DISCLAIMER Je ne recommande en aucun cas de reproduire mon intensité de travail ou cette séance a moins d'avoir au moins un niveau avancé (Je dirais minimum Legend du club Superphysique)
Ma méthodologie vise l'intensité plutôt que le volume avec des technique d'intensification assez brutal alliant travail strict tempo and cie et triche, explosivité ce qui n'est pas du tout adapté a un débutant !
Séance Push orienté pec 12-06-23
On utilise pas tous le même lexique pour les entraînements donc je vais le détaillé pour une meilleur compréhension :
1) Chest press Avec un Focus sur le bas des pecs (pousser vers le bas) 2min repos
Top Set 8x210 ( Personnal Record)
Vidéo :
https://youtube.com/shorts/aP756kJRCW0?feature=shareBack off set : 8x180
Back off set 2 : 8x180 + 1 série dégressive 6x140
2) Hammer chest press en prise neutre ( Cul avancé pour encore une fois focus sur les fibre du bas du pec) Avec un Tempo 1-1-3-1 (1seconde concentrique, 1seconde isométrique en contraction 3seconde d'excentrique et 1seconde en bas du mouvement pour enlever tout momentum 2min repos
8x150
8x150
8x150 + Seth set 16x75 (poids divisé par deux et double des reps effectuée même si ça doit être fait en plusieurs fois)
Vidéo de la dernière série sans le dégressif (vidéo limité a 1min ..)
https://youtube.com/shorts/7z5o4wPaEQs?feature=share3) High to Low poulie haute (ecartés) 1min repos
15x71 (Amrap a l'échec)
Mym 11+4x71 (Mym : Myo rep Matching --> faire le même nombre de rep que la première série, quand on arrive a l'échec on repose le poids 5 seconde et on continue jusqu'a atteindre le bon nombre de reps)
Mym 11+3+1x71
4) Dips Partiel bas (focus étirement avec un tempo 1-1-3-1 comme tout a l'heure) On recherche juste une tension d'étirement ; Biseté avec des Dips Minor ( Genre de Shrugs inversé pour développé le petit pectoral (ça permet d'avoir un haut de pec qui ressort +))
8xBW Biset 4xBW
8xBW Biset 5x BW
Vidéo de la dernière série (avec en bonus une vue sur mon cul de Fit Girl a travers le jogging
:
https://youtube.com/shorts/1Qc-mL0xWMo?feature=share5) Elevation Latérale Cutler (Variante du grand Jay Cutler où on démarre les haltère sous les jambes et on monte a 10h/22h) AVec un Tempo 1-1-3-1 1min30 repos
12x12
12x12
10x12 10x12 10x12 (On enchaine avec un Triset dégressif mécanique (des élévation latérale classique sans tempo et on fini par du rowing menton )
Vidéo de la dernière série :
https://youtube.com/shorts/Nm66WoPdams?feature=share6) Extension Corde amplitude complète avec tempo 1-1-3-1 1min30 repos
15x50
12x55
8.5/10x59 (8.5 avec le tempo et 10 en explosif trichée)
7 ) Triset de Skull crusher au dessus de la tête (Safe pour le coude)(avec le tempo habituel) + Magic tRYCeps + pompe serée
1série 10x15 10x15 3xBW
https://youtu.be/E277i0h4NIU (il manque les pompes)
J'ai pas pu tout filmé a cause de la limitation d'une minute de Snapchat (seul app qui me dégage pas ma musique en filmant x))
Note : instabilité sur les dips ; besoin de rajouté des glucides intra workout possible suppression des dips pour un autre mouvement a forte tension d'étirement
Note a moi même .. Se filmer d'en bas ça rend skinny