PAPhilibot : Musculation Training Log

[PAPhilibot]

Tu le fais avec quelle installation, ton rowing planche ?

https://drive.google.com/file/d/1BxsCcrUTaZjXh51nyPsW6EmMLp6G-n8L/view?usp=sharing

[PAPhilibot]

SEMAINE 401 :

24/08/2023 : 70,9kg
Bodyfat : 14% (selon le calcul de l'US Navy)
Tour de taille : 80cm


Pas de résumé aujourd'hui, je me suis quand même entrainé cette semaine, mais ça n'a pas d'intérêt de le mettre ici, je poste juste mon programme avec les cycles et les incrémentations.


DIMANCHE :

Hack Squat : 3x12 @...kg 5’ (RPE ) [12 à 6 / +1kg]
Presse à Cuisses Linéaire PPBS : 3x8 @...kg 3’ (RiR ) [8 à 15 / +1kg]
Leg Extension Allongé : 4x15 @...kg 1'30 (RiR ) [15 à 30 / +0,5kg]

Soulevé de Terre Roumain : 3x12 @...kg 5’ (RPE ) [12 à 6 / +1kg]
Hip Thrust à la Barre avec Élastique : 3x8 @...kg 3’ (RiR ) [8 à 15 / +1kg]
Leg Curl Allongé : 4x15 @...kg 1'30 (RiR ) [15 à 30 / +0,5kg]

Mollets à la Leg Press : 4x12 @...kg 2' (RiR ) [12 à 25 / +0,5kg]


LUNDI :

Développé Décliné Barre : 3x12 @...kg 5' (RPE ) [12 à 6 / +1kg]
Chest Press Convergente GS : 3x8 @...kg 3’ (RiR ) [8 à 15 / +1kg]
Écarté à la Machine : 3x15 @...kg 1’30 (RiR ) [15 à 30 / +0,5kg]

Traction Supination : 3x12 @BW+...kg 5’ (RPE ) [12 à 6 / +1kg]
Curl Incliné 30° : 3x10 @...kg 2’ (RiR ) [10 à 20 / +0,25kg]
Curl Marteau à la Poulie Basse avec Corde : 4x12 @...kg 2' (RiR ) [12 à 25 / +0,5kg]


JEUDI :

Développé Militaire Large : 3x12 @...kg 5’ (RPE ) [12 à 6 / +1kg]
Oiseau à la Machine : 4x12 @...kg 2’ (RiR ) [12 à 25 / +0,5kg]
Élévation Latérale à la Poulie Haute, à un Bras : 4x15 @...kg 45'’entre chq côté (RiR ) [15 à 30 / +0,25kg]

Crunch à la Poulie Haute : 4x12 @...kg 2’ (RiR ) [12 à 25 / +0,5kg]
Oblique sur Banc avec un Haltère : 3x10 @BW+...kg 1'entre chq côté (RiR ) [10 à 20 / +0,25kg]
Gainage Frontal : 3x30'' @+0kg 30'’ (TiR +30'') [30'' à 90'' / +0,5kg]


VENDREDI :

Rowing Planche à la Barre, Pronation : 3x12 @...kg 5’ (RPE ) [12 à 6 / +1kg]
Rowing à la Poulie Basse, Supination Séparée : 3x8 @kg 3' (RiR ) [8 à 15 / +1kg]

Traction Poulie Haute, Pronation Large : 3x8 @...kg 3’ (RiR ) [8 à 15 / +1kg]
Traction Poulie Haute, Neutre Serrée : 3x8 @...kg 3' (RiR ) [8 à 15 / +1kg]

Dips Prise Serrée : 3x12 @+...kg 5’ (RPE ) [12 à 6 / +1kg]
Magic Triceps EZ Incliné à 15° : 3x10 @...kg 2’ (RiR ) [10 à 20 / +0,5kg]
Extension Poulie Haute à la Corde : 4x12 @...kg 1’30 (RiR ) [12 à 25 / +0,5kg]


STATISTIQUES :
https://docs.google.com/spreadsheets/d/1gp1xFV-JK--gmMVF0sXjlCUtjk2AFS8Tqy72c6yMywg/edit?usp=sharing

[PAPhilibot]

SEMAINE 402 :

31/08/2023 : 70kg (+40gr d'apports glucidiques)
Bodyfat : 13% (selon le calcul de l'US Navy)
Tour de taille : 79cm


- De plus en plus difficile de faire du rowing planche, l'installation me demande du temps, mais surtout du matériel et de la place très régulièrement utilisés (de plus en plus de monde dans la salle, peu importe l'heure). Compte tenu du fait que je n'ai jamais bien sentie cet exo, je vais passer à du rowing smith machine en prise pronation avec les coudes ouverts. J'ai fait un petit test et j'ai bien aimé. Ça fera un exo de moins à me niquer les coudes.

- Je ne comprends pas trop pourquoi j'ai perdu 1kg, rien n'a changé dans mon quotidien là, sauf que j'ai augmenté le volume d'entrainement et la proximité à l'échec. J'ai donc un petit peu augmenté les calories.

- Je vais passer au hack squat avec la même technique qu'au front squat par rapport à la position des pieds et la façon de descendre. Après un petit test avec les pieds en bas du plateau je me sens à l'aise. Donc vamos !

- En bas du résumé, il y a mes mensurations actuelles. Celles des années précédentes sont en 1re page. Il va manquer seulement les photos.


DIMANCHE :

Hack Squat : 3x12 @...kg 5’ (RPE ) [12 à 6 / +1kg]
Presse à Cuisses Linéaire PPBS : 3x15 @107kg 3’ (RiR -0) [8 à 15 / +1kg] Trop léger
Leg Extension Allongé : 4x15 @...kg 1'30 (RiR ) [15 à 30 / +0,5kg]

Soulevé de Terre Roumain : 3x12 @...kg 5’ (RPE ) [12 à 6 / +1kg]
Hip Thrust à la Barre avec Élastique : 3x8 @...kg 3’ (RiR ) [8 à 15 / +1kg]
Leg Curl Allongé : 4x15 @...kg 1'30 (RiR ) [15 à 30 / +0,5kg]

Mollets à la Leg Press : 4x25 @50kg 2' (RiR -0) [12 à 25 / +0,5kg]


LUNDI :

Développé Décliné Barre : 3x12 @...kg 5' (RPE ) [12 à 6 / +1kg]
Chest Press Convergente GS : 3x8 @...kg 3’ (RiR ) [8 à 15 / +1kg]
Écarté à la Machine : 3x15 @...kg 1’30 (RiR ) [15 à 30 / +0,5kg]

Traction Supination : 3x12 @BW+...kg 5’ (RPE ) [12 à 6 / +1kg]
Curl Incliné 30° : 3x10 @...kg 2’30 (RiR ) [10 à 20 / +0,25kg]
Curl Marteau à la Poulie Basse avec Corde : 4x12 @...kg 2' (RiR ) [12 à 25 / +0,5kg]


JEUDI :

Développé Militaire Large : 3x12 @30kg 5’ (RPE 8) [12 à 6 / +1kg]
Oiseau à la Machine : 4x12 @58,5kg 2’ (RiR +5) [12 à 25 / +0,5kg]
Élévation Latérale Poulie, Unilatérale : 4x15 @6,25kg 45'’ (RiR +7) [15 à 30 / +0,25kg]

Crunch à la Poulie Haute : 4x12 @27,5kg 2’ (RiR +7) [12 à 25 / +0,5kg]
Oblique sur Banc avec un Haltère : 3x10 @BW+18kg 1' (RiR +5) [10 à 20 / +0,25kg]
Gainage Frontal : 3x55'' @+0kg 30'’ (TiR +15'') [30'' à 90'' / +0,5kg]


VENDREDI :

Rowing à la Smith Machine, Pronation : 3x8 @...kg 3' (RiR ) [8 à 15 / +1kg]
Rowing à la Poulie Basse, Supination : 3x8 @61kg 3' (RiR +4) [8 à 15 / +1kg]

Traction Poulie Haute, Pronation Large : 3x8 @69kg 3’ (RiR +3) [8 à 15 / +1kg]
Traction Poulie Haute, Neutre Serrée : 3x8 @60kg 3' (RiR +4) [8 à 15 / +1kg]

Dips Prise Serrée : 3x12 @+25kg 5’ (RPE 8) [12 à 6 / +1kg]
Magic Triceps EZ Incliné à 15° : 3x10 @32,5kg 2’ (RiR +6) [10 à 20 / +0,5kg]
Extension Poulie Haute à la Corde : 4x12 @20kg 1’30 (RiR +6) [12 à 25 / +0,5kg]


STATISTIQUES :
https://docs.google.com/spreadsheets/d/1gp1xFV-JK--gmMVF0sXjlCUtjk2AFS8Tqy72c6yMywg/edit?usp=sharing


BILAN SEMAINE 400 (2023) :
https://drive.google.com/drive/folders/15lRi_CQTbAEIkHEDzkuwUJBO4OFICMwd?usp=sharing

Taille : 175 cm
Poignet : 16 cm
Cheville : 20 cm

Cou : 37,5 cm
Poitrine : 101 cm
Hanche : 84,5 cm
Tour de taille : 80 cm
Bras : 37 cm
Avant-bras : 28,5 cm
Cuisses : 57,5 cm
Mollets : 36 cm
Poids de corps : 70 kg
Taux de MG : 13%

[NicolasWrgt]

Toujours solide Bon courage pour tes objectifs !

[PAPhilibot]

SEMAINE 403 :

07/09/2023 : 69,9kg
Bodyfat : 13% (selon le calcul de l'US Navy)
Tour de taille : 79cm

Toujours solide Bon courage pour tes objectifs !

Merci

La semaine dernière j'ai dit que j'allais ajouter des calories glucidiques, mais finalement je suis toujours à 3800kcal avec la même répartition. Comme je mange déjà beaucoup, c'est difficile de rajouter encore des féculents. Je vais tenter de passer par une augmentation lipidique pour repasser en surplus, soit par l'augmentation des huiles ou soit par l'ajout de beurre de noix ou de graines dans le shaker du matin.


DIMANCHE :

Hack Squat : 3x12 @+40kg 5’ (RPE ) [12 à 6 / +2,5kg] 8RM à +50kg (tension continue)
Presse à Cuisses Linéaire PPBS : 3x10 @112,5kg 3’ (RiR +6) [8 à 15 / +2,5kg]
Leg Extension Allongé : 4x12 @40kg 2' (RiR +4) [12 à 25 / +1,25kg]

Soulevé de Terre Roumain : 3x8 @100kg 5’ (RPE ) [12 à 6 / +2,5kg]
Hip Thrust à la Barre avec Élastique : 3x8 @80kg 3’ (RiR +8) [8 à 15 / +2,5kg]
Leg Curl Allongé : 4x12 @27,5kg 2' (RiR +9) [12 à 25 / +1,25kg]

Mollets à la Leg Press : 4x12 @60kg 2' (RiR +8) [12 à 25 / +1,25kg]


LUNDI :

Développé Décliné Barre : 3x12 @85kg 5' (RPE 8) [12 à 6 / +2,5kg]
Chest Press Convergente GS : 3x8 @40kg 3’ (RiR +3) [8 à 15 / +1,25kg]
Écarté à la Machine : 3x15 @51kg 1’30 (RiR +15) [15 à 30 / +0,5kg]

Traction Supination : 3x12 @BW+5kg 5’ (RPE 10) [12 à 6 / +2,5kg]
Curl Incliné 30° : 3x10 @14kg 2’30 (RiR ) [10 à 20 / +0,5kg]
Curl Marteau à la Poulie Basse avec Corde : 4x12 @17,5kg 2' (RiR ) [12 à 25 / +1,25kg]


MERCREDI :

Développé Militaire Large : 1x12 @32,5kg + 3x12 @30kg 5’ (RPE 8) [12 à 6 / +2,5kg]
Oiseau à la Machine : 4x15 @58,75kg 2’ (RiR +3) [12 à 25 / +1,25kg]
Élévation Latérale Poulie Unilatérale : 4x20 @6,25kg 45'’ (RiR +4) [15 à 30 / +0,25kg]

Crunch à la Poulie Haute : 4x17 @27,5kg 2’ (RiR +5) [12 à 25 / +1,25kg]
Oblique sur Banc avec un Haltère : 3x13 @BW+18kg 1' (RiR +3) [10 à 20 / +0,5kg]
Gainage Frontal : 3x65'' @+0kg 30'’ (TiR +15'') [30'' à 90'']


JEUDI :

Rowing à la Smith Machine, Pronation : 3x8 @40kg 3' (RiR ??) [8 à 15 / +2,5kg] Très compliqué de se placer sur cet exo... Peut être me mettre sur un banc incliné ?
Rowing à la Poulie Basse, Supination : 3x10 @60kg 3' (RiR +3) [8 à 15 / +2,5kg]

Traction Poulie Haute, Pronation Large : 3x9 @67,5kg 3’ (RiR +5) [8 à 15 / +2,5kg]
Traction Poulie Haute, Neutre Serrée : 3x10 @60kg 3' (RiR +5) [8 à 15 / +2,5kg]

Dips Prise Serrée : 1x12 @+27,5kg + 2x12 @+25kg 5’ (RPE 10) [12 à 6 / +2,5kg]
Magic Triceps EZ Incliné à 15° : 3x14 @32,5kg 2’ (RiR +2) [10 à 20 / +0,5kg]
Extension Poulie Haute à la Corde : 4x16 @20kg 2’ (RiR +2) [12 à 25 / +1,25kg]


STATISTIQUES :
https://docs.google.com/spreadsheets/d/1gp1xFV-JK--gmMVF0sXjlCUtjk2AFS8Tqy72c6yMywg/edit?usp=sharing

[PAPhilibot]

SEMAINE 404 :

16/09/2023 : 68,7kg
Bodyfat : 12% (selon le calcul de l'US Navy)
Tour de taille : 78cm


- Je sèche en mangeant 3850kcal Je ne me prends pas trop la tête et je garde cette diète en progressant.

- Pour ceux qui pourrait penser que j'ai abandonné encore une fois l'idée de passer au niveau gold, c'est faux j'ai juste l'objectif d'arriver à la 2e colonne du niveau Avancé (lien en bas de résumé).

- Même chose par rapport à la micro-incrémentation, je n'utilise plus les disques de 0,5kg ou 0,25kg car je suis repassé au cycle qui m'avait le plus réussi à l'époque et qui est d'ajouter 2,5kg ou 1,25kg sur une série par semaine par rapport au RPE.

- Pour le Hack Squat, je suis capable de faire 8 reps en tension continue à +50kg et au Front Squat je suis capable de faire 8 reps en tension continue à 70kg donc on a une différence de 20kg. Le but c'est juste d'avoir un point de repère, pas besoin d'être super précis.

D'ailleurs, que penses-tu de la tension continue sur les variantes de squat ? Car j'ai toujours fait un mini rest pause entre chaque reps et force est de constater que je n’ai jamais bien progressé. Avec du recule, ce sont les seuls exo où je fais ça ...


DIMANCHE :

Hack Squat : 3x12 @+40kg 5’ (RPE ) [12 à 6 / +2,5kg] https://youtu.be/AmhAV7GcYZ8
Presse à Cuisses Linéaire PPBS : 3x8 @120kg 3’ (RiR +7) [8 à 15 / +2,5kg]
Leg Extension Semi-Allongé : 4x16 @40kg 2' (RiR +4) [12 à 25 / +1,25kg] https://youtu.be/KDB9x0A_2Wk

Soulevé de Terre Roumain : 3x12 @100kg 5’ (RPE 7) [12 à 6 / +2,5kg] https://youtu.be/AQg4QX8VcWo
Hip Thrust à la Barre avec Élastique : 3x8 @87,5kg 3’ (RiR +7) [8 à 15 / +2,5kg]
Leg Curl Allongé : 4x20 @20kg 2' (RiR +4) [12 à 25 / +1,25kg]

Mollets à la Leg Press : 4x20 @60kg 2' (RiR +5) [12 à 25 / +1,25kg]


LUNDI :

Développé Décliné Barre : 1x12 @87,5kg + 2x12 @85kg 5' (ECHEC) [12 à 6 / +2,5kg] Bon je re test les 3x85kg semaine pro
Chest Press Convergente GS : 3x8 @36,25kg 3’ (RiR +3) [8 à 15 / +1,25kg]
Écarté à la Machine : 3x15 @55kg 1’30 (RiR +15) [15 à 30 / +1,25kg] Passage en 12-25

Traction Supination : 3x12 @BW+0kg 5’ (RPE 7) [12 à 6 / +1,25kg]
Curl Incliné 30° : 3x10 @14kg 2’30 (RiR +3) [10 à 20 / +0,5kg] Je vais commencer à 12kg plutôt
Curl Marteau à la Poulie Basse avec Corde : 4x12 @17,5kg 2' (RiR +5) [12 à 25 / +1,25kg]


MERCREDI :

Développé Militaire Large : 2x12 @32,5kg + 2x12 @30kg 5’ (RPE 7) [12 à 6 / +2,5kg]
Oiseau à la Machine : 4x18 @58,75kg 2’ (RiR +0) [12 à 25 / +1,25kg]
Élévation Latérale Poulie Unilatérale : 4x24 @6,25kg 45'’ (RiR -1) [15 à 30 / +0,25kg]

Crunch à la Poulie Haute : 4x22 @27,5kg 2’ (RiR -5) [12 à 25 / +1,25kg]
Oblique sur Banc avec un Haltère : 3x16 @BW+18kg 1' (RiR +2) [10 à 20 / +0,5kg]
Gainage Frontal : 3x80'' @+0kg 30'’ (TiR -25'') [30'' à 90'']


JEUDI :

Rowing Smith 90°, Pronation Large : 3x12 @40kg 5’ (RPE 6) [12 à 6 / +2,5kg] https://youtu.be/v_KyCnaYYPY
Rowing à la Poulie Basse, Supination Serrée : 3x11 @60kg 3' (RiR +4) [8 à 15 / +2,5kg]

Traction Poulie Haute, Pronation Large : 3x11 @67,5kg 3’ (RiR +3) [8 à 15 / +2,5kg]
Traction Poulie Haute, Neutre Serrée : 3x13 @60kg 3' (RiR +3) [8 à 15 / +2,5kg]

Dips Prise Serrée : 3x12 @+20kg 5’ (RPE 7) [12 à 6 / +1,25kg]
Magic Triceps EZ Incliné à 15° : 3x13 @32kg 2’ (RiR +5) [10 à 20 / +0,5kg]
Extension Poulie Haute à la Corde : 4x15 @20kg 2’ (RiR +5) [12 à 25 / +1,25kg]


STATISTIQUES :
https://docs.google.com/spreadsheets/d/1gp1xFV-JK--gmMVF0sXjlCUtjk2AFS8Tqy72c6yMywg/edit?usp=sharing

[Diego21]

D'ailleurs, que penses-tu de la tension continue sur les variantes de squat ? Car j'ai toujours fait un mini rest pause entre chaque reps et force est de constater que je n’ai jamais bien progressé. Avec du recule, ce sont les seuls exo où je fais ça ...

C’est presque vital pour moi de reprendre mon souffle, me restabiliser sur chaque rep d’exos cuisses (sauf hip thrust) en faisant un mini RP, ça veut dire qu’on force bien !

[SkyTunD]

C’est presque vital pour moi de reprendre mon souffle, me restabiliser sur chaque rep d’exos cuisses (sauf hip thrust) en faisant un mini RP, ça veut dire qu’on force bien !

Idem, pour un bon contrôle de la respiration et gainage je prends 1-2 secondes en haut du mouvement.
Quand je le fais pas les facteurs limitant sont le souffle et le cardio

[Foreign]

La tension continue c'est mieux, le plus possible si tu peux, d'où l'intérêt d'un hack, Belt ou autre bonne machine, pour le libre ça s'impose de lui même donc la question ne se pose pas .

[PAPhilibot]

SEMAINE 405 :

21/09/2023 : 69,7kg
Bodyfat : 13% (selon le calcul de l'US Navy)
Tour de taille : 79cm

C’est presque vital pour moi de reprendre mon souffle, me restabiliser sur chaque rep d’exos cuisses (sauf hip thrust) en faisant un mini RP, ça veut dire qu’on force bien !

Idem, pour un bon contrôle de la respiration et gainage je prends 1-2 secondes en haut du mouvement.
Quand je le fais pas les facteurs limitant sont le souffle et le cardio

La tension continue c'est mieux, le plus possible si tu peux, d'où l'intérêt d'un hack, Belt ou autre bonne machine, pour le libre ça s'impose de lui même donc la question ne se pose pas .

Effectivement, je pense que sur du squat et encore plus sur du front squat c'est un vrai bordel de rester en tension, mais comme je suis passé sur le hack je vais maintenant exécuter l'exercice comme les autres. Nassim dit aussi qu'il ne tend jamais les jambes sur un squat et un culturiste pro faisait ça aussi, mais je ne sais plus lequel.


DIMANCHE :

Hack Squat : 3x12 @+40kg 5’ (RPE ) [12 à 6 / +2,5kg] Je commence à cycler à la prochaine séance que j'ai décalé à mardi
Presse à Cuisses Linéaire PPBS : 3x8 @180kg 3’ (RiR +8) [8 à 15 / +2,5kg]
Leg Extension Semi-Allongé : 4x19 @40kg 2' (RiR +4) [12 à 25 / +1,25kg]

Soulevé de Terre Roumain : 3x12 @85kg 5’ (RPE 7) [12 à 6 / +2,5kg]
Hip Thrust à la Barre avec Élastique : 3x8 @90kg 3’ (RiR +5) [8 à 15 / +2,5kg]
Leg Curl Allongé : 4x25 @20kg 2' (RiR -0) [12 à 25 / +1,25kg]

Mollets à la Leg Press : 4x25 @60kg 2' (RiR -0) [12 à 25 / +1,25kg]


LUNDI :

Développé Décliné Barre : 3x12 @70kg 5' (RPE 7) [12 à 6 / +2,5kg]
Chest Press Convergente GS : 3x8 @31,25kg 3’ (RiR +8) [8 à 15 / +1,25kg]
Écarté à la Machine : 3x12 @61,25kg 2’ (RiR +7) [12 à 25 / +1,25kg]

Traction Supination : 1x12 @BW+1,25kg + 2x12 @BW+0kg 5’ (RPE 7) [12 à 6 / +1,25kg]
Curl Incliné 30° : 3x10 @12kg 2’30 (RiR +5) [10 à 20 / +0,5kg]
Curl Marteau à la Poulie Basse avec Corde : 4x16 @17,5kg 2' (RiR +2) [12 à 25 / +1,25kg]


MERCREDI :

Développé Militaire Large : 3x12 @32,5kg + 1x12 @30kg 5’ (RPE 7) [12 à 6 / +2,5kg]
Oiseau à la Machine : 4x17 @58,75kg 2’ (RiR +2) [12 à 25 / +1,25kg]
Élévation Latérale Poulie Unilatérale : 4x23 @6,25kg 45'’ (RiR +2) [15 à 30 / +0,25kg]

Crunch à la Poulie Haute : 4x12 @27,5kg 2’ (RiR +14) [12 à 25 / +1,25kg]
Oblique sur Banc avec un Haltère : 3x15 @BW+18kg 1' (RiR +3) [10 à 20 / +0,5kg]
Gainage Frontal : 3x80'' @+0kg 30'’ (TiR ) [30'' à 90''] Je vais remplacer l'exo mais par quoi je sais pas


JEUDI :

Rowing Smith 90°, Pronation Large : 3x12 @42,5kg 5’ (RPE 7) [12 à 6 / +2,5kg]
Rowing à la Poulie Basse, Supination Serrée : 3x15 @60kg 3' (RiR -0) [8 à 15 / +2,5kg]

Traction Poulie Haute, Pronation Large : 3x13 @67,5kg 3’ (RiR +0) [8 à 15 / +2,5kg]
Traction Poulie Haute, Neutre Serrée : 3x15 @60kg 3' (RiR -0) [8 à 15 / +2,5kg]

Dips Prise Serrée : 3x12 @+21,25kg 5’ (RPE 7) [12 à 6 / +1,25kg]
Magic Triceps EZ Incliné à 15° : 3x17 @32kg 2’ (RiR +3) [10 à 20 / +0,5kg]
Extension Poulie Haute à la Corde : 4x19 @20kg 2’ (RiR -1) [12 à 25 / +1,25kg]


STATISTIQUES :
https://docs.google.com/spreadsheets/d/1gp1xFV-JK--gmMVF0sXjlCUtjk2AFS8Tqy72c6yMywg/edit?usp=sharing

[Foreign]

Reculer pour mieux sauter

[PAPhilibot]

Reculer pour mieux sauter

Exactement, avec un objectif clair !

[PAPhilibot]

SEMAINE 406 :

28/09/2023 : 69,5kg
Bodyfat : 13% (selon le calcul de l'US Navy)
Tour de taille : 79cm


Résumé de la semaine dernière


DIMANCHE :

Hack Squat : 1x12 @+45kg + 2x12 @+45kg 5’ (RPE 7) [12 à 6 / +2,5kg]
Presse à Cuisses Linéaire PPBS : 1x5 @180kg + 2x8 @160kg 3’ (RiR +5) [8 à 15 / +2,5kg]
Leg Extension Semi-Allongé : 4x22 @40kg 2' (RiR -4) [12 à 25 / +1,25kg]

Soulevé de Terre Roumain : 3x12 @87,5kg 5’ (RPE 7) [12 à 6 / +2,5kg]
Hip Thrust à la Barre avec Élastique : 3x12 @90kg 3’ (RiR +2) [8 à 15 / +2,5kg]
Leg Curl Allongé : 4x12 @21,25kg 2' (RiR +13) [12 à 25 / +1,25kg]

Mollets à la Leg Press : 4x12 @61,25kg 2' (RiR ) [12 à 25 / +1,25kg] pas fait


LUNDI :

Développé Décliné Barre : 3x12 @72,5kg 5' (RPE 7) [12 à 6 / +2,5kg]
Chest Press Convergente GS : 3x15 @31,25kg 3’ (RiR -0) [8 à 15 / +1,25kg]
Écarté à la Machine : 3x18 @61,25kg 2’ (RiR +2) [12 à 25 / +1,25kg]

Traction Supination : 3x12 @BW+1,25kg 5’ (RPE 7) [12 à 6 / +1,25kg]
Curl Incliné 30° : 3x14 @12kg 2’30 (RiR +3) [10 à 20 / +0,5kg]
Curl Marteau à la Poulie Basse avec Corde : 4x17 @17,5kg 2' (RiR +2) [12 à 25 / +1,25kg]


MERCREDI :

Développé Militaire Large : 4x12 @32,5kg 5’ (RPE 7) [12 à 6 / +2,5kg]
Oiseau à la Machine : 4x18 @58,75kg 2’ (RiR +1) [12 à 25 / +1,25kg]
Élévation Latérale Poulie Unilatérale : 4x24 @6,25kg 45'’ (RiR +3) [15 à 30 / +0,25kg]

Crunch à la Poulie Haute : 4x25 @27,5kg 2’ (RiR -0) [12 à 25 / +1,25kg]
Oblique sur Banc avec un Haltère : 3x17 @BW+18kg 1' (RiR +2) [10 à 20 / +0,5kg]


JEUDI :

Rowing Smith 90°, Pronation Large : 1x12 @45kg + 2x12 @42,5kg 5’ (RPE 7) [12 à 6 / +2,5kg]
Rowing à la Poulie Basse, Supination Serrée : 3x8 @62,5kg 3' (RiR +3) [8 à 15 / +2,5kg]

Traction Poulie Haute, Pronation Large : 3x12 @67,5kg 3’ (RiR -2) [8 à 15 / +2,5kg]
Traction Poulie Haute, Neutre Serrée : 3x8 @62,5kg 3' (RiR +5) [8 à 15 / +2,5kg]

Dips Prise Serrée : 1x12 @22,5kg + 2x12 @+21,25kg 5’ (RPE ) [12 à 6 / +1,25kg] pas fait
Magic Triceps EZ Incliné à 15° : 3x19 @32kg 2’ (RiR ) [10 à 20 / +0,5kg] pas fait
Extension Poulie Haute à la Corde : 4x17 @20kg 2’ (RiR ) [12 à 25 / +1,25kg] pas fait


STATISTIQUES :
https://docs.google.com/spreadsheets/d/1gp1xFV-JK--gmMVF0sXjlCUtjk2AFS8Tqy72c6yMywg/edit?usp=sharing

[PAPhilibot]

SEMAINE 407 :

08/10/2023 : 69,4kg
Bodyfat : 13% (selon le calcul de l'US Navy)
Tour de taille : 79cm



DIMANCHE :

Hack Squat : 2x12 @+45kg + 1x12 @+45kg 5’ (RPE 8) [12 à 6 / +2,5kg]
Presse à Cuisses Linéaire PPBS : 3x12 @160kg 3’ (RiR +4) [8 à 15 / +2,5kg]
Leg Extension Semi-Allongé : 4x17 @40kg 2' (RiR +0) [12 à 25 / +1,25kg]

Soulevé de Terre Roumain : 1x12 @90kg + 2x12 @87,5kg 5’ (RPE 7) [12 à 6 / +2,5kg]
Hip Thrust à la Barre avec Élastique : 3x13 @90kg 3’ (RiR -6) [8 à 15 / +2,5kg]
Leg Curl Allongé : 4x25 @21,25kg 2' (RiR -0) [12 à 25 / +1,25kg]


LUNDI :

Développé Décliné Barre : 1x12 @75kg + 2x12 @72,5kg 5' (RPE 7) [12 à 6 / +2,5kg]
Chest Press Convergente GS : 3x8 @32,5kg 3’ (RiR +8) [8 à 15 / +1,25kg]
Écarté à la Machine : 3x19 @61,25kg 2’ (RiR +3) [12 à 25 / +1,25kg]

Traction Supination : 1x12 @BW+2,5kg + 2x12 @BW+1,25kg 5’ (RPE 7) [12 à 6 / +1,25kg]
Curl Incliné 30° : 3x16 @12kg 2’30 (RiR +2) [10 à 20 / +0,5kg]
Curl Marteau à la Poulie Basse avec Corde : 4x18 @17,5kg 2' (RiR +3) [12 à 25 / +1,25kg]


MERCREDI : Séance non faite

Développé Militaire Large : 4x12 @32,5kg 5’ (RPE 7) [12 à 6 / +2,5kg]
Oiseau à la Machine : 4x18 @58,75kg 2’ (RiR +1) [12 à 25 / +1,25kg]
Élévation Latérale Poulie Unilatérale : 4x24 @6,25kg 45'’ (RiR +3) [15 à 30 / +0,25kg]

Crunch à la Poulie Haute : 4x25 @27,5kg 2’ (RiR -0) [12 à 25 / +1,25kg]
Oblique sur Banc avec un Haltère : 3x17 @BW+18kg 1' (RiR +2) [10 à 20 / +0,5kg]
Mollets à la Leg Press : 4x12 @61,25kg 2' (RiR ) [12 à 25 / +1,25kg]


JEUDI :

Rowing Smith 90°, Pronation Large : 2x12 @45kg + 1x12 @42,5kg 5’ (RPE 7) [12 à 6 / +2,5kg]
Rowing à la Poulie Basse, Supination Serrée : 3x10 @62,5kg 3' (RiR +3) [8 à 15 / +2,5kg]

Traction Poulie Haute, Pronation Large : 3x12 @67,5kg 3’ (RiR +4) [8 à 15 / +2,5kg]
Traction Poulie Haute, Neutre Serrée : 3x12 @62,5kg 3' (RiR +4) [8 à 15 / +2,5kg]

Dips Prise Serrée : 1x12 @22,5kg + 2x12 @+21,25kg 5’ (RPE 7) [12 à 6 / +1,25kg]
Magic Triceps EZ Incliné à 15° : 3x19 @32kg 2’ (RiR +1) [10 à 20 / +0,5kg]
Extension Poulie Haute à la Corde : 4x17 @20kg 2’ (RiR +2) [12 à 25 / +1,25kg]


STATISTIQUES :
https://docs.google.com/spreadsheets/d/1gp1xFV-JK--gmMVF0sXjlCUtjk2AFS8Tqy72c6yMywg/edit?usp=sharing

[PAPhilibot]

SEMAINE 408 :

12/10/2023 : 69,4kg
Bodyfat : 12% (selon le calcul de l'US Navy)
Tour de taille : 78cm


> Depuis quelques semaines je teste des façons de répartir mes macros et je suis sur une diète qui semble de donner de bons résultats, c'est-à-dire une bonne récup + bien à la salle + énergie bonne dans la journée et une amélioration de l'esthétique (niveau graisse abdominale). À voir sur le moyen et long terme.

> Je vais changer ma séance dos pour n'avoir que 3 exos : 1. Traction Pronation Large [12 à 6] 2. Rowing Smith 90° Large Pronation [8 à 15] 3. Rowing Poulie Basse Neutre Serrée [10 à 20 mais pas sûr]

> Je ne sais pas quoi faire avec le 1er exo quads ... soit je persiste et me nique un genou au passage, soit je repasse au front sans tension continu où je suis à l'aise malgré les facteurs limitants, soit je teste le front à la smith en tension continue ou alors j'associe la presse à cuisses aux fentes à la smith qui me carbonise les quads en plus de me donner un fessier de fou...

Quelqu'un a déjà testé le front à la smith ?


DIMANCHE :

Hack Squat : 3x12 @+45kg 5’ (Échec) [12 à 6 / +2,5kg] J'arrive vraiment pas à me faire à cet exo ...
Presse à Cuisses Linéaire PPBS : 3x12 @160kg 3’ (RiR +4) [8 à 15 / +2,5kg]
Leg Extension Semi-Allongé : 4x17 @40kg 2' (RiR +5) [12 à 25 / +1,25kg]

Soulevé de Terre Roumain : 2x12 @90kg + 1x12 @87,5kg 5’ (RPE 7) [12 à 6 / +2,5kg]
Hip Thrust à la Barre avec Élastique : 3x8 @75kg 3’ (RiR -) [8 à 15 / +2,5kg]
Leg Curl Allongé : 4x12 @22,5kg 2' (RiR +14) [12 à 25 / +1,25kg]


LUNDI :

Développé Décliné Barre : 2x12 @75kg + 1x12 @72,5kg 5' (RPE 7) [12 à 6 / +2,5kg]
Chest Press Convergente GS : 3x15 @32,5kg 3’ (RiR -2) [8 à 15 / +1,25kg]
Écarté à la Machine : 3x21 @61,25kg 2’ (RiR +1) [12 à 25 / +1,25kg]

Traction Supination : 2x12 @BW+2,5kg + 1x12 @BW+1,25kg 5’ (RPE 7) [12 à 6 / +1,25kg]
Curl Incliné 30° : 3x17 @12kg 2’30 (RiR +2) [10 à 20 / +0,5kg]
Curl Marteau à la Poulie Basse avec Corde : 4x20 @17,5kg 2' (RiR +2) [12 à 25 / +1,25kg]


MERCREDI :

Développé Militaire Large : 1x12 @35kg + 3x12 @32,5kg 5’ (RPE 7) [12 à 6 / +2,5kg]
Oiseau à la Machine : 4x17 @58,75kg 2’ (RiR -7) [12 à 25 / +1,25kg] Normal, car je ne suis plus placé pareil et donc j'isole mieux ce qui me donne moins de force
Élévation Latérale Poulie Unilatérale : 4x26 @6,25kg 45'’ (RiR +2) [15 à 30 / +0,25kg]

Crunch à la Poulie Haute : 4x12 @25kg 2’ (RiR -) [12 à 25 / +1,25kg]
Oblique sur Banc avec un Haltère : 3x18 @BW+18kg 1' (RiR +3) [10 à 20 / +0,5kg]
Mollets à la Leg Press : 4x12 @60kg 2' (RiR +14) [12 à 25 / +1,25kg]


JEUDI :

Rowing Smith 90°, Pronation Large : 3x12 @45kg @45kg 5’ (RPE 9) [12 à 6 / +2,5kg]
Rowing à la Poulie Basse, Supination Serrée : 3x12 @62,5kg 3' (RiR +0) [8 à 15 / +2,5kg]

Traction Poulie Haute, Pronation Large : 3x15 @67,5kg 3’ (RiR -2) [8 à 15 / +2,5kg]
Traction Poulie Haute, Neutre Serrée : 3x15 @62,5kg 3' (RiR -0) [8 à 15 / +2,5kg]

Dips Prise Serrée : 2x12 @22,5kg + 1x12 @+21,25kg 5’ (RPE 7) [12 à 6 / +1,25kg]
Magic Triceps EZ Incliné à 15° : 3x10 @33kg 2’ (RiR +5) [10 à 20 / +0,5kg]
Extension Poulie Haute à la Corde : 4x18 @20kg 2’ (RiR +3) [12 à 25 / +1,25kg]


STATISTIQUES :
https://docs.google.com/spreadsheets/d/1gp1xFV-JK--gmMVF0sXjlCUtjk2AFS8Tqy72c6yMywg/edit?usp=sharing

[PAPhilibot]

SEMAINE 409 :

20/10/2023 : 69,4kg (+300 kcal pendant 3 jours puis maintient)
Bodyfat : 12% (selon le calcul de l'US Navy)
Tour de taille : 78cm


DIMANCHE :

Presse à Cuisses Linéaire : 4x10 @160kg 2’30 (RiR +10) [10 à 20 / +2,5kg]
Fentes à la Barre Guidée : 4x8 @60kg 1'30 (test RM) [8 à 15 / +2,5kg]

Soulevé de Terre Roumain : 3x12 @90kg 5’ (RPE 7) [12 à 6 / +2,5kg]
Leg Curl Allongé : 4x25 @22,5kg 2' (RiR -0) [12 à 25 / +1,25kg]


LUNDI :

Développé Décliné Barre : 3x12 @75kg 5' (RPE 7) [12 à 6 / +2,5kg]
Chest Press Convergente : 3x15 @32,5kg 3’ (RiR -0) [8 à 15 / +1,25kg]
Écarté à la Machine : 3x20 @61,25kg 2’ (RiR +2) [12 à 25 / +1,25kg]

Traction Supination : 3x12 @BW+2,5kg 5’ (RPE 7) [12 à 6 / +1,25kg]
Curl Incliné 30° : 3x18 @12kg 2’30 (RiR +2) [10 à 20 / +0,5kg]
Curl Marteau à la Poulie Basse avec Corde : 4x21 @17,5kg 2' (RiR +3) [12 à 25 / +1,25kg]


MERCREDI :

Développé Militaire Large : 2x12 @35kg + 2x12 @32,5kg 5’ (ÉCHEC) [12 à 6 / +2,5kg]
Oiseau à la Machine : 4x17 @52,5kg 2’ (RiR +8) [12 à 25 / +1,25kg]
Élévation Latérale Poulie Unilatérale : 4x27 @6,25kg 45'’ (RiR +4) [15 à 30 / +0,25kg]

Crunch à la Poulie Haute : 4x12 @25kg 2’ (RiR +8) [12 à 25 / +1,25kg]
Oblique sur Banc avec un Haltère : 3x20 @BW+18kg 1' (RiR -0) [10 à 20 / +0,5kg]
Mollets à la Leg Press : 4x25 @60kg 1'30 (RiR +0) [15 à 30 / +1,25kg]


JEUDI :

Rowing 90°à la Barre Guidée, Pronation Large : 3x8 @45kg 3’ (RiR +) [8 à 15 / +2,5kg]
Rowing à la Poulie Basse, Supination Serrée : 3x11 @62,5kg 2' (RiR +) [8 à 15 / +2,5kg]

Traction Poulie Haute, Pronation Large : 3x12 @67,5kg 3’ (RiR + ) [8 à 15 / +2,5kg]
Traction Poulie Haute, Neutre Serrée : 3x8 @65kg 3' (RiR +) [8 à 15 / +2,5kg]

Dips Prise Serrée : 3x12 @22,5kg 5’ (RPE 7) [12 à 6 / +1,25kg]
Magic Triceps EZ Incliné à 15° : 3x14 @33kg 2’ (RiR +3) [10 à 20 / +0,5kg]
Extension Poulie Haute à la Corde : 4x20 @20kg 2’ (RiR +2) [12 à 25 / +1,25kg]


STATISTIQUES :
https://docs.google.com/spreadsheets/d/1gp1xFV-JK--gmMVF0sXjlCUtjk2AFS8Tqy72c6yMywg/edit?usp=sharing

[Foreign]

Tout roule ?

[PAPhilibot]

Tout roule ?

Ça roule, mais j'ai eu un coup de mou la semaine dernière et peu voir pas mal d'échecs. La faute à ma semaine la plus énergivore lorsque j'ai mon samedi et bien les heures sont dispatcher sur les 5 autres jours de la semaine donc fatalement un déficit kcal avec une diète de maintient. Tu ajoutes à ça le covid au début de cette fameuse semaine.

Du coup j'ai augmenté les calories sur 3 jours pour reprendre du poil de la bête, maintenant je suis revenu à maintien et là ça va beaucoup mieux.

Et toi ça roule ?

[Foreign]

Bas écoute moi ça va plutôt bien (perso/pro), même si je suis assez fatigué globalement. Ma dernière séance cuisse était une cata. Depuis le 20 septembre je suis en déficit calorique, je fais seulement au miroir pour ne pas me déprimer .

J'avais aucun jus, et une gêne/douleur au genoux droit m'a résigné à avorter le reste de la séance !

[PAPhilibot]

SEMAINE 410 :

27/10/2023 : 69,3kg
Bodyfat : 12% (selon le calcul de l'US Navy)
Tour de taille : 78cm

Bas écoute moi ça va plutôt bien (perso/pro), même si je suis assez fatigué globalement. Ma dernière séance cuisse était une cata. Depuis le 20 septembre je suis en déficit calorique, je fais seulement au miroir pour ne pas me déprimer .

J'avais aucun jus, et une gêne/douleur au genoux droit m'a résigné à avorter le reste de la séance !

Pourquoi ne pas revenir à maintenance quelque temps puis repartir sur ta sèche ou alors être en surplus sur 1 à 3 jours ce qui redonne sacrément la pèche ?


DIMANCHE :

Front Squat : 3x12 @...kg 5' (RPE ) [12 à 6 / +2,5kg] 1RM à 95kg, je dois limiter mon amplitude basse et rester en tension. Comme sur cette vidéo : https://youtu.be/CQxPBp4GGcU
Presse à Cuisses Linéaire, Amplitude Partielle : 3x10 @???kg 2’30 (RiR ) [10 à 20 / +2,5kg]
Leg Extension Assis : 4x12 @35kg 2' (RiR ) [12 à 25 / +1,25kg]

Soulevé de Terre Roumain : 1x12 @92,5kg + 2x12 @90kg 5’ (RPE 7) [12 à 6 / +2,5kg]
Fentes à la Barre Guidée, Écart Large : 3x8 @60kg 1'30 (RiR ) [8 à 15 / +2,5kg]
Leg Curl Allongé : 4x12 @23,75kg 2' (RiR +13) [12 à 25 / +1,25kg]


LUNDI :

Développé Décliné Barre : 1x12 @77,5kg + 2x12 @75kg 5' (RPE 7) [12 à 6 / +2,5kg]
Chest Press Convergente : 3x8 @33,75kg 3’ (RiR +6) [8 à 15 / +1,25kg]
Écarté à la Machine : 3x21 @61,25kg 2’ (RiR +5) [12 à 25 / +1,25kg]

Traction Supination : 1x12 @BW+3,75kg + 2x12 @BW+2,5kg 5’ (RPE 7) [12 à 6 / +1,25kg]
Curl Incliné 30° : 3x20 @12kg 2’30 (RiR -0) [10 à 20 / +0,5kg]
Curl Marteau à la Poulie Basse avec Corde : 4x23 @17,5kg 2' (RiR +3) [12 à 25 / +1,25kg]


MERCREDI :

Développé Militaire Large : 2x12 @35kg + 2x12 @32,5kg 5’ (RPE 7) [12 à 6 / +2,5kg]
Oiseau à la Machine : 4x19 @52,5kg 2’ (RiR +7) [12 à 25 / +1,25kg]
Élévation Latérale Poulie Unilatérale : 4x30 @6,25kg 45'’ (RiR -0) [15 à 30 / +0,25kg]

Crunch à la Poulie Haute : 4x19 @25kg 2’ (RiR +7) [12 à 25 / +1,25kg]
Oblique sur Banc avec un Haltère : 3x10 @BW+18,5kg 1' (RiR +10) [10 à 20 / +0,5kg]
Mollets à la Leg Press : 4x15 @50kg 1'30 (RiR +16) [15 à 30 / +1,25kg]


JEUDI :

Rowing 90°à la Barre, Prise Pronation : 3x12 @60kg 5’ (RPE 7) [12 à 6 / +2,5kg]
Tirage à la Poulie Haute, Prise Pronation : 3x8 @67,5kg 3’ (RiR +4) [8 à 15 / +2,5kg]
Rowing à la Poulie Basse, Prise Neutre : 4x12 @55kg 2' (RiR +3) [12 à 25 / +1,25kg]

Dips Prise Serrée : 1x12 @23,75kg + 2x12 @22,5kg 5’ (RPE 7) [12 à 6 / +1,25kg]
Magic Triceps EZ Incliné à 15° : 3x16 @33kg 2’ (RiR +2) [10 à 20 / +0,5kg]
Extension Poulie Haute à la Corde : 4x21 @20kg 2’ (RiR -3) [12 à 25 / +1,25kg]


STATISTIQUES :
https://docs.google.com/spreadsheets/d/1gp1xFV-JK--gmMVF0sXjlCUtjk2AFS8Tqy72c6yMywg/edit?usp=sharing

[Foreign]

Je pense que c'est surtout lié à l'environnement plus qu'au déficit

[PAPhilibot]

SEMAINE 411 :

5/11/2023 : 69,4kg
Bodyfat : 12% (selon le calcul de l'US Navy)
Tour de taille : 78cm


DIMANCHE :

Front Squat à la Barre: 2x12 + 1x10 @65kg 5' (RPE 8) [12 à 6 / +2,5kg] On reste à 10 reps (20sec)
Presse à Cuisses Linéaire, Amplitude Partielle : 3x10 @160kg 2’30 (RiR +10) [10 à 20 / +2,5kg] 0n reste à 20 reps pour la suite
Leg Extension Semi-Allongé : 4x12 @35kg 2' (RiR +8) [12 à 25 / +1,25kg]

Soulevé de Terre Roumain : 2x12 @92,5kg + 1x12 @90kg 5’ (RPE 6) [12 à 6 / +2,5kg]
Fentes à la Barre Guidée Basse, Écart Large : 3x8 @60kg 1'30 (RiR +4) [8 à 15 / +2,5kg]
Leg Curl Allongé : 4x25 @23,75kg 2' (RiR -0) [12 à 25 / +1,25kg]


LUNDI :

Développé Décliné Barre : 2x12 @77,5kg + 1x12 @75kg 5' (RPE 7) [12 à 6 / +2,5kg]
Chest Press Convergente : 3x13 @33,75kg 3’ (RiR +2) [8 à 15 / +1,25kg]
Écarté à la Machine : 3x25 @61,25kg 2’ (RiR -3) [12 à 25 / +1,25kg]

Traction Supination : 2x12 @BW+3,75kg + 1x12 @BW+2,5kg 5’ (RPE 7) [12 à 6 / +1,25kg]
Curl Incliné 30° : 3x10 @12,5kg 2’30 (RiR +11) [10 à 20 / +0,5kg]
Curl Marteau à la Poulie Basse avec Corde : 4x25 @17,5kg 2' (RiR -0) [12 à 25 / +1,25kg]


MERCREDI :

Développé Militaire Large : 3x12 @35kg + 1x12 @32,5kg 5’ (RPE 7) [12 à 6 / +2,5kg]
Oiseau à la Machine : 4x25 @52,5kg 2’ (RiR -0) [12 à 25 / +1,25kg]
Élévation Latérale Poulie Unilatérale : 4x15 @6,5kg 45'’ (RiR +9) [15 à 30 / +0,25kg]

Crunch à la Poulie Haute : 4x12 @27,5kg 2’ (RiR +4) [12 à 25 / +1,25kg]
Oblique sur Banc avec un Haltère : 3x20 @BW+18,5kg 1' (RiR -0) [10 à 20 / +0,5kg]
Mollets à la Leg Press : 4x30 @50kg 1'30 (RiR -5) [15 à 30 / +1,25kg]


JEUDI :

Rowing 90°à la Barre, Prise Pronation : 1x12 @62,5kg + 2x12 @60kg 5’ (RPE 7) [12 à 6 / +2,5kg]
Traction à la Poulie Haute, Prise Pronation : 3x11 @67,5kg 3’ (RiR +4) [8 à 15 / +2,5kg]
Tirage à la Poulie Basse, Prise Neutre : 4x12 @50kg 2' (RiR +3) [12 à 25 / +1,25kg] Dur que trouver le bon poids

Dips Prise Serrée : 2x12 @23,75kg + 1x12 @22,5kg 5’ (RPE 7) [12 à 6 / +1,25kg]
Magic Triceps EZ Incliné à 15° : 3x17 @33kg 2’ (RiR +2) [10 à 20 / +0,5kg]
Extension Poulie Haute à la Corde : 4x17 @20kg 2’ (RiR +3) [12 à 25 / +1,25kg]


STATISTIQUES :
https://docs.google.com/spreadsheets/d/1gp1xFV-JK--gmMVF0sXjlCUtjk2AFS8Tqy72c6yMywg/edit?usp=sharing

[PAPhilibot]

SEMAINE 412 :

11/11/2023 : 68,5kg
Bodyfat : 11% (selon le calcul de l'US Navy)
Tour de taille : 77cm


DIMANCHE :

Front Squat à la Barre: 1x10 @67,5kg + 2x10 @65kg 5' (RPE 7) [10 à 5 / +2,5kg]
Presse à Cuisses Linéaire, Amplitude Partielle : 3x20 @160kg 2’30 (RiR -0) [10 à 20 / +2,5kg]
Leg Extension Semi-Allongé : 4x19 @35kg 2' (RiR +2) [12 à 25 / +1,25kg]

Soulevé de Terre Roumain : 3x12 @92,5kg 5’ (RPE 7) [12 à 6 / +2,5kg]
Fentes à la Barre Guidée Basse, Écart Large : 3x11 @60kg 1'30 (RiR +3) [8 à 15 / +2,5kg]
Leg Curl Allongé : 4x12 @25kg 2' (RiR +14) [12 à 25 / +1,25kg]


LUNDI :

Développé Décliné Barre : 3x12 @77,5kg 5' (RPE 7) [12 à 6 / +2,5kg]
Chest Press Convergente : 3x14 @33,75kg 3’ (RiR -2) [8 à 15 / +1,25kg]
Écarté à la Machine : 3x21 @61kg 2’ (RiR +2) [12 à 25 / +1kg]

Traction Supination : 3x12 @BW+3,75kg 5’ (RPE 8) [12 à 6 / +1,25kg]
Curl Incliné 30° : 3x20 @12,5kg 2’30 (RiR -3) [10 à 20 / +0,5kg]
Curl Marteau à la Poulie Basse avec Corde : 4x12 @18,75kg 2' (RiR +7) [12 à 25 / +1,25kg]


MERCREDI :

Développé Militaire Large : 4x12 @35kg 5’ (RPE 7) [12 à 6 / +2,5kg]
Oiseau à la Machine : 4x12 @53kg 2’ (RiR +9) [12 à 25 / +1kg]
Élévation Latérale Poulie Unilatérale : 4x23 @6,5kg 45'’ (RiR +3) [15 à 30 / +0,25kg]

Crunch à la Poulie Haute : 3x15 @27,5kg 2’ (RiR +11) [12 à 25 / +1,25kg]
Oblique sur Banc avec un Haltère : 3x10 @BW+19kg 1' (RiR ) [10 à 20 / +0,5kg] Pas fait


JEUDI :

Rowing 90°à la Barre, Prise Pronation : 2x12 @62,5kg + 1x12 @60kg 5’ (RPE 7) [12 à 6 / +2,5kg]
Traction à la Poulie Haute, Prise Pronation : 3x15 @67,5kg 3’ (RiR -0) [8 à 15 / +2,5kg]
Tirage à la Poulie Basse, Prise Neutre : 4x12 @50kg 2' (RiR +5) [12 à 25 / +1,25kg]

Dips Prise Serrée : 3x12 @23,75kg 5’ (RPE 7) [12 à 6 / +1,25kg]
Magic Triceps EZ Incliné à 15° : 3x18 @33kg 2’ (RiR -4) [10 à 20 / +0,5kg] Je repasse en 8-15
Extension Poulie Haute à la Corde : 4x19 @20kg 2’ (RiR -2) [12 à 25 / +1,25kg]


STATISTIQUES :
https://docs.google.com/spreadsheets/d/1gp1xFV-JK--gmMVF0sXjlCUtjk2AFS8Tqy72c6yMywg/edit?usp=sharing

[PAPhilibot]

SEMAINE 413 :

16/11/2023 : 68,5kg
Bodyfat : 11% (selon le calcul de l'US Navy)
Tour de taille : 77cm


DIMANCHE :

Hack Squat Machine : 1RM @100kg 5' (RPE ) [12 à 6 / +2,5kg]
Presse à Cuisses Linéaire, Amplitude Partielle : 3x20 @162,5kg 2’30 (RiR -0) [10 à 20 / +2,5kg]
Leg Extension Semi-Allongé : 4x20 @35kg 2' (RiR +6) [12 à 25 / +1,25kg]

Soulevé de Terre Roumain : 1x12 @95kg + 2x12 @92,5kg 5’ (RPE 7) [12 à 6 / +2,5kg]
Fentes à la Barre Guidée Basse, Écart Large : 3x13 @60kg 1'30 (RiR +3) [8 à 15 / +2,5kg]
Leg Curl Allongé : 4x25 @25kg 2' (RiR -0) [12 à 25 / +1,25kg]

Mollets à la Leg Press : 4x15 @60kg 1'30 (RiR ) [15 à 30 / +1,25kg]


LUNDI :

Développé Décliné Barre : 1x12 @80kg + 2x12 @77,5kg 5' (RPE 7) [12 à 6 / +2,5kg]
Chest Press Convergente : 3x10 @30kg 2’30 (RiR +5) [10 à 20 / +0,5kg]
Écarté à la Machine : 3x22 @61kg 2’ (RiR +4) [12 à 25 / +1kg]

Traction Supination : 1x12 @+5kg + 2x12 @+3,75kg 5’ (RPE 7) [12 à 6 / +1,25kg]
Curl Incliné 45° : 3x10 @14kg 2’30 (RiR +5) [10 à 20 / +0,5kg]
Curl Marteau à la Poulie Basse avec Corde : 4x18 @18,75kg 2' (RiR +2) [12 à 25 / +1,25kg]


MERCREDI :

Développé Militaire Large : 1x12 @37,5kg + 2x12 @35kg 5’ (RPE ) [12 à 6 / +2,5kg]
Oiseau à la Machine : 4x20 @53kg 2’ (RiR ) [12 à 25 / +1kg]
Élévation Latérale Poulie Unilatérale : 4x25 @6,5kg 45'’ (RiR ) [15 à 30 / +0,25kg]

Crunch sur un Abmat avec Haltère : 3x8 @+0kg 3’ (RiR) [8 à 15 / +2,5kg]
Oblique sur Banc avec un Haltère : 3x10 @BW+19kg 1' (RiR ) [10 à 20 / +0,5kg]
Crunch à la Poulie Haute : 4x25 @27,5kg 2’ (RiR ) [12 à 25 / +1,25kg]


JEUDI :

Rowing 90°à la Barre, Prise Pronation : 3x12 @62,5kg 5’ (RPE 7) [12 à 6 / +2,5kg]
Traction à la Poulie Haute, Prise Pronation : 3x8 @70kg 3’ (RiR +5) [8 à 15 / +2,5kg]
Tirage à la Poulie Basse, Prise Neutre : 4x16 @50kg 2' (RiR +1) [12 à 25 / +1,25kg]

Dips Prise Serrée : 1x12 @25kg + 2x12 @23,75kg 5’ (RPE 7) [12 à 6 / +1,25kg]
Magic Triceps EZ Incliné à 15° : 3x15 @32,5kg 2’ (RiR -0) [8 à 15 / +2,5kg]
Extension Poulie Haute à la Corde : 4x15 @20kg 2’ (RiR +2) [12 à 25 / +1,25kg]


STATISTIQUES :
https://docs.google.com/spreadsheets/d/1gp1xFV-JK--gmMVF0sXjlCUtjk2AFS8Tqy72c6yMywg/edit?usp=sharing

[PAPhilibot]

SEMAINE 414 :

23/11/2023 : 68,1kg
Bodyfat : 11% (selon le calcul de l'US Navy)
Tour de taille : 77cm


DIMANCHE :

Hack Squat Machine : 3x8 @65kg 5' (RPE ) [12 à 6 / +2,5kg] 8 reps complète = 20 sec
Presse à Cuisses Linéaire, Amplitude Partielle : 3x20 @165kg 2’30 (RiR -0) [10 à 20 / +2,5kg]
Leg Extension Semi-Allongé : 4x25 @35kg 2' (RiR -0) [12 à 25 / +1,25kg]

Soulevé de Terre Roumain : 2x12 @95kg + 1x12 @92,5kg 5’ (RPE 7) [12 à 6 / +2,5kg]
Fentes à la Barre Guidée Basse, Écart Large : 3x15 @60kg 1'30 (RiR -0) [8 à 15 / +2,5kg]
Leg Curl Allongé : 4x12 @26,25kg 2' (RiR +7) [12 à 25 / +1,25kg]

Mollets à la Leg Press : 4x15 @50kg 1'30 (RiR +12) [15 à 30 / +1,25kg]


LUNDI :

Développé Décliné Barre : 2x12 @80kg + 1x12 @77,5kg 5' (RPE 7) [12 à 6 / +2,5kg]
Chest Press Convergente : 3x14 @30kg 2’30 (RiR +1) [10 à 20 / +0,5kg]
Écarté à la Machine : 3x25 @61kg 2’ (RiR -4) [12 à 25 / +1kg]

Traction Supination : 2x12 @+5kg + 1x12 @+3,75kg 5’ (RPE 7) [12 à 6 / +1,25kg]
Curl Incliné 45° : 3x14 @14kg 2’30 (RiR -6) [10 à 20 / +0,5kg] Je reviens à 12kg, 30°
Curl Marteau à la Poulie Basse avec Corde : 4x19 @18,75kg 2' (RiR +1) [12 à 25 / +1,25kg]


MERCREDI :

Développé Militaire Large : 1x12 @37,5kg + 2x12 @35kg 5’ (RPE 7) [12 à 6 / +2,5kg]
Oiseau à la Machine : 4x20 @53kg 2’ (RiR +3) [12 à 25 / +1kg]
Élévation Latérale Poulie Unilatérale : 4x25 @6,5kg 45'’ (RiR +1) [15 à 30 / +0,25kg]

Crunch sur un Abmat avec Haltère : 3x8 @+0kg 3’ (RiR) [8 à 15 / +2,5kg] 5RM à 17,5kg
Oblique sur Banc avec un Haltère : 3x10 @BW+19kg 1' (RiR +5) [10 à 20 / +0,5kg]
Crunch à la Poulie Haute : 4x25 @27,5kg 2’ (RiR -0) [12 à 25 / +1,25kg]


JEUDI :

Rowing 90°à la Barre, Prise Pronation : 1x12 @65kg + 2x12 @62,5kg 5’ (RPE 7) [12 à 6 / +2,5kg]
Traction à la Poulie Haute, Prise Pronation : 3x12 @70kg 3’ (RiR +2) [8 à 15 / +2,5kg]
Tirage à la Poulie Basse, Prise Neutre : 4x15 @50kg 2' (RiR +2) [12 à 25 / +1,25kg]

Dips Prise Serrée : 2x12 @25kg + 1x12 @23,75kg 5’ (RPE 7) [12 à 6 / +1,25kg]
Magic Triceps EZ Incliné à 15° : 3x8 @35kg 2’ (RiR +8) [8 à 15 / +2,5kg]
Extension Poulie Haute à la Corde : 4x16 @20kg 2’ (RiR +2) [12 à 25 / +1,25kg]


STATISTIQUES :
https://docs.google.com/spreadsheets/d/1gp1xFV-JK--gmMVF0sXjlCUtjk2AFS8Tqy72c6yMywg/edit?usp=sharing

[Foreign]

Tout roule par ici ?

[PAPhilibot]

SEMAINE 415 :


Résumé en retard !

Semaine sans entrainement (sauf pecs biceps) ni pesée, car j'étais HS. J'ai augmenté mes calories et laissé la semaine pour me reposer tranquillement, car là je sentais qu'on était sur une surcharge d'activité.


LUNDI :

Développé Décliné Barre : 3x12 @80kg 5' (RPE 7) [12 à 6 / +2,5kg]
Chest Press Convergente : 3x15 @30kg 3' (RiR +1) [10 à 20 / +1,25kg]
Écarté à la Machine : 3x20 @61,25kg 2’ (RiR -0) [10 à 20 / +1,25kg]

Traction Supination : 3x12 @+5kg 5’ (RPE 7) [12 à 6 / +1,25kg]
Curl Incliné 45° : 3x10 @12,5kg 2’30 (RiR +5) [10 à 20 / +0,5kg]
Curl Marteau à la Poulie Basse avec Corde : 4x18 @18,75kg 2' (RiR +3) [12 à 25 / +1,25kg]

[PAPhilibot]

SEMAINE 416 :

07/12/2023 : 67,6kg
Bodyfat : 10% (selon le calcul de l'US Navy)
Tour de taille : 76cm

Tout roule par ici ?

Bah j'étais complètement mort la semaine dernière, j'ai augmenté mes calories. J'ai aussi un peu réaménagé les séances et changé quelques cycles.


DIMANCHE :

J'ai fais une petite séance de reprise, la semaine prochaine ça sera une nouvelle séance basé sur l'article de Rudy -> https://www.rudycoia.com/exercice-cuisse/


LUNDI :

Développé Décliné Barre : 1x12 @82,5kg + 2x12 @77,5kg 5' (RPE 7) [12 à 6 / +2,5kg]
Chest Press Convergente : 4x8 @31,25kg 3' (RiR +6) [8 à 15 / +1,25kg]
Écarté à la Machine : 3x10 @62,5kg 2’30 (RiR +5) [10 à 20 / +1,25kg]

Traction Supination : 1x12 @6,25kg + 2x12 @+5kg 5’ (RPE 7) [12 à 6 / +1,25kg] Je passe en 4x8-15
Curl Incliné 45° : 3x14 @12,5kg 2’30 (RiR +2) [10 à 20 / +0,5kg]
Curl Marteau à la Poulie Basse avec Corde : 4x20 @18,75kg 2' (RiR +3) [12 à 25 / +1,25kg] Je passe en 3 séries


MERCREDI :

Rowing 90°à la Barre, Prise Pronation Large : 2x12 @65kg + 1x12 @62,5kg 5’ (RPE 7) [12 à 6 / +2,5kg]
Tirage à la Poulie Haute, Prise Pronation Large : 4x8 @70kg 3’ (RiR +5) [8 à 15 / +2,5kg]
Tirage à la Poulie Haute, Prise Neutre Serrée : 4x8 @65kg 3’ (RiR +4) [8 à 15 / +2,5kg]
Tirage à la Poulie Basse, Prise Supination Serrée : 4x8 @60kg 3' (RiR +4) [8 à 15 / +2,5kg]

Crunch à la Poulie Haute : 3x12 @28,75kg 2’ (RiR +7) [12 à 25 / +1,25kg]
Oblique sur Banc avec un Haltère : 3x10 @BW+19kg 1'15 (RiR +3) [10 à 20 / +0,5kg]


JEUDI :

Dips Prise Serrée : 3x12 @25kg 5’ (RPE 7) [12 à 6 / +1,25kg]
Magic Triceps EZ Incliné à 15° : 4x8 @35kg 3’ (RiR +8) [8 à 15 / +2,5kg]
Extension Poulie Haute à la Corde : 3x17 @20kg 2’ (RiR +0) [12 à 25 / +1,25kg]

Développé Militaire Large : 4x8 @30kg 3’ (RiR +4) [8 à 15 / +2,5kg]
Oiseau à la Machine : 3x12 @52,5kg 2’ (RiR +3) [12 à 25 / +1,25kg]
Élévation Latérale Poulie Unilatérale : 3x15 @6,5kg 45'’ (RiR +6) [15 à 30 / +0,25kg]


STATISTIQUES :
https://docs.google.com/spreadsheets/d/1gp1xFV-JK--gmMVF0sXjlCUtjk2AFS8Tqy72c6yMywg/edit?usp=sharing

[PAPhilibot]

SEMAINE 417 :

07/12/2023 : 68,3kg
Bodyfat : 11% (selon le calcul de l'US Navy)
Tour de taille : 77cm


DIMANCHE :

Soulevé de Terre Roumain : 1x12 @97,5kg + 2x12 @95kg 5’ (RPE 7) [12 à 6 / +2,5kg]
Fentes à la Barre Guidée Basse, Écart Large : 3x15 @60kg 1'30 (RiR -0) [8 à 15 / +2,5kg]
Leg Curl Allongé : 3x19 @26,25kg 2' (RiR -10) [12 à 20 / +1,25kg]

Crunch sur un Abmat : 3x12 @10kg 2' (RiR +) [12 à 20 / +1kg]


LUNDI :

Développé Décliné Barre : 2x12 @82,5kg + 1x12 @80kg 5' (RPE 7) [12 à 6 / +2,5kg]
Chest Press Convergente : 4x12 @31,25kg 3' (RiR +2) [8 à 15 / +1,25kg]
Écarté à la Machine : 4x12 @52,5kg 2’ (RiR +10) [12 à 20 / +1,25kg]

Traction à la Poulie Haute, Prise Supination : 3x8 @70kg 3’ (RiR +2) [8 à 15 / +2,5kg] Trop lourd
Curl Incliné 45° : 3x15 @12,5kg 3' (RiR -0) [8 à 15 / +1kg]
Curl Marteau à la Poulie Basse avec Corde : 3x16 @18,75kg 2' (RiR +3) [12 à 20 / +1,25kg]


MARDI :

Hack Squat Machine : 3x8 @40kg 5' (RiR +8) [12 à 6 / +2,5kg] J'ai testé un cycle linéaire mais je préfère le cycle ondulatoire surtout que sinon ça fait pas lourd...
Presse à Cuisses Linéaire : 3x8 @160kg 3' (RiR +5) [8 à 15 / +2,5kg] Je vais tenter de trouve la bonne charge
Leg Extension Semi-Allongé : 3x12 @40kg 2' (RiR +9) [12 à 20 / +1,25kg]

Mollets à la Leg Press : 4x15 @50kg 1'30 (RiR +15) [15 à 30 / +1,25kg]


MERCREDI :

Rowing 90°à la Barre, Prise Pronation Large : 3x12 @65kg 5’ (RPE 7) [12 à 6 / +2,5kg]
Rowing à la Poulie Basse, Prise Supination Serrée : 4x12 @60kg 2' (RiR +5) [12 à 20 / +1,25kg]

Traction à la Poulie Haute, Prise Neutre Serrée : 3x8 @70kg 3’ (RiR +3) [8 à 15 / +2,5kg]
Traction à la Poulie Haute, Prise Pronation Large : 4x12 @65kg 2’ (RiR -2) [12 à 20 / +1,25kg]

Crunch à la Poulie Haute : 3x12 @27,5kg 1'30 (RiR +5) [15 à 30 / +1kg]
Oblique sur Banc avec un Haltère : 3x12 @15kg 45'' (RiR -4) [15 à 30 / +0,5kg]


JEUDI :

Développé Militaire Large : 1x12(9) @37,5kg + 2x12 @32,5 5’ (Échec série 1 puis RPE 7) [12 à 6 / +2,5kg]
Oiseau à la Machine : 3x12 @55kg 2’ (RiR +10) [12 à 20 / +1,25kg]
Élévation Latérale Poulie Unilatérale : 3x20 @6,5kg 45'’ (RiR +2) [15 à 25 / +0,25kg]

Dips Prise Serrée : 3x12 @20kg 3’ (RiR +6) [8 à 15 / +2,5kg]
Magic Triceps EZ Incliné à 15° : 3x15 @35kg 3’ (RiR -0) [8 à 15 / +2,5kg]
Extension Poulie Haute à la Corde : 3x12 @17,5kg 2’ (RiR +9) [12 à 20 / +1,25kg] Je reprends de la marge


STATISTIQUES :
https://docs.google.com/spreadsheets/d/1gp1xFV-JK--gmMVF0sXjlCUtjk2AFS8Tqy72c6yMywg/edit?usp=sharing

[PAPhilibot]

SEMAINE 430 :

14/03/2024 : 66,4kg [MAINTENANCE]
Bodyfat : 8% (selon le calcul de l'US Navy)
Tour de taille : 75,5cm


Le premier objectif, qui était de dégraisser jusqu'à retrouver un tour de taille de 75 cm, est atteint !

Maintenant, je peux rester en maintenance indéfiniment avec pour objectif d'atteindre doucement mais sûrement un niveau confirmé (voir en bas de page). Je ne ressens pas le besoin d'ajouter un surplus calorique car avec cette diète je suis vraiment en forme.


SAMEDI :

Développé Militaire Prise Large : 3 x [6 à 12] 4' 32kg
Oiseau à la Poulie Unilatérale : 4 x [12 à 25] 1' 6,25kg
Élévation Latérale à la Poulie Unilatérale : 3 x [15 à 30] 1' 5,75kg

Crunch Abmat avec Haltère : 3 x [10 à 20] 2' 6kg


DIMANCHE :

Leg Extension Modifié : 3 x [12 à 25] 2' 37,5kg
Hack Squat Machine : 3 x [8 à 15] 3' 40kg

Presse à Cuisses Linéaire // : 3 x [10 à 20] 2' 150kg

Soulevé de Terre Jambes Semi-Tendues : 3 x [6 à 12] 4' 103kg
Leg Curl Allongé : 3 x [12 à 25] 2' 23,5kg

Mollets à la Leg Press : 4 x [12 à 25] 2' 44kg


LUNDI :

Développé Décliné Barre : 3 x [12 à 6] 5' 83kg
Chest Press Convergente : 3 x [8 à 15] 3' 30kg
Pull Over Haltère : 3 x [10 à 20] 2' 22kg
Écarté à la Machine : 3 x [12 à 25] 2' 47kg


MARDI :

Traction Non Cambré, Prise Pronation Large : 4 x [6 à 12] 4' PDC+0kg
Traction à la Poulie Haute, Prise Neutre Serrée : 4 x [8 à 15] 3' 56kg

Rowing 90° à la Barre, Prise Pronation Large : 4 x [6 à 12] 4' 55kg
Rowing à la Poulie Basse, Prise Supination Serrée : 4 x [8 à 15] 3' 50kg


MERCREDI :

Dips Prise Serrée : 3 x [12 à 6] 5' PDC+23kg
Barre au Front Modifié 15° : 3 x [10 à 20] 2' 28kg
Extension Poulie Haute à la Corde : 3 x [12 à 25] 2' 12,5kg

Crunch à la Poulie Haute : 3 x [12 à 25] 2' 26kg


JEUDI :

Traction Non Cambré, Prise Supination : 3 x [12 à 6] 5' PDC+8kg
Curl Incliné 45° : 3 x [10 à 20] 2' 11kg
Curl Marteau à la Poulie Basse avec Corde : 3 x [12 à 25] 2' 13kg

Oblique sur Banc avec un Haltère : 3 x [10 à 20] 2' 13,5kg


-------------------------

TABLEAU DES NIVEAUX · CATÉGORIE -70KG :
https://docs.google.com/spreadsheets/d/1gp1xFV-JK--gmMVF0sXjlCUtjk2AFS8Tqy72c6yMywg/edit?usp=sharing

[SkyTunD]

SEMAINE 430 :

14/03/2024 : 66,4kg [MAINTENANCE]
Bodyfat : 8% (selon le calcul de l'US Navy)
Tour de taille : 75,5cm

Le retour
Tu nous prépare une compétition pour être descendu autant