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PAPhilibot : Musculation Training Log

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Messagepar Foreign le 13/03/2023 13h15

Attention à ne pas tomber dans le travers inverse (trop propre.. trop focus la technique non plus, sinon on bride les progrès, Rudy l'a fait, Kilian, Antho, etc tous !) En début de cycle ça se conçoit, en fin, pas vraiment. Cf triche "acceptable".

Attention avec le piège du TsT également ! Même histoire.

Je test un compromis en ce moment (cf mon log, séance bras et pec)
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Messagepar PAPhilibot le 13/03/2023 13h56

Foreign a écrit:Attention à ne pas tomber dans le travers inverse (trop propre.. trop focus la technique non plus, sinon on bride les progrès, Rudy l'a fait, Kilian, Antho, etc tous !) En début de cycle ça se conçoit, en fin, pas vraiment. Cf triche "acceptable".


Je sais bien

Foreign a écrit:Attention avec le piège du TsT également ! Même histoire.


Là je signifiais simplement que j'étais très très loin d'avoir un temps sous tension satisfaisant avec seulement 6 à 12 répétitions.
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Messagepar Foreign le 13/03/2023 16h32

Pour le yates, l'astuce c'est de jouer sur l'inclinaison du buste pour aller chercher un étirement du GD.

Le truc c'est que ça demande un gainage en béton armé, sinon ça devient vite dangereux. (Ceinture serrée à mort en poussant avec des abdos de "toutes" tes forces.)

Je viens de voir, tu es naturopathe maintenant ? :cool:
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Messagepar PAPhilibot le 13/03/2023 22h53

Foreign a écrit:Je viens de voir, tu es naturopathe maintenant ?


J'ai passé une certification l'année dernière, faite en distanciel, comme j'avais beaucoup de temps libre.
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Messagepar PAPhilibot le 14/03/2023 11h31

Non Formalis, reconnu par le Syndicat Professionnel de Naturopathie et certifié Qualiopi.

C'est une certification pour devenir "conseiller en rééquilibrage alimentaire et naturopathie". Je ne compte pas m'installer en tant que naturopathe, j'ai simplement voulu avoir une certification qui valide mes compétences dans le domaine.
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Messagepar Foreign le 14/03/2023 11h58

Je vois.

Oui je comprend, toute compétence est bonne à prendre.

Mario m'a fait changé mon avis sur le sujet ;) tu dois connaître je pense du coup.
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Messagepar PAPhilibot le 17/03/2023 13h13

SEMAINE 379 :

17/03/2023 : 74,2kg (semaine 2.3)
Bodyfat : 17% (selon le calcul de l'US Navy)
Tour de taille : 84cm


- Pas de séance jambes ce mardi pour pouvoir la mettre le dimanche et faire de la presse à cuisses le mercredi.

- Je cherche encore un peu la charge sur le hack squat, je vois des mecs enfiler 3 plaques de 20kg de charge cotés et des brindilles mettre autant que moi mdr bah je crois que c'est une guimauve comme la presse à cuisses où tu peux ajouter des kg sans qu'il y ait un gros impacte. Ça valide quand même ma théorie que le hack prend en compte une partie de ton poids de corps. Réponse dimanche.

Foreign a écrit:Mario m'a fait changé mon avis sur le sujet tu dois connaître je pense du coup.


Oui je connais, on en avait d'ailleurs déjà un peu parlé il y a quelques mois :)


LUNDI :

Développé Décliné Barre : 3x6 @105kg 5' (RiR -0 & RPE 10) [12 à 6]
Chest Press Convergente : 3x18 @28,75kg 3’ (RiR +0 & RPE 8) [12 à 25 ~ 10 à 20]
Écarté à la Machine : 3x27 @49,5kg 1’30 (RiR +5 & RPE 8) [15 à 30 ~ 12 à 25]

Tractions Supination, Non Cambré : 3x12 @BW+2,5kg 5’ (RiR -0 & RPE 9) [12 à 6]
Curl Incliné 30° : 3x10 @16kg 3’ (RiR +2 & RPE 7) [10 à 20 ~ 8 à 15] La congestion me freine, je vais devoir rest-pause autrement
Curl Marteau à la Poulie Basse avec Corde : 3x22 @12kg 1'30 (RiR +10 & RPE 7) [15 à 30 ~ 12 à 25]

Crunch à l'Abmat : 3x10 @+2,5kg 3' (RiR +10 & RPE 5) [10 à 20 ~ 8 à 15] Je passe l'exo en fin de séance jambes le dimanche pour l'éloigner du crunch poulie haute


MERCREDI :

Presse à Cuisses Linéaire : 3x10 @260kg 3' (RiR +10 & RPE 7) [10 à 20 ~ 8 à 15] https://youtu.be/JDFy9-eRYgU

Élévations Latérales sur Poulie Réglable Unilatéral : 4x15 @8kg 45'’ entre chaque côté (RiR +15 & RPE 9) [12 à 25 ~ 10 à 20]
Oiseau à la Machine : 3x15 @45kg 1'30 (RiR +6 & RPE 8) [12 à 25 ~ 10 à 20]
Développé Assis 75° avec Haltères : 3x12 @23kg 5’ (RiR -0 & RPE 8) [12 à 6]

Crunch à la Poulie Haute : 3x15 @32,5kg 1’30 (RiR +8 & RPE 7) [12 à 25 ~ 10 à 20]
Oblique sur Banc à Lombaire : 3x10 @+5kg 30'’ entre chaque côté (RiR +10 & RPE 4) [10 à 20 ~ 8 à 15]


JEUDI :

Tractions Poulie Haute Prise Large Pronation : 3x12 @62,5kg 3’ (RiR +4 & RPE 7) [12 à 25 ~ 10 à 20]
Tractions Poulie Haute Prise Neutre Serrée : 3x12 @62,5kg 3' (RiR +4 & RPE 7) [12 à 25 ~ 10 à 20]

Rowing Planche à la Barre Prise Pronation : 3x8 @42,5kg 3’ (RiR +7 & RPE 4) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Rowing Poulie Basse Prise Supination Séparée : 3x12 @52,5kg 3’ (RiR +6 & RPE 5) [12 à 25 ~ 10 à 20]

Dips Prise Serrée : 3x10 @+37,5kg 5’ (RiR -0 & RPE 10) [12 à 6]
Magic Triceps : 3x17 @32,5kg 3’ (RiR -1 & RPE 9) [10 à 20 ~ 8 à 15] Je me suis cramé sur le rest-pause, j'ai testé de mettre la barre sur mon ventre, mais quand tu te remets en position avec un espèce de développé et bah ça te flingue un peu.
Extension Poulie Haute à la Corde : 3x30 @15kg 1’30 (RiR -0 & RPE 10) [15 à 30 ~ 12 à 25]
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Messagepar Foreign le 17/03/2023 13h31

j'ai stop les RP sur le MT, ça te crame plus qu'autre chose :)

oui le PDC rentre en compte au hack :)

oui ce modèle de techno est connu pour être très facile. Par rapport à la panatta du flextime il y avait casi un ratio de X3.
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Messagepar PAPhilibot le 17/03/2023 14h21

Foreign a écrit:j'ai stop les RP sur le MT, ça te crame plus qu'autre chose


Un RP rapide bras tendu ça peut encore passer, mais c'est vrai que ce n’est pas simple.

Foreign a écrit:oui ce modèle de techno est connu pour être très facile. Par rapport à la panatta du flextime il y avait casi un ratio de X3.


Ça ne semble pas lourd de prime abord, mais tu as un espace de mécanisme qui ralentit ton mouvement, un peu comme sur leur barre guidée.
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Messagepar PAPhilibot le 24/03/2023 10h23

SEMAINE 380 :

24/03/2023 : 74,8kg (semaine 2.4)
Bodyfat : 18% (selon le calcul de l'US Navy)
Tour de taille : 85cm


J'ai fait une prise de sang mardi et donc les résultats sont tombés pour un bilan complet + testo, malheureusement j'avais demandé au médecin de mettre la testo bio disponible, mais elle n'y est pas, j'ai que le total, tant pis je voulais juste profiter de la prise de sang pour avoir l'info au passage. En plus je me suis fait tester le matin à jeun, avec un manque de sommeil et du stress (je suis carrément tombé dans les pommes pendant la prise de sang mdr) donc voilà on va dire que c'est un résultat moins haut que d'habitude. Donc, je suis à 5,66 ng/ml sachant que la norme c'est entre 2,49 et 8,36.

Sinon pour le reste ça ne doit pas trop vous intéresser, mais dans l'ensemble de suis bien, j'ai quelques endroits où je suis dans la moyenne haute et d'autre dans la moyenne basse. Petite précaution à prendre par rapport au T.S.H. qui est à 3,53 sachant que les normes sont entre 0,27 et 4,20. Plus le chiffre est haut et plus cela signifie une hypothyroïdie. Je reste dans la norme, mais je vais quand même faire attention à ce paramètre.


DIMANCHE :

Front Squat : 3x8 @87,5kg 5’ (RiR -0 & RPE 10) [12 à 6] Les 100kg ne sont pas si loin
Hack Squat : 1x12 @+60kg + 1x6 @+80kg + 1x12 @+70kg 3’ (RiR & RPE 7 9 8) [10 à 20 ~ 8 à 15] Donc 70kg semble bien

Soulevé de Terre Jambes Semi-Tendues : 3x10 @80kg 3’ (RiR +10 & RPE 4) [10 à 20 ~ 8 à 15] Petit test, mais je préfère cycler en 12-6 https://youtu.be/MjdsAwN4_zs
Leg Curl Assis : 1x15 @50kg + 1x15 @45kg + 1x15 @40kg 3' (RiR & RPE 9 9 9) [10 à 20 ~ 8 à 15] J'en ai marre chaque semaine de passer 20min à chercher un coin pour faire le Hip Thrust... mais je déteste le leg curl, j'ai l'impression qu'un ischio va s'arracher.

Mollets à la Leg Press : 4x20 @40kg 1’30 (RiR +5 & RPE 7) [12 à 25 ~ 10 à 20]

Crunch à l'Abmat : 3x20 @+2,5kg 3' (RiR -0 & RPE 8) [10 à 20 ~ 8 à 15]


LUNDI :

Développé Décliné Barre : 3x6 @107,5kg 5' (RiR -1 & RPE 10) [12 à 6]
Chest Press Convergente : 3x18 @28,75kg 3’ (RiR -5 & RPE 9) [12 à 25 ~ 10 à 20] Il y a un truc qui merde ici
Écarté à la Machine : 3x30 @49,5kg 1’30 (RiR -0 & RPE 10) [15 à 30 ~ 12 à 25]

Tractions Supination, Non Cambré : 3x12 @BW+5kg 5’ (RiR -2 & RPE 10) [12 à 6] Je vais passer à la poulie et bourriner
Curl Incliné 30° : 3x10 @14kg 3’ (RiR +7 & RPE 6) [10 à 20 ~ 8 à 15]
Curl Marteau à la Poulie Basse avec Corde : 3x25 @12kg 1'30 (RiR +5 & RPE 8) [15 à 30 ~ 12 à 25]


MERCREDI :

Presse à Cuisses Linéaire : 4x18 @260kg 3' (RiR -6 & RPE 9) [10 à 20 ~ 8 à 15] 3 séries ok mais pas la dernière donc augmentation du temps de repos

Élévations Latérales sur Poulie Réglable Unilatéral : 4x25 @8kg 45'’ entre chaque côté (RiR +7 & RPE 8) [12 à 25 ~ 10 à 20] Je me suis trompé et je suis allé chercher les 30 reps mdr
Oiseau à la Machine : 3x19 @45kg 1'30 (RiR +5 & RPE 9) [12 à 25 ~ 10 à 20]
Développé Assis 75° avec Haltères : 3x12 @24kg 5’ (RiR -0 & RPE 8) [12 à 6]

Crunch à la Poulie Haute : 3x21 @32,5kg 3’ (RiR +4 & RPE 8) [12 à 25 ~ 10 à 20]
Oblique sur Banc à Lombaire : 3x10 @+10kg 30'’ entre chaque côté (RiR + & RPE 5) [10 à 20 ~ 8 à 15] Difficulté à lester ici


JEUDI :

Tractions Poulie Haute Prise Large Pronation : 3x12 @67,5kg 3’ (RiR -0 & RPE 9) [12 à 6] Bourrinage ici avec possibilité d'augmenter le repos jusqu'à 5min
Tractions Poulie Haute Prise Neutre Serrée : 3x14 @62,5kg 3' (RiR +4 & RPE 8) [12 à 25 ~ 10 à 20]

Rowing Planche à la Barre Prise Pronation : 3x8 @50kg 3’ (RiR +3 & RPE 7) [8 à 15 ~ 6 à 12] J'ai mis un tapis de gym entre le step et la box donc ça glisse beaucoup moins
Rowing Poulie Basse Prise Supination Séparée : 3x16 @52,5kg 3’ (RiR +4 & RPE 7) [12 à 25 ~ 10 à 20]

Dips Prise Serrée : 3x10 @+40kg 5’ (RiR -1 & RPE 10) [12 à 6] J'ai doublé le gold, prochain objectif c'est de le tripler
Magic Triceps : 3x14 @32,5kg 3’ (RiR +4 & RPE 8) [10 à 20 ~ 8 à 15]
Extension Poulie Haute à la Corde : 3x15 @16kg 1’30 (RiR +5 & RPE 6) [15 à 30 ~ 12 à 25]
Dernière édition par PAPhilibot le 26/03/2023 22h43, édité 1 fois.
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Messagepar Uhtred le 24/03/2023 10h33

Coucou, je vois que tu aménages un rowing planche toi même avec steps et boxs?
Tu aurais une vidéo? :cool:
Training log > topic45411.html
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Messagepar PAPhilibot le 24/03/2023 10h41

Uhtred a écrit:Coucou, je vois que tu aménages un rowing planche toi même avec steps et boxs?
Tu aurais une vidéo? :cool:


Salut :) https://youtu.be/JFpksO_h2iU
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Messagepar Uhtred le 24/03/2023 12h32

Ah oui plutôt intéressant comme setup, dommage y'a qu'une seule box dans ma salle... :(
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Messagepar Uhtred le 24/03/2023 15h05

Je vais y réfléchir. :evil:
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Messagepar PAPhilibot le 24/03/2023 20h17

J'ai bien envie de continuer la masse une fois que je vais reprendre à bosser. Mais j'appréhende la quantité de calories à ingurgiter. Pourrais-je aller chercher le niveau Gold ? :idiot:
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Messagepar NicolasWrgt le 26/03/2023 22h23

J'ai jamais eu de problème de ce côté là perso :idiot: Mais j'imagine que ça ne doit pas être très fun de se gaver...
Mon objectif est de durer et me dépasser !

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Messagepar PAPhilibot le 26/03/2023 22h47

NicolasWrgt a écrit:J'ai jamais eu de problème de ce côté là perso :idiot: Mais j'imagine que ça ne doit pas être très fun de se gaver...


Quand tu arrives à 4000 kcal ça commence à piquer. :lol:
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Messagepar Uhtred le 27/03/2023 04h36

Je me rappelle quand j'étais à 4.400 cal effectivement c'était relou de ouf. :lol:
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Messagepar Foreign le 27/03/2023 08h54

Faut manger liquide/mixé les gars à ce niveau là en complément du solide voir augmenter les lipides/jouer sur la densité calorique :idiot:

Manger 4k4 de kcal solide, l'horreur. Je ne ferais pas ça.

Déjà 4k c'était chiant niveau digestion (1j ça va, mais tout les jours..)
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Messagepar PAPhilibot le 29/03/2023 11h36

Uhtred a écrit:Je me rappelle quand j'étais à 4.400 cal effectivement c'était relou de ouf.


Je sais plus quel était le max de calories que j'ai dû manger, mais on n’était pas loin de ça, 4500 environs.

Foreign a écrit:Faut manger liquide/mixé les gars à ce niveau là en complément du solide voir augmenter les lipides/jouer sur la densité calorique


Pour le manger liquide, c'est déjà le cas. Je me fais un bon vieux shaker whey + instant oast à 600kcal. Aussi, à l'époque je remplaçais les fruits classiques par des purées. Comme le fait de mettre de la purée de tomate dans ton plat pour que ça glisse mieux. :lol:

Pour la densité calorique, les fruits séchés c'est pas mal. J'ajoute aussi un peu de miel par ici, un peu de sirop d'agave par là ... Et pour ce qui est des lipides, je respecte une certaine répartition des macros.

Foreign a écrit:Manger 4k4 de kcal solide, l'horreur. Je ne ferais pas ça.

Déjà 4k c'était chiant niveau digestion (1j ça va, mais tout les jours..)


Tu passes ta journée à manger quoi :lol:
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Messagepar PAPhilibot le 31/03/2023 12h33

SEMAINE 381 :

31/03/2023 : 74,6kg (semaine 2.5) +150/200 kcal
Bodyfat : 18% (selon le calcul de l'US Navy)
Tour de taille : 85cm

74,6 - 72,9 / 5 = 0,340gr prit par semaine donc on un peu élevé mais ça va quand même.


DIMANCHE :

Front Squat : 3x8 @90kg 5’ (RiR -0 & RPE 9) [12 à 6] Je sais pas si j'ai fais 7 ou 8 reps sur la 3eme série
Hack Squat : 3x10 @+70kg 3’ (RiR +7 & RPE 6) [10 à 20 ~ 8 à 15]

Soulevé de Terre Jambes Semi-Tendues : 3x12 @100kg 5’ (RiR -0 & RPE 7) [12 à 6]
Leg Curl Assis : 3x10 @40kg 3' (RiR +11 & RPE 5) [10 à 20 ~ 8 à 15]

Mollets à la Leg Press : 4x25 @40kg 1’30 (RiR -0 & RPE 8) [12 à 25 ~ 10 à 20]

Crunch à l'Abmat : 3x10 @+3kg 3' (RiR +11 & RPE 4) [10 à 20 ~ 8 à 15]


LUNDI :

Développé Décliné Barre : 3x12 @87,5kg 5' (RiR -0 & RPE 8) [12 à 6]
Chest Press Convergente : 2x12 @25kg + 1x12 @35kg 3’ (RiR & RPE 6 9) [12 à 25 ~ 10 à 20] Mon 12RM c'est 35kg par mains du coup. Pour le cycle par contre je sais pas trop.
Écarté à la Machine : 3x15 @52kg 1’30 (RiR +7 & RPE 6) [15 à 30 ~ 12 à 25]

Tractions Supination, Non Cambré : 3x10 @BW+7,5kg 5’ (RiR -0 & RPE 8) [12 à 6] Finalement je bourrine les tractions supi classiques
Curl Incliné 30° : 3x16 @14kg 3’ (RiR +3 & RPE 7) [10 à 20 ~ 8 à 15]
Curl Marteau à la Poulie Basse avec Corde : 3x30 @12kg 1'30 (RiR -0 & RPE 9) [15 à 30 ~ 12 à 25]


MERCREDI :

Presse à Cuisses Linéaire : 4x16 @260kg 3' (RiR +2 & RPE 9) [10 à 20 ~ 8 à 15]

Élévations Latérales sur Poulie Réglable Unilatéral : 4x12 @9kg 45'’ entre chaque côté (RiR +10 & RPE 7) [12 à 25 ~ 10 à 20]
Oiseau à la Machine : 3x23 @45kg 1'30 (RiR +0 & RPE 9) [12 à 25 ~ 10 à 20]
Développé Assis 75° avec Haltères : 3x12 @25kg 5’ (RiR -2 & RPE 9) [12 à 6] 3x Silver

Crunch à la Poulie Haute : 3x25 @32,5kg 3’ (RiR -0 & RPE 9) [12 à 25 ~ 10 à 20]
Oblique sur Banc à Lombaire avec Haltère : 3x10 @+6kg 30'’ entre chaque côté (RiR +10 & RPE 4) [10 à 20 ~ 8 à 15]


JEUDI :

Tractions Poulie Haute Prise Large Pronation : 3x12 @70kg 3’ (RiR -0 & RPE 10) [12 à 6]
Tractions Poulie Haute Prise Neutre Serrée : 3x17 @62,5kg 3' (RiR +2 & RPE 10) [12 à 25 ~ 10 à 20]

Rowing Planche à la Barre Prise Pronation : 3x10 @50kg 3’ (RiR +0 & RPE 8) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Rowing Poulie Basse Prise Supination Séparée : 3x19 @52,5kg 3’ (RiR + & RPE ) [12 à 25 ~ 10 à 20] Pas fait

Dips Prise Serrée : 3x8 @+42,5kg 5’ (RiR -0 & RPE 8) [12 à 6]
Magic Triceps : 3x17 @32,5kg 3’ (RiR +3 & RPE 8) [10 à 20 ~ 8 à 15]
Extension Poulie Haute à la Corde : 3x19 @16kg 1’30 (RiR +7 & RPE 7) [15 à 30 ~ 12 à 25]
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PAPhilibot : Musculation Training Log

Messagepar PAPhilibot le 07/04/2023 12h26

SEMAINE 382 :

07/04/2023 : 75,3kg (semaine 3.1)
Bodyfat : 18% (selon le calcul de l'US Navy)
Tour de taille : 85cm


Je vais redescendre un peu mon taux de gras car je sens que je suis pas en forme là.


DIMANCHE : Séance avorté

Front Squat : 3x8 @92,5kg 5’ (RiR - & RPE ) [12 à 6] 1 série ok puis échec total
Hack Squat : 3x16 @+70kg 3’ (RiR + & RPE ) [10 à 20 ~ 8 à 15] pas fait

Soulevé de Terre Jambes Semi-Tendues : 3x12 @102,5kg 5’ (RiR -0 & RPE 7) [12 à 6] pas fait
Leg Curl Assis : 3x20 @40kg 3' (RiR + & RPE ) [10 à 20 ~ 8 à 15] pas fait

Mollets à la Leg Press : 4x12 @42,5kg 1’30 (RiR + & RPE ) [12 à 25 ~ 10 à 20] pas fait

Crunch à l'Abmat : 3x20 @+3kg 3' (RiR + & RPE ) [10 à 20 ~ 8 à 15] pas fait


LUNDI :

Développé Décliné Barre : 3x12 @90kg 5' (RiR -1 & RPE 8) [12 à 6]
Chest Press Convergente : 3x8 @30kg 3’ (RiR +7 & RPE 7) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Écarté à la Machine : 3x21 @52kg 1’30 (RiR +3 & RPE 8) [15 à 30 ~ 12 à 25]

Tractions Supination : 3x10 @BW+10kg 5’ (RiR -1 & RPE 9) [12 à 6]
Curl Incliné 30° : 3x18 @14kg 3’ (RiR +0 & RPE 8) [10 à 20 ~ 8 à 15]
Curl Marteau à la Poulie Basse avec Corde : 3x15 @14kg 1'30 (RiR +10 & RPE 5) [15 à 30 ~ 12 à 25]


MERCREDI :

Presse à Cuisses Linéaire : 4x15 @200kg 3' (RiR +8 & RPE 6) [15 à 30 ~ 12 à 25]

Élévations Latérales sur Poulie Unilatéral : 4x21 @9kg 45'’ entre chaque côté (RiR +5 & RPE 7) [12 à 25 ~ 10 à 20]
Oiseau à la Machine : 4x23 @45kg 2' (RiR +3 & RPE 8) [12 à 25 ~ 10 à 20]
Développé Assis 75° avec Haltères : 3x10 @26kg 5’ (RiR -0 & RPE 10) [12 à 6]

Crunch à la Poulie Haute : 3x12 @33,25kg 3’ (RiR +14 & RPE 6) [12 à 25 ~ 10 à 20]
Oblique sur Banc à Lombaire avec Haltère : 3x10 @+10kg 30'’ entre chaque côté (RiR + & RPE ) [10 à 20 ~ 8 à 15] Pas fait


JEUDI :

Tractions Poulie Haute Prise Large Pronation : 3x10 @60kg 3’ (RiR +8 & RPE 6) [10 à 20 ~ 8 à 15]
Tractions Poulie Haute Prise Neutre Serrée : 3x18 @62,5kg 3' (RiR +0 & RPE 9) [10 à 20 ~ 8 à 15]

Rowing Planche à la Barre Prise Pronation : 3x10 @40kg 3’ (RiR +6 & RPE 5) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Rowing Poulie Basse Prise Supination Séparée : 3x19 @52,5kg 3’ (RiR +1 & RPE 7) [10 à 20 ~ 8 à 15]

Dips Prise Serrée : 3x8 @+45kg 5’ (RiR -1 & RPE 10) [12 à 6]
Magic Triceps : 3x19 @32,5kg 3’ (RiR + & RPE ) [10 à 20 ~ 8 à 15] Je vais changer d'exo
Extension Poulie Haute à la Corde : 3x25 @16kg 1’30 (RiR +3 & RPE 8) [15 à 30 ~ 12 à 25]
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Messagepar PAPhilibot le 07/04/2023 12h35

Foreign a écrit:Ah merde il c'est passé quoi sur ta séance cuisses ?


Aucune idée.

Lorsque je me suis échauffé en montant les poids sur la barre je sentais déjà que ça n’allait pas et puis sur ma première série effective je sentais la barre super lourde. Sur la 2e série au bout de 5 reps hyper difficile, j'ai carrément plongé en avant en laissant tomber la barre sur les sécurités.

Je me suis dit "bon c'est pas la peine, si je continue je vais juste me blesser".
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Messagepar PAPhilibot le 07/04/2023 12h45

Foreign a écrit:Tu as bien fait :).

Une semaine va ne va rien changer dans tous les cas


Ça va changer que je vais avoir de sacrées courbatures :lol:
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Messagepar PAPhilibot le 07/04/2023 14h07

@Foreign

En fait je te dis que je n'ai pas d'idée de ce qui a causé le problème au leg day mais si ! Je pense que je forçais tellement à la presse à cuisses que j'étais complètement cramé. Donc j'ai changé le cycle et baissé le poids.

C'est une possibilité, sinon j'ai augmenté mes protéines animales, car d'expérience quand je suis trop bas je suis plus faible. N'en déplaise à Fabrice :lol:
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Messagepar PAPhilibot le 14/04/2023 22h31

SEMAINE 383 :

14/04/2023 : 74,3kg (Dégraissage - Semaine 1.1) +200kcal
Bodyfat : 18% (selon le calcul de l'US Navy)
Tour de taille : 85cm


Perdre 1kg en 1 semaine alors que j'ai bossé que 3 jours :\ J'ai augmenté les calories avec passage de 3700 à 3900 kcal. Je ne sais pas comment je vais faire pour les jambes par contre par ce que là je suis cuit... J'ai retiré la presse à cuisse pour limiter la fatigue, elles prennent déjà assez cher comme ça.



DIMANCHE :

Front Squat : 3x6 @92,5kg 5’ (RiR -0 & RPE 9) [12 à 6]
Hack Squat : 3x16 @+70kg 3’ (RiR +4 & RPE 8) [10 à 20 ~ 8 à 15]

Soulevé de Terre Jambes Semi-Tendues : 3x12 @105kg 5’ (RiR -0 & RPE 8) [12 à 6]
Leg Curl Assis : 3x20 @40kg 3' (RiR -0 & RPE 9) [10 à 20 ~ 8 à 15]

Mollets à la Leg Press : 4x20 @42,5kg 1’30 (RiR +13 & RPE 3) [12 à 25 ~ 10 à 20]

Crunch à l'Abmat : 3x20 @+3kg 3' (RiR -0 & RPE 9) [10 à 20 ~ 8 à 15]


LUNDI :

Développé Décliné Barre : 3x10 @92,5kg 5' (RiR -0 & RPE 8) [12 à 6]
Chest Press Convergente : 3x15 @30kg 3’ (RiR -0 & RPE 9) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Écarté à la Machine : 3x23 @52kg 1’30 (RiR +2 & RPE 10) [15 à 30 ~ 12 à 25]

Tractions Supination : 3x8 @BW+12,5kg 5’ (RiR -0 & RPE 9) [12 à 6]
Curl Incliné 30° : 3x16 @14kg 3’ (RiR +5 & RPE 7) [10 à 20 ~ 8 à 15]
Curl Marteau à la Poulie Basse avec Corde : 3x24 @14kg 1'30 (RiR +3 & RPE 9) [15 à 30 ~ 12 à 25]


MARDI :

Drive : 12 500 pas (-600kcal)


MERCREDI :

Développé Assis 75° avec Haltères : 3x10 @27kg 5’ (RiR -3 & RPE 11) [12 à 6] Je vais changer d'exo, les haltères Technogym c'est pourri !!
Élévations Latérales sur Poulie Unilatéral : 4x25 @9kg 45'’ entre chaque côté (RiR -0 & RPE 8) [12 à 25 ~ 10 à 20]
Oiseau à la Machine : 4x25 @45kg 2' (RiR -0 & RPE 10) [12 à 25 ~ 10 à 20]

Crunch à la Poulie Haute : 3x25 @31,25kg 3’ (RiR -0 & RPE 7) [12 à 25 ~ 10 à 20] Je me suis trompé de charge
Oblique sur Banc à Lombaire avec Haltère : 3x10 @+10kg 30'’ entre chaque côté (RiR +10 & RPE 5) [10 à 20 ~ 8 à 15]

Drive : 18 800 pas (-950kcal)


JEUDI :

Tractions Poulie Haute Prise Large Pronation : 3x17 @58,75kg 3’ (RiR +2 & RPE 8) [10 à 20 ~ 8 à 15]
Tractions Poulie Haute Prise Neutre Serrée : 3x16 @61,75kg 3' (RiR +2 & RPE 10) [10 à 20 ~ 8 à 15]

Rowing Planche à la Barre Prise Pronation : 3x15 @40kg 3’ (RiR -0 & RPE 8) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Rowing Poulie Basse Prise Supination Séparée : 3x20 @52,5kg 3’ (RiR & RPE ) [10 à 20 ~ 8 à 15] Pas fait, toujours 15 ans pour avoir la poulie donc ça me soule

Dips Prise Serrée : 3x6 @+47,5kg 5’ (RiR -0 & RPE 10) [12 à 6]
Magic Triceps : 3x10 @25kg 3’ (RiR +5 & RPE 6) [10 à 20 ~ 8 à 15]
Extension Poulie Haute à la Corde : 3x27 @16kg 1’30 (RiR +4 & RPE 8) [15 à 30 ~ 12 à 25]

Drive : 15 600 pas (-860kcal)


VENDREDI :

Drive : 18 000 pas (-950kcal)
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Messagepar NicolasWrgt le 15/04/2023 17h30

Ca fait vite pas mal de pas effectivement !
Mon objectif est de durer et me dépasser !

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Messagepar PAPhilibot le 16/04/2023 11h30

NicolasWrgt a écrit:Ca fait vite pas mal de pas effectivement !


Je me disais justement que tu fais plein de sport à côté de la muscu et tu arrives quand même à bosser les jambes.
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Messagepar PAPhilibot le 16/04/2023 11h50

Comme je le disais précédemment, je ne vais pas pouvoir continuer la prise de masse, mais ce n’est pas grave du tout, car j'ai atteint mes objectifs minimums visés. J'ai le niveau Gold sur mes points forts et le niveau Silver sur mes points faible.

J'ai augmenté ma diète à 3900 kcal, ce qui est un total calorique plus que confortable pour perdre du gras (c'est n'importe quoi quand même :lol: ), car je suis dans la moyenne haute en protéine et lipides sans négliger les glucides.

Je garde les mêmes séances que d'habitude, mais j'ai commencé à réduire l'incrémentation. Par contre je ne sais pas si je garde la presse à cuisse le mercredi ? Vous en pensez quoi ?
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Messagepar Foreign le 16/04/2023 13h01

Normalement la marche ça n'induit pas ou peu de fatigue (je fais pas mal de marche chaque jour).

Après c'est à toi de juger, si tu sens que c'est "trop" retire ;)
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Messagepar NicolasWrgt le 17/04/2023 09h45

PAPhilibot a écrit:Je me disais justement que tu fais plein de sport à côté de la muscu et tu arrives quand même à bosser les jambes.

Après, je ne fais pas autant de pas même avec mes sorties de course à pieds / tennis. Par exemple parfois j'étais en vacances, et je marchais en moyenne 20.000 pas par jour, et là c'était compliqué de se motiver et d'être en forme pour faire les jambes. Mais je pense que c'est faisable. Il faut aussi le temps que ton corps s'habitue au nouveau rythme (2/3 semaines).

Foreign a écrit:Normalement la marche ça n'induit pas ou peu de fatigue (je fais pas mal de marche chaque jour).

Je trouve que ça dépend du nombre de pas. Au dessus de 15.000 on sent que les jambes fatiguent un peu. Et ça dépend aussi de si ton corps est habitué. Si tu y vas progressivement en partant de 5000 pas et en rajoutant 1000 pas par jour tu seras plus à même de garder la forme et d'avoir les jambes moins lourdes ;)
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Messagepar PAPhilibot le 23/04/2023 13h26

SEMAINE 384 :

23/04/2023 : 73,7kg (Dégraissage - Semaine 1.2)
Bodyfat : 17% (selon le calcul de l'US Navy)
Tour de taille : 84cm


Désolé les gars de pas vous avoir répondu, j'ai eu une semaine un peu chargé :lol: Du coup ça passe pour la marche, mais j'ai quand même décider d'avoir une séance cuisses plus "guidé", car le Front Squat je connais le truc, suffit d'un léger manque de jus et tout est foiré. En plus j'ai du mal avec la barre, j'ai des espèces de roh quand elle appuie sur ma gorge donc je perds le gainage et bam ... échec.

J'ai décalé la séance du lundi au mardi cette semaine, car trop fatigué. J'ai quand même triplé le niveau Silver !!

Niveau poids, je suis comptant de voir que l'augmentation de mes calories par les protéines fonctionne bien. Je récupère bien et je suis plutôt pas mal à la salle alors même que je perds du poids. -300gr cette semaine c'est bien, je n'ai pas dans l'idée de devenir sec, mais je garde cette diète qui passe bien (pas trop dur à tout manger) et à un moment mon poids va finir par stabiliser. À ce moment-là je resterais ainsi en mode "recompo corporelle".

Je ne sais pas comment je vais faire dimanche prochain pour les jambes, car samedi je pars au stade de France donc retour dans la nuit à genre 5h30, je vais essayer de dormir dans le car.


DIMANCHE :

Hack Squat : 3x8 @+72,5kg 5’ (RiR +8 & RPE 6) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Presse à Cuisses Partielles : 3x10 @200kg 3’ (RiR +11 & RPE 6) [10 à 20 ~ 8 à 15]

Soulevé de Terre Jambes Semi-Tendues : 3x8 @100kg 5’ (RiR +7 & RPE 6) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Leg Curl Assis : 3x10 @42,5kg 3' (RiR +6 & RPE 7) [10 à 20 ~ 8 à 15] J'aurais dû passer par le 41,25 mais c'est compliqué de mettre des poids additionnels.

Mollets à la Leg Press : 4x25 @42,5kg 1’30 (RiR -0 & RPE 8) [12 à 25 ~ 10 à 20] C'est clairement pas assez lourd et pourtant je contrôle pour pas faire ressort

Crunch à l'Abmat : 3x10 @+3,5kg 3' (RiR +11 & RPE 6) [10 à 20 ~ 8 à 15]


MARDI :

Développé Décliné Barre : 3x10 @95kg 5' (RiR -0 & RPE 8) [12 à 6] Allez j'ai triplé facilement le Silver !
Chest Press Convergente : 3x8 @31,25kg 3’ (RiR +8 & RPE 7) [8 à 15 ~ 6 à 12] Je vais revenir à 30 et allez chercher les 20 reps. Le RP est facile sur cet exo
Écarté à la Machine : 3x24 @51kg 1’30 (RiR +4 & RPE 8) [15 à 30 ~ 12 à 25]

Tractions Supination : 3x8 @BW+15kg 5’ (RiR -0 & RPE 9) [12 à 6]
Curl Incliné 30° : 3x20 @14kg 3’ (RiR -0 & RPE 10) [10 à 20 ~ 8 à 15] Chaud patate
Curl Marteau à la Poulie Basse avec Corde : 3x26 @14kg 1'30 (RiR +5 & RPE 8) [15 à 30 ~ 12 à 25]


MERCREDI :

Développé Militaire : Je regrette d'avoir testé cet exo de merde. Retour du 8-15 au haltères
Élévations Latérales sur Poulie Unilatéral : 4x12 @9,5kg 45'’ entre chaque côté (RiR +14 & RPE 6) [12 à 25 ~ 10 à 20]
Oiseau à la Machine : 4x12 @46kg 2' (RiR +14 & RPE 7) [12 à 25 ~ 10 à 20]

Crunch à la Poulie Haute : 3x12 @33,75kg 3’ (RiR +2 & RPE 9) [12 à 25 ~ 10 à 20] Grave dur
Oblique sur Banc à Lombaire avec Haltère : 3x20 @+10kg 30'’ entre chaque côté (RiR -0 & RPE 7) [10 à 20 ~ 8 à 15]


JEUDI :

Tractions Poulie Haute Prise Large Pronation : 3x18 @56,25kg 3’ (RiR +2 & RPE 8) [10 à 20 ~ 8 à 15]
Tractions Poulie Haute Prise Neutre Serrée : 3x17 @58,75kg 3' (RiR +4 & RPE 7) [10 à 20 ~ 8 à 15]

Rowing Planche à la Barre Prise Pronation : 3x8 @41kg 3’ (RiR +4 & RPE 6) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Rowing Poulie Basse Prise Supination Séparée : 3x20 @51,25kg 3’ (RiR -0 & RPE 8) [10 à 20 ~ 8 à 15]

Dips Prise Serrée : 3x6 @+50kg 5’ (RiR -1 & RPE 10) [12 à 6] Je vais passer en 8-15
Magic Triceps : 3x14 @25kg 3’ (RiR +7 & RPE 6) [10 à 20 ~ 8 à 15]
Extension Poulie Haute à la Corde : 3x30 @16kg 1’30 (RiR -0 & RPE 9) [15 à 30 ~ 12 à 25]
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Messagepar NicolasWrgt le 24/04/2023 16h51

PAPhilibot a écrit:Je ne sais pas comment je vais faire dimanche prochain pour les jambes, car samedi je pars au stade de France donc retour dans la nuit à genre 5h30, je vais essayer de dormir dans le car.

Ca sent le supporter Nantais ça ;)
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Messagepar Hellraiser le 24/04/2023 17h47

Foreign a écrit:Je suis en train d'emprunter le chemin inverse

Road to raclette body en plein été.

Arrive quand même pas complètement ravagé ce weekend. :D
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