Ouai la même le changement salle/HG ça m'a fait bizarre aussi, mais tu vas adapter tout ça et ça va le faire. (il y a souvent aussi des différences de poids au delà de la prise et de repères, entre de l'olympique et du 28/30mm)
Pour les coudes ménages les. Peut-être achète des "coudières", plus rajoute de la chondroïtine + collagène (en plus de la glucosamine) et vire les exos douloureux pour le moment.
Travail les triceps à la poulie pour le moment (et pas besoin de rappel je pense ^^)
hésite pas à moduler tes cycles sur la séance si c'est vraiment trop facile et que tu as trop de marge (pour les mollets par exemple)
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par PAPhilibot le 19/06/2021 20h03
Foreign a écrit:Ouai la même les poids en arrivant en salle ça m'a fait bizarre aussi, mais tu vas adapter tout ça et ça va le faire.
Pour les coudes ménages les. Peut-être achète des "coudières", plus rajoute de la chondroïtine + collagène (en plus de la glucosamine) et vire les exos douloureux pour le moment.
Travail les triceps à la poulie pour le moment.
hésite pas à moduler tes cycles sur la séance si c'est vraiment trop facile et que tu as trop de marge.
Je prends déjà du collagène marin et de la glycine
chondroïtine je connais pas, je vais aller voir ça !Je pense que je vais faire comme ça
Jour 3 :
Magic triceps : 4 séries de 8 à 15 répétitions
Extensions poulie haute à la corde : 4 séries de 10 à 20 répétitions
Jour 5 :
Dips prise sérré : 4 séries de 6 à 12 répétitions
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par Foreign le 19/06/2021 20h10
Super ok
Si les dips sont douloureux aux coudes, même si ça fait mal au cœur (je sais ce que c'est, j'ai dû les virer 2 fois dans ma pratique alors que c'est mon exo "préféré).
Mais toujours être raisonnable et important s'écouter. Je veux absolument pas que ça finisse mal pour toi, alors je me permet d'insister.
J'ai eu des tonnes de problèmes (en rapide, poignets, coude, genoux, cou, articulation costo-vertébrale, sus-épineux, sous-scapulaire, tendinite du long biceps à répétition, psoas, bassin, grosse douleur au haut de pec et j'en passe..), aujourd'hui rien de rien, j'ai tout adapté à moi, même pas un nœud ou autre. S'écouter c'est super important !
Si les dips sont douloureux aux coudes, même si ça fait mal au cœur (je sais ce que c'est, j'ai dû les virer 2 fois dans ma pratique alors que c'est mon exo "préféré).
Mais toujours être raisonnable et important s'écouter. Je veux absolument pas que ça finisse mal pour toi, alors je me permet d'insister.
J'ai eu des tonnes de problèmes (en rapide, poignets, coude, genoux, cou, articulation costo-vertébrale, sus-épineux, sous-scapulaire, tendinite du long biceps à répétition, psoas, bassin, grosse douleur au haut de pec et j'en passe..), aujourd'hui rien de rien, j'ai tout adapté à moi, même pas un nœud ou autre. S'écouter c'est super important !
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par PAPhilibot le 19/06/2021 20h37
Non ne t'inquiète pas les 3 exo que j'ai cités sont tous ok pour moi, je n'ai jamais senti de gêne en les faisant.
Les dips j'en fais depuis le début de ma pratique et j'ai pu aller loin avec (j'adore cet exo), c'est à dire 3x8 @BW+50kg au plus haut avant le 1er confinement !
Niveau blessures, mise à part mettre bloqué une fois les cervicales la 1er année de pratique (en remontant la tête sur des dips d'ailleur) bah je n’en ai jamais eu si ce n'est mes coudes en carton là...
edit : quand je parle de blessures, je ne parle que de celle récurrente ou qui à demandé un arrêt pour guérir
les 3 exo que j'ai cités sont tous ok pour moi, je n'ai jamais senti de gêne en les faisant.Les dips j'en fais depuis le début de ma pratique et j'ai pu aller loin avec (j'adore cet exo), c'est à dire 3x8 @BW+50kg au plus haut avant le 1er confinement !
Niveau blessures, mise à part mettre bloqué une fois les cervicales la 1er année de pratique (en remontant la tête sur des dips d'ailleur) bah je n’en ai jamais eu si ce n'est mes coudes en carton là...
edit : quand je parle de blessures, je ne parle que de celle récurrente ou qui à demandé un arrêt pour guérir
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par Foreign le 19/06/2021 20h59
OK super alors
Balèze ! Tu es fort sur les triceps de toute façon
(la même, jamais d'arrêt, mais des adaptations, virer des exo, des amplitudes, etc)
Edit : ah si j'ai oublié de te parlé de ma pire "blessure", mon cerveau l'a tout simplement banni tellement ça a été la galaire pendant plusieurs mois !
Élongation du petit rond droit, suite à une fragilité après 2 semaines d'insomnie assez violante. Je peux te dire que pour l'entraînement du dos, ça a été un challange, mais j'ai quand même réussi à me démerder solo et corriger le problème. Mais ça a duré plus de 2 mois.
Balèze ! Tu es fort sur les triceps de toute façon
(la même, jamais d'arrêt, mais des adaptations, virer des exo, des amplitudes, etc)
Edit : ah si j'ai oublié de te parlé de ma pire "blessure", mon cerveau l'a tout simplement banni tellement ça a été la galaire pendant plusieurs mois !
Élongation du petit rond droit, suite à une fragilité après 2 semaines d'insomnie assez violante. Je peux te dire que pour l'entraînement du dos, ça a été un challange, mais j'ai quand même réussi à me démerder solo et corriger le problème. Mais ça a duré plus de 2 mois.
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par PAPhilibot le 20/06/2021 18h27
Ah bah dis donc 2 mois 
pourquoi avoir essayé de te soigner seul ? Les spécialistes ne pouvaient pas t’aider ?
pourquoi avoir essayé de te soigner seul ? Les spécialistes ne pouvaient pas t’aider ?-
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par Foreign le 20/06/2021 18h30
PAPhilibot a écrit:Ah bah dis donc 2 mois
"les spécialistes" m'ont dit arrête de t'entrainer qlq temps
(sauf que moi j'étais nok )PAPhilibot : Musculation Training Log
par PAPhilibot le 20/06/2021 20h36
Ah d'accord je vois le genre... comme on dit "le mouvement c'est la vie", c'est complètement contre-productif un arrêt.
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par PAPhilibot le 21/06/2021 10h47
J'arrive bientôt à ma 300eme semaine d'entrainement, j'ai donc décidé de faire le point et de répertorier mes meilleures performances (séries/répétitions/poids) afin de me donner des objectifs à dépasser.
JOUR 1
Développé décliné barre 4x10 @87,5kg 3’ (3x6 @92,5kg 2')
Développé incliné 15° avec haltères 3x12 @28,5kg 2’30 performance actuelle
Écarté 90° poulie haute vis à vis 3x20 @13kg 1’30
Pull-over 3x10 @30kg 1’
Curl incliné 3x12 @18kg 3’
Curl pupitre à un bras 3x13 @14,5kg 1’30
Curl marteau haltère 3x16 @16kg 2’
JOUR 3
Traction poulie haute pronation 4x20 @60kg 2’
Traction poulie haute neutre serré 4x17 @56kg 2’ performance actuelle
Rowing Yates 4x11 @70kg 2’ performance actuelle
Rowing poulie basse supination 3x18 @53kg 1’30 performance actuelle
Extension nuque 3x15 @34kg 2’
Magic triceps 3x13 @35kg 1'30
Barre au front 3x16 @30kg 1’30
Extension poulie haute avec la corde 3x19 @11kg 1’ performance actuelle
JOUR 5
Dips prise serré 4x8 @BW+50kg 2’
Traction supination 3x8 @BW+22kg 3’
Elévations latérales à la poulie, à un bras 4x24 @7,5kg 1’30 performance actuelle
Oiseau à la poulie, à un bras 4x12 @6,5kg 1’30
Développé avec haltères 3x15 @21kg 2’
Crunch poulie haute 3x28 @32,5kg 1’30
JOUR 6
Squat avant 4x8 @65kg 2’30
Fentes à la barre guidé 4x13 @60kg 1’30 entre chq jambe
Soulevé de terre jambes semi-tendues 4x10 @110kg 3’
Mollet au leg press 4x29 @60kg 1’30
JOUR 1
Développé décliné barre 4x10 @87,5kg 3’ (3x6 @92,5kg 2')
Développé incliné 15° avec haltères 3x12 @28,5kg 2’30 performance actuelle
Écarté 90° poulie haute vis à vis 3x20 @13kg 1’30
Pull-over 3x10 @30kg 1’
Curl incliné 3x12 @18kg 3’
Curl pupitre à un bras 3x13 @14,5kg 1’30
Curl marteau haltère 3x16 @16kg 2’
JOUR 3
Traction poulie haute pronation 4x20 @60kg 2’
Traction poulie haute neutre serré 4x17 @56kg 2’ performance actuelle
Rowing Yates 4x11 @70kg 2’ performance actuelle
Rowing poulie basse supination 3x18 @53kg 1’30 performance actuelle
Extension nuque 3x15 @34kg 2’
Magic triceps 3x13 @35kg 1'30
Barre au front 3x16 @30kg 1’30
Extension poulie haute avec la corde 3x19 @11kg 1’ performance actuelle
JOUR 5
Dips prise serré 4x8 @BW+50kg 2’
Traction supination 3x8 @BW+22kg 3’
Elévations latérales à la poulie, à un bras 4x24 @7,5kg 1’30 performance actuelle
Oiseau à la poulie, à un bras 4x12 @6,5kg 1’30
Développé avec haltères 3x15 @21kg 2’
Crunch poulie haute 3x28 @32,5kg 1’30
JOUR 6
Squat avant 4x8 @65kg 2’30
Fentes à la barre guidé 4x13 @60kg 1’30 entre chq jambe
Soulevé de terre jambes semi-tendues 4x10 @110kg 3’
Mollet au leg press 4x29 @60kg 1’30
Dernière édition par PAPhilibot le 30/03/2022 10h46, édité 1 fois.
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par PAPhilibot le 27/06/2021 11h47
SEMAINE 299 :
26/06/2021 : 70,2 kg (-15gr de lipides et +40gr de glucides)
Diète log : https://www.superphysique.org/forums/topic45803.html
-> J'augmente les glucides et baisse les lipides, car je sens que je manque de jus pendant et après mon training, un manque de glycogène peut être. Quoi qu'il en soit, je reste au même total calorique pour maintenir mon poids et je garde les lipides au-dessus des 110gr qui est la limite basse que je n'aime pas franchir.
-> Je vais complètement revoir ma façon de faire les abdominaux, je pense enlever tous les exercices de la fin des séances sauf le crunch poulie haute et les mettre soit le matin comme routine matinale ou bien les jours de repos.
JOUR 1 :
Développé décliné barre : 3x10 @75kg + 1x10 @72,5kg 3’ (RPE 7) Mise à part le coude, tout est bon, prendre une prise un petit peu moins large que les repères
Développé incliné 15° avec haltères : 3x6 @29kg 3’ (RPE 8) La grosse prise rend l’exo plus dur, car je suis moins à l’aise pour forcer
Écarté 90° poulie haute vis à vis : 3x17 @10kg 1’30 (RPE 8) Le problème est résolu en allant sur des poulie s réglable en hauteur
Curl incliné : 2x17+1x16 @12,5kg 2’ (RPE 9) Prise ok car j’ai pu prendre un autre type d’haltère
Curl pupitre à un bras : 3x19 @13,5kg 1’30 entre chaque bras (RPE 8) RP à 16 sur la dernière
Curl marteau haltère, assis : 1x19+2x18 @13kg 2’ (RPE 9) Il faut que je mette l’assise à plat pour être plus à l’aise
Crunch à l’abmat : 5x16 @0kg 1’30 (échec) J’y arrive pas avec cet exo, je vais enlever l’ABmat que je ne pourrais pas amener avec moi à Séville
JOUR 3 :
Traction poulie haute prise pronation : 4x10 @60kg 2’ (RPE 5) Finalement j’ai pris le poids d’avant les confinements. Avec RP à 12, j’aurais fait 15 reps
Traction poulie haute prise neutre serrée : 4x18 @56kg 2’ (RPE 8) Ça va, rien à dire
Rowing Yates à la barre EZ : 4x12 @70kg 2’ (RPE 9) RP à 10 et j’ai posé la barre sur la dernière série j’ai fait ça sens en avoir besoin mdr je me suis trompé
Rowing prise supination à la poulie : 3x18 @53kg 1’30 (RPE 8) C’est hard sur la dernière
Extension nuque assis à deux mains : 3x10 @31kg 2’ (RPE 8) Pas de soucis, je soupçonne donc l’haltère de 32kg être responsable du mal
Magic triceps : 3x11 @30kg 1’30 (RPE 6) Passe tranquille, il faut que je retrouve la bonne exécution
Kickback à un bras à la poulie basse : 3x10 @5kg 30” entre chaque bras (RPE 8) J’ai fait plusieurs essais de poids, Rudy me faisait cycler de 10 à 20, mais peut être je vais monter plus haut au vu de mon potentiel de force dessus
JOUR 5 :
Dips prise serrée : 4x8 @BW+35kg 2’ (RPE 8) Vérifier la prochaine fois si je descends bien
Traction prise supination : 4x max avec 5sec de RP autorisé @BW+0kg 1’30 (RPE 10) 14 – 10 – 8 – 7, je commence un cycle spécial traction
Élévations latérales à la poulie, à un bras : 4x25 @7,5kg 1’30 entre chaque bras (RPE 8) Je suis pas fixe, mais je ressens bien les épaules
Oiseau à la poulie, à un bras : 4x37 @5,5kg 1’30 entre chaque bras (RPE 8) Note pour trop tard : éviter de RP, ça me fatigue plus qu’autre chose et faire 37 reps pas 36
Développé assis avec haltères : 3x11 @21kg 2’30 (RPE 10) Ça passe de justesse, pas de marge donc
Crunch à la poulie haute : 3x26 @23kg 1’30 (RPE 8) Passe plutôt bien
Reverse crunch : 3x43 @0kg 1’30 (RPE 8) Échec, cet exo me fait plus de mal en série longue que de bien, ou plutôt en fin de séance je ne peux pas être à 100%
JOUR 6 :
Front squat : 3x10 @65kg + 1x10 @62,5kg 3’ (RPE 8) RP à 8, position dure à tenir donc attention à bien lever les coudes
Fentes à la barre guidée : 4x11 @52kg 1’30 entre chaque jambe (RPE 8) Niquel, rien à dire, pas de RP
Soulevé de terre jambes semi-tendues : 3x10 @107,5kg + 1x10 @105kg 3’ (RPE 9) Pas de RP, mais fatigue sur la dernière série
Mollets au leg press : 4x15 @60kg 1’30 (RPE 7) Ça passe bien
Gainage oblique : 3x50’’ @0kg 1’ entre chaque côté (RPE 8) Ok
Gainage classique : 3x50’’ @0kg 1’ (RPE 8) Ok
26/06/2021 : 70,2 kg (-15gr de lipides et +40gr de glucides)
Diète log : https://www.superphysique.org/forums/topic45803.html
-> J'augmente les glucides et baisse les lipides, car je sens que je manque de jus pendant et après mon training, un manque de glycogène peut être. Quoi qu'il en soit, je reste au même total calorique pour maintenir mon poids et je garde les lipides au-dessus des 110gr qui est la limite basse que je n'aime pas franchir.
-> Je vais complètement revoir ma façon de faire les abdominaux, je pense enlever tous les exercices de la fin des séances sauf le crunch poulie haute et les mettre soit le matin comme routine matinale ou bien les jours de repos.
JOUR 1 :
Développé décliné barre : 3x10 @75kg + 1x10 @72,5kg 3’ (RPE 7) Mise à part le coude, tout est bon, prendre une prise un petit peu moins large que les repères
Développé incliné 15° avec haltères : 3x6 @29kg 3’ (RPE 8) La grosse prise rend l’exo plus dur, car je suis moins à l’aise pour forcer
Écarté 90° poulie haute vis à vis : 3x17 @10kg 1’30 (RPE 8) Le problème est résolu en allant sur des poulie s réglable en hauteur
Curl incliné : 2x17+1x16 @12,5kg 2’ (RPE 9) Prise ok car j’ai pu prendre un autre type d’haltère
Curl pupitre à un bras : 3x19 @13,5kg 1’30 entre chaque bras (RPE 8) RP à 16 sur la dernière
Curl marteau haltère, assis : 1x19+2x18 @13kg 2’ (RPE 9) Il faut que je mette l’assise à plat pour être plus à l’aise
Crunch à l’abmat : 5x16 @0kg 1’30 (échec) J’y arrive pas avec cet exo, je vais enlever l’ABmat que je ne pourrais pas amener avec moi à Séville
JOUR 3 :
Traction poulie haute prise pronation : 4x10 @60kg 2’ (RPE 5) Finalement j’ai pris le poids d’avant les confinements. Avec RP à 12, j’aurais fait 15 reps
Traction poulie haute prise neutre serrée : 4x18 @56kg 2’ (RPE 8) Ça va, rien à dire
Rowing Yates à la barre EZ : 4x12 @70kg 2’ (RPE 9) RP à 10 et j’ai posé la barre sur la dernière série j’ai fait ça sens en avoir besoin mdr je me suis trompé
Rowing prise supination à la poulie : 3x18 @53kg 1’30 (RPE 8) C’est hard sur la dernière
Extension nuque assis à deux mains : 3x10 @31kg 2’ (RPE 8) Pas de soucis, je soupçonne donc l’haltère de 32kg être responsable du mal
Magic triceps : 3x11 @30kg 1’30 (RPE 6) Passe tranquille, il faut que je retrouve la bonne exécution
Kickback à un bras à la poulie basse : 3x10 @5kg 30” entre chaque bras (RPE 8) J’ai fait plusieurs essais de poids, Rudy me faisait cycler de 10 à 20, mais peut être je vais monter plus haut au vu de mon potentiel de force dessus
JOUR 5 :
Dips prise serrée : 4x8 @BW+35kg 2’ (RPE 8) Vérifier la prochaine fois si je descends bien
Traction prise supination : 4x max avec 5sec de RP autorisé @BW+0kg 1’30 (RPE 10) 14 – 10 – 8 – 7, je commence un cycle spécial traction
Élévations latérales à la poulie, à un bras : 4x25 @7,5kg 1’30 entre chaque bras (RPE 8) Je suis pas fixe, mais je ressens bien les épaules
Oiseau à la poulie, à un bras : 4x37 @5,5kg 1’30 entre chaque bras (RPE 8) Note pour trop tard : éviter de RP, ça me fatigue plus qu’autre chose et faire 37 reps pas 36
Développé assis avec haltères : 3x11 @21kg 2’30 (RPE 10) Ça passe de justesse, pas de marge donc
Crunch à la poulie haute : 3x26 @23kg 1’30 (RPE 8) Passe plutôt bien
Reverse crunch : 3x43 @0kg 1’30 (RPE 8) Échec, cet exo me fait plus de mal en série longue que de bien, ou plutôt en fin de séance je ne peux pas être à 100%
JOUR 6 :
Front squat : 3x10 @65kg + 1x10 @62,5kg 3’ (RPE 8) RP à 8, position dure à tenir donc attention à bien lever les coudes
Fentes à la barre guidée : 4x11 @52kg 1’30 entre chaque jambe (RPE 8) Niquel, rien à dire, pas de RP
Soulevé de terre jambes semi-tendues : 3x10 @107,5kg + 1x10 @105kg 3’ (RPE 9) Pas de RP, mais fatigue sur la dernière série
Mollets au leg press : 4x15 @60kg 1’30 (RPE 7) Ça passe bien
Gainage oblique : 3x50’’ @0kg 1’ entre chaque côté (RPE 8) Ok
Gainage classique : 3x50’’ @0kg 1’ (RPE 8) Ok
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par PAPhilibot le 06/07/2021 11h10
SEMAINE 300 :
03/07/2021 : 70,4 kg (Stabilisation)
-> Je poste très tardivement le résumé de ma semaine d'entrainement passé, car je suis arrivé à Séville dimanche donc le temps de m'installer et trouver mes repères (surtout de la nourriture saine bordel c'est cancerland ici) bah j'avais pas le temps de rédiger le log. Là il faut que je trouve une bonne salle de musculation, la séance d’hier n’est pas faite, je pense la faire aujourd'hui si la salle que j'ai vue (McFit Sevilla) est bien.
-> Je me trouve gras et je déteste ça ! Mais j'ai un niveau un peu trop faible pour sécher du coup je reste comme ça pour le moment, stabiliser ma diète m'a permit de perdre 3cm de tour de taille en 1 mois !
Voici mes mensurations pour le palier des 300 semaines d’entraînement :
Tour de taille (au plus fin) : 84 cm (soit 17% de bodyfat environs)
Poids (le matin à jeun) : 70,4 kg
Taille : 175 cm
Tour de bras (contracté en double biceps) : 37,5 cm
Tour de cuisse (juste sous les fesses) : 57,5 cm
Tour de mollet (contracté) : 34,5 cm
Tour de poitrine (relâché) : 99 cm
Tour d'avant-bras (contracté) : 28,5 cm
JOUR 1 :
Développé décliné barre : 1x10 @77,5kg + 3x10 @75kg 3’ (RPE 7) Il y a de la marge ici
Développé incliné 15° avec haltères : 3x7 @29kg 3’ (RPE 7) Pareil ici
Écarté 90° poulie haute vis-à-vis : 3x18 @10kg 1’30 (RPE 7) Pas trop dur
Curl incliné : 3x17 @12,5kg 2’ (RPE 8) Un 8 très 9
Curl pupitre à un bras : 3x20 @13,5kg 1’30 entre chaque bras (RPE 8) Cycle fini !
Curl marteau haltère, assis : 2x19+1x18 @13kg 2’ (RPE 9) Je passe en cycle de 8 à 15 répétitions donc cycle fini, car j’ai fait 3x15
Crunch à l’abmat : 3x30 @0kg 1’30 (RPE 8) Ça va, prendre un bon temps de pause entre biceps et abdo, Pas de RP sur la 1, 20+10 sur la 2, 10+10+10 sur la 3
JOUR 3 :
Traction poulie haute prise pronation : 4x15 @61kg 2’ (RPE 7) Ça passe bien, 3 séries sans RP et la dernière RP à 12, je passe de 8 à 15
Traction poulie haute prise neutre serrée : 4x15 @57kg 2’ (RPE 7) Pareil qu’en haut, je passe de 8 à 15
Rowing Yates à la barre EZ : 4x6 @71kg 2’ (RPE 9) Je passe en 6 à 12, car je suis limité pour aller au-dessus des 12
Rowing prise supination à la poulie : 3x19 @53kg 1’30 (RPE 8) Sur la dernière série j’en chie
Extension nuque assis à deux mains : 3x11 @31kg 2’ (RPE 8) Aucun problème bien que les lestes de poignets sont un peu gênants
Magic triceps : 3x13 @30kg 1’30 (RPE 7) Toujours en rodage
Kickback à un bras à la poulie basse : 3x11 @5kg 30” entre chaque bras (RPE 6) Poulie pas habituelle donc plus compliquée à mettre en place que d’habitude
JOUR 5 :
Dips prise serrée : 4x9 @BW+35kg 2’ (RPE 8) RP à 8 sur les 2 dernières
Traction prise supination : 4x7 @BW+0kg 2’ (RPE 8) Il y a toujours la dernière répétition qui passe lentement
Élévations latérales à la poulie, à un bras : 4x26 @7,5kg 1’30 entre chaque bras (RPE 9) Je vais recycler ou revoir le poids, car ça va pas
Oiseau à la poulie, à un bras : 4x37 @5,5kg 1’30 entre chaque bras (RPE 8) Rien à dire
Développé assis avec haltères : 3x11 @21kg 2’30 (RPE 10) J’ai chopé une rage du terter et j’ai fais 4x12 donc cycle fini
Crunch à la poulie haute : 3x27 @23kg 1’30 (RPE 8) J’ai pris une autre poulie et c’était plus facile
Reverse crunch : 3x40 @0kg 1’30 (RPE 8) 1er série à 40, 2e à 20+10+10 et 3e à 10+10+10+10
JOUR 6 :
Front squat : 1x10 + 3x8 @65kg 3’ (RPE 8) Je passe sur la 2e phase en 8 répétitions jusqu’à 70kg
Fentes à la barre guidée : 4x12 @52kg 1’30 entre chaque jambe (RPE 8) Ça passe plutôt bien
Soulevé de terre jambes semi-tendues : 4x8 @105kg 3’ (RPE 8) Je pensais pouvoir allez jusqu’au 110kg en 10 répétitions, mais non je passe en 8 répétitions jusqu’à 110
Mollets au leg press : 4x15 @70kg 1’30 (RPE 9) Je perds des mollets tous les ans mdr, mais c’est normal vue comment je les entraine mal
Oblique sur banc à lombaire : 3x15 @5kg 30” entre chaque côté (RPE 8) Ok
Gainage classique : 3x60’’ @0kg 1’ (RPE 8) Ok, je vais jusqu’au 90”
03/07/2021 : 70,4 kg (Stabilisation)
-> Je poste très tardivement le résumé de ma semaine d'entrainement passé, car je suis arrivé à Séville dimanche donc le temps de m'installer et trouver mes repères (surtout de la nourriture saine bordel c'est cancerland ici) bah j'avais pas le temps de rédiger le log. Là il faut que je trouve une bonne salle de musculation, la séance d’hier n’est pas faite, je pense la faire aujourd'hui si la salle que j'ai vue (McFit Sevilla) est bien.
-> Je me trouve gras et je déteste ça ! Mais j'ai un niveau un peu trop faible pour sécher du coup je reste comme ça pour le moment, stabiliser ma diète m'a permit de perdre 3cm de tour de taille en 1 mois !
Voici mes mensurations pour le palier des 300 semaines d’entraînement :
Tour de taille (au plus fin) : 84 cm (soit 17% de bodyfat environs)
Poids (le matin à jeun) : 70,4 kg
Taille : 175 cm
Tour de bras (contracté en double biceps) : 37,5 cm
Tour de cuisse (juste sous les fesses) : 57,5 cm
Tour de mollet (contracté) : 34,5 cm
Tour de poitrine (relâché) : 99 cm
Tour d'avant-bras (contracté) : 28,5 cm
JOUR 1 :
Développé décliné barre : 1x10 @77,5kg + 3x10 @75kg 3’ (RPE 7) Il y a de la marge ici
Développé incliné 15° avec haltères : 3x7 @29kg 3’ (RPE 7) Pareil ici
Écarté 90° poulie haute vis-à-vis : 3x18 @10kg 1’30 (RPE 7) Pas trop dur
Curl incliné : 3x17 @12,5kg 2’ (RPE 8) Un 8 très 9
Curl pupitre à un bras : 3x20 @13,5kg 1’30 entre chaque bras (RPE 8) Cycle fini !
Curl marteau haltère, assis : 2x19+1x18 @13kg 2’ (RPE 9) Je passe en cycle de 8 à 15 répétitions donc cycle fini, car j’ai fait 3x15
Crunch à l’abmat : 3x30 @0kg 1’30 (RPE 8) Ça va, prendre un bon temps de pause entre biceps et abdo, Pas de RP sur la 1, 20+10 sur la 2, 10+10+10 sur la 3
JOUR 3 :
Traction poulie haute prise pronation : 4x15 @61kg 2’ (RPE 7) Ça passe bien, 3 séries sans RP et la dernière RP à 12, je passe de 8 à 15
Traction poulie haute prise neutre serrée : 4x15 @57kg 2’ (RPE 7) Pareil qu’en haut, je passe de 8 à 15
Rowing Yates à la barre EZ : 4x6 @71kg 2’ (RPE 9) Je passe en 6 à 12, car je suis limité pour aller au-dessus des 12
Rowing prise supination à la poulie : 3x19 @53kg 1’30 (RPE 8) Sur la dernière série j’en chie
Extension nuque assis à deux mains : 3x11 @31kg 2’ (RPE 8) Aucun problème bien que les lestes de poignets sont un peu gênants
Magic triceps : 3x13 @30kg 1’30 (RPE 7) Toujours en rodage
Kickback à un bras à la poulie basse : 3x11 @5kg 30” entre chaque bras (RPE 6) Poulie pas habituelle donc plus compliquée à mettre en place que d’habitude
JOUR 5 :
Dips prise serrée : 4x9 @BW+35kg 2’ (RPE 8) RP à 8 sur les 2 dernières
Traction prise supination : 4x7 @BW+0kg 2’ (RPE 8) Il y a toujours la dernière répétition qui passe lentement
Élévations latérales à la poulie, à un bras : 4x26 @7,5kg 1’30 entre chaque bras (RPE 9) Je vais recycler ou revoir le poids, car ça va pas
Oiseau à la poulie, à un bras : 4x37 @5,5kg 1’30 entre chaque bras (RPE 8) Rien à dire
Développé assis avec haltères : 3x11 @21kg 2’30 (RPE 10) J’ai chopé une rage du terter et j’ai fais 4x12 donc cycle fini
Crunch à la poulie haute : 3x27 @23kg 1’30 (RPE 8) J’ai pris une autre poulie et c’était plus facile
Reverse crunch : 3x40 @0kg 1’30 (RPE 8) 1er série à 40, 2e à 20+10+10 et 3e à 10+10+10+10
JOUR 6 :
Front squat : 1x10 + 3x8 @65kg 3’ (RPE 8) Je passe sur la 2e phase en 8 répétitions jusqu’à 70kg
Fentes à la barre guidée : 4x12 @52kg 1’30 entre chaque jambe (RPE 8) Ça passe plutôt bien
Soulevé de terre jambes semi-tendues : 4x8 @105kg 3’ (RPE 8) Je pensais pouvoir allez jusqu’au 110kg en 10 répétitions, mais non je passe en 8 répétitions jusqu’à 110
Mollets au leg press : 4x15 @70kg 1’30 (RPE 9) Je perds des mollets tous les ans mdr, mais c’est normal vue comment je les entraine mal
Oblique sur banc à lombaire : 3x15 @5kg 30” entre chaque côté (RPE 8) Ok
Gainage classique : 3x60’’ @0kg 1’ (RPE 8) Ok, je vais jusqu’au 90”
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par PAPhilibot le 11/07/2021 13h25
SEMAINE 301 :
10/07/2021 : 69,7 kg (aucune modification)
-> Semaine très bizarre ou je me suis entrainé que 1 seule fois, j’ai eu tellement de choses à faire et beaucoup de complication pour retrouver un bon rythme et l’appétit (il fait très chaud ici genre 42° hier). Semaine prochaine je reprends mon rythme habituel ! J’ai ma nouvelle salle de sport qui est très bien équipé (Gimnasio McFIT).
JOUR 1 :
Pas d'entrainement
JOUR 3 :
Traction poulie haute prise pronation : 4x15 @62kg 2’ (RPE 8) Que bien ! manque un peu de repère sur la largeur de prise
Traction poulie haute prise neutre serrée : 4x15 @57kg 2’ (RPE 8) C’est très bizarre, j’ai l’impression d’avoir un bras plus long que l’autre…
Rowing Yates à la barre EZ : 4x9 @72,5kg 2’ (RPE 9) J’ai pas eu le choix que de mettre 72,5 au lieu de 71..
Rowing prise supination à la poulie : 3x12 @53kg 1’30 (RPE 3) j’ai rien senti ptdr, j’ai essayé plusieurs poigner c’est pour ça que j’ai fait peu de rep
Extension nuque assis à deux mains : 3x12 @31kg 2’ (RPE 8) Pas de soucis, l’haltère de ce gym est bien mieux pour faire cet exo
Magic triceps : 3x15 @30kg 1’30 (RPE 8) Passe crème
Extension poulie haute avec la corde : 1x31 @20kg (RPE 10) Test de poids sur leurs poulies qui glisse mieux, obligé de revenir sur cet exo car aucune poulie ne me permettait de faire le kick
JOUR 5 :
Pas d'entrainement
JOUR 6 :
Pas d'entrainement
10/07/2021 : 69,7 kg (aucune modification)
-> Semaine très bizarre ou je me suis entrainé que 1 seule fois, j’ai eu tellement de choses à faire et beaucoup de complication pour retrouver un bon rythme et l’appétit (il fait très chaud ici genre 42° hier). Semaine prochaine je reprends mon rythme habituel ! J’ai ma nouvelle salle de sport qui est très bien équipé (Gimnasio McFIT).
JOUR 1 :
Pas d'entrainement
JOUR 3 :
Traction poulie haute prise pronation : 4x15 @62kg 2’ (RPE 8) Que bien ! manque un peu de repère sur la largeur de prise
Traction poulie haute prise neutre serrée : 4x15 @57kg 2’ (RPE 8) C’est très bizarre, j’ai l’impression d’avoir un bras plus long que l’autre…
Rowing Yates à la barre EZ : 4x9 @72,5kg 2’ (RPE 9) J’ai pas eu le choix que de mettre 72,5 au lieu de 71..
Rowing prise supination à la poulie : 3x12 @53kg 1’30 (RPE 3) j’ai rien senti ptdr, j’ai essayé plusieurs poigner c’est pour ça que j’ai fait peu de rep
Extension nuque assis à deux mains : 3x12 @31kg 2’ (RPE 8) Pas de soucis, l’haltère de ce gym est bien mieux pour faire cet exo
Magic triceps : 3x15 @30kg 1’30 (RPE 8) Passe crème
Extension poulie haute avec la corde : 1x31 @20kg (RPE 10) Test de poids sur leurs poulies qui glisse mieux, obligé de revenir sur cet exo car aucune poulie ne me permettait de faire le kick
JOUR 5 :
Pas d'entrainement
JOUR 6 :
Pas d'entrainement
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par PAPhilibot le 18/07/2021 19h40
SEMAINE 302 :
17/07/2021 : 70,1 kg (Stabilisation)
Ma diète : https://www.superphysique.org/forums/topic45803.html
JOUR 1 :
Développé décliné barre : 3x10 @77,5kg + 1x10 @75kg 3’ (RPE 10) Reprise, manque de repères, déclinaison différente et barre qui tourne
Développé incliné 15° avec haltères : 3x6 @29kg 3’ (RPE 8) Ça va mieux, prise moins grosse qu’à Nantes
Écarté 90° poulie haute vis à vis : 3x15 @25kg 1’30 (RPE 7) Attention toujours une petite douleur
Curl incliné : 3x18 @12,5kg 2’ (échec) Échec sur la dernière série, 15reps
Curl pupitre à un bras : 3x10 @14kg 1’30 entre chaque bras (RPE 7) Ça va, l’inclinaison du banc est plus la même, mais c’est faisable
Curl marteau haltère, assis : 3x8 @13,5kg 2’ (RPE 6) Facile
Crunch à l’abmat : 3x31 @0kg 1’30 (RPE ) Pas fais
JOUR 3 :
Traction poulie haute prise pronation : 4x15 @63kg 2’ (RPE 8) La prise est différente donc forcément perte de force
Traction poulie haute prise neutre serrée : 4x15 @59kg 2’ (RPE 8) RP seulement sur la dernière série
Rowing Yates à la barre EZ : 4x9 @71kg 2’ (RPE 8) Pas de RP
Rowing prise supination à la poulie : 3x20 @53kg 1’30 (RPE 9) Tu me mets un flingue sur la tête j’en fais 1 de plus
Extension nuque assis à deux mains : 3x13 @31kg 2’ (RPE 7) Explosif
Magic triceps : 3x16 @30kg 1’30 (RPE 10) Pas top
Extension poulie haute à la corde : 3x10 @24kg 1’ (RPE 5) Tranquille
JOUR 5 :
Dips prise serrée : 4x10 @BW+35kg 2’ (échec) Je me suis mis sur les mauvaises barres parallèles, je touchais le sol
Traction prise supination : 5x7 @BW+0kg 2’ (RPE 8) [size=]Ça va, faudra que je prenne des repères[/size]
Élévations latérales à la poulie, à un bras : 4x20 @15kg 1’30 entre chaque bras (RPE 8) J’ai du faire des test pour trouver le nouveau poids, les poulies sont complètement différente de celle de Nantes
Oiseau à la poulie, à un bras : 4x18 @12kg 1’30 entre chaque bras (RPE 7) Pareil que en haut
Développé assis avec haltères : 3x6 @21,5kg 2’30 (RPE 7) Ça passe bien, mais j’en ai marre d’être ridicule avec mes lestes de poignet bordel
Crunch à la poulie haute : 3x15 @63kg 1’30 (RPE 8) Niquel, c’est n’importe quoi je passe de 23 à 63
Reverse crunch : 3x41 @0kg 1’30 (RPE ) Pas fais mdr
JOUR 6 :
Front squat : 1x8 @67,5 + 3x8 @65kg 3’ (RPE 9) Petite gène au genou
Fentes à la barre guidée : 4x8 @50kg 1’30 entre chaque jambe (RPE 8) Obligée de recycler, car la résistance n’est pas du tout la même qu’en France
Soulevé de terre jambes semi-tendues : 1x8 @107,5kg + 3x8 @105kg 3’ (RPE 8) Niquel
Mollets au leg press : 4x15 @60kg 1’30 (RPE 7) Super, cette nouvelle presse à cuisse est bien mieux
Oblique sur banc à lombaire : 3x16 @5kg 30” entre chaque côté (RPE 6) Honnêtement, je le sens bien, mais c’est tranquille
Gainage classique : 3x65’’ @0kg 1’ (RPE 8) Si un casse couille n’était pas venu me parler j’aurais moins souffert
17/07/2021 : 70,1 kg (Stabilisation)
Ma diète : https://www.superphysique.org/forums/topic45803.html
JOUR 1 :
Développé décliné barre : 3x10 @77,5kg + 1x10 @75kg 3’ (RPE 10) Reprise, manque de repères, déclinaison différente et barre qui tourne
Développé incliné 15° avec haltères : 3x6 @29kg 3’ (RPE 8) Ça va mieux, prise moins grosse qu’à Nantes
Écarté 90° poulie haute vis à vis : 3x15 @25kg 1’30 (RPE 7) Attention toujours une petite douleur
Curl incliné : 3x18 @12,5kg 2’ (échec) Échec sur la dernière série, 15reps
Curl pupitre à un bras : 3x10 @14kg 1’30 entre chaque bras (RPE 7) Ça va, l’inclinaison du banc est plus la même, mais c’est faisable
Curl marteau haltère, assis : 3x8 @13,5kg 2’ (RPE 6) Facile
Crunch à l’abmat : 3x31 @0kg 1’30 (RPE ) Pas fais
JOUR 3 :
Traction poulie haute prise pronation : 4x15 @63kg 2’ (RPE 8) La prise est différente donc forcément perte de force
Traction poulie haute prise neutre serrée : 4x15 @59kg 2’ (RPE 8) RP seulement sur la dernière série
Rowing Yates à la barre EZ : 4x9 @71kg 2’ (RPE 8) Pas de RP
Rowing prise supination à la poulie : 3x20 @53kg 1’30 (RPE 9) Tu me mets un flingue sur la tête j’en fais 1 de plus
Extension nuque assis à deux mains : 3x13 @31kg 2’ (RPE 7) Explosif
Magic triceps : 3x16 @30kg 1’30 (RPE 10) Pas top
Extension poulie haute à la corde : 3x10 @24kg 1’ (RPE 5) Tranquille
JOUR 5 :
Dips prise serrée : 4x10 @BW+35kg 2’ (échec) Je me suis mis sur les mauvaises barres parallèles, je touchais le sol
Traction prise supination : 5x7 @BW+0kg 2’ (RPE 8) [size=]Ça va, faudra que je prenne des repères[/size]
Élévations latérales à la poulie, à un bras : 4x20 @15kg 1’30 entre chaque bras (RPE 8) J’ai du faire des test pour trouver le nouveau poids, les poulies sont complètement différente de celle de Nantes
Oiseau à la poulie, à un bras : 4x18 @12kg 1’30 entre chaque bras (RPE 7) Pareil que en haut
Développé assis avec haltères : 3x6 @21,5kg 2’30 (RPE 7) Ça passe bien, mais j’en ai marre d’être ridicule avec mes lestes de poignet bordel
Crunch à la poulie haute : 3x15 @63kg 1’30 (RPE 8) Niquel, c’est n’importe quoi je passe de 23 à 63
Reverse crunch : 3x41 @0kg 1’30 (RPE ) Pas fais mdr
JOUR 6 :
Front squat : 1x8 @67,5 + 3x8 @65kg 3’ (RPE 9) Petite gène au genou
Fentes à la barre guidée : 4x8 @50kg 1’30 entre chaque jambe (RPE 8) Obligée de recycler, car la résistance n’est pas du tout la même qu’en France
Soulevé de terre jambes semi-tendues : 1x8 @107,5kg + 3x8 @105kg 3’ (RPE 8) Niquel
Mollets au leg press : 4x15 @60kg 1’30 (RPE 7) Super, cette nouvelle presse à cuisse est bien mieux
Oblique sur banc à lombaire : 3x16 @5kg 30” entre chaque côté (RPE 6) Honnêtement, je le sens bien, mais c’est tranquille
Gainage classique : 3x65’’ @0kg 1’ (RPE 8) Si un casse couille n’était pas venu me parler j’aurais moins souffert
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PAPhilibot : Musculation Training Log
par PAPhilibot le 25/07/2021 21h12
SEMAINE 303 :
20/07/2021 : 70,9 kg (-500kcal -> répartition 40G / 30L / 30P)
JOUR 1 :
Développé décliné barre : 3x10 @77,5kg + 1x10 @75kg 3’ (RPE 10) Chaud surtout avec la barre qui tourne
Développé incliné 15° avec haltères : 3x7 @29kg 3’ (RPE 8) Ça passe plutôt bien
Écarté 90° poulie haute vis à vis : 3x17 @25kg 1’30 (RPE 6) Tranquille
Curl incliné : 3x15 @12,5kg 2’ (10) Grosse perte de force sur cet exo
Curl pupitre à un bras : 3x12 @14kg 1’30 entre chaque bras (RPE 8) Ça passe bien, pas de RP mais juste faut pas que j’oublie de sur élever le banc
Curl marteau haltère, assis : 3x11 @13,5kg 2’ (RPE 7) Aucun soucis
Crunch à l’abmat : 3x30 @0kg 1’30 (RPE )
JOUR 3 :
Traction poulie haute prise pronation : 4x15 @64kg 2’ (RPE 7) Tranquille
Traction poulie haute prise neutre serrée : 4x15 @60kg 2’ (RPE 8) RP mais sinon ça va
Rowing Yates à la barre EZ : 4x10 @71kg 2’ (RPE 8) RP sur la dernière
Rowing prise supination à la poulie : 3x10 @54kg 1’30 (RPE 5) Très facile
Extension nuque assis à deux mains : 3x15 @31kg 2’ (RPE 8) La 1er toujours douloureuse mais après c’est bon
Magic triceps : 3x8 @32,5kg 1’30 (RPE 8) Ça va bien
Extension poulie haute à la corde : 3x14 @25kg 1’ (RPE 6) Tranquille
JOUR 5 :
Dips prise serrée : 4x10 @BW+35kg 2’ (échec) J’ai fais 8 reps sur la dernière série
Traction prise supination : 6x7 @BW+0kg 2’ (RPE 8) [size=]C’est propre, carré[/size]
Élévations latérales à la poulie, à un bras : 4x21 @15kg 1’30 entre chaque bras (RPE 8) Ça passe bien
Oiseau à la poulie, à un bras : 4x20 @12kg 1’30 entre chaque bras (RPE 6) Facile ici
Développé assis avec haltères : 3x7 @21,5kg 2’30 (RPE 8) J’ai malheureusement pris 3 min de repos avant la dernière, pas fait exprès
Crunch à la poulie haute : 3x16 @63kg 1’30 (RPE 7) Simple
Reverse crunch : 3x40 @0kg 1’30 (RPE 8) Dur mais faisable
JOUR 6 :
Front squat : 1x8 @67,5 + 1x8 @66 + 2x8 @65kg 3’ (RPE 8) Honnêtement ça va
Fentes à la barre guidée : 4x9 @50kg 1’30 entre chaque jambe (RPE 8) Ça passe bien mais je crois avoir fait 2x le même coté
Soulevé de terre jambes semi-tendues : 2x8 @107,5kg + 2x8 @105kg 3’ (RPE 8) En puissance
Mollets au leg press : 4x17 @60kg 1’30 (RPE 7) Le problème ses les pieds qui glisses
Oblique sur banc à lombaire : 3x19 @5kg 30” entre chaque côté (RPE 8) Ça roule
Gainage classique : 3x70’’ @0kg 1’ (RPE 8) Un 8 pas mal 9
20/07/2021 : 70,9 kg (-500kcal -> répartition 40G / 30L / 30P)
JOUR 1 :
Développé décliné barre : 3x10 @77,5kg + 1x10 @75kg 3’ (RPE 10) Chaud surtout avec la barre qui tourne
Développé incliné 15° avec haltères : 3x7 @29kg 3’ (RPE 8) Ça passe plutôt bien
Écarté 90° poulie haute vis à vis : 3x17 @25kg 1’30 (RPE 6) Tranquille
Curl incliné : 3x15 @12,5kg 2’ (10) Grosse perte de force sur cet exo
Curl pupitre à un bras : 3x12 @14kg 1’30 entre chaque bras (RPE 8) Ça passe bien, pas de RP mais juste faut pas que j’oublie de sur élever le banc
Curl marteau haltère, assis : 3x11 @13,5kg 2’ (RPE 7) Aucun soucis
Crunch à l’abmat : 3x30 @0kg 1’30 (RPE )
JOUR 3 :
Traction poulie haute prise pronation : 4x15 @64kg 2’ (RPE 7) Tranquille
Traction poulie haute prise neutre serrée : 4x15 @60kg 2’ (RPE 8) RP mais sinon ça va
Rowing Yates à la barre EZ : 4x10 @71kg 2’ (RPE 8) RP sur la dernière
Rowing prise supination à la poulie : 3x10 @54kg 1’30 (RPE 5) Très facile
Extension nuque assis à deux mains : 3x15 @31kg 2’ (RPE 8) La 1er toujours douloureuse mais après c’est bon
Magic triceps : 3x8 @32,5kg 1’30 (RPE 8) Ça va bien
Extension poulie haute à la corde : 3x14 @25kg 1’ (RPE 6) Tranquille
JOUR 5 :
Dips prise serrée : 4x10 @BW+35kg 2’ (échec) J’ai fais 8 reps sur la dernière série
Traction prise supination : 6x7 @BW+0kg 2’ (RPE 8) [size=]C’est propre, carré[/size]
Élévations latérales à la poulie, à un bras : 4x21 @15kg 1’30 entre chaque bras (RPE 8) Ça passe bien
Oiseau à la poulie, à un bras : 4x20 @12kg 1’30 entre chaque bras (RPE 6) Facile ici
Développé assis avec haltères : 3x7 @21,5kg 2’30 (RPE 8) J’ai malheureusement pris 3 min de repos avant la dernière, pas fait exprès
Crunch à la poulie haute : 3x16 @63kg 1’30 (RPE 7) Simple
Reverse crunch : 3x40 @0kg 1’30 (RPE 8) Dur mais faisable
JOUR 6 :
Front squat : 1x8 @67,5 + 1x8 @66 + 2x8 @65kg 3’ (RPE 8) Honnêtement ça va
Fentes à la barre guidée : 4x9 @50kg 1’30 entre chaque jambe (RPE 8) Ça passe bien mais je crois avoir fait 2x le même coté
Soulevé de terre jambes semi-tendues : 2x8 @107,5kg + 2x8 @105kg 3’ (RPE 8) En puissance
Mollets au leg press : 4x17 @60kg 1’30 (RPE 7) Le problème ses les pieds qui glisses
Oblique sur banc à lombaire : 3x19 @5kg 30” entre chaque côté (RPE 8) Ça roule
Gainage classique : 3x70’’ @0kg 1’ (RPE 8) Un 8 pas mal 9
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par Foreign le 28/07/2021 08h43
Tu vas te redonner de la marge au DD ? Tu as prévu de faire quoi séance prochaine dessus ?
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par PAPhilibot le 29/07/2021 12h48
Je suis passé en 4x8 du coup, le problème c'est que le banc de ma nouvelle salle est moins décliné que celui de l'ancienne. En plus la barre olympique tourne, c'est assez bizarre, car je n'arrive pas à la garder stable...
J'ai prévu de continuer en 8 répétitions jusqu'à RPE 10 et ensuite passer en 6 répétitions jusqu'à RPE 10 puis recycler.
J'ai prévu de continuer en 8 répétitions jusqu'à RPE 10 et ensuite passer en 6 répétitions jusqu'à RPE 10 puis recycler.
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PAPhilibot : Musculation Training Log
par PAPhilibot le 03/08/2021 12h06
SEMAINE 304 :
27/07/2021 : 70,2 kg (maintient avec une diète à 3200kcal)
-> Je n’ai pas pu m'entrainer en jour 5 et 6, car je suis tombé malade. Malheureusement, j'ai souvent des infections ORL lié à une malformation des sinus.. Bref, je n'avais pas la force d'aller au sport et de toute façon ils n'acceptent personne ayant le moindre petit rhume ou autre (Covid tu connais), je préfère ça que le pass sanitaire
JOUR 1 :
Développé décliné barre : 4x8 @77,5kg 3’ (RPE 7) Facile
Développé incliné 15° avec haltères : 3x8 @29kg 3’ (RPE 7) Simple aussi
Écarté 90° poulie haute vis à vis : 3x20 @25kg 1’30 (RPE 8) Ça va
Curl incliné : 3x10 @12,5kg 2’ (RPE 8) Bon bah on recycle hein
Curl pupitre à un bras : 3x13 @14kg 1’30 entre chaque bras (RPE 8) Pas loins d’un 9 car je devais mettre le masque donc j’étouffais
Curl marteau haltère, assis : 3x13 @13,5kg 2’ (RPE 8) Ça passe bien mieux ainsi
Crunch à l’abmat : 3x30 @0kg 1’30 (RPE ) Pas fait encore, par ce que l’abmat c’est une galère à transporter, j’ai déjà plein truc à amener
JOUR 3 :
Traction poulie haute prise pronation : 4x15 @65kg 2’ (RPE 8) RP à 12 sur la dernière donc niquel
Traction poulie haute prise neutre serrée : 4x15 @61kg 2’ (RPE 9) Ça devient chaud, proche du point de rupture
Rowing Yates à la barre EZ : 4x11 @71kg 2’ (RPE 8) Avec RP je vais à 12
Rowing prise supination à la poulie : 3x14 @54kg 1’30 (RPE 7) Ça va bien
Extension nuque assis à deux mains : 3x8 @32kg 2’ (RPE 7) Bien, aucun problème
Magic triceps : 3x9 @32,5kg 1’30 (RPE 8) Ça va mais je me trouve pas trop à l’aise
Extension poulie haute à la corde : 3x17 @25kg 1’ (RPE 8) Ça picote
JOUR 5 :
MALADE
JOUR 6 :
MALADE
27/07/2021 : 70,2 kg (maintient avec une diète à 3200kcal)
-> Je n’ai pas pu m'entrainer en jour 5 et 6, car je suis tombé malade. Malheureusement, j'ai souvent des infections ORL lié à une malformation des sinus.. Bref, je n'avais pas la force d'aller au sport et de toute façon ils n'acceptent personne ayant le moindre petit rhume ou autre (Covid tu connais), je préfère ça que le pass sanitaire
JOUR 1 :
Développé décliné barre : 4x8 @77,5kg 3’ (RPE 7) Facile
Développé incliné 15° avec haltères : 3x8 @29kg 3’ (RPE 7) Simple aussi
Écarté 90° poulie haute vis à vis : 3x20 @25kg 1’30 (RPE 8) Ça va
Curl incliné : 3x10 @12,5kg 2’ (RPE 8) Bon bah on recycle hein
Curl pupitre à un bras : 3x13 @14kg 1’30 entre chaque bras (RPE 8) Pas loins d’un 9 car je devais mettre le masque donc j’étouffais
Curl marteau haltère, assis : 3x13 @13,5kg 2’ (RPE 8) Ça passe bien mieux ainsi
Crunch à l’abmat : 3x30 @0kg 1’30 (RPE ) Pas fait encore, par ce que l’abmat c’est une galère à transporter, j’ai déjà plein truc à amener
JOUR 3 :
Traction poulie haute prise pronation : 4x15 @65kg 2’ (RPE 8) RP à 12 sur la dernière donc niquel
Traction poulie haute prise neutre serrée : 4x15 @61kg 2’ (RPE 9) Ça devient chaud, proche du point de rupture
Rowing Yates à la barre EZ : 4x11 @71kg 2’ (RPE 8) Avec RP je vais à 12
Rowing prise supination à la poulie : 3x14 @54kg 1’30 (RPE 7) Ça va bien
Extension nuque assis à deux mains : 3x8 @32kg 2’ (RPE 7) Bien, aucun problème
Magic triceps : 3x9 @32,5kg 1’30 (RPE 8) Ça va mais je me trouve pas trop à l’aise
Extension poulie haute à la corde : 3x17 @25kg 1’ (RPE 8) Ça picote
JOUR 5 :
MALADE
JOUR 6 :
MALADE
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PAPhilibot : Musculation Training Log
par PAPhilibot le 08/08/2021 13h16
SEMAINE 305 :
07/08/2021 : ? (maintient avec une diète à 3200kcal)
-> Semaine de repos où je finissais de me rétablir de ma maladie, je ne peux pas donner mon poids, car j’ai changé de Airbnb et il n’y a pas de balance, du coup je vais essayer d’en trouver une, mais c’est le bordel l’Espagne je comprends rien à ce pays, il n’y a pas de gros magasin comme Leclerc où tu trouves tout.
À partir de demain lundi je m’y remets mais par contre ça va piquer, je n’avais jamais eu un aussi long arrêt.
JOUR 1 :
JOUR 3 :
JOUR 5 :
JOUR 6 :
07/08/2021 : ? (maintient avec une diète à 3200kcal)
-> Semaine de repos où je finissais de me rétablir de ma maladie, je ne peux pas donner mon poids, car j’ai changé de Airbnb et il n’y a pas de balance, du coup je vais essayer d’en trouver une, mais c’est le bordel l’Espagne je comprends rien à ce pays, il n’y a pas de gros magasin comme Leclerc où tu trouves tout.
À partir de demain lundi je m’y remets mais par contre ça va piquer, je n’avais jamais eu un aussi long arrêt.
JOUR 1 :
JOUR 3 :
JOUR 5 :
JOUR 6 :
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par PAPhilibot le 09/08/2021 14h06
Up date de mon physique (avant mon arrêt) et franchement je le trouve naze disons que je suis gras et que je manque vraiment de pectoraux.
disons que je suis gras et que je manque vraiment de pectoraux.Dernière édition par PAPhilibot le 27/08/2021 14h40, édité 1 fois.
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par Foreign le 09/08/2021 17h13
Pour les prochaines tu peux utiliser et copier le "bbcode" et mettre le lien ici
ton image apparaîtra directement quelque soit la taille
Par rapport à ton niveau global et ta structure, je ne trouve pas qu'ils soient si en retard (même pas en retard même, plutôt cohérent). Après voila forcément on veut toujours plus de pec !
Tu aurais dû faire un side chest aussi pour mieux se rendre compte.
Tu as des gros traps sup ! Plutôt étroit de clavicule ! Et tes pecs ne descendent pas super bas sur le buste (qui n'est pas long), donc forcément il y a "moins" à hypertrophier. Tu as peu de cage ?
En restant en maintenance, en progressant, au fil des mois tu seras "moins" gras (tu es loin d'être super gras hein mais abdo non visible, ta répartition graisseuse n'est pas uniforme)
ton image apparaîtra directement quelque soit la taille
Par rapport à ton niveau global et ta structure, je ne trouve pas qu'ils soient si en retard (même pas en retard même, plutôt cohérent). Après voila forcément on veut toujours plus de pec !
Tu aurais dû faire un side chest aussi pour mieux se rendre compte.
Tu as des gros traps sup ! Plutôt étroit de clavicule ! Et tes pecs ne descendent pas super bas sur le buste (qui n'est pas long), donc forcément il y a "moins" à hypertrophier. Tu as peu de cage ?
En restant en maintenance, en progressant, au fil des mois tu seras "moins" gras (tu es loin d'être super gras hein mais abdo non visible, ta répartition graisseuse n'est pas uniforme)
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par NicolasWrgt le 10/08/2021 22h30
Je trouve pas ça naze perso, on voit que y'a une bonne structure
Mon objectif est de durer et me dépasser !
Training log: https://www.superphysique.org/forums/topic44649.html
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par PAPhilibot le 16/08/2021 18h43
AAAlloors me revoilà assez vite par ce que...
Tout d'abord je voudrais remercier Foreign et NicolasWrgt pour la réponse concernant mon dernier poste.
J'en ferais un dans la semaine.
Globalement, vous me dites que ma structure est bonne, mais que je suis un peu gras. Effectivement, je n'ai jamais vu mes abdos et c'est peut être ça qui me fait penser que mon physique est mauvais sachant que je ne suis pas fait pour les pectoraux ça donne un mauvais combo, car globalement tout le reste (je ne parle pas des jambes mdr, mais ça va quand même) bah j'en suis contant.
Pour mon training log, il va être bref, car seulement, car seulement 2 jours d'entrainement. J'étais dépassé par un projet dans lequel je suis rentré et qui m'a bouffé. C'est-à-dire manger son repas de midi à 16h, se coucher à 3h du mat, dormir 6h donc se lever tard et manger le petit-déj tard, être crevé et pas aller au sport...
Aujourd'hui je ne suis pas allé à la salle pour recadrer complètement ma journée et j'ai déplacé ma séance à demain. Mais avant je vais poster ma semaine passée.
SEMAINE 306 :
17/08/2021 : 70,5kg (maintient)
JOUR 1 :
Développé décliné barre : 4x8 @75kg 3’ (RPE 9) Normal je reprends
Développé incliné 15° avec haltères : 3x8 @29kg 3’ (RPE 8) Ça va
Écarté 90° poulie haute vis à vis : 3x20 @25kg 1’30 (RPE 9) Hum manque d'énergie
Curl incliné : 3x10 @12,5kg 2’ (RPE 9) Bah normal
Curl pupitre à un bras : 3x13 @14kg 1’30 entre chaque bras (RPE 9) Doucement, ça va revenir
Curl marteau haltère, assis : 3x15 @13,5kg 2’ (RPE 9) Passe bien sur la fin cycle
JOUR 3 :
Traction poulie haute prise pronation : 4x15 @66kg 2’ (RPE 8) RP à 12 sur la dernière
Traction poulie haute prise neutre serrée : 4x15 @62kg 2’ (RPE 9) Chaud sur la fin
Rowing Yates à la barre EZ : 4x8 @71kg 2’ (RPE 8) Reprise donc moins de reps
Rowing prise supination à la poulie : 3x14 @54kg 1’30 (RPE 8) Ça va bien
Extension nuque assis à deux mains : 3x8 @32kg 2’ (RPE 8) Ça passe tranquille
Magic triceps : 3x8 @32,5kg 1’30 (RPE 8) Compliquer à retrouver le mouvement
Extension poulie haute à la corde : 3x18 @25kg 1’ (RPE 8) Bien, rien à dire
JOUR 5 :
JOUR 6 :
Tout d'abord je voudrais remercier Foreign et NicolasWrgt pour la réponse concernant mon dernier poste.
Foreign a écrit:Tu aurais dû faire un side chest aussi pour mieux se rendre compte.
J'en ferais un dans la semaine.
Globalement, vous me dites que ma structure est bonne, mais que je suis un peu gras. Effectivement, je n'ai jamais vu mes abdos et c'est peut être ça qui me fait penser que mon physique est mauvais sachant que je ne suis pas fait pour les pectoraux ça donne un mauvais combo, car globalement tout le reste (je ne parle pas des jambes mdr, mais ça va quand même) bah j'en suis contant.
Pour mon training log, il va être bref, car seulement, car seulement 2 jours d'entrainement. J'étais dépassé par un projet dans lequel je suis rentré et qui m'a bouffé. C'est-à-dire manger son repas de midi à 16h, se coucher à 3h du mat, dormir 6h donc se lever tard et manger le petit-déj tard, être crevé et pas aller au sport...
Aujourd'hui je ne suis pas allé à la salle pour recadrer complètement ma journée et j'ai déplacé ma séance à demain. Mais avant je vais poster ma semaine passée.
SEMAINE 306 :
17/08/2021 : 70,5kg (maintient)
JOUR 1 :
Développé décliné barre : 4x8 @75kg 3’ (RPE 9) Normal je reprends
Développé incliné 15° avec haltères : 3x8 @29kg 3’ (RPE 8) Ça va
Écarté 90° poulie haute vis à vis : 3x20 @25kg 1’30 (RPE 9) Hum manque d'énergie
Curl incliné : 3x10 @12,5kg 2’ (RPE 9) Bah normal
Curl pupitre à un bras : 3x13 @14kg 1’30 entre chaque bras (RPE 9) Doucement, ça va revenir
Curl marteau haltère, assis : 3x15 @13,5kg 2’ (RPE 9) Passe bien sur la fin cycle
JOUR 3 :
Traction poulie haute prise pronation : 4x15 @66kg 2’ (RPE 8) RP à 12 sur la dernière
Traction poulie haute prise neutre serrée : 4x15 @62kg 2’ (RPE 9) Chaud sur la fin
Rowing Yates à la barre EZ : 4x8 @71kg 2’ (RPE 8) Reprise donc moins de reps
Rowing prise supination à la poulie : 3x14 @54kg 1’30 (RPE 8) Ça va bien
Extension nuque assis à deux mains : 3x8 @32kg 2’ (RPE 8) Ça passe tranquille
Magic triceps : 3x8 @32,5kg 1’30 (RPE 8) Compliquer à retrouver le mouvement
Extension poulie haute à la corde : 3x18 @25kg 1’ (RPE 8) Bien, rien à dire
JOUR 5 :
JOUR 6 :
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PAPhilibot : Musculation Training Log
par PAPhilibot le 23/08/2021 12h02
SEMAINE 307 :
21/08/2021 : 69,7kg (maintient avec une diète à 3200kcal)
-> Le sur lendemain de la séance est vraiment horrible.
JOUR 1 :
Développé décliné barre : 1x10 @75 3x8 @75kg 3’ (RPE 9) Putain c'est dur
Développé incliné 15° avec haltères : 3x8 @29kg 3’ (RPE 9) Éclaté que je suis
Écarté 90° poulie haute vis à vis : 3x15 @25kg 1’30 (RPE 8) Bon pas loins d'un 9
JOUR 3 :
JOUR 5 :
Dips prise serrée : 4x12 @BW+20kg 1'30 (RPE 8) Manque de jus mais ça va
Traction poulie haute prise supination : 4x10 @60kg 2' (RPE 7) Ça va
Élévations latérales à la poulie, à un bras : 4x15 @15kg 1’30 entre chaque bras (RPE 7) Plutôt tranquille
Oiseau à la poulie, à un bras : 4x12 @12kg 1’30 entre chaque bras (RPE 6) C'etait facile
Développé assis avec haltères : 3x8 @21kg 3' (RPE 8) Bien bien
Crunch à la poulie haute : 3x15 @63kg 1’30 (RPE 7) Ça va disons que c'est un bon début
Reverse crunch : 3x20 @0kg 30" (RPE 8) On reste en 20 reps
JOUR 6 :
Presse à cuisse : 4x10 @150 1’30 (RPE 7) 1RM à 220kg
Fentes à la barre guidée : 4x8 @40kg 1’30 entre chaque jambe (RPE 8) Très bien car je descend vraiment bas
Soulevé de terre jambes semi-tendues : 4x12 @100kg 2’ (RPE 9) Je sens bien la perte de force
Mollets au leg press : 4x15 @60kg 1’30 (RPE 7) Bien bien
JOUR 7 :
Marche en pente, basse intensité : 30min - 8km/h - 10% d'inclinaison
Oblique sur banc à lombaire : 3x15 @5kg 30” entre chaque côté (RPE 8) Pas de souci
Gainage classique : 3x60’’ @0kg 1’ (RPE 8) Dur mais ça va
21/08/2021 : 69,7kg (maintient avec une diète à 3200kcal)
-> Le sur lendemain de la séance est vraiment horrible.
JOUR 1 :
Développé décliné barre : 1x10 @75 3x8 @75kg 3’ (RPE 9) Putain c'est dur
Développé incliné 15° avec haltères : 3x8 @29kg 3’ (RPE 9) Éclaté que je suis
Écarté 90° poulie haute vis à vis : 3x15 @25kg 1’30 (RPE 8) Bon pas loins d'un 9
JOUR 3 :
JOUR 5 :
Dips prise serrée : 4x12 @BW+20kg 1'30 (RPE 8) Manque de jus mais ça va
Traction poulie haute prise supination : 4x10 @60kg 2' (RPE 7) Ça va
Élévations latérales à la poulie, à un bras : 4x15 @15kg 1’30 entre chaque bras (RPE 7) Plutôt tranquille
Oiseau à la poulie, à un bras : 4x12 @12kg 1’30 entre chaque bras (RPE 6) C'etait facile
Développé assis avec haltères : 3x8 @21kg 3' (RPE 8) Bien bien
Crunch à la poulie haute : 3x15 @63kg 1’30 (RPE 7) Ça va disons que c'est un bon début
Reverse crunch : 3x20 @0kg 30" (RPE 8) On reste en 20 reps
JOUR 6 :
Presse à cuisse : 4x10 @150 1’30 (RPE 7) 1RM à 220kg
Fentes à la barre guidée : 4x8 @40kg 1’30 entre chaque jambe (RPE 8) Très bien car je descend vraiment bas
Soulevé de terre jambes semi-tendues : 4x12 @100kg 2’ (RPE 9) Je sens bien la perte de force
Mollets au leg press : 4x15 @60kg 1’30 (RPE 7) Bien bien
JOUR 7 :
Marche en pente, basse intensité : 30min - 8km/h - 10% d'inclinaison
Oblique sur banc à lombaire : 3x15 @5kg 30” entre chaque côté (RPE 8) Pas de souci
Gainage classique : 3x60’’ @0kg 1’ (RPE 8) Dur mais ça va
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par PAPhilibot le 29/08/2021 00h43
SEMAINE 308 :
28/08/2021 : 70,4kg (aucune modification)
JOUR 1 :
Développé décliné barre : 4x12 @65kg 1’30 (échec) J’ai fais 10 reps sur la dernière mais le temps de repos était cours mdr
Développé incliné 15° avec haltères : 3x8 @28kg 2’ (RPE 9) Manque de temps de repos
Écarté 90° poulie haute vis à vis : 3x16 @25kg 1’30 (RPE 9) Je repasse au Pull Over qui a plus de bénef pour moi
Curl incliné : 3x10 @12,5kg 2’ (RPE 8) C’est plutôt facile, je vais pas hésiter à augmenter le repos si besoin
Curl pupitre à un bras : 3x10 @14kg 1’30 entre chaque bras (RPE 8) Ça passe facile
Curl marteau haltère, assis : 3x10 @14kg 2’ (RPE 8) J’ai mis 14 au lieu de 13 et c’était niquel
Crunch à l’abmat : 3x20 1’30
JOUR 3 :
Traction poulie haute prise pronation : 4x10 @65kg 2’ (RPE 8) Niquel
Traction poulie haute prise neutre serrée : 4x10 @60kg 2’ (RPE 7) Plutôt tranquille
Rowing Yates à la barre EZ : 4x8 @70kg 2’ (RPE 8) Pas mal chaud quand même
Rowing prise supination à la poulie : 3x15 @54kg 1’30 (RPE 8) RP à 12
Extension nuque assis à deux mains : 3x10 @32kg 2’ (RPE 8) Que bien
Barre au front : 3x10 @30kg 1’30 (RPE 9) Je vais rajouter 30” de repos
Extension poulie haute à la corde : 3x19 @25kg 1’ (RPE 9) Semaine prochaine je passe la dernière
JOUR 5 :
Dips prise serrée : 4x10 @BW+21kg 2’ (RPE 8) Je vais rajouter 1kg par semaine
Traction poulie haute prise supination EZ : 4x12 @60kg 2’ (RPE 8) [size=]Je pourrais RP à 13[/size]
Élévations latérales à la poulie, à un bras : 4x17 @15kg 1’30 entre chaque bras (RPE 7) Pas de souci
Oiseau à la poulie, à un bras : 4x15 @12kg 1’30 entre chaque bras (RPE 6) Facile
Développé assis avec haltères : 3x9 @21kg 3’ (RPE 8) Je mets plus les bandes avec les lestes et c’est mieux
Crunch à la poulie haute : 3x17 @60kg 1’30 (RPE 8) Correcte
Reverse crunch : 3x20 1’30
JOUR 6 :
Presse à cuisse : 4x12 @150kg 2’ (RPE 9) Augmentation du temps de repos, j’ai trop voulu faire le cowboy
Fentes à la barre guidée : 4x9 @40kg 1’30 entre chaque jambe (RPE 8) Ça va
Soulevé de terre jambes semi-tendues : 2x12 @102,5kg + 2x12 @100kg 3’ (RPE 8) Putain c’est physique !
Mollets à la presse : 4x17 @60kg 1’30 (RPE 8) Niquel chrome
Oblique sur banc à lombaire : 3x16 @5kg 30” entre chaque côté (RPE 7) Pas de souci particulier
Gainage classique : 3x60’’ 1’
28/08/2021 : 70,4kg (aucune modification)
JOUR 1 :
Développé décliné barre : 4x12 @65kg 1’30 (échec) J’ai fais 10 reps sur la dernière mais le temps de repos était cours mdr
Développé incliné 15° avec haltères : 3x8 @28kg 2’ (RPE 9) Manque de temps de repos
Écarté 90° poulie haute vis à vis : 3x16 @25kg 1’30 (RPE 9) Je repasse au Pull Over qui a plus de bénef pour moi
Curl incliné : 3x10 @12,5kg 2’ (RPE 8) C’est plutôt facile, je vais pas hésiter à augmenter le repos si besoin
Curl pupitre à un bras : 3x10 @14kg 1’30 entre chaque bras (RPE 8) Ça passe facile
Curl marteau haltère, assis : 3x10 @14kg 2’ (RPE 8) J’ai mis 14 au lieu de 13 et c’était niquel
Crunch à l’abmat : 3x20 1’30
JOUR 3 :
Traction poulie haute prise pronation : 4x10 @65kg 2’ (RPE 8) Niquel
Traction poulie haute prise neutre serrée : 4x10 @60kg 2’ (RPE 7) Plutôt tranquille
Rowing Yates à la barre EZ : 4x8 @70kg 2’ (RPE 8) Pas mal chaud quand même
Rowing prise supination à la poulie : 3x15 @54kg 1’30 (RPE 8) RP à 12
Extension nuque assis à deux mains : 3x10 @32kg 2’ (RPE 8) Que bien
Barre au front : 3x10 @30kg 1’30 (RPE 9) Je vais rajouter 30” de repos
Extension poulie haute à la corde : 3x19 @25kg 1’ (RPE 9) Semaine prochaine je passe la dernière
JOUR 5 :
Dips prise serrée : 4x10 @BW+21kg 2’ (RPE 8) Je vais rajouter 1kg par semaine
Traction poulie haute prise supination EZ : 4x12 @60kg 2’ (RPE 8) [size=]Je pourrais RP à 13[/size]
Élévations latérales à la poulie, à un bras : 4x17 @15kg 1’30 entre chaque bras (RPE 7) Pas de souci
Oiseau à la poulie, à un bras : 4x15 @12kg 1’30 entre chaque bras (RPE 6) Facile
Développé assis avec haltères : 3x9 @21kg 3’ (RPE 8) Je mets plus les bandes avec les lestes et c’est mieux
Crunch à la poulie haute : 3x17 @60kg 1’30 (RPE 8) Correcte
Reverse crunch : 3x20 1’30
JOUR 6 :
Presse à cuisse : 4x12 @150kg 2’ (RPE 9) Augmentation du temps de repos, j’ai trop voulu faire le cowboy
Fentes à la barre guidée : 4x9 @40kg 1’30 entre chaque jambe (RPE 8) Ça va
Soulevé de terre jambes semi-tendues : 2x12 @102,5kg + 2x12 @100kg 3’ (RPE 8) Putain c’est physique !
Mollets à la presse : 4x17 @60kg 1’30 (RPE 8) Niquel chrome
Oblique sur banc à lombaire : 3x16 @5kg 30” entre chaque côté (RPE 7) Pas de souci particulier
Gainage classique : 3x60’’ 1’
Dernière édition par PAPhilibot le 02/10/2021 12h33, édité 1 fois.
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PAPhilibot : Musculation Training Log
par PAPhilibot le 10/09/2021 14h08
SEMAINE 309 :
04/09/2021 : ???kg (-500kcal soit 120gr de féculents)
Je suis revenu en France samedi matin, je ne me suis donc pas pesé. Je repars définitivement fin octobre (bien que je change de ville).
Sinon j'avais dit que comme j'étais déjà bien gras j'allais en profiter pour pousser ma progression et reprendre la masse. C'est une très mauvaise idée et donc je n'ai finalement pas augmenté mes calories, au contraire je vais peut etre faire une mini sèche afin de stabiliser avec un physique plus propre qu’actuellement (je suis à environ 17% de bodyfat selon le calcul de l'US Navy).
Niveau RPE, j'ai modifié ma façon de noter mes exercices et j'ai pu voir cette semaine que ça change radicalement certains RPE (réduction de la note). Cette nouvelle façon de faire à commencé en semaine 310 donc pas sur ce résumé.
Comme je suis rentré en France et que je n'ai pas de pass sanitaire bah je m'entraine dans mon petit home gym donc certaines charges, sur le prochain résumé, ne devront pas être prises comme tel. Il faut prendre en compte que je dois enlever environs 10kg sur ma barre droite et sur la poulie (compliquer de progresser en changeant constamment de matériel, mais arrivé à fin octobre je vais être bien plus stable).
Je sors ce résumé beaucoup plus tard que d'habitude, car j'ai l'impression qu'ils ne servent à rien donc j'ai failli abandonné mon training log. Par contre j'arrête d'écrire les commentaires de séance.
JOUR 1 :
Développé décliné barre : 4x12 @65kg 3' (RPE 8)
Développé incliné 15° avec haltères : 3x9 @28kg 2’ (RPE 8)
Pull over : 3x10 @26kg 1’ (RPE 6)
Curl incliné : 3x11 @12,5kg 2’ (RPE 8)
Curl pupitre à un bras : 3x11 @14kg 1’30 entre chaque bras (RPE 8)
Curl marteau haltère, assis : 3x11 @14kg 2’ (RPE 8)
Crunch à l’abmat : 3x20 1’30
JOUR 3 :
Traction poulie haute prise pronation : 4x11 @65kg 2’ (RPE 8)
Traction poulie haute prise neutre serrée : 4x12 @60kg 2’ (RPE 8)
Rowing Yates à la barre EZ : 4x9 @70kg 2’ (RPE 9)
Rowing prise supination à la poulie : 3x16 @54kg 1’30 (RPE 8)
Extension nuque assis à deux mains : 3x11 @32kg 2’ (RPE ) Allez je me suis ruiné le coude droit
Barre au front : 3x11 @30kg 1’30 (RPE ) Blessé
Extension poulie haute à la corde : 3x20 @25kg 1’ (RPE ) Blessé
JOUR 5 :
Blessé
JOUR 6 :
Repos car levé 4h du matin + avion
04/09/2021 : ???kg (-500kcal soit 120gr de féculents)
Je suis revenu en France samedi matin, je ne me suis donc pas pesé. Je repars définitivement fin octobre (bien que je change de ville).
Sinon j'avais dit que comme j'étais déjà bien gras j'allais en profiter pour pousser ma progression et reprendre la masse. C'est une très mauvaise idée et donc je n'ai finalement pas augmenté mes calories, au contraire je vais peut etre faire une mini sèche afin de stabiliser avec un physique plus propre qu’actuellement (je suis à environ 17% de bodyfat selon le calcul de l'US Navy).
Niveau RPE, j'ai modifié ma façon de noter mes exercices et j'ai pu voir cette semaine que ça change radicalement certains RPE (réduction de la note). Cette nouvelle façon de faire à commencé en semaine 310 donc pas sur ce résumé.
Comme je suis rentré en France et que je n'ai pas de pass sanitaire bah je m'entraine dans mon petit home gym donc certaines charges, sur le prochain résumé, ne devront pas être prises comme tel. Il faut prendre en compte que je dois enlever environs 10kg sur ma barre droite et sur la poulie (compliquer de progresser en changeant constamment de matériel, mais arrivé à fin octobre je vais être bien plus stable).
Je sors ce résumé beaucoup plus tard que d'habitude, car j'ai l'impression qu'ils ne servent à rien donc j'ai failli abandonné mon training log. Par contre j'arrête d'écrire les commentaires de séance.
JOUR 1 :
Développé décliné barre : 4x12 @65kg 3' (RPE 8)
Développé incliné 15° avec haltères : 3x9 @28kg 2’ (RPE 8)
Pull over : 3x10 @26kg 1’ (RPE 6)
Curl incliné : 3x11 @12,5kg 2’ (RPE 8)
Curl pupitre à un bras : 3x11 @14kg 1’30 entre chaque bras (RPE 8)
Curl marteau haltère, assis : 3x11 @14kg 2’ (RPE 8)
Crunch à l’abmat : 3x20 1’30
JOUR 3 :
Traction poulie haute prise pronation : 4x11 @65kg 2’ (RPE 8)
Traction poulie haute prise neutre serrée : 4x12 @60kg 2’ (RPE 8)
Rowing Yates à la barre EZ : 4x9 @70kg 2’ (RPE 9)
Rowing prise supination à la poulie : 3x16 @54kg 1’30 (RPE 8)
Extension nuque assis à deux mains : 3x11 @32kg 2’ (RPE ) Allez je me suis ruiné le coude droit
Barre au front : 3x11 @30kg 1’30 (RPE ) Blessé
Extension poulie haute à la corde : 3x20 @25kg 1’ (RPE ) Blessé
JOUR 5 :
Blessé
JOUR 6 :
Repos car levé 4h du matin + avion
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par PAPhilibot le 13/09/2021 11h49
SEMAINE 310 :
11/09/2021 : 70,5kg (aucune modification)
JOUR 1 :
Développé décliné barre : 4x12 @50kg 3' (RiR +6)
Développé incliné 15° avec haltères : 3x10 @28kg 2’ (RiR +2)
Pull over : 3x15 @26kg 1’ (RiR +6)
Curl incliné : 3x12 @12,5kg 2’ (RiR +5)
Curl pupitre à un bras : 3x12 @14kg 1’30 entre chaque bras (RiR +3)
Curl marteau haltère, assis : 3x12 @14kg 2’ (RiR +2)
Crunch à l’abmat : 3x20 1’30
JOUR 3 :
Traction poulie haute prise pronation : 4x10 @55kg 2’ (RiR +6)
Traction poulie haute prise neutre serrée : 4x10 @50kg 2’ (RiR +8)
Rowing Yates à la barre EZ : 4x10 @70kg 2’ (RiR +5)
Rowing supination à la barre EZ : 3x10 @54kg 1’30 (RiR +9)
Extension nuque assis à deux mains : 3x10 @32kg 2’ (échec) Toujours la douleur du coude et ça me soule car je sens que je pourrais aller tellement loins sinon
Barre au front : 3x10 @30kg 1’30 (RiR ?)
Extension poulie haute à la corde : 3x10 @12kg 1’ (RiR ?)
JOUR 5 :
Développé couché serré : 4x12 @50kg 3’ (RiR +5)
Traction poulie haute prise supination : 4x10 @50kg 2’ (RiR +9)
Élévations latérales avec haltères : 4x15 @7,5kg 1’30 (RiR +37) +37 reps sur la dernière
Oiseau sur banc incliné avec haltères : 4x12 @5,5kg 1’30 (RiR +26) +26 reps sur la dernière
Développé assis avec haltères : 3x10 @21kg 3’ (RiR +0)
Crunch à la poulie haute : 3x15 @24kg 1’30 (RiR +10)
Reverse crunch : 3x20 1’30
JOUR 6 :
Front squat : 4x6 @60kg 3’ (RiR +2)
Fentes avec haltères : 4x8 @20kg 1’30 entre chaque jambe (RiR ?)
Soulevé de terre jambes semi-tendues : 3x12 @102kg + 1x12 @100kg 3’ (RiR ?)
Mollets lesté debout sur une cale : 4x15 @20kg 1’30 (RiR ?)
Gainage oblique : 3x30’’ 30’’entre chaque coté
Gainage classique : 3x60’’ 1’
11/09/2021 : 70,5kg (aucune modification)
JOUR 1 :
Développé décliné barre : 4x12 @50kg 3' (RiR +6)
Développé incliné 15° avec haltères : 3x10 @28kg 2’ (RiR +2)
Pull over : 3x15 @26kg 1’ (RiR +6)
Curl incliné : 3x12 @12,5kg 2’ (RiR +5)
Curl pupitre à un bras : 3x12 @14kg 1’30 entre chaque bras (RiR +3)
Curl marteau haltère, assis : 3x12 @14kg 2’ (RiR +2)
Crunch à l’abmat : 3x20 1’30
JOUR 3 :
Traction poulie haute prise pronation : 4x10 @55kg 2’ (RiR +6)
Traction poulie haute prise neutre serrée : 4x10 @50kg 2’ (RiR +8)
Rowing Yates à la barre EZ : 4x10 @70kg 2’ (RiR +5)
Rowing supination à la barre EZ : 3x10 @54kg 1’30 (RiR +9)
Extension nuque assis à deux mains : 3x10 @32kg 2’ (échec) Toujours la douleur du coude et ça me soule car je sens que je pourrais aller tellement loins sinon
Barre au front : 3x10 @30kg 1’30 (RiR ?)
Extension poulie haute à la corde : 3x10 @12kg 1’ (RiR ?)
JOUR 5 :
Développé couché serré : 4x12 @50kg 3’ (RiR +5)
Traction poulie haute prise supination : 4x10 @50kg 2’ (RiR +9)
Élévations latérales avec haltères : 4x15 @7,5kg 1’30 (RiR +37) +37 reps sur la dernière
Oiseau sur banc incliné avec haltères : 4x12 @5,5kg 1’30 (RiR +26) +26 reps sur la dernière
Développé assis avec haltères : 3x10 @21kg 3’ (RiR +0)
Crunch à la poulie haute : 3x15 @24kg 1’30 (RiR +10)
Reverse crunch : 3x20 1’30
JOUR 6 :
Front squat : 4x6 @60kg 3’ (RiR +2)
Fentes avec haltères : 4x8 @20kg 1’30 entre chaque jambe (RiR ?)
Soulevé de terre jambes semi-tendues : 3x12 @102kg + 1x12 @100kg 3’ (RiR ?)
Mollets lesté debout sur une cale : 4x15 @20kg 1’30 (RiR ?)
Gainage oblique : 3x30’’ 30’’entre chaque coté
Gainage classique : 3x60’’ 1’
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par PAPhilibot le 22/09/2021 12h44
SEMAINE 311 :
18/09/2021 : 71,2 kg (aucune modification)
JOUR 1 :
Développé décliné barre : 4x10 @59kg 3' (RiR +12) Très facile
Développé incliné 15° avec haltères : 3x11 @28kg 2’ (RiR +3)
Pull over : 3x20 @26kg 1’ (RiR +0)
Curl incliné : 3x16 @12,5kg 2’ (échec) C'est facile sur la première et correcte sur la 2eme mais pour la dernière je suis en échec donc grosse augmentation du temps de repos
Curl pupitre à un bras : 3x14 @14kg 1’30 entre chaque bras (RiR +1) Sur le bras droit j'ai RPE 8 et le gauche RPE 9
Curl marteau haltère, assis : 3x13 @14kg 2’ (RiR +0)
Crunch à l’abmat : 3x20 1’30
JOUR 3 :
Traction poulie haute prise pronation : 4x15 @55kg 2’ (RiR +2)
Traction poulie haute prise neutre serrée : 4x17 @50kg 2’ (RiR +3) Compliqué de rester en tension, car la poulie n'est pas assez haute
Rowing Yates à la barre EZ : 4x14 @70kg 2’ (échec) Ça passe bien sur la 1 et 2 puis sur la 3 moyen et la 4 échec, je vais augmenter le temps de repos
Rowing supination à la barre EZ : 3x10 @54kg 1’30 (RiR ?) J'hésite à continuer cet exercice avec barre
Extension nuque assis à deux mains : 3x10 @22kg 2’ (RiR +10) Je suis dans une sorte de rééducation
Barre au front : 3x10 @20kg 1’30 (RiR +10)
Extension poulie haute à la corde : 3x20 @6kg 1’ (RiR +10)
JOUR 5 :
Développé couché serré : 4x10 @58kg 3’ (RiR +5)
Traction poulie haute prise supination : 4x18 @50kg 2’ (échec) Je vais sois augmenter le temps de repos, soit mettre des bandes de tirage
Élévations latérales avec haltères : 4x25 @8kg 1’30 (RiR +3)
Oiseau sur banc incliné avec haltères : 4x36 @5,5kg 1’30 (RiR +4)
Développé assis avec haltères : 3x8 @21kg 3’ (RiR +2)
Crunch à la poulie haute : 3x15 @25kg 1’30 (RiR +6)
Reverse crunch : 3x20 1’30
JOUR 6 :
Front squat : 4x8 @60kg 3’ (RiR +2) C'est tellement faible comme performance
Fentes avec haltères : 4x8 @25kg 1’30 entre chaque jambe (RiR ?) Je peux pas faire cet exo chez moi sans me blesser
Soulevé de terre jambes semi-tendues : 4x10 @100kg 3’ (RiR +2)
Mollets lesté debout sur une cale : 4x15 @20kg 1’30 (RiR +3)
Gainage oblique : 3x30’’ 30’’entre chaque côté
Gainage classique : 3x60’’ 1’
18/09/2021 : 71,2 kg (aucune modification)
JOUR 1 :
Développé décliné barre : 4x10 @59kg 3' (RiR +12) Très facile
Développé incliné 15° avec haltères : 3x11 @28kg 2’ (RiR +3)
Pull over : 3x20 @26kg 1’ (RiR +0)
Curl incliné : 3x16 @12,5kg 2’ (échec) C'est facile sur la première et correcte sur la 2eme mais pour la dernière je suis en échec donc grosse augmentation du temps de repos
Curl pupitre à un bras : 3x14 @14kg 1’30 entre chaque bras (RiR +1) Sur le bras droit j'ai RPE 8 et le gauche RPE 9
Curl marteau haltère, assis : 3x13 @14kg 2’ (RiR +0)
Crunch à l’abmat : 3x20 1’30
JOUR 3 :
Traction poulie haute prise pronation : 4x15 @55kg 2’ (RiR +2)
Traction poulie haute prise neutre serrée : 4x17 @50kg 2’ (RiR +3) Compliqué de rester en tension, car la poulie n'est pas assez haute
Rowing Yates à la barre EZ : 4x14 @70kg 2’ (échec) Ça passe bien sur la 1 et 2 puis sur la 3 moyen et la 4 échec, je vais augmenter le temps de repos
Rowing supination à la barre EZ : 3x10 @54kg 1’30 (RiR ?) J'hésite à continuer cet exercice avec barre
Extension nuque assis à deux mains : 3x10 @22kg 2’ (RiR +10) Je suis dans une sorte de rééducation
Barre au front : 3x10 @20kg 1’30 (RiR +10)
Extension poulie haute à la corde : 3x20 @6kg 1’ (RiR +10)
JOUR 5 :
Développé couché serré : 4x10 @58kg 3’ (RiR +5)
Traction poulie haute prise supination : 4x18 @50kg 2’ (échec) Je vais sois augmenter le temps de repos, soit mettre des bandes de tirage
Élévations latérales avec haltères : 4x25 @8kg 1’30 (RiR +3)
Oiseau sur banc incliné avec haltères : 4x36 @5,5kg 1’30 (RiR +4)
Développé assis avec haltères : 3x8 @21kg 3’ (RiR +2)
Crunch à la poulie haute : 3x15 @25kg 1’30 (RiR +6)
Reverse crunch : 3x20 1’30
JOUR 6 :
Front squat : 4x8 @60kg 3’ (RiR +2) C'est tellement faible comme performance
Fentes avec haltères : 4x8 @25kg 1’30 entre chaque jambe (RiR ?) Je peux pas faire cet exo chez moi sans me blesser
Soulevé de terre jambes semi-tendues : 4x10 @100kg 3’ (RiR +2)
Mollets lesté debout sur une cale : 4x15 @20kg 1’30 (RiR +3)
Gainage oblique : 3x30’’ 30’’entre chaque côté
Gainage classique : 3x60’’ 1’
Dernière édition par PAPhilibot le 12/12/2021 15h04, édité 3 fois.
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par PAPhilibot le 02/10/2021 12h23
SEMAINE 312 :
25/09/2021 : 71,5 kg ( -500 kcal )
JOUR 3 :
Développé décliné barre : 4x10 @72kg 3' (RiR +4)
Développé incliné 15° avec haltères : 3x13 @28kg 2’ (échec)
Pull over : 3x10 @27kg 1’ (RiR +8)
Curl incliné : 3x16 @12,5kg 3’ (RiR +1)
Curl pupitre à un bras : 3x14 @14kg 1’30 entre chaque bras (RiR +2)
Curl marteau haltère, assis : 3x13 @14kg 3’ (RiR +3)
Crunch à l’abmat : 3x20 1’30
JOUR 5 :
Traction poulie haute prise pronation : 4x16 @55kg 2’ (RiR +1)
Traction poulie haute prise neutre serrée : 4x19 @50kg 2’ (RiR +0)
Rowing Yates à la barre EZ : 4x14 @70kg 2’ (RiR +1)
Rowing supination à la barre EZ : 3x10 @55kg 1’30 (RiR +4)
Extension nuque assis à deux mains : 3x11 @22kg 2’ (RiR ?)
Barre au front : 3x11 @20kg 1’30 (RiR ?)
Extension poulie haute à la corde : 3x20 @7kg 1’ (RiR ?)
25/09/2021 : 71,5 kg ( -500 kcal )
JOUR 3 :
Développé décliné barre : 4x10 @72kg 3' (RiR +4)
Développé incliné 15° avec haltères : 3x13 @28kg 2’ (échec)
Pull over : 3x10 @27kg 1’ (RiR +8)
Curl incliné : 3x16 @12,5kg 3’ (RiR +1)
Curl pupitre à un bras : 3x14 @14kg 1’30 entre chaque bras (RiR +2)
Curl marteau haltère, assis : 3x13 @14kg 3’ (RiR +3)
Crunch à l’abmat : 3x20 1’30
JOUR 5 :
Traction poulie haute prise pronation : 4x16 @55kg 2’ (RiR +1)
Traction poulie haute prise neutre serrée : 4x19 @50kg 2’ (RiR +0)
Rowing Yates à la barre EZ : 4x14 @70kg 2’ (RiR +1)
Rowing supination à la barre EZ : 3x10 @55kg 1’30 (RiR +4)
Extension nuque assis à deux mains : 3x11 @22kg 2’ (RiR ?)
Barre au front : 3x11 @20kg 1’30 (RiR ?)
Extension poulie haute à la corde : 3x20 @7kg 1’ (RiR ?)
Dernière édition par PAPhilibot le 12/12/2021 15h06, édité 1 fois.
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par PAPhilibot le 02/10/2021 12h31
SEMAINE 313 :
02/10/2021 : 71,4 kg ( -300 kcal )
JOUR 1 :
Développé décliné barre : 3x10 @73kg + 1x10 @72 3' (RiR +4)
Développé incliné 15° avec haltères : 3x13 @28kg 3’ (RiR +2)
Pull over : 3x17 @27kg 1’ (RiR +4)
Curl incliné : 3x16 @12,5kg 3’ (RiR +0) Bon je vais essayer le cycle de 8 à 15 plutôt que de 10 à 20
Curl pupitre à un bras : 3x15 @14kg 1’30 entre chaque bras (RiR +2)
Curl marteau haltère, assis : 3x15 @14kg 3’ (RiR +1)
Crunch à l’abmat : 3x20 1’30
JOUR 2 :
Repos
JOUR 4 :
Front squat : 1x8 @61kg + 3x8 @60 3’ (RiR +2)
Fentes avec haltères : 4x8 @25kg 1’30 entre chaque jambe (RiR ?)
Soulevé de terre jambes semi-tendues : 1x10 @101kg + 3x10 @100kg 3’ (RiR +2)
Mollets lesté debout sur une cale : 4x17 @20kg 1’30 (RiR +4)
Gainage oblique : 3x30’’ 30’’entre chaque côté
Gainage classique : 3x60’’ 1’
JOUR 5 :
Développé couché serré : 4x10 @65kg 3’ (RiR +2)
Traction poulie haute prise supination : 4x18 @50kg 3’ (RiR +2)
Élévations latérales avec haltères : 4x27 @8kg 1’30 (RiR +3)
Oiseau sur banc incliné avec haltères : 4x39 @5,5kg 1’30 (RiR +1)
Développé assis avec haltères : 3x9 @21kg 3’ (RiR +2)
Crunch à la poulie haute : 3x20 @25kg 1’30 (RiR +5)
Reverse crunch : 3x20 1’30
02/10/2021 : 71,4 kg ( -300 kcal )
JOUR 1 :
Développé décliné barre : 3x10 @73kg + 1x10 @72 3' (RiR +4)
Développé incliné 15° avec haltères : 3x13 @28kg 3’ (RiR +2)
Pull over : 3x17 @27kg 1’ (RiR +4)
Curl incliné : 3x16 @12,5kg 3’ (RiR +0) Bon je vais essayer le cycle de 8 à 15 plutôt que de 10 à 20
Curl pupitre à un bras : 3x15 @14kg 1’30 entre chaque bras (RiR +2)
Curl marteau haltère, assis : 3x15 @14kg 3’ (RiR +1)
Crunch à l’abmat : 3x20 1’30
JOUR 2 :
Repos
JOUR 4 :
Front squat : 1x8 @61kg + 3x8 @60 3’ (RiR +2)
Fentes avec haltères : 4x8 @25kg 1’30 entre chaque jambe (RiR ?)
Soulevé de terre jambes semi-tendues : 1x10 @101kg + 3x10 @100kg 3’ (RiR +2)
Mollets lesté debout sur une cale : 4x17 @20kg 1’30 (RiR +4)
Gainage oblique : 3x30’’ 30’’entre chaque côté
Gainage classique : 3x60’’ 1’
JOUR 5 :
Développé couché serré : 4x10 @65kg 3’ (RiR +2)
Traction poulie haute prise supination : 4x18 @50kg 3’ (RiR +2)
Élévations latérales avec haltères : 4x27 @8kg 1’30 (RiR +3)
Oiseau sur banc incliné avec haltères : 4x39 @5,5kg 1’30 (RiR +1)
Développé assis avec haltères : 3x9 @21kg 3’ (RiR +2)
Crunch à la poulie haute : 3x20 @25kg 1’30 (RiR +5)
Reverse crunch : 3x20 1’30
Dernière édition par PAPhilibot le 12/12/2021 15h08, édité 2 fois.
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par PAPhilibot le 10/10/2021 19h22
SEMAINE 314 :
09/10/2021 : 70,6 kg (aucune modification)
Body fat : 18% (selon le calcul de l'US Navy)
Tour de taille : 86cm
C'est normal que la séance du jour 5 a autant d'échecs et de RPE élevé, j'ai été obligé de la faire le soir alors qu'actuellement je mange des féculents que le matin et midi. Donc un manque de jus évident.
JOUR 1 :
Développé décliné barre : 2x10 @74kg + 2x10 @73kg 3' (RiR +4)
Développé incliné 15° avec haltères : 3x14 @28kg 3’ (RiR -6) Je passe définitivement en 6 -12
Pull over : 3x10 @28kg 1’ (RiR +7)
Curl incliné : 3x8 @13kg 3’ (RiR +5)
Curl pupitre à un bras : 3x16 @14kg 1’30 entre chaque bras (RiR +2)
Curl marteau haltère, assis : 3x8 @14,5kg 3’ (RiR +5)
Crunch à l’abmat : 3x20 1’30
JOUR 3 :
Traction poulie haute prise pronation : 4x8 @56kg 2’ (RiR +6)
Traction poulie haute prise neutre serrée : 4x8 @51kg 2’ (RiR +12)
Rowing Yates à la barre EZ : 4x6 @71kg 3’ (RiR +8)
Rowing supination à la barre EZ : 3x13 @55kg 1’30 (RiR +3)
Magic triceps : 3x10 @26kg 2’ (RiR +4)
Dips prise serré : 3x10 @30kg 2’ (RiR ?) Pour le moment, je n'ai pas le matériel pour faire des dips
Extension poulie haute à la corde : 3x12 @10kg 1’30 (RiR +5)
JOUR 5 :
Développé couché serré : 1x10 @66kg + 3x10 @65kg 3’ (RiR -2) J’ai fais 8 reps sur les 2 dernières séries
Traction poulie haute prise supination : 4x8 @54kg 3’ (RiR +6)
Élévations latérales avec haltères : 4x29 @8kg 1’30 (RiR +1)
Oiseau sur banc incliné avec haltères : 4x12 @6kg 1’30 (RiR +10)
Développé assis avec haltères : 3x10 @21kg 3’ (RiR -1) J'ai fais 9 reps sur la dernière série
Crunch à la poulie haute : 3x24 @25kg 1’30 (RiR +2)
Reverse crunch : 3x20 1’30
JOUR 6 :
Front squat : 2x8 @61kg + 2x8 @60kg 3’ (RiR +4)
Fentes avec haltères : 4x8 @22kg 1’30 entre chaque jambe (RiR +8)
Soulevé de terre jambes semi-tendues : 2x10 @101kg + 2x10 @100kg 3’ (RiR +4)
Mollets lesté debout sur une cale : 4x19 @20kg 1’30 (RiR +3)
Gainage oblique : 3x30’’ 30’’entre chaque côté
Gainage classique : 3x60’’ 1’
09/10/2021 : 70,6 kg (aucune modification)
Body fat : 18% (selon le calcul de l'US Navy)
Tour de taille : 86cm
C'est normal que la séance du jour 5 a autant d'échecs et de RPE élevé, j'ai été obligé de la faire le soir alors qu'actuellement je mange des féculents que le matin et midi. Donc un manque de jus évident.
JOUR 1 :
Développé décliné barre : 2x10 @74kg + 2x10 @73kg 3' (RiR +4)
Développé incliné 15° avec haltères : 3x14 @28kg 3’ (RiR -6) Je passe définitivement en 6 -12
Pull over : 3x10 @28kg 1’ (RiR +7)
Curl incliné : 3x8 @13kg 3’ (RiR +5)
Curl pupitre à un bras : 3x16 @14kg 1’30 entre chaque bras (RiR +2)
Curl marteau haltère, assis : 3x8 @14,5kg 3’ (RiR +5)
Crunch à l’abmat : 3x20 1’30
JOUR 3 :
Traction poulie haute prise pronation : 4x8 @56kg 2’ (RiR +6)
Traction poulie haute prise neutre serrée : 4x8 @51kg 2’ (RiR +12)
Rowing Yates à la barre EZ : 4x6 @71kg 3’ (RiR +8)
Rowing supination à la barre EZ : 3x13 @55kg 1’30 (RiR +3)
Magic triceps : 3x10 @26kg 2’ (RiR +4)
Dips prise serré : 3x10 @30kg 2’ (RiR ?) Pour le moment, je n'ai pas le matériel pour faire des dips
Extension poulie haute à la corde : 3x12 @10kg 1’30 (RiR +5)
JOUR 5 :
Développé couché serré : 1x10 @66kg + 3x10 @65kg 3’ (RiR -2) J’ai fais 8 reps sur les 2 dernières séries
Traction poulie haute prise supination : 4x8 @54kg 3’ (RiR +6)
Élévations latérales avec haltères : 4x29 @8kg 1’30 (RiR +1)
Oiseau sur banc incliné avec haltères : 4x12 @6kg 1’30 (RiR +10)
Développé assis avec haltères : 3x10 @21kg 3’ (RiR -1) J'ai fais 9 reps sur la dernière série
Crunch à la poulie haute : 3x24 @25kg 1’30 (RiR +2)
Reverse crunch : 3x20 1’30
JOUR 6 :
Front squat : 2x8 @61kg + 2x8 @60kg 3’ (RiR +4)
Fentes avec haltères : 4x8 @22kg 1’30 entre chaque jambe (RiR +8)
Soulevé de terre jambes semi-tendues : 2x10 @101kg + 2x10 @100kg 3’ (RiR +4)
Mollets lesté debout sur une cale : 4x19 @20kg 1’30 (RiR +3)
Gainage oblique : 3x30’’ 30’’entre chaque côté
Gainage classique : 3x60’’ 1’
Dernière édition par PAPhilibot le 12/12/2021 15h12, édité 3 fois.
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par PAPhilibot le 19/10/2021 17h43
SEMAINE 315 :
15/10/2021 : 70,2 kg (aucune modification)
Body fat : 17% (selon le calcul de l'US Navy)
Tour de taille : 84cm
JOUR 1 :
Développé décliné barre : 1x10 @75kg + 3x10 @74kg 3' (RiR +2)
Développé incliné 15° avec haltères : 3x12 @28kg 3’ (RiR +1)
Pull over : 3x16 @28kg 1’ (RiR +3)
Curl incliné : 3x12 @13kg 3’ (RiR +2)
Curl pupitre à un bras : 3x17 @14kg 1’30 entre chaque bras (RiR -2) Je passe ici aussi en 8-15
Curl marteau haltère, assis : 3x12 @14,5kg 3’ (RiR +2)
Crunch à l’abmat : 3x20 1’30
JOUR 3 :
Traction poulie haute prise pronation : 4x13 @56kg 2’ (RiR +0) Augmentation du temps de repos
Traction poulie haute prise neutre serrée : 4x8 @55kg 2’ (RPE 6)
Rowing Yates à la barre EZ : 4x12 @71kg 3’ (RiR +2)
Rowing supination à la barre EZ : 3x15 @55kg 1’30 (RiR +2)
Magic triceps : 3x13 @26kg 2’ (RiR +3)
Dips prise serré : 3x10 @30kg 2’ (RiR ?) Pour le moment, je n'ai pas le matériel pour faire des dips
Extension poulie haute à la corde : 3x16 @10kg 1’30 (RiR +4)
JOUR 5 :
Développé couché serré : 1x10 @66kg + 3x10 @65kg 3’ (RiR +2)
Traction poulie haute prise supination : 4x13 @54kg 3’ (RiR +2)
Élévations latérales avec haltères : 4x30 @8kg 1’30 (RiR +2)
Oiseau sur banc incliné avec haltères : 4x21 @6kg (RiR +5)
Développé assis avec haltères : 3x10 @21kg 3’ (RiR -2) Je recycle ? ou j'augmente le repos ?
Crunch à la poulie haute : 3x25 @25kg 1’30 (RiR +4)
Reverse crunch : 3x20 1’30
JOUR 6 :
Front squat : 1x8 @62kg + 3x8 @61kg 3’ (RiR +5)
Fentes avec haltères : 4x15 @22kg 1’30 entre chaque jambe (RiR -2) 15-15-13-12 avec un petit malaise en prime
Soulevé de terre jambes semi-tendues : 1x10 @102kg + 3x10 @101kg 3’ (RiR +3)
Mollets lesté debout sur une cale : 4x22 @20kg 1’30 (RiR +2)
Gainage oblique : 3x30’’ 30’’entre chaque côté
Gainage classique : 3x60’’ 1’
15/10/2021 : 70,2 kg (aucune modification)
Body fat : 17% (selon le calcul de l'US Navy)
Tour de taille : 84cm
JOUR 1 :
Développé décliné barre : 1x10 @75kg + 3x10 @74kg 3' (RiR +2)
Développé incliné 15° avec haltères : 3x12 @28kg 3’ (RiR +1)
Pull over : 3x16 @28kg 1’ (RiR +3)
Curl incliné : 3x12 @13kg 3’ (RiR +2)
Curl pupitre à un bras : 3x17 @14kg 1’30 entre chaque bras (RiR -2) Je passe ici aussi en 8-15
Curl marteau haltère, assis : 3x12 @14,5kg 3’ (RiR +2)
Crunch à l’abmat : 3x20 1’30
JOUR 3 :
Traction poulie haute prise pronation : 4x13 @56kg 2’ (RiR +0) Augmentation du temps de repos
Traction poulie haute prise neutre serrée : 4x8 @55kg 2’ (RPE 6)
Rowing Yates à la barre EZ : 4x12 @71kg 3’ (RiR +2)
Rowing supination à la barre EZ : 3x15 @55kg 1’30 (RiR +2)
Magic triceps : 3x13 @26kg 2’ (RiR +3)
Dips prise serré : 3x10 @30kg 2’ (RiR ?) Pour le moment, je n'ai pas le matériel pour faire des dips
Extension poulie haute à la corde : 3x16 @10kg 1’30 (RiR +4)
JOUR 5 :
Développé couché serré : 1x10 @66kg + 3x10 @65kg 3’ (RiR +2)
Traction poulie haute prise supination : 4x13 @54kg 3’ (RiR +2)
Élévations latérales avec haltères : 4x30 @8kg 1’30 (RiR +2)
Oiseau sur banc incliné avec haltères : 4x21 @6kg (RiR +5)
Développé assis avec haltères : 3x10 @21kg 3’ (RiR -2) Je recycle ? ou j'augmente le repos ?
Crunch à la poulie haute : 3x25 @25kg 1’30 (RiR +4)
Reverse crunch : 3x20 1’30
JOUR 6 :
Front squat : 1x8 @62kg + 3x8 @61kg 3’ (RiR +5)
Fentes avec haltères : 4x15 @22kg 1’30 entre chaque jambe (RiR -2) 15-15-13-12 avec un petit malaise en prime
Soulevé de terre jambes semi-tendues : 1x10 @102kg + 3x10 @101kg 3’ (RiR +3)
Mollets lesté debout sur une cale : 4x22 @20kg 1’30 (RiR +2)
Gainage oblique : 3x30’’ 30’’entre chaque côté
Gainage classique : 3x60’’ 1’
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par PAPhilibot le 27/10/2021 15h53
SEMAINE 316 :
23/10/2021 : 69,6 kg (aucune modification)
Body fat : 15% (selon le calcul de l'US Navy)
Tour de taille : 81cm
JOUR 1 :
Développé décliné barre : 2x10 @75kg + 2x10 @74kg 3' (RiR +2)
Développé incliné 15° avec haltères : 3x6 @28,5kg 3’ (RiR +7)
Pull over : 3x18 @28kg 1’ (RiR +2)
Curl incliné : 3x13 @13kg 3’ (RiR +2)
Curl pupitre à un bras : 3x8 @14,5kg 1’30 entre chaque bras (RiR +6)
Curl marteau haltère, assis : 3x13 @14,5kg 3’ (RiR +2)
Crunch à l’abmat : 3x20 1’30
JOUR 3 :
Traction poulie haute prise pronation : 4x13 @56kg 2’ (RiR +2)
Traction poulie haute prise neutre serrée : 4x11 @55kg 2’ (RiR +4)
Rowing Yates à la barre EZ : 4x6 @72kg 3’ (RiR +4)
Rowing supination à la barre EZ : 3x16 @55kg 1’30 (RiR -1)
Magic triceps : 3x15 @26kg 2’ (RiR +0)
Dips prise serré : 3x10 @30kg 2’ (RiR ?) Pour le moment, je n'ai pas le matériel pour faire des dips
Extension poulie haute à la corde : 3x19 @10kg 1’30 (RiR +3)
JOUR 5 :
Développé couché serré : 2x10 @66kg + 2x10 @65kg 3’ (RiR -2)
Traction poulie haute prise supination : 4x14 @54kg 3’ (RiR +2)
Élévations latérales avec haltères : 4x30 @8kg 1’30 (RiR +5)
Oiseau sur banc incliné avec haltères : 4x25 @6kg 1’30 (RiR +6)
Développé assis avec haltères : 3x10 @21kg 3’30 (RiR -3)
Crunch à la poulie haute : 3x28 @25kg 1’30 (RiR +3)
Reverse crunch : 3x20 1’30
JOUR 6 :
Front squat : 1x8 @63kg + 3x8 @62kg 3’ (RiR 5)
Fentes avec haltères : 4x6 @22,5kg 1’30 entre chaque jambe (RiR +4)
Soulevé de terre jambes semi-tendues : 3x10 @103kg + 1x10 @102kg 3’ (RiR +5) J'ai ajouté 1kg sur toutes les séries sans le vouloir
Mollets lesté debout sur une cale : 4x23 @20kg 1’30 (RiR +5)
Gainage oblique : 3x30’’ 30’’entre chaque côté
Gainage classique : 3x60’’ 1’
23/10/2021 : 69,6 kg (aucune modification)
Body fat : 15% (selon le calcul de l'US Navy)
Tour de taille : 81cm
JOUR 1 :
Développé décliné barre : 2x10 @75kg + 2x10 @74kg 3' (RiR +2)
Développé incliné 15° avec haltères : 3x6 @28,5kg 3’ (RiR +7)
Pull over : 3x18 @28kg 1’ (RiR +2)
Curl incliné : 3x13 @13kg 3’ (RiR +2)
Curl pupitre à un bras : 3x8 @14,5kg 1’30 entre chaque bras (RiR +6)
Curl marteau haltère, assis : 3x13 @14,5kg 3’ (RiR +2)
Crunch à l’abmat : 3x20 1’30
JOUR 3 :
Traction poulie haute prise pronation : 4x13 @56kg 2’ (RiR +2)
Traction poulie haute prise neutre serrée : 4x11 @55kg 2’ (RiR +4)
Rowing Yates à la barre EZ : 4x6 @72kg 3’ (RiR +4)
Rowing supination à la barre EZ : 3x16 @55kg 1’30 (RiR -1)
Magic triceps : 3x15 @26kg 2’ (RiR +0)
Dips prise serré : 3x10 @30kg 2’ (RiR ?) Pour le moment, je n'ai pas le matériel pour faire des dips
Extension poulie haute à la corde : 3x19 @10kg 1’30 (RiR +3)
JOUR 5 :
Développé couché serré : 2x10 @66kg + 2x10 @65kg 3’ (RiR -2)
Traction poulie haute prise supination : 4x14 @54kg 3’ (RiR +2)
Élévations latérales avec haltères : 4x30 @8kg 1’30 (RiR +5)
Oiseau sur banc incliné avec haltères : 4x25 @6kg 1’30 (RiR +6)
Développé assis avec haltères : 3x10 @21kg 3’30 (RiR -3)
Crunch à la poulie haute : 3x28 @25kg 1’30 (RiR +3)
Reverse crunch : 3x20 1’30
JOUR 6 :
Front squat : 1x8 @63kg + 3x8 @62kg 3’ (RiR 5)
Fentes avec haltères : 4x6 @22,5kg 1’30 entre chaque jambe (RiR +4)
Soulevé de terre jambes semi-tendues : 3x10 @103kg + 1x10 @102kg 3’ (RiR +5) J'ai ajouté 1kg sur toutes les séries sans le vouloir
Mollets lesté debout sur une cale : 4x23 @20kg 1’30 (RiR +5)
Gainage oblique : 3x30’’ 30’’entre chaque côté
Gainage classique : 3x60’’ 1’
Dernière édition par PAPhilibot le 12/12/2021 15h18, édité 3 fois.
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par PAPhilibot le 09/11/2021 20h39
SEMAINE 317 :
30/10/2021 : 69,2 kg (aucune modification)
Body fat : 15% (selon le calcul de l'US Navy)
Tour de taille : 81cm
JOUR 1 :
Développé décliné barre : 4x10 @75kg 3' (RiR -2)
Développé incliné 15° avec haltères : 3x6 @29kg 3’ (RiR +4)
Pull over : 3x19 @28kg 1’30 (RiR +2)
Curl incliné : 3x15 @13kg 3’ (RiR +1)
Curl pupitre à un bras : 3x13 @14,5kg 1’30 entre chaque bras (RiR +2)
Curl marteau haltère, assis : 3x15 @14,5kg 3’ (RiR +1)
Crunch à l’abmat : 3x20 1’30
JOUR 3 :
Traction poulie haute prise pronation : 4x15 @56kg 3’ (RiR +1)
Traction poulie haute prise neutre serrée : 4x15 @55kg 2’ (RiR +0)
Rowing Yates à la barre EZ : 4x6 @72kg 3’ (RiR +4)
Rowing supination à la barre EZ : 3x16 @55kg 1’30 (RiR -2)
Dips prise serré : 3x12 0kg 1’30 (RiR ?) Pour le moment, je n'ai pas le matériel pour faire des dips
Magic triceps : 3x8 @30kg 1’30 (RiR ?)
Extension poulie haute à la corde : 3x24 @10kg 1’30 (RiR +4)
JOUR 5 :
Développé couché serré : 2x10 @66kg + 2x10 @65kg 3’ (RiR -4) Entrainement le soir sans glucide donc 0 énergie
Traction poulie haute prise supination : 4x14 @54kg 3’ (RiR -4)
Élévations latérales avec haltères : 4x30 @8kg 1’30 (RiR ?)
Oiseau sur banc incliné avec haltères : 4x25 @6kg 1’30 (RiR ?)
Développé assis avec haltères : 3x10 @21kg 3’30 (RiR ?)
Crunch à la poulie haute : 3x28 @25kg 1’30 (RiR ?)
Reverse crunch : 3x20 1’30
JOUR 6 :
Front squat : 1x8 @63kg + 3x8 @62kg 3’ (RiR +3) Je fais le stricte minimum, plein de c** de mon home gym
Fentes avec haltères : 4x6 @22,5kg 1’30 entre chaque jambe (RiR ?)
Soulevé de terre jambes semi-tendues : 3x10 @103kg + 1x10 @102kg 3’ (RiR ?)
Mollets lesté debout sur une cale : 4x23 @20kg 1’30 (RiR ?)
Gainage oblique : 3x30’’ 30’’entre chaque côté
Gainage classique : 3x60’’ 1’
30/10/2021 : 69,2 kg (aucune modification)
Body fat : 15% (selon le calcul de l'US Navy)
Tour de taille : 81cm
JOUR 1 :
Développé décliné barre : 4x10 @75kg 3' (RiR -2)
Développé incliné 15° avec haltères : 3x6 @29kg 3’ (RiR +4)
Pull over : 3x19 @28kg 1’30 (RiR +2)
Curl incliné : 3x15 @13kg 3’ (RiR +1)
Curl pupitre à un bras : 3x13 @14,5kg 1’30 entre chaque bras (RiR +2)
Curl marteau haltère, assis : 3x15 @14,5kg 3’ (RiR +1)
Crunch à l’abmat : 3x20 1’30
JOUR 3 :
Traction poulie haute prise pronation : 4x15 @56kg 3’ (RiR +1)
Traction poulie haute prise neutre serrée : 4x15 @55kg 2’ (RiR +0)
Rowing Yates à la barre EZ : 4x6 @72kg 3’ (RiR +4)
Rowing supination à la barre EZ : 3x16 @55kg 1’30 (RiR -2)
Dips prise serré : 3x12 0kg 1’30 (RiR ?) Pour le moment, je n'ai pas le matériel pour faire des dips
Magic triceps : 3x8 @30kg 1’30 (RiR ?)
Extension poulie haute à la corde : 3x24 @10kg 1’30 (RiR +4)
JOUR 5 :
Développé couché serré : 2x10 @66kg + 2x10 @65kg 3’ (RiR -4) Entrainement le soir sans glucide donc 0 énergie
Traction poulie haute prise supination : 4x14 @54kg 3’ (RiR -4)
Élévations latérales avec haltères : 4x30 @8kg 1’30 (RiR ?)
Oiseau sur banc incliné avec haltères : 4x25 @6kg 1’30 (RiR ?)
Développé assis avec haltères : 3x10 @21kg 3’30 (RiR ?)
Crunch à la poulie haute : 3x28 @25kg 1’30 (RiR ?)
Reverse crunch : 3x20 1’30
JOUR 6 :
Front squat : 1x8 @63kg + 3x8 @62kg 3’ (RiR +3) Je fais le stricte minimum, plein de c** de mon home gym
Fentes avec haltères : 4x6 @22,5kg 1’30 entre chaque jambe (RiR ?)
Soulevé de terre jambes semi-tendues : 3x10 @103kg + 1x10 @102kg 3’ (RiR ?)
Mollets lesté debout sur une cale : 4x23 @20kg 1’30 (RiR ?)
Gainage oblique : 3x30’’ 30’’entre chaque côté
Gainage classique : 3x60’’ 1’
Dernière édition par PAPhilibot le 12/12/2021 15h21, édité 4 fois.
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par PAPhilibot le 09/11/2021 21h03
SEMAINE 318 :
04/11/2021 : 68,7 kg (aucune modification)
Body fat : 14% (selon le calcul de l'US Navy)
Tour de taille : 80cm
Semaine de voyage vers la côte sud de l'Espagne, je me suis entrainé vite fait histoire de mais bon ... par contre j'ai complément tenu ma diète.
J’ai baissé 1 fois mes calories et je continue à perdre sans effort supplémentaire, j’ai encore du jus à la salle si je m’entraine l’après-midi (je regroupe mes glucides le matin, midi et pendant la séance).
JOUR 1 :
Développé décliné barre : 4x10 @75kg 4' (RiR +2)
Développé incliné 15° avec haltères : 3x9 @29kg 3’ (RiR +3)
Pull over : 3x20 @28kg 1’30 (RiR +0)
Curl incliné : 3x8 @13,5kg 3’ (RiR +4)
Curl pupitre à un bras : 3x14 @14,5kg 1’30 entre chaque bras (RiR +2)
Curl marteau haltère, assis : 3x8 @15kg 3’ (RiR +3)
Crunch à l’abmat : 3x20 1’30
JOUR 3 :
Traction poulie haute prise pronation : 4x8 @57kg 3’ (RiR +4)
Traction poulie haute prise neutre serrée : 4x8 @56kg 2’ (RiR +3)
Rowing Yates à la barre EZ : 4x6 @73kg 3’ (RiR +4)
Rowing supination à la barre EZ : 3x15 @56kg 1’30 (RiR +1)
Dips prise serré : 3x12 0kg 1’30 (RiR ?) Pour le moment, je n'ai pas le matériel pour faire des dips
Magic triceps : 3x8 @30kg 1’30 (RiR ?)
Extension poulie haute à la corde : 3x27 @10kg 1’30 (RiR +2)
04/11/2021 : 68,7 kg (aucune modification)
Body fat : 14% (selon le calcul de l'US Navy)
Tour de taille : 80cm
Semaine de voyage vers la côte sud de l'Espagne, je me suis entrainé vite fait histoire de mais bon ... par contre j'ai complément tenu ma diète.
J’ai baissé 1 fois mes calories et je continue à perdre sans effort supplémentaire, j’ai encore du jus à la salle si je m’entraine l’après-midi (je regroupe mes glucides le matin, midi et pendant la séance).
JOUR 1 :
Développé décliné barre : 4x10 @75kg 4' (RiR +2)
Développé incliné 15° avec haltères : 3x9 @29kg 3’ (RiR +3)
Pull over : 3x20 @28kg 1’30 (RiR +0)
Curl incliné : 3x8 @13,5kg 3’ (RiR +4)
Curl pupitre à un bras : 3x14 @14,5kg 1’30 entre chaque bras (RiR +2)
Curl marteau haltère, assis : 3x8 @15kg 3’ (RiR +3)
Crunch à l’abmat : 3x20 1’30
JOUR 3 :
Traction poulie haute prise pronation : 4x8 @57kg 3’ (RiR +4)
Traction poulie haute prise neutre serrée : 4x8 @56kg 2’ (RiR +3)
Rowing Yates à la barre EZ : 4x6 @73kg 3’ (RiR +4)
Rowing supination à la barre EZ : 3x15 @56kg 1’30 (RiR +1)
Dips prise serré : 3x12 0kg 1’30 (RiR ?) Pour le moment, je n'ai pas le matériel pour faire des dips
Magic triceps : 3x8 @30kg 1’30 (RiR ?)
Extension poulie haute à la corde : 3x27 @10kg 1’30 (RiR +2)
Dernière édition par PAPhilibot le 12/12/2021 15h23, édité 1 fois.
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par PAPhilibot le 13/11/2021 22h26
SEMAINE 319 :
13/11/2021 : 67,5 kg (ré ajustement de la diète)
Body fat : 13% (selon le calcul de l'US Navy)
Tour de taille : 79cm
-> Je ne sais pas si j'arrête le dégraissage maintenant où est-ce que je continu, je me dis que je n'ai pas besoin de baisser mes calories donc c'est ok mais en même temps je bloque sur les gros exo et donc je limite ma progression. C'est le piège du toujours plus ! bien qu'avec ma stratégie (monter le temps de repos ou descendre le nombre de reps) j'ai de la marge mais ça reste limité.
JOUR 1 :
Développé décliné barre : 4x10 @75kg 4' (RiR +2)
Développé incliné 15° avec haltères : 3x6 @29kg 3’ (RiR +3)
Pull over : 3x20 @28kg 1’30 (RiR +0)
Curl incliné : 3x8 @13,5kg 3’ (RiR +3)
Curl pupitre à un bras : 3x14 @14,5kg 1’30 entre chaque bras (RiR +1)
Curl marteau haltère, assis : 3x8 @15kg 3’ (RiR +4)
Crunch à l’abmat : 3x20 1’30
JOUR 3 :
Traction poulie haute prise pronation : 4x8 @65kg 3’ (RiR +12) Bien de trop facile
Traction poulie haute prise neutre serrée : 4x8 @60kg 3’ (RiR +9) Pareil
Rowing Yates à la barre EZ : 4x9 @73kg 3’ (RiR +3)
Rowing prise supination à la poulie basse : 3x10 @56kg 1’30 (RiR +6)
Dips prise serré : 3x12 0kg 1’30 (RiR +8)
Magic triceps : 3x8 @30kg 1’30 (RiR +4)
Extension poulie haute à la corde : 3x24 @25kg 1’30 (RiR +6)
JOUR 5 :
Développé couché serré : 4x10 @65kg 4’ (RiR +2)
Traction poulie haute prise supination : 4x15 @60kg 3’ (RiR +1)
Élévations latérales avec haltères : 4x34 @8kg 1’30 (RiR +5)
Oiseau à la poulie haute, à un bras : 4x12 @10kg 1’30 entre chaque bras (RiR +10)
Développé assis 75° avec haltères : 3x6 @21kg 3’30 (RiR +3)
Crunch à la poulie haute : 3x15 @60kg 1’30 (RiR +3)
Reverse crunch : 3x20 1’30
JOUR 6 :
Front squat : 1x8 @65kg + 3x8 @62,5kg 3’ (RiR +2)
Fentes à la barre guidée : 4x8 @40kg 1’30 entre chaque jambe (RiR +4)
Soulevé de terre jambes semi-tendues : 1x8 @105kg + 1x8 @102,5kg 3’ (RiR +2)
Mollets à la presse à cuisse : 4x15 @60kg 1’30 (RiR +3)
Gainage oblique : 3x30’’ 30’’entre chaque côté
Gainage classique : 3x60’’ 1’
13/11/2021 : 67,5 kg (ré ajustement de la diète)
Body fat : 13% (selon le calcul de l'US Navy)
Tour de taille : 79cm
-> Je ne sais pas si j'arrête le dégraissage maintenant où est-ce que je continu, je me dis que je n'ai pas besoin de baisser mes calories donc c'est ok mais en même temps je bloque sur les gros exo et donc je limite ma progression. C'est le piège du toujours plus ! bien qu'avec ma stratégie (monter le temps de repos ou descendre le nombre de reps) j'ai de la marge mais ça reste limité.
JOUR 1 :
Développé décliné barre : 4x10 @75kg 4' (RiR +2)
Développé incliné 15° avec haltères : 3x6 @29kg 3’ (RiR +3)
Pull over : 3x20 @28kg 1’30 (RiR +0)
Curl incliné : 3x8 @13,5kg 3’ (RiR +3)
Curl pupitre à un bras : 3x14 @14,5kg 1’30 entre chaque bras (RiR +1)
Curl marteau haltère, assis : 3x8 @15kg 3’ (RiR +4)
Crunch à l’abmat : 3x20 1’30
JOUR 3 :
Traction poulie haute prise pronation : 4x8 @65kg 3’ (RiR +12) Bien de trop facile
Traction poulie haute prise neutre serrée : 4x8 @60kg 3’ (RiR +9) Pareil
Rowing Yates à la barre EZ : 4x9 @73kg 3’ (RiR +3)
Rowing prise supination à la poulie basse : 3x10 @56kg 1’30 (RiR +6)
Dips prise serré : 3x12 0kg 1’30 (RiR +8)
Magic triceps : 3x8 @30kg 1’30 (RiR +4)
Extension poulie haute à la corde : 3x24 @25kg 1’30 (RiR +6)
JOUR 5 :
Développé couché serré : 4x10 @65kg 4’ (RiR +2)
Traction poulie haute prise supination : 4x15 @60kg 3’ (RiR +1)
Élévations latérales avec haltères : 4x34 @8kg 1’30 (RiR +5)
Oiseau à la poulie haute, à un bras : 4x12 @10kg 1’30 entre chaque bras (RiR +10)
Développé assis 75° avec haltères : 3x6 @21kg 3’30 (RiR +3)
Crunch à la poulie haute : 3x15 @60kg 1’30 (RiR +3)
Reverse crunch : 3x20 1’30
JOUR 6 :
Front squat : 1x8 @65kg + 3x8 @62,5kg 3’ (RiR +2)
Fentes à la barre guidée : 4x8 @40kg 1’30 entre chaque jambe (RiR +4)
Soulevé de terre jambes semi-tendues : 1x8 @105kg + 1x8 @102,5kg 3’ (RiR +2)
Mollets à la presse à cuisse : 4x15 @60kg 1’30 (RiR +3)
Gainage oblique : 3x30’’ 30’’entre chaque côté
Gainage classique : 3x60’’ 1’
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PAPhilibot : Musculation Training Log
par PAPhilibot le 21/11/2021 20h45
SEMAINE 320 :
20/11/2021 : 68 kg (-300 kcal)
Body fat : 14% (selon le calcul de l'US Navy)
Tour de taille : 80cm
EDIT : En voit que ma position est pas bonne sur le front squat, j'essai de travailler dessus pour m'améliorer. C'est pour ça que je me suis filmé et la semaine prochaine je vais essayer de me filmer de coter.
JOUR 1 :
Développé décliné barre : 1x10 @76kg + 3x10 @75kg 4' (RiR +1) Ça devient chaud patate
Développé incliné 15° avec haltères : 3x8 @29kg 3’ (RiR +0) Je pense que mon banc était trop relevé
Écarté 90° poulie haute vis à vis : 3x15 @20kg 1’30 (RiR +6)
Curl incliné : 3x10 @13,5kg 3’ (RiR +3)
Curl pupitre à un bras : 3x15 @14,5kg 1’30 entre chaque bras (RiR +0)
Curl marteau haltère, assis : 3x11 @15kg 3’ (RiR ?) J'ai dû faire l'exo debout car trop de monde, donc ça compte pas
Crunch à l’abmat : 3x20 1’30
JOUR 3 :
Traction poulie haute prise pronation : 4x15 @65kg 3’ (RiR +4)
Traction poulie haute prise neutre serrée : 4x15 @60kg 3’ (RiR +1)
Rowing Yates à la barre EZ : 4x11 @73kg 3’ (RiR +2)
Rowing prise supination à la poulie basse : 3x15 @56kg 1’30 (RiR +0)
Dips prise serré : 3x12 BW+4kg 1’30 (RiR +9)
Magic triceps : 3x13 @30kg 1’30 (RiR +2)
Extension poulie haute à la corde : 3x29 @25kg 1’30 (RiR +2) Des RP en veux tu en voilà
JOUR 5 :
Développé couché serré : 1x10 @66kg + 3x10 @65kg 4’ (RiR +1)
Traction poulie haute prise supination : 4x8 @61kg 3’ (RiR +8)
Élévations latérales avec haltères : 4x38 @8kg 1’30 (RiR +4) N'en croyez pas le RPE car je souuuufffre
Oiseau à la poulie haute, à un bras : 4x26 @10kg 1’30 entre chaque bras (RiR +7)
Développé assis 80° avec haltères : 3x8 @21kg 3’30 (RiR -2) Je suis vraiment bloqué ici, c'est très chiant bordel
Crunch à la poulie haute : 3x17 @60kg 1’30 (RiR +3)
Reverse crunch : 3x20 1’30
JOUR 7 :
Front squat : 3x8 @64kg + 1x8 @63kg 3’ (RiR +4)
Fentes à la barre guidée : 4x11 @40kg 1’30 entre chaque jambe (RiR +1) Ces cons ils ont monté la machine à l'envers, je fais le mouvement à l'aveugle
Soulevé de terre jambes semi-tendues : 3x10 @104kg + 1x10 @103kg 3’ (RiR +2)
Mollets à la presse à cuisse : 4x17 @60kg 1’30 (RiR +2)
Gainage oblique : 3x30’’ 30’’entre chaque côté
Gainage classique : 3x60’’ 1’
20/11/2021 : 68 kg (-300 kcal)
Body fat : 14% (selon le calcul de l'US Navy)
Tour de taille : 80cm
EDIT : En voit que ma position est pas bonne sur le front squat, j'essai de travailler dessus pour m'améliorer. C'est pour ça que je me suis filmé et la semaine prochaine je vais essayer de me filmer de coter.
JOUR 1 :
Développé décliné barre : 1x10 @76kg + 3x10 @75kg 4' (RiR +1) Ça devient chaud patate
Développé incliné 15° avec haltères : 3x8 @29kg 3’ (RiR +0) Je pense que mon banc était trop relevé
Écarté 90° poulie haute vis à vis : 3x15 @20kg 1’30 (RiR +6)
Curl incliné : 3x10 @13,5kg 3’ (RiR +3)
Curl pupitre à un bras : 3x15 @14,5kg 1’30 entre chaque bras (RiR +0)
Curl marteau haltère, assis : 3x11 @15kg 3’ (RiR ?) J'ai dû faire l'exo debout car trop de monde, donc ça compte pas
Crunch à l’abmat : 3x20 1’30
JOUR 3 :
Traction poulie haute prise pronation : 4x15 @65kg 3’ (RiR +4)
Traction poulie haute prise neutre serrée : 4x15 @60kg 3’ (RiR +1)
Rowing Yates à la barre EZ : 4x11 @73kg 3’ (RiR +2)
Rowing prise supination à la poulie basse : 3x15 @56kg 1’30 (RiR +0)
Dips prise serré : 3x12 BW+4kg 1’30 (RiR +9)
Magic triceps : 3x13 @30kg 1’30 (RiR +2)
Extension poulie haute à la corde : 3x29 @25kg 1’30 (RiR +2) Des RP en veux tu en voilà
JOUR 5 :
Développé couché serré : 1x10 @66kg + 3x10 @65kg 4’ (RiR +1)
Traction poulie haute prise supination : 4x8 @61kg 3’ (RiR +8)
Élévations latérales avec haltères : 4x38 @8kg 1’30 (RiR +4) N'en croyez pas le RPE car je souuuufffre
Oiseau à la poulie haute, à un bras : 4x26 @10kg 1’30 entre chaque bras (RiR +7)
Développé assis 80° avec haltères : 3x8 @21kg 3’30 (RiR -2) Je suis vraiment bloqué ici, c'est très chiant bordel
Crunch à la poulie haute : 3x17 @60kg 1’30 (RiR +3)
Reverse crunch : 3x20 1’30
JOUR 7 :
Front squat : 3x8 @64kg + 1x8 @63kg 3’ (RiR +4)
Fentes à la barre guidée : 4x11 @40kg 1’30 entre chaque jambe (RiR +1) Ces cons ils ont monté la machine à l'envers, je fais le mouvement à l'aveugle
Soulevé de terre jambes semi-tendues : 3x10 @104kg + 1x10 @103kg 3’ (RiR +2)
Mollets à la presse à cuisse : 4x17 @60kg 1’30 (RiR +2)
Gainage oblique : 3x30’’ 30’’entre chaque côté
Gainage classique : 3x60’’ 1’
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par PAPhilibot le 25/11/2021 16h38
Afin de booster ma motivation, je me suis dit que j’allais faire un tour sur toutes mes semaines d’entrainement (321 fichiers) afin de trouver mes meilleures performances sur les exo que je pratique actuellement.
Je suis d’accord que parfois ce PR peut être biaisé par divers facteurs cependant ça donne un objectif, c’est pourquoi ici je n’indique qu’un poids (qui ne sont pas des 1RM), car ce sera le seul facteur que je vais prendre en compte sinon ça devient trop n’importe quoi.
Être meilleur que le moi du passé, c’est ça qui donne la fougue de tout défoncer !
PECS / BICEPS :
Développé décliné barre : 95kg
Développé incliné 15° avec haltères : 30kg
Écarté 90° poulie haute vis à vis : 20kg
Curl incliné : 18kg
Curl pupitre à un bras : 15kg
Curl marteau haltère, assis : 16kg
DOS / TRICEPS :
Traction poulie haute prise pronation : 67,5kg
Traction poulie haute prise neutre serrée : 65kg
Rowing Yates à la barre EZ : 73kg
Rowing prise supination à la poulie basse : 60kg
Dips prise serré : BW+50kg
Magic triceps : 35kg
Extension poulie haute à la corde : 25kg
RAPPEL / DELTOÏDES :
Développé couché serré : 70kg
Traction supination : BW+20kg
Élévations latérales avec haltères : 15kg (poulie)
Oiseau à la poulie haute, à un bras : 12kg (poulie)
Développé assis 80° avec haltères : 21kg
Crunch à la poulie haute : 65kg
LEGS DAY :
Front squat : 75kg
Fentes à la barre guidée : 2x36,5kg (haltères) soit 73kg
Soulevé de terre jambes semi-tendues : 112,5kg
Mollets à la presse à cuisse : 80kg
Je mettrais à jour ce poste quand ça sera nécessaire.
Je suis d’accord que parfois ce PR peut être biaisé par divers facteurs cependant ça donne un objectif, c’est pourquoi ici je n’indique qu’un poids (qui ne sont pas des 1RM), car ce sera le seul facteur que je vais prendre en compte sinon ça devient trop n’importe quoi.
Être meilleur que le moi du passé, c’est ça qui donne la fougue de tout défoncer !
PECS / BICEPS :
Développé décliné barre : 95kg
Développé incliné 15° avec haltères : 30kg
Écarté 90° poulie haute vis à vis : 20kg
Curl incliné : 18kg
Curl pupitre à un bras : 15kg
Curl marteau haltère, assis : 16kg
DOS / TRICEPS :
Traction poulie haute prise pronation : 67,5kg
Traction poulie haute prise neutre serrée : 65kg
Rowing Yates à la barre EZ : 73kg
Rowing prise supination à la poulie basse : 60kg
Dips prise serré : BW+50kg
Magic triceps : 35kg
Extension poulie haute à la corde : 25kg
RAPPEL / DELTOÏDES :
Développé couché serré : 70kg
Traction supination : BW+20kg
Élévations latérales avec haltères : 15kg (poulie)
Oiseau à la poulie haute, à un bras : 12kg (poulie)
Développé assis 80° avec haltères : 21kg
Crunch à la poulie haute : 65kg
LEGS DAY :
Front squat : 75kg
Fentes à la barre guidée : 2x36,5kg (haltères) soit 73kg
Soulevé de terre jambes semi-tendues : 112,5kg
Mollets à la presse à cuisse : 80kg
Je mettrais à jour ce poste quand ça sera nécessaire.
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PAPhilibot : Musculation Training Log
par PAPhilibot le 29/11/2021 19h31
SEMAINE 321 :
27/11/2021 : 67,4 kg (pas de modification)
Body fat : 12% (selon le calcul de l'US Navy)
Tour de taille : 78cm
MARDI :
Développé décliné barre : 2x10 @76kg + 2x10 @75kg 4'30 (RiR +2)
Développé incliné 15° avec haltères : 3x8 @29kg 3’ (RiR +2)
Écarté 90° poulie haute vis à vis : 3x20 @20kg 1’30 (RiR +6)
Curl incliné : 3x12 @13,5kg 3’ (RPE 8)
Curl pupitre à un bras : 3x8 @15kg 1’30 entre chaque bras (RiR +2)
Curl marteau haltère, assis : 3x11 @15kg 3’ (RiR +2)
Crunch à l’abmat : 3x20 1’30
JEUDI :
Traction poulie haute prise pronation : 4x11 @66kg 3’ (RiR +9)
Traction poulie haute prise neutre serrée : 4x9 @61kg 3’ (RiR -1)
Rowing Yates à la barre EZ : 4x12 @73kg 3’ (RiR 0)
Rowing prise supination à la poulie basse : 3x8 @57kg 1’30 (RiR -3)
Dips prise serré : 3x12 BW+8,5kg 1’30 (RiR +9)
Magic triceps : 3x14 @30kg 1’30 (RiR 1)
Extension poulie haute à la corde : 3x30 @20kg 1’30 (RiR +2)
SAMEDI :
Développé couché serré : 2x10 @66kg + 2x10 @65kg 4’30 (RiR +0)
Traction poulie haute prise supination : 4x15 @61kg 3’ (RiR +1)
Élévations latérales avec haltères : 4x40 @8kg 1’30 (RiR +4)
Oiseau à la poulie haute, à un bras : 4x32 @10kg 1’30 entre chaque bras (RiR +9)
Développé assis 80° avec haltères : 3x8 @21kg 4’ (RiR +2)
Crunch à la poulie haute : 3x19 @60kg 1’30 (RiR +2)
Reverse crunch : 3x20 1’30
LUNDI :
Front squat : 2x8 @65kg + 2x8 @64kg 3’ (RiR +1)
Fentes à la barre guidée : 4x12 @40kg 1’30 entre chaque jambe (RiR +0)
Soulevé de terre jambes semi-tendues : 4x10 @104kg 3’ (RiR +4) J'ai pris 20min de repos entre l'exo d'avant et celui-ci, car je n’avais pas accès aux cages à squat (plus pratique pour poser la barre à bonne hauteur)
Mollets à la presse à cuisse : 4x19 @60kg 1’30 (RiR +2)
Gainage oblique : 3x30’’ 30’’entre chaque côté
Gainage classique : 3x60’’ 1’
27/11/2021 : 67,4 kg (pas de modification)
Body fat : 12% (selon le calcul de l'US Navy)
Tour de taille : 78cm
MARDI :
Développé décliné barre : 2x10 @76kg + 2x10 @75kg 4'30 (RiR +2)
Développé incliné 15° avec haltères : 3x8 @29kg 3’ (RiR +2)
Écarté 90° poulie haute vis à vis : 3x20 @20kg 1’30 (RiR +6)
Curl incliné : 3x12 @13,5kg 3’ (RPE 8)
Curl pupitre à un bras : 3x8 @15kg 1’30 entre chaque bras (RiR +2)
Curl marteau haltère, assis : 3x11 @15kg 3’ (RiR +2)
Crunch à l’abmat : 3x20 1’30
JEUDI :
Traction poulie haute prise pronation : 4x11 @66kg 3’ (RiR +9)
Traction poulie haute prise neutre serrée : 4x9 @61kg 3’ (RiR -1)
Rowing Yates à la barre EZ : 4x12 @73kg 3’ (RiR 0)
Rowing prise supination à la poulie basse : 3x8 @57kg 1’30 (RiR -3)
Dips prise serré : 3x12 BW+8,5kg 1’30 (RiR +9)
Magic triceps : 3x14 @30kg 1’30 (RiR 1)
Extension poulie haute à la corde : 3x30 @20kg 1’30 (RiR +2)
SAMEDI :
Développé couché serré : 2x10 @66kg + 2x10 @65kg 4’30 (RiR +0)
Traction poulie haute prise supination : 4x15 @61kg 3’ (RiR +1)
Élévations latérales avec haltères : 4x40 @8kg 1’30 (RiR +4)
Oiseau à la poulie haute, à un bras : 4x32 @10kg 1’30 entre chaque bras (RiR +9)
Développé assis 80° avec haltères : 3x8 @21kg 4’ (RiR +2)
Crunch à la poulie haute : 3x19 @60kg 1’30 (RiR +2)
Reverse crunch : 3x20 1’30
LUNDI :
Front squat : 2x8 @65kg + 2x8 @64kg 3’ (RiR +1)
Fentes à la barre guidée : 4x12 @40kg 1’30 entre chaque jambe (RiR +0)
Soulevé de terre jambes semi-tendues : 4x10 @104kg 3’ (RiR +4) J'ai pris 20min de repos entre l'exo d'avant et celui-ci, car je n’avais pas accès aux cages à squat (plus pratique pour poser la barre à bonne hauteur)
Mollets à la presse à cuisse : 4x19 @60kg 1’30 (RiR +2)
Gainage oblique : 3x30’’ 30’’entre chaque côté
Gainage classique : 3x60’’ 1’
Dernière édition par PAPhilibot le 12/12/2021 15h48, édité 1 fois.
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par PAPhilibot le 07/12/2021 20h06
SEMAINE 322 :
06/12/2021 : 67,2 kg (+300 kcal en glucide)
Body fat : 12% (selon le calcul de l'US Navy)
Tour de taille : 78cm
Bon ... J'arrête le dégraissage ici ? Peut etre passer en maintient calorique
Edit : J'ai décidé de stopper le dégraissage maintenant, je passe en maintient
MERCREDI :
Développé décliné barre : 3x10 @76kg + 1x10 @75kg 4'30 (RiR +1)
Développé incliné 15° avec haltères : 3x9 @29kg 3’ (RiR +0)
Écarté 90° poulie haute vis à vis : 3x25 @20kg 1’30 (RiR +3)
Curl incliné : 3x13 @13,5kg 3’ (RiR +2)
Curl pupitre à un bras : 3x9 @15kg 1’30 entre chaque bras (RiR +4)
Curl marteau haltère, assis : 3x12 @15kg 3’ (RiR +2)
Crunch à l’abmat : 3x20 1’30
VENDREDI :
Traction poulie haute prise pronation : 4x15 @66kg 3’ (RiR +4)
Traction poulie haute prise neutre serrée : 4x15 @61kg 3’ (RiR +2)
Rowing Yates à la barre EZ : 4x6 @74kg 3’ (RiR +6)
Rowing prise supination à la poulie basse : 3x15 @57kg 1’30 (RiR +2)
Dips prise serré : 3x12 BW+13kg 1’30 (RiR +12)
Magic triceps : 3x15 @30kg 2’ (RiR +1)
Extension poulie haute à la corde : 3x12 @21kg 1’30 (RiR +28)
DIMANCHE :
Développé couché serré : 3x10 @66kg + 1x10 @65kg 5’ (RiR +2)
Traction poulie haute prise supination : 4x8 @62kg 3’ (RiR +10)
Élévations latérales avec haltères : 4x15 @8,5kg 1’30 (RPE +20)
Oiseau à la poulie haute, à un bras : 4x40 @10kg 1’30 entre chaque bras (RiR +7)
Développé assis 80° avec haltères : 3x9 @21kg 4’ (RiR +2)
Crunch à la poulie haute : 3x20 @60kg 1’30 (RiR -5)
Reverse crunch : 3x20 1’30
MARDI :
Front squat : 3x8 @65kg + 1x8 @64kg 3’30 (RiR -3)
Fentes à la barre guidée : 4x6 @41kg 1’30 entre chaque jambe (RiR +4)
Soulevé de terre jambes semi-tendues : 3x10 @105kg + 1x10 @104kg 3’ (RiR +2)
Mollets à la presse à cuisse : 4x20 @60kg 1’30 (RiR +2)
Gainage oblique : 3x30’’ 30’’entre chaque côté
Gainage classique : 3x60’’ 1’
06/12/2021 : 67,2 kg (+300 kcal en glucide)
Body fat : 12% (selon le calcul de l'US Navy)
Tour de taille : 78cm
Bon ... J'arrête le dégraissage ici ? Peut etre passer en maintient calorique
Edit : J'ai décidé de stopper le dégraissage maintenant, je passe en maintient
MERCREDI :
Développé décliné barre : 3x10 @76kg + 1x10 @75kg 4'30 (RiR +1)
Développé incliné 15° avec haltères : 3x9 @29kg 3’ (RiR +0)
Écarté 90° poulie haute vis à vis : 3x25 @20kg 1’30 (RiR +3)
Curl incliné : 3x13 @13,5kg 3’ (RiR +2)
Curl pupitre à un bras : 3x9 @15kg 1’30 entre chaque bras (RiR +4)
Curl marteau haltère, assis : 3x12 @15kg 3’ (RiR +2)
Crunch à l’abmat : 3x20 1’30
VENDREDI :
Traction poulie haute prise pronation : 4x15 @66kg 3’ (RiR +4)
Traction poulie haute prise neutre serrée : 4x15 @61kg 3’ (RiR +2)
Rowing Yates à la barre EZ : 4x6 @74kg 3’ (RiR +6)
Rowing prise supination à la poulie basse : 3x15 @57kg 1’30 (RiR +2)
Dips prise serré : 3x12 BW+13kg 1’30 (RiR +12)
Magic triceps : 3x15 @30kg 2’ (RiR +1)
Extension poulie haute à la corde : 3x12 @21kg 1’30 (RiR +28)
DIMANCHE :
Développé couché serré : 3x10 @66kg + 1x10 @65kg 5’ (RiR +2)
Traction poulie haute prise supination : 4x8 @62kg 3’ (RiR +10)
Élévations latérales avec haltères : 4x15 @8,5kg 1’30 (RPE +20)
Oiseau à la poulie haute, à un bras : 4x40 @10kg 1’30 entre chaque bras (RiR +7)
Développé assis 80° avec haltères : 3x9 @21kg 4’ (RiR +2)
Crunch à la poulie haute : 3x20 @60kg 1’30 (RiR -5)
Reverse crunch : 3x20 1’30
MARDI :
Front squat : 3x8 @65kg + 1x8 @64kg 3’30 (RiR -3)
Fentes à la barre guidée : 4x6 @41kg 1’30 entre chaque jambe (RiR +4)
Soulevé de terre jambes semi-tendues : 3x10 @105kg + 1x10 @104kg 3’ (RiR +2)
Mollets à la presse à cuisse : 4x20 @60kg 1’30 (RiR +2)
Gainage oblique : 3x30’’ 30’’entre chaque côté
Gainage classique : 3x60’’ 1’
-
PAPhilibot - Messages: 556
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PAPhilibot : Musculation Training Log
par PAPhilibot le 17/12/2021 14h48
SEMAINE 323 :
16/12/2021 : 67,7 kg (-40gr de féculant)
Body fat : 13% (selon le calcul de l'US Navy)
Tour de taille : 79cm
JEUDI :
Développé décliné barre : 4x10 @76kg 5' (RiR +2)
Développé incliné 15° avec haltères : 3x10 @29kg 4’ (RiR +0) J’ai pris moins de repos entre les exo
Écarté 90° poulie haute vis à vis : 3x27 @20kg 1’30 (RiR +8)
Curl incliné : 3x14 @13,5kg 3’ (RiR +1)
Curl pupitre à un bras : 3x12 @15kg 1’30 entre chaque bras (RiR +0)
Curl marteau haltère, assis : 3x13 @15kg 3’ (RiR +1)
Crunch à l’abmat : 3x20 1’30
SAMEDI :
Traction poulie haute prise pronation : 4x8 @67kg 3’ (RiR +10)
Traction poulie haute prise neutre serrée : 4x8 @62kg 3’ (RiR +10)
Rowing Yates à la barre EZ : 4x11 @74kg 3’ (RiR +3)
Rowing prise supination à la poulie basse : 3x8 @58kg 1’30 (RiR +3)
Dips prise serré : 3x12 BW+19kg 1’30 (RiR +6)
Magic triceps : 3x8 @31kg 2’ (RiR +6)
Extension poulie haute à la corde : 3x28 @21kg 1’30 (RiR +0)
LUNDI :
Développé couché serré : 4x10 @66kg 5’ (RiR +1)
Traction poulie haute prise supination : 4x15 @62kg 3’ (RiR +0)
Élévations latérales avec haltères : 4x33 @8,5kg 1’30 (RPE +3)
Oiseau à la poulie haute, à un bras : 4x12 @10,5kg 1’30 entre chaque bras (RiR +35)
Développé assis 80° avec haltères : 3x10 @21kg 4’ (RiR +1)
Crunch à la poulie haute : 3x15 @50kg 1’30
Reverse crunch : 3x20 1’30
MERCREDI :
Presse à cuisse linéaire : 4x12 @170kg 3’ (RiR +8)
Fentes à la barre guidée : 4x9 @41kg 1’30 entre chaque jambe (RiR +5)
Soulevé de terre jambes semi-tendues : 4x10 @105kg 3’ (RiR +3)
Mollets à la presse à cuisse circulaire : 4x21 @60kg 1’30 (RiR +3)
Gainage oblique : 3x30’’ 30’’entre chaque côté
Gainage classique : 3x60’’ 1’
16/12/2021 : 67,7 kg (-40gr de féculant)
Body fat : 13% (selon le calcul de l'US Navy)
Tour de taille : 79cm
JEUDI :
Développé décliné barre : 4x10 @76kg 5' (RiR +2)
Développé incliné 15° avec haltères : 3x10 @29kg 4’ (RiR +0) J’ai pris moins de repos entre les exo
Écarté 90° poulie haute vis à vis : 3x27 @20kg 1’30 (RiR +8)
Curl incliné : 3x14 @13,5kg 3’ (RiR +1)
Curl pupitre à un bras : 3x12 @15kg 1’30 entre chaque bras (RiR +0)
Curl marteau haltère, assis : 3x13 @15kg 3’ (RiR +1)
Crunch à l’abmat : 3x20 1’30
SAMEDI :
Traction poulie haute prise pronation : 4x8 @67kg 3’ (RiR +10)
Traction poulie haute prise neutre serrée : 4x8 @62kg 3’ (RiR +10)
Rowing Yates à la barre EZ : 4x11 @74kg 3’ (RiR +3)
Rowing prise supination à la poulie basse : 3x8 @58kg 1’30 (RiR +3)
Dips prise serré : 3x12 BW+19kg 1’30 (RiR +6)
Magic triceps : 3x8 @31kg 2’ (RiR +6)
Extension poulie haute à la corde : 3x28 @21kg 1’30 (RiR +0)
LUNDI :
Développé couché serré : 4x10 @66kg 5’ (RiR +1)
Traction poulie haute prise supination : 4x15 @62kg 3’ (RiR +0)
Élévations latérales avec haltères : 4x33 @8,5kg 1’30 (RPE +3)
Oiseau à la poulie haute, à un bras : 4x12 @10,5kg 1’30 entre chaque bras (RiR +35)
Développé assis 80° avec haltères : 3x10 @21kg 4’ (RiR +1)
Crunch à la poulie haute : 3x15 @50kg 1’30
Reverse crunch : 3x20 1’30
MERCREDI :
Presse à cuisse linéaire : 4x12 @170kg 3’ (RiR +8)
Fentes à la barre guidée : 4x9 @41kg 1’30 entre chaque jambe (RiR +5)
Soulevé de terre jambes semi-tendues : 4x10 @105kg 3’ (RiR +3)
Mollets à la presse à cuisse circulaire : 4x21 @60kg 1’30 (RiR +3)
Gainage oblique : 3x30’’ 30’’entre chaque côté
Gainage classique : 3x60’’ 1’
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