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Ennydra : Musculation Training Log

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Ennydra : Musculation Training Log

Messagepar Ennydra le 14/02 21h11

Bonjour à tous, bonjour à toutes,

Je me présente, Alicia, 24 ans. Je fais du fitness depuis quelques années mais je me contentais de 2 lests de 2 kg et d’élastiques. Récemment décidé de passer aux choses sérieuses, j’ai investi dans un minimum de disques de fonte (100 kg tout de même), barre, haltères.
Je mesure 1m70 pour 61-62 kg.

Comme de nombreuses femmes, mon but est d’hypertrophier mon fessier, d’avoir de beaux muscles quadriceps et ischios-jambiers. Je n’ai pas non plus envie de faire l’impasse sur le haut du corps donc je réserve une séance special dos, épaules et bras par semaine.

J’ai décidé d’ouvrir ce topic pour mettre mes séances chaque jour afin de suivre mon évolution. Je mettrai mes séances Lower et mes séances Upper.

Je suis actuellement un programme axé sur le Hip thrust que j’ai construit grâce aux conseils reçus sur ce forum. J’en suis à ma sixième semaine sans cesser d’augmenter les poids !

Aujourd’hui, dimanche 14/02/2021 (11ème séance Lower) :

Hip Thrust : 12*66 kg, 12*68 kg, 12*70 kg, 12*72 kg.
Fentes : 5*12*26 kg.
Sumo squat : 3*12*26 kg.
Donkey kick et Fire hydrant : élastique.
Abductions : élastiques + 24 kg.

J’ai commencé le squat et les fentes à 16 kg, mais là je sens que 26 kg c’est beaucoup pour moi et que je vais rester à ce poids quelques temps. Pour le Hip Thrust, j’ai commencé à 40-42-44-46 kg et pareil, j’augmente de séance en séance mais là je fatigue non pas au niveau des muscles (je pourrais augmenter davantage) mais des cervicales qui appuient trop contre le sol. Donc je vais rester un peu à 72 kg le temps de m’habituer.

Voilà, mardi séance Upper ! :D
Dernière édition par Ennydra le 14/02 21h59, édité 1 fois.
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Messagepar MarieP le 14/02 21h53

Salut, chouette une nouvelle fille ! (on est pas beaucoup :lol: )

Bienvenue à toi et bonne initiative, c'est super pour progresser et se faire conseiller ici ;)

Bien de faire le haut aussi, on a quand même un physique plus harmonieux et sympathique quand on travaille tout ! Et on aura pas des bras de camionneuses avant longtemps donc on peut y aller :lol:
Mais tu fais combien de séances au total dans la semaine ?

Tu as progressé vachement rapidement au hip thrust, et tes charges sont pas mal aussi sur les autres exos !
Ennydra a écrit:J’ai commencé le squat et les fentes à 16 kg, mais là je sens que 26 kg c’est beaucoup pour moi et que je vais rester à ce poids quelques temps

Tu as raison, voir descend un peu les charges et reprogresse plus doucement en faisant bien attention à la technique, peut être que tu y es allée trop vite sur ta progression. Je pense que ce sera tout bénef pour toi.
Après c'est que des conseils hein ;)
Ennydra a écrit:mais des cervicales qui appuient trop contre le sol.

Tu fais du hip thrust non pas avec un banc mais sur le sol ? comme la position du glute bridge ?
MarieP
 
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 14/02 22h22

Salut et bienvenue :)

Bonne idée le training log !

Tu n'as pas de banc pour faire le hip thrust ? Si c'est au sol c'est du glute bridge comme dit Marie.
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Messagepar Ennydra le 14/02 23h20

Merci pour vos réponses !

Marie, effectivement c’est beaucoup mieux de faire le haut également ! On aura un physique plus harmonieux que celles qui ne font que le bas :p

Je fais 3 séances par semaine : 2 Lower et 1 Upper. J’hésite également à rajouter un full body ou un 2ème Upper, à voir !

Oui sur le Hip Thrust j’ai bien progressé, j’essaie d’augmenter de 2 kg à chaque séance depuis le début de mon cycle :D

Tu as raison pour le squat et les fentes, je pense que je vais descendre un peu à la séance suivante pour me requinquer, je veux trop aller trop vite ahah !

Exactement c’est du Glute bridge vous avez raison. Je le fais depuis le sol mais j’essaie d’avoir une bonne amplitude en poussant assez haut, et ça appuie un peu (beaucoup) sur mes cervicales. Musculairement la sensation est top mais au niveau des cervicales çà m’inquiète un peu, pourtant je mets un oreiller sous ma tête :/ Un banc pourrait m’aider à régler le souci mais je n’ai pas la place pour le moment :(
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Messagepar Hellraiser le 15/02 16h40

Welcome ! :D

Ennydra a écrit:Voilà, mardi séance Upper ! :D

Hâte de te lire ! ;)
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Messagepar Foreign le 15/02 17h28

Bienvenue !

:cool:
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Messagepar MarieP le 15/02 19h24

Ennydra a écrit:Je fais 3 séances par semaine : 2 Lower et 1 Upper. J’hésite également à rajouter un full body ou un 2ème Upper, à voir !

Je te conseillerais un deuxième upper, ça compliquerait trop les choses, niveau récup et progression, de faire une séance full body alors que tu est en half. Si tu veux rester à 3 séances tu peux aussi faire 2 lower 1 upper puis l'autre semaine 1 lower et 2 upper, j'alterne les séances comme ça pour que ça s'équilibre sur 2 semaines

Ennydra a écrit:Je le fais depuis le sol mais j’essaie d’avoir une bonne amplitude en poussant assez haut, et ça appuie un peu (beaucoup) sur mes cervicales. Musculairement la sensation est top mais au niveau des cervicales çà m’inquiète un peu, pourtant je mets un oreiller sous ma tête :/ Un banc pourrait m’aider à régler le souci mais je n’ai pas la place pour le moment :(

Je comprends, c'est galère !
Perso, je testerais avec une chaise, un tabouret ou une table basse que je placerais contre un mur pour pas que ça se déplace pendant le mouvement. Mais je suis assez tests et installations à la MacGyver et c'est pas toujours la meilleure chose à faire :lol:
Sinon met moins lourd et fais des séries plus longues, mais l'essentiel c'est de ne plus avoir mal aux cervicales, c'est assez fragile cette zone là !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 15/02 22h27

MarieP a écrit:Je te conseillerais un deuxième upper, ça compliquerait trop les choses, niveau récup et progression, de faire une séance full body alors que tu est en half. Si tu veux rester à 3 séances tu peux aussi faire 2 lower 1 upper puis l'autre semaine 1 lower et 2 upper, j'alterne les séances comme ça pour que ça s'équilibre sur 2 semaines

Eventuellement on peut faire :
Lower
Upper
repos
repos
Full
repos
repos

Par exemple. On peut aussi inverser le lower et le upper, ou encore mettre un jour de repos entre le lower et le upper et du coup un seul jour entre le upper (ou le lower si on a inversé) et le full.
MarieP a écrit:Perso, je testerais avec une chaise, un tabouret ou une table basse que je placerais contre un mur pour pas que ça se déplace pendant le mouvement.

On peut aussi utiliser un step mais en tout cas un truc assez solide et effectivement placé contre un mur pour que ça ne bouge pas. Avec un swiss ball ça marche aussi, calé entre 2 murs dans un coin de la pièce idéalement pour une meilleure stabilité.
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Messagepar Zals le 16/02 12h30

Bonjour et bienvenue !

Quelque chose me dit que tu seras très bien conseillée ici :D
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Messagepar Ennydra le 17/02 20h34

Merci à tous pour vos réponses !

Ma séance Upper du 17/02 (petite irrégularité, je devais la faire hier !) :

Curl, 4x12 : 4 kg/haltère
Curl prise marteau, 4x12 : 4 kg/haltère
Kickback, 4x12 : 6 kg
Rowing à un bras, 4x12 : 6 kg
Élévation latérale, 4x10 : 4 kg

Je me suis inspirée du programme Musculation avec haltères de Fabrice pour faire ce petit programme. Et le curl avec 4 kg / haltère est éprouvant pour moi, c’est dire... Je dois vraiment améliorer la force du haut de mon corps ! Quoi que sur le rowing je sens que je pourrais mettre plus.

Je précise également que c’est seulement ma sixième séance Upper !
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Messagepar Ennydra le 17/02 20h37

Pour le Hip Thrust c’est vrai qu’une solution alternative serait peut-être idéal... Par contre une swiss ball avec 70 kg j’avoue que je ne serais pas sereine !

Pas mal l’idée du full body en une séance. Mais du coup ça sera une longue séance !
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Messagepar Ennydra le 17/02 20h49

J’essaierai également de me filmer sur certains exos haut du corps. Je me demande si je n’ai pas une amplitude très moyenne...
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/02 22h29

Ennydra a écrit:Ma séance Upper du 17/02 (petite irrégularité, je devais la faire hier !) :

Curl, 4x12 : 4 kg/haltère
Curl prise marteau, 4x12 : 4 kg/haltère
Kickback, 4x12 : 6 kg
Rowing à un bras, 4x12 : 6 kg
Élévation latérale, 4x10 : 4 kg

Je me suis inspirée du programme Musculation avec haltères de Fabrice

Je doute que les exercices soient dans cet ordre par contre :)
Idéalement on commence par les exercices polyarticulaires donc le rowing.

Sinon quelques questions :

- pourquoi 2 exercices pour les biceps et un seul pour les triceps ? (et pas spécialement efficace en plus).

- tu prends combien de temps de repos entre les séries ?

- quelle est ta stratégie de progression sur ces exercices ?
Ennydra a écrit:Pour le Hip Thrust c’est vrai qu’une solution alternative serait peut-être idéal... Par contre une swiss ball avec 70 kg j’avoue que je ne serais pas sereine !

Je dirais que ça se tente. J'ai déjà testé, dans un coin d'une pièce le swiss ball est bien calé ça ne bouge pas. Au pire teste avec des poids d'échauffement et tu verras ce que ça donne en montant progressivement la charge ^^
Ennydra a écrit:Pas mal l’idée du full body en une séance. Mais du coup ça sera une longue séance !

Il faut aller à l'essentiel, un exercice par muscle de sorte à ne pas faire plus de 6-8 exercices.
Ennydra a écrit:J’essaierai également de me filmer sur certains exos haut du corps. Je me demande si je n’ai pas une amplitude très moyenne...

Excellente idée, tu devrais même tout filmer. On a très souvent de bien mauvaises surprises les 1ères fois qu'on se filme. On a l'impression d'être bien et en fait y a plein de choses qui ne vont pas.
Filmer ça devrait être systématique, à chaque séance, au moins une série (la dernière) de chaque exercice :)
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Messagepar Ennydra le 18/02 10h27

Je ne pense pas que les exercices soient dans cet ordre effectivement. Je sais que je ne fais pas tous les exercices proposés en revanche. Par exemple je veux éviter de travailler les pectoraux. Pour les biceps, c’est surtout cette partie du haut du corps que je souhaite travailler, mais peut-être que ça manque d’équilibre en effet.
En fait même si je leur dédie des exercices, j’ai déjà un dos et des épaules musclés naturellement (pour une femme), par contre mes bras sont des allumettes (je posterai une photo de mon dos ce soir).

En tout cas, je trouve le tout assez éprouvant malgré les poids légers que j’utilise (mais je fais mon Upper seulement depuis récemment).

Pour le repos j’y vais au feeling, maximum 2 minutes entre les séries :confused: Et 3 minutes à 3 minutes 30 entre les exercices.
Même pour le bas du corps. Par exemple pour le Hip Thrust je prends entre 45 secondes et 1 minute entre chaque série (et même si les poids augmentent je ne ressens pas le besoin d’augmenter les temps de repos). Pour mon squat je prends 1m30. Pour le haut du corps (le curl) je prends 2 minutes car ce sont des exercices qui me tirent vraiment énormément.
Dernière édition par Ennydra le 18/02 10h31, édité 1 fois.
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Messagepar Ennydra le 18/02 10h30

Sur les élévations latérales je ne suis pas sure d’avoir une bonne amplitude. Je filmerai ma prochaine séance Upper.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/02 10h55

Ennydra a écrit:je veux éviter de travailler les pectoraux.

Il y a une raison particulière ?
Ennydra a écrit:Pour les biceps, c’est surtout cette partie du haut du corps que je souhaite travailler, mais peut-être que ça manque d’équilibre en effet.
En fait même si je leur dédie des exercices, j’ai déjà un dos et des épaules musclés naturellement (pour une femme), par contre mes bras sont des allumettes (je posterai une photo de mon dos ce soir).

On n'a jamais trop de dos ahah :p

Il vaut mieux avoir un programme équilibré (sauf si on a de mauvaises habitudes posturales quotidiennes, assis toute la journée etc, et dans ce cas mieux vaut déséquilibrer au profit de la chaîne postérieure, aussi bien pour le haut que pour le bas du corps).

En cas de déséquilibre agoniste/antagoniste (muscles autour d'une même articulation : biceps/triceps, arrière d'épaules/avant d'épaules, pecs/trapèze moyen, trap sup/trap inf, quadriceps/ischios, abdos/lombaires,...), on peut créer à terme un déséquilibre postural qui va accentuer les risques de douleur voire de blessure au niveau de l'articulation concernée.

Les déséquilibres à éviter :
- faire plus de poussées (pompes, développés, dips) que de tirages (rowings surtout, tractions), mieux vaut faire l'inverse pour la santé des épaules,

- faire plus d'exercices pour les quadriceps que pour la chaîne postérieure (ischios/fessiers/lombaires), pareil mieux vaut faire l'inverse pour les genoux et le bas du dos.

Pour respecter tout ça on évitera donc d'isoler l'avant des épaules, le trapèze supérieur et les quadriceps.

Il faut donc autant que possible équilibrer les forces et le travail musculaire autour d'une même articulation (ou déséquilibrer dans le bon sens si on a déjà un déséquilibre postural ou des mauvaises habitudes quotidiennes).
Ennydra a écrit:En tout cas, je trouve le tout assez éprouvant malgré les poids légers que j’utilise (mais je fais mon Upper seulement depuis récemment).

Pour le repos j’y vais au feeling, maximum 2 minutes entre les séries Et 3 minutes à 3 minutes 30 entre les exercices.
Même pour le bas du corps. Par exemple pour le Hip Thrust je prends entre 45 secondes et 1 minute entre chaque série (et même si les poids augmentent je ne ressens pas le besoin d’augmenter les temps de repos). Pour mon squat je prends 1m30. Pour le haut du corps (le curl) je prends 2 minutes car ce sont des exercices qui me tirent vraiment énormément.

Il vaut mieux chronométrer tes temps de repos pour être sûre de prendre à chaque fois le même et pouvoir l'augmenter quand ça sera nécessaire. En ce qui me concerne, 2min entre les séries me semble être un minimum et non pas un maximum qui serait plutôt 3min pour moi :)
Ennydra a écrit:Sur les élévations latérales je ne suis pas sure d’avoir une bonne amplitude. Je filmerai ma prochaine séance Upper.

Pas de soucis on te dira ça ;)
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Messagepar MarieP le 18/02 19h56

Je confirme tous ce que dit Train !

J'ai de bonnes épaules aussi, donc je les travaillent pas en isolation mais je travaille de manière globale tous le haut du corps.
Comme le dit Train c'est très important pour un bon équilibre musculaire à long terme, ainsi qu'une silhouette harmonieuse je trouve. Et moi ça me motive de me voir capable de réaliser des "exos de mecs" et même pousser plus lourd qu'eux :D On voit qu'on est capables de beaucoup de choses !

Oui le mieux c'est que tu nous poste des photos de toi, le haut et même le bas si tu veux bien, pour vraiment avoir une vue globale.
Des vidéos de tes exos seraient aussi très intéressantes pour mieux t'aider dans ta progression en te corrigeant si besoin. On te demande pas de toutes les poster d'un coup hein, moi j'ai fais ça petit à petit ;)

Pour les temps de repos, c'est intéressant de les augmenter car tu pourras du coup pousser plus lourd et progresser plus vite, niveau esthétique et perfs.
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Messagepar Foreign le 19/02 16h48

J'ai de bonnes épaules aussi, donc je les travaillent pas en isolation mais je travaille de manière globale tous le haut du corps.


RIP les belles épaules de femme galbé :cry:

Tu vois perso, un faisceau médial bien développé, ça change directement le physique féminin je trouve (en très bien). Ma Marie les tabasses je peux te dire que la différence est notoire :idiot:

Malheureusement (enfin je pense que tu le sais mais au cas ou), le faisceau latéral, responsable de la largueur est très peu sollicité sur les exercices haut du corps en général, de par la position des fibres, donc indispensable de l'isoler si on veut le développer. Pour l'avant et l'arrière c'est moins important dans le sens ou il sont déjà bien sollicité (même si un peu d'iso sur l'arrière ça ne fait pas de mal, pour avoir un effet un peu plus 3D..)

Mais je me doute que ton programme est déjà assez chargé comme ça :)

je veux éviter de travailler les pectoraux.


Comme Train ça m’intéresse :), ça sera quasiment indispensable si tu veux bien développer tes bras surtout les triceps via du poly. Si tu penses que chez une femme ça devient moche ou autre, je peux te dire qu'il n'en ai rien, après 2 ans d'assiduité quasiment, elle est loin d'avoir une poitrine masculine, ça équilibre le physique :).
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Messagepar MarieP le 19/02 19h41

Foreign a écrit:
RIP les belles épaules de femme galbé :cry:

Tu vois perso, un faisceau médial bien développé, ça change directement le physique féminin je trouve (en très bien). Ma Marie les tabasses je peux te dire que la différence est notoire :idiot:

Malheureusement (enfin je pense que tu le sais mais au cas ou), le faisceau latéral, responsable de la largueur est très peu sollicité sur les exercices haut du corps en général, de par la position des fibres, donc indispensable de l'isoler si on veut le développer. Pour l'avant et l'arrière c'est moins important dans le sens ou il sont déjà bien sollicité (même si un peu d'iso sur l'arrière ça ne fait pas de mal, pour avoir un effet un peu plus 3D..)

Mais je me doute que ton programme est déjà assez chargé comme ça :)

Ah bah physiquement je trouve que j'ai des épaules assez développés par rapport au reste du corps mais c'est relatif après :lol:
C'est que je les bossent dans mes séances de boxe et pliométrie/HIIT, même si c’est plus en endurance musculaire, je sens que sur le total de la semaine elles sont assez sollicités comme ça.
De plus, en regardant le tableau de niveau SP, je vois que je suis facile niveau silver sur le développé militaire (10x10kg), sans m’entrainer pour, mais j'ai pas le niveau pour tous les autres exos, donc je cherche à équilibrer tout ça. Après je me base sur des perfs que j’avais fait il y a un an, et peut être que la technique n'était pas top.
Hésite pas à dire si tu as un autre avis !
Avant de changer mon programme début janvier je faisais des élévations latérales pour travailler le faisceau latéral justement. J'ai enlevé cet exo car j'ai du diminuer la durée de mes séances (même si c'est pas le top pour la santé de mes épaules, tu as trouvé la faille dans mon programme :p ). Je songerais à reprendre les EL quand j'aurais plus de temps.
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Messagepar Ennydra le 27/06 14h55

Bonjour à tous,

Tout d’abord, je suis vraiment naze d’avoir ouvert ce topic en février pour ne même pas y poster... Je suis impardonnable.

Je promets que je vais être régulière (sur mes séances et mes postes) à partir d’aujourd’hui et ne pas abandonner ce topic une nouvelle fois. En fait, j’étais un peu désespérée par mes résultats, d’où le fait aussi de ne pas avoir actualisé...

Ma routine, à laquelle je me suis tenue pendant 12 semaines, ressemblait à ça :

- Hip thrust avec augmentation : X kg 4x8 => X kg 4x9 => X kg 4x10 => X kg 4x11 => X kg 4x12 => X+2 kg 4x8 à chaque séance. J’ai atteint 80 kg 4x10.
- Fentes arrière avec augmentation des répétitions (12-15) à chaque séance. J’ai atteint 27 kg 4x14.
- Sumo squat, j’ai atteint 41 kg 4x10.
- Donkey kick 4x15, avec de simples lestés de 6 kg à chaque cheville.
- Abductions à l’élastique + 2 haltères sur chaque jambe 4x15-20. J’ai atteint 36 kg 4x15 + les élastiques.

Sauf que, au bout de 12 semaines, je m’aperçois que mes résultats sont minimes sur le bas du corps. Et ma progression n’est pas géniale non plus comparée aux poids que j’annonçais dans mon premier poste...

Sur le haut du corps, je me développe BEAUCOUP plus vite. En fait je suis une fille taillée en V, et j’ai déjà un déséquilibre épaules-hanches donc j’arrête l’entraînement du haut du corps. J’ai également une très forte poitrine (c’est le lot des filles en V), d’où le choix de ne pas entraîner les pectoraux. J’ai vraiment les épaules et le dos en points forts.
Franchement, ce n’est pas très équilibré. M’entraîner le haut du corps est assez contreproductif esthétiquement.

Quant à ma routine bas du corps, l’enchaînement hip thrust => fentes => squat est trop épuisant. Je sens beaucoup mon cardio. Je sens mes fessiers sur le hip thrust, mais pas sur les fentes et le squat, sur lesquels je sens mon cardio à fond et ressens par conséquent le besoin de prendre des pauses à rallonge...
J’ai une impression de faire du cardio et pas de la muscu. Bref, je suis insatisfaite. Malgré les 12 semaines d’entraînement, mes résultats ne sont pas concluants.

Sur le hip thrust, les séries 4x11 et 4x12 deviennent trop difficiles à mesure que les poids augmentent.

Ma séance du 21/06 :
Hip thrust au sol : 80 kg 4x10
Fentes arrière : 27 kg 4x14
Sumo squat : 41 kg 4x10
Donkey kick : 6 kg 4x15
Abductions : 18x18 kg 4x15

Et maintenant j’ai changé mon programme pour ma dernière séance du 24/06. J’entame donc un nouveau cycle de 12 semaines en espérant cette fois-ci avoir des résultats plus concluants :

Séance du 24/06 (nouveau cycle) :

Hip thrust au sol pyramidal :
74 kg 1x12
80 kg 1x10
82 kg 1x8
84 kg 1x6

Abductions à l’élastique :
18x18 kg 4x15

Donkey kick :
6 kg 4x15

Squat bulgare :
28 kg 4x8 (gilet lesté de 20 kg + haltère de 8 kg)

Sumo squat :
41 kg 4x10

Mes impressions :
1/ Je trouve la séance plus productive. Le hip thrust pyramidal est moins épuisant et la progression sera plus intéressante, les poids augmentent plus vite tout en épuisant moins le système nerveux selon moi.
J’augmenterai chaque série de 1 kg à chaque séance. Ça va me permettre d’atteindre 100 kg 4x6 d’ici... 8 semaines et demi !
2/ Après le hip thrust je suis assez épuisée donc mettre les exercices d’isolation me permet de repartir plus fraîche sur les fentes bulgares et le squat. En effet je sens moins mon cardio sur ces 2 exos => je sens + mes muscles => j’arrive à charger +.
3/ Je trouve que le squat bulgare permet une grosse contraction des fessiers et des quadriceps ! Pour l’instant je le garde. 28 kg 4x8 ne m’a pas paru énorme, je sens que je pourrais pousser beaucoup plus. Pour cet exo je vais augmenter de 2 reps en 2 reps et une fois 4x12 atteint j’augmenterai d’un kilo.

Je sais que certains trouveraient bête de mettre le bulgare et le squat à la fin, je suis moi-même assez hésitante sur l’ordre, mais j’ai vraiment envie de sentir la contraction musculaire et de charger sans essouffler mon cardio.

Vouli voilou. Désolée encore pour mon absence et la sensation du topic laissé à l’abandon. Dorénavant je vais vraiment poster chacune de mes séances.
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Messagepar MarieP le 27/06 17h41

Ennydra a écrit:Tout d’abord, je suis vraiment naze d’avoir ouvert ce topic en février pour ne même pas y poster... Je suis impardonnable.

On te pardonne (si tu poste vraiment à nouveau :p )

Ennydra a écrit:Sauf que, au bout de 12 semaines, je m’aperçois que mes résultats sont minimes sur le bas du corps. Et ma progression n’est pas géniale non plus comparée aux poids que j’annonçais dans mon premier poste..

12 semaines c'est pas assez pour voir des résultats physiques, sauf si c'est vraiment la première fois qu'on fait de la muscu. Moi je me prends en photo tous les 3/4 mois depuis 1 an environ et je vois quelques résultats mais faut être patiente ! Mais la progression en terme de charges est un bon marqueur à plus court terme des résultats.

Ennydra a écrit:Mes impressions :
1/ Je trouve la séance plus productive. Le hip thrust pyramidal est moins épuisant et la progression sera plus intéressante, les poids augmentent plus vite tout en épuisant moins le système nerveux selon moi.
J’augmenterai chaque série de 1 kg à chaque séance. Ça va me permettre d’atteindre 100 kg 4x6 d’ici... 8 semaines et demi !
2/ Après le hip thrust je suis assez épuisée donc mettre les exercices d’isolation me permet de repartir plus fraîche sur les fentes bulgares et le squat. En effet je sens moins mon cardio sur ces 2 exos => je sens + mes muscles => j’arrive à charger +.
3/ Je trouve que le squat bulgare permet une grosse contraction des fessiers et des quadriceps ! Pour l’instant je le garde. 28 kg 4x8 ne m’a pas paru énorme, je sens que je pourrais pousser beaucoup plus. Pour cet exo je vais augmenter de 2 reps en 2 reps et une fois 4x12 atteint j’augmenterai d’un kilo.

Je sais que certains trouveraient bête de mettre le bulgare et le squat à la fin, je suis moi-même assez hésitante sur l’ordre, mais j’ai vraiment envie de sentir la contraction musculaire et de charger sans essouffler mon cardio..

C'est vrai que je te conseillerais plus des faire tous les exos poly au début car c'est l'habitude. Mais faudrait que quelqu'un de plus expérimenté que moi donne son avis.
Tu prends combien de temps de repos entre les séries ? et entre les exos ?
On part souvent sur du 2mn pour le poly puis augmente au fur et à mesure que la difficulté augmente : 2mn30, 3mn. Prend le temps aussi entre les exos pour boire et que ton souffle redevienne normal.
Si ça marche pas avec ces conseils, en mettant le bulgare et le squat au début, alors c'est que faut surement baisser les charges. La muscu c'est pas une course à la montre mais vraiment un marathon, de ce que j'ai compris des podcasts SP et de ma pratique :
- Faut commencer un cycle léger pour bien ancrer la technique
- Mieux avoir une progression trop lente que trop rapide, ça nous permet d'aller plus loin dans un cycle.
Donc je te conseillerais de ne pas trop te presser, si tu sens que tu galère déja au hip thrust, fait du +1kg sur 1/2 séries seulement. ça te prendra deux fois plus de temps, mais si ça se trouve, en allant trop vite, tu vas bloquer à 90kg quelques semaines par exemple et devoir refaire un cycle et finalement perdre un peu de temps. Je dis ça mais c'est qu'un exemple pour t'illustrer les choses.

Ennydra a écrit:Sur le haut du corps, je me développe BEAUCOUP plus vite. En fait je suis une fille taillée en V, et j’ai déjà un déséquilibre épaules-hanches donc j’arrête l’entraînement du haut du corps. J’ai également une très forte poitrine (c’est le lot des filles en V), d’où le choix de ne pas entraîner les pectoraux. J’ai vraiment les épaules et le dos en points forts.
Franchement, ce n’est pas très équilibré. M’entraîner le haut du corps est assez contreproductif esthétiquement.

Si tu veux un avis extérieur, tu peux mettre des photos dans ton log (ou me les envoyer par MP si tu préfère ;) ). Perso, je continuerais quand même les séances upper mais avec moins de volume. Bon après j'ai pas vu comment tu est. Le fait d'entrainer les pecs ne permet pas d'augmenter la taille de la poitrine mais ça permet de la redresser un peu.
MarieP
 
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Ennydra : Musculation Training Log

Messagepar Ennydra le 28/06 23h59

Bonsoir Marie,

Merci beaucoup pour tous ces bons conseils !
Effectivement je pense que tu as raison concernant les poly en début de séance.
Pour les temps de repos je prends 1 minute 30 entre les séries (hip thrust, fentes). Pour le squat je prends 2 minutes. Par contre entre les exos je prends 3 minutes !

Aujourd'hui j'ai fait ma séance. J'ai suivi tes conseils et j'ai mis le bulgare juste après le hip thrust. Musculairement c'était excellent (au passage je préfère le bulgare aux fentes classiques, on sent vraiment le travail du fessier et des quadriceps - et moins le cardio). Par contre je n'ai pas réussi à mettre le squat en troisième exo, du coup je l'ai mis en quatrième.

si tu sens que tu galère déja au hip thrust, fait du +1kg sur 1/2 séries seulement. ça te prendra deux fois plus de temps

C'est un super conseil ! Pour le moment au hip thrust je n'ai pas de difficulté avec ma méthode pyramidale, mais au squat je bloque à 41 kg 4x10. J'ai du mal à faire une répétition de +. Du coup je vais faire des petites
étapes, du genre 4x10-10-10-11, 4x10-10-11-11 etc. Ça va mettre 4 fois plus de temps mais bon... Jusqu'à présent j'arrivais à augmenter les poids et répétitions sans problème à chaque séance, mais à 41 kg ça devient difficile.
En plus je prends des mini-pauses à chaque répétition (en gros je m'"arrête" en haut du mouvement, reprends un peu ma respiration avant de faire la répétition suivante) sur les 5 dernières réps.

Pour le haut du corps je vais quand même faire des séances mais avec des poids très légers et des élastiques. Il faudrait que je me décide à poster des photos, si ça se trouve je dramatise :o J'ai toujours une petite appréhension de me montrer, même si ça me permettrait d'avoir un point de vue extérieur.
Mercredi je vais faire ma séance "haut du corps", car j'avoue qu'arrêter totalement ce n'est pas génial, mais je vais l'alléger et utiliser des poids très modestes (même si mes poids n'étaient déjà pas bien lourds :lol: )


---


Ma séance du 29/06 :

Hip thrust au sol pyramidal :
75 kg 1x12
81 kg 1x10
83 kg 1x8
85 kg 1x6

=> J'ai monté de 1 kg chaque série par rapport à ma dernière séance. C'était simple par rapport aux 80 kg 4x10 que j'avais atteints. Et grosse satisfaction car mon fessier était biiiien endolori à la fin de mes séries :D, ce n'était pas le cas avec 1 kg de moins (mais je me suis échauffée avant, ce que je n'avais pas fait la dernière fois, ça vient peut-être de là et/ou du positionnement des pieds - j'ai l'impression que les diriger légèrement vers l'extérieur et écarter un peu plus que d'ordinaire accentuent le travail des fessiers)

Squat bulgare :
28 kg 4x9

=> Je suis passée de 4x8 à 4x9. C'était éprouvant musculairement ! Je vais essayer de monter jusqu'à 4x12 mais ça ne va pas être aussi facile que je le pensais.

Donkey kick :
Isolation, donc leste à chaque cheville de 6 kg, 4x15

Sumo squat :
41 kg 4x(10-10-10-11)

=> J'ai appliqué le conseil d'augmenter l'intensité sur seulement une série, ça va être long avant d'augmenter les poids mais comme tu l'as si bien dit, ce n'est pas une course.

Abductions :
18x18 kg 4x16
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Ennydra : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/06 08h28

Ennydra a écrit:Pour les temps de repos je prends 1 minute 30 entre les séries (hip thrust, fentes). Pour le squat je prends 2 minutes. Par contre entre les exos je prends 3 minutes !

ça reste encore très faible, surtout pour le squat. Il ne faut pas hésiter à monter à 3min pour réduire les facteurs cardio et gainage.

Pour tout ce qui est fentes/squat bulgare, tu peux prendre un temps de repos entre chaque jambe (1min-1min30), je trouve ça mieux que prendre 2-3min après avoir fait les 2 côtés.
Ennydra a écrit:Aujourd'hui j'ai fait ma séance. J'ai suivi tes conseils et j'ai mis le bulgare juste après le hip thrust. Musculairement c'était excellent (au passage je préfère le bulgare aux fentes classiques, on sent vraiment le travail du fessier et des quadriceps - et moins le cardio).

Le squat bulgare est excellent oui. Je ne sais pas quelle variante tu utilises mais celle en utilisant un seul haltère (tenu du côté du pied arrière) et en se servant de l'autre main pour se tenir à un support pour l'équilibre est top musculairement parlant.
Ennydra a écrit:au squat je bloque à 41 kg 4x10. J'ai du mal à faire une répétition de +. Du coup je vais faire des petites
étapes, du genre 4x10-10-10-11, 4x10-10-11-11 etc. Ça va mettre 4 fois plus de temps mais bon... Jusqu'à présent j'arrivais à augmenter les poids et répétitions sans problème à chaque séance, mais à 41 kg ça devient difficile.
En plus je prends des mini-pauses à chaque répétition (en gros je m'"arrête" en haut du mouvement, reprends un peu ma respiration avant de faire la répétition suivante) sur les 5 dernières réps.

Tu as sans doute un problème de récupération (en plus de ne pas prendre des temps de repos assez longs). Tu as beaucoup de volume et en plus de ça une bonne fréquence et forcément à un moment ça coince, il faut réduire l'un ou l'autre. C'est à dire soit tu fais moins de séances par semaine soit moins d'exercices par séance.

Par exemple :

séance 1
hip thrust
fentes bulgares
abductions
un peu d'abdos

séance 2
squat sumo
soulevé de terre roumain/jambes tendues
donkey kick
un peu de gainage

Ou alors tu fais 2 fois la même séance mais tu vas devoir choisir quels exercices tu veux garder car tu ne pourras pas bien progresser sur le long terme en les gardant tous, surtout si tu les fais 2 fois par semaine ou plus.

Niveau récup ça devrait mieux passer et si tu es un peu prise par le temps le fait de faire moins d'exercices te permet de prendre des temps de repos plus longs sans soucis.
Ennydra a écrit:Pour le haut du corps je vais quand même faire des séances mais avec des poids très légers et des élastiques. Il faudrait que je me décide à poster des photos, si ça se trouve je dramatise J'ai toujours une petite appréhension de me montrer, même si ça me permettrait d'avoir un point de vue extérieur.
Mercredi je vais faire ma séance "haut du corps", car j'avoue qu'arrêter totalement ce n'est pas génial, mais je vais l'alléger et utiliser des poids très modestes (même si mes poids n'étaient déjà pas bien lourds )

Ne te bride pas trop non plus pour le haut, surtout pour le dos (déjà pour la santé de tes épaules et aussi c'est joli une femme avec un dos musclé :p ).

Pour les photos ça pourrait être intéressant oui car généralement on a du mal à être objectif avec soi-même.
Ennydra a écrit:mon fessier était biiiien endolori à la fin de mes séries , ce n'était pas le cas avec 1 kg de moins (mais je me suis échauffée avant, ce que je n'avais pas fait la dernière fois, ça vient peut-être de là et/ou du positionnement des pieds - j'ai l'impression que les diriger légèrement vers l'extérieur et écarter un peu plus que d'ordinaire accentuent le travail des fessiers)

Oui, quand on ouvre/écarte les pieds, ça ouvre les hanches et donc ça accentue le travail des fessiers.
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Ennydra : Musculation Training Log

Messagepar Ennydra le 29/06 22h05

Merci pour ta réponse Train :)

Pour le hip thrust et le bulgare, les temps de repos me paraissent tout à fait soutenables. Pour le squat j'avoue que 3 minutes de pause seraient bien, mais je me dis que si je prends 3 minutes de pause avec 41 kg qu'est-ce que ça va donner à 20 ou 30 kg de plus :ill: (Je me pose trop de questions lol)

Tu trouves que j'ai trop de volume ? Je fais 3 poly (hip thrust, bulgare et squat) et 2 iso, en 4 séries pour chaque exercice.
Quant à la fréquence, je suis à 2 séances par semaine.
J'avoue que je trouve que chaque exercice dans mon programme a son utilité, et le bulgare 2x par semaine ça peut m'apporter beaucoup musculairement parlant car j'ai un ressenti que je n'ai jamais eu avec d'autres exercices.
Du coup la technique d'augmenter les répétitions trèèèès progressivement ne te paraît pas optimale ?

Oui, quand on ouvre/écarte les pieds, ça ouvre les hanches et donc ça accentue le travail des fessiers.

Merci pour l'information !

Le squat bulgare est excellent oui. Je ne sais pas quelle variante tu utilises mais celle en utilisant un seul haltère (tenu du côté du pied arrière) et en se servant de l'autre main pour se tenir à un support pour l'équilibre est top musculairement parlant.

J'utilise cette variante. Je tiens l'haltère d'une main (côté jambe qui travaille) et l'autre main se tient à un support. Et j'ai un gilet lesté en + !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 30/06 07h50

Ennydra a écrit: Pour le squat j'avoue que 3 minutes de pause seraient bien, mais je me dis que si je prends 3 minutes de pause avec 41 kg qu'est-ce que ça va donner à 20 ou 30 kg de plus (Je me pose trop de questions lol)

Tu peux déjà monter à 2min30 avant de monter à 3min mais le squat est énergivore donc le fait d'avoir besoin de plus de repos n'a rien d'étonnant (surtout placé si loin dans la séance).
Ennydra a écrit:Tu trouves que j'ai trop de volume ? Je fais 3 poly (hip thrust, bulgare et squat) et 2 iso, en 4 séries pour chaque exercice.
Quant à la fréquence, je suis à 2 séances par semaine.

Oui. Je suis en half et 2 séances cuisses par semaine également et je fais 1 poly (squat bulgare) + 2 iso (hip thrust et soulevé de terre roumain) pour te donner une idée mais je ne suis pas forcément un exemple à suivre :lol:

Sinon classiquement on fait 2 poly (en home gym en général on fait une variante de squat + une variante de fentes) et 2 iso (si possible un mouvement d'extension de hanches comme le hip thrust, le banc à lombaires ou le soulevé de terre roumain + un mouvement de flexion de genoux comme du leg curl mais en home gym on a rarement le matos pour donc on va plutôt faire hip thrust + roumain ou hip thrust + banc à lombaires) et on termine par un peu de mollets/abdos.

Mais ce 2 poly + 2 iso on le fait bien souvent en split, c'est à dire avec une seule séance jambes par semaine. Quand on en fait 2 à un moment ça devient compliqué de progresser optimalement sur le long terme, et quand ça commence à bloquer, soit on passe en split, soit on réduit le volume en gardant 2 fois la même séance ou en faisant 2 séances différentes, c'est à dire qu'on répartit ses exercices sur 2 séances.
Ennydra a écrit:J'avoue que je trouve que chaque exercice dans mon programme a son utilité, et le bulgare 2x par semaine ça peut m'apporter beaucoup musculairement parlant car j'ai un ressenti que je n'ai jamais eu avec d'autres exercices.

Tu peux le mettre 2 fois si tu veux et varier les autres exercices ce n'est pas un soucis.
Ennydra a écrit:Du coup la technique d'augmenter les répétitions trèèèès progressivement ne te paraît pas optimale ?

A ce niveau là ça me paraît moins optimal que les solutions que je te propose. Mais ça se fait.
Ennydra a écrit:J'utilise cette variante. Je tiens l'haltère d'une main (côté jambe qui travaille) et l'autre main se tient à un support. Et j'ai un gilet lesté en + !

Très bien :)

Pour ma part je préfère tenir l'haltère de l'autre côté (sur le devant de la cuisse qui ne travaille pas) pour avoir la charge un peu plus "centrée" mais c'est personnel ;)
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Messagepar Ennydra le 30/06 12h40

Je vais me fixer entre 2 et 2m30 en fonction de l'épuisement que je ressens sur le squat :)

Le hip thrust et le SDT roumain sont des exos d'isolation ? :o
En fait pourquoi on dit que faire beaucoup de volume ou de séances n'est pas optimal sur le long terme ? Car à mesure que les charges augmenteront on sera épuisé et on stagnera ?

Sinon mon idée ça serait de rester sur mes séances et dès que ça coincera (même si c'est déjà un peu le cas sur le squat :\ ), de faire :

Séance A :
Hip thrust
Squat bulgare
Sumo squat

Séance B :
Hip thrust
Squat bulgare
Donkey kick
Abductions

Une première séance plus fatigante avec les 3 "gros" exercices, et une plus light sans le squat.
Comme ça je garde mon hip thrust et mon squat bulgare sur les deux séances :D
A la limite les abductions je peux aussi les garder sur la séance A, c'est pas un exo hyper fatigant.
Qu'en penses-tu / qu'en pensez-vous ?

Pour ma part je préfère tenir l'haltère de l'autre côté (sur le devant de la cuisse qui ne travaille pas) pour avoir la charge un peu plus "centrée" mais c'est personnel ;)

Je tenterai !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 30/06 13h08

Ennydra a écrit:Je vais me fixer entre 2 et 2m30 en fonction de l'épuisement que je ressens sur le squat

Et quand il le faudra n'hésite pas à prendre 3min.
Ennydra a écrit:Le hip thrust et le SDT roumain sont des exos d'isolation ?

Oui, ce sont des mouvements d'extension de hanches.
Ennydra a écrit:En fait pourquoi on dit que faire beaucoup de volume ou de séances n'est pas optimal sur le long terme ? Car à mesure que les charges augmenteront on sera épuisé et on stagnera ?

En fait plus tu vas faire de volume, plus tu vas faire de "dégâts" et donc plus ton corps aura besoin de temps pour "réparer" et compenser. Et ça empire au fur et à mesure que les répétitions et les charges augmentent.

Du coup si tu vais une 2ème séance et que ton corps n'a pas terminé son travail de "réparation", ça va coincer.

Au début ça va et plus tu vas progresser moins ça va aller.

Donc soit il faut faire moins de séances pour laisser le temps à ton corps de récupérer, soit il faut faire moins de volume pour avoir besoin de moins de temps pour s'en remettre.
Ennydra a écrit:Sinon mon idée ça serait de rester sur mes séances et dès que ça coincera (même si c'est déjà un peu le cas sur le squat ), de faire :

Séance A :
Hip thrust
Squat bulgare
Sumo squat

Séance B :
Hip thrust
Squat bulgare
Donkey kick
Abductions

Une première séance plus fatigante avec les 3 "gros" exercices, et une plus light sans le squat.
Comme ça je garde mon hip thrust et mon squat bulgare sur les deux séances
A la limite les abductions je peux aussi les garder sur la séance A, c'est pas un exo hyper fatigant.
Qu'en penses-tu / qu'en pensez-vous ?

Hmmm le squat est toujours en 3ème. Il est vraiment si important pour toi ? Parce que là en 3ème il risque de ne plus être très productif (c'est déjà un peu le cas d'ailleurs je pense). Et tu le fais comment ? Avec une barre sur le dos ou avec un haltère tenu entre les jambes avec les pieds surélevés sur des steps ?

Parce que sinon autant faire uniquement ta 2ème séance 2 fois dans la semaine.
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Messagepar Ennydra le 30/06 17h46

Merci pour l'explication :)

En fait j'ai une barre de 1m20 que j'utilise pour le HT (hip thrust) mais impossible à utiliser pour le squat de part sa taille.
Donc pour le squat j'utilise un gilet lesté, et je mets 41 kg pour l'instant (sachant que je peux monter jusqu'à 100 kg, j'ai une grosse marge :D).

Une fois j'ai essayé de mettre le squat en 1er avant le HT, mais je n'ai pas senti mes muscles de la même façon sur le HT. Ça ne m'a pas vraiment plu.

Le sumo squat je l'aime bien car il me "défonce" les adducteurs et les fessiers (toujours moins que le HT et le bulgare mais quand même). Je sens aussi mon gainage sur cet exercice ! Et je sais qu'il est redoutablement efficace selon certains avis.

En terme de sensations, mon nouvel ordre me plaît beaucoup car je ressens mes fesses sur tous les exercices (le bulgare aidant bien).
Même si je sais que les sensations ne font pas tout, honnêtement, j'ai quand même l'impression que si on a 0 ressenti sur un muscle, il ne grossira pas. D'ailleurs j'avais peu de ressenti avec mon ancien programme à part sur le HT - les fentes ne m'apportaient pas du tout les mêmes sensations musculaires que le bulgare, c'est fou une telle différence.
Quand je mets le squat en 1er ou en 2eme, impossible de ressentir les muscles que je veux faire travailler (les fessiers) sur les exercices qui suivent, même sur le HT qui cible pourtant cette zone, j'ai l'impression que mes quadriceps et ischios prennent le relais.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 30/06 19h47

Ennydra a écrit:Donc pour le squat j'utilise un gilet lesté, et je mets 41 kg pour l'instant (sachant que je peux monter jusqu'à 100 kg, j'ai une grosse marge ).

Un gilet qui monte à 100kg ? Enorme !

C'est très bien le gilet, ton mouvement sera bien plus naturel qu'avec une barre sur le dos :)

Bon et bien on dirait que tu tiens ton programme :cool:

Attention toutefois à ne pas trop délaisser les ischios, importants pour la santé des genoux ;)
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Messagepar Ennydra le 05/07 21h10

Oui, il est génial, même si je doute de mettre 100 kg dessus un jour :lol:

Séance du 01/07 :
Hip thrust au sol : 76 kg 1x12 - 82 kg 1x10 - 84 kg 1x8 - 86 kg 1x6
Squat bulgare : 28 kg 4x10
Donkey kick : 6 kg par lest, 4x17
Sumo squat : 41 kg 4x(10-10-11-11)
Abductions : 18+18 kg 4x17

Séance du 05/07 :
Hip thrust au sol : 77 kg 1x12 - 83 kg 1x10 - 85 kg 1x8 - 87 kg 1x6
Squat bulgare : 28 kg 4x11
Donkey kick : 6 kg par lest, 4x17
Sumo squat : 41 kg 4x11
Abductions : 18+18 kg 4x18

Pour le sumo squat, jusqu'à présent j'étais sur une augmentation type 4x10 à 4x12 et une fois 4x12 atteint j'augmentais de 2 kg. A partir de 43 kg je ferai 4x6 à 4x10 (4x12 si je m'en sens capable).
Mais tu as raison Train, je vais vraiment devoir alléger mes séances sur le moyen terme. On va dire que je finis mon cycle de 12 semaines, et ensuite je réorganiserais tout ça en fonction des exercices qui m'apportent le plus de satisfaction.

Sinon, je n'ai pas fait mon upper day, faute de motivation. Je suis la parfaite symétrie des hommes qui skipent les jambes, en version inversée :mad: :super_lol:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/07 21h31

Ennydra a écrit:Oui, il est génial, même si je doute de mettre 100 kg dessus un jour

Tu peux nous donner la référence de ce gilet stp ? :)
Ennydra a écrit:Hip thrust au sol

ça s'appelle du glute bridge ;)
Ennydra a écrit:Pour le sumo squat, jusqu'à présent j'étais sur une augmentation type 4x10 à 4x12 et une fois 4x12 atteint j'augmentais de 2 kg.

Ah oui, la fourchette de reps est courte, 8 à 12 serait plus raisonnable (perso je fais du 6-12 sur mes exercices d'ailleurs). Et quand ça devient dur, +1kg pourrait être plus approprié que +2kg.
Ennydra a écrit:Mais tu as raison Train, je vais vraiment devoir alléger mes séances sur le moyen terme.

Je sais :p
Ennydra a écrit:On va dire que je finis mon cycle de 12 semaines, et ensuite je réorganiserais tout ça en fonction des exercices qui m'apportent le plus de satisfaction.

Bien :)
Ennydra a écrit:Sinon, je n'ai pas fait mon upper day, faute de motivation.

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Ennydra a écrit:Je suis la parfaite symétrie des hommes qui skipent les jambes, en version inversée

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Messagepar Foreign le 08/07 17h20

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Messagepar Hellraiser le 08/07 18h10

Ennydra a écrit:Je suis la parfaite symétrie des hommes qui skipent les jambes, en version inversée

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Une femme quoi

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Messagepar Nicolas85 le 09/07 07h16

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Messagepar Ennydra le 09/07 22h16

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tu peux nous donner la référence de ce gilet stp ? :)


Il s'agit d'une Kensui EZ-VEST !

Train_Hard_Win_Easy a écrit:ça s'appelle du glute bridge


Merci ! :)

Ahah, c'est vrai que je mérite le ban :lol: Demain je le fais vraiment ce upper, en street workout (je crois que ça s'appelle comme ça) avec mon frère. C'est dommage de négliger les bras, des bras forts permettent de porter plus lourd aux exos jambe :idiot:




Ma séance du 08/07 :

Glute bridge : 78 kg 1x12, 84 kg 1x10, 86 kg 1x8, 88 kg 1x6
=> Mes impressions : Rien à signaler, si ce n'est que je soulève 88 kg sans grande difficulté et que je n'aurais jamais imaginé cela il y a quelques mois :cool:

Squat bulgare : 35 kg 4x6
=> Mes impressions : Le bulgare 28 kg 4x11 est 100x plus dur que 35 kg 4x6 (j'aurais même pu aller à 4x8) ! Arriver à 4x12 avec le même poids c'est trop épuisant, je vais donc tenter un système de progression type 32 kg 4x8 => 31 kg 4x9 => 30 kg 4x10 => 29 kg 4x11 => 28 kg 4x12 => 33 kg 4x8 etc /// comme ça le 4x11-12 sera peut-être moins épuisant ?
Je sais que je ne suis pas scrupuleusement un cycle de progression établi, mais je l'ai fait et ça n'a pas porté ses fruits, donc j'essaie de voir ce qui peut me correspondre le mieux...

Donkey kick : 6 kg/jambe 4x17
=> Mes impressions : Comme d'habitude, je cherche vraiment la brûlure sur cet exercice. Et ça marche !

Sumo squat : 43 kg 4x6
=> Mes impressions : Forcément passer de 4x11 à 4x6, ça rend l'exercice beaucoup plus facile d'un coup.

Abductions : 18*18 (36) kg 4x19
=> Mes impressions : RAS
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/07 22h49

Ennydra a écrit:Il s'agit d'une Kensui EZ-VEST !

Merci :)
Ennydra a écrit:Squat bulgare : 35 kg 4x6
=> Mes impressions : Le bulgare 28 kg 4x11 est 100x plus dur que 35 kg 4x6

Oui ça c'est assez normal :lol:
Ennydra a écrit:Arriver à 4x12 avec le même poids c'est trop épuisant

Tu veux du muscle ou pas ? :p
Ennydra a écrit:je vais donc tenter un système de progression type 32 kg 4x8 => 31 kg 4x9 => 30 kg 4x10 => 29 kg 4x11 => 28 kg 4x12 => 33 kg 4x8 etc /// comme ça le 4x11-12 sera peut-être moins épuisant ?

Pas sûr ça :lol:

Pour les temps de repos tu fais comment ? Les 2 jambes puis 1min30 ? Si c'est bien ça, ça ne m'étonne pas que les séries "longues" t'épuisent. Il vaut mieux faire une jambe puis 1min à 1min30 de repos, l'autre jambe, 1min à 1min30 de repos et ainsi de suite.
Ennydra a écrit:Je sais que je ne suis pas scrupuleusement un cycle de progression établi, mais je l'ai fait et ça n'a pas porté ses fruits, donc j'essaie de voir ce qui peut me correspondre le mieux...

Attention de ne pas tirer des conclusions trop rapides...
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Ennydra : Musculation Training Log

Messagepar Ennydra le 11/07 14h38

Bien sûr que je veux du muscle :evil:

Quand je dis épuisant, ça ne veut pas dire que je cherche la facilité. Mais lors de mes entraînements, j'ai l'impression que:
28 kg 4x8 : EASY :cool:
28 kg 4x9 : toujours assez EASY
28 kg 4x10 : ça commence à piquer...
28 kg 4x11 : là ça pique vraiment, du mal à finir les séries
28 kg 4x12 : impossible :eek:
29 kg 4x8 : il est facile cet exo finalement :cool:

Il y a vraiment une grosse différence entre 4x8-9 et 4x11-12 pour un même poids. Alors qu'en baissant les poids tout en augmentant les répétitions de séance en séance, la différence sera peut-être moins intense/énorme ? On verra ça !



Ma séance hier, en street workout avec mon frère :
Je me suis essayée aux tractions, je n'ai même pas réussi à en faire une seule après plusieurs essais, enfin si, j'ai fait une semi-traction absolument naze. Je ne sais pas comment vous arrivez à en faire une dizaine, c'est tellement difficile comme exercice !
Donc ça a fini en gainage 5x35 secondes.
Corde à sauter, pour le cardio, plusieurs séries de 30 secondes (une vingtaine).
Et pour finir, j'ai monté les 15 étages de mon immeuble.
=> Mes impressions : J'étais absolument cuite et en nage (super glamour, n'est-ce pas ?). Je peinais à monter les marches. Comme quoi le cardio ça fait vraiment du bien.

Finalement c'était plus une séance abdos+cardio qu'un upper day :super_lol:
Mais ça m'a vraiment fait du bien ! Je referai cette séance 2 ou 3x par semaine en essayant d'améliorer mes tractions (au moins d'en faire une seule correctement).
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Messagepar Ennydra le 11/07 14h46

Par contre aujourd'hui je me retrouve avec de grosses courbatures dans les mollets (grâce à la corde à sauter ? aux escaliers ?), ce que je n'ai jamais malgré le squat/le glute bridge/ les fentes. Habituellement mes courbatures ou endroits endoloris sont les fesses et les ischios.

Petit point négatif, une petite douleur dans le genou gauche et les chevilles. Pareil, malgré mes squats bulgares assez chargés, mes squats sumo à 41 kg, je n'ai jamais de douleur aux genoux ou chevilles. Mais là si.
La douleur n'est pas très vive, mais quand même.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 11/07 15h33

Ennydra a écrit:Il y a vraiment une grosse différence entre 4x8-9 et 4x11-12 pour un même poids.

Oui mais ça c'est normal et c'est fait exprès. La première partie du cycle avec les séries courtes sert à "prendre de l'élan" pour la fin avec les séries les plus longues donc il faut qu'elles soient relativement "faciles". Et les séries longues sont plus difficiles et donc plus productives (enfin sauf si la difficulté est plus liée au cardio ou au gainage qu'aux jambes).
Ennydra a écrit:Alors qu'en baissant les poids tout en augmentant les répétitions de séance en séance, la différence sera peut-être moins intense/énorme ? On verra ça !

Au final ça reviendra au même je pense. Les séries longues seront toujours difficiles à un moment donné car plus énergivores.
Ennydra a écrit:Je me suis essayée aux tractions, je n'ai même pas réussi à en faire une seule après plusieurs essais, enfin si, j'ai fait une semi-traction absolument naze. Je ne sais pas comment vous arrivez à en faire une dizaine, c'est tellement difficile comme exercice !

Ben nous on ne skip pas nos séances haut du corps, voilà tout :idiot: :p
Ennydra a écrit:Mes impressions : J'étais absolument cuite et en nage (super glamour, n'est-ce pas ?).

Tu m'étonnes :lol:
Ennydra a écrit:Par contre aujourd'hui je me retrouve avec de grosses courbatures dans les mollets (grâce à la corde à sauter ? aux escaliers ?), ce que je n'ai jamais malgré le squat/le glute bridge/ les fentes. Habituellement mes courbatures ou endroits endoloris sont les fesses et les ischios.

C'est sans doute plus la corde qui a fait les mollets je pense.
Ennydra a écrit:Petit point négatif, une petite douleur dans le genou gauche et les chevilles. Pareil, malgré mes squats bulgares assez chargés, mes squats sumo à 41 kg, je n'ai jamais de douleur aux genoux ou chevilles. Mais là si.
La douleur n'est pas très vive, mais quand même.

Probablement la corde aussi. Il faut faire attention à la réception quand on fait des sauts, ne pas atterrir avec les jambes complètement tendues mais garder une légère flexion des genoux et amortir au mieux pour limiter l'impact sur les articulations.
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