Peggy : Musculation Training Log

[Peggy]

Bonjour à tout.es

je me décide enfin à vous rejoindre et à publier mes carnets de training.
je suis une femme de 49 ans, et malgré ça débutante en musculation depuis bientôt 2 mois.

Malheureusement j'ai commencé à faire du sport assez tard (au début de ma trentaine), par passion mais n'étant pas sportive depuis mon enfance j'ai toujours eu du du mal à progresser.
J'ai fait de la boxe (française puis thaie puis anglaise), ce qui m'a poussé à faire un peu de course à pied car mon cardio était nul. Depuis j'ai fait du sport mais de façon sporadique pendant une quinzaine d'années.
C'est à dire que j'en faisait à fond pendant 2 ans, puis arrêt 1an, puis de nouveau 1 ou 2 ans, puis arrêt...

Là ça fait plus de 2 ans que je suis en mode limace et j'en arrive à détester mon corps (75 kgs pour 1m64, avec surtout de la graisse localisée autour du ventre), j'ai voulu me remettre à la boxe mais je m'aperçois que je ne supporte plus les sports cardios, l'envie de vomir c'est plus pour moi (de temps en temps ça va mais pas 3 fois par semaine comme avant).
Du coup j'ai commencé à faire un peu de renfo en suivant des vidéos sur youtube, avec les haltères que j'avais à la maison (1,5kg ), et tres vite j'en ai racheté de 2,5kg, puis j'ai compris que j'allais vite vouloir aller sur du plus lourd et j'ai investi dans un kit Décath avec 2 haltères pouvant aller jusqu'a 10kg chacune.

En cherchant un bon programme, je ensuite tombée sur le site de Fabrice https://www.musculation-halteres.fr/ et ça m'a super motivée. J'ai investi en plus dans un banc inclinable et ça fait 2 mois environ que je suis ce programme de Fabrice (légèrement modifié):
https://www.musculation-halteres.fr/pro ... -debutant/

Voici donc un résumé de mes 2 dernières séances (je les alterne les lundis/mercredi/vendredi et dimanche donc 4 séances par semaine) :

Lundi 12/06/23
Seance A (bas du corps/biceps/triceps)
- squat goblet avec 1 haltère 4 séries x 16 reps / 7kg sur 1 haltère
- fentes 4x16 / à vide car j'ai des mal aux genoux et peur de me blesser
- extension des mollets debout avec haltères 2 x 20 reps par jambe / 6kg par haltère
- curls incliné haltères 4 x 15 reps / 5kg par haltère
- curls marteau haltères 2 x 22 reps / 5kg par haltère
- extension triceps allongé (skull crusher) haltères 3 x 20 reps / 5kg par haltère
- kickback haltère 2 x 17 reps par bras/ 5kg par haltère

Mercredi 14/06/23
Seance B (pecs/dos/triceps/epaules)
- DC haltères 4 x 15 reps / 8kg par haltère
- DC haltères prise serrée 3 x 15 reps / 8kg par haltère
- Rowing haltère 4 x 14 reps par bras/ 10kg par haltère
- Pullover bras tendu halteres 4 x 25 + 4 x 30 reps /4kg par haltère (fait avec 2 haltères en même temps)
- extension triceps debout à une main 1 x 20 reps par bras/ 4kg par haltère
- L-fly debout avec élastiqus 2 x 20 reps par bras/ élastique léger
- elevations latérales haltères 4 x 20 reps / 3kg par haltère
- oiseau sur banc incliné 4 x 20 reps / 3kg par haltère

Mes temps de repos sont d'une 1min30 entre les séries et de 2 minutes entre les différents exercices

Les poids sont légers car je préfère faire un peu plus de reps avec des poids plus léger afin de ne pas me blesser (j'ai d'ailleurs acheté des disques de 0.5kg pour pouvoir incrémenter plus légèrement par haltère.

J'ai supprimé les abdos (pour diminuer le temps des séances) que j'essaie de faire le matin un jour sur 2 à la place (gainage et élévation de jambes car les crunchs me font mal au dos).

Pour l'instant je trouve que je progresse bien, mon corps se dessine tranquillement mais surement, à part au niveau du ventre puisque je ne fais pas assez d'abdos je pense.

Merci d'avoir tout lu, n'hésitez pas si vous avez des remarques ou conseils.

[Train_Hard_Win_Easy]

Bienvenue

[Peggy]

Bienvenue

Merci

[Peggy]

un petit update 8 semaines plus tard (même si je suis la seule à me lire ):
Je fais toujours 4 séances par semaine, en alternant entre séances A et B


13/08/23
Séance A (bas du corps/biceps/triceps)
- squat goblet avec 1 haltère 4 séries x 12 reps / 12kg sur 1 haltère
- extension des mollets debout avec haltères 2 x 16 reps / 10kg par haltère
- curls incliné haltères 4 x 15 reps / 7kg par haltère
- curls marteau haltères 3 x 15 reps / 7kg par haltère
- extension triceps allongé (skull crusher) haltères 3 x 16 reps / 7kg par haltère
- kickback haltère 2 x 16 reps par bras/ 7kg par haltère
- magic tryceps 1 x 30 reps / 10kgs puis 1 x 30 reps / 12 kgs

11/08/23
Séance B (pecs/dos/épaules)
- DC haltères 4 x 16 reps / 10kg par haltère
- DC haltères prise serrée 2 x 15 reps / 10kg par haltère
- Rowing haltère 2 x 17 reps par bras/ 12kg par haltère
- Rowing haltère allongée sur le ventre sur banc (recommandé par mon posturologue) 2 x 15 reps /6kg par haltère (fait avec 2 haltères en même temps)
- L-fly debout avec élastiques 2 x 29 reps par bras/ élastique léger
- elevations latérales haltères 4 x 20 reps / 4kg par haltère
- oiseau sur banc incliné 4 x 22 reps / 4kg par haltère
- développé épaules assise avec haltères 3 x 16 reps /4kg par haltère

Je suis contente car les charges ont augmenté lentement mais sûrement,
par contre au DC j'ai l'impression d'atteindre une "limite", j'ai vraiment la tremblote sur les 3 dernières séries, je vais avoir du mal à augmenter le poids je pense.

Et au niveau des épaules, j'ai ajouté depuis 2 semaines une série de "développé épaules assise avec haltères", car j'ai l'impression que je ne prend pas beaucoup au niveau des épaules, mais j'ai l'impression que c'est pas un très bon exo pour les lombaires.
Je comprends pas pourquoi je progresse aussi peu vite sur les épaules, pourtant j'ai du mal à finir mes reps sur les élévations latérales, je triche un peu sur les 3 dernières reps je pense en basculant un peu avec le dos.

Du coup je me demande si pour les épaules, il ne vaudrait pas mieux faire saute le développé et :

• ajouter une séries aux 2 exercices (élévations latérales et oiseau sur banc incliné)
• baisser le poids d'un demi kilo et rester sur 3 séries mais avec plus de répétitions
• ajouter un autre exo (élevations frontales)
• travailler les épaules aussi sur la séance A
  

Merci de vos retours!

[Foreign]

Salut,

Pour ton DC tu fais pas mal de rep aussi . Tu as possibilité de faire des micro incrémentation de poids du style 0.5kg par haltère ?

Tu peux essayer le linéaire en 8-15.

Sur le second exercice tu pourrais changer d'angle pour éviter trop "d'inroad" entre les deux. Par exemple du développé incliné avec haltère sur ton banc si il est inclinable. Ça te fera aussi un peu plus travailler l'avant de l'épaule.

Pour le développé avec haltère oui si tu cambres le bas du dos ce n'est pas bon à terme. Mais l'exercice en lui même n'est pas nécessaire, généralement on travail suffisamment le delto antérieur sur les exercices de développé classique. En assistance par contre ça peut se concevoir, si ta posture est déjà bonne (pas les épaules en avant...).

Pour tes élévations, utilise des rest pause, ça va te permettre d'aller plus loins dans tes séries.

En rajouter sur ta séance je trouve que ça commencerait à faire beaucoup, 4 séries de chaque en forçant bien c'est suffisant. Si tu veux mettre plus de volume dessus oui en mettre sur la séance A ça peut se faire.

Les élévations frontale c'est pas le meilleur exercice du monde.

[Peggy]

Salut,

Pour ton DC tu fais pas mal de rep aussi . Tu as possibilité de faire des micro incrémentation de poids du style 0.5kg par haltère ?

Tu peux essayer le linéaire en 8-15.

Sur le second exercice tu pourrais changer d'angle pour éviter trop "d'inroad" entre les deux. Par exemple du développé incliné avec haltère sur ton banc si il est inclinable. Ça te fera aussi un peu plus travailler l'avant de l'épaule.

Pour le développé avec haltère oui si tu cambres le bas du dos ce n'est pas bon à terme. Mais l'exercice en lui même n'est pas nécessaire, généralement on travail suffisamment le delto antérieur sur les exercices de développé classique. En assistance par contre ça peut se concevoir, si ta posture est déjà bonne (pas les épaules en avant...).

Pour tes élévations, utilise des rest pause, ça va te permettre d'aller plus loins dans tes séries.

En rajouter sur ta séance je trouve que ça commencerait à faire beaucoup, 4 séries de chaque en forçant bien c'est suffisant. Si tu veux mettre plus de volume dessus oui en mettre sur la séance A ça peut se faire.

Les élévations frontale c'est pas le meilleur exercice du monde.

Hello Foreign et merci pour tes précieux conseils.
Pour le DC tu as raison, je vais arrêter d'augmenter les reps au delà de 15 et repartir sur 8 reps.

Mais du coup (nouvelle question) si j'augmente juste de 0.5kg par haltère, c'est pas grave si je redescends à 8 reps
C'est sûrement idiot mais ça me fait passer de 160 kgs par série (16 reps/10kg) à 84 kgs (8 reps/10.5kgs), et me donne un peu l'impression de pas mal "régresser".

Bonne idée pour le développé incliné avec haltère, en plus si je gagne sur le travail de l'avant de l'épaule, ça me permet de faire le développé avec haltères de ma séance B sans regrets en plus.

[Foreign]

Non ce n'est pas grave, c'est même nécessaire, tu te donnes de l'élan, reculer pour mieux sauter, on fait tous ça ici .

Si ça t'intéresse tu as le guide des cycles de progression en signature de mon poste.

Il faut voir le truc sur le moyen et long terme .

[Peggy]

Non ce n'est pas grave, c'est même nécessaire, tu te donnes de l'élan, reculer pour mieux sauter, on fait tous ça ici .

Si ça t'intéresse tu as le guide des cycles de progression en objet.

Il faut voir le truc sur le moyen et long terme .

Merci pour le lien!
il y a justement un exemple pour le DC qui confirme bien que ce n'est pas grave :

Le cycle linéaire pour les exercices polyarticulaires
...
S1 : 4x10 à 110 kg – 2'00
S2 : 4x12 à 110 kg – 2'00
S3 : 4x14 à 110 kg – 2'30
...
S11 : 4x20 à 110 kg – 3’30
S12 : 4x10 à 120 kg – 3’30

Bonne soirée

[Az3RuS]

Bienvenue !

[Peggy]

Bienvenue !

Merci!

[Train_Hard_Win_Easy]

même si je suis la seule à me lire

Ne crois pas ça, on est nombreux à lire même si on n'a pas toujours quelque chose à dire

[Train_Hard_Win_Easy]

Merci pour le lien!
il y a justement un exemple pour le DC qui confirme bien que ce n'est pas grave

Ce n'est pas grave au contraire, plus on progresse plus il faut prendre de l'élan pour passer le palier suivant (s'habituer, s'adapter à la charge) et plus il faut monter doucement les poids. La progressivité est l'une des clés pour aller plus loin

Pour tes élévations latérales, filme toi pour voir si tu ne hausses pas les épaules pour lever la charge. Il faut te forcer à les garder basses pour ne pas engager le trapèze supérieur qui est généralement très fort et peut facilement faire la majorité du travail à la place des épaules. N'aie pas peur de ne pas mettre trop lourd et de faire des séries très longues sur cet exercice.

[Peggy]

Ce n'est pas grave au contraire, plus on progresse plus il faut prendre de l'élan pour passer le palier suivant (s'habituer, s'adapter à la charge) et plus il faut monter doucement les poids. La progressivité est l'une des clés pour aller plus loin

Pour tes élévations latérales, filme toi pour voir si tu ne hausses pas les épaules pour lever la charge. Il faut te forcer à les garder basses pour ne pas engager le trapèze supérieur qui est généralement très fort et peut facilement faire la majorité du travail à la place des épaules. N'aie pas peur de ne pas mettre trop lourd et de faire des séries très longues sur cet exercice.

Je vous fait confiance pour le DC, j'ai même prévu de baisser la charge de 1kg par haltère sur le DC (et 2 sur le DC incliné) pour mieux me concentrer sur l'exécution que je ne trouve pas très bonne.

Pour les élévations latérales, est ce que le fait de les faire assise au lieu de debout me permettrait de les exécuter de façon plus optimale / correcte ? J'ai déjà tenté mais puisque ça baissait mon nombre de reps, j'ai préféré repasser à la version debout plutôt que de baisser le poids (mauvais choix, me diras tu surement!)

Merci Train!

[Train_Hard_Win_Easy]

Pour les élévations latérales, est ce que le fait de les faire assise au lieu de debout me permettrait de les exécuter de façon plus optimale / correcte ? J'ai déjà tenté mais puisque ça baissait mon nombre de reps, j'ai préféré repasser à la version debout plutôt que de baisser le poids (mauvais choix, me diras tu surement!)

On y arrive mieux debout parce que c'est plus facile de tricher mais du coup plus facile de ne pas faire le mouvement avec les bons muscles.

Personnellement je préfère les faire assis pour me concentrer sur le travail des épaules, même si il faut mettre moins lourd et si ton objectif est de les cibler, je te recommande d'en faire autant

Attention aussi de ne pas monter les bras trop haut, tu peux rester un poil sous la parallèle au sol, ça devrait t'aider à garder les épaules basses et donc à faire intervenir les trapèzes le moins possible.

[Peggy]

On y arrive mieux debout parce que c'est plus facile de tricher mais du coup plus facile de ne pas faire le mouvement avec les bons muscles.

Personnellement je préfère les faire assis pour me concentrer sur le travail des épaules, même si il faut mettre moins lourd et si ton objectif est de les cibler, je te recommande d'en faire autant

Attention aussi de ne pas monter les bras trop haut, tu peux rester un poil sous la parallèle au sol, ça devrait t'aider à garder les épaules basses et donc à faire intervenir les trapèzes le moins possible.

super! merci pour les conseils, je passe en mode "assise" sur les élévations, tant pis pour les charges!

[Peggy]

Coucou les musclés!
voici un récap de mes 2 dernières séances (j'en fais toujours 4 par semaine, 2 de chaque donc).

Je ne pense pas faire de vidéo avant un moment car j'ai tenté mais j'ai vraiment trop honte de mon corps pour le moment (j'ai beaucoup de ventre à perdre encore), à vrai dire j'ai tenté de filmer les curls inclinés (qui sont bien exécutés j'ai l'impression), et pas possible d'exhiber ce ventre sur les internets, j'espère que vous comprendrez.
Aussi parce qu'avec cette chaleur je m'entraine en brassière / short, je supporte pas le tee shirt.

Pour plus de lisibilité je vais copier le style de Foreign qui me semble plus clair (merci pour l'inspiration, non je n'ai pas de personnalité ):

Seance B du 18/08/23 (Pecs/dos/épaules)
* DC haltères 4x11@10/haltère 
je suis volontairement redescendue en reps sur cet exo pour reprendre de l'élan car je trouvais que mon exécution était pas terrible, tremblotante. Donc j'essaie de revenir à quelque chose de plus clean

* DC banc incliné à 45°C prise serrée 3x8@10/haltère 
là je tente l'incliné sur les conseils de Foreign, un set de plus mais moins de reps (j'étais à 2x15@10 en version banc à plat)

* Rowing à un bras avec haltère 2x19@12 
toujours de bonnes sensations avec le rowing unilatéral, mais plus le poids monte, plus je fini le mouvement sur la pointe du pied (triche! )

* rowing bilatéral allongée sur banc incliné à 30°Cx10@6/haltère
peut être un peu trop facile mais le but de cet exo conseillé par mon posturologue est surtout de bien apprendre à serrer les omoplates , je vais donc augmenter les reps longtemps mais pas les poids je pense

* l-fly élastique 4x30

* élévations latérales assise 1x30@2/haltère puis 3x20@4/haltère
alors je savais que la version assise, plus stricte, était plus difficile, mais en commençant cette version j'ai dû commencer à -10 reps! (je faisais 28 reps debout et assise impossible d'en faire plus de 18 la 1ère fois).
C'est pas grave, ce qui compte c'est de limiter la triche pour bien faire travailler le deltoïde et pas autre chose, par contre la prochaine fois je ne sais pas si ça va m'aider mais je tente avec le dos du banc relevé à 90°C dans le dos pour avoir un support parce que j'étais assise en sur la longueur du banc sans dossier cette fois.

* oiseau sur banc incliné à 30°C  4x25@44/haltère
J'adore cet exercice, si vous avez des avis sur la position des mains la plus optimale (pronation vs neutre) je prends!



Séance A du 20/08/23 (bas du corps / biceps / triceps)

* squat goblet 4x12@14

* extension mollet debout 2x20@10/haltère
je garde cet exo "pour l'entretien" mais je ne vais pas augmenter les charges ni reps
[/list]

* curl sur banc incliné à 45°C 4x19@7/haltère
ça congestionne bien! j'ai augmenté mon temps de repos => 2 minutes, ça passe sans triche


* curl marteau assise 3x17@7/haltère
ici par contre je souffre un peu, je ne sais pas si c'est la position assise mais je cambre un peu le dos sur les 2/3 dernières reps du dernier set

* kickback bi-latéral sur banc incliné à 30°C  3x15@2/haltère
Sur le kickback, je trouvais que je trichais trop sur cet exo en faisant une rotation/cambrure, j'étais alors à 2x16@7/haltère (par bras), alors je tente une nouvelle version allongée sur le ventre avec des charges beaucoup plus light mais là je ne sais pas bien si ça travaille correctement, je ne suis pas convaincue.
Je souhaite conserver un exo pour travailler le chef latéral et le médial du triceps avec haltères, car il me semble que les skull crusher et magic tryceps bossent plutôt la partie longue, toute autre idée d'exercice est bienvenue.

* extension triceps couchée 3x16@7/haltère

* magic tryceps avec une haltère 1x30@7, puis 1x21@10, puis 1x20@12
je sens que ma position s'améliore, que mes coudes se déverrouillent par rapport aux 1ères séances avec ce exo, la montée en charge progressive doit aussi bien aider/échauffer.

[Train_Hard_Win_Easy]

Je ne pense pas faire de vidéo avant un moment car j'ai tenté mais j'ai vraiment trop honte de mon corps pour le moment

Même si tu ne postes pas tes vidéos, tu devrais tout de même te filmer et regarder ce que ça donne. Tu peux toujours ensuite comparer la technique avec celle des pratiquants expérimentés du forum qui postent leurs vidéos, c'est toujours mieux que rien

élévations latérales assise 1x30@2/haltère puis 3x20@4/haltère
alors je savais que la version assise, plus stricte, était plus difficile, mais en commençant cette version j'ai dû commencer à -10 reps! (je faisais 28 reps debout et assise impossible d'en faire plus de 18 la 1ère fois).
C'est pas grave, ce qui compte c'est de limiter la triche pour bien faire travailler le deltoïde et pas autre chose, par contre la prochaine fois je ne sais pas si ça va m'aider mais je tente avec le dos du banc relevé à 90°C dans le dos pour avoir un support parce que j'étais assise en sur la longueur du banc sans dossier cette fois.

Tu peux faire des pauses aussi sur les séries très longues (tu attends entre 3 et 5 secondes en bas avant de repartir).

oiseau sur banc incliné à 30°C  4x25@44/haltère
J'adore cet exercice, si vous avez des avis sur la position des mains la plus optimale (pronation vs neutre) je prends!

En pronation on cible mieux le delto post mais c'est plus dur donc pas sûr que ce soit le plus rentable, tu peux essayer et voir ce que ça donne

kickback bi-latéral sur banc incliné à 30°C  3x15@2/haltère
Sur le kickback, je trouvais que je trichais trop sur cet exo en faisant une rotation/cambrure, j'étais alors à 2x16@7/haltère (par bras), alors je tente une nouvelle version allongée sur le ventre avec des charges beaucoup plus light mais là je ne sais pas bien si ça travaille correctement, je ne suis pas convaincue.
Je souhaite conserver un exo pour travailler le chef latéral et le médial du triceps avec haltères, car il me semble que les skull crusher et magic tryceps bossent plutôt la partie longue, toute autre idée d'exercice est bienvenue.

C'est du détail ça. Tu peux faire du barre/haltères au front sur un banc décliné sinon. Mais ce ne sera pas la peine de faire ensuite de l'extension triceps couchée (2 exos suffisent de toute façon ). Tu as aussi le développé couché prise serrée qui est très bien.

[Peggy]

Hello Train!

Merci d'avoir pris la peine de lire et pour les conseils, ça m'aide bien à ne pas faire n'importe quoi.

Même si tu ne postes pas tes vidéos, tu devrais tout de même te filmer et regarder ce que ça donne. Tu peux toujours ensuite comparer la technique avec celle des pratiquants expérimentés du forum qui postent leurs vidéos, c'est toujours mieux que rien

Oui, j'ai déjà essayé pour corriger mon curl incliné, c'est vrai que ça aide bien voir les défauts

En pronation on cible mieux le delto post mais c'est plus dur donc pas sûr que ce soit le plus rentable, tu peux essayer et voir ce que ça donne

Je vais tenter la pronation ce soir.

C'est du détail ça. Tu peux faire du barre/haltères au front sur un banc décliné sinon. Mais ce ne sera pas la peine de faire ensuite de l'extension triceps couchée (2 exos suffisent de toute façon ). Tu as aussi le développé couché prise serrée qui est très bien.

Tu as raison je crois que je chipote, je vais supprimer le kickback et l'extension couchée et de remplacer par extension déclinée. Comme ça il ne me restera que 2 exercices pour le triceps.

Je vais essayer de ne plus toucher à mon programme qui me convient bien à partir de maintenant (enfin je pars en vacances pendant 2 semaine alors je vais passer à l'entrainement avec élastiques, mais à mon retour je touche plus à rien )

[Train_Hard_Win_Easy]

Comme ça il ne me restera que 2 exercices pour le triceps.

Comme ça tu as autant d'exercices pour les biceps que pour les triceps (et 2 pour chaque ça suffit amplement en général)

[Az3RuS]

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