Diego21 a écrit:Bonjour ! Me revoilà encore et toujours
Après 4 mois de FB, je voulais passer au Split, mais après 1 semaine d'essai je me rends compte qu'il faudrait que je passe sur du half body quelques temps, je viens donc vous faire part de mon programme.
Diego21 a écrit:Mon matériel :
Banc inclinable et déclinable
Rack à squat avec barre de traction
2 haltères
1 barre EZ de 1m20
1 barre droite de 1m20 (pas assez grande pour le rack)
1 barre droite de 1m55 (pile assez pour le rack)
Diego21 a écrit:Lundi : haut de corps
Développé décliné 4x8 tu peux commencer à 12 ou 10reps en cyclant en charge, en baissant les reps (après avoir augmenté la recup) quand ça devient difficile dans le cycle
Développé incliné haltères 4x12 ici tu peux cycler en 8-15 dans un premier temps puis en 6-12 quand tu seras limite en 15reps, cycle linéaire en reps
Tractions prise large avec elastique 4x8-15 (rep range large car j'ai du mal a progressé dessus) pourquoi ne pas partir sur un 10x10 si tu as le temps? tu progresseras lentement mais surement, sinon bonne idée les elastiques et le rep-range
Rowing T bar 4x8 (une barre droite de 1m55 suffit t'elle pour être efficace ? Merci de me répondre) oui ça suffit, tu peux meme prendre celle de 1m20 si tu veux, pourquoi ne pas apprendre le rowing à un bras? un super exercice, un peu technique au début mais qui complète à merveille les tractions quand on fait que deux exercices dos dans la séance (en plus il bosse le gainage). Le rowing T-bar peut devenir risqué quand on force dessus, je le recommanderais pas en half personellement
Magic triceps 3x10-20
Curl incliné 3x10-20
Mardi : bas de corps
Back squat 4x8 comme j'ai lu plus bas tu vas apprendre le front squat, c'est moins risqué pour le dos, tu peux aller faire un tour sur les logs pour voir la technique à utiliser, la trajectoire un peu atypique et demander des conseils à Train' pour la prise ahah, tu peux cycler en charge ici
SDT jambes tendues 4x8 c'est un exercice d'isolation donc tu peux le cycler en reps (6-12), tu peux aussi cycler en charge jusqu'à atteindre un certain palier (toujours vérifier la technique sur cet exo)
Fentes avant 4x12 si tu veux cibler les fessiers tu peux bombarder les fentes arrières ou les fentes glissées (arrières), ou bien même faire du Hip Thrust si tu as le temps et de quoi faire l'installation, fentes tu peux cycler en reps 8-15 puis 6-12
Extension mollet unilatérale 4x10-20 tu comptes le lester comment?
Crunch genoux levé 5x20 fais un tour du côté du reverse crunch, une tuerie, sinon si tu veux absolument faire du crunch normal fais-le en position pilates et bien avec les abdos (pas besoin de remonter super haut) et en séries longues, le pb c'est que tu pourras pas le lester alors qu'au reverse crunch on peut
Gainage 3x1min
Jeudi : haut de corps l'intérêt du half-body est de pouvoir répéter les mouvements de base deux fois dans la semaine (un peu à la manière du FB) afin d'optimiser les mouvements et mieux progresser dessus, donc tu peux faire la même séance UPPER ici
Vendredi : bas de corps même remarque qu'au-dessus mais pour les COUISSES
Diego21 a écrit:Alors petite remarque, je ne sais pas où placer le travail du faisceau latéral du deltoïde, à vous de me dire , pareil pour le faisceau postérieur (je ne travail pas le faisceau antérieure car je suspecte d'avoir un point fort à cette zone, le Développé incliné devrai suffire)
Diego21 a écrit:Les temps de repos sont de 2min entre exos , sauf pour l'unilatérale où je fais 1min30, et les abdos 1min
Diego21 a écrit:Heyy merci de ta super réponse ! Alors évidemment le temps que quelqu'un réponde je pratiquais déjà ce programme depuis 1 bon mois ^^
Diego21 a écrit:Alors on va faire dans l'ordre, pour la barre de 1m55, en effet elle est assez étroite pour le rack, elle passe limite malheureusement (au squat et DD, je dois faire très attention à comment je mets la barre pour ne pas louper le rack et même pour ne pas me pincer les doigts déjà que mon rack est pas large). La barre c'est une Decathlon, et le rack voici le lien :
C'était le seul dispo à l'époque
Diego21 a écrit:Ensuite le DD, oui je le fais finalement en 4x12 car j'ai un tempo assez rapide et avec seulement 8 reps je n'atteignais même pas les 20 secs de temps sous tension alors qu'avec 12 je suis autour de 25, 35 sec .
Diego21 a écrit:Ensuite pour le DI haltères, je l'ai laissé tombé pour du DC haltères que je fais en 15 reps assez légères pour apprendre le mouvement, en effet mes épaules prennent tout dans la gueule alors l'incliné c'était même pas la peine mdrr (et tant pis pour le haut de pec pour le moment ;_;)
Diego21 a écrit:Pour les tractions, dis toi que depuis que j'ai posté mon programme , je n'ai augmenté que de 2 reps (actuellement je suis à 10) et je t'avoue que je galère fort à ma 4e séries, je suis obligé de cambré un peu plus et de faire du reste pause pour que ça passe, alors 10 séries j'imagine même pas x)
Diego21 a écrit:Pour le rowing T bar, avec la barre de 1m20 faur que j'essaye mais ça doit être bizarre le mouvement doit être tellement courbé x) j'ai essayé le rowing 1 bras, mais même en léger impossible de ressentir efficacement le dos (peut importe la portion) et la mise en place me clc vraiment x) c'est vraiment pas un exo que j'apprécie, j'avais pris le t bar parce que le rowing barre pronation me faisais mal aux lombaires , ça va mieux bcp mieux mtn
Diego21 a écrit:Pour le squat, oui j'apprends toujours le mouvement, je veux bien que tu m'envoies les liens des logs s'il te plaît ^^, je l'effectuais en prise avec les poignets plié (jsp si tu vois) mais même en levant bien les coudes mon poignet droit souffrait le martyr une fois la série terminé, donc je vais apprendre le mouvement avec les bras croisés
Diego21 a écrit:Pour le SDT jambes tendues, pour le moment je n'ai aucun mal à augmenter les charges, je cycleraus les reps quand ça se compliquera merci de m'y avoir fait penser
Diego21 a écrit:Pour les fentes , que ce soir avant ou arrière, c'est juste une histoire de comment se placer non?Je veux dire avant ou arrière ça cible les fessiers pareil non? Perso je fais toutes les reps d'une jambes avant de passer à l'autre (et je le fais aux haltères aussi , pas à la barre)
Diego21 a écrit:L'extension mollet unilatérale, je tiens un haltère dans la main du même côté que la jambe qui travaille , et je me tiens à mon rack avec l'autre
Diego21 a écrit:Je vais me renseigner pour le reverse crunch, ça m'intéresse je vais me renseigner
Diego21 a écrit:Pour la 2e séance haut de corps , je pensais que travailler le faisceau externe du triceps et le bracial (que je ne travaille jamais du coup) était une bonne chose mais je vais garder la même séance ducoup ^^ et pareil pour la 2e séance bas du corps
Diego21 a écrit:Oui du coup je faisais des EL en 4x15-30 le lundi avant les bras et oiseau sur banc incliné pareil mais le jeudi, je vire l'oiseau ducoup et je place les EL en fin de séance ^^
Diego21 a écrit:Alors suite à des soucis de progression sur tous les exos haut de corps que j'ai signalé sur le forum (Rudy m'a gentiment répondu d'ailleurs), il m'a conseillé de passer à 3 min de repos, c'est ce que j'ai fais pour le DD , et je vais devoir le faire pour le curl incliné car même en redescendant les charges je suis bloqués mais genre vraiment t'as totalement raison (je suis qu'à 7kg par main, alors que curl barre EZ j'étais à 24..) et je retiens 1'30 pour les épaules !
Diego21 a écrit:Alors ça se passe où les trainings log ça à l'air pas dégueu comme idée, je pourrais faire des update toutes les 2 semaines par exemple
Diego21 a écrit:Bon là pour le coup tu vas me détester mais comment on up? en répondant soi même à son sujet?
Diego21 a écrit:Oui je verrais pour une barre de 2m , en revendant celle de 1m55 une bouché de pain sur Leboncoin ça devrait le faire
Diego21 a écrit:Pour mon problème d'épaule, la technique peut en être la cause, j'ai déjà énormément de mal à deracker la barre au DD en ayant les omoplates serrés, ducoup je dois resserrer mes omoplates une fois la barre en l'air (pas très pratique mdrr)
Diego21 a écrit:Pour le 10x10, pourquoi pas! Je vais pour le moment resté sur ma progression initial (lent mais sûr) , j'ai check la vidéo de Rudy, c'est quasiment ce que j'avais prévu de faire (une fois les 15reps avec les élastiques, je passerai à 8reps sans élastiques jusqu'à 15 avant de me lester etc..
Diego21 a écrit:Je vais rester sur le rowing t bar, mais pk pas passer sur du rowing 1 bras de temps en temps (disant 1 fois / semaine) histoire de m'y faire, si j'ai la deter
Diego21 a écrit:Cimer pour les logs ! Je vais voir tout ça, parce que pour le moment le front squat n'est pas mon ami.. sois je prends la prise avec les poignets "cassé", et dans ce cas là oui en effet ça me les nique même les coudes bien haut ou alors je croise les mains, mais dans ce cas là les clavicules me font tellement mal que je peux pas finir ma série.. peut être que le back squat me suffirait à voir
Diego21 a écrit:Le curl incliné je le fais à 45°C ^^
Diego21 a écrit:Écoute je crée mon training logs lundi prochain
Diego21 a écrit:Merci encore !
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