TheNorthFacexGaara : avis sur mon programme de musculation

par **TheNorthFacexGaara** le 12/12/2021 08h54

Bonjour à tous, comme indiqué dans le titre, j'aimerais avoir des avis sur mon programme Upper-Lower, avec comme centre le soulevé de terre.
J'aimerais savoir si:
- le nombre de série/reps est cohérent,
- je doit mettre les exos biceps/triceps dans la séance Lower pour "équilibrer" les volumes,
- si je doit passer en 3x12-15 ou autre au deuxième soulevé de terre de la semaine, pour la récup.
Je mesure 1M73 pour 72 Kilos et je pratique depuis maintenant 2 ans ( avec quelques coupures ahah)

Lundi: Programme Musculation, de Décembre à Juin, avec suivi en table de calcul.

Penser à faire un VRAI Échauffement, un peu de cardio, et prend un poids pour faire les exercices que je vais faire, pour faire circuler le sang dans le corps
Faire plusieurs séries de chauffe avant d'attaquer la charge de travail.

Lundi :

- Échauffement + L-Fly (charges légères)
- Tirage Vertical Pronation 4x8-12
- Rowing Yates 4x8-12
- Développé Couché Haltères 3x8-12 (gros point fort deltoides antérieur pour DC)
- Ecarté Poulie Haute 3x12-15
- Élévation Latérale 3x12-15
- Oiseau sur banc incliné 3x15-30
- Biceps Prise Marteau 3x8-12
- Triceps Poulie Corde 3x8-12
- Gainage 3x

Mardi :

- Échauffement
- Soulevé de Terre 5x5 (force)
- Hacksquat machine 4x8-12 (pour prévenir les lombaires après du sdt)
- Leg Curl 3x8-12
- Mollets Assis 4x15-30
- 3 x 15 Reverse Crunch

Mercredi & Jeudi : Repos, Mobilité, Étirements.

Vendredi :

- Échauffement L-Fly
- Tirage vertical pronation 4x8-12
- Rowing Yates 4x8-12
- Développé Couché Haltères 3x8-12
- Ecarté poulie Haltères 3x12-15
- Élévation latérale 3x12-15
- Oiseau sur banc incliné 3x15-30
- Biceps Prise marteau 3x8-12
- Triceps poulie corde 3x8-12
- Gainage 3x

Samedi :

- Échauffement
- Soulevé de Terre 4x8-12 ( pour ne pas faire 2 fois de la force / semaine )
- HackSquat Machine 4x8-12
- Leg Curl 3x8-12
- Mollets Debout 4x15-30
- Reverse Crunch 3x15

Merci beaucoup de votre attention : )

par **Fabrice SP** le 12/12/2021 10h12

Salut TheNorthFacexGaara,

Tu en fais bcp trop si l'objectif est de progresser en force au soulevé de terre.

Mais pourquoi avoir cet objectif si tu ne fais pas de compétition de force athlétique ?

Nous avons un article entièrement dédié à la progression au SDT sur le site SP : https://www.superphysique.org/articles/4059

Le SDT est un exercice que nous ne recommandons plus : le risque de blessure au dos est très élevé, et selon la morphologie, le gros de l'effort est sur les lombaires. Donc on peut être "fort" au soulevé de terre et avoir un dos même pas si musclé.

par **TheNorthFacexGaara** le 12/12/2021 21h15

Ah je ne savais pas ok, dans ce cas je passe le 1er de la semaine en 4x8-12 aussi ?

Oui j'ai la bonne morpho pour le soulevé de terre, j'ai des lombaires en béton armé avec mon travail, des un petit buste, petite jambes et bras longs, je le sens de toute façon que je ne force pas sur les lombaires pendant l'exercice.

Je ne voulais pas passer en force athlétique mais uniquement monter en charge au soulevé de terre, merci de la précision

par **Fabrice SP** le 13/12/2021 09h56

TheNorthFacexGaara a écrit:Ah je ne savais pas ok, dans ce cas je passe le 1er de la semaine en 4x8-12 aussi ?

Bof, une fois par semaine du soulevé de terre ça suffit, et plutôt en 3x5 si tu veux prendre de la force dessus, mais comme j'ai indiqué, à part pour se blesser, ça n'a pas un intérêt énorme si tu ne fais pas de compétition.

par **TheNorthFacexGaara** le 13/12/2021 22h18

Ok merci

par **TheNorthFacexGaara** le 26/04/2022 11h10

Salut à tous !

Je sort de 6 mois du programme Super dos de Rudy Coia, ça à bien rattraper le retard que j'avais aux trapèzes et au dorsaux, du coup je vous présente mon programme PPL sur 6 jours, je suis à l'écoute de vos conseils et avis !!
J'ai un gros point fort Bras et un point faible sur épaules et fessiers, enfin je ne les trouvent pas assez développées, j'aimerais savoir si les exos sont bon et si le nombre de séries/ reps est cohérent

Je cherche avant tout la progression et l'hypertrophie, pour basculer cet hiver sur un programme Split 5 jours pour commencer de la force. A noter que je bosse 6 jours sur 7 dans un travail un peu fatiguant ' magasin, donc palettes cagette ~14km de marche par jours

Voici le bébé:

Lundi : Pull
Tractions 4x max
Rowing Yates 4x8-12
Tirage Planche 4x8-12
Élévation Latérale 3x12-30
Curl Barre 3x8-10
Circuit Abdominaux

Mardi : Push
Développé Décliné 4x8-10
Développé Incliné Haltères 4x8-12
Développé Arnold 3x12-30
Un exercice au choix de finition pectoraux à la poulie 3x12-15
Dips 2x12-15
Gainage 3x1 ''

Mercredi : Legs
Squat 4x8-10
Presse à cuisse 3x12-15
Hip-Trust 4x8-10
Leg Curl 3x12-15
Mollet Debout 3x12-30
Gainage Oblique 3x1''

Jeudi : Repos étirements

Vendredi : Pull
Tirage Vertical Pronation 4x8-12
Rowing T-Bar 4x8-12
Tirage Horizontal 4x8-12
Elevation Latérale 3x12-30
Oiseau haltères ou Poulie 3x12-30
Curl Prise marteau 3x12-15
Circuit Abdominaux

Samedi : Push :
Développé Décliné 4x8-10
Développé Incliné haltères 4x8-12
Développé Militaire Haltères 3x12-30
Dips 2x12-15
Triceps Poulie cordes 3x12-15
Gainage 3x1'

Dimanche : Legs
Oiseau Haltères ou Poulie UL 4x12-15
Presse à cuisse 4x12-15
Legs extensions 3x12-15
Leg Curl 3x12-15
Mollet Assis 4x12-30
Gainage Oblique 3x1''

par **Foreign** le 26/04/2022 11h14

Hello,

Tu as quel âge / niveau ?

6 séances ça fait vraiment beaucoup.

Les rotations sur les épaules sont fortement déconseillée

par **pierrebouttier** le 26/04/2022 11h16

Salut,

Il faut revoir pas mal de choses :
- éviter les maxi
- attention aux exercices dangereux : squat arrière, dvp arnold, rowing yates, DM
- ne pas faire les épaules deux jours de suite
- laisser un jour de repos complet entre les agonistes, donc éviter de faire push puis pull, mais mettre les jambes au milieu
- éviter "les exercices au choix"
- éviter de changer de programme tous les 6 mois, un programme ça ce construit sur des années
- augmenter les reps sur l'isolation : curls, exo triceps, machine jambes

Tu peux lire cet article : https://www.rudycoia.com/repartition-ppl-musculation/

par **TheNorthFacexGaara** le 26/04/2022 12h34

J'ai 29 ans, niveau intermédiaire, je connais mes limites et les mouvements

J'ai mis au choix dans le sens le meme exercice mais selon le feelign un angle différents, hauteur d'épaule, poulie basse ou haute.
ok donc je fais pull legs push
Tu conseille quoi comme reps sur les iso ?
et pour les épaules pas 2 jours de suite le PLP enlève le problème aussi

par **pierrebouttier** le 26/04/2022 14h14

10-20 reps.

par **TheNorthFacexGaara** le 26/04/2022 19h03

Re, bonsoir du coup je l'ai refait en respectant le lien que tu m'as passé sur l'organisation PPL, j'en faisais trop, je me susi aussi basé sur l'article de rudy sur le volume optimal d'entrainement, vous en pensez quoi ?

Programme Push-Pull-Legs

Lundi : Pull n°1

[Dos]- Tirage Vertical Pronation 4x8-12
[Dos] - Rowing Yates Pronation 3x8-12
[Trapèzes] - Rowing T-Bar 2x8-12
[Épaules] - Élévation Latérale Poulie 3x12-30
[Biceps] - Curl Barre Supination 3x8-10
[Abdos] - Circuit Abdominaux

Mardi : Push n°1

[Pecs] - Développé Décliné 3x8-10
[Pecs] - Développé Incliné Haltères 3x8-12
[Epaules] - Développé Arnold Debout 3x12-30
[Triceps] - Triceps Poulie Corde 3x12-15
[Coiffe des rotateurs] L-Fly 3x12-15
[Abdos] - Gainage 3x1''

Mercredi : Legs n°1

[Quads] - Squat 4x8-10
[Ischios/Fessiers] - Hip-Trust 4x8-10
[Ischios/Fessiers] - SDT Roumains 3x8-10
[Mollets] - Mollet Debout 4x12-30
[Abdos] - Gainage Oblique 3x1''

Jeudi : Repos étirements

Vendredi : Pull n°2

[Dos] - Tirage Vertical Pronation UL 4x8-12
[Dos] - Tirage Horizontal barre 3x8-12
[Trapèzes] – Tirage Planche 2x10-12
[Epaules] - Oiseau haltères ou Poulie 3x12-30
[Biceps] - Curl Prise marteau 3x8-10
[Abdos] - Circuit Abdominaux

Samedi : Push n°2

[ Pecs] - Ecarté Poulie (niveau épaules) 3x12-30
[ Pecs] - Développé Couché haltères supination 3x8-12
[Epaules] - Développé Militaire Barre 3x8-12
[Triceps] - Triceps Poulie cordes tête 3x12-15
[Coiffe des rotateurs] L-Fly 3x12-15
[Abdominaux] - Gainage 3x1'

Dimanche : Legs n°2

[Quads] - Presse à cuisse 3x10-12
[Quads] - Legs extensions 3x12-15
[Ischios/Fessiers] - Leg curl assis 3x12-15
[Mollets] - Mollet Assis 4x12-30
[Abdos] - Gainage Oblique 3x1''

Nombre de séries :
Pectoraux : 12
Dos : 18
Epaules : 12
Bras : 12
-Biceps : 6
-Triceps : 6
Jambes : 28
-Ischios-Jambiers: 10
-Quadriceps : 10
Mollets : 8
Coiffe des rotateurs : 6

Je vais le farmer pendant un moment puis je verrais à l'hiver si des points faibles apparaissent, vous pensez que je peut rajouter genre du facepull ou des exos en plus pour le dos/Pecs ? merci pour votre patience !

par **pierrebouttier** le 26/04/2022 19h42

- attention aux exercices dangereux : squat arrière, dvp arnold, rowing yates, DM
- laisser un jour de repos complet entre les agonistes, donc éviter de faire push puis pull, mais mettre les jambes au milieu. Là ça fait +/- 4 séance upper par semaine.
- augmenter les reps sur l'isolation : curls, exo triceps, machine jambes

Plus :
- un seul exercice biceps c'est léger, et pas de curl pupitre / incliné, donc après le dos ça risque de pas cibler ce que tu veux
- pas d'exercice de base pour les triceps / un seul exercice de base pour les pectoraux dans la seconde séance push ?
- ça manque d'un exercice fessier, type hip thrust, fentes arrières dans la seconde séance jambe

par **TheNorthFacexGaara** le 27/04/2022 15h19

Parce-que j'ai un point fort bras, j'ai des énormes triceps et biceps (quasi la taille de mes pectoraux, merci mon travail physique où faut porter pleins de choses ahah )
Et si regarde bien la dernière version du programme y a bien 2 exercice pecs, si j'en rajoute je dépasse le volume optimal..
Et Hip-Trsit il y est sur mon Legs 1 juste après les squat, regarde bien les coms, j'ai mis la dernière version à jour, avec en dessous le nombre de série par muscles.
Je vais faire ça 4 semaine, voir si je peut rajouter un exercice là où il faut.
Mais d'après mes besoins, le volume optimal de rudy et l'organisation d'un PPl de rudy aussi normalement le programme est cohérent, j'ai enlever plusieurs exercices pour pouvoir avoir des séances plus courte, 1H00/1H15 j'espère, pck 6/7j en 1H30/2h avec mon taff + l'été qui arrive je tiendrais pas

Par contre je prend direct ton conseil bras sur pupitre ou sur ban cincliné ? au moins je focus et me concentre uniquement sur ma sensation bras
Tu entends quoi par exercice de base triceps ? poulie corde ça suffit pas ? j'avais mis squat mais je penses ça va faire trop d'exercice lourds..

par **pierrebouttier** le 27/04/2022 15h47

Sur l'exercice jambe je parle dans la seconde séance.

Le volume optimal ce n'est pas à prendre au pied de la lettre, c'est une tendance générale. Un exercice d'isolation c'est différent d'un poly, des écartés ça vaut pas un développer, c'est de la finition.

Pour les triceps, du Magic tryceps, barre au front, dips, dcs.

par **TheNorthFacexGaara** le 29/04/2022 19h25

Ok, j'ai déplacé les exos séance 1 squat / Hiptrust / leg extensions / mollet / gainage oblique
et séance 2 Leg press / SDT roumains / Leg curl / mollet / gainage oblique,

Je viens de faire la première séance aujourd'hui elle m'a carbonisé, plus que quand je rajoute des exos...
Au moins ça me fais un exercices fessier par séance. Si j'ai besoin de plus je rajouterais soit un exercice d'isolation, soit de l'intensité.

Pour les triceps j'attends de voir comment je réagis au programme, mais j'ai vraiment des gros triceps de base, ils doivent faire à vu d'œil 3/4 de la taille de mes pectoraux lol, j'ai des petites insertion, donc muscles gros et large. Si la poulie n'est pas suffisante je verrais pour mettre des dips, ou des pompes, ça fait longtemps que j'en ai pas fais.
Merci pour tes conseil l'ami !

par **TheNorthFacexGaara** le 22/06/2023 11h15

Salut à tous ! Ca fait pas mal de temps que je suis ce forum dans l'ombre, que je lit chaque article, déjà un grand merci à tout ceux qui passent un temps monstre à transmettre leurs connaissances, ça permet de vraiment s'améliorer.

Je me présente, Thomas 29 ans, vendeur en magasin bio.
Je fais 1m73 pour 73 kilos actuellement, 46% de muscle pour 13% de masse graisseuse (la sèche c'est pas passée exactement comme prévue, merci ma chérie pour ses petits plats)
Je fais de la muscu depuis 4 ans avec plusieurs pauses (santé de fragile, kyste, covid, angine, entorse)

J'aimerais passer un palier supplémentaire, en effet je compte mes macros (myfitnesspal), j'ai un programme qui je pense est abouti, je mange sain toute la semaine et me réserve 2 cheatmeal, je dort 8h, prends des complément, m'instruit un peu plus chaque jour.

J'aimerais reprendre une prise de masse sèche, donc perdre un peu plus de gras, j'aimerais savoir si c'est possible de rester en maintien le temps de perdre c'est dernier % de graisse, ou sinon j'ignore et je part sur une prise de masse carrée (pour moi c'est +200kcal par jour pas plus), je tourne donc a 2400kcal (taff physique)

Trève de blabla, voici mon programme: (Point forts: Biceps/triceps/Epaules, Retards: Trapèzes, Haut de pecs, Deltoide Postérieurs)

Séance Pull

Rowing barre Pronation (focus trapèzes) 4x8-12@45
Tirage Vertical Pronation (dorsaux) 4x8-15@45
Tirage Horizontal Prise Sérrée (Trapèzes) 4x8-15@45
Oiseaux Poulie (deltoides arrières) 3x10-30@vide
Face-Pull (coiffe rotateurs/romboides) 3x10-30@vide
Curl Barre ez 3x10-15@15
Gainage 3x1"

Séance Push

Développé décliné 4x8-12@50
Développé Incliné Haltères 3x8-12@17.5
Ecarté poulie assis 3x10-15@23
Développé Militaire 3x8-12@10
Elevation latérale 3x10-15@7.5
Triceps poulie haute 3x10-15@27
Abdominaux 3x10-15@15

Séance Legs

Soulevé de terre 4x6-8@100
HackSquat 3x6-10@80
Legs extensions 3x10-15@45
Legs curl 3x10-15@25
Mollet assis 4x10-20@30
gainage 3x1"

Séance Upper

Rowing T-Barre (Focus Trapézes) 4x8-12@30
Developpé Incliné Barre 3x8-12@40
Tirage vertical Prise neutre 4x8-15@45
Développé couché Haltères 3x8-12@25
Elevation latérales Poulie 3x10-20@vide
Superset Curl marteau poulie basse 3x10-15@27
Extensions triceps pouie basse 3x10-15@27

Séance Lower

Squat 4x6-8@70
Legs press 3x10-15@100
Legs extension Uniatéral 3x10-15@22.5
Hip trust 3x6-10@42.5
Mollet debout 4x10-20@40
Machine Abdominaux 3x10-15@15

- Est-ce que les série / reps sont bonnes pour entamer des cycles de progression sur 16 semaines (puis deload si fatigue) ?

- Est-ce que je me concentre 2 semaines sur une dernière sèche pour repartir "propre" ? Ou bien prise de masse propre directement ?

- Est-ce que pour vous l'ensemble est cohérent par rapport à mes objectifs ? J'aimerais arrivé à 80/85 kilos, voir plus, pour ensuite faire une belle sèche et être donc plus musclé que de base mais sec.

J'ai la motivation et la discipline, si vous pensez que je doit rajouter ou enlever des choses ça ne me pose aucun problème.

Désolé si il y a beaucoup de question, mais je sent que j'ai besoin d'aide pour passer au palier suivant, et surtout merci pour cette communauté !

par **pierrebouttier** le 22/06/2023 11h35

Salut,

Sur ton programme :
- on ne recommande pas le PPL, tout du moins pas sous ce format, tu peux lire cet article : https://www.rudycoia.com/repartition-ppl-musculation/ > plus faire PLP repos + UL
- attention aux exercices dangereux : squat, SDT, DM, rowing barre
- pas de curl incliné ?
- pas d'exo de base pour les triceps ? Du magic tryceps ?

Sur ton objectif de poids, est ce que tu peux nous envoyer des photos ? Ton taux de masse grasse annoncé est bizarre en comparaison de ta taille, ton poids, tes performances.

par **SkyTunD** le 22/06/2023 12h03

pierrebouttier a écrit:Sur ton objectif de poids, est ce que tu peux nous envoyer des photos ? Ton taux de masse grasse annoncé est bizarre en comparaison de ta taille, ton poids, tes performances.

Je confirme que c'est étrange.
tu peux utiliser cette outil pour l'estimation : https://www.superphysique.org/articles/421

TheNorthFacexGaara a écrit:Je me présente, Thomas 29 ans, vendeur en magasin bio.
Je fais 1m73 pour 73 kilos actuellement, 46% de muscle pour 13% de masse graisseuse (la sèche c'est pas passée exactement comme prévue, merci ma chérie pour ses petits plats)
Je fais de la muscu depuis 4 ans avec plusieurs pauses (santé de fragile, kyste, covid, angine, entorse)

Est ce que tu peux détailler combien de temps à durer la dernière pause et depuis quand tu as repris ?

TheNorthFacexGaara a écrit:- Est-ce que pour vous l'ensemble est cohérent par rapport à mes objectifs ? J'aimerais arrivé à 80/85 kilos, voir plus, pour ensuite faire une belle sèche et être donc plus musclé que de base mais sec.

Tu peux revoir cette objectif dans le sens ou viser un certain poids n'est pas le mieux et surtout à taille+10 tu seras juste très gras $:\$

par **TheNorthFacexGaara** le 23/06/2023 21h17

TheNorthFacexGaara a écrit:Je me présente, Thomas 29 ans, vendeur en magasin bio.
Je fais 1m73 pour 73 kilos actuellement, 46% de muscle pour 13% de masse graisseuse (la sèche c'est pas passée exactement comme prévue, merci ma chérie pour ses petits plats)
Je fais de la muscu depuis 4 ans avec plusieurs pauses (santé de fragile, kyste, covid, angine, entorse)

Est ce que tu peux détailler combien de temps à durer la dernière pause et depuis quand tu as repris ?

=> J'ai eu Janvier - Mai un peu à l'arrache, j'habite avec ma chérie donc des fois j'y aller pas, et je mangais ce qu'elle me préparait, ou nous faisions des pizzas etc, la j'ai repris un régime strict et on ne mange plus ensemble pour pouvoir de nouveau compter mes calories.

TheNorthFacexGaara a écrit:- Est-ce que pour vous l'ensemble est cohérent par rapport à mes objectifs ? J'aimerais arrivé à 80/85 kilos, voir plus, pour ensuite faire une belle sèche et être donc plus musclé que de base mais sec.

Tu peux revoir cette objectif dans le sens ou viser un certain poids n'est pas le mieux et surtout à taille+10 tu seras juste très gras $:\$ [/quote]

En fait j'aimerais faire 75kg de muscle, mais je ne sais pas comment m'y prendre, je faisais 95 kilos avant, après je suis passé à 65kg, mtn j'en fais 73 mais un peu gras, donc je croit qu'il faudrait monter au moins a 80kg puis seche, je m'en remet à vous pour les conseils !

par **pierrebouttier** le 23/06/2023 21h44

La règle de base qu'on donne est simple : si tu vois bien tes abdos, mange plus, sinon mange moins. Donc au vu de ce que tu nous dit, sèche un peu plus

par **TheNorthFacexGaara** le 23/06/2023 21h54

Yes je voit ceux du haut mais j'ai toujours ses "poignées d'amour" qui portent très bien leurs noms, le problème c'ets que je commence à faire de l'hypoglycémie pdt mes séances ou après quand je suis au travail ( je fais des palettes et je marche 10km/jours environ).

- Est-ce que ça serais bien de manger moins le midi et le soir pour rajouter un mini repas genre amande/ source de glucide genre pomme ou une banane à 16h ? et est-ce que j'ai besoin de manger juste avant la séance ou mon repas 1H30 avant fais l'affaire ? désolé des questions mais ça m'intéresse beaucoup et je lit souvent tout et son contraire :/