par Clemfit le 10/05/2023 19h59
Bonjour, nouveau ici même si je connais le site depuis quelques temps.
Je viens pour avoir des avis sur mon cas perso diet et programmes
J'ai 27 ans 1m88 pour 79 kilos , j'ai repris la musculation il y a 1 an et 3 mois après 6 mois d'arrêt total à cause d'une inflammation des cartilages du sternum.
J'ai repris à 75 kilos j'ai pris 4 kilos depuis mais j'ai toujours un physique de skiny fat je reste longiligne avec du gras localisé sous le nombril, autour des abdos et aussi dans les pecs la balance impédancemétrie m'indique 20% de masse grasse et graisse viscérale élever aussi 18%
J'ai un métier physique je travail sur les marchés 5 jours par semaines, je brasse en moyenne 150 caisses par jours voir plus et je me réveil à 4h30 du matin ( je me couche à 21h30 je dort 7h ) je reste 8/9h debout en continue je rentre vers 14h manger sieste 20 minutes et après séance de musculation 4x par semaine et 1 séance cardio de 20 minutes
Au niveau des charges je suis passer de:
- 20 kilos au dév coucher haltères à 34 kilos par bras actuellement en série de 4x6
- Rowing 40 kilos à 60 kilos en 4x10
- Tirage poitrine 35 kilos à 70 kilos en 4x8
- Dév militaire haltère 12 kilos à 22,5 par bras en 4x8
- Squat 60 kilos à 88 kilos actuellement en 4x7
Lundi : pectoraux/épaule/triceps
Mardi: cardio 20m / rappel mollet 4 série + 4 série abdos
Mercredi : Dos/trapèze/biceps
Jeudi repos
Vendredi : Jambes
Samedi : Epaule + rappel bras
Alimentation diet 3500 calorie je suis en maintiens de poids ( protéines 176g / glucides 477g / lipides 102g )
Complément: multivitaminés le matin + vitamine D3 , collagène après la séance et le soir magnésium
Matin 5h: pancake 3 oeufs+1 banane+120g flocon avoines+ 1 cuillère beurre de cacahuète + thé vert
Collation 9h : 250g riz basmati + 2 petits suisses 3,6%
Collation 11h30: 1 fruit + 20g amandes
Déjeuner 14h: 1 morceau de dinde + 370g riz basmati + des légumes courgettes, salades + 1/2 avocat + 1 cuillère à soupe huile de colza
18h après l'entrainement shaker : 10g collagène+50g fruits rouge+ 1 banane + 1 cuillère à café de miel+ 100g flocons d'avoine
20h diner: 1 boite de sardine + 350g boulgour ou quinoa + courgettes+1 cuillère à soupe huile d'olive +1 carré de chocolat noir 90%
Quelques photos du physique actuelle avec 2 miroirs différents la qualité pas top par contre
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J'ai bien regarder des vidéos pour vaincre le skiny fat si je reste en maintiens calorique, que je continue à progresser sur les charges et que au lieu de faire du cardio 20m à rythme régulier je passe sur du hiit en 20m sur le tapis de course ça va fonctionner sur le long terme ?
Merci