Moi c'est Koggy, j'ai maintenant 35ans, papa de 2 enfants, une maison en rénovation, un job qui me prend souvent 70h par semaine et depuis bientôt un an, je ressens un bien fou à pousser de la fonte pendant mon temps libre, une libération d'énergie que je n'arrive pas à avoir ailleurs et qui me permet d'évacuer un peu
Je vais passer les détails de ma vie perso, mais tout a commencé en Aout 2021, où de mes 95kg de gras, né de plus d'une dizaine d'année d'itinérance avec bonbons et cochonneries à portée de main dans la voiture pendant mes déplacements, bref! Avec mes problèmes de santé (diabète) j'ai décidé de reprendre ma vie en main.
J'ai décidé de perdre du poids et j'en suis arrivé à noël à avoir un corps qui me plaisait de plus en plus avec 72kg sur la balance. Je mesure 1m81. Je me suis pris en main alimentairement parlant et j'ai commencé à faire des exercices basiques suivi sur une appli de téléphone (des abdos, pompes, squat, jumping jacks etc)
Mon régime alimentaire s'est basé sur un régime avec pas mal de protéines, glucides complètes et légumes aux repas, et un régime protéines + légumes uniquement le soir. En gros j'ai supprimé tous les sucres rapides et lents à partir de 16h. Ca n'a pas été facile mais ça a été efficace. Quelques jours j'ai craqué et mangé comme un gros (plaisirs Hamburger, pizza, etc, notamment pendant des soirées entre amis!)
Bref, je suis pas dans l'optique de devenir bodybuilder car cela demanderait trop de rigueur mais j'aime regarder les transformations de mon corps, c'est aussi ce qui me motive!
A l'heure actuelle je pèse autour de 70kg, j'ai toujours un surplus de gras sur le ventre et je sens la peau détendue mais je me dis aussi que l'effort réalisé a déjà bien changé la donne.
Seulement voilà , je me suis mis une petite routine de sport dans une semaine qui est très certainement pas la bonne, et je me dis que des passionnés et connaisseurs pourraient certainement m'aider dans ma quête d'un corps encore plus abouti.
Niveau connaissance, j'ai vraiment pas de grandes connaissances et parfois je ne comprends pas le jargon où les termes/techniques utilisées!
Au jour d'aujourd'hui, je bute un peu car je ne sens pas vraiment de progression, et je pense que ça peut venir de tout! D'une, de mon alimentation. J'ai continué et continue encore à manger light le soir.
Mes repas sont les suivants :
Matin (en général 8h00):
2 tranches de pain complet + miel
Si j'ai le temps je remplace le miel avec un oeuf au plat + du blanc de poulet
Il m'arrive de prendre un Yaourt HiPro de temps en temps
Collation: Quand je mange tôt le matin uniquement; assez rare; vers 11h00 Un shake de protéine type Isolate avec Lait d'amandes, 25gr de protéines (peu sucrée, idéal pour mon diabète)
Midi: 12H ou 13H30 si collation: C'est en général le repas où je mange "normalement"
Viande + glucides + légumes selon l'endroit où je suis, mais sachant que je mange light le soir, en général je me fais plaisir le midi avec de temps en temps un dessert un peu calorique
16h30 17h00: Collation: Un shake de protéine type Isolate avec Lait d'amandes , 25gr de protéines
20h00: Repas du soir assez léger : Viande, oeuf, avec légumes généralement peu calorique
En dessert un Hipro
entre 23h et minuit: Un shake de protéine type Isolate avec Lait d'amandes , 25gr de protéines
Mes séances de sport sont en général la fin d'après-midi, pendant où après la collation de l'après-midi. Je m'entraine tout le temps chez moi, pour des raisons pratique (besoin d'être présent parfois pour le boulot / Pour les enfants, et cela me permet également d'être plus relax si besoin)
Pour les moyens, je possède peu de matériel mais un peu quand même, j'ai deux haltères que je peux charger un peu. Je n'ai pas de banc... j'en recherche actuellement un qui puisse s'incliner. J'ai une barre. Et j'avais acheté dans ma jeunesse un Domyo home gym compact de chez Décathlon qui semble être trop "amateur" pour mon niveau maintenant (qui pourtant est celui d'un débutant )
Edit du 21/09/2022 : J'ai maintenant un banc avec plus de poids et une barre depuis Janvier 2022
J'ai défini avec les moyens que j'avais ce planning :
Edit du 21/09/2022 : Ce programme n'est plus du tout réalisé
Jour 1 :
EXOS PECS / BICEPS
PEC: DEV. ASSIS mains en position normales : 64kg (C'est le max) 6 séries de 8 à 12 rep repos 1' (Je fais 6 séries car sinon je sens pas grand chose) (sensation sur le grand pectoral)
PEC: BUTTERFLY COUDE 90° 19kg 4 séries de 8 à 12 rep repos 1'30" (sensations sur l'intérieur du pec)
PEC: DEV. ASSIS mains en position larges : 64kg (C'est le max) 4 séries de 8 à 12 rep repos 1'30 (Je joue sur la hauteur du siège pour varier l'effort par rapport au premier exercice, cet exercice se rapproche du développé incliné)
Différentes POMPES selon le jour: Normales / Inclinées / Déclinées / Diamant: 4 séries en faisant le Maximum de reps. repos 1'
Ensuite je choisis selon ses 3 exos pour "finir" mes pecs avec des séries lentes (1 seconde de poussée, 3 secondes de retour)
PEC: BUTTERFLY COUDE 90° 12kg 4 séries de 15 à 20rep repos 30"
ou PEC: DEV. ASSIS mains en position normales 40kg 4 séries de 15 à 20rep repos 30"
ou PEC: DEV. ASSIS mains en position larges 40kg 4 séries de 15 à 20rep repos 30"
Ensuite je termine sur
BICEPS: BARRE à la poulie BASSE 20kg 4 séries de 8 à 12rep repos 1'30"
BICEPS: POIGNEE Individuelle à la poulie BASSE 5kg 4 séries de 15 à 20 rep, le repos d'un bras est obtenu quand j'entraine l'autre. Série lente également.
Une chose est sûre, c'est que les frottements de la machine m'aide dans certaines conditions, et me freine dans d'autres... Exemple des biceps, 5kg avec la poignée est plus dur que 6kg avec haltères...
En général, cette séance dure environ 1H30
JOUR 2
EXOS BAS DU CORPS (mes préférés... ou pas! J'ai du mal à l'exécution de certains mouvements notamment le squat, de plus, j'ai du mal à trouver des exercices qui me donne le "plaisir", je pense donc qu'il faut beaucoup revoir ce jour! Néanmoins je sais que ce sont des muscles à ne pas négliger alors je souhaiterai améliorer cette partie)
SQUAT 4 séries de 20rep repos 1' (Ici c'est mon coeur qui flanche bien souvent, j'ai du mal avec la barre; lors de mes essais je faisais du squat gobelet avec haltère de 22kg)
QUADRICEPS: EXTENSION LEG 50kg 4 séries de 12 à 15rep repos 1'30"
QUADRICEPS: EXTENSION LEG 20kg 4 séries de 15 à 20rep repos 1' (pour finir les Quadri, série lente)
ISCHIO : LEG CURL Individuel 12kg 4 séries de 15 à 20rep repos :le repos d'une jambe est obtenu quand j'entraine l'autre. Série lente.
FESSIERS: HIP THRUST DEUX JAMBES HALTERE SUR BASSIN 22kg 4 séries de 15 à 20rep repos 1'
Ensuite j'enchaine divers exercices des fessiers au poids du corps ou parfois je fais du rameur
Bref cette journée est plus courte que les autres car la motivation est moins présente pour ce groupe d'exercice et pourtant c'est la plus importante à la stabilité de mon corps, donc il faut que je travaille à améliorer cela
Jour 3
EXOS DOS / TRICEPS
DOS: Debout, TIRAGE HORIZONTAL BARRE avec COUDE PROCHE TORSE 47kg 4 séries de 8 à 12 rep repos 1'
DOS: Assis TIRAGE POULIE HAUTE PRISE SERRE PRONATION 32kg 4 séries de 8 à 12 rep repos 1'
DOS: T-BAR (pas encore essayé, je viens de l'inclure dans le programme)
DOS: TIRAGE POULIE HAUTE PRISE LARGE 24kg 4 séries de 15 à 20 rep repos 30" (pour finir le dos, série lente)
EPAULES: Poignée individuelle à la poulie basse (coude plié pour réduire le poids ; en fait je l'appelle le latéral tondeuse! Car je fais le même geste que quand je démarre ma tondeuse mais bras tendu en élévation latérale, même le plus bas 5kg, je n'y arrive pas encore) 17kg 4 séries par épaule de 8 à 12 rep repos 1'
EPAULES: Poignée individuelle à la poulie basse (même qu'au dessus mais en version 10kg 4 séries de 15 à 20 rep sans repos entre chaque épaule (pour finir les épaules, série lente)
TRICEPS: BARRE à la poulie haute: 20kg 4 séries de 8 à 12 rep repos 1'
TRICEPS: POIGNEE INDIVIDUELLE à la poulie haute : 5kg -1kg (je porte un bracelet d'1kg pour m'aider car 5kg est trop lourd) 4 séries de 15 à 20 rep sans repos entre chaque bras (pour finir les triceps, série lente)
En plus de ces jours précis, j'inclus assez souvent des moments où je ne travail que les abdos, séances de 25min. Entre 3 et 5 par semaines, le soir avant de manger.
Ensuite je reprends souvent Jour4 = REPOS ; Jour 5 redevient le Jour 1 ; Jour 6 = Jour 2 ; Jour 7 = Jour 3 puis Jour8 REPOS, puis on reprend cette dynamique.
Niveau nutrition, plusieurs élément à porter à votre connaissance, je prends des protéines en poudre (type Isolat car faible en glucide pour mon diabète) j'utilise également un "booster" d'entrainement avant entrainement, et de la BCAA pendant/après entrainement
Le soucis à l'heure actuelle, c'est que, après certaines de mes séances je suis rincé de certains exos, signe que ça travail et j'ai encore la pêche pour d'autres, sentiment de ne pas avoir assez travaillé (notamment les pecs!)
Bien souvent dans tous mes exercices, le problème n'est pas la douleur (sauf les séries lentes) c'est que je suis en échec musculaire! Je pousse comme un bœuf mais ça ne veut plus
Mon plus gros soucis visuellement, c'est que j'ai l'impression que je ne prends pas du tout de pecs! Sauf quand je travail où là ils prennent du volume, mais dégonflent quelques heures après!
Une chose est devenue commune maintenant: Je n'ai pas de courbatures (surement la BCAA?)! C'est ce qui m'inquiète car cela me donne le sentiment que je ne progresse pas!
Je sens donc que je dois faire des erreurs dans ce que j'entreprend!
Si vous avez des conseils je suis donc à votre disposition pour essuyer toutes les critiques!
Une chose est sûre, c'est que je suis quelqu'un qui ne se prend pas la tête, autant pour faire parfois un écart avec un bon Burgerking, je ne cherche pas à être bodybuilder mais oui, j'aimerai quand même maintenant que j'ai changé physiquement, améliorer mon physique et apprendre pour gagner en efficacité! Et à l'heure actuelle je sens que ce que je fais n'est pas totalement optimal (voir peut être pas du tout, c'est vous les pros!)
J'espère pouvoir apprendre de vos retours, merci de m'avoir lu et merci d'avance pour le temps que vous prendrez à me répondre !
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Edit du 21/09/2022 : Depuis j'ai pu répondre à chacune de mes questions, et m'orienter vers un nouveau programme !
Quelques photos de mon parcours de non sportif (j'ai arrêté le sport à mes 20ans de ce que je me souviens)
Aout 2017
Septembre 2018
Fevrier 2020
Avril 2021 (97kgs environ)
Octobre 2021 (75kgs environ)
Avant les vacances début Aout 2022:
Et enfin le 21 Septembre 2022 : (72kgs environ, les vacances ont été terribles )
Et la fameuse bouée que j'arrive pas à perdre parce que manger gras et en grande quantité est un peu trop facile pour moi (merci le diabète déséquilibré pendant beaucoup d'années)
Ainsi que l'endroit où je m'entraine, ma salle de sport
Voici maintenant le programme que je commence grâce aux supers conseils de Foreign et aussi aux changements dans ma vie (séparation, changement de planning, temps restreint, etc):
J1 PECS - BICEPS
PEC: DEV. COUCHE SUR BANC 4x 06Ã 10
PEC: DEV. INCLINE AVEC HALTERES 3x 08Ã 15 en alternant avec DEV DECLINE (1 semaine sur 2)
PEC: ECARTE COUCHE AVEC HALTERES 3x 12Ã 30
PEC: PULL OVER SUR BANC 3x 15Ã 20
BICEPS: TRACTION PRISE SUPINATION 3x 06Ã 12
BICEPS: CURL INCLINE BANC 3x 10Ã 20
J2 - BAS DU CORPS
JAMBES - SQUAT BARRE NUQUE 4x 08Ã 12
JAMBES - FENTE DEUX HALTERES 3x 08Ã 15
FESSIERS - SOULEVE DE TERRE JAMBES TENDUES 4x 08Ã 12
FESSIERS: HIP THRUST BARRE SUR BASSIN 3x 08Ã 15
MOLLETS: SUR BOUT DU BANC 3x 15Ã 30
ABDOS: CRUNCH - 3x 25Ã 50
J3 - TRICEPS - EPAULES
TRICEPS: DEV. COUCHE SUR BANC PRISE SERREE (100cm) 4x 08Ã 12
TRICEPS: EXTENSION NUQUE AVEC 1 HALTERE 3x 10Ã 20
EPAULES: ELEVATION LATERALE HALTERES (BRAS TENDUS) 3x 15Ã 30
EPAULES: OISEAU AVEC HALTERES BUSTE A 90° 3x 15à 30
EPAULES: L-FLY AVEC HALTERE ALLONGE SUR BANC 3x 15Ã 30
J4 DOS / ABDOS
DOS: TIRAGE POULIE HAUTE PRISE LARGE COMME TRACTIONS 4x 08Ã 15
DOS: ROWING A UN BRAS AVEC HALTERES 4x 08Ã 15
DOS: ROWING BARRE A 45DEG PRONATION 4x 08Ã 12
DOS: ROWING ASSIS POULIE BASSE PRONATION 3x 08Ã 15
ABDOS : GAINAGE - 3x 1'
ABDOS : OBLIQUES - 2x2 1'
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