SEMAINE 387 :12/05/2023 : 72,2kg (Dégraissage - Semaine 1.5)
Bodyfat : 15% (selon le calcul de l'US Navy)
Tour de taille : 82cm
Bon avec 3500 kcal je perds 1kg. Ça nous donne -3kg en 5 semaines soit une moyenne de 600gr par semaine. Je vais peut être un peu augmenter la diète, mais je ne sais pas où mettre ce surplus
Edit : je passe de 3500 à 3800 kcal et je vois ce que ça donne.
Niveau séance jambes je suis bon là, mais mes perfs au front squat ont pris tarif ...
Pour la séance pecs, suite à ma reblessure et bin ce n’est pas jojo. J'ai du mal à faire l'exo sans ressentir le nerf, je reteste semaine prochaine.
* À noter que les cycles des poly-articulaire en 8-15 peuvent changer, en fait je m'interroge pas mal là dessus actuellement. Et du coup je pense les remettre en full tension mécanique 12-6, par contre je vais réduire l'incrémentation de +2,5 à +2.
DIMANCHE :Front Squat : 1x12 @75kg + 1x10 @80kg + 1x8 @85kg + 1x6 @90kg 5’ (RiR -2,-2,-2,-2 & RPE 9,9,9,9)
[12 à 6]Hack Squat : 3x10 @+70kg 3’ (RiR +4 & RPE 8)
[10 à 20 ~ 8 à 15]Soulevé de Terre Jambes Semi-Tendues : 1x10 @100kg + 1x10 @105kg + 1x10 @110kg + 1x3 @115kg 5’ (RiR & RPE 7,8,9,10)
[8 à 15 ~ 6 à 12]Hip Thrust à la Barre : 3x10 @70kg 3' (RiR +5 & RPE 6)
[10 à 20 ~ 8 à 15]Mollets à la Leg Press : 4x12 @60kg 1’30 (RiR +8 & RPE 7)
[12 à 25 ~ 10 à 20] Je vais repasser en série plus longue
Crunch à l'Abmat : 3x15 @+0kg 3' (RiR +15 & RPE 6)
[15 à 30 ~ 10 à 20]LUNDI :Développé Décliné Barre : 1x8 @80kg + 1x8 @90kg + 1x1 @100kg + 1x15 @60kg 5' (RiR & RPE )
[12 à 6]Chest Press Convergente : 1x17 @30kg + 1x15 @30kg + 1x20 @20kg 3’ (RiR & RPE )
[10 à 20 ~ 8 à 15]Écarté à la Machine : 3x15 @52kg 1’30 (RiR +7 & RPE 6)
[15 à 30 ~ 12 à 25]Tractions Supination : 3x8 @BW+0kg 5’ (RiR +4 & RPE 6)
[8 à 15 ~ 6 à 12]Curl Incliné 30° : 3x16 @14,5kg 3’ (RiR +2 & RPE 8)
[10 à 20 ~ 8 à 15]Curl Marteau à la Poulie Basse avec Corde : 3x26 @15kg 1'30 (RiR +4 & RPE 9)
[15 à 30 ~ 12 à 25]MERCREDI :Presse à Cuisses Linéaire : 4x12 @200kg 2’ (RiR +8 & RPE 6)
[12 à 25 ~ 10 à 20]Élévations Latérales sur Poulie Unilatéral : 4x20 @7,5kg 30'’
entre chaque côté (RiR +4 & RPE 9)
[20 à 40 ~ 15 à 30] Trop lourd pour ce cycle
Oiseau à la Machine : 4x20 @33kg 1’ (RiR +21 & RPE 6)
[20 à 40 ~ 15 à 30]Développé Haltères Assis à 75° : 3x8 @20kg 5’ (RiR +7 & RPE 6)
[8 à 15 ~ 6 à 12]Crunch à la Poulie Haute : 3x25 @32kg 2’ (RiR -0 & RPE 9)
[12 à 25 ~ 10 à 20]Oblique sur Banc à Lombaire avec Haltère : 3x30 @+10kg 45'’
entre chaque côté (RiR -0 & RPE 9)
[15 à 30 ~ 12 à 25]JEUDI :Rowing Planche à la Barre Prise Pronation : 3x12 @50kg 5’ (RiR -1 & RPE 9)
[8 à 15 ~ 6 à 12] Pas la même barre que d'habitude donc manque de repère
Tractions Prise Large Pronation, à la Poulie Haute : 3x20 @55kg 3’ (RiR -0 & RPE 9)
[10 à 20 ~ 8 à 15]Tirages Poulie Haute, Prise Neutre Serrée : 3x25 @50kg 2' (RiR -0 & RPE 9)
[12 à 25 ~ 10 à 20]Dips Prise Serrée : 3x15 @+20kg 5’ (RiR -3 & RPE 8)
[8 à 15 ~ 6 à 12]Magic Triceps EZ : 3x10 @26kg 3’ (RiR +5 & RPE 6)
[10 à 20 ~ 8 à 15]Extension Poulie Haute à la Corde : 3x30 @17kg 1’30 (RiR -0 & RPE 10)
[15 à 30 ~ 12 à 25]