 1’30 (RiR +4)


LUNDI :

Leg extension : 3x16 @31,25kg 1’30 (RiR +5)
Presse à cuisse linéaire : 2x20 @190kg + 2x20 @187,5kg 3’ (RiR +8)

Fentes à la barre guidée : 4x9 @67,5kg 1’30 entre chaque jambe (RiR +4)
Soulevé de terre roumain : 2x10 @112,5kg + 2x10 @110kg 3’ (RiR +2)

Mollets à la leg press : 4x30 @63kg 1’30 (RiR +0)

Oblique sur banc à lombaire : 3x22 @5kg 30" (RiR +2)
Roulette à genoux : 3x23 @0kg 1' (RiR +2)
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Messagepar PAPhilibot le 22/03 18h59

SEMAINE 334 :

21/03/2022 : 70,4kg (pas de modification)
Body fat : 15% (selon le calcul de l'US Navy)
Tour de taille : 81cm


MERCREDI :

Développé décliné barre : 3x10 @82,5kg + 1x10 @80kg 5' (RiR +2)
Développé incliné 15° avec haltères : 3x12 @31kg 5’ (RiR -1)
Écarté 90° poulie haute vis à vis : 3x24 @22kg 1’30 (RiR +7)

Curl incliné : 3x10 @15kg 3’30 (RiR +2)
Curl pupitre à un bras : 3x8 @16kg 3' entre chaque bras (RiR +4)
Curl marteau haltère, assis : 3x11 @16kg 4’ (RiR +2)

Crunch à l’abmat : 3x37 2’30 (RiR +3)


VENDREDI :

Traction poulie haute prise pronation : 4x15 @71kg 3’ (RiR +0)
Traction poulie haute prise neutre serrée : 4x15 @67kg 3’ (RiR +0)

Rowing Yates à la barre EZ : 4x12 @78kg 3’ (RiR +0)
Rowing prise supination à la poulie basse : 3x8 @62kg 2’30 (RiR +8)

Dips prise serré : 3x12 BW+30kg 2’ (RiR +1)
Magic triceps : 3x15 @34kg 2’ (RiR +0)
Extension poulie haute à la corde : 3x25 @24kg 1’30 (RiR +2)


DIMANCHE :

Développé couché serré : 4x10 @70kg 5’ (RiR +2)

Traction poulie haute prise supination : 4x15 @67kg 3’ (RiR +0) je me suis trompé ici

Élévations latérales avec haltères : 4x34 @9kg 1’30 (RPE +0)
Oiseau à la poulie haute, à un bras : 4x40 @12,5kg 1’30 entre chaque bras (RiR +0)
Développé assis 80° avec haltères : 3x11 @22kg 5’ (RiR -1)

Crunch à la poulie haute : 3x10 @62kg 1’30 (RiR +11)
Reverse crunch : 3x44 1’30 (RiR +4)


MARDI :

Leg extension : 3x20 @31,25kg 1’30 (RiR +0)
Presse à cuisse linéaire : 1x20 @195kg + 3x20 @192,5kg 3’ (RiR +4)

Fentes à la barre guidée : 4x12 @67,5kg 1’30 entre chaque jambe (RiR +0)
Soulevé de terre roumain : 3x10 @112,5kg + 1x10 @110kg 3’ (RiR +4)

Mollets à la leg press : 4x15 @64kg 1’30 (RiR +12)

Oblique sur banc à lombaire : 3x23 @5kg 30" (RiR +2)
Roulette à genoux : 3x24 @0kg 1' (RiR +2)
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Messagepar Foreign le 22/03 20h08

Après le 8 avril, lorsque je pourrai vraiment avoir un programme régulier (sans alterner iut/taff) , je réfléchi à retourner sur un programme 4j classique ou tester un format un peu plus "atypique" comme le tiens (que je n'ai jamais testé)

J'ai quelques questions, niveau récupération une fréquence x3 sur les pecs et les bras ça le fait où tu es limite limite? Niveau coudes épaules et tendons ça va sur le long ? Enfin 1 principal et 2 "rappel" indirect ou direct, tu vois l'idée.

Niveau progression /gain pour avoir testé du plus classique tu en tires quels bénéfices ?

Plus généralement ton programme vs du classique ? Ses forces / faiblesse ? :)

Ton avis m'intéresse, après je me doute que tu l'aimes bien :)
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Messagepar PAPhilibot le 23/03 12h15

Salut mec :)

"J'ai quelques questions, niveau récupération une fréquence x3 sur les pecs et les bras ça le fait où tu es limite limite? Niveau coudes épaules et tendons ça va sur le long ? Enfin 1 principal et 2 "rappel" indirect ou direct, tu vois l'idée."

3x les pecs, les bras, mais aussi le dos (n'oublie pas le soulevé de terre roumain) :lol:

Pour répondre à ta question, non je n'ai absolument aucune douleur, pas non plus de problèmes de récupération, pas de fatigue excessive.

"Niveau progression /gain pour avoir testé du plus classique tu en tires quels bénéfices ?"

J'arrive à la salle en forme donc je me défonce bien plus, surtout que j'ai stoppé le RPE (trop subjectif) pour le RiR (plus objectif).

Globalement, je vois très bien les progrès se faire, à la fois sur mes performances, mais aussi physiquement.

"Plus généralement ton programme vs du classique ? Ses forces / faiblesse ? :)"

Tu n'as jamais vraiment de repos, c'est à dire que quand ta semaine d’entraînement est finie tu enchaines directe sur la suivante (il n'y a pas d'effet "week end").

C'est parfois compliqué de s'organiser, car tu ne t'entraines jamais le même jour d'une semaine à l'autre, surtout il faut pouvoir s'entrainer le week-end.

J'ai remarqué que si je devais prendre 1 semaine de repos et bien c'était dur d'enchainer les 3x pecs (courbatures).

Tu n'entraine pas les jambes plusieurs fois dans la semaine et tu n'as pas de vrai séance abdo
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Messagepar PAPhilibot le 30/03 19h15

SEMAINE 335 :

29/03/2022 : 70,6kg (pas de modification)
Body fat : 16% (selon le calcul de l'US Navy)
Tour de taille : 82cm

Le tour de taille augmente, mais bon on va laisser la diète ainsi .. à la période où les gens commencent la super sèche d'été mdr

Niveau de mon leg day je fais quelques tests. J'arrive bientôt à un palier mental pour le soulevé de terre roumain, les 120kg c'est un performance bronze en 5 reps pour du terre normal donc bon il faut que je rationalise et ça ira.


JEUDI :

Développé décliné barre : 4x10 @82,5kg 5' (RiR +2)
Développé incliné 15° avec haltères : 3x12 @31kg 5’ (RiR +0)
Écarté 90° poulie haute vis à vis : 3x30 @22kg 1’30 (RiR +0)

Curl incliné : 3x11 @15kg 3’30 (RiR +2)
Curl pupitre à un bras : 3x11 @16kg 3' entre chaque bras (RiR -1)
Curl marteau haltère, assis : 3x12 @16kg 4’ (RiR +1)

Crunch à l’abmat : 3x39 2’30 (RiR +2)


SAMEDI :

Traction poulie haute prise pronation : 4x8 @72kg 3’ (RiR +8)
Traction poulie haute prise neutre serrée : 4x8 @68kg 3’ (RiR +8)

Rowing Yates à la barre EZ : 4x6 @79kg 3’ (RiR +7)
Rowing prise supination à la poulie basse : 3x15 @62kg 2’30 (RiR +0)

Dips prise serré : 3x12 BW+30,5kg 2’ (RiR +0)
Magic triceps : 3x8 @35kg 2’ (RiR +8)
Extension poulie haute à la corde : 3x26 @24kg 1’30 (RiR +0)


LUNDI :

Développé couché serré : 1x10 @72,5kg + 3x10 @70kg 5’ (RiR +1) La dernière série avec un gars qui reste planter à te regarder, mais bordel laissez moi dans mon focus...

Traction poulie haute prise supination : 4x8 @68kg 3’ (RiR +8)

Élévations latérales avec haltères : 4x35 @9kg 2’ (RPE +3)
Oiseau à la poulie haute, à un bras : 4x12 @13kg 1’30 entre chaque bras (RiR +29)
Développé assis 80° avec haltères : 3x10 @22kg 5’ (RiR +2)

Crunch à la poulie haute : 3x20 @62kg 1’30 (RiR +0)
Reverse crunch : 3x47 1’30 (RiR +2)


MERCREDI :

Front squat : 4x6 @65kg 5’ (RiR +4) Cycle de 6 à 12 reps
Presse à cuisse linéaire en partielle : 4x20 @195kg 3’ (RiR +2)

Fentes à la barre guidée : 4x6 @70kg 1’30 entre chaque jambe (RiR +5)
Soulevé de terre roumain : 2x10 @117,5kg + 2x10 @115kg 3’ (RiR +2) Ici je me suis trompé de 2,5kg sur les 4 séries

Mollets à la leg press : 4x26 @64kg 1’30 (RiR +2)

Oblique sur banc à lombaire : 3x24 @5kg 30" (RiR +2)
Roulette à genoux : 3x25 @0kg 1' (RiR +2)
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Messagepar Foreign le 30/03 19h36

Carré :)
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Messagepar PAPhilibot le 07/04 19h20

SEMAINE 336 :

06/04/2022 : 71,2kg (+40g de féculent et je retire l'équivalent en lipide)
Body fat : 17% (selon le calcul de l'US Navy)
Tour de taille : 83cm

-> Le tour de taille augmente, je deviens un gros porc de gros sac (GG si tu as la ref') mais je manquais de jus à la salle, même si les RiR paraissent correctes sur certain exo, donc j'ai décidé de réduire les lipides pour augmenter les glucides de la matinée.

En soit je ne trouve pas que je m'engraisse tant que ça, je me demande si les exercices abdos, obliques, lombaires joueraient pas sur ça ???

-> Je teste également de mélanger ma maltodextrine avec du saccharose pour voir si c'est bénéfique pour ma récupération, affaire à suivre.

-> J'ai retiré la roulette à genoux, car ça me fait plus de mal que de bien, je vais voir à mettre un peu de gainage en jour off


VENDREDI :

Développé décliné barre : 1x10 @85kg + 3x10 @82,5kg 5' (RiR +1)
Développé incliné 15° avec haltères : 3x6 @31,5kg 5’ (RiR +6)
Écarté 90° poulie haute vis à vis : 3x15 @22,5kg 1’30 (RiR +13)

Curl incliné : 3x12 @15kg 3’30 (RiR +2)
Curl pupitre à un bras : 3x10 @16kg 3' entre chaque bras (RiR +2)
Curl marteau haltère, assis : 3x13 @16kg 4’30 (RiR +1)

Crunch à l’abmat : 3x40 2’30 (RiR +2)


DIMANCHE :

Traction poulie haute prise pronation : 4x15 @72kg 3’ (RiR +0)
Traction poulie haute prise neutre serrée : 4x15 @68kg 3’ (RiR -1)

Rowing Yates à la barre EZ : 4x12 @79kg 3’ (RiR +0)
Rowing prise supination à la poulie basse : 3x8 @62kg 2’30 (RiR +4)

Dips prise serré : 3x12 BW+31kg 2’30 (RiR +0)
Magic triceps : 3x15 @35kg 2’ (RiR -3)
Extension poulie haute à la corde : 3x27 @24kg 2’ (RiR +2)

Leg extension : 3x12 @60kg 1’30 (RiR +2) Le poids est différents car je suis passé d'un leg poids libre à un leg poulie


MARDI :

Développé couché serré : 1x9 @72,5kg + 1x10 @72,5kg + 2x10 @70kg 5’ (RiR +1)

Traction poulie haute prise supination : 4x15 @68kg 3’ (RiR +0)

Élévations latérales avec haltères : 4x37 @9kg 2’ (RPE +1)
Oiseau à la poulie haute, à un bras : 4x40 @13kg 1’30 entre chaque bras (RiR +0)
Développé assis 80° avec haltères : 3x11 @22kg 5’ (RiR +1)

Crunch à la poulie haute : 3x10 @63kg 1’30 (RiR +8)
Reverse crunch : 3x48 1’30 (RiR +2)


JEUDI :

Front squat : 4x9 @65kg 5’ (RiR +3)
Presse à cuisse linéaire en partielle : 1x20 @197,5kg + 3x20 @195kg 3’ (RiR +4)

Fentes à la barre guidée : 4x10 @70kg 1’30 entre chaque jambe (RiR +3)
Soulevé de terre roumain : 3x10 @117,5kg + 1x10 @115kg 3’ (RiR +2)

Mollets à la leg press : 4x27 @64kg 1’30 (RiR +2)

Oblique sur banc à lombaire : 3x25 @5kg 30" (RiR +2)
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Messagepar PAPhilibot le 16/04 11h02

SEMAINE 337 :

16/04/2022 : 72,7kg (-200 kcals)
Body fat : 17% (selon le calcul de l'US Navy)
Tour de taille : 83cm


Bon, mon poids de corps augmente rapidement mais le tour de taille reste fixe à 83cm. On verra bien, la priorité c'est de progresser à la salle !!

EDIT : je dégraisse un peu donc je retire des kcals


SAMEDI :

Développé décliné barre : 1x9 @85kg + 1x10 @85kg + 2x10 @82,5kg 5' (RiR +1)
Développé incliné 15° avec haltères : 3x11 @31,5kg 5’ (RiR +1)
Écarté 90° poulie haute vis à vis : 3x27 @22,5kg 1’30 (RiR +4)

Curl incliné : 3x13 @15kg 3’30 (RiR +1) Erreur sur le temps de repos
Curl pupitre à un bras : 3x11 @16kg 3' entre chaque bras (RiR +1)
Curl marteau haltère, assis : 3x14 @16kg 5' (RiR +1)

Crunch à l’abmat : 3x41 2’30 (RiR +3)


LUNDI :

Traction poulie haute prise pronation : 4x8 @73kg 3’ (RiR +5)
Traction poulie haute prise neutre serrée : 4x14 @68kg 3’30 (RiR +2)

Rowing Yates à la barre EZ : 4x6 @80kg 3’ (RiR +4)
Rowing prise supination à la poulie basse : 3x11 @63kg 2’30 (RiR +2)

Dips prise serré : 3x12 BW+31,5kg 3’ (RiR +2)
Magic triceps : 3x12 @35kg 2’30 (RiR +4)
Extension poulie haute à la corde : 3x28 @24kg 2’ (RiR +2)

Leg extension : 3x13 @60kg 1’30 (RiR -1)


MERCREDI :

Développé couché serré : 2x9 @72,5kg + 1x10 @72,5kg + 1x10 @70kg 5’ (RiR +1)

Traction poulie haute prise supination : 4x8 @69kg 3’ (RiR +8)

Élévations latérales avec haltères : 4x38 @9kg 2’ (RPE +3)
Oiseau à la poulie haute, à un bras : 4x12 @13,5kg 1’30 entre chaque bras (RiR +12)
Développé assis 80° avec haltères : 1x12 + 2x11 @22kg 5’ (RiR +1)

Crunch à la poulie haute : 3x17 @63kg 1’30 (RiR +4)
Reverse crunch : 3x49 1’30 (RiR +1)


VENDREDI :

Front squat : 4x11 @65kg 5’ (RiR +2) Ma salle met à disposition une dalle de sol biseauté pour surélever les talons, ça change la vie !
Presse à cuisse linéaire en partielle : 4x20 @197,5kg 3’ (RiR +4)

Fentes à la barre guidée : 4x12 @70kg 1’30 entre chaque jambe (RiR +0)
Soulevé de terre roumain : 4x10 @117,5kg 3’ (RiR +2)

Mollets à la leg press : 4x30 @64kg 1’30 (RiR +0)

Oblique sur banc à lombaire : 3x26 @5kg 30" (RiR +2)
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Messagepar PAPhilibot le 16/04 14h52

En vérité je ne sais pas si je vais dégraisser un peu ou continuer ainsi, je vais prendre le temps de réfléchir aux pour et contre.
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Messagepar Foreign le 16/04 15h00

Tu as pris 2 kg en 2 semaines ? C'est un peu trop non ?

Garde ton poids le plus stable possible en progressant sous les barres :)

Apres un mini cut rapide ça n'auras pas ou peu d'impact. Mais je serais toi je viserai la maintenance :)
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Messagepar PAPhilibot le 16/04 15h50

Foreign a écrit:Tu as pris 2 kg en 2 semaines ? C'est un peu trop non ?


Oui c'est n'importe quoi :lol: pourtant je fais 0 écart, mais de toute façon à chaque fois que je passe les 70kg bah après ça part en cacahuète...

Foreign a écrit:Apres un mini cut rapide ça n'auras pas ou peu d'impact. Mais je serais toi je viserai la maintenance :)


Il faut que je dégraisse un peu avant de maintenir comme tu dis, je vais y aller tranquillement.
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Messagepar PAPhilibot le 23/04 18h55

SEMAINE 338 :

22/04/2022 : 71,4kg (pas de modification)
Body fat : 17% (selon le calcul de l'US Navy)
Tour de taille : 83cm


Je vais ajouter l'objectif de faire 7 à 10 000 pas par jour, car depuis que j'ai quitté le Drive bah je suis devenu un peu sédentaire...

Sinon, cette semaine l'obligation du masque en intérieur a été levée donc je peux ENFIN m'entrainer sans mon slip de nez !


DIMANCHE :

Développé décliné barre : 2x9 @85kg + 1x10 @85kg + 1x10 @82,5kg 5' (RiR +2)
Développé incliné 15° avec haltères : 3x12 @31,5kg 5’ (RiR +0)
Écarté 90° poulie haute vis à vis : 3x30 @22,5kg 1’30 (RiR +0)

Curl incliné : 3x14 @15kg 3’30 (RiR +1)
Curl pupitre à un bras : 3x11 @16kg 3' entre chaque bras (RiR +1)
Curl marteau haltère, assis : 3x15 @16kg 5' (RiR +0)

Crunch à l’abmat : 3x43 2’30 (RiR +1)


MARDI :

Traction poulie haute prise pronation : 4x12 @73kg 3’ (RiR +1)
Traction poulie haute prise neutre serrée : 4x15 @68kg 3’30 (RiR +0)

Rowing Yates à la barre EZ : 4x9 @80kg 3’ (RiR +2)
Rowing prise supination à la poulie basse : 3x12 @63kg 2’30 (RiR +0) je passe en cycle de 6 à 12 reps

Dips prise serré : 3x12 BW+32,5kg 3’ (RiR +1)
Magic triceps : 3x15 @35kg 2’30 (RiR +0)
Extension poulie haute à la corde : 3x29 @24kg 2’ (RiR +2)

Leg extension : 3x12 @50kg 1’30 (RiR +5)


JEUDI :

Développé couché serré : 3x9 @72,5kg + 1x10 @72,5kg 5’ (RiR +1)

Traction poulie haute prise supination : 4x15 @69kg 3’ (RiR +0)

Élévations latérales avec haltères : 4x40 @9kg 2’30 (RPE +0)
Oiseau à la poulie haute, à un bras : 4x23 @13,5kg 1’30 entre chaque bras (RiR +8)
Développé assis 80° avec haltères : 2x12 + 1x11 @22kg 5’ (RiR +0)

Crunch à la poulie haute : 3x20 @63kg 1’30 (RiR +0)
Reverse crunch : 3x50 2’ (RiR +0) je gèle la progression ici


SAMEDI :

Front squat : 4x12 @65kg 5’ (RiR +0)
Presse à cuisse linéaire en partielle : 3x20 @200kg + 1x20 @197,5kg 3’ (RiR +6)

Fentes à la barre guidée : 4x6 @72,5kg 1’30 entre chaque jambe (RiR +4)
Soulevé de terre roumain : 1x10 @120kg + 3x10 @117,5kg 3’ (RiR +2) niveau gold ici (bien que je l'avais déjà obtenu à l'époque où c'était 10x110kg)

Mollets à la leg press : 4x15 @65kg 1’30 (RiR +10)

Oblique sur banc à lombaire : 3x27 @5kg 30" (RiR +4)
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Messagepar PAPhilibot le 01/05 21h12

SEMAINE 339 :

30/04/2022 : 71,5kg (-200 kcal)
Body fat : 17% (selon le calcul de l'US Navy)
Tour de taille : 83cm

J'ai acheté une montre intelligente et j'ai analysé mon sommeil ... Sur 8h51 de sommeil, j'ai 1h41 profond, 1h28 paradoxal et 5h42 léger avec 3 réveils ! Voilà pourquoi je dors beaucoup, mais qu'en fait je suis tout le temps fatigué.

Ces résultats sont très cohérents avec mon chronotype Dauphin (sommeil léger) donc je vais tester les heures de couché et de levé indiqués pour ce chronotype, c'est-à-dire 23h30 - 6h30 avec repas 19h30 et bouchon d'oreilles/masque.

Je vais ensuite analyser l'évolution de mon sommeil et mon état de forme.



LUNDI :

Développé décliné barre : 2x9 @85kg + 2x10 @85kg 5' (RiR +1)
Développé incliné 15° avec haltères : 3x6 @32kg 5’ (RiR +6)
Écarté 90° poulie haute vis à vis : 3x15 @23kg 1’30 (RiR +10)

Curl incliné : 3x11 @15kg 4’ (RiR +3)
Curl pupitre à un bras : 1x12 + 2x11 @16kg 3' entre chaque bras (RiR +1)
Curl marteau haltère, assis : 3x8 @16,5kg 5' (RiR +5)

Crunch à l’abmat : 3x44 3’ (RiR +3)


MERCREDI :

Traction poulie haute prise pronation : 4x13 @73kg 3’30 (RiR +2)
Traction poulie haute prise neutre serrée : 4x8 @69kg 3’30 (RiR +8)

Rowing Yates à la barre EZ : 4x10 @80kg 3’ (RiR +2)
Rowing prise supination à la poulie basse : 3x6 @64kg 2’30 (RiR +5)

Dips prise serré : 3x12 BW+33kg 3’ (RiR +2)
Magic triceps : 3x8 @36kg 2’30 (RiR +3)
Extension poulie haute à la corde : 3x30 @24kg 2’ (RiR +0)

Leg extension : 3x16 @50kg 1’30 (RiR +2)


VENDREDI :

Développé couché serré : 1x9 @75kg + 2x9 @72,5kg + 1x10 @72,5kg 5’ (RiR +0)

Traction poulie haute prise supination : 4x8 @70kg 3’ (RiR +4)

Élévations latérales avec haltères : 4x15 @9,5kg 2’30 (RPE +15)
Oiseau à la poulie haute, à un bras : 4x30 @13,5kg 1’30 entre chaque bras (RiR +5)
Développé assis 80° avec haltères : 2x12 + 1x11 @22kg 5’ (RiR +1)

Crunch à la poulie haute : 3x10 @64kg 1’30 (RiR +7)
Reverse crunch : 3x50 2’ (RiR +0)


DIMANCHE :

Front squat : 4x6 @67,5kg 5’ (RiR +2)
Presse à cuisse linéaire en partielle : 4x20 @202,5kg 3’ (RiR +4)

Fentes à la barre guidée : 4x9 @72,5kg 1’30 entre chaque jambe (RiR +5)
Soulevé de terre roumain : 2x10 @120kg + 2x10 @117,5kg 3’ (RiR +1)

Mollets à la leg press : 4x24 @65kg 1’30 (RiR +3)

Oblique sur banc à lombaire : 3x30 @5kg 30" (RiR +0)
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Messagepar Vovo le 02/05 05h31

Je ne vois pas en quoi tes données du sommeil t'inquiètent, tu es dans les normes. On recommande 20-25% de sommeil profond, C'est normal d'avoir nettement plus de sommeil léger. Et chaque individus à en moyenne 3 réveils dans la nuit perceptible ou non.

Me concernant, je suis loin d'être un exemple avec 6h30 de sommeil. 1h de sommeil profond, 30min de sommeil paradoxal et 5h de sommeil léger.
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Messagepar PAPhilibot le 02/05 12h27

Vovo a écrit:Je ne vois pas en quoi tes données du sommeil t'inquiètent, tu es dans les normes. On recommande 20-25% de sommeil profond, C'est normal d'avoir nettement plus de sommeil léger. Et chaque individus à en moyenne 3 réveils dans la nuit perceptible ou non.

Me concernant, je suis loin d'être un exemple avec 6h30 de sommeil. 1h de sommeil profond, 30min de sommeil paradoxal et 5h de sommeil léger.


Ah oui effectivement c'est très disproportionné :eek:

En soi, je ne suis pas vraiment inquiet, mais je cherche à optimiser mon sommeil, car je dors vraiment beaucoup, mais je ne suis jamais vraiment en forme.

Cycles sommeil.jpeg [ 62.89 Kio ]



Il faut savoir que la montre a compté 8h51 de sommeil, mais qu'elle n'a pas compté le moment où je me suis réveillé, je l'ai enlevé et je me suis rendormi donc tu peux rajouter encore du sommeil léger (au moins 1h30 en plus). D'ailleurs, je vois sur mes cycles de sommeil que j'ai 4 cycles complets puis c'est une alternance de léger/paradoxal.

Je mets ce résultat en relation avec un test de chronotype que j'avais fait et je vois une correspondance, car je suis au-dessus de la moyenne haute en sommeil léger et en dessous de la moyenne basse en profond. En dehors de mon sommeil, les caractéristiques de ce chronotype me correspondent bien.

Pour rappel, le chronotype dauphin c'est :

"Le dauphin a un sommeil très léger, à l’instar de l’animal, dont la moitié du cerveau reste éveillée durant la nuit. Résultat, le dauphin se réveille fatigué avec une fâcheuse tendance à ruminer. Très sensible aux stimulations extérieures, il se concentre souvent mieux seul qu’en équipe ou en open space. Introverti, intelligent, anxieux, perfectionniste, prudent" source : sensetsante.fr

Je pense donc que ça peut être intéressant de tester les préconisations pour mon chronotype afin de voir si c'est vraiment intéressant ou juste du bullshit.
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Messagepar NicolasWrgt le 02/05 17h38

+1 avec Vovo ! Quand j'ai regardé au début les données de ma montre pendant le sommeil, j'étais comme toi je me suis dit je dors très mal, il faut que j'optimise. Et au final, je me suis rendu compte en demandant à d'autres personnes qui suivaient aussi leur sommeil que j'étais pareil qu'eux !
Après c'est sûr qu'il y a moyen d'optimiser, quand je vais chez mes parents qui ont une maison très calme je gagne 4 points en moyenne de temps de sommeil réel (de 88% à 92% en gros).
Mon objectif est de durer et me dépasser !

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Messagepar Vovo le 02/05 18h20

Après à vouloir trop traqué et trop optimisé, ce n'est pas forcément une bonne idée, ça peut vite devenir source de stresse.

Franchement tes données sont super bonnes. J'aimerais bien dormir pareil.

À mon avis, si tu te sens fatigué, il faut explorer d'autres pistes.
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Messagepar NicolasWrgt le 02/05 18h25

Oui clairement ! Qui connaît le bio hacking ? :idiot:
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Messagepar PAPhilibot le 02/05 20h41

Effectivement, ce n'est pas toujours bon de trop se traquer. ;) Pour ma part, je l'ai fait une fois sur une nuit classique puis je vais le refaire dans quelques jours après avoir changé quelques trucs pour voir si c'est mieux ou moins bien, mais je n'ai aucunement l'intention de traquer toutes mes nuits et être en panique s'il y a une couille. :lol:

Oui je connais le bio hacking, mais globalement il me semble que c'est ce qu'on fait déjà. J'avais d'ailleurs assisté à un webinaire en septembre dernier dont voici le replay :
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Messagepar PAPhilibot le 10/05 10h13

SEMAINE 340 :

08/04/2022 : 70,6kg (pas de changement calorique mais modification de la répartition)
Body fat : 15% (selon le calcul de l'US Navy)
Tour de taille : 81cm

Semaine d'entrainement désastreuse certainement dû à un trop fort déficit calorique.

Je pense que la séance jambes a été sauvée, car la veille j'ai fait un écart (propre, car juste un restaurant de cuisine méditerranéenne) donc ça a augmenté mon apport en calories (ou alors c'est juste dans la tête).


MARDI :

Développé décliné barre : 1x9 @87,5kg + 1x9 @85kg + 2x10 @85kg 5' (RiR +0)
Développé incliné 15° avec haltères : 3x11 @32kg 5’ (RiR -1)
Écarté 90° poulie haute vis à vis : 3x24 @23kg 1’30 (RiR +3)

Curl incliné : 3x13 @15kg 4’ (RiR +1)
Curl pupitre à un bras : 2x12 + 1x11 @16kg 3' entre chaque bras (RiR +0,5)
Curl marteau haltère, assis : 3x12 @16,5kg 5' (RiR +0)

Crunch à l’abmat : 3x46 3’ (RiR +0)


JEUDI :

Traction poulie haute prise pronation : 4x14 @73kg 3’30 (RiR +1)
Traction poulie haute prise neutre serrée : 4x15 @69kg 3’30 (RiR -3)

Rowing Yates à la barre EZ : 4x11 @80kg 3’ (RiR +1)
Rowing prise supination à la poulie basse : 3x10 @64kg 2’30 (RiR +3)

Dips prise serré : 3x12 BW+34kg 3’ (RiR +1)
Magic triceps : 3x10 @36kg 2’30 (RiR +3)
Extension poulie haute à la corde : 3x12 @25kg 2’ (RiR +15)

Leg extension : 3x17 @50kg 1’30 (RiR +0)


SAMEDI :

Développé couché serré : 1x9 @75kg + 3x9 @72,5kg 5’ (RiR +0)

Traction poulie haute prise supination : 4x11 @70kg 3’ (RiR +2)

Élévations latérales avec haltères : 4x24 @9,5kg 2’30 (RPE +3)
Oiseau à la poulie haute, à un bras : 4x34 @13,5kg 1’30 entre chaque bras (RiR +3)
Développé assis 80° avec haltères : 3x6 @22,5kg 5’ (RiR +3)

Crunch à la poulie haute : 3x16 @64kg 1’30 (RiR +2)
Reverse crunch : 3x50 2’ (RiR +0)


LUNDI :

Front squat : 4x7 @67,5kg 5’ (RiR +2)
Presse à cuisse linéaire en partielle : 3x20 @205kg + 1x20 @202,5kg 3’ (RiR +2)

Fentes à la barre guidée : 4x12 @72,5kg 1’30 entre chaque jambe (RiR +0)
Soulevé de terre roumain : 3x10 @120kg + 1x10 @117,5kg 3’30 (RiR +2)

Mollets à la leg press : 4x26 @65kg 1’30 (RiR +2)

Oblique sur banc à lombaire : 3x15 @5,5kg 30" (RiR +5)
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Messagepar Foreign le 10/05 10h34

1 k en 1 semaine c'est un peu trop non ?

Tu as ajusté ?

Ça monte bien :cool:
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Messagepar PAPhilibot le 10/05 10h57

"Généralement quand on commence un régime, on perd les premières semaines assez rapidement du poids allant de 1 kg à 2 kg, puis les choses n'étant pas miraculeuses on continue généralement sur une perte d'environ 500 g par semaine." Je cite Street dans une réponse sur le forum. Effectivement, j'avais déjà remarqué ça auparavant.

Mais je l'ai quand même bien senti passé, je pense juste revoir la répartition des glucides sur la journée pour avoir du jus dans mes séances. Par contre si à la prochaine pesée je perds encore 1kg là faut s'inquiéter.

Édit : Je compte les semaines 339 et 340 comme étant semaine de déficit.
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Messagepar Foreign le 10/05 12h02

Ok,

De mon côté je vise toujours entre 300 et 500g par semaine, en commençant par une maintenance et en retirant progressivement les glucides.

De mon point de vu tu n'aurais pas dû sentir une perte de force dès la première semaine, c'était dans ce sens là ma question :D. Peut être trop agressif dans ton cas ?

Tout est à adapter à soit, c'est difficile de faire une règle générale. Déjà entre un mec de 90 ou 70k les 1 kg n'aurons probablement pas le même impact.

5 semaines que je suis en déficit, 5 semaines que je progresse sans aucune perte de force :)
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Messagepar PAPhilibot le 10/05 12h15

Oui, jusqu'à présent quand j'étais en déficit et bien je continuais à progresser (plus lentement, mais toujours), mais là non.

Le problème n'est pas forcément le déficit, mais plutôt l'augmentation de ma dépense calorique, car je bouge beaucoup ces derniers jours (genre j'ai doublé mon nombre de pas quotidien).
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Messagepar PAPhilibot le 17/05 21h18

SEMAINE 341 :

16/05/2022 : 70,3kg (+150kcal)
Body fat : 14% (selon le calcul de l'US Navy)
Tour de taille : 80cm

Note pour trop tard : Marcher tous les jours, oui ! Sous ce beau soleil andalou, oui ! Le long des plages remplies de gens pas en forme, oui ! Mais surtout, n'oublie pas ta crème solaire...


MERCREDI :

Développé décliné barre : 1x9 @87,5kg + 2x9 @85kg + 1x10 @85kg 5' (RiR +0)
Développé incliné 15° avec haltères : 3x10 @32kg 5’ (RiR +0)
Écarté 90° poulie haute vis à vis : 3x26 @23kg 1’30 (RiR +5)

Curl incliné : 3x14 @15kg 4’ (RiR +1)
Curl pupitre à un bras : 2x12 + 1x11 @16kg 3' entre chaque bras (RiR +1)
Curl marteau haltère, assis : 3x6 @17kg 5' (RiR +5)

Crunch à l’abmat : 3x46 3’30 (RiR +5)


VENDREDI :

Traction poulie haute prise pronation : 4x15 @73kg 4’ (RiR +0)
Traction poulie haute prise neutre serrée : 4x12 @69kg 4’ (RiR +4)

Rowing Yates à la barre EZ : 4x12 @80kg 3’30 (RiR +0)
Rowing prise supination à la poulie basse : 3x12 @64kg 2’30 (RiR +3)

Dips prise serré : 3x12 BW+34,5kg 3’ (RiR +0)
Magic triceps : 3x12 @36kg 2’30 (RiR +3)
Extension poulie haute à la corde : 3x26 @25kg 2’ (RiR +3)

Leg extension : 3x17 @50kg 2’ (RiR +2)


DIMANCHE :

Développé couché serré : 1x9 @75kg + 3x9 @72,5kg 5’ (RiR +0)

Traction poulie haute prise supination : 4x12 @70kg 3’ (RiR +2)

Élévations latérales avec haltères : 4x26 @9,5kg 2’30 (RPE +2)
Oiseau à la poulie haute, à un bras : 4x36 @13,5kg 1’30 entre chaque bras (RiR +2)
Développé assis 80° avec haltères : 3x8 @22,5kg 5’ (RiR +2)

Crunch à la poulie haute : 3x17 @64kg 1’30 (RiR +1)
Reverse crunch : 3x50 2’ (RiR +0)


MARDI :

Front squat : 4x8 @67,5kg 5’ (RiR +2)
Presse à cuisse linéaire en partielle : 4x20 @205kg 3’ (RiR +4)

Fentes à la barre guidée : 4x6 @75kg 1’30 entre chaque jambe (RiR +2)
Soulevé de terre roumain : 4x10 @120kg 3’30 (RiR +2)

Mollets à la leg press : 4x27 @65kg 1’30 (RiR +3)

Oblique sur banc à lombaire : 3x19 @5,5kg 30" (RiR +3)
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Messagepar NicolasWrgt le 18/05 11h36

Profite bien du soleil Andalou :cool: J'aime beaucoup cette région !
Mon objectif est de durer et me dépasser !

Training log: https://www.superphysique.org/forums/topic44649.html
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Messagepar PAPhilibot le 26/05 21h24

SEMAINE 342 :

25/05/2022 : 70,5kg (Aucune modification)
Body fat : 14% (selon le calcul de l'US Navy)
Tour de taille : 80cm

Yes Nicolas ! Le problème de cette région et plus particulièrement l'été c'est que tout devient super cher à cause du tourisme (enfin plutôt à cause de ceux qui en profitent pour gonfler les prix).

J'ai pris 2 jours de repos à la fin de la semaine précédente, car je suis partie visiter l'Alhambra de Grenada.


VENDREDI :

Développé décliné barre : 1x9 @87,5kg + 3x9 @85kg 5' (RiR +1)
Développé incliné 15° avec haltères : 3x10 @32kg 5’ (RiR +2)
Écarté 90° poulie haute vis à vis : 3x30 @23kg 1’30 (RiR +0)

Curl incliné : 3x15 @15kg 5’ (RiR +0)
Curl pupitre à un bras : 3x6 @16,5kg 3' entre chaque bras (RiR +4)
Curl marteau haltère, assis : 3x10 @17kg 5' (RiR +2)

Crunch à l’abmat : 3x50 3’30 (RiR +0)


DIMANCHE :

Traction poulie haute prise pronation : 4x8 @74kg 4’ (RiR +6)
Traction poulie haute prise neutre serrée : 4x15 @69kg 4’ (RiR +0)

Rowing Yates à la barre EZ : 4x6 @81kg 3’30 (RiR +3)
Rowing prise supination à la poulie basse : 3x6 @65kg 2’30 (RiR +7)

Dips prise serré : 3x12 BW+35kg 3’30 (RiR +0)
Magic triceps : 3x14 @36kg 2’30 (RiR +1)
Extension poulie haute à la corde : 3x28 @25kg 2’ (RiR +2)

Leg extension : 3x18 @50kg 2’ (RiR +2)


MARDI :

Développé couché serré : 1x9 @75kg + 3x9 @72,5kg 5’ (RiR +1)

Traction poulie haute prise supination : 4x13 @70kg 3’ (RiR +2)

Élévations latérales avec haltères : 4x27 @9,5kg 2’30 (RPE +5)
Oiseau à la poulie haute, à un bras : 4x37 @13,5kg 1’30 entre chaque bras (RiR +4)
Développé assis 80° avec haltères : 3x9 @22,5kg 5’ (RiR +2)

Crunch à la poulie haute : 3x18 @64kg 1’30 (RiR +2)
Reverse crunch : 3x50 2’ (RiR +0)


JEUDI :

Front squat : 4x9 @67,5kg 5’ (RiR +3)
Presse à cuisse linéaire en partielle : 3x20 @207,5kg + 1x20 @205kg 3’ (RiR +3)

Fentes à la barre guidée : 4x7 @75kg 1’30 entre chaque jambe (RiR +2)
Soulevé de terre roumain : 1x10 @122,5kg + 3x10 @120kg 3’30 (RiR +2)

Mollets à la leg press : 4x29 @65kg 1’30 (RiR +2)

Oblique sur banc à lombaire : 3x21 @5,5kg 30" (RiR +2)
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PAPhilibot : Musculation Training Log

Messagepar NicolasWrgt le 27/05 08h54

PAPhilibot a écrit:J'ai pris 2 jours de repos à la fin de la semaine précédente, car je suis partie visiter l'Alhambra de Grenada.

Superbe architecture et cadre ! J'y suis allé il y a 5 ans c'était vraiment particulièrement beau :)
Mon objectif est de durer et me dépasser !

Training log: https://www.superphysique.org/forums/topic44649.html
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