Jeremyplt : Musculation Training Log

par **Jeremyplt** le 06/04/2023 10h31

Salut la team SP,

Comme je vois tout le monde noter ses séances, je me dis que ça pourrait être une bonne idée pour me permettre à moi aussi de suivre ma progression et de gagner en motivation avec un "build in public".

Je fais actuellement un split 4 jours / semaine, avec un niveau faux débutant / intermédiaire car ça fait un bail que je fréquence les salles de musculation avec des périodes d'arrêts et de reprises successifs.

Jour 1 : Pecs / biceps / abdos
Jour 2 : Cuisses
Jour 3 : Dos / deltoïde postérieur / abdos
Jour 4 : Deltoïde latéral et antérieur / triceps

Je démarre en cours de route avec ma séance du jour :

Jeudi 06/04/23 : Dos / deltoïde postérieur / abdos * temps de repos entre 2 et 3 minutes

- Tirage devant à la poulie haute (pronation wide grip) : 4x10@37,5kg
- Rowing à un bras avec haltère : 1x10@24kg - 3x10@22kg
- Tirage devant à la poulie haute (prise neutre wide grip) : 4x10@40kg

- Oiseau à la machine pec/dec : 4x30@15kg

- Crunch à la machine : 4x20@45kg

Une belle journée à tous

par **NicolasWrgt** le 06/04/2023 11h02

Salut, bienvenue

par **Jeremyplt** le 07/04/2023 09h55

Vendredi 07/04/23 : Deltoïde antérieur & latéral / triceps * temps de repos entre 2 et 3 minutes

- Développé machine : 4x10@20kg
- Elevations latérales haltères : 4x30@4kg
- Elevations latérales poulie en unilatéral : 4x15@2,5kg

- DC prise sérée : 3x10@42kg - 1x5@50kg
- Barre au front (mix entre barre au front et magic triceps) : 4x10@14kg

par **Vegeta** le 07/04/2023 11h29

Salut,
T’es épaules sont un retard?

par **Foreign** le 07/04/2023 12h12

Bienvenue

par **Jeremyplt** le 07/04/2023 12h43

Vegeta a écrit:Salut,
T’es épaules sont un retard?

Hello, oui tout à fait ^^

par **Hajime** le 07/04/2023 14h13

Bienvenu !

Tu mesures et pèses combien ?

par **Tino** le 07/04/2023 18h38

Bienvenue !

par **Az3RuS** le 07/04/2023 23h59

Welcome !

par **Jeremyplt** le 08/04/2023 05h29

Hajime a écrit:Bienvenu !

Tu mesures et pèses combien ?

1m72
65kg
Abdos visibles

Je partais de 69kg un peu gras après arrêt de la muscu.

J’aimerais bien monter à 68kg bien sec mais ça va être un sacré challenge

par **Jeremyplt** le 10/04/2023 09h17

Lundi 10/04/23 : Pecs - Biceps - Abdos

- DC barre : 3x10@60kg - 1x4@70kg (RPE8 - 3mn repos)
- Développé assis à la machine convergente : 4x10@44kg (RPE9 - 3mn repos)
- Ecartés machine pec dec : 4x15@40kg (RPE7 - 1:30mn repos)

- Curl incliné : 4x10@12kg (RPE9 - 1:30mn repos)
- Curl marteau debout : 4x10@16kg (RPE8 - 1:30mn repos)

- Crunch machine : 4x20@45kg (RPE6 - 2mn repos)

par **Foreign** le 10/04/2023 10h16

Pourquoi tu descends aussi bas en rep sur le couché ?

Ton dev convergeant c'est pour les pecs ou genre un DM machine ?

Pour ton objectif de poids, ne te fais pas avoir, souvent c'est un piège et on devient vite "trop" gras

.
Fais par rapport au miroir

par **Tino** le 10/04/2023 10h16

Il y a des gros RPE avec des bons temps de repos. Tu dois en chier ! :lol:

par **Jeremyplt** le 10/04/2023 11h08

Foreign a écrit:Pourquoi tu descends aussi bas en rep sur le couché ?

Juste un test un peu random haha, je reprends tout juste le DC à la barre et je voulais voir un peu ce que ça pouvait donner à 70kg. J'aurais pu en faire 2 de plus mais j'avais un peu peur car personne pour m'assister.

Je ferai plus ça sur les prochaines séances, je vais essayer d'ajouter 2kg sur mon DC petit à petit.

Foreign a écrit: Ton dev convergeant c'est pour les pecs ou genre un DM machine ?

C'est bien pour les pecs (sauf qu'on est assis), et je mets le siège en position basse pour mettre l'accent sur la partie claviculaire des pectoraux.

C'est cette machine :

Foreign a écrit:Pour ton objectif de poids, ne te fais pas avoir, souvent c'est un piège et on devient vite "trop" gras .
Fais par rapport au miroir

Oh que oui, j'en ai déjà fait les frais, là j'ai fait une bonne recomposition corporelle, je suis assez sec. Pour te donner une idée, j'étais monté à 69kg en janvier, et là je suis redescendu à 64kg avec abdos visibles. Maintenant j'essaye de prendre du muscle en limitant la prise de gras

par **Jeremyplt** le 10/04/2023 11h09

Tino a écrit:Il y a des gros RPE avec des bons temps de repos. Tu dois en chier !

Je valide haha. Après pour les temps de repos, je progresse pas si je suis pas à au moins 2m30

par **Hajime** le 10/04/2023 14h30

Jeremyplt a écrit:Lundi 10/04/23 : Pecs - Biceps - Abdos

- DC barre : 3x10@60kg - 1x4@70kg (RPE8 - 3mn repos)
- Développé assis à la machine convergente : 4x10@44kg (RPE9 - 3mn repos)
- Ecartés machine pec dec : 4x15@40kg (RPE7 - 1:30mn repos)

- Curl incliné : 4x10@12kg (RPE9 - 1:30mn repos)
- Curl marteau debout : 4x10@16kg (RPE8 - 1:30mn repos)

- Crunch machine : 4x20@45kg (RPE6 - 2mn repos)

De sacrés perfs sur les biceps ! Surtout les haltères de 16kg au curl marteau! Même le curl incliné je trouve ça bien 12kg

par **Jeremyplt** le 10/04/2023 14h52

Tu trouves ? 12kg au CI je croyais que c’était pas dingue en séries de 10 ^^

Je suis en cycle de progression de l’app SP. Semaine prochaine c’est 4x11@12kg

par **Jeremyplt** le 11/04/2023 07h30

Mardi 11/04/23 : Cuisses début de cycle

Presse inclinée : 4x10@150kg RPE6 - 2mn repos
Fentes Smith machine : 3x8@30kg RPE6 - 1m30 repos entre chaque jambe
Leg extension : 4x10@30kg RPE5 - 1m30 repos
Leg curl assis : 4x10@25kg RPE6 - 1m30 repos
Mollets presse : 4x… non je déconne :-)

par **Foreign** le 11/04/2023 09h01

C'est pas mal, mais ça reste quand même au dessous du niveau bronze

Road to Bronze sur les bibi :cool:

par **Jeremyplt** le 11/04/2023 10h03

Foreign a écrit:C'est pas mal, mais ça reste quand même au dessous du niveau bronze

Road to Bronze sur les bibi

Bah, je suis ressorti de la séance en forme. C’est un peu le souci des débuts de cycles. Avant je tournais à 180kg en séries de 20 à la presse, du coup ça fait vraiment bizarre de repasser en séries de 10, j’ai l’impression de brasser de l’air.

Au passage, je trouve que les niveaux SP sont assez exigeants tout de même. 10x70kg au DC c’est le plus bas niveau du tableau …

En fait je trouve que ce qu’il manque, c’est le rapport PDC / charge soulevée. C’est pas vraiment juste pour les petits de taille comme moi et qui ont forcément un PDC plus bas haha.

Par exemple, t’as des personnes en surpoids qui font admettons 90kg. Eux les 10x70kg c’est limite la série de chauffe donc bon. Tout est relatif.

par **Foreign** le 11/04/2023 10h54

La presse ça veut tout et rien dire hein

. Parfois selon les modèles tu peux diviser par deux voir 3 le poids. Pour les cycles à la presse tu peux accélérer, le but n'est pas de rester rpe 6 trop longtemps.

Tu as l'article êtes vous fort du site

(check les 6rm par rapport à ton pdc, même si il n'est pas à jour depuis longtemps ça reste indicatif)

À mon plus fort j'avais le niveau confirmé partout sauf les rowing où j'étais "élite".

Sinon par palier de 15 kg de pdc (imaginons tu fais 70kg) tu peux decaller d'une colonne vers la gauche pour les exo barre et haltères (hors isolation) et d'une colonne vers la droite pour les exo pdc (Dips/tractions).

Exemple quand j'ai passé le Titan au rowing, bas avec mon pdc j'étais plus Olympe en fait

Le tableau reste pour un homme de 85kg

par **Hajime** le 11/04/2023 11h13

Foreign a écrit:Sinon par palier de 15 kg de pdc (imaginons tu fais 70kg) tu peux decaller d'une colonne vers la gauche pour les exo barre et haltères (hors isolation) et d'une colonne vers la droite pour les exo pdc (Dips/tractions).

Ah je ne connaissais pas. Je suis donc silver sur les DC et DI, moi qui pensais que c'était mon point faible :cool:

.

Foreign a écrit:C'est pas mal, mais ça reste quand même au dessous du niveau bronze

Road to Bronze sur les bibi

J'avais pas vu le niveau pour les biceps, ça me paraît énorme en comparaison du DC.
Je me déclare donc nul au biceps :lol:

Jeremyplt a écrit:Tu trouves ? 12kg au CI je croyais que c’était pas dingue en séries de 10 ^^

Je suis en cycle de progression de l’app SP. Semaine prochaine c’est 4x11@12kg

J'avais pas vu que c'était en série de 10, mais c'est surtout les 16kg au marteau qui m'impressionne perso

par **Foreign** le 11/04/2023 11h27

Quand tu auras vu des gugus faire au marteau à 40 tranquille par bras tu remettras les choses dans leurs contextes

.

Pour une prise neutre, (anatomiquement la prise où on est le plus fort), 16 c'est une belle charge, mais pas une "grosse charge". Pas encore bronze selon moi.

Ça dépend se que tu appels point faible, tu peux être fort sur un mouvement destiné à un point faible (exemple fort au couché avec des petits pecs plats, car tu prends tout dans les triceps ou épaules) ou l'inverse avoir un muscle long par exemple et ne pas être fort dessus (moi typiquement sur les pecs)

par **Jeremyplt** le 11/04/2023 13h22

Foreign a écrit:La presse ça veut tout et rien dire hein . Parfois selon les modèles tu peux diviser par deux voir 3 le poids. Pour les cycles à la presse tu peux accélérer, le but n'est pas de rester rpe 6 trop longtemps.

Tu as l'article êtes vous fort du site (check les 6rm par rapport à ton pdc, même si il n'est pas à jour depuis longtemps ça reste indicatif)

À mon plus fort j'avais le niveau confirmé partout sauf les rowing où j'étais "élite".

Sinon par palier de 15 kg de pdc (imaginons tu fais 70kg) tu peux decaller d'une colonne vers la gauche pour les exo barre et haltères (hors isolation) et d'une colonne vers la droite pour les exo pdc (Dips/tractions).

Exemple quand j'ai passé le Titan au rowing, bas avec mon pdc j'étais plus Olympe en fait

Le tableau reste pour un homme de 85kg

C'est clair pour la presse, c'est pour ça que je compte pas le poids de la machine (je le connais même pas à vrai dire).

Merci beaucoup pour l'article, c'est super je savais pas qu'il existait. J'ai mis mon PDC et je suis intermédiaire à peu près partout, du coup ça me rassure un peu XD

Intermédiaire au DC barre au lieu de Bronze, c'est toujours ça de pris :cool:

par **Foreign** le 11/04/2023 13h30

Faut que ça soit filmé quand même, check que ça triche pas trop et/ou une petite amplitude

par **Jeremyplt** le 13/04/2023 07h56

Jeudi 13/04/23 : dos - deltoïde postérieur - abdos

——

Dos

Echauffement des dorsaux : 3 séries de 30 répétitions sur du pull-over à la poulie haute

1. Tirage poulie haute en pronation [RPE 8] : 3x10 à 30kg - 2'

2. R1B haltères [RPE 8] : 2x10 à 24kg - 1x13 à 22kg - 3'

3. Tirage poulie haute prise serrée neutre [RPE 7] : 3x10 à 42,5kg - 2'

4. Rowing poulie basse prise large en pronation [RPE 6] : 3x10 à 40kg - 2'

Deltoïde postérieur

5. Oiseau au pec-dec [RPE 9] : 4x25 à 20kg - 2'

Abdos

6. Relevé de bassin allongé sur tapis [RPE 9] : 4x15 au PDC - 1'30

——

Bilan de la séance : pas trop difficile, j’ai encore du jus.

Sur les conseils de @Foreign , j’ai ajouté un 4eme exo pour le dos avec une prise différente. Je pense que je suis pas mal là : 2 tirages avec prises différentes et pareil pour les 2 rowing. Bonne sensations dans l’ensemble.

par **Jeremyplt** le 14/04/2023 10h17

Vendredi 14/04/23 : triceps - deltoïde latéral & antérieur

——

Triceps

1. DC prise serrée [RPE 7] : 4x10 à 44kg (+2kg) - 2'

2. Barre au front [RPE 8] : 4x10 à 20kg (+6kg) - 3'

Deltoïdes

3. EL haltères [RPE 9] : 4x30 à 4kg - 3' - dernière série en dégressive 1x15 à 2kg

4. EL poulie en unilateral [RPE 8] : 4x15 à 2,5kg - 2'

5. Elevations frontales [RPE 5] : 4x20 à 2kg - 2'

——

Bilan de la séance : RAS à part ce magnifique avatar de Zeus :cool:

par **Tino** le 14/04/2023 16h23

Joli l'avatar ! :cool:

Pourquoi tu fais une dégressive à la fin des EL haltères ?

par **Jeremyplt** le 14/04/2023 16h32

Tino a écrit:Joli l'avatar !

Pourquoi tu fais une dégressive à la fin des EL haltères ?

Aucune idée, j’étais dans le Spirit pour me détruire les épaules aha

par **Jeremyplt** le 17/04/2023 09h25

Lundi 17/04/23 : pecs - biceps - abdos

——

Pecs

1. DC barre [RPE 8] : 3x10 à 62kg (+2kg), 1x10 à 60kg - 3'

2. DI machine convergente [RPE 8] : 1x10 à 46kg, 3x10 à 42kg - 3'
Remarques // gros inroad après avoir forcé sur le DC, un peu déçu.

3. Ecartés machine pec/dec [RPE 8] : 4x16 à 40kg - 2'

Biceps

3. CI haltères [RPE 9] : 4x11 à 12kg - 2'

4. Curl marteau [RPE 8] : 3x11 à 16kg, 1x7 à 16kg - 2'
Remarques // la dernière série n'est pas passé à cause de la poigne comme facteur limitant (poignet gauche). Je me suis cassé le poignet gauche lorsque j'avais 13 ans, et depuis j'ai toujours une faiblesse.

Abdos

5. Crunch à la machine [RPE 8] : 2x20 à 50kg, 2x15 à 50kg - 2'

——

Bilan de la séance : un peu fatigué mais je pense m'en être bien sorti.

par **Foreign** le 17/04/2023 09h52

Tu utilises des bandes ?

par **Jeremyplt** le 17/04/2023 11h38

Foreign a écrit:Tu utilises des bandes ?

Non, tu penses que ça pourrait régler mon problème ? Y’a vraiment que en prise marteau que j’ai cette faiblesse

par **Foreign** le 17/04/2023 11h42

J'ai commencé la musculation avec un poignet droit avec de l'arthrose, ça m'a bien aidé, à m'entrainer avec "moins" de douleur

. En resserrant bien les bandes, assez "haute" pour verrouiller l'articulation.

Je ne te garanti pas que ça va résoudre le problème, par contre ça ne peut aller que dans le bon sens

.

(privilégie les bandes "dures", évite les molles)

par **Jeremyplt** le 18/04/2023 15h20

Foreign a écrit:J'ai commencé la musculation avec un poignet droit avec de l'arthrose, ça m'a bien aidé, à m'entrainer avec "moins" de douleur . En resserrant bien les bandes, assez "haute" pour verrouiller l'articulation.

Je ne te garanti pas que ça va résoudre le problème, par contre ça ne peut aller que dans le bon sens .

(privilégie les bandes "dures", évite les molles)

Tu as une marque à recommander ? j’ai vu qu’ils faisant des bandes avec crochet maintenant comme celle-ci :

Tu sais ce que ça vaut ?

par **Foreign** le 18/04/2023 17h30

Prend des bandes simples (exemple les decath ou celle de la boutique sp si il y a encore des bandes rigides, évite les souples)

Les crochets pas nécessaire, c'est pour une autre fonction, il ne remplira pas aussi bien le rôle de stabilisation de l'articulation, ce n'est pas fait pour.

par **Jeremyplt** le 20/04/2023 08h01

Jeudi 20/04/23 : dos - deltoïde postérieur - abdos

——

Dos

Echauffement des dorsaux : 3 séries de 30 répétitions sur du pull-over à la poulie haute

1. Tirage poulie haute en pronation [RPE 8] : 1x11 à 33,5kg, 2x11 à 28,5kg - 3'

2. R1B haltères [RPE 8] : 2x10 à 24kg, 1x13 à 24kg - 3'

3. Tirage poulie haute prise serrée neutre [RPE 8] : 3x15 à 40kg - 2'

4. Rowing poulie basse prise large en pronation [RPE 8] : 3x15 à 35kg - 2'

Deltoïde postérieur

5. Oiseau au pec-dec [RPE 9] : 4x25 à 20kg - 2'

Abdos

6. Relevé de bassin allongé sur tapis [RPE 9] : 4x15 au PDC - 1'30

——

Bilan de la séance :

- j'utilise des sangles de tirage pour la première fois, bonnes sensations et moins de brûlures aux avants-bras.
- Pour les 2 derniers exos de dos, je suis monté en répétitions pour ajouter du volume et me concentrer un peu plus sur un travail propre

par **Jeremyplt** le 21/04/2023 10h11

Vendredi 21/04/23 : triceps - deltoïde latéral

——

Triceps

1. DC prise serrée [RPE 7] : 3x8 à 50kg, 1x12 à 50kg - 2'

2. Barre au front [RPE 9] : 4x15 à 14kg - 3'

Deltoïdes

3. EL haltères [RPE 9] : 4x31 à 4kg (+ 1 rep) - 3'

4. EL poulie en unilateral [RPE 8] : 4x15 à 2,5kg - 2'

——

Bilan de la séance : RAS

par **Jeremyplt** le 04/05/2023 13h10

Hello la team SP,

Ayant moins de temps pour m'entraîner, je vais passer de 4 à 3 séances / semaine, en gardant et adaptant mon split (sauf si le half body est plus intéressant avec seulement 3 séances).

Voilà ce que ça donnerait (j'ai pris le programme SP en l'adaptant à mes préférences sur certains exos) :

Lundi : Pecs - deltoïde antérieur & latéral - biceps

——

Pecs

1. DC barre : 4x8-12 - 2'30

2. DI à la machine convergente : 4x8-12 - 2'30

3. Ecartés à la machine pec-dec : 4x15 - 2'

Deltoïde ant & lat

4. Développé militaire à la machine : 3x15 - 2'

5. EL haltères : 3x20 - 2'

Biceps

6. CI haltères : 3x15 - 2'

7. CM debout : 3x10 - 2'

——

Mercredi : Cuisses - abdos

Quads

1. PAC inclinée : 4x10 - 3'

2. Leg extension : 3x15 - 2'

Ischios

3. SDT jambes tendues (léger) : 4x15 - 3'

4. Leg curl : 3x15 - 2'

Abdos

5. Crunch machine : 4x15 - 2'

——

Vendredi : Dos - deltoïde post - triceps - abdos

Dos

1. Tirage devant poulie haute en pronation : 4x10 - 2'30

2. R1B : 4x10 - 2'30

3. Rowing poulie basse prise neutre : 3x10 - 2'30

Deltoïde post

4. Oiseau à la machine pec-dec : 4x20 - 2'

Triceps

5. DC serré : 3x10 - 2'30

6. Magyc triceps : 3x10 - 2'30

Abdos

7. Crunch à la machine : 4x15 - 2'

——

Qu'est ce que vous en pensez ?

Il y a du volume, mais vu que je vais m'entrainer moins et que j'aurai à chaque fois 1 jour de repos entre chaque séance, j'ai espoir que ça passe.

par **Foreign** le 04/05/2023 13h30

C'est pas mal, même si à la place du DM j'aurais fais du pull-over par exemple, et des fentes ou hack par exemple à la place du Leg ext.

Bien plus profitable sur tous les plans

par **Jeremyplt** le 04/05/2023 17h03

Foreign a écrit:C'est pas mal, même si à la place du DM j'aurais fais du pull-over par exemple, et des fentes ou hack par exemple à la place du Leg ext.

Bien plus profitable sur tous les plans

Salut,

Tu veux dire le pull-over pour les pecs ? Ça fait pas un peu beaucoup vu que j’ai déjà un exercice d’écartés ?

Ok pour les fentes je note (pas de hack dans ma salle)

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