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Koggy : Musculation Training Log

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Koggy : Musculation Training Log

Messagepar Koggy le 07/03 19h47

Salut à tous,

Moi c'est Koggy, j'ai maintenant 35ans, papa de 2 enfants, une maison en rénovation, un job qui me prend souvent 70h par semaine et depuis bientôt un an, je ressens un bien fou à pousser de la fonte pendant mon temps libre, une libération d'énergie que je n'arrive pas à avoir ailleurs et qui me permet d'évacuer un peu

Je vais passer les détails de ma vie perso, mais tout a commencé en Aout 2021, où de mes 95kg de gras, né de plus d'une dizaine d'année d'itinérance avec bonbons et cochonneries à portée de main dans la voiture pendant mes déplacements, bref! Avec mes problèmes de santé (diabète) j'ai décidé de reprendre ma vie en main.
J'ai décidé de perdre du poids et j'en suis arrivé à noël à avoir un corps qui me plaisait de plus en plus avec 72kg sur la balance. Je mesure 1m81. Je me suis pris en main alimentairement parlant et j'ai commencé à faire des exercices basiques suivi sur une appli de téléphone (des abdos, pompes, squat, jumping jacks etc)
Mon régime alimentaire s'est basé sur un régime avec pas mal de protéines, glucides complètes et légumes aux repas, et un régime protéines + légumes uniquement le soir. En gros j'ai supprimé tous les sucres rapides et lents à partir de 16h. Ca n'a pas été facile mais ça a été efficace. Quelques jours j'ai craqué et mangé comme un gros (plaisirs Hamburger, pizza, etc, notamment pendant des soirées entre amis!)
Bref, je suis pas dans l'optique de devenir bodybuilder car cela demanderait trop de rigueur mais j'aime regarder les transformations de mon corps, c'est aussi ce qui me motive!
A l'heure actuelle je pèse autour de 70kg, j'ai toujours un surplus de gras sur le ventre et je sens la peau détendue mais je me dis aussi que l'effort réalisé a déjà bien changé la donne.

Seulement voilà, je me suis mis une petite routine de sport dans une semaine qui est très certainement pas la bonne, et je me dis que des passionnés et connaisseurs pourraient certainement m'aider dans ma quête d'un corps encore plus abouti.
Niveau connaissance, j'ai vraiment pas de grandes connaissances et parfois je ne comprends pas le jargon où les termes/techniques utilisées!

Au jour d'aujourd'hui, je bute un peu car je ne sens pas vraiment de progression, et je pense que ça peut venir de tout! D'une, de mon alimentation. J'ai continué et continue encore à manger light le soir.
Mes repas sont les suivants :
Matin (en général 8h00):
2 tranches de pain complet + miel
Si j'ai le temps je remplace le miel avec un oeuf au plat + du blanc de poulet
Il m'arrive de prendre un Yaourt HiPro de temps en temps

Collation: Quand je mange tôt le matin uniquement; assez rare; vers 11h00 Un shake de protéine type Isolate avec Lait d'amandes, 25gr de protéines (peu sucrée, idéal pour mon diabète)

Midi: 12H ou 13H30 si collation: C'est en général le repas où je mange "normalement"
Viande + glucides + légumes selon l'endroit où je suis, mais sachant que je mange light le soir, en général je me fais plaisir le midi avec de temps en temps un dessert un peu calorique

16h30 17h00: Collation: Un shake de protéine type Isolate avec Lait d'amandes , 25gr de protéines

20h00: Repas du soir assez léger : Viande, oeuf, avec légumes généralement peu calorique
En dessert un Hipro

entre 23h et minuit: Un shake de protéine type Isolate avec Lait d'amandes , 25gr de protéines

Mes séances de sport sont en général la fin d'après-midi, pendant où après la collation de l'après-midi. Je m'entraine tout le temps chez moi, pour des raisons pratique (besoin d'être présent parfois pour le boulot / Pour les enfants, et cela me permet également d'être plus relax si besoin)

Pour les moyens, je possède peu de matériel mais un peu quand même, j'ai deux haltères que je peux charger un peu. Je n'ai pas de banc... j'en recherche actuellement un qui puisse s'incliner. J'ai une barre. Et j'avais acheté dans ma jeunesse un Domyo home gym compact de chez Décathlon qui semble être trop "amateur" pour mon niveau maintenant (qui pourtant est celui d'un débutant :lol: )
Edit du 21/09/2022 : J'ai maintenant un banc avec plus de poids et une barre depuis Janvier 2022



J'ai défini avec les moyens que j'avais ce planning :
Edit du 21/09/2022 : Ce programme n'est plus du tout réalisé


Jour 1 :
EXOS PECS / BICEPS

PEC: DEV. ASSIS mains en position normales : 64kg (C'est le max) 6 séries de 8 à12 rep repos 1' (Je fais 6 séries car sinon je sens pas grand chose) (sensation sur le grand pectoral)

PEC: BUTTERFLY COUDE 90° 19kg 4 séries de 8 à12 rep repos 1'30" (sensations sur l'intérieur du pec)

PEC: DEV. ASSIS mains en position larges : 64kg (C'est le max) 4 séries de 8 à12 rep repos 1'30 (Je joue sur la hauteur du siège pour varier l'effort par rapport au premier exercice, cet exercice se rapproche du développé incliné)

Différentes POMPES selon le jour: Normales / Inclinées / Déclinées / Diamant: 4 séries en faisant le Maximum de reps. repos 1'

Ensuite je choisis selon ses 3 exos pour "finir" mes pecs avec des séries lentes (1 seconde de poussée, 3 secondes de retour)

PEC: BUTTERFLY COUDE 90° 12kg 4 séries de 15 à 20rep repos 30"
ou PEC: DEV. ASSIS mains en position normales 40kg 4 séries de 15 à 20rep repos 30"
ou PEC: DEV. ASSIS mains en position larges 40kg 4 séries de 15 à 20rep repos 30"

Ensuite je termine sur
BICEPS: BARRE à la poulie BASSE 20kg 4 séries de 8 à 12rep repos 1'30"

BICEPS: POIGNEE Individuelle à la poulie BASSE 5kg 4 séries de 15 à 20 rep, le repos d'un bras est obtenu quand j'entraine l'autre. Série lente également.

Une chose est sûre, c'est que les frottements de la machine m'aide dans certaines conditions, et me freine dans d'autres... Exemple des biceps, 5kg avec la poignée est plus dur que 6kg avec haltères...

En général, cette séance dure environ 1H30


JOUR 2
EXOS BAS DU CORPS (mes préférés... ou pas! J'ai du mal à l'exécution de certains mouvements notamment le squat, de plus, j'ai du mal à trouver des exercices qui me donne le "plaisir", je pense donc qu'il faut beaucoup revoir ce jour! Néanmoins je sais que ce sont des muscles à ne pas négliger alors je souhaiterai améliorer cette partie)

SQUAT 4 séries de 20rep repos 1' (Ici c'est mon coeur qui flanche bien souvent, j'ai du mal avec la barre; lors de mes essais je faisais du squat gobelet avec haltère de 22kg)
QUADRICEPS: EXTENSION LEG 50kg 4 séries de 12 à 15rep repos 1'30"
QUADRICEPS: EXTENSION LEG 20kg 4 séries de 15 à 20rep repos 1' (pour finir les Quadri, série lente)
ISCHIO : LEG CURL Individuel 12kg 4 séries de 15 à 20rep repos :le repos d'une jambe est obtenu quand j'entraine l'autre. Série lente.
FESSIERS: HIP THRUST DEUX JAMBES HALTERE SUR BASSIN 22kg 4 séries de 15 à 20rep repos 1'

Ensuite j'enchaine divers exercices des fessiers au poids du corps ou parfois je fais du rameur

Bref cette journée est plus courte que les autres car la motivation est moins présente pour ce groupe d'exercice et pourtant c'est la plus importante à la stabilité de mon corps, donc il faut que je travaille à améliorer cela



Jour 3
EXOS DOS / TRICEPS

DOS: Debout, TIRAGE HORIZONTAL BARRE avec COUDE PROCHE TORSE 47kg 4 séries de 8 à 12 rep repos 1'
DOS: Assis TIRAGE POULIE HAUTE PRISE SERRE PRONATION 32kg 4 séries de 8 à 12 rep repos 1'
DOS: T-BAR (pas encore essayé, je viens de l'inclure dans le programme)
DOS: TIRAGE POULIE HAUTE PRISE LARGE 24kg 4 séries de 15 à20 rep repos 30" (pour finir le dos, série lente)

EPAULES: Poignée individuelle à la poulie basse (coude plié pour réduire le poids ; en fait je l'appelle le latéral tondeuse! Car je fais le même geste que quand je démarre ma tondeuse :lol: mais bras tendu en élévation latérale, même le plus bas 5kg, je n'y arrive pas encore) 17kg 4 séries par épaule de 8 à12 rep repos 1'
EPAULES: Poignée individuelle à la poulie basse (même qu'au dessus mais en version 10kg 4 séries de 15 à20 rep sans repos entre chaque épaule (pour finir les épaules, série lente)
TRICEPS: BARRE à la poulie haute: 20kg 4 séries de 8 à 12 rep repos 1'
TRICEPS: POIGNEE INDIVIDUELLE à la poulie haute : 5kg -1kg (je porte un bracelet d'1kg pour m'aider car 5kg est trop lourd) 4 séries de 15 à 20 rep sans repos entre chaque bras (pour finir les triceps, série lente)


En plus de ces jours précis, j'inclus assez souvent des moments où je ne travail que les abdos, séances de 25min. Entre 3 et 5 par semaines, le soir avant de manger.
Ensuite je reprends souvent Jour4 = REPOS ; Jour 5 redevient le Jour 1 ; Jour 6 = Jour 2 ; Jour 7 = Jour 3 puis Jour8 REPOS, puis on reprend cette dynamique.

Niveau nutrition, plusieurs élément à porter à votre connaissance, je prends des protéines en poudre (type Isolat car faible en glucide pour mon diabète) j'utilise également un "booster" d'entrainement avant entrainement, et de la BCAA pendant/après entrainement

Le soucis à l'heure actuelle, c'est que, après certaines de mes séances je suis rincé de certains exos, signe que ça travail et j'ai encore la pêche pour d'autres, sentiment de ne pas avoir assez travaillé (notamment les pecs!)
Bien souvent dans tous mes exercices, le problème n'est pas la douleur (sauf les séries lentes) c'est que je suis en échec musculaire! Je pousse comme un bœuf mais ça ne veut plus :lol:
Mon plus gros soucis visuellement, c'est que j'ai l'impression que je ne prends pas du tout de pecs! Sauf quand je travail où là ils prennent du volume, mais dégonflent quelques heures après!

Une chose est devenue commune maintenant: Je n'ai pas de courbatures (surement la BCAA?)! C'est ce qui m'inquiète car cela me donne le sentiment que je ne progresse pas!
Je sens donc que je dois faire des erreurs dans ce que j'entreprend!

Si vous avez des conseils je suis donc à votre disposition pour essuyer toutes les critiques!
Une chose est sûre, c'est que je suis quelqu'un qui ne se prend pas la tête, autant pour faire parfois un écart avec un bon Burgerking, je ne cherche pas à être bodybuilder mais oui, j'aimerai quand même maintenant que j'ai changé physiquement, améliorer mon physique et apprendre pour gagner en efficacité! Et à l'heure actuelle je sens que ce que je fais n'est pas totalement optimal (voir peut être pas du tout, c'est vous les pros!)

J'espère pouvoir apprendre de vos retours, merci de m'avoir lu et merci d'avance pour le temps que vous prendrez à me répondre !

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Edit du 21/09/2022 : Depuis j'ai pu répondre à chacune de mes questions, et m'orienter vers un nouveau programme !


Quelques photos de mon parcours de non sportif (j'ai arrêté le sport à mes 20ans de ce que je me souviens)

Aout 2017



Septembre 2018




Fevrier 2020



Avril 2021 (97kgs environ)



Octobre 2021 (75kgs environ)



Avant les vacances début Aout 2022:



Et enfin le 21 Septembre 2022 : (72kgs environ, les vacances ont été terribles :lol: )





Et la fameuse bouée que j'arrive pas à perdre parce que manger gras et en grande quantité est un peu trop facile pour moi :lol: (merci le diabète déséquilibré pendant beaucoup d'années)


Ainsi que l'endroit où je m'entraine, ma salle de sport



Voici maintenant le programme que je commence grâce aux supers conseils de Foreign et aussi aux changements dans ma vie (séparation, changement de planning, temps restreint, etc):

J1 PECS - BICEPS
PEC: DEV. COUCHE SUR BANC 4x 06à10
PEC: DEV. INCLINE AVEC HALTERES 3x 08à15 en alternant avec DEV DECLINE (1 semaine sur 2)
PEC: ECARTE COUCHE AVEC HALTERES 3x 12à30
PEC: PULL OVER SUR BANC 3x 15à20
BICEPS: TRACTION PRISE SUPINATION 3x 06à12
BICEPS: CURL INCLINE BANC 3x 10à20

J2 - BAS DU CORPS
JAMBES - SQUAT BARRE NUQUE 4x 08à12
JAMBES - FENTE DEUX HALTERES 3x 08à15
FESSIERS - SOULEVE DE TERRE JAMBES TENDUES 4x 08à12
FESSIERS: HIP THRUST BARRE SUR BASSIN 3x 08à15
MOLLETS: SUR BOUT DU BANC 3x 15à30
ABDOS: CRUNCH - 3x 25à50

J3 - TRICEPS - EPAULES
TRICEPS: DEV. COUCHE SUR BANC PRISE SERREE (100cm) 4x 08à12
TRICEPS: EXTENSION NUQUE AVEC 1 HALTERE 3x 10à20
EPAULES: ELEVATION LATERALE HALTERES (BRAS TENDUS) 3x 15à30
EPAULES: OISEAU AVEC HALTERES BUSTE A 90° 3x 15à30
EPAULES: L-FLY AVEC HALTERE ALLONGE SUR BANC 3x 15à30

J4 DOS / ABDOS
DOS: TIRAGE POULIE HAUTE PRISE LARGE COMME TRACTIONS 4x 08à15
DOS: ROWING A UN BRAS AVEC HALTERES 4x 08à15
DOS: ROWING BARRE A 45DEG PRONATION 4x 08à12
DOS: ROWING ASSIS POULIE BASSE PRONATION 3x 08à15
ABDOS : GAINAGE - 3x 1'
ABDOS : OBLIQUES - 2x2 1'


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Dernière édition par Koggy le 22/09 21h19, édité 2 fois.
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Koggy : Musculation Training Log

Messagepar NicolasWrgt le 07/03 21h58

Salut et bienvenue :)

Déja, félicitations pour ta reprise en main au niveau de l'alimentation :D

Ensuite, effectivement ce que tu fais n'est pas optimal du tout pour la prise de muscle (je parle de l'entraînement).

Il y aurait énormément de choses à redire, donc le plus simple pour toi c'est que tu regardes:
- Les programmes proposés sur le site superphysique https://www.superphysique.org/
- Les articles du site https://www.rudycoia.com/
- Jette un oeil à la partie du forum "avis sur vos programmes d'entraînement" forum45.html Tu y verras des personnes qui se sont fait corrigé leur programme, et tu pourras faire des parallèles avec ce qui ne va trop dans le tien
- Tu peux aussi regarder les training log des autres membres du forum (pas forcément le mien d'ailleurs)

Quelques remarques sur ton programme:
- Il te faut absolument un banc inclinable a minima (et déclinable en bonus si possible), sans ça tu ne pourras pas vraiment progresser à moyen et long terme
- Certains exercices ne sont vraiment pas terribles et seront à remplacer quand tu auras ton banc
- Les range rep ne vont pas sur pas mal d'exos (range rep 15 à 20 ne permet pas vraiment de te donner suffisamment d'élan et tu seras déja dans le dur à 15 reps)
- Tu as l'air de beaucoup te prendre la tête (et c'est normal quand on débute :super_lol:), par exemple ne te demande pas maintenant si tu manques de pecs, c'est normal quand on débute. Au final la prise de muscle c'est simple, il faut avoir un programme équilibré, des exercices efficaces et progresser sur le long terme en étant régulier :)

Et allez, un petit bonus à lire pour finir:
- topic44172.html : un sujet sur comment progresser
Mon objectif est de durer et me dépasser !

Training log: https://www.superphysique.org/forums/topic44649.html
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Messagepar Koggy le 23/03 21h21

Salit Nicolas,

Merci pour ton message! J'ai pris le temps de regarder tous les liens que tu avais posté, et j'en ai profité pour suivre les conseils sur le site.
J'ai téléchargé l'application SP pour m'inspirer et refaire totalement mon programme de musculation selon les programmes de Rudy Coia!

J'en ai également profité pour acheter un banc, des poids supplémentaire (punaise 2,5€ le kg maintenant! 2x20kg, 100€ :ill: ) et un cadre pour tenir la barre pour le développé couché/ Squat et faire des tractions!

J'ai passé une semaine rincé car grippe, et depuis lundi j'ai commencé timidement le programme et ça va me permettre de fixer les poids à utiliser pour les exercices!

Merci encore de m'avoir informé, je vais progresser un peu et reviendrai quand j'aurais du temps pour détailler le programme que je fais (oui, mon quotidien est assez rempli)

A bientôt
Koggy
 
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Messagepar NicolasWrgt le 24/03 10h05

Avec plaisir, bonne progression :cool:
Mon objectif est de durer et me dépasser !

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Messagepar Koggy le 29/04 16h22

Salut à tous!

Je reviens car j'ai un peu de temps,

suite aux remarques j'ai changé le programme et acheté du matériel. Voici donc maintenant les séances que j'effectue, avec des toutes petites modifications selon semaine paire où impaire!

J'ai essayé de prendre au maximum selon ce que je pouvais faire sur les programmes donnés sur le site SP!
N'hésitez pas à revenir si possible pour me dire ce qui serait pas bon/inutile/ répétitif ou ce qui serait à modifier ?

Pareil pour les charges, où l'ordre des exercices? Sachant que je me base sur 3 séances par semaine, et que je réalise difficilement ces séances en moins de 2h15 préparation et étirements inclus!

Merci d'avance !

Koggy
 
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Messagepar Koggy le 27/08 18h29

Salut à tous,

J'espère que vous avez passé un bel été!
Moi, considérant les problèmes perso que j'ai, on va dire qu'il s'est plutôt bien passé.

Je remarque que mon message n'est pas apparu concernant la mise à jour que j'avais fait de mon programme.
Voici donc les derniers exercices que je faisais avant les vacances d'aout!

SEMAINE PAIRE

UPDATE DU 2022/07/02

SEANCE 1 DATE HAUT - PEC / EPAULES / BICEPS
EXO LEST SERIE REP REPOS SIEGE
PEC: DEV. COUCHE SUR BANC 56 4 06à10 2' 0DEG
PEC: DEV. DECLINE BARRE (80cm) 52 4 06à10 2' -15DEG
PEC: DEV. INCLINE AVEC HALTERES 2x18 4 06à10 2' 30DEG
PEC: ECARTE COUCHE AVEC HALTERES 2x16 4 06à10 2' 0DEG
EPAULES: ELEVATION LATERALE HALTERES 2x8 4 10à15 2' DEBOUT
EPAULES: DEVELOPPE AVEC HALTERES ASSIS 2x10 3 10à15 2' 80DEG
BICEPS: TRACTION PRISE SUPINATION - 3 10à15 2' -
BICEPS: CURL INCLINE BANC 2x14 4 06à10 2' 45DEG
ABDOS: GAINAGE OBLIQUES 2x2 1' 1'30" - Pas de pause entre chaque côté


SEANCE 2 DATE BAS - JAMBES FESSES
EXO LEST SERIE REP REPOS SIEGE
JAMBES - SQUAT BARRE NUQUE 56 4 06à10 2' DEBOUT
JAMBES - FENTE DEUX HALTERES 2x18 2x3 10à15 2' DEBOUT
FESSIERS - SOULEVE DE TERRE 66 4 06à10 2' DEBOUT
FESSIERS: HIP THRUST BARRE SUR BASSIN 60 4 15à20 2' 0DEG
MOLLETS: SUR BOUT DU BANC 70 4 20à30 2' 80DEG
JAMBES - LEG EXTENSION MACHINE 60 4 06à10 2' DEBOUT
ABDOS: CRUNCH - 2 25 1'30" -
ABDOS: BATTEMENT DES JAMBES - 2 1' 1'30" -



SEANCE 3 DATE HAUT DOS / EPAULES / TRICEPS
EXO LEST SERIE REP REPOS SIEGE
DOS: TIRAGE POULIE HAUTE PRISE LARGE 55 4 06à10 2' -
DOS: ROWING A UN BRAS AVEC HALTERES 30 2x4 06à10 1'
DOS: ROWING BARRE A 45DEG PRONATION 66 4 06à10 2' -
DOS: ROWING ASSIS POULIE BAS PRONATION 60 3 10à15 2'
DOS: OISEAU AVEC HALTERES BUSTE A 90° 2x8 4 10à15 2'
DOS: L-FLY AVEC HALTERE ALLONGE SUR BANC 1x2 2x4 15à20 - -
TRICEPS: DEV. COUCHE BANC PRISE SERREE 44 4 06à10 2' -
TRICEPS: CORDE POULIE HAUTE 20 3 10à15 2' -
ABDOS : GAINAGE - 4 1' 1'30" -

SEMAINE IMPAIRES



SEANCE 4 DATE HAUT - PEC / EPAULES / BICEPS
EXO LEST SERIE REP REPOS SIEGE
PEC: DEV. COUCHE SUR BANC 56 4 06à10 2' 0DEG
PEC: DEV. DECLINE BARRE (80cm) 52 4 06à10 2' -15DEG
PEC: ECARTE INCLINE AVEC HALTERES 2x16 4 06à10 2' 30DEG
PEC: PULL OVER SUR BANC 15 4 15à20 2' 0DEG
EPAULES: ELEVATION FRONTALES POULIE BASSE 2x8 4 10à15 2' DEBOUT
EPAULES: DEVELOPPE MILITAIRE BARRE ASSIS 16 3 10à15 2' 60DEG
BICEPS: CURL MARTEAU PRISE NEUTRE SUR 1 HALTERE 28 4 06à10 2' DEBOUT
BICEPS: CURL PUPITRE (BANC à 60DEG) 1 HALTERE 20 4 06à10 3' 60DEG
ABDOS: GAINAGE OBLIQUES - 2x2 1' 1'30" - Pas de pause entre chaque côté


SEANCE 5 DATE BAS - JAMBES FESSES
EXO LEST SERIE REP REPOS SIEGE REPETITIONS
JAMBES - SQUAT BARRE NUQUE 56 4 06à10 2' DEBOUT
JAMBES - FENTE DEUX HALTERES 2x18 2x3 10à15 2' DEBOUT
FESSIERS - SOULEVE DE TERRE 66 4 06à10 2' DEBOUT
FESSIERS: HIP THRUST BARRE SUR BASSIN 60 4 15à20 2' 0DEG
MOLLETS: SUR BOUT DU BANC 70 4 20à30 2' 80DEG
JAMBES - LEG EXTENSION MACHINE 60 4 06à10 2' DEBOUT
ABDOS: CRUNCH - 2 25 1'30" -
ABDOS: BATTEMENT DES JAMBES - 2 1' 1'30" -



SEANCE 6 DATE HAUT DOS / EPAULES / TRICEPS
EXO LEST SERIE REP REPOS SIEGE
DOS: ROWING BARRE PENCHE 45DEG SUPI 66 4 06à10 2' -
DOS: ROWING A UN BRAS AVEC HALTERES 30 2x4 06à10 1' -
DOS: PULL OVER AVEC HALTERE 15 4 15à20 2' 0DEG
DOS: ROWING ASSIS POULIE BAS PRONATION 60 3 10à15 2'
DOS: OISEAU AVEC HALTERES BUSTE A 90°" 2x8 4 10à15 2'
DOS: L-FLY AVEC HALTERE ALLONGE SUR BANC 1x2 2x4 15à20 - - Pas de pause entre chaque côté
TRICEPS: DEV. COUCHE BANC PRISE SERREE 44 4 06à10 2' 0DEG
TRICEPS: EXTENSION NUQUE AVEC 1 HALTERE 15 3 15à20 2' 0DEG
ABDOS : GAINAGE - 4 1' 1'30" -


Comme je vous disais, c'est pénible car chaque séance me prend énormément de temps (plus de 2H15 en général)

Je ne sais pas comment faire pour spliter sans perdre en qualité... Je me posais la question sur, comment faire?
Serait-il possible de spliter les séances et faire : 1 séance PEC; 1 séance DOS, 1 séance EPAULES; 1 séance JAMBES; 1 séance BRAS (BICEPS/TRI)
Avec dans chaque séances des abdos.

Vous en pensez quoi? Le but serait vraiment de réduire le temps passer pour chaque séance car là avec mon planning, mon boulot, c'est compliqué d'arriver à faire toute une séance en une fois! Et j'ai peur que cela me décourage sur la progression.

Autrement je reviens de vacances où pendant 3 semaines, l'entrainement a été inexistant, et la mal bouffe était bien présente :lol:
Du coup au retour de vacances, je m'y attend... Première séance on reprend tout doucement, et les séances sont bien moins lourdes, comme si mon corps ne savait plus faire! Ca me blesse d'avoir autant régressé, mais en même temps je sais que j'ai que ce que je mérite!!

Alors je vais reprendre doucement et essayer pour Septembre de reprendre le rythme de faire toutes les séries à 6 rep, puis la session suivante 7 rep, 8 rep etc

A tous un bon courage, force à vous
Koggy
 
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Koggy : Musculation Training Log

Messagepar Koggy le 21/09 21h25

Salut à tous!

Petite mise à jour, suite aux discussions de mon programme sur un autre post,

Voici donc un nouveau programme plus adapté à ma nouvelle vie de père séparé...
En gros, je peux considérer moins de temps journalier, ce qui est normal et je savais que de pouvoir passer 2H30 tous les jours était un privilège qui changerait au fil de l'avancement de ma vie.
Donc j'ai parlé sur un autre sujet de ce problème des séances trop longues, et Foreign est venu me guider par ses conseils sur un nouveau programme qui est le suivant :
2MINUTES DE PAUSE ENTRE CHAQUE SERIE
3MINUTES ENTRE CHAQUE EXO
ON ESSAYE DE RESTER EN DESSOUS DE 1H30 DE TRAVAIL

J1 PECS - BICEPS
PEC: DEV. COUCHE SUR BANC 4x 06à10
PEC: DEV. INCLINE AVEC HALTERES 3x 08à15 en alternant avec DEV DECLINE (1 semaine sur 2)
PEC: ECARTE COUCHE AVEC HALTERES 3x 12à30
PEC: PULL OVER SUR BANC 3x 15à20
BICEPS: TRACTION PRISE SUPINATION 3x 06à12
BICEPS: CURL INCLINE BANC 3x 10à20

J2 - BAS DU CORPS
JAMBES - SQUAT BARRE NUQUE 4x 08à12
JAMBES - FENTE DEUX HALTERES 3x 08à15
FESSIERS - SOULEVE DE TERRE JAMBES TENDUES 4x 08à12
FESSIERS: HIP THRUST BARRE SUR BASSIN 3x 08à15
MOLLETS: SUR BOUT DU BANC 3x 15à30
ABDOS: CRUNCH - 3x 25à50

J3 - TRICEPS - EPAULES
TRICEPS: DEV. COUCHE SUR BANC PRISE SERREE (100cm) 4x 08à12
TRICEPS: EXTENSION NUQUE AVEC 1 HALTERE 3x 10à20
EPAULES: ELEVATION LATERALE HALTERES (BRAS TENDUS) 3x 15à30
EPAULES: OISEAU AVEC HALTERES BUSTE A 90° 3x 15à30
EPAULES: L-FLY AVEC HALTERE ALLONGE SUR BANC 3x 15à30

J4 DOS / ABDOS
DOS: TIRAGE POULIE HAUTE PRISE LARGE COMME TRACTIONS 4x 08à15
DOS: ROWING A UN BRAS AVEC HALTERES 4x 08à15
DOS: ROWING BARRE A 45DEG PRONATION 4x 08à12
DOS: ROWING ASSIS POULIE BASSE PRONATION 3x 08à15
ABDOS : GAINAGE - 3x 1'
ABDOS : OBLIQUES - 2x2 1'


Aujourd'hui j'ai commencé je J1 : J'ai tenté de reprendre les poids que j'avais avant l'arrêt des "vacances" puis de quelques soucis personnels dû à ma séparation, mais ça a été très chaud! Je pense que de retrouver une routine et une régularité me fera retrouver les performances que j'ai pu avoir!

J'ai pris le rythme de noter le poids/reps et remarque pour chaque exo que je viendrai détailler ici

Pour vous servir d'exemple, je note souvent les series et nombre de répétitions comme ceci:
1E10(56)
1E= série n°1; 2E, 2ème; etc...
10 Nb de rép
(56) poids sur la barre. Si haltères, c'est par haltère



J1 PECS - BICEPS

PEC: DEV. COUCHE SUR BANC 4x 06à10

1E10(56) ; 2E8(56) ; 3E4(56) ; 3min de pause puis 4E5(56)
Chaud les marrons! La reprise fait mal mais c'est la reprise, si je vois que je galère trop, je descendrai de 2kg la barre pour avoir un minimum de 6rép.



PEC: DEV. INCLINE AVEC HALTERES 3x 08à15 en alternant avec DEV DECLINE (1 semaine sur 2)

(2x18kgs)
1E12(18); 2E8(18) ; 3E6(18)
Encore une fois, cela fait vraiment bizarre de voir que l'on est plus capable de charger comme avant)



PEC: ECARTE COUCHE AVEC HALTERES 3x 12à30

Cette fois j'ai réduit le poids (2x16kgs) passage à (2x12kgs) car série plus longue que mes précédents entrainement (avant je cherchais de 6à10rep pour cet exo)
1E15(12); 2E13(12) ; 3E12(12)



PEC: PULL OVER SUR BANC 3x 15à20

1E20(15); 2E20(15); 3E20(15)
Cet exo j'ai réussi à conserver le poids de d'habitude, mais je sens le travail arriver vers la 15ème REP.
Pour bien l'executer sans faire travailler les triceps, j'écarte au mieux mes coudes vers l'extérieur et essaye de bloquer mes triceps pour qu'ils ne bougent pas pendant l'exercice, sinon je ne sens que les triceps travailler... Qu'en pensez vous?



BICEPS: TRACTION PRISE SUPINATION 3x 06à12

Poids du corps: 72kgs environ
1E9 ; 2E6 ; 3E4
Fiou, je suis HS à cet instant. Fin Juillet j'arrivais à faire 1E15 ; 2E15; 3E12!



BICEPS: CURL INCLINE BANC 3x 10à20

(2x10kgs)
1E13(10); 2E10(10);3E6(10)
Congestion de fou dans les biceps !



Un peu décu de cette séance, mais je relativise en me disant que c'était comme une reprise, et que seul la régularité va me permettre de reprendre le chemin vers la progression!!
Dernière édition par Koggy le 26/09 22h54, édité 2 fois.
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Messagepar Koggy le 21/09 22h14

Je remarque aussi que j'ai jamais vraiment montré ma tronche

Bon je me prends pas souvent en photo... Sauf maintenant, mais je veux dire, quand j'étais bouffie :lol:
Et je dois dire que j'étais bouffie depuis longtemps...

Aout 2017



Septembre 2018




Fevrier 2020



Avril 2021 (97kgs environ)



Octobre 2021 (75kgs environ)



Avant les vacances début Aout 2022:



Et enfin le 21 Septembre 2022 : (72kgs environ, les vacances ont été terribles :lol: )





Et la fameuse bouée que j'arrive pas à perdre parce que manger gras et en grande quantité est un peu trop facile pour moi :lol: (merci le diabète déséquilibré pendant beaucoup d'années)


Ainsi que l'endroit où je m'entraine, ma salle de sport



Après je vais pas vous mentir, à l'heure actuelle j'aime plutôt mon corps, sauf ce gros bourlet... Objectif le perdre!
Force à tous
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Koggy : Musculation Training Log

Messagepar Koggy le 22/09 21h42

Salut!

J1 PECS - BICEPS
PEC: DEV. COUCHE SUR BANC 4x 06à10
PEC: DEV. INCLINE AVEC HALTERES 3x 08à15 en alternant avec DEV DECLINE (1 semaine sur 2)
PEC: ECARTE COUCHE AVEC HALTERES 3x 12à30
PEC: PULL OVER SUR BANC 3x 15à20
BICEPS: TRACTION PRISE SUPINATION 3x 06à12
BICEPS: CURL INCLINE BANC 3x 10à20

J2 - BAS DU CORPS
JAMBES - SQUAT BARRE NUQUE 4x 08à12
JAMBES - FENTE DEUX HALTERES 3x 08à15
FESSIERS - SOULEVE DE TERRE JAMBES TENDUES 4x 08à12
FESSIERS: HIP THRUST BARRE SUR BASSIN 3x 08à15
MOLLETS: SUR BOUT DU BANC 3x 15à30
ABDOS: CRUNCH - 3x 25à50

J3 - TRICEPS - EPAULES
TRICEPS: DEV. COUCHE SUR BANC PRISE SERREE (100cm) 4x 08à12
TRICEPS: EXTENSION NUQUE AVEC 1 HALTERE 3x 10à20
EPAULES: ELEVATION LATERALE HALTERES (BRAS TENDUS) 3x 15à30
EPAULES: OISEAU AVEC HALTERES BUSTE A 90° 3x 15à30
EPAULES: L-FLY AVEC HALTERE ALLONGE SUR BANC 3x 15à30

J4 DOS / ABDOS
DOS: TIRAGE POULIE HAUTE PRISE LARGE COMME TRACTIONS 4x 08à15
DOS: ROWING A UN BRAS AVEC HALTERES 4x 08à15
DOS: ROWING BARRE A 45DEG PRONATION 4x 08à12
DOS: ROWING ASSIS POULIE BASSE PRONATION 3x 08à15
ABDOS : GAINAGE - 3x 1'
ABDOS : OBLIQUES - 2x2 1'


Aujourd'hui J2, BAS DU CORPS! Franchement je sais pas pourquoi, mais je redoute toujours ce jour !
Parce que je me sens vraiment faible du bas du corps!
Et que je sais qu'il me fait taper à mort dans le cardio! Je sais pas si c'est normal, mais difficile d'enchainer par exemple les squats, au bout de la 6ème REP je suis à bout de souffle!
Je me ménage un peu car le coeur est une pièce sensible chez moi ;)

Allez débrief de la session!

Pour vous servir d'exemple, je note souvent les series et nombre de répétitions comme ceci:
1E10(56)
1E= série n°1; 2E, 2ème; etc...
10 Nb de rép
(56) poids sur la barre. Si haltères, c'est par haltère



J2 - BAS DU CORPS

JAMBES - SQUAT BARRE NUQUE 4x 08à12

Echauffement: Barre vide 25reps. 10rep à 20kg. 6rep à 40kg
J'avais pris pour habitude de prendre 56Kgs sur la barre, alors j'ai essayé ce poids!
Résultat, le coeur s'emballe bien, à partir de la 7ème REP, je ne peux plus enchainer sans devoir reprendre 3 fois mon souffle car le coeur bat à 1000!
1E9(56); 2E9(56); 3E9(56) ; 4E6(56)
LA 4ème série je sens mes jambes qui tremble et son pas loin d'être fébriles! Comme je suis seul, je cherche pas l'accident, j'arrête avant de ne pas pouvoir remonter :lol:



JAMBES - FENTE DEUX HALTERES 3x 08à15

G1E15(2x14) D1E15(2x14) ; G2E15(2x14) D2E15(2x14) ; G3E15(2x14) D3E15(2x14)
Cet exercice je le déteste! En général j'arrive à faire les 15rep Jambe gauche devant, puis j'arrive pas à enchainer les 15rep jambe droite devant... Obligé de faire une pause (pareil, le cœur qui bat vite)
Du coup sur la dernière série je fais Série Gauche, puis 1min de pause, puis Jambe droite.
Souvent la jambe droite j'ai moins bon équilibre, surement une faiblesse dans ce côté droit!
Prochaine fois je garde ce poids de 2haltères de 14kgs. Avant j'étais à 2x18, mais je n'enchainais pas les gauche/droite



FESSIERS - SOULEVE DE TERRE JAMBES TENDUES 4x 08à12

Echauffement: 10rep à 40kg
1E10(60) ; 2E8(60) ; 3E8(60) ; 4E6(60)
La dernière série je sens que j'ai plus la force, résultat je commence à sentir le dos qui compense, j'arrête à la 6ème pour éviter de me blesser.
J'aime bien cet exercice! Prochaine fois je garde ce poids pour essayer d'augmenter le nombre de rep!



FESSIERS: HIP THRUST BARRE SUR BASSIN 3x 08à15

1E15(60) ; 2E15(60) ; 3E15(60)
Popopo... Cet exo c'est la mort, encore heureux que je suis pas en salle, car à partir de la 12ème rep en général c'est très difficile pour moi, et je crache mes poumons pour me donner de la force :lol:
Mon but étant de réaliser plus lentement cet exo, je garde ce poids pour la prochaine fois



MOLLETS: SUR BOUT DU BANC 3x 15à30

1E30(60) ; 2E30(60) ; 3E30(60)
Aie aie aie, ça brule cet exercice, en général à partir de 23-25 rep, je sens mes mollets comme s'ils allaient exploser, et ça brule !!! Pfiou!



ABDOS: CRUNCH - 3x 25à50

1E50; 2E35; 3E35
Première fois que je fais des crunchs avec comme but 50rep! En général je m'arrêtais toujours à 25! Du coup j'y suis allé, la première série sans trop de problème, ça chauffe bien à partir de 20rep. Serie 2 et 3 plus difficile, arrivé à 30rep, difficile d'enchainer comme si mes abdos ne répondaient plus pour la montée!




Voilà fin de séance, 1H30 avec l'échauffement!
Maintenant je vais aller bien manger, puis m'étirer !! :super_lol: Sinon dans 2 jours, ROBOCOP m'habitera

Force à tous!
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Messagepar Koggy le 23/09 21h39

Hello;

Programme en cours:
J1 PECS - BICEPS
PEC: DEV. COUCHE SUR BANC 4x 06à10
PEC: DEV. INCLINE AVEC HALTERES 3x 08à15 en alternant avec DEV DECLINE (1 semaine sur 2)
PEC: ECARTE COUCHE AVEC HALTERES 3x 12à30
PEC: PULL OVER SUR BANC 3x 15à20
BICEPS: TRACTION PRISE SUPINATION 3x 06à12
BICEPS: CURL INCLINE BANC 3x 10à20

J2 - BAS DU CORPS
JAMBES - SQUAT BARRE NUQUE 4x 08à12
JAMBES - FENTE DEUX HALTERES 3x 08à15
FESSIERS - SOULEVE DE TERRE JAMBES TENDUES 4x 08à12
FESSIERS: HIP THRUST BARRE SUR BASSIN 3x 08à15
MOLLETS: SUR BOUT DU BANC 3x 15à30
ABDOS: CRUNCH - 3x 25à50

J3 - TRICEPS - EPAULES
TRICEPS: DEV. COUCHE SUR BANC PRISE SERREE (100cm) 4x 08à12
TRICEPS: EXTENSION NUQUE AVEC 1 HALTERE 3x 10à20
EPAULES: ELEVATION LATERALE HALTERES (BRAS TENDUS) 3x 15à30
EPAULES: OISEAU AVEC HALTERES BUSTE A 90° 3x 15à30
EPAULES: L-FLY AVEC HALTERE ALLONGE SUR BANC 3x 15à30

J4 DOS / ABDOS
DOS: TIRAGE POULIE HAUTE PRISE LARGE COMME TRACTIONS 4x 08à15
DOS: ROWING A UN BRAS AVEC HALTERES 4x 08à15
DOS: ROWING BARRE A 45DEG PRONATION 4x 08à12
DOS: ROWING ASSIS POULIE BASSE PRONATION 3x 08à15
ABDOS : GAINAGE - 3x 1'
ABDOS : OBLIQUES - 2x2 1'


Aujourd'hui J3 - TRICEPS - EPAULES, Aie aie aie!

Bon j'attaque la séance par mes échauffements habituels, la seule chose au programme c'est que je sens encore les courbatures de la séance PEC dans mes triceps. On va commencer doucement du coup.


Pour vous servir d'exemple, je note souvent les series et nombre de répétitions comme ceci:
1E10(56)
1E= série n°1; 2E, 2ème; etc...
10 Nb de rép
(56) poids sur la barre. Si haltères, c'est par haltère


J3 - TRICEPS - EPAULES

TRICEPS: DEV. COUCHE SUR BANC PRISE SERREE (100cm) 4x 08à12

On commence après l'échauffement, un échauffement sur le banc,
15 rep à 20kg; 8rep à 40kg;
Puis 1E7(50); 2E8(50); 3E7(50); 4E12(44)
J'avais l'habitude de mettre 44kg sur la barre, mais aujourd'hui j'étais feignant, du coup 25kg de chaque côté, mais les performances ne sont pas au RDV, avec toujours cette même crainte quand on vit seul, se retrouver bloqué en bas :lol:



TRICEPS: EXTENSION NUQUE AVEC 1 HALTERE 3x 10à20

Finalement au dernier moment, je me dis je vais essayer le Magic tRYCeps sur cette séance.
14kg sur mon haltère et go!
1E20(14); 2E20(14); 3E20(14)
Du coup je trouve que par rapport à l'extension nuque, c'est plus complet comme exercice. A voir dans le temps j'alternerai peut être 1fois sur deux.
En revanche, avec 14kg, j'ai commencé à avoir du mal vers la 15ème rep, et les suivantes jusqu'à 20 sont difficiles! Je garderai donc ce poids jusqu'à vraiment maîtriser mieux les dernières rep



EPAULES: ELEVATION LATERALE HALTERES (BRAS TENDUS) 3x 15à30

Alors celui-ci j'avais l'habitude de faire un max de 15rep, donc le poids utilisé est de base pas le bon! Avant j'utilisais 2x8kg, cette fois j'ai pris 2x6kgs
1E30(6) ; 2E30(6); 3E20(6)
Première série, je n'arrive plus à enchainer après la 20ème rép, mais je souffle et je termine mes 30rep. Dernière série ça ne monte plus à la 20ème. Je vais garder ce poids en référence pour la prochaine



EPAULES: OISEAU AVEC HALTERES BUSTE A 90° 3x 15à30

Ici pareil, habitué à faire 15rep Max en 2x8kg, je reste du coup sur 2x6kgs...
1E20(6) ; 2E20(6) ... Puis je sens que quelque chose va pas. C'est censé travailler les épaules et je ne sens pas les épaules travailler... Je revisualise l'éxo à exécuter... Oui c'est bien ça, je le fais mal... Mes mains ne sont pas au niveau des épaules ce qui fait que je travail bien plus le dos...
J'essaye de réaliser avec bras bien tendu, bien en face des épaules, le choc, j'ai beaucoup de mal à monter... Du coup pour la série 3 je baisse le poids pour prendre le pli de la bonne exécution du mouvement
3E20(2)
Bon, le poids est ridicule, le nombre de rep bien inférieur à ce que je pensais faire vu la différence avec avant, mais tout bonnement je sens que j'ai pas réalisé le même travail entre la série 1,2 et la 3!
Je faisais donc un mauvais mouvement depuis tout ce temps... Quel boulet!



EPAULES: L-FLY AVEC HALTERE ALLONGE SUR BANC 3x 15à30

Cet exo est magique pour moi. Je comprends pas car le muscle travaillé, je le sens nul part ailleurs que quand je fais cet exo! Et ces muscles chez moi sont très faible! Aujourd'hui je me lance avec 2kg sur les haltères.
1E22(2) ; 2E16(2) ; 3E15(2)
Gauche et droite pareil pour chaque série, mais je ressens énormément de mal sur le côté droit. Serait-ce parce que je ne me repose pas entre ces deux côtés et comme je commence par le gauche, la position fait que je fatigue le côté droit pour me maintenir dans la position? Je sais pas, prochaine fois je vois pour commencer côté droit, voir si je sens le côté gauche plus faible ou pas... Car la position allongé que je prend semble me fatiguer le côté où je m'appuie.



Bref, 1H23 fin de la séance! Avec pas mal de petits moment ou les 2minutes de pause se transforment en 2Min30, ce qui n'est pas super pour le suivi. Niveau moral, c'était pas facile car il fallait chercher à continuer dans la douleur; et qui plus est je trouve que j'utilise des poids tellement faible comparé à d'autres, que du coup, je me sens faible...
Côté positif c'est que je remarque qu'il faut pas forcément soulever 2tonnes pour être musclé, et mon but premier reste de me plaire physiquement à moi-même, plus que de soulever plus lourd que n'importe qui :super_lol:

Pfiou. Bon je vous laisse, mes jambes commencent à me faire payer le leg day d'hier :ill:

Force à tous!
Dernière édition par Koggy le 26/09 22h56, édité 1 fois.
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Koggy : Musculation Training Log

Messagepar Koggy le 26/09 22h48

Salut à tous!

J1 PECS - BICEPS
PEC: DEV. COUCHE SUR BANC 4x 06à10
PEC: DEV. INCLINE AVEC HALTERES 3x 08à15 en alternant avec DEV DECLINE (1 semaine sur 2)
PEC: ECARTE COUCHE AVEC HALTERES 3x 12à30
PEC: PULL OVER SUR BANC 3x 15à20
BICEPS: TRACTION PRISE SUPINATION 3x 06à12
BICEPS: CURL INCLINE BANC 3x 10à20

J2 - BAS DU CORPS
JAMBES - SQUAT BARRE NUQUE 4x 08à12
JAMBES - FENTE DEUX HALTERES 3x 08à15
FESSIERS - SOULEVE DE TERRE JAMBES TENDUES 4x 08à12
FESSIERS: HIP THRUST BARRE SUR BASSIN 3x 08à15
MOLLETS: SUR BOUT DU BANC 3x 15à30
ABDOS: CRUNCH - 3x 25à50

J3 - TRICEPS - EPAULES
TRICEPS: DEV. COUCHE SUR BANC PRISE SERREE (100cm) 4x 08à12
TRICEPS: EXTENSION NUQUE AVEC 1 HALTERE 3x 10à20
EPAULES: ELEVATION LATERALE HALTERES (BRAS TENDUS) 3x 15à30
EPAULES: OISEAU AVEC HALTERES BUSTE A 90° 3x 15à30
EPAULES: L-FLY AVEC HALTERE ALLONGE SUR BANC 3x 15à30

J4 DOS / ABDOS
DOS: TIRAGE POULIE HAUTE PRISE LARGE COMME TRACTIONS 4x 08à15
DOS: ROWING A UN BRAS AVEC HALTERES 4x 08à15
DOS: ROWING BARRE A 45DEG PRONATION 4x 08à12
DOS: ROWING ASSIS POULIE BASSE PRONATION 3x 08à15
ABDOS : GAINAGE - 3x 1'
ABDOS : OBLIQUES - 2x2 1'


24/09/2022 : J4! Après une journée de repos (le samedi) j'attaque le dernier quart de la semaine.
Dos/Abdos ce sont des exos qui me plaisent, même si le dos, j'arrive facilement à ma limite (celle où je sens que c'est plus vraiment le dos qui travail, mais plutôt tout le corps qui compense)

Pour vous servir d'exemple, je note souvent les series et nombre de répétitions comme ceci:
1E10(56)
1E= série n°1; 2E, 2ème; etc...
10 Nb de rép
(56) poids sur la barre. Si haltères, c'est par haltère


J4 DOS / ABDOS

DOS: TIRAGE POULIE HAUTE PRISE LARGE COMME TRACTIONS 4x 08à15

On commence avec un exercice que j'aime bien, à la poulie donc bien assisté.
Echauffement en 20rep à 20kg puis 10 rep à 35kg.
Ensuite 1E15(50); 2E12(50); 3E10(50); 4E8(50)
Vraiment 50kg, c'est un bon poids pour moi, j'arrive à être dans la range de Rep 8-15. Maintenant à moi d'améliorer ça pour atteindre 4x15 rep!



DOS: ROWING A UN BRAS AVEC HALTERES 4x 08à15

30kg sur l'haltère; j'avais réussi à faire 4x8-10 sur cette exercice avant vacances, résultat
1E12(30); 2E10(30); 3E10(30); 4E8(30)
Pas mal! J'ai pas forcé car ici j'arrive facilement à sentir le corps compenser la montée, et je veux me focaliser sur le geste. Et là vraiment je sentais sur la dernière série que c'était plus vraiment le dos qui bossait



DOS: ROWING BARRE A 45DEG PRONATION 4x 08à12

Un exercice que j'adore, mais qui peut facilement me donner mal au bas du dos. Pour un meilleur feeling, je tente de garder contracté la position en haut, 1 seconde environ
Habitué avant à faire 4x 6rep à 66kg, j'ai joué tranquille en chargeant à 60kg pour essayer d'atteindre 12 Rep
Echauffement: 10rep à 40kg.
1E12(60); 2E12(60); 3E10(60); 4E10(60)
C'est pas mal mais je sens que sur 3E et 4E la 10ème est vraiment la dernière réalisable



DOS: ROWING ASSIS POULIE BASSE PRONATION 3x 08à15

Pareil ici, le but est de tenir contracté 1sec à la fin du tirage.
Je pars sur 50kg pour jouer safe et surtout m'assurer d'une belle gestuelle
1E15(50); 2E13(50); 3E11(50)
Un bon ressenti, et une bonne fatigue à ce moment là


ABDOS : GAINAGE - 3x 1'
ABDOS : OBLIQUES - 2x2 1'


Ras sur les abdos, à part que je tremble beaucoup. Je tente de ne pas trop être focus sur la position en regardant en général une vidéo ou un truc sur mon tél pour ne pas penser à chaque seconde qui défile!
Fin de séance après 1h36 avec l'échauffement.



Fin de semaine avec 4 jours sur 4 d'entrainement, je suis content!
La pesée du dimanche, (pas faite à jeun le matin par contre contrairement aux autres dimanche)
74.60kg! (contre 71,3kg la semaine d'avant)
Je ne sais pas comment j'ai fait pour prendre autant de poids. Enfin... Disons que je mange un peu plus à ma faim qu'avant, et parfois des choses pas très saines :lol:

Bref mentalement compliqué de se restreindre niveau nourriture, j'ai vraiment FAIM, et faim de cochonneries. Et les hypoglycémies aident pas pour ne pas manger des sucreries quand ça va pas, bref j'ai un gros effort à faire de ce côté.
Il faut que je regarde plus souvent ce que je met dans mon assiette pour éviter de trop dériver sinon, si je prends 3kgs par semaine c'est chaud!

Bon sinon je viendrai plus rarement, raconter directement la semaine entière plutôt que venir après chaque séance; Ca ne sert à rien de poster tous les soirs! :lol:

Bon courage, bonne semaine et force à tous
Koggy
 
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