Ennydra a écrit:J’ai commencé le squat et les fentes à 16 kg, mais là je sens que 26 kg c’est beaucoup pour moi et que je vais rester à ce poids quelques temps
Ennydra a écrit:mais des cervicales qui appuient trop contre le sol.
Ennydra a écrit:Voilà , mardi séance Upper !
Ennydra a écrit:Je fais 3 séances par semaine : 2 Lower et 1 Upper. J’hésite également à rajouter un full body ou un 2ème Upper, à voir !
Ennydra a écrit:Je le fais depuis le sol mais j’essaie d’avoir une bonne amplitude en poussant assez haut, et ça appuie un peu (beaucoup) sur mes cervicales. Musculairement la sensation est top mais au niveau des cervicales çà m’inquiète un peu, pourtant je mets un oreiller sous ma tête :/ Un banc pourrait m’aider à régler le souci mais je n’ai pas la place pour le moment
MarieP a écrit:Je te conseillerais un deuxième upper, ça compliquerait trop les choses, niveau récup et progression, de faire une séance full body alors que tu est en half. Si tu veux rester à 3 séances tu peux aussi faire 2 lower 1 upper puis l'autre semaine 1 lower et 2 upper, j'alterne les séances comme ça pour que ça s'équilibre sur 2 semaines
MarieP a écrit:Perso, je testerais avec une chaise, un tabouret ou une table basse que je placerais contre un mur pour pas que ça se déplace pendant le mouvement.
Ennydra a écrit:Ma séance Upper du 17/02 (petite irrégularité, je devais la faire hier !) :
Curl, 4x12 : 4 kg/haltère
Curl prise marteau, 4x12 : 4 kg/haltère
Kickback, 4x12 : 6 kg
Rowing à un bras, 4x12 : 6 kg
Élévation latérale, 4x10 : 4 kg
Je me suis inspirée du programme Musculation avec haltères de Fabrice
Ennydra a écrit:Pour le Hip Thrust c’est vrai qu’une solution alternative serait peut-être idéal... Par contre une swiss ball avec 70 kg j’avoue que je ne serais pas sereine !
Ennydra a écrit:Pas mal l’idée du full body en une séance. Mais du coup ça sera une longue séance !
Ennydra a écrit:J’essaierai également de me filmer sur certains exos haut du corps. Je me demande si je n’ai pas une amplitude très moyenne...
Ennydra a écrit:je veux éviter de travailler les pectoraux.
Ennydra a écrit:Pour les biceps, c’est surtout cette partie du haut du corps que je souhaite travailler, mais peut-être que ça manque d’équilibre en effet.
En fait même si je leur dédie des exercices, j’ai déjà un dos et des épaules musclés naturellement (pour une femme), par contre mes bras sont des allumettes (je posterai une photo de mon dos ce soir).
Ennydra a écrit:En tout cas, je trouve le tout assez éprouvant malgré les poids légers que j’utilise (mais je fais mon Upper seulement depuis récemment).
Pour le repos j’y vais au feeling, maximum 2 minutes entre les séries Et 3 minutes à 3 minutes 30 entre les exercices.
Même pour le bas du corps. Par exemple pour le Hip Thrust je prends entre 45 secondes et 1 minute entre chaque série (et même si les poids augmentent je ne ressens pas le besoin d’augmenter les temps de repos). Pour mon squat je prends 1m30. Pour le haut du corps (le curl) je prends 2 minutes car ce sont des exercices qui me tirent vraiment énormément.
Ennydra a écrit:Sur les élévations latérales je ne suis pas sure d’avoir une bonne amplitude. Je filmerai ma prochaine séance Upper.
J'ai de bonnes épaules aussi, donc je les travaillent pas en isolation mais je travaille de manière globale tous le haut du corps.
je veux éviter de travailler les pectoraux.
Foreign a écrit:
RIP les belles épaules de femme galbé
Tu vois perso, un faisceau médial bien développé, ça change directement le physique féminin je trouve (en très bien). Ma Marie les tabasses je peux te dire que la différence est notoire
Malheureusement (enfin je pense que tu le sais mais au cas ou), le faisceau latéral, responsable de la largueur est très peu sollicité sur les exercices haut du corps en général, de par la position des fibres, donc indispensable de l'isoler si on veut le développer. Pour l'avant et l'arrière c'est moins important dans le sens ou il sont déjà bien sollicité (même si un peu d'iso sur l'arrière ça ne fait pas de mal, pour avoir un effet un peu plus 3D..)
Mais je me doute que ton programme est déjà assez chargé comme ça
Ennydra a écrit:Tout d’abord, je suis vraiment naze d’avoir ouvert ce topic en février pour ne même pas y poster... Je suis impardonnable.
Ennydra a écrit:Sauf que, au bout de 12 semaines, je m’aperçois que mes résultats sont minimes sur le bas du corps. Et ma progression n’est pas géniale non plus comparée aux poids que j’annonçais dans mon premier poste..
Ennydra a écrit:Mes impressions :
1/ Je trouve la séance plus productive. Le hip thrust pyramidal est moins épuisant et la progression sera plus intéressante, les poids augmentent plus vite tout en épuisant moins le système nerveux selon moi.
J’augmenterai chaque série de 1 kg à chaque séance. Ça va me permettre d’atteindre 100 kg 4x6 d’ici... 8 semaines et demi !
2/ Après le hip thrust je suis assez épuisée donc mettre les exercices d’isolation me permet de repartir plus fraîche sur les fentes bulgares et le squat. En effet je sens moins mon cardio sur ces 2 exos => je sens + mes muscles => j’arrive à charger +.
3/ Je trouve que le squat bulgare permet une grosse contraction des fessiers et des quadriceps ! Pour l’instant je le garde. 28 kg 4x8 ne m’a pas paru énorme, je sens que je pourrais pousser beaucoup plus. Pour cet exo je vais augmenter de 2 reps en 2 reps et une fois 4x12 atteint j’augmenterai d’un kilo.
Je sais que certains trouveraient bête de mettre le bulgare et le squat à la fin, je suis moi-même assez hésitante sur l’ordre, mais j’ai vraiment envie de sentir la contraction musculaire et de charger sans essouffler mon cardio..
Ennydra a écrit:Sur le haut du corps, je me développe BEAUCOUP plus vite. En fait je suis une fille taillée en V, et j’ai déjà un déséquilibre épaules-hanches donc j’arrête l’entraînement du haut du corps. J’ai également une très forte poitrine (c’est le lot des filles en V), d’où le choix de ne pas entraîner les pectoraux. J’ai vraiment les épaules et le dos en points forts.
Franchement, ce n’est pas très équilibré. M’entraîner le haut du corps est assez contreproductif esthétiquement.
si tu sens que tu galère déja au hip thrust, fait du +1kg sur 1/2 séries seulement. ça te prendra deux fois plus de temps
Ennydra a écrit:Pour les temps de repos je prends 1 minute 30 entre les séries (hip thrust, fentes). Pour le squat je prends 2 minutes. Par contre entre les exos je prends 3 minutes !
Ennydra a écrit:Aujourd'hui j'ai fait ma séance. J'ai suivi tes conseils et j'ai mis le bulgare juste après le hip thrust. Musculairement c'était excellent (au passage je préfère le bulgare aux fentes classiques, on sent vraiment le travail du fessier et des quadriceps - et moins le cardio).
Ennydra a écrit:au squat je bloque à 41 kg 4x10. J'ai du mal à faire une répétition de +. Du coup je vais faire des petites
étapes, du genre 4x10-10-10-11, 4x10-10-11-11 etc. Ça va mettre 4 fois plus de temps mais bon... Jusqu'à présent j'arrivais à augmenter les poids et répétitions sans problème à chaque séance, mais à 41 kg ça devient difficile.
En plus je prends des mini-pauses à chaque répétition (en gros je m'"arrête" en haut du mouvement, reprends un peu ma respiration avant de faire la répétition suivante) sur les 5 dernières réps.
Ennydra a écrit:Pour le haut du corps je vais quand même faire des séances mais avec des poids très légers et des élastiques. Il faudrait que je me décide à poster des photos, si ça se trouve je dramatise J'ai toujours une petite appréhension de me montrer, même si ça me permettrait d'avoir un point de vue extérieur.
Mercredi je vais faire ma séance "haut du corps", car j'avoue qu'arrêter totalement ce n'est pas génial, mais je vais l'alléger et utiliser des poids très modestes (même si mes poids n'étaient déjà pas bien lourds )
Ennydra a écrit:mon fessier était biiiien endolori à la fin de mes séries , ce n'était pas le cas avec 1 kg de moins (mais je me suis échauffée avant, ce que je n'avais pas fait la dernière fois, ça vient peut-être de là et/ou du positionnement des pieds - j'ai l'impression que les diriger légèrement vers l'extérieur et écarter un peu plus que d'ordinaire accentuent le travail des fessiers)
Oui, quand on ouvre/écarte les pieds, ça ouvre les hanches et donc ça accentue le travail des fessiers.
Le squat bulgare est excellent oui. Je ne sais pas quelle variante tu utilises mais celle en utilisant un seul haltère (tenu du côté du pied arrière) et en se servant de l'autre main pour se tenir à un support pour l'équilibre est top musculairement parlant.
Ennydra a écrit: Pour le squat j'avoue que 3 minutes de pause seraient bien, mais je me dis que si je prends 3 minutes de pause avec 41 kg qu'est-ce que ça va donner à 20 ou 30 kg de plus (Je me pose trop de questions lol)
Ennydra a écrit:Tu trouves que j'ai trop de volume ? Je fais 3 poly (hip thrust, bulgare et squat) et 2 iso, en 4 séries pour chaque exercice.
Quant à la fréquence, je suis à 2 séances par semaine.
Ennydra a écrit:J'avoue que je trouve que chaque exercice dans mon programme a son utilité, et le bulgare 2x par semaine ça peut m'apporter beaucoup musculairement parlant car j'ai un ressenti que je n'ai jamais eu avec d'autres exercices.
Ennydra a écrit:Du coup la technique d'augmenter les répétitions trèèèès progressivement ne te paraît pas optimale ?
Ennydra a écrit:J'utilise cette variante. Je tiens l'haltère d'une main (côté jambe qui travaille) et l'autre main se tient à un support. Et j'ai un gilet lesté en + !
Pour ma part je préfère tenir l'haltère de l'autre côté (sur le devant de la cuisse qui ne travaille pas) pour avoir la charge un peu plus "centrée" mais c'est personnel
Ennydra a écrit:Je vais me fixer entre 2 et 2m30 en fonction de l'épuisement que je ressens sur le squat
Ennydra a écrit:Le hip thrust et le SDT roumain sont des exos d'isolation ?
Ennydra a écrit:En fait pourquoi on dit que faire beaucoup de volume ou de séances n'est pas optimal sur le long terme ? Car à mesure que les charges augmenteront on sera épuisé et on stagnera ?
Ennydra a écrit:Sinon mon idée ça serait de rester sur mes séances et dès que ça coincera (même si c'est déjà un peu le cas sur le squat ), de faire :
Séance A :
Hip thrust
Squat bulgare
Sumo squat
Séance B :
Hip thrust
Squat bulgare
Donkey kick
Abductions
Une première séance plus fatigante avec les 3 "gros" exercices, et une plus light sans le squat.
Comme ça je garde mon hip thrust et mon squat bulgare sur les deux séances
A la limite les abductions je peux aussi les garder sur la séance A, c'est pas un exo hyper fatigant.
Qu'en penses-tu / qu'en pensez-vous ?
Ennydra a écrit:Donc pour le squat j'utilise un gilet lesté, et je mets 41 kg pour l'instant (sachant que je peux monter jusqu'à 100 kg, j'ai une grosse marge ).
Ennydra a écrit:Oui, il est génial, même si je doute de mettre 100 kg dessus un jour
Ennydra a écrit:Hip thrust au sol
Ennydra a écrit:Pour le sumo squat, jusqu'à présent j'étais sur une augmentation type 4x10 à 4x12 et une fois 4x12 atteint j'augmentais de 2 kg.
Ennydra a écrit:Mais tu as raison Train, je vais vraiment devoir alléger mes séances sur le moyen terme.
Ennydra a écrit:On va dire que je finis mon cycle de 12 semaines, et ensuite je réorganiserais tout ça en fonction des exercices qui m'apportent le plus de satisfaction.
Ennydra a écrit:Sinon, je n'ai pas fait mon upper day, faute de motivation.
Ennydra a écrit:Je suis la parfaite symétrie des hommes qui skipent les jambes, en version inversée
Ennydra a écrit:Je suis la parfaite symétrie des hommes qui skipent les jambes, en version inversée
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Une femme quoi
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tu peux nous donner la référence de ce gilet stp ?
Train_Hard_Win_Easy a écrit:ça s'appelle du glute bridge
Ennydra a écrit:Il s'agit d'une Kensui EZ-VEST !
Ennydra a écrit:Squat bulgare : 35 kg 4x6
=> Mes impressions : Le bulgare 28 kg 4x11 est 100x plus dur que 35 kg 4x6
Ennydra a écrit:Arriver à 4x12 avec le même poids c'est trop épuisant
Ennydra a écrit:je vais donc tenter un système de progression type 32 kg 4x8 => 31 kg 4x9 => 30 kg 4x10 => 29 kg 4x11 => 28 kg 4x12 => 33 kg 4x8 etc /// comme ça le 4x11-12 sera peut-être moins épuisant ?
Ennydra a écrit:Je sais que je ne suis pas scrupuleusement un cycle de progression établi, mais je l'ai fait et ça n'a pas porté ses fruits, donc j'essaie de voir ce qui peut me correspondre le mieux...
Ennydra a écrit:Il y a vraiment une grosse différence entre 4x8-9 et 4x11-12 pour un même poids.
Ennydra a écrit:Alors qu'en baissant les poids tout en augmentant les répétitions de séance en séance, la différence sera peut-être moins intense/énorme ? On verra ça !
Ennydra a écrit:Je me suis essayée aux tractions, je n'ai même pas réussi à en faire une seule après plusieurs essais, enfin si, j'ai fait une semi-traction absolument naze. Je ne sais pas comment vous arrivez à en faire une dizaine, c'est tellement difficile comme exercice !
Ennydra a écrit:Mes impressions : J'étais absolument cuite et en nage (super glamour, n'est-ce pas ?).
Ennydra a écrit:Par contre aujourd'hui je me retrouve avec de grosses courbatures dans les mollets (grâce à la corde à sauter ? aux escaliers ?), ce que je n'ai jamais malgré le squat/le glute bridge/ les fentes. Habituellement mes courbatures ou endroits endoloris sont les fesses et les ischios.
Ennydra a écrit:Petit point négatif, une petite douleur dans le genou gauche et les chevilles. Pareil, malgré mes squats bulgares assez chargés, mes squats sumo à 41 kg, je n'ai jamais de douleur aux genoux ou chevilles. Mais là si.
La douleur n'est pas très vive, mais quand même.
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