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Ennydra : Musculation Training Log

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Ennydra : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 01/07 09h04

Ennydra a écrit:Le Clamshell j'aimais bien le faire avant mais j'ai dû arrêter car je n'étais plus capable de soulever l'haltère passé un certain poids

ça fait ça pour tous les exercices, à un moment ça bloque :)

Il suffit de repartir de plus bas, comme on le fait avec tous les cycles de progression ;)
Ennydra a écrit:Hip Thrust : 76 kg 1x14, 82 kg 1x12, 88 kg 1x10, 94 kg 1x8, 82 kg 1x10.

=> Mes impressions : Là je rigole moins. C'est beaucoup plus lourd et difficile. Je vais commencer à augmenter kg par kg. La dernière série comme la dernière fois je sens à peine les muscles que je veux sentir. J'ai aussi remarqué que lors de la première répétition de chaque série mes genoux morflent un peu car je les rapproche instinctivement. C'est à corriger...


Tu peux aussi cycler pour monter plus progressivement :

séance 1 : 12x77kg + 10x83kg + 8x88kg + 6x94kg
séance 2 : 13x77kg + 11x83kg + 9x88kg + 7x94kg
séance 3 : 14x77kg + 12x83kg + 10x88kg + 8x94kg
séance 4 : 12x78kg + 10x84kg + 8x89kg + 6x95kg
etc...

Par ailleurs, je te l'ai sans doute déjà dit mais à un moment l'écart de charge va devenir trop faible entre les séries, il faudra le réajuster au fur et à mesure aussi sinon ça va coincer prématurément.

Pour les genoux, tu peux mettre une bande élastique pour te forcer à les pousser vers l'extérieur (ça risque d'augmenter la difficulté par contre).
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Messagepar NicolasWrgt le 01/07 11h38

Hello, n'hésite pas à te filmer si tu le souhaites pour l'exécution du hip-thrust, on pourra te donner des conseils sur la position des genoux par exemple :)
Mon objectif est de durer et me dépasser !

Training log: https://www.superphysique.org/forums/topic44649.html
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Messagepar Ennydra le 04/07 22h13

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Le Clamshell j'aimais bien le faire avant mais j'ai dû arrêter car je n'étais plus capable de soulever l'haltère passé un certain poids


En fait, je voulais dire que je n'arrive pas à soulever l'haltère avec la main et à le maintenir quand il est trop lourd :(
Pour les abductions, peut-être qu'une solution serait de rajouter des élastiques ?

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
Tu peux aussi cycler pour monter plus progressivement :

séance 1 : 12x77kg + 10x83kg + 8x88kg + 6x94kg
séance 2 : 13x77kg + 11x83kg + 9x88kg + 7x94kg
séance 3 : 14x77kg + 12x83kg + 10x88kg + 8x94kg
séance 4 : 12x78kg + 10x84kg + 8x89kg + 6x95kg
etc...

Par ailleurs, je te l'ai sans doute déjà dit mais à un moment l'écart de charge va devenir trop faible entre les séries, il faudra le réajuster au fur et à mesure aussi sinon ça va coincer prématurément.


C'est vrai, tu me l'avais dit, qu'un écart de 10% est mieux.
Par contre tu m'avais parlé des séries "descendantes" (commencer plus lourd et enlever 10% du poids à chaque série) mais je préfère les faire "ascendantes" à savoir commencer plus léger et augmenter les poids.

Ma séance du jour :
Hip thrust : 14x77kg + 12x83kg + 10x89kg + 8x95kg
Squat bulgare : 5x15x21kg
Donkey kick : 4x15
Abductions : 5x17x21.5kg par haltère
Fire hydrant : 4x15

=> Sur le HT c'était éprouvant, au début je me plaignais que c'était trop léger mais là ça augmente trop vite et je sens que ça va vite coincer.

Et je vais donc suivre tes conseils concernant le cyclage, à savoir que je vais faire pour les prochaines séances :

Séance 1 : 72kgx12 + 79kgx10 (+10%) + 87kgx8 (+10%) + 96kgx6 (+10%).
Séance 2 : 72kgx13 + 79kgx11 (+10%) + 87kgx9 (+10%) + 96kgx7 (+10%).
Séance 3 : 72kgx14 + 79kgx12 (+10%) + 87kgx10 (+10%) + 96kgx8 (+10%).
Séance 4 : 73kgx12 + 80kgx10 (+10%) + 88kgx8 (+10%) + 97kgx6 (+10%).

Le but c'est d'avoir 96 kg sur la dernière série donc je repars plus bas comme tu me l'avais conseillé précédemment. Par contre il faudra toujours réajuster car si on commence à 80kg l'écart sera beaucoup plus important.

Qu'en pensez-vous ? :)
Dernière édition par Ennydra le 04/07 22h21, édité 2 fois.
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Messagepar Ennydra le 04/07 22h16

NicolasWrgt a écrit:Hello, n'hésite pas à te filmer si tu le souhaites pour l'exécution du hip-thrust, on pourra te donner des conseils sur la position des genoux par exemple :)


Il faudrait vraiment que je me décide à publier les vidéos (ça fait un an que je le dis et j'ai toujours pas franchi le cap ahah) :D
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/07 10h04

Ennydra a écrit:En fait, je voulais dire que je n'arrive pas à soulever l'haltère avec la main et à le maintenir quand il est trop lourd
Pour les abductions, peut-être qu'une solution serait de rajouter des élastiques ?

Ah d'accord. Oui dans ce cas tu peux rajouter des élastiques, tu n'auras pas besoin de mettre trop de poids sur l'haltère comme ça.
Ennydra a écrit:C'est vrai, tu me l'avais dit, qu'un écart de 10% est mieux.
Par contre tu m'avais parlé des séries "descendantes" (commencer plus lourd et enlever 10% du poids à chaque série) mais je préfère les faire "ascendantes" à savoir commencer plus léger et augmenter les poids.

Oui, que ce soit en montant ou en descendant, il faut un certain écart de charge (calculé à partir de la plus lourde je pense que c'est mieux) pour que ça fonctionne bien.
Ennydra a écrit:Sur le HT c'était éprouvant, au début je me plaignais que c'était trop léger mais là ça augmente trop vite et je sens que ça va vite coincer.

Et je vais donc suivre tes conseils concernant le cyclage, à savoir que je vais faire pour les prochaines séances :

Séance 1 : 72kgx12 + 79kgx10 (+10%) + 87kgx8 (+10%) + 96kgx6 (+10%).
Séance 2 : 72kgx13 + 79kgx11 (+10%) + 87kgx9 (+10%) + 96kgx7 (+10%).
Séance 3 : 72kgx14 + 79kgx12 (+10%) + 87kgx10 (+10%) + 96kgx8 (+10%).
Séance 4 : 73kgx12 + 80kgx10 (+10%) + 88kgx8 (+10%) + 97kgx6 (+10%).

Le but c'est d'avoir 96 kg sur la dernière série donc je repars plus bas comme tu me l'avais conseillé précédemment. Par contre il faudra toujours réajuster car si on commence à 80kg l'écart sera beaucoup plus important.

En fait comme je l'ai dit plus haut c'est 10% de la charge la plus lourde et donc l'écart de poids est régulier, c'est à dire qu'on augmente toujours de la même charge (si ton but c'est 96kg, 10% ça fait 9,6kg donc soit tu arrondis à 10, soit à 9 mais perso je prendrais 10).

Du coup les charges seraient 66kg, 76kg, 86kg et 96kg (ou 69kg, 78kg, 87kg et 96kg si tu choisis l'écart de 9kg).

En général il faut réajuster à chaque fois qu'on passe une dizaine (donc ici à 100kg si tu pars sur l'écart de 9kg pour le moment).
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Messagepar NicolasWrgt le 05/07 10h18

Ennydra a écrit:Il faudrait vraiment que je me décide à publier les vidéos (ça fait un an que je le dis et j'ai toujours pas franchi le cap ahah)

Je comprends que ça soit pas facile, mais honnêtement, moi quand j'ai publié mes premières vidéos, certes j'ai été corrigé sur pas mal de choses, mais ça m'a permis de progresser et maintenant j'ai des mouvements à peu près propres :D
Et si ça se trouve tu vas avoir la bonne surprise d'avoir un mouvement déja propre ;)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/07 10h23

NicolasWrgt a écrit:Et si ça se trouve tu vas avoir la bonne surprise d'avoir un mouvement déja propre

ça c'est assez rare quand on ne s'est jamais filmé mais qui sait :)
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Messagepar Ennydra le 06/07 22h21

Merci Train pour ces explications :)
Donc je vais partir comme tu as dit sur un écart de 10 kg !
Mais j'ai une question, pourquoi la différence de poids est si importante entre les séries ?

Du coup je vais partir de 66-76-86-96 en 14-12-10-8 demain !

Je peux cycler ainsi :
Séance 1 : 66x14 + 76x12 + 86x12 + 96x8
Séance 2 : 67x14 + 77x12 + 87x12 + 97x8
Séance 3 : 68x14 + 78x12 + 88x12 + 98x8
...
Et si ça coince faire en deux ou trois fois (du genre 12-13-14 / 10-11-12 / 8-9-10 / 6-7-8).

ça me semble plutôt pas mal ainsi.

Qu'en pensez-vous ?
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Messagepar Ennydra le 06/07 22h26

NicolasWrgt a écrit:
Je comprends que ça soit pas facile, mais honnêtement, moi quand j'ai publié mes premières vidéos, certes j'ai été corrigé sur pas mal de choses, mais ça m'a permis de progresser et maintenant j'ai des mouvements à peu près propres :D
Et si ça se trouve tu vas avoir la bonne surprise d'avoir un mouvement déja propre ;)


J'ai déjà des vidéos mais ce qui me fait flipper c'est d'oser me poster en "public"... :(
Ce qui me gêne c'est aussi que d'autres personnes qui s'en fichent de la muscu par exemple (pas forcément membres du forum) puissent visionner les vidéos.
C'est peut-être un peu ridicule comme pensée mais j'ai toujours une petite appréhension.
L'idée de l'instagram privé qu'avait proposé Train résoudrait le souci, il faudrait que je me lance :lol:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/07 08h40

Ennydra a écrit:Merci Train pour ces explications
Donc je vais partir comme tu as dit sur un écart de 10 kg !
Mais j'ai une question, pourquoi la différence de poids est si importante entre les séries ?

Parce que mine de rien, 2 reps de plus quand on force ça fait qu'on ne peut pas utiliser des charges trop proches. Pour l'avoir testé, si on se contente d'augmenter par exemple d'un kg sur toutes les séries, à un moment ça bloque parce que ce n'est plus proportionnel à l'écart de départ, c'est pourquoi il vaut mieux utiliser un pourcentage et faire en sorte qu'il reste plus ou moins le même tout au long du cycle.
Ennydra a écrit:Du coup je vais partir de 66-76-86-96 en 14-12-10-8 demain !

Je peux cycler ainsi :
Séance 1 : 66x14 + 76x12 + 86x12 + 96x8
Séance 2 : 67x14 + 77x12 + 87x12 + 97x8
Séance 3 : 68x14 + 78x12 + 88x12 + 98x8
...
Et si ça coince faire en deux ou trois fois (du genre 12-13-14 / 10-11-12 / 8-9-10 / 6-7-8).

ça me semble plutôt pas mal ainsi.

Qu'en pensez-vous ?

Oui, après n'attend pas forcément que ça bloque. Dès que tu sens que tu commences à être dans le dur tu peux ralentir le rythme de progression.
Ennydra a écrit:J'ai déjà des vidéos mais ce qui me fait flipper c'est d'oser me poster en "public"...
Ce qui me gêne c'est aussi que d'autres personnes qui s'en fichent de la muscu par exemple (pas forcément membres du forum) puissent visionner les vidéos.
C'est peut-être un peu ridicule comme pensée mais j'ai toujours une petite appréhension.
L'idée de l'instagram privé qu'avait proposé Train résoudrait le souci, il faudrait que je me lance

Pour youtube, tu peux mettre tes vidéos en "non répertorié", de cette manière, seuls ceux qui ont le lien de la vidéo peuvent la voir (donc ceux qui lisent ton log).

Pour insta, on serait obligé de s'abonner mais ça te permet de contrôler plus précisément qui peut voir tes vidéos.
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Messagepar Ennydra le 09/07 12h01

Merci Train pour toutes ces explications et conseils :)

Ma séance de jeudi :

1/ Hip Thrust : 66kgx14 + 76kgx12 + 86kgx10 + 96kgx8.

=> Mes impressions : Les trois premières séries super ressenti et sensation, la dernière en revanche super difficile et avec un ressenti moyen (perte d’amplitude). Je me demande si je ne suis pas un peu gourmande à vouloir mettre si lourd ! Mais pour l’instant je continue.

2/ Fentes arrière : 23kgx15.

=> Mes impressions : Bonnes sensations, moins cardio que d’habitude.

3/ Donkey Kick : 2x15 avec une élastique, 2x15 avec deux élastiques.

=> Mes impressions : Il faut bien progresser un jour :p

4/ Abductions assise : Deux élastiques + deux haltères de 22.5 kg, 5x20.

=> Mes impressions : Je reste sur ce format en attendant d’acheter de nouvelles élastiques.
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Messagepar Ennydra le 10/07 20h16

Ma séance du jour :

Exercice 1 - Hip Thrust : 67x14 + 76x12 + 76x12 + 85x10.

=> Mes impressions : Je suis vraiment la personne la plus indécise du monde. J'ai enlevé la série la plus lourde en x8 car je ne sentais pas du tout la contraction musculaire et je n'arrivais pas à "squeezer" en haut du mouvement (et j'ai lu que mettre trop lourd juste pour le chiffre était contreproductif). Je l'ai remplacée par une série intermédiaire x12 sur laquelle je peux faire un mouvement complet et "squeezer". Je précise que j'ajoute 5 petites pulsations à la fin de chaque série pour la brûlure. Je dirais RPE 6-7, mais ça me laisse de la marge :)

Pour l'écart des poids je m'appuie sur ce que Train m'a dit, j'enlève 10% à partir de la série la plus lourde (85 kg ici). Donc j'enlève 9 kg pour arrondir.
J'ai bien aimé les sensations, je vais augmenter ainsi, kg par kg ! La série plus lourde est lourde sans pour autant corrompre le mouvement. Et ça me fait 11 séances avant d'arriver à mes 96 kg mis la dernière fois, donc le temps que mon muscle s'habitue à l'effort et prenne en force.

(Ne me frappez pas svp, je suis vraiment la fille la plus hésitante du monde mais je tâte le terrain pour voir qu'est-ce qui me convient/me convient moins, mais en tout cas je suivrai les conseils qui m'ont été donnés concernant les écarts de poids/de répétitions).

Exercice 2 - Squat Bulgare : 23 kg 4x15.

=> Mes impressions : Quand je parle d'indécision ce n'est pas une blague. J'ai enlevé une série. 5 séries ça faisait un peu beaucoup et je n'en ressentais pas spécialement l'avantage.
Bonnes sensations, mais je pourrais mettre plus de poids (surtout pour la jambe droite, la jambe gauche était en échec à la fin de la dernière série). Par contre petite douleur au niveau du genou gauche mais rien de dramatique.

Exercice 3 - Donkey Kick : Une élastique : 1x15 ; deux élastiques : 3x15.

=> Mes impressions : Ça fait du bien de rajouter de la résistance, on sent que ça bosse davantage ! :cool:

Exercice 4 - Abductions assise : Deux élastiques + deux haltères de 22.5 kg chacun : 5x20.

=> Mes impressions : Brûlure très très intense :ill: J'ai adoré les sensations. J'ai hâte d'acheter de nouvelles élastiques pour plus (+) de résistance.

Exercice 5 - Clamshell (l'exercice que Train m'a montré page précédente) : Deux élastiques : 3x15.

=> Mes impressions : Petit finisher.

---

Vraiment une excellente séance, je vais garder celle-ci (en alternant fentes arrière/squat bulgare en deuxième exercice) et essayer de progresser sur chaque exercice !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 11/07 10h45

Ennydra a écrit:Exercice 1 - Hip Thrust : 67x14 + 76x12 + 76x12 + 85x10.

=> Mes impressions : Je suis vraiment la personne la plus indécise du monde. J'ai enlevé la série la plus lourde en x8 car je ne sentais pas du tout la contraction musculaire et je n'arrivais pas à "squeezer" en haut du mouvement (et j'ai lu que mettre trop lourd juste pour le chiffre était contreproductif). Je l'ai remplacée par une série intermédiaire x12 sur laquelle je peux faire un mouvement complet et "squeezer". Je précise que j'ajoute 5 petites pulsations à la fin de chaque série pour la brûlure. Je dirais RPE 6-7, mais ça me laisse de la marge

Pour l'écart des poids je m'appuie sur ce que Train m'a dit, j'enlève 10% à partir de la série la plus lourde (85 kg ici). Donc j'enlève 9 kg pour arrondir.
J'ai bien aimé les sensations, je vais augmenter ainsi, kg par kg ! La série plus lourde est lourde sans pour autant corrompre le mouvement. Et ça me fait 11 séances avant d'arriver à mes 96 kg mis la dernière fois, donc le temps que mon muscle s'habitue à l'effort et prenne en force.

(Ne me frappez pas svp, je suis vraiment la fille la plus hésitante du monde mais je tâte le terrain pour voir qu'est-ce qui me convient/me convient moins, mais en tout cas je suivrai les conseils qui m'ont été donnés concernant les écarts de poids/de répétitions).

En fait "squeezer" est aussi inutile et contreproductif même si la sensation peut paraître agréable. Ce qui donne du muscle c'est la progression en répétitions et en charge et ce squeeze va à l'encontre de cet objectif à un moment donné.

Pour ton problème de charge tu avais aussi la solution de démarrer par la série la plus lourde (ce qui implique d'adapter l'échauffement mais ça se fait très bien). En général ça marche un peu mieux. Cependant l'idéal musculairement parlant c'est de faire du classique (c'est à dire démarrer sur du 4x15, quand ça bloque avec le temps de repos au max on passe en 4x12 puis quand ça bloque à nouveau on fait 4x10 et quand on ne progresse plus on repars sur 4x15 en retirant 25-30% de la charge et on recommence en essayant de dépasser les charges avec lesquelles on a bloqué aussi bien sur le 4x15 que 4x12 et 4x10).
Ennydra a écrit:Exercice 2 - Squat Bulgare : 23 kg 4x15.

=> Mes impressions : Quand je parle d'indécision ce n'est pas une blague. J'ai enlevé une série. 5 séries ça faisait un peu beaucoup et je n'en ressentais pas spécialement l'avantage.
Bonnes sensations, mais je pourrais mettre plus de poids (surtout pour la jambe droite, la jambe gauche était en échec à la fin de la dernière série). Par contre petite douleur au niveau du genou gauche mais rien de dramatique.

Tu utilises le rest-pause sur cet exercice ?

Pour tes genoux, attention de ne pas tendre complètement la jambe. Il faut garder de la tension musculaire et une légère flexion pour que les muscles protègent l'articulation et que le poids ne repose pas intégralement dessus.
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Messagepar Ennydra le 14/07 20h42

Quand je dis squeezer je parle de faire une extension de hanche (légère) en haut du mouvement pour sentir le fessier, sinon je ne le sens pas « brûler »
Et oui, je fais des rest pause sur le bulgare et les fentes arrière, je n’arrive pas à enchaîner d’une traite !

Ma séance du 14/07.

Hip thrust : 68kgx14 + 77kgx12 + 77kgx12 + 86kgx10.

=> Même à 86 kg je trouve ça lourd et d’autres muscles ont tendance à participer également. Je pense que je devrais peut-être songer à allonger les temps de repos entre les séries car je prends une minute (si je vois que je finis la série à 19h10 j’attends 19h11 pour reprendre - sans calculer exactement si ça fait 30 secondes ou 1 minute 30).

Fentes arrière : 23.5kgx4x15.

=> J’ai bien ressenti les fessiers même si ultra cardio !

Donkey kick : 2 élastiques 4x15.

=> Je progresse, mais l’investissement dans des élastiques plus costaudes me paraît essentiel.

Abductions assise : 22.5kgx5x20 (par haltère le poids).

=> Super excellente brûlure.

Clasmhell : 2 élastiques 4x15.

=> Finisher.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 15/07 09h30

Ennydra a écrit:Quand je dis squeezer je parle de faire une extension de hanche (légère) en haut du mouvement pour sentir le fessier, sinon je ne le sens pas « brûler »

Ce n'est pas utile ni nécessaire. Il ne faut pas rechercher la sensation (brûlure, congestion,...) mais la progression avec une bonne technique en priorité. Les sensations viennent ensuite.
Ennydra a écrit:Hip thrust : 68kgx14 + 77kgx12 + 77kgx12 + 86kgx10.

=> Même à 86 kg je trouve ça lourd et d’autres muscles ont tendance à participer également. Je pense que je devrais peut-être songer à allonger les temps de repos entre les séries car je prends une minute (si je vois que je finis la série à 19h10 j’attends 19h11 pour reprendre - sans calculer exactement si ça fait 30 secondes ou 1 minute 30).

Il vaut mieux mesurer précisément les temps de repos (quelque soit l'exercice). Tu devrais tenter de démarrer par la série la plus lourde, inverser la pyramide. C'est certainement plus intéressant à mon avis :)
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Messagepar Ennydra le 15/07 12h53

Le souci c’est que si je sens d’autres muscles, je sais que les fessiers bossent moins. Surtout que l’amnésie à ce niveau là est quelque chose de courant (travail de bureau) donc j’avoue que je veux vraiment me concentrer sur la sensation.
Je n’ai aucun mal à voir mes cuisses se raffermir et se muscler contrairement aux fessiers...
D’ailleurs les poids importants que je mettais sur le glute bridge n’ont pas hypertrophié le muscle, ça n’a quasiment rien changé.

Je vais mettre 1m30 entre chaque série, pile poil, avec un chronomètre, merci :)
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Messagepar NicolasWrgt le 17/07 14h55

Je rejoins Train ! Quand j'ai commencé à faire du HT je ne sentais pas spécialement les fessiers au début alors j'essayais de "squeezer" comme tu l'expliques pour que ça aille mieux, mais comme je suis très rapidement passé à 100kg je n'avais plus trop le loisir de le faire, et j'ai pourtant bien ressenti les fessiers quand c'était plus lourd :)
Si tu veux vraiment te concentrer sur la contraction des fessiers, c'est dès le début du mouvement que tu peux essayer de les contracter fortement, mais en fin de mouvement, honnêtement ça va juste limiter ta progression...
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/07 11h06

Ennydra a écrit:Le souci c’est que si je sens d’autres muscles, je sais que les fessiers bossent moins. Surtout que l’amnésie à ce niveau là est quelque chose de courant (travail de bureau) donc j’avoue que je veux vraiment me concentrer sur la sensation.
Je n’ai aucun mal à voir mes cuisses se raffermir et se muscler contrairement aux fessiers...
D’ailleurs les poids importants que je mettais sur le glute bridge n’ont pas hypertrophié le muscle, ça n’a quasiment rien changé.

Je vais mettre 1m30 entre chaque série, pile poil, avec un chronomètre, merci :)

L'amnésie des fessiers ne concerne pas tout le monde. J'ai aussi un travail de bureau mais je n'en souffre pas et n'en ai jamais souffert pour autant. Puisque tu arrives à les contracter et à les ressentir, tu n'en souffres pas non plus donc tu n'as pas d'inquiétude à avoir là-dessus à mon sens.

Le glute bridge n'est pas un exercice efficace pour se muscler les fessiers donc ce que tu dis ne me surprend pas ;)
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Messagepar Ennydra le 24/07 13h29

NicolasWrgt a écrit:Je rejoins Train ! Quand j'ai commencé à faire du HT je ne sentais pas spécialement les fessiers au début alors j'essayais de "squeezer" comme tu l'expliques pour que ça aille mieux, mais comme je suis très rapidement passé à 100kg je n'avais plus trop le loisir de le faire, et j'ai pourtant bien ressenti les fessiers quand c'était plus lourd :)
Si tu veux vraiment te concentrer sur la contraction des fessiers, c'est dès le début du mouvement que tu peux essayer de les contracter fortement, mais en fin de mouvement, honnêtement ça va juste limiter ta progression...


Ok merci pour ton conseil ! Je vais le prendre en compte et squeezer / contracter notamment en début de mouvement ! :)





Train : Je ne pense pas non plus être atteinte d’amnésie car j’arrive à ressentir les fessiers fortement sur certains exercices. En fait je pense que je fais l’erreur d’associer fortes sensations à progression...
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Messagepar Ennydra le 24/07 13h37

Séance du dimanche 17/07

Hip Thrust :
1x15 - échauffement
69 kg 1x14 (pulsations à la fin)
78 kg 1x12 (pulsations à la fin)
78 kg 1x12 (pulsations à la fin)
87 kg 1x10 (pulsations à la fin)
99 kg pulsations + hold (juste pour la force)
Squat Bulgare : 23.5 kg 4x15
Donkey Kick : 2 élastiques 4x15
Abductions assise : 22.5 kg+22.5 kg + 2 élastiques 5x20
Clamshell : 2 élastiques 4x15

Séance du samedi 23/07

Hip Thrust :
1x15 - échauffement
70 kg 1x14 (pulsations à la fin)
79 kg 1x12 (pulsations à la fin)
79 kg 1x12 (pulsations à la fin)
88 kg 1x10 (pulsations à la fin)
100 kg pulsations + hold (juste pour la force)
Fentes arrière : 24 kg 4x15
Donkey Kick : 2 élastiques 4x15
Abductions assise : 22.5 kg+22.5 kg + 2 élastiques 5x20
Squat avec élastique : 1 élastique 3x30

—-

Je suis partie en voyage pro de lundi à vendredi donc j’ai repris la séance hier (après 5 jours de « repos », donc pas une grande différence par rapport à mes 3 jours habituels).

Le dernier exercice est juste un finisher. J’ai mis un Squat à l’élastique en rep longues car je dois vraiment taffer l’intérieur des cuisses, je trouve la zone assez flasque par rapport au reste...

Sinon bonnes sensations dans l’ensemble ! Et pour le Donkey kick et les Abductions j’attends de nouvelles élastiques pour ajourer de la résistance.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 25/07 08h38

Ennydra a écrit:Ok merci pour ton conseil ! Je vais le prendre en compte et squeezer / contracter notamment en début de mouvement !

En fait tu ne dois même pas avoir à y penser, ça se fait tout seul : ce sont tes muscles, en se contractant, qui font que tu passes de la position basse à la position haute du hip thrust.

En gros si tu montes, c'est que tes muscles se contractent. Si ce n'était pas le cas tu resterais en bas :)

Et plus il y aura lourd sur ta barre, plus la contraction sera forte (et plus tu la ressentiras).

Pour imager, quand tu bois un verre, ton biceps se contracte pour amener ton verre à ta bouche mais c'est tellement léger que tu ne le sens pas. Si tu fais le même geste avec un haltère assez lourd tu vas le sentir et sans "squeezer". Ben c'est pareil pour chaque exercice, c'est la charge qui détermine l'intensité de la contraction, il n'y a pas besoin de la forcer, ton corps l'adapte juste à l'effort que tu lui demandes :)
Ennydra a écrit:Train : Je ne pense pas non plus être atteinte d’amnésie car j’arrive à ressentir les fessiers fortement sur certains exercices. En fait je pense que je fais l’erreur d’associer fortes sensations à progression...

Comme beaucoup de débutants :)
Ennydra a écrit:Hip Thrust :
1x15 - échauffement
69 kg 1x14 (pulsations à la fin)
78 kg 1x12 (pulsations à la fin)
78 kg 1x12 (pulsations à la fin)
87 kg 1x10 (pulsations à la fin)
99 kg pulsations + hold (juste pour la force)

Tu passes de 1x15 reps à vide directement à ta 1ère série de travail à 69kg ???
Ennydra a écrit:Le dernier exercice est juste un finisher. J’ai mis un Squat à l’élastique en rep longues car je dois vraiment taffer l’intérieur des cuisses, je trouve la zone assez flasque par rapport au reste...

Si tu parles d'un squat avec l'élastique entre les genoux, ça va juste augmenter le travail des fessiers (abducteurs).

L'intérieur des cuisses ce sont les adducteurs et leur rôle est de rapprocher les cuisses l'une de l'autre.

Pour les travailler, ce sont les mouvements en "sumo" qu'il faut faire (squat ou deadlift mais prudence avec ces exercices).

Tu peux aussi attacher un élastique à un support, mettre une jambe dedans et la rapprocher de l'autre jambe qui ne travaille pas :
Image

En règle générale il n'y a pas besoin de les travailler spécifiquement, il se développent avec les gros exercices mais bon si tu en ressens le besoin tu as les solutions ;)
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Messagepar Ennydra le 28/07 22h01

Train_Hard_Win_Easy a écrit:En fait tu ne dois même pas avoir à y penser, ça se fait tout seul : ce sont tes muscles, en se contractant, qui font que tu passes de la position basse à la position haute du hip thrust.

En gros si tu montes, c'est que tes muscles se contractent. Si ce n'était pas le cas tu resterais en bas :)

Et plus il y aura lourd sur ta barre, plus la contraction sera forte (et plus tu la ressentiras).


En faisant mes deux dernières séances j'ai "visualisé" ce que tu m'as écrit, à savoir que les fessiers se contractent rien qu'en passant de la position basse à haute (j'avais lu ton message en début de semaine).
Et curieusement j'ai eu une excellente connexion avec les muscles !
Aussi, j'essaie de faire une amplitude complète sur chaque répétition, ça aide :)

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tu passes de 1x15 reps à vide directement à ta 1ère série de travail à 69kg ???


Yes ! Car j'ai déjà essayé en échauffant progressivement et je perds de la force sur mes séries de travail. Et c'est dur de charger / décharger la barre quand on est en home gym :(

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Si tu parles d'un squat avec l'élastique entre les genoux, ça va juste augmenter le travail des fessiers (abducteurs).

L'intérieur des cuisses ce sont les adducteurs et leur rôle est de rapprocher les cuisses l'une de l'autre.


Merci pour les conseils et explications, je vais donc virer le squat avec élastique et le remplacer par l'exercice de ton exemple.
C'est une zone que je trouve assez disgracieuse chez moi, et qui ne se "raffermit" pas... J'imagine que les adducteurs sont peu sollicités durant mes exercices.
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Messagepar Ennydra le 29/07 00h12

Séance du mardi 26/07

Hip Thrust :
1x15 - échauffement
71 kg 1x14 (pulsations à la fin)
80 kg 1x12 (pulsations à la fin)
80 kg 1x12 (pulsations à la fin)
89 kg 1x10 (pulsations à la fin)
101 kg pulsations + hold (juste pour la force)
Squat Bulgare : 24 kg 4x15
Donkey Kick : 2 élastiques 4x15
Abductions assise : 22.5 kg+22.5 kg + 2 élastiques 5x20
Squat à l'élastique (finisher) : 2 élastiques 2x25 (ça m'a soûlée donc j'ai arrêté ahah)

Séance du jeudi 28/07

Hip Thrust :
1x15 - échauffement
72 kg 1x14 (abductions en position haute à la fin)
81 kg 1x12 (abductions en position haute à la fin)
81 kg 1x12 (abductions en position haute à la fin)
90 kg 1x10 (abductions en position haute à la fin)
102 kg pulsations + hold (juste pour la force)
Fentes arrière : 24.5 kg 4x15
Donkey Kick : 2 élastiques 4x15
Abductions assise : 22.5 kg+22.5 kg + 2 élastiques 5x20
Clamshell (finisher) : 2 élastiques 3x15

---

J'ai eu de super sensations sur le HT (en faisant des amplitudes complètes) et les Fentes (mais toujours très cardio).
Pour les autres exos, Donkey kick, Abductions et Clamshell j'ai toujours de bonnes sensations mais je sens que mes élastiques commencent à être trop légères, je vais vivement devoir en commander de nouvelles.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/07 08h42

Ennydra a écrit:En faisant mes deux dernières séances j'ai "visualisé" ce que tu m'as écrit, à savoir que les fessiers se contractent rien qu'en passant de la position basse à haute (j'avais lu ton message en début de semaine).
Et curieusement j'ai eu une excellente connexion avec les muscles !

Ah super !
Ennydra a écrit:Aussi, j'essaie de faire une amplitude complète sur chaque répétition, ça aide

Oui bien sûr, c'est mieux d'avoir une bonne amplitude en général :)
Ennydra a écrit:Yes ! Car j'ai déjà essayé en échauffant progressivement et je perds de la force sur mes séries de travail. Et c'est dur de charger / décharger la barre quand on est en home gym

Ah ben tu as de la chance que ça te réussisse ! Avec le temps et surtout la progression en charges tu auras probablement besoin de faire des séries supplémentaires. Ce sera le moment quand tu sentiras que ta 1ère série de travail est plus difficile que la seconde.
Ennydra a écrit:Merci pour les conseils et explications, je vais donc virer le squat avec élastique et le remplacer par l'exercice de ton exemple.
C'est une zone que je trouve assez disgracieuse chez moi, et qui ne se "raffermit" pas... J'imagine que les adducteurs sont peu sollicités durant mes exercices.

Non effectivement, comme tu ne fais pas de mouvements en bilatéral les adducteurs sont moins sollicités (à moins de faire les fentes en ouvrant et écartant le pied mais ce n'est pas le plus pratique je pense).
Ennydra a écrit:J'ai eu de super sensations sur le HT (en faisant des amplitudes complètes) et les Fentes (mais toujours très cardio).

Nickel ! Oui les fentes c'est toujours un peu cardio c'est normal :lol:
Ennydra a écrit:Pour les autres exos, Donkey kick, Abductions et Clamshell j'ai toujours de bonnes sensations mais je sens que mes élastiques commencent à être trop légères, je vais vivement devoir en commander de nouvelles.

Et oui, c'est pas le plus pratique pour progresser ces exos avec élastiques mais bon comme tu dis ce sont des finisher :)

Sinon je ne vois pas de séances pour le haut du corps ? :p
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Messagepar NicolasWrgt le 29/07 17h41

Top toutes ces séances :cool:
Mon objectif est de durer et me dépasser !

Training log: https://www.superphysique.org/forums/topic44649.html
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Messagepar Ennydra le 15/08 11h50

Séance du lundi 01/08

Hip Thrust :
1x25 - échauffement
73 kg 1x14 (pulsations à la fin)
82 kg 1x12 (pulsations à la fin)
82 kg 1x12 (pulsations à la fin)
91 kg 1x10 (pulsations à la fin)
103 kg pulsations + hold (juste pour la force)
Squat Bulgare : 24.5 kg 4x15
Donkey Kick : 2 élastiques 4x15
Abductions assise : 22.5 kg+22.5 kg + 2 élastiques 5x20
Finisher : Clamshell à l'élsatique 3x15

Séance du jeudi 04/08

Hip Thrust :
1x25 - échauffement
74 kg 1x14 (pulsations à la fin)
83 kg 1x12 (pulsations à la fin)
83 kg 1x12 (pulsations à la fin)
92 kg 1x10 (pulsations à la fin)
104 kg pulsations + hold (juste pour la force)
Fentes Arrière : 25 kg 4x15
Donkey Kick : 2 élastiques 4x15
Abductions assise : 22.5 kg+22.5 kg + 2 élastiques 5x20
Finisher : Glute bridge à l'élastique 5x15

Séance du lundi 08/08

Hip Thrust :
1x25 - échauffement
75 kg 1x14 (pulsations à la fin)
84 kg 1x12 (pulsations à la fin)
84 kg 1x12 (pulsations à la fin)
93 kg 1x10 (pulsations à la fin)
105 kg pulsations + hold (juste pour la force)
Squat Bulgare : 25 kg 4x15
Donkey Kick : 2 élastiques 4x15
Abductions assise : 22.5 kg+22.5 kg + 2 élastiques 5x20
Finisher : Glute bridge à l'élastique 5x15

Séance du jeudi 11/08

Hip Thrust :
1x25 - échauffement
76 kg 1x14 (pulsations à la fin)
85 kg 1x12 (pulsations à la fin)
85 kg 1x12 (pulsations à la fin)
94 kg 1x10 (pulsations à la fin)
106 kg pulsations + hold (juste pour la force)
Fentes Arrière : 25.5 kg 4x15
Donkey Kick : 2 élastiques 4x15
Abductions assise : 22.5 kg+22.5 kg + 2 élastiques 5x20
Finisher : Glute bridge à l'élastique 5x15

---

Mes impressions : Les poids augmentent bien ! Sur le HT j'ajoute 1 kg par séance. Sur les fentes/squat bulgare j'ajoute 0.5 kg par séance. Les sensations sont vraiment extra ! J'aime bien mon nouveau Finisher.
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Messagepar Ennydra le 15/08 11h59

En début de semaine dernière j'ai trouvé que j'avais plus de galbe au niveau des fesses. Elles sont plus fermes et un peu plus galbées.

Et mardi, au travail, j'avais mis une jupe noire moulante, et une collègue qui ne m'a pas vue depuis 1 mois m'a tout de suite dit qu'il y avait un changement sur mon corps. Plus tard, elle est revenue me demander si je "faisais des squats" donc j'ai compris que c'était mes fesses qui avaient été remarquées. Je lui ai répondu sincèrement que je faisais du Hip thrust et des Fentes en lui montrant sur google les exercices.

Le lendemain, au téléphone (elle était en télétravail) elle m'a ENCORE redit que vraiment il y avait un gros changement, je lui ai dit que c'était aussi sûrement l'effet de la jupe crayon et elle a répondu que non, elle ne m'a pas vue depuis 1 mois et le changement est frappant. Elle a ensuite dit qu'elle avait parlé de ça à une amie et que l'amie trouve ça bizarre d'avoir un "tel" changement avec du sport (sous-entendant que j'ai fait de la chirurgie ?)

Personnellement j'avais remarqué une légère amélioration mais à ce point, je pense qu'elle a quand même exagéré la chose.

Ça m'a quand même fait super plaisir (même si à la fin c'était un peu abusé), car j'ai tout de suite pensé que le Hip thrust devait vraiment être redoutablement efficace sachant que j'ai commencé fin juin donc même pas 2 mois !

Bref, pas prête de m'arrêter :D
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/08 10h31

Ahah top ! Après comme tu dis, ta jupe a peut-être mis tes progrès un peu plus en valeur qu'un autre vêtement mais il y a forcément eu un changement. Probablement plus que ce que toi tu vois et sans doute moins que ce que ta collègue a vu :lol:

Même pas 2 mois d'entraînement oui mais avec plusieurs séances par semaine. Tu es régulière, assidue, tu fais les choses sérieusement et ça commence à payer. Bravo, continue comme ça :)
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Messagepar Ennydra le 19/08 01h09

Merci beaucoup Train :) C'est vrai que la régularité, ça paye !

Séance du lundi 15/08

Hip Thrust :
1x25 - échauffement
75 kg 1x14 (abductions à la fin)
85 kg 1x12 (abductions à la fin)
85 kg 1x12 (abductions à la fin)
95 kg 1x10 (abductions à la fin)
107 kg pulsations + hold (juste pour la force)
Squat Bulgare : 25.5 kg 4x15
Donkey Kick : 2 élastiques 4x15
Abductions assise : 22.5 kg+22.5 kg + 2 élastiques 5x20
Finisher : Glute bridge à l'élastique 5x15

Impressions : ça y est je suis passée à une augmentation de 10 kg (et non plus 9) puisque ma dernière série est à 95 kg. J'aurais aussi pu faire 77-86-86-95 mais autant commencer avec l'écart de 10. Ça a été un peu pénible de passer de la série de 85 kg à celle à 95 kg car j'ai dû changer deux poids de 10 en poids de 15, ça m'a un peu épuisée.
Mais bonnes sensations quand même !

Séance du jeudi 18/08

Hip Thrust :
1x25 - échauffement
76 kg 1x14 (abductions à la fin)
86 kg 1x12 (abductions à la fin)
86 kg 1x12 (abductions à la fin)
96 kg 1x10 (abductions à la fin)
108 kg pulsations + hold (juste pour la force)
Fentes Arrière : 26 kg 4x15
Donkey Kick : 2 élastiques 4x15
Abductions assise : 22.5 kg+22.5 kg + 2 élastiques 5x20
Finisher : Glute bridge à l'élastique 5x15

Impressions : Je ne sais pas pourquoi mais j'étais ultra faible avant de commencer la séance, je tremblais pendant l'échauffement. Je n'ai pas arrêté pour autant et j'ai plutôt géré mais ça m'a paru plus difficile que d'habitude. La série à 96 kg au HT était hard. Les sensations sont toujours top. Aux fentes, la respiration s'emballait et j'avais besoin de m'allonger entre chaque série (après avoir fait les 2 jambes).
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Messagepar Ennydra le 19/08 01h12

Le 28 août je pars en vacances pour 12 jours, je reviens le 7 ou le 8 septembre.

Il faut absolument que je trouve une solution pour ne pas perdre mes progrès.
Avez-vous une idée ? Faire des séances unitaires en salle (à peu près 2 ou 3 suffiraient), ça se fait ou ils demandent un abonnement ?
Prendre des élastiques ? (je trouve pas l'idée folle car entre un HT à 90 kg et des élastiques, bon...)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/08 10h03

Ennydra a écrit:Le 28 août je pars en vacances pour 12 jours, je reviens le 7 ou le 8 septembre.

Il faut absolument que je trouve une solution pour ne pas perdre mes progrès.
Avez-vous une idée ? Faire des séances unitaires en salle (à peu près 2 ou 3 suffiraient), ça se fait ou ils demandent un abonnement ?
Prendre des élastiques ? (je trouve pas l'idée folle car entre un HT à 90 kg et des élastiques, bon...)

Si tu peux trouver une salle proche de ton lieu de vacances dans laquelle tu peux faire tes principaux exercices, pourquoi pas.

Une séance par semaine serait suffisante à mon avis.

Pour les élastiques, ça ne compensera pas. On se déconditionne à partir du moment où on ne fait plus l'exercice pendant un certain temps.

Maintenant si tu n'as pas la possibilité de t'entraîner en salle (ou d'emmener ton matos :lol: ), ce n'est pas dramatique. Tes performances vont effectivement chuter un peu mais tes muscles ne vont pas partir si vite, ça ne fond pas comme ça (enfin si tu manges suffisamment bien sûr). Ce qu'on peut perdre ce sont les réserves de glycogène (les réserves énergétiques) qui représentent entre 3 et 5% du volume musculaire car le corps en stockera moins si l'activité physique diminue. Il les remplira à nouveau à la reprise de l'entraînement.

Tu baisseras un peu les poids pour la reprise mais pas d'inquiétude, ça remonte assez vite et musculairement tu ne devrais pas avoir trop bougé non plus donc ne t'angoisses pas si tu ne trouves pas de solution et profite bien de tes vacances, c'est le plus important :cool:

Si ça peut te rassurer, quand on part en vacances avec ma compagne qui s'entraîne aussi, on ne cherche pas de solution pour faire de la musculation, on ne regarde pas si il y a des salles aux alentours et si par hasard on en voit, on n'y va même pas. On en profite pour se reposer, visiter, faire des ballades (on marche pas mal) et autres activités mais on ne se prend pas la tête avec des détails comme la baisse des charges lors de la reprise et une potentielle perte de muscle qui de toute façon sera légère voire inexistante (et le muscle revient plus vite que les perfs en général). Et ça permet aussi à nos articulations de récupérer et de se reposer un peu, il faut voir le bon côté des choses !

On est sérieux toute l'année, on ne loupe jamais une séance (ou presque), alors si on ne fait pas de musculation pendant une ou 2 semaines ce n'est pas grave, on ne perd pas grand chose (et quand bien même, ça revient assez vite car ça reste une coupure assez courte).

Bref, ne te prends pas la tête, si tu as envie de t'entraîner et que tu en as la possibilité, tant mieux, sinon ce n'est pas grave, tu auras bien d'autres choses à faire lors de ton séjour. Tu auras tout le temps de t'entraîner sérieusement quand tu rentreras ;)
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Messagepar NicolasWrgt le 22/08 14h22

+1 ne te prends pas la tête, si tu as la possibilité de faire des séances et que tu en as l'envie, fais-les :) Il y a des salles qui acceptent plusieurs séances à l'unité, d'autres qui font des abonnements sur une semaine...
Mon objectif est de durer et me dépasser !

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Messagepar Ennydra le 22/08 15h12

Merci pour vos conseils et avis :)

Vous avez raison je me prends sûrement la tête pour pas grand chose concernant la perte musculaire. Il faut profiter des vacances, et peut-être en profiter pour reposer mes muscles (même s’ils ne sont pas fatigués ahah).

J’ai regardé sur internet et je n’ai pas l’impression qu’il y ait de salle à proximité, faut prendre la voiture et rouler.

Après tout je vais dans une région magnifique (Pays Basque) et on aura pas mal de lieux à visiter et d’activités à faire (dont une randonnée en montagne prévue).

Au pire en revenant je reprendrais en enlevant 2-3 kg. Et si ça se trouve je n’aurais même pas besoin de baisser les poids !

—-

Séance du dimanche 21/08

Hip Thrust :
1x25 - échauffement
77 kg 1x14 (abductions à la fin)
87 kg 1x12 (abductions à la fin)
87 kg 1x12 (abductions à la fin)
97 kg 1x10 (abductions à la fin)
109 kg mini-pulsations + hold (juste pour la force)
Squat Bulgare : 26 kg 4x15
Donkey Kick : 2 élastiques 4x15
Abductions assise : 22.5 kg+22.5 kg + 2 élastiques 5x20
Finisher : Glute bridge à l'élastique 5x15

Impressions : La série à 97 kg est difficile. J’ai une perte d’amplitude. J’ai l’impression que quoi que je fasse ça coince au-dessus de 95 kg (en soi ça ne coince pas car je fais les 10 reps mais je ne fais pas une amplitude complète et ce dès la première rep). J’ai entendu dire que pour le HT le pic de contraction se fait en haut du mouvement, et je monte bien haut, d’ailleurs je sens bien les fessiers même si d’autres muscles viennent aider quand je mets lourd. Ma perte d’amplitude est sur le bas du mouvement, je ne descends pas très bas.
Ça m’embête car j’ai déjà baissé les poids (et les reps) plusieurs fois, et ça continue de « coincer » au-dessus de 95 kg.

Je vais donc continuer ma progression jusqu’à 120 kg en dernière série. Ce qui me fera une première série à 96 kg. Quitte à avoir une amplitude réduite sur la dernière série (est-ce si grave ?), je me dis qu’au moins en habituant mes muscles à un poids plus lourd, 95 kg me semblera plus simple...
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Messagepar NicolasWrgt le 22/08 15h24

Ennydra a écrit:Au pire en revenant je reprendrais en enlevant 2-3 kg. Et si ça se trouve je n’aurais même pas besoin de baisser les poids !

Exactement !

Ennydra a écrit:Après tout je vais dans une région magnifique (Pays Basque) et on aura pas mal de lieux à visiter et d’activités à faire (dont une randonnée en montagne prévue).

Magnifique le Pays-Basque ! Profite bien :) Vous allez monter la Rhune ?
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Messagepar Ennydra le 26/08 03h39

C’est vrai qu’il y a La Rhune mais je ne sais pas du tout où est-ce qu’on va aller en randonnée, je vais découvrir quelques jours avant :super_lol: En tout cas niveau balades, visites et gastronomie on va se faire plaisir (en vrai la seule fois que je suis allée au Pays Basque j’avais 15 ans et je ne m’intéressais pas aux visites, donc ça va être une petite (re)découverte !).

—-

Séance du jeudi 25/08

Hip Thrust :
1x25 - échauffement
66 kg 1x8 - échauffement
78 kg 1x14 (abductions à la fin)
88 kg 1x12 (abductions à la fin)
88 kg 1x12 (abductions à la fin)
98 kg 1x10 (abductions à la fin)
110 kg mini-pulsations (12) + hold en haut du mouvement
Fentes Arrière : 26.5 kg 4x15
Donkey Kick : 2 élastiques 4x15
Abductions assise : 22.5 kg+22.5 kg + 2 élastiques 5x20
Finisher : Glute bridge à l'élastique 5x15

Sensations excellentes sur tous les exercices et toutes les séries. Fessier en feu. Le HT j’arrivais bien à maintenir la position haute sur chaque répétition. La série à 110 kg a été maîtrisée également, j’ai fait 12 mini-pulsations en position bien haute. J’aurais pu en faire +.
Les fentes ont bien achevé mes fesses aussi, je les trouve d’ailleurs plus efficace pour les fesses que le bulgare, qui est pourtant excellent aussi.
Cette séance m’a prouvé que je n’ai pas d’amnésie, c’est certain :lol:

J’ai fait ma séance à 1h40 du matin.
En fait je devais la faire hier mais compte tenu du problème féminin, j’ai dû décaler à aujourd’hui. Et aujourd’hui j’étais absolument pas bien dans la journée, mais finalement le soir (ou plutôt la nuit) ça allait mieux donc je l’ai faite. Vive les vacances et les heures improbables :super_lol:

J’ai une petite question :

Habituellement je fais toujours ma séance vers 19h, sachant que je mange deux fois par jour : petit-déjeuner le matin vers 8-9h, et dîner (souvent copieux) vers 21h. Juste avant ma séance pour être en forme je prends un gros café, ça me requinque.

Aujourd’hui exceptionnellement comme vous l’aurez compris j’ai fait ma séance très tard. Et j’avais fini de manger comme à l’accoutumée vers 21h30, j’ai donc eu 4h pour digérer.

Le point positif c’est que je me suis sentie plus forte que d’habitude, j’arrivais vraiment à maîtriser l’amplitude des exercices sans aucune perte de force, même sur les séries plus lourdes (je ne sais pas si ça vient du gros repas quelques heures avant ou du fait qu’à 1h30 du mat’ il fait beaucoup plus frais chez moi).
Le point négatif c’est que parfois ça « remuait » un peu dans le ventre.

D’un point de vue « scientifique » qu’est-ce qui est le mieux ? Faire la séance à jeun ? Faire la séance quelques heures après un repas ? Juste après un repas (j’ai déjà essayé et perso ça ne me convient pas, même après un goûter léger) ? Ça dépend des gens ?
Qu’est-ce qui est le plus optimal selon vous et pour vous ?

Merci d’avance pour vos retours !
Et bonne nuit car là j’abuse un peu sur les heures :lol:
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Messagepar Foreign le 26/08 08h21

2 heures après un repas c'est pas mal :). Tu pourrais par exemple faire une collation avant ta séance. L'apport de glucides et protéines t'aiderons durant ta séance :)
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Messagepar NicolasWrgt le 26/08 11h08

Personnellement, c'est aussi à partir de 2h après avoir mangé que je suis le plus en forme ! A jeun pour la grande majorité des gens on a beaucoup moins de jus...
Disons qu'à jeun pour un effort de 20-30 minutes ça peut le faire mais au dessus ça devient généralement compliqué !
Mon objectif est de durer et me dépasser !

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Messagepar Nicolas85 le 26/08 19h59

Avec des BCAA, certains disent arriver à tenir plus longtemps.
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Messagepar Ennydra le 10/09 20h31

Merci pour vos réponses ! Je devrais essayer de manger 2h avant quitte à prendre que 2 tranches de jambon de poulet et un café.

—-

Je reviens de vacances, c’était magnifique. J’ai pu profiter autant des paysages, que des activités et de la gastronomie. Niveau moral ça m’a réussie mais niveau forme un peu moins :lol:

—-

Séance du samedi 27/08, avant de partir en vacances :

Hip Thrust :
1x25 - échauffement
66 kg 1x8 - échauffement
79 kg 1x14 (abductions à la fin)
89 kg 1x12 (abductions à la fin)
89 kg 1x12 (abductions à la fin)
99 kg 1x10 (abductions à la fin)
111 kg mini-pulsations (12) + hold en haut du mouvement
Squat Bulgare : 26.5 kg 4x15
Donkey Kick : 2 élastiques 4x15
Abductions assise : 22.5 kg+22.5 kg + 2 élastiques 5x20
Finisher : Glute bridge à l'élastique 5x15

Séance du samedi 10/09, soit pile après 2 semaines de pause :

Hip Thrust :
1x25 - échauffement
76 kg 1x14 (abductions à la fin)
85 kg 1x12 (abductions à la fin)
85 kg 1x12 (abductions à la fin)
94 kg 1x10 (abductions à la fin)
106 kg mini-pulsations (10) + hold en haut du mouvement
Fentes Arrières : 26.5 kg 4x15
Donkey Kick : 2 élastiques 4x15
Abductions assise : 22.5 kg+22.5 kg + 2 élastiques 5x20
Finisher : Glute bridge à l'élastique 5x15

Mes impressions à cette séance reprise : Je sens que mes fesses n’ont pas vraiment travaillé pendant ces 15 jours car je les sentais un peu moins que d’habitude, elles avaient du mal à s’activer. Et surtout, malgré les baisses des poids ça me paraissait très lourd, mais je ne voulais pas redescendre trop. En plus j’ai zappé l’échauffement avec 66 kg sur le HT, je suis passée directement à 76 kg.
La prochaine séance, je garderai ces mêmes poids sans zapper l’échauffement.
Les fentes étaient éprouvantes niveau cardio. J’arrivais à peine à faire mes 15 séries.

—-

Une diet s’impose également. J’ai 3 bons kilos à perdre.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/09 09h07

Ennydra a écrit:Une diet s’impose également. J’ai 3 bons kilos à perdre.

ça me semble beaucoup en si peu de temps. Tu t'es pesée avant de partir et en rentrant ? Ou c'est juste le rendu visuel qui te fait dire ça ?Parce qu'il y a très probablement de la rétention d'eau (qui partira en quelques jours) dû à un changement d'alimentation pendant cette période.
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