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V2O : Musculation Training Log (adolescent de 17 ans)

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V2O : Musculation Training Log (adolescent de 17 ans)

Messagepar V2O le 04/03 09h41

Salut à tous, comme vous avez pu le remarquer dans le titre de mon sujet, je suis âgé de 17 ans. Cela fait maintenant quelques mois que j’ai commencé la musculation à domicile (depuis septembre pour être exacte), avec un banc incliné/décline/plat, une barre de tractions et des haltères. Avant cela, je m’entraînais au poids de corps et je n’avais que pour seul objectif de voir mes abdominaux, je multipliais le cardio (course à pied à raison de 3 fois par semaine) ainsi que les entraînements HIIT à la fin de mes séances de « musculation » au poids de corps. Je m’entraînais donc 6 fois par semaines (1 a 2 heures par jour avec le cardio). À tout cela, j’ajoutais une alimentation restrictive (déficit calorique), je pesais tout ce que je mangeais. J’ai tenu quelques mois avant de perdre totalement le contrôle sur moi-même, j’ai développé de mauvais rapports à la nourriture (je me gavais du moindre aliment que j’enviais et que je me restreignais de manger). Cela s’explique par le fait que je suis perfectionniste, et ce dans tous les domaines (scolaire, sportif...). J’ai réussi à prendre conscience de cette situation, depuis quelques mois je mange à ma fin, je ne fais plus de crises d’hyperphagie). J’ai diminué le cardio (je cours uniquement 1 fois par semaine, et je ne fais plus de HIIT). J’ai donc décidé d’acquérir un banc de musculation, des haltères et une barre de tractions pour me sculpter un physique à la hauteur de mes espérances (devenir musclé). Cependant, avoir après pris assez de poids (je suis passé de 57 kg pour 1m75 à 67 kg actuellement), je suis face à un nouveau problème, celui portant sur mon programme. Cette prise de masse m’a fait prendre beaucoup de gras, et peu de muscle, j’aimerai donc remédier à cela avec un nouveau programme, dont je pense qu’il ne pas bénéfique à la prise de muscle. Je précise que je me suis blessé au bas du dos, ce qui m’a provoqué une tendinite du TFL, m’empêchant ainsi d’avoir une amplitude complète sur certains exercices (comme le squat). Les charges que j’utilisent sont faibles, mais soyez indulgents, je débute :sweat_smile:. Je précise également que je possède une barre droite d’1m50 que je n’utilise pas pour le moment (même si je n’ai pas de valgus du coude), et que j’aimerai utiliser.

Voici mon programme :

Mon échauffement est toujours le même, sauf pour la séance jambe, le voici :
Épaules avec élastiques : coiffe des rotateurs, tirage élastique arrière épaules; curl biceps avec élastiques; rowing avec élastiques; abdominaux (10s de moutains Climbers); extensions Triceps avec élastiques; squat à vide; échauffement poignet; coudes).

Jour A (Dos, Biceps) :
- Tractions en pronation prise large (4x8 reps) 1min30s de repos (je suis en train de revoir mon exécution qui s’avère être mauvaise);
- Rowing à un bras haltères (4x8-15 Reps à 8kg, 1min30s de repos);
- Oiseau sur banc incliné avec haltères (3x12-20 Reps à 6kg, 1min de repos);
- Pull over avec haltères ( 4x12-20 Reps à 8kg).

- Curl incliné avec haltères à 8kg (3x12reps-20 reps, 1min30s de repos);
- Curl au pupitre avec haltères à 8kg (3x12-20reps, 1min30s de repos);
- Curl prise marteau avec haltères à 10kg (3x12-20reps, 1min30s de repos).

Jour B (Pectoraux, Triceps) :
- Développé couché avec haltères à 7kg (4x8-15 reps, 1min30s de repos);
- Pompe surélevé lesté (à 5kg) mains écartés (3x12-20 reps, 1min30s de repos);
- Développé incliné kettelbell prise serrée à 12 kg (3x12reps, 1min30s de repos);
-Écarté incliné avec haltères (2x15 reps à 6kg, 1min de repos)

- Extension triceps couché avec haltères à 7kg (4x12reps, 1min30s de repos);
- Extension nuque avec haltères à 7kg (3x12-20reps, 1min30s de repos);
- Kickback avec haltères à 6kg (2x20-30reps, 1min30s de repos).

Jour C (Jambes) :
Suite à ma tendinite, même si je ne ressens plus de douleurs, je pratique une rééducation (que je compte séparer de mes séances jambes au fil du temps), du coup ma séance s’organise d’une façon particulière :
- Squat gobelet (je ne descends pas plus bas que le genoux, car je n’ai pas la souplesse pour et je ne souhaite pas réactiver ma douleur) avec haltère à 7kg (4x12-20reps, 1min30s de repos);
- Fente avant avec haltères (4 séries de 12-20reps, 1min30s de repos);
- Relève de bassin avec kettlebell à 12kg (4x16rep, 1min30s de repos)

Exercices de rééducation avec kettlebell et élastiques :
- Sorte de fente, genoux à terre, kettlebell dessus, permet de travailler la mobilité de la cheville (3x30 reps à 8kg de chaque côté, 1min30 s de repos);
- Exercices avec élastiques force noir pour activer les fessiers.
- Soulève de terre à une jambe avec kettlebell à 12kg (3x12reps, 1min30s de repos).

Jour D (Épaules, Abdominaux) :
- Élévation latérale avec haltères à 7kg (4x12-20 reps, 1min 30s de repos);
- Oiseau sur banc incliné avec haltères à 6kg (4x12-20 reps, 1min30 s de repos);
- L-fly allongé avec haltères (2x20-30 reps, 1min de repos).

Voilà à quoi ressemble mon programme, ce qui me fait au total 5 séances par semaines (je fais 2 jours on suivi d’un jour off) auquel je rajoute 1 séance de course à pied (10km). J’aimerai si possible réaliser 4 séances, tout en pouvant prendre davantage de masse musculaire. Cependant je ne sais pas comment organiser mon programme.
Je sais que de nombreuses choses ne vont pas et je souhaiterai obtenir votre avis.
J’aurais également plusieurs questions, qui sont les suivantes :
Que me conseiller pour mon échauffement, est-il correcte ?
Au niveau de séances, sont-elles bien organisées/placées dans la semaine ?
Les exercices choisis sont-ils bénéfiques pour prendre de la masse, par quoi en remplacer certains (sachant que je possède une barre droite).
Les temps de repos sont-ils adéquates ?
J’ai du mal à sentir mes pectoraux, j’ai une prédominance au niveau des épaules, ai-je eu raison de ne pas inclure de développé militaire à mes séances épaules ?
Pour la séance jambe, puis-je conserver le squat ou le remplacer par un exercice alternatif ?

Je pense avoir dit la totalité des pensées qui me tracassaient depuis un certain temps. Désolé pour ce (très) long message et merci à ceux qui me répondront et qui auront eu la foi de parvenir jusqu’ici :grin:.
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Messagepar Hellraiser le 04/03 09h54

Tu devrais clairement te tourner vers un full-body au vu de ton niveau. Tu vas progresser plus vite en répétant les mouvements plusieurs fois par semaine. Ne cherche pas à griller les étapes avec un programme qui n'est pas adapté à ton niveau. :)

Je te conseille vivement de lire les articles du site pour te remettre sur le bon chemin.

Tu as aussi ce site sur l'entraînement avec haltères (tu n'aurais qu'à rajouter les tractions à la barre ;) ) :
https://www.musculation-halteres.fr/
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Messagepar V2O le 04/03 09h57

Hellraiser a écrit:Tu devrais clairement te tourner vers un full-body au vu de ton niveau. Tu vas progresser plus vite en répétant les mouvements plusieurs fois par semaine. Ne cherche pas à griller les étapes avec un programme qui n'est pas adapté à ton niveau. :)

Je te conseille vivement de lire les articles du site pour te remettre sur le bon chemin.

Tu as aussi ce site sur l'entraînement avec haltères (tu n'aurais qu'à rajouter les tractions à la barre ;) ) :
https://www.musculation-halteres.fr/


Merci de ta réponse ! Je vais aller regarder ça tout de suite, parce que c’est vrai que j’ai du mal à progresser.

Au niveau du Full-body, comment je l’organise, sur le site que tu m’as conseillé, je peux trouver des programme ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/03 10h01

Salut,

Alors niveau répartition c'est pas top, surtout si tes bras ne sont pas un gros point fort.

Et quand on est débutant, mieux vaut démarrer par un full body ou éventuellement un half pour progresser un peu plus vite sur les exercices les plus efficaces et construire une base solide avant de passer en split.

Vu ton matos je t'invite à lire ce site : https://www.musculation-halteres.fr/

Et cet article : https://www.superphysique.org/articles/367

Sinon pour répondre à tes questions :
V2O a écrit:Que me conseiller pour mon échauffement, est-il correcte ?

topic41009.html
V2O a écrit:Au niveau de séances, sont-elles bien organisées/placées dans la semaine ?

Comme dit plus haut ce n'est pas idéal, surtout quand on débute.

Tu peux lire ça aussi : topic41807.html
V2O a écrit:Les exercices choisis sont-ils bénéfiques pour prendre de la masse, par quoi en remplacer certains (sachant que je possède une barre droite).

Dans l'ensemble c'est pas si mal, à part pour les cuisses évidemment. Tu pourrais peut-être faire du hip thrust avec ta barre droite mais il faudrait mettre un truc entre toi et la barre (mousse de barre/serviette/tapis) pour le confort.

Tu n'as pas de chandelles ou repose barre ?
V2O a écrit:Les temps de repos sont-ils adéquates ?

Tant qu'ils te permettent de progresser de séance en séance oui, mais 1min30 ça va vite devenir trop court. Si tu as lu l'article plus haut on conseille de prendre entre 1min30 et 3min selon les besoins.
V2O a écrit:J’ai du mal à sentir mes pectoraux, j’ai une prédominance au niveau des épaules, ai-je eu raison de ne pas inclure de développé militaire à mes séances épaules ?

Oui, ce n'est pas un très bon exercice pour les épaules de toute façon.
V2O a écrit:Pour la séance jambe, puis-je conserver le squat ou le remplacer par un exercice alternatif ?

Le squat goblet peut être remplacé par du front squat si tu as un repose barre. Sinon le split squat me semble plus efficace mais tu fais déjà des fentes (ça ne fait pas spécialement doublon mais 2 exos en unilatéral il faut avoir le temps et ça crève, après ça peut se faire !).

Si tu gardes le goblet, je le ferais en second pour préfatiguer les cuisses avec les fentes et faire en sorte d'être plus limité par les quadriceps que par le gainage ou la tenue de l'haltère au goblet.

Mais encore une fois, je te recommanderais plutôt un full body pour quelques mois ou éventuellement un half, ça me semble trop tôt pour un split.

@Romain : tu as été plus rapide cette fois ! :lol:
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Messagepar V2O le 04/03 10h10

Pour répondre à ta question, je ne possède malheureusement pas de chandelles ni de repose barre (je n’ai pas la place). :grin:Au niveau du Full body, dans l’article, il est conseillé de réaliser 2 séances par semaine, étant habitué à 5 séances, j’ai peur de ne pas en faire assez, qu’est ce que tu en penses ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/03 10h12

Je dirais plutôt 3 séances par semaine pour le full.
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Messagepar Hellraiser le 04/03 10h13

Voici un petit condensé pour que tu ne partes pas dans tous les sens pour le moment. :)

Débutant en musculation :
https://www.superphysique.org/articles/588
https://www.superphysique.org/articles/578
https://www.musculation-halteres.fr/err ... -halteres/

Quel type de programme choisir :
https://www.rudycoia.com/programme-musc ... partition/
https://www.musculation-halteres.fr/rep ... sculation/
https://www.rudycoia.com/programme-fullbody/

Exemples de programmes pour débutants :
https://www.superphysique.org/articles/367
https://www.musculation-halteres.fr/pro ... -debutant/

Comment progresser :
https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... sculaire/#
https://www.rudycoia.com/surcharge-prog ... sculation/
https://www.rudycoia.com/cycles-de-prog ... sculation/

Comment appliquer les cycles de progression :
topic44172.html

Si tu veux être accompagné :
https://www.sp-training.fr/

C'est là qu'on va voir si tu es réellement perfectionniste ou non... :p Prends connaissance de ces articles et reviens avec un programme pour voir si tu as bien compris.
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Messagepar Hellraiser le 04/03 10h19

Train_Hard_Win_Easy a écrit:@Romain : tu as été plus rapide cette fois ! :lol:

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Messagepar V2O le 04/03 10h52

Merci pour les articles, je me suis rendu compte que je ne respectais rien de ce qui est préconisé dans ceux-ci. J’ai tout lu, mais j’avoue devoir en relire certains pour bien assimiler les idées qui sont évoquées. Je vais essayer d’acquérir le plus de connaissance possible et je reviendrai avec un programme full body adapté à mon niveau (même si celui du site musculation avec haltères full body me semble bien) :wink:.
Ps : Je fais un update sur cette page dès que tout est organisé.
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Messagepar Hellraiser le 04/03 10h55

V2O a écrit:Merci pour les articles, je me suis rendu compte que je ne respectais rien de ce qui est préconisé dans ceux-ci. J’ai tout lu, mais j’avoue devoir en relire certains pour bien assimiler les idées qui sont évoquées. Je vais essayer d’acquérir le plus de connaissance possible et je reviendrai avec un programme full body adapté à mon niveau (même si celui du site musculation avec haltères full body me semble bien) :wink:.
Ps : Je fais un update sur cette page dès que tout est organisé.

Si tu veux ne pas t'embêter, tu peux aussi prendre un programme qui est proposé dans l'un des articles. Ils sont tout à fait viables. :)
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Messagepar V2O le 04/03 12h32

Finalement je pense prendre le programme full body aux haltères que vous m’avez conseillé, et au fil du temps changer certains exercices, utiliser des cycles de progression. Toute fois, après avoir étudie les différentes sujets, j’ai de nouveaux de nombreuses questions/incompréhensions, les voici :

Au niveau des tractions, de ce que j’ai compris, si je fais moins de 8 reps propre au poids de corps, je dois utiliser des élastiques (ce que je vais faire pour le coup) pour ensuite que celles-ci deviennent plus facile, mais ma question est la suivante, comment inclure les tractions dans le programme, en enlevant le pull-over ? https://www.musculation-halteres.fr/pro ... -debutant/

J’ai également un petit doute au niveau de l’échauffement, après avoir réalisé des auto-massages et des séries de 15 reps avec un disque de 2kg (extensions nuques, rowing...). Il est conseillé de monter progressivement en poids pour arriver à sa charge de travail, mais sachant que mes charges ne sont pour l’instant absolument pas énormes, comment dois-je faire ?
Par exemple pour le squat gobelet, si ma charge maximale est de 12 reps à 10kg, je dois réaliser à l’échauffement 24 reps à 5kg, puis 20 reps à 6kg... pour ensuite commencer la vraie séance et donc mes 4 séries de 12 reps à 10kg ?

Enfin dernière question, elle porte sur le cycle de progression, prenons cette fois-ci un autre exercices du full body que je réaliserai, le Curl avec haltères par exemple. Il indiqué une fourchette de 12 à 20 reps, imaginons que j’arrive à faire 20 reps à 8kg, si j’ai bien compris, je dois augmenter la charge d’1 kilo, passant ainsi à 9kilos. Après cela, avec cette nouvelle charge de 9 kilos, je réalise 14 reps, si je souhaite augmenter de charge et donc progresser je dois maintenant tenter de réaliser 20 reps à 9kilos, c’est bien ça ? Je reste à 14 reps pendant plusieurs séances avant de tenter de passer à 16 reps ?
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Messagepar Hellraiser le 04/03 14h18

V2O a écrit:Finalement je pense prendre le programme full body aux haltères que vous m’avez conseillé, et au fil du temps changer certains exercices, utiliser des cycles de progression.

Ca me semble être une bonne idée. :)

V2O a écrit:comment inclure les tractions dans le programme, en enlevant le pull-over ? https://www.musculation-halteres.fr/pro ... -debutant/

Oui tu peux enlever le pull-over et mettre les tractions avant le rowing à un bras.

V2O a écrit:J’ai également un petit doute au niveau de l’échauffement, après avoir réalisé des auto-massages et des séries de 15 reps avec un disque de 2kg (extensions nuques, rowing...). Il est conseillé de monter progressivement en poids pour arriver à sa charge de travail, mais sachant que mes charges ne sont pour l’instant absolument pas énormes, comment dois-je faire ?
Par exemple pour le squat gobelet, si ma charge maximale est de 12 reps à 10kg, je dois réaliser à l’échauffement 24 reps à 5kg, puis 20 reps à 6kg... pour ensuite commencer la vraie séance et donc mes 4 séries de 12 reps à 10kg ?

Pour le coup tu te poses trop de questions. Le temps consacré à monter en charge va dépendre du niveau du pratiquant. Par exemple, avec des séries de squat gobelet à 10 kg une simple petite série de transition à 5 kg devrait suffire. En revanche, quelqu'un qui ferait des séries à 40 kg devra faire plus de séries pour monter en charge et se chauffer progressivement.

V2O a écrit:Enfin dernière question, elle porte sur le cycle de progression, prenons cette fois-ci un autre exercices du full body que je réaliserai, le Curl avec haltères par exemple. Il indiqué une fourchette de 12 à 20 reps, imaginons que j’arrive à faire 20 reps à 8kg, si j’ai bien compris, je dois augmenter la charge d’1 kilo, passant ainsi à 9kilos. Après cela, avec cette nouvelle charge de 9 kilos, je réalise 14 reps, si je souhaite augmenter de charge et donc progresser je dois maintenant tenter de réaliser 20 reps à 9kilos, c’est bien ça ? Je reste à 14 reps pendant plusieurs séances avant de tenter de passer à 16 reps ?

Exemple :

S1 : 4x12 à 9kg
S2 : 4x13 à 9kg
S3 : 4x14 à 9kg
S4 : 4x15 à 9kg
S5 : 4x16 à 9kg
S6 : 4x17 à 9kg
S7 : 4x18 à 9kg
S8 : 4x19 à 9kg
S9 : 4x20 à 9kg

S1 : 4x12 à 10kg
S2 : 4x13 à 10kg
S3 : 4x14 à 10kg
S4 : 4x15 à 10kg
S5 : 4x16 à 10kg
S6 : 4x17 à 10kg
S7 : 4x18 à 10kg
S8 : 4x19 à 10kg
S9 : 4x20 à 10kg

S1 : 4x10 à 11 kg
...

Pour être encore plus progressif je te conseillerais même d'augmenter de 0.5kg plus que 1kg.
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Messagepar V2O le 04/03 15h55

Merci beaucoup, c’est parfait. Je commence le programme ce soir, j’ai installé l’application sp training pour suivre ma progression, je me répète encore, mais merci à vous deux d’avoir pris le temps de me répondre. Je prends une photo de ma shape actuelle et je reviendrai dans quelques temps pour faire un update. :wink:
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Messagepar Hellraiser le 04/03 16h21

V2O a écrit:j’ai installé l’application sp training pour suivre ma progression

Dans ce cas tu seras bien accompagné pour les cycles de progression.

V2O a écrit: je me répète encore, mais merci à vous deux d’avoir pris le temps de me répondre.

Mais de rien !

V2O a écrit:Je prends une photo de ma shape actuelle et je reviendrai dans quelques temps pour faire un update. :wink:

Ca serait cool ! ;)
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Messagepar V2O le 04/03 17h43

Voici mon physique actuel (ne vous moquez pas des pauses, je sais que c’est catastrophique :joy:).

J’ai une ultime question, (promis après j’arrête) au sujet de la surcharge progressive, comment je pourrais rajouter 500 grammes chaque semaine sachant que je ne trouve pas sur le marché de disques de 28mm de 250 grammes ?
Fichiers joints

BA005B34-37E7-4103-BB8A-9DBD7C474416.jpeg [ 74.53 Kio ]

Dernière édition par V2O le 04/03 18h02, édité 1 fois.
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Messagepar V2O le 04/03 18h00

La suivante
Fichiers joints

E757BCB4-ED9E-4D4B-8F7F-77C374FBE51F.jpeg [ 168.87 Kio ]

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Messagepar V2O le 04/03 18h01

Et la dernière
Fichiers joints

43163857-3175-4560-83B8-725189E1CF6B.jpeg [ 207.79 Kio ]

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Messagepar Hellraiser le 04/03 20h53

V2O a écrit:comment je pourrais rajouter 500 grammes chaque semaine sachant que je ne trouve pas sur le marché de disques de 28mm de 250 grammes ?

Dans quel cas veux tu ajouter 500g par semaine ? Pour quel exercice ? :)
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Messagepar V2O le 04/03 21h58

Pour les biceps par exemple, mais je m’en tiendrai à 1kg.
D’ailleurs en parlant des biceps, étant donné que les miens sont très courts (3 doigts d’écartement) est ce que je peux me permettre de remplacer le curl haltères par du curl inversé et garder le curl prise marteau ?
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