Musculation en fonction du pourcentage de fibres rapides ?

[orangecitron]

Bonjour, je souhaiterais avoir quelques renseignements sur quelques notions un peu avancées.

Concernant les pectoraux, il est dit que ce groupe musculaire est composé à 60% de fibres rapides et 40% de fibres lentes. Au niveau du programme, comment je répartis un exo de développé couché selon ces 2 critères en tenant compte bien sûr des critères fondamentaux de développement musculaires ?
Les fibres rapides signifient qu'il faut exécuter le mouvement rapidement c'est ça ?
J'avais pensé à faire un exo de développé couché de 3 séries pour les fibres rapides et 2 séries pour les fibres lentes réparties sur 2 séances voire 3 par semaine. Si je pars sur ça, 3 séries me semblent correctes pour les fibres rapides car au moins j'aurais un temps sous tension pour les fibres rapides d'environ 18 secondes minimum en faisant un peu plus de 6 reps. Mais cela m'emmène à me demander, au sujet des fibres rapides, il faut exécuter la descente et la montée rapidement ou cela concerne que le montée ou la descente ? Et quand à la vitesse d'exécution...?

Deuxième chose, est-ce que le type de fibres de la partie sternale est la-même que le type de fibres de la partie externe (extérieur) ?

[Foreign]

Salut,

Tu te prend la tête pour rien vraiment.

Déjà pour commencer le ratio entre les individus va varier. Le chiffre que tu indiques ne veux rien dire.

Une fois la technique maîtrisée, il faut réaliser ses répétitions le plus explosif possible en phase concentrique et excentrique, en utilisant ses muscles et sans rebond sur le sternum. Être explosif va préférentiellement recruter tes fibres rapides.

Elles sont majoritairement dans la partie externe du muscle dans sa globalité (en surface).

Ne t'embête pas non plus avec le temps sous tensions, reste sur les bases.

Je t'invite à lire cela :

topic44172.html

[orangecitron]

Bah justement si, je veux me prendre la tête. J'ai bien précisé dans le message que je souhaitais approfondir le sujet. Visiblement tu ne connais pas le sujet puisque tu affirmes que le temps sous tension ne fait pas partie des bases. Je me base sur un argument d'autorité pour dire ça. Je ne citerai pas de nom car ce n'est pas le sujet. Ce n'est pas méchant ce que je dis, simplement si l'on peut échanger pour approfondir ces notions c'est ce que je demande. Les conseils simplistes basiques, de poudre de perlinpinpin destinés aux personnes qui n'ont jamais pratiqués de musculation ce n'est pas ce que je demande sur ce sujet.

Le chiffre que j'indique veut dire quelque chose. Ca s'appelle la composition de types de fibres par groupes musculaires de façon générale pour les êtres humains, et chacun en fonction de ses prédispositions, c'est-à-dire de sa situation, sport pratiqué... aura une composition différente en terme de types de fibres musculaires; chacun n'est pas égal. Ta remarque n'a donc pas de sens.

[Tino]

Bah en fait si il a raison...

On ne peut pas choisir quelles fibres on recrute (que ce soit lentes ou rapides).
En fait le corps est fait pour privilégier l'usage des fibres lentes qui sont plus faibles mais moins consommatrices d'énergie. Soit l'effort est trop intense en terme de charge et dans ce cas là le corps va consommer les fibres lentes et les rapides. Soit l'effort de force est trop long et le corps va consommer les fibres lentes puis les fibres lentes et rapides.

Ensuite le temps sous tensions ne fait effectivement pas partie des bases de ma prise de muscle. Les bases ce sont : la progression, l'intensité, le volume. Ensuite on peut évoquer l'étirement et le stress métabolique. Enfin on peut parler du temps sous tension, le tempo puis la contraction volontaire.

[Foreign]

Achete un bouquin sur la physiologie du muscle squelettique.

Parler de fibre "rapide" c'est déjà hyper réducteur, tu as le type 2a, 2b chaqu'un avec sa physiologie propre .

Fait tes recherches, personne ne va prendre des heures à t'expliquer se qui est facilement trouvable.

Il faut faire des efforts, et ne pas espérer que les informations viennent à nous comme ça !

Après voilà avant le niveau gold/légend, des années d'entraînement, de personnalisation et d'expérience, honnêtement, je ne pense pas que ces informations vont te servir .

La théorie c'est bien, la pratique c'est mieux.

Petite info au passage, on me corrigera si je me trompe, mais dans mes souvenirs, le nombre de fibres rapides est déterminé à la naissance, et l'épigenetique, l'environnement ainsi que les activités sportives même tres jeune ne vont rien y changer sur ce point précis. Par contre l'inverse est vrai, des fibres rapides peuvent se transformer en fibre lente.

Par contre tu as raison sur le fait que leurs répartitions ne sont pas identique selon le muscle.

[orangecitron]

Selon le type d'effort physique, le corps va privilégier dans un certain ordre le type de fibre: rapide ou lente et c'est notamment en rapport avec l'adp, fin nous n'allons pas rentrer dans les détails. En suite, ce que tu dis, c'est la base, ce n'est pas là où je veux qu'on échange, bon hormis le temps et temps de contraction qui sont des techniques d'intensification, dont perso je ne fais pas puisque ce n'est pas conseillé, c'est réservé à ceux qui ont une pratique avancée et sont à fond là-dedans.

[Foreign]

Bref relis mon poste au dessus, achete un bouquin de physio ou de médecine en rapport.

[pierrebouttier]

Salut,

On considère ça comme un élément "sans importance" parce qu'on ne peut pas y faire grand chose. Ta répartition est telle qu'elle est, elle ne bougera pas.

Tu n'as pas moyen de la connaitre, sauf à faire des prélèvements sur tous tes muscles. Eventuellement tu pourrais faire des généralités comme "bon les mollets c'est plus fibres lentes, donc je fais des séries plus longues". Mettons ça, ok, mais dans les faits on va faire quoi ? Des séries de 100 reps et plus sur les mollets ?

Donc en partant de ce postulat on a essayé de te redirigé vers des notions plus importantes pour prendre du muscle, des choses plus rentables, comme avoir un bon programme, une bonne stratégie de progression, analyser ses leviers, réduire son risque de blessure ...

Après si tu as déjà un niveau très avancé, mettons niveau légende partout (4x10 à 115kg au DC), peut-être que ça ce considère. Et encore, j'ai des doutes sur l'efficacité.

[Tino]

Et tu cites le développé couché, ton objectif c'est quoi ?
La prise de muscle, la prise de force pour le powerlifting, une performance en particulier, le fait d'être "complet" pour du crossfit ?

[orangecitron]

Achete un ou bouquin sur la physiologie du muscle squelettique.

Parler de fibre "rapide" c'est déjà hyper réducteur, tu as le type 2a, 2b chaqu'un avec sa physiologie propre .

Fait tes recherches, personne ne va prendre des heures à t'expliquer se qui est facilement trouvable.

Il faut faire des efforts, et ne pas espérer que les informations viennent à nous comme ça !

Après voilà avant le niveau gold/légend, des années d'entraînement, de personnalisation et d'expérience, honnêtement, je ne pense pas que ces informations vont te servir .

La théorie c'est bien, la pratique c'est mieux.

Tu fais la remarque d'acheter un bouquin alors que tu as précédemment fais une affirmation basé sur aucune source. C'est rigolo comme argument.

Réducteur ? Réducteur par rapport à quoi, à qui... ? Merci de répéter ce que je viens de dire. ...

Tu mets beaucoup ton point de vue dans ton argumentation. Je suis désolé si ce sujet a une grande importance a tes yeux ou influence ton estime personnelle, mon intention dans mon premier commentaire n'était pas une attaque.

C'est bien de prôner l'argument des années de pratique pour justifier une "expertise" ou une "prise de muscle" et dire que la pratique supplante la théorie alors que sans théorie on ne peut pas pratiquer et lorsque l'on creuse au-près des sois-disant experts, comme dans tous domaine, les seuls arguments qu'ils ont sont des arguments supperficiels destinés aux débutants. Par ailleurs, je ne sais pas ce que tu signifies par niveau gold/legend, mais chacun ayant pratiqué la musculation de façon plus ou moins poussée sait comment ça fonctionne ce sport. C'est dommage de parler de ça. Par contre, avoir des conseils sur de la personnalisation, expérience, c'est justement le sujet. J'espère en trouver.

[Foreign]

Pas besoin d'être sur la défensive, je voulais juste t'aider à éviter de perdre du temps dans ton intérêt .

Je ne suis pas un expert du sujet, mais j'ai quelques notions, et accessoirement un bouquin de physio sur le muscle squelettique à la maison. qui ne m'a servi à rien du tout dans ma pratique à part de l'acculturation.

[orangecitron]

Et tu cites le développé couché, ton objectif c'est quoi ?
La prise de muscle, la prise de force pour le powerlifting, une performance en particulier, le fait d'être "complet" pour du crossfit ?

La prise de muscle. Par exemple là où je ne comprends c'est "Les mouvements explosifs, quant à eux, recrutent en priorité les fibres rapides, avec toutefois des charges moins lourdes pour favoriser l’expression de la vitesse. Aussi, en ne pratiquant que ce type de mouvement, vous aurez du mal à développer beaucoup de masse musculaire." et les pectoraux qui sont composés à 60% de fibres rapides sois-disant. Donc si les mouvements explosifs destinés aux fibres rapides ne favorisent pas beaucoup la prise de muscle pour les pectoraux, comment peuvent-ils alors grossir?? Sachant que les fibres lentes n'ont pas un gros potentiel de croissance. Je vous pose une grosse cole là.

[ArnaudVrv]

Hello
Pour commencer envoi nous une photo de tes pectoraux et de ton niveau en général ça permettrais déjà de savoir si une optimisation est utile pour l'instant ou pas ! On a tendance a progresser en faisant n'importe quoi les 3premières années, en étant a moitié optimal les 5 suivantes puis après le cap des 8ans c'est là qu'il faut tout optimiser pour continuer a progresser

Pour en venir sur une réel optimisation de l'hypertrophie

Il y a 4 phases théorique d'un entraînement optimisé je vais vulgarisé au max

1A) Recrutement et concentration (Aidant a localiser le muscle travailler pour éviter d'engager plus que nécessaire les muscles d'assistance)

1B) Surcharge progressive (tension mécanique)

2) hyper saturation au max ( Stress métabolique)



3) tension d'étirement (Recrutement sur des exo étirant un muscle déjà gorgé de sang)

Pourquoi 1 A et 1 B tout simplement car les deux phases peuvent se regrouper en un seul mouvement dans le cas d'un point fort ou muscle qu'on a pas de soucis a développé ! Dans le cas d'un point faible ou d'un muscle compliqué a développé comme le grand dorsal commencer par un exercice aidant psychologiquement a focus sur le bon muscle ça aide beaucoup ! On parle pas de pré-fatigue de merde ici hein ! Par exemple commencer par un rowing haltère unilatéral en cherchant bien a tirer avec le coude tout en pensant comme un pull-over peut aider sur les exo suivant a moins s'aider avec les biceps ou les trapèzes

Si on devait résumé les phase ça ferait ça :

1A Exo qu'on sent bien ou on peut forcer correctement
1B Gros exo ou on cherche a progresser de semaine en semaine (exo principal de la séance) <--- peut servir pour le 1A ET 1B si on a pas de mal a recruter le muscle en question

2 un exo avec une technique d'intensification pour amener le max de tension possible dans le muscle, ne jamais lock le mouvement ni en bas ni en haut (on cherche ici a crée une tension la plus grande possible)

3 un exo qui se concentre sur la phase d'étirement (par exemple des dips partiel bas ou on descend au max)

C'est les bases d'une séance optimal

Maintenant parlons du recrutement des différents fibres
Je te met ici un lien vers une vidéo du Dr Mike Israetel qui résumé bien les reps range et ce qu'elle boss (en espérant que tu gères en anglais)
https://www.youtube.com/watch?v=DupQfko ... iodization

Sinon globalement :
la répartition des fibres par muscle est DIFFERENTE d'une personne a l'autre même si il y a des tendances donc c'est par expérimentation (ou prélèvement) qu'on se rend compte de ce qui fonctionne sur nous (il y a pas mal d'étude qui en parle)

Si on veut bosser un muscle sous toutes les coutures il faut théoriquement coché toute les cases :

1) Exo proche de l'échec ou on force sur 5 a 8 reps

2) Exo avec une phase excentrique accentuée (j'aime particulièrement le tempo 1-0-3-0)

3) Exo avec un echec postural sur du 15-25reps

4) Exo avec de l'isométrique rajouté

5) Exo partiel sur la phase d'étirement

6) exo en amplitude complète

7) Le plus d'exo possible entre 8 et 12reps


8) Exo sans aucun momentum (paused-rep)


Bien entendu plusieurs peuvent être cochée par un exo même si il est compliqué voir impossible de tout remplir en même temps c'est pour ça que dans un macro-cycle il y a plusieurs meso-cycle

Bien entendu les cases a remplir ont une importance plus ou moins grande en fonction du muscles travaillé

Donc ici prenons le cas des pectoraux si on veut optimiser au max leur développement
(Il faudrait deux séance par semaine, une se concentrant principalement sur des mouvements décliné et la seconde sur des mouvements plats ou légèrement incliné)

1) Un gros exo poly-articulaire
3 séries de 6 a 10 reps en fonction du cycle de progression choisi (explosif)
2) un chest press (qui pousse vers le bas)
3séries de 8 a 10 reps en accentuant l'excentrique et en rajoutant une technique d'intensification sur la dernière série
3) une forme d'ecartés accentuée sur le bas des pecs
un format d'intensification qui amène le plus de sang possible dans la zone (idéalement avec beaucoup de reps très proche de l'échec)
4) un exo qui boss dans l'amplitude d'étirement
2 a 3 série entre 10et 15 reps


2eme séance

1) un gros exo légèrement incliné (15°)
3 séries de 6 a 10 reps en fonction du cycle de progression choisi
2) un chest press (qui pousse vers le haut)
3série entre 10 et 12 reps avec excentrique accentué et une technique d'intensification sur la dernière série
3) une forme d'écartés accentué sur le haut des pecs
3série de 15 a 20 reps toute proche du rpe 9-10
4) une machine inclinée en prise neutre
3série en amplitude ultra complète (pas forcément très lourde) ou on se concentre sur un rpe 8-10 POSTURAL

Là on coche a peu près toute les cases d'une manière ou d'une autre néanmoins ça serait dans le cadre d'un programme s'orientant uniquement sur une spécialisation des pectoraux vu le volume conséquent (ce qui veut dire réduire le volume de travail des triceps et des épaules

Il est aussi peu probable que quelqu'un aie besoin d'un entraînement aussi optimisé pour progressé même avec un niveau elite ! Il est probable qu'avec un volume et une optimisation pareil une partie soit du junk volume et n'apporte que très peu de bénéfice

Optimisé le travail d'un groupe musculaire c'est être optimal a 90%, au delà ça n'apporte pas de résultats chiffrable supplémentaire




EDIT : je rajoute aussi qu'en général avec les high reps ça traumatise beaucoup les premières fois puis le corps s'y habitue extrêmement vite c'est pour ça que l'entraînement doit principalement se situer entre 6 et 12 reps et chercher du high rep via des technique d'intensification par dessus un low rep

[orangecitron]

Hello
Pour commencer envoi nous une photo de tes pectoraux et de ton niveau en général ça permettrais déjà de savoir si une optimisation est utile pour l'instant ou pas ! On a tendance a progresser en faisant n'importe quoi les 3premières années, en étant a moitié optimal les 5 suivantes puis après le cap des 8ans c'est là qu'il faut tout optimiser pour continuer a progresser

Pour en venir sur une réel optimisation de l'hypertrophie

Il y a 4 phases théorique d'un entraînement optimisé je vais vulgarisé au max

1A) Recrutement et concentration (Aidant a localiser le muscle travailler pour éviter d'engager plus que nécessaire les muscles d'assistance)

1B) Surcharge progressive (tension mécanique)

2) hyper saturation au max ( Stress métabolique)



3) tension d'étirement (Recrutement sur des exo étirant un muscle déjà gorgé de sang)

Pourquoi 1 A et 1 B tout simplement car les deux phases peuvent se regrouper en un seul mouvement dans le cas d'un point fort ou muscle qu'on a pas de soucis a développé ! Dans le cas d'un point faible ou d'un muscle compliqué a développé comme le grand dorsal commencer par un exercice aidant psychologiquement a focus sur le bon muscle ça aide beaucoup ! On parle pas de pré-fatigue de merde ici hein ! Par exemple commencer par un rowing haltère unilatéral en cherchant bien a tirer avec le coude tout en pensant comme un pull-over peut aider sur les exo suivant a moins s'aider avec les biceps ou les trapèzes

Si on devait résumé les phase ça ferait ça :

1A Exo qu'on sent bien ou on peut forcer correctement
1B Gros exo ou on cherche a progresser de semaine en semaine (exo principal de la séance) <--- peut servir pour le 1A ET 1B si on a pas de mal a recruter le muscle en question

2 un exo avec une technique d'intensification pour amener le max de tension possible dans le muscle, ne jamais lock le mouvement ni en bas ni en haut (on cherche ici a crée une tension la plus grande possible)

3 un exo qui se concentre sur la phase d'étirement (par exemple des dips partiel bas ou on descend au max)

C'est les bases d'une séance optimal

Maintenant parlons du recrutement des différents fibres
Je te met ici un lien vers une vidéo du Dr Mike Israetel qui résumé bien les reps range et ce qu'elle boss (en espérant que tu gères en anglais)
https://www.youtube.com/watch?v=DupQfko ... iodization

Sinon globalement :
la répartition des fibres par muscle est DIFFERENTE d'une personne a l'autre même si il y a des tendances donc c'est par expérimentation (ou prélèvement) qu'on se rend compte de ce qui fonctionne sur nous (il y a pas mal d'étude qui en parle)

Si on veut bosser un muscle sous toutes les coutures il faut théoriquement coché toute les cases :

1) Exo proche de l'échec ou on force sur 5 a 8 reps

2) Exo avec une phase excentrique accentuée (j'aime particulièrement le tempo 1-0-3-0)

3) Exo avec un echec postural sur du 15-25reps

4) Exo avec de l'isométrique rajouté

5) Exo partiel sur la phase d'étirement

6) exo en amplitude complète

7) Le plus d'exo possible entre 8 et 12reps


8) Exo sans aucun momentum (paused-rep)


Bien entendu plusieurs peuvent être cochée par un exo même si il est compliqué voir impossible de tout remplir en même temps c'est pour ça que dans un macro-cycle il y a plusieurs meso-cycle

Bien entendu les cases a remplir ont une importance plus ou moins grande en fonction du muscles travaillé

Donc ici prenons le cas des pectoraux si on veut optimiser au max leur développement
(Il faudrait deux séance par semaine, une se concentrant principalement sur des mouvements décliné et la seconde sur des mouvements plats ou légèrement incliné)

1) Un gros exo poly-articulaire
3 séries de 6 a 10 reps en fonction du cycle de progression choisi (explosif)
2) un chest press (qui pousse vers le bas)
3séries de 8 a 10 reps en accentuant l'excentrique et en rajoutant une technique d'intensification sur la dernière série
3) une forme d'ecartés accentuée sur le bas des pecs
un format d'intensification qui amène le plus de sang possible dans la zone (idéalement avec beaucoup de reps très proche de l'échec)
4) un exo qui boss dans l'amplitude d'étirement
2 a 3 série entre 10et 15 reps


2eme séance

1) un gros exo légèrement incliné (15°)
3 séries de 6 a 10 reps en fonction du cycle de progression choisi
2) un chest press (qui pousse vers le haut)
3série entre 10 et 12 reps avec excentrique accentué et une technique d'intensification sur la dernière série
3) une forme d'écartés accentué sur le haut des pecs
3série de 15 a 20 reps toute proche du rpe 9-10
4) une machine inclinée en prise neutre
3série en amplitude ultra complète (pas forcément très lourde) ou on se concentre sur un rpe 8-10 POSTURAL

Là on coche a peu près toute les cases d'une manière ou d'une autre néanmoins ça serait dans le cadre d'un programme s'orientant uniquement sur une spécialisation des pectoraux vu le volume conséquent (ce qui veut dire réduire le volume de travail des triceps et des épaules

Il est aussi peu probable que quelqu'un aie besoin d'un entraînement aussi optimisé pour progressé même avec un niveau elite ! Il est probable qu'avec un volume et une optimisation pareil une partie soit du junk volume et n'apporte que très peu de bénéfice

Optimisé le travail d'un groupe musculaire c'est être optimal a 90%, au delà ça n'apporte pas de résultats chiffrable supplémentaire




EDIT : je rajoute aussi qu'en général avec les high reps ça traumatise beaucoup les premières fois puis le corps s'y habitue extrêmement vite c'est pour ça que l'entraînement doit principalement se situer entre 6 et 12 reps et chercher du high rep via des technique d'intensification par dessus un low rep

Je peux répondre à ton commentaire ? Excuse-moi, je suis personne pour donner mon avis mais, bon il y a une partie dont je suis plus ou moins d'accord, mais par exemple dire de faire 4 exos par muscle, être proche de l'échec... c'est une grosse charge de travail, l'énergie tu la puises où ? Dans la nourriture. Donc combien de calories tu demandes d'ingurgiter ? Beaucoup. Et être à l'échec? Donc le système nerveux tu l'épuises et il récupère jamais ? Le système hormonal ne fonctionne pas comme ça de façon habituelle. Bref, revenons au sujet.

[pierrebouttier]

Je ne sais pas ce que tu chercher à prouver. On fait tous de la musculation depuis 5-10 ans, on a des tous des bons physiques, on essaye de t'expliquer comment ça marche pour "de vrai", mais tu cherche toujours la petite bête.

Ma question à moi est simple, c'est quoi ton niveau en musculation ? Tu fais combien en 4x10 au DC ? C'est quoi ton physique ?

[Tino]

J'avais pensé à faire un exo de développé couché de 3 séries pour les fibres rapides et 2 séries pour les fibres lentes réparties sur 2 séances voire 3 par semaine. Si je pars sur ça, 3 séries me semblent correctes pour les fibres rapides car au moins j'aurais un temps sous tension pour les fibres rapides d'environ 18 secondes minimum en faisant un peu plus de 6 reps.

Sinon fait ça et tu nous diras dans 1 an si ça a marché.

[ArnaudVrv]

Relation volume/intensité
Un échec musculaire ça serait un RPE 10.5
la définition même de l'échec c'est de raté sa rep (de ne pas réussir a lock sa dernière rep)
Un RPE 10 c'est la dernière rep que tu peux passé avec du grind donc tu n'as pas atteint un échec donc nerveusement "ça va" mais on est en effet proche du volume/intensité maximal dont notre corps est capable de récupéré (dépend d'une personne a l'autre) j'ajoute également qu'un échec total sur de l'isolation (15-30reps) n'est pas sufisement traumatisant pour crée de la fatigue nerveuse on est clairement sur du stress métabolique sans danger

En effet là dans l'exemple le volume est quand même haut et l'intensité aussi d'où ma précision que c'est viable que dans un cadre d'une SPECIALISATION dans le développement des pecs sur un méso-cycle
---> Tu veux prendre des pec mais le reste de ton corps est a un volume de maintient
---> Tu ne peux pas tenir un volume/intensité pareil sur l'ensemble de ton corps bien entendu

--> Si on veut optimisé a ce point le développement d'un muscle on part du principe que tout le reste est optimisé aussi que ça soit le sommeil la nutrition les timings, ...

--> On parle d'ici d'optimisation a l'extrême donc comme je l'ai dit au TOUT DEBUT du post, envoi nous une photo de ton niveau actuel car ça métonnerais que tu aies besoin d'une optimisation aussi poussée

--> Vu qu'on parle d'un méso-cycle ça comprend une phase de deload

Ici j'expliquais juste comme théoriquement tout optimisé au millimètre mais ce n'est pas réalisable pour 99% des pratiquants et ça demanderais des conditions particulière (spécialisation des pecs dans le méso-cycle, un niveau elite, une récupération optimisée, ..)
Je finissais d'ailleurs mon poste par dire que 90% de l'optimal c'est déjà "parfait"

Tu devrais comme ont dit les autres te concentrer sur le principale et attendre 10ans de pratique avant d'optimisé a ce point

Si tu veux néanmoins favorisé le développement de tes pecs en ayant un niveau intermédiaire tu peux faire 3exo par séance pour les pecs 2fois semaines (6exo au total) donc globalement mon exemple en retirant le dernière exo qui ne rajoute pas grand chose et en supprimant les technique d'intensification

Ca serait déjà bien plus réaliste pour un pratiquant débutant-intermédaire-début avancé

EDIT : D'ailleurs vu ta réaction tu dois comme je le pense être LOIN d'avoir besoin de te prendre la tête a ce point là pour progresser je répondais en détail a ta question pour la forme et te montrer ce que ça représente ! Ce n'était dans aucun cas dans le but de te pousser a tenter l'expérience ! Ma démarche ici est purement éducative/informative

[orangecitron]

Je ne sais pas ce que tu chercher à prouver. On fait tous de la musculation depuis 5-10 ans, on a des tous des bons physiques, on essaye de t'expliquer comment ça marche pour "de vrai", mais tu cherche toujours la petite bête.

Ma question à moi est simple, c'est quoi ton niveau en musculation ? Tu fais combien en 4x10 au DC ? C'est quoi ton physique ?

Je ne cherche rien à prouver. J’ai posé une question en début de sujet. La question n’a pas été répondu, certaines personnes sont intervenus pour apporter un commentaire séloignant du sujet de la question. La question n’a pa été répondu. Les personnes qui sont intervenus ont postés leurs connaissances sans même se demander si ça répondait à la question posé, si c’était hors sujet, et en donnant leur point de vue personnel. Donc il faudrait plutôt poser ta question aux personnes qui cherchent à prouver quelque chose dans ce sujet comme tu dis. Et comme tu dis, tu demandes mon niveau en musculation. Donc je te retournes la question, que cherche-tu à prouver ? J’ai posé une question dans le sujet, elle n’a pas été répondu, donc inutile de jouer l’argument de l’expertise qui n’est pas valable puis les arguments évoqués n’ont rien avoir avec le sujet et un expert ce n’est pas balancer le maximum de connaissances. Par ailleurs, inutile de partir sur le terrain de l’attaque par ce que ton interlocuteur te dit que des explications pour qu’elles soient vraies doivent être justifiés. A moins que certains s’autoproclament comme voie du savoir…?
Pour finir de te répondre, une comparaison n'a pas de sens car tout le monde est différent et comme il a été dit par une personne d'influence, il faut se comparer à la version que l'on était hier et pas aux autres. C'était la petite apparté.

[orangecitron]

Relation volume/intensité
Un échec musculaire ça serait un RPE 10.5
la définition même de l'échec c'est de raté sa rep (de ne pas réussir a lock sa dernière rep)
Un RPE 10 c'est la dernière rep que tu peux passé avec du grind donc tu n'as pas atteint un échec donc nerveusement "ça va" mais on est en effet proche du volume/intensité maximal dont notre corps est capable de récupéré (dépend d'une personne a l'autre) j'ajoute également qu'un échec total sur de l'isolation (15-30reps) n'est pas sufisement traumatisant pour crée de la fatigue nerveuse on est clairement sur du stress métabolique sans danger

En effet là dans l'exemple le volume est quand même haut et l'intensité aussi d'où ma précision que c'est viable que dans un cadre d'une SPECIALISATION dans le développement des pecs sur un méso-cycle
---> Tu veux prendre des pec mais le reste de ton corps est a un volume de maintient
---> Tu ne peux pas tenir un volume/intensité pareil sur l'ensemble de ton corps bien entendu

--> Si on veut optimisé a ce point le développement d'un muscle on part du principe que tout le reste est optimisé aussi que ça soit le sommeil la nutrition les timings, ...

--> On parle d'ici d'optimisation a l'extrême donc comme je l'ai dit au TOUT DEBUT du post, envoi nous une photo de ton niveau actuel car ça métonnerais que tu aies besoin d'une optimisation aussi poussée

--> Vu qu'on parle d'un méso-cycle ça comprend une phase de deload

Ici j'expliquais juste comme théoriquement tout optimisé au millimètre mais ce n'est pas réalisable pour 99% des pratiquants et ça demanderais des conditions particulière (spécialisation des pecs dans le méso-cycle, un niveau elite, une récupération optimisée, ..)
Je finissais d'ailleurs mon poste par dire que 90% de l'optimal c'est déjà "parfait"

Tu devrais comme ont dit les autres te concentrer sur le principale et attendre 10ans de pratique avant d'optimisé a ce point

Si tu veux néanmoins favorisé le développement de tes pecs en ayant un niveau intermédiaire tu peux faire 3exo par séance pour les pecs 2fois semaines (6exo au total) donc globalement mon exemple en retirant le dernière exo qui ne rajoute pas grand chose et en supprimant les technique d'intensification

Ca serait déjà bien plus réaliste pour un pratiquant débutant-intermédaire-début avancé

EDIT : D'ailleurs vu ta réaction tu dois comme je le pense être LOIN d'avoir besoin de te prendre la tête a ce point là pour progresser je répondais en détail a ta question pour la forme et te montrer ce que ça représente ! Ce n'était dans aucun cas dans le but de te pousser a tenter l'expérience ! Ma démarche ici est purement éducative/informative

Comme j'ai posté plus haut et qui est resté sans réponse:
"Par exemple là où je ne comprends c'est "Les mouvements explosifs, quant à eux, recrutent en priorité les fibres rapides, avec toutefois des charges moins lourdes pour favoriser l’expression de la vitesse. Aussi, en ne pratiquant que ce type de mouvement, vous aurez du mal à développer beaucoup de masse musculaire." et les pectoraux qui sont composés à 60% de fibres rapides sois-disant. Donc si les mouvements explosifs destinés aux fibres rapides ne favorisent pas beaucoup la prise de muscle pour les pectoraux, comment peuvent-ils alors grossir?? Sachant que les fibres lentes n'ont pas un gros potentiel de croissance."

[Hellraiser]

Il est regrettable de se montrer si pédant envers les membres du forum qui n'ont que simplement osé expliquer que, selon eux, la question soulevée était superficielle en regard des objectifs que tu chercherais très certainement à atteindre.

Pourquoi cette réaction de leur part ? Car les questions sous-jacentes au topic initial sont d'un niveau débutant :

j'aurais un temps sous tension pour les fibres rapides d'environ 18 secondes minimum en faisant un peu plus de 6 reps.

Parler de temps sous tension en visant environ 18 secondes c'est être à côté de la plaque ... 18 secondes de temps sous tension c'est ridicule. Tout comme le fait de parler de l'importance de ce facteur en voulant l'optimiser avec des séries de 6 répétitions ou un peu plus.

Mais cela m'emmène à me demander, au sujet des fibres rapides, il faut exécuter la descente et la montée rapidement ou cela concerne que le montée ou la descente ? Et quand à la vitesse d'exécution...?

Idem. Question niveau débutant, donc les utilisateurs du forum pensent que tu en es un et que la question posée n'est pas en adéquation avec tes besoins.

Deuxième chose, est-ce que le type de fibres de la partie sternale est la-même que le type de fibres de la partie externe (extérieur) ?

Question farfelue également. En admettant qu'on puisse te répondre, que feras tu de cette donnée ? Comment comptes tu l'inclure à ton entraînement et la faire fructifier ? On serait curieux quand même.

Quand je vois la façon dont tu balayes les réponses d'un revers de la main, notamment celles d'Arnaud qui s'est fait chié à te pondre des pavés alors qu'il pourrait faire autre chose, ça me laisse pantois.

Finalement, la meilleure réponse apportée est celle de Tino. Puisque tu es si sûr de toi et a un niveau bien au dessus de tout le monde, teste ton truc et vient nous faire un retour dans 2 ans pour qu'on puisse juger des résultats et adapter nous-mêmes notre pratique en conséquence :

J'avais pensé à faire un exo de développé couché de 3 séries pour les fibres rapides et 2 séries pour les fibres lentes réparties sur 2 séances voire 3 par semaine.

[pierrebouttier]

L'explosivité ce n'est pas la fin, être explosif pour être explosif ça n'a pas de sens. On cherche à être explosif simplement parce que dans le cas contraire les barres ne monteront pas, donc on n'aura pas de progression à terme.

Un exemple concret : on doit faire 4x10 reps au couché à 80kg, on peut en faire 11 au maximum, c'est dur. Donc pour réussir à le faire on essaye d'être explosif, nerveux, de "bourrer".

[ArnaudVrv]

Comme j'ai posté plus haut et qui est resté sans réponse:
"Par exemple là où je ne comprends c'est "Les mouvements explosifs, quant à eux, recrutent en priorité les fibres rapides, avec toutefois des charges moins lourdes pour favoriser l’expression de la vitesse. Aussi, en ne pratiquant que ce type de mouvement, vous aurez du mal à développer beaucoup de masse musculaire." et les pectoraux qui sont composés à 60% de fibres rapides sois-disant. Donc si les mouvements explosifs destinés aux fibres rapides ne favorisent pas beaucoup la prise de muscle pour les pectoraux, comment peuvent-ils alors grossir?? Sachant que les fibres lentes n'ont pas un gros potentiel de croissance."

Enfait je comprend le soucis tu as mal compris un truc, on ne cherche pas a mettre des charges moins lourde pour travailler avec plus de vitesse

Comment fonctionne les fibres rapide : Elles sont recrutée quand le mouvement demande une grande force et de la puissance "rapidement" ici le rapidement signifie qu'en gros la fibre rapide va directement intervenir sur le mouvement mais être grillée très rapidement, les fibres lentes quant a elle prennent le relais quand le mouvement s'éternise

Pour développé un maximum les fibres rapide le poids doit être plus ou moins lourd (5-12reps en rpe 8-10) c'est là qu'elles interviennent peu importe le tempo (le temps sous tension est un facteur secondaire d'hypertrophie : Surcharge progressive > intensité > volume > temps sous tension

On dit en général que si la série dure moins de 45seconde avec des charges plus ou moins lourde ça engage majoritairement les fibre rapide (c'est une notion a prendre avec des pincettes)

Exemple pratique :

un pratiquant faisant 8reps sans tempo avec une série durant 20 seconde bossera principalement ses fibres rapides
un autre faisant 8reps a 40seconde avec un tempo 1-1-3-0 (excentrique accentué) fera également bosser principalement ses fibre rapide car il aura choisi un poids qui dans son format de travail arrive aux nombres de reps dites d'hypertrophie idéal

Il faudrait vraiment ralentir ENORMEMENT son mouvement pour que ça soit les fibres lentes qui prennent le relais même sur une série de 12 reps (limite de la range) sur un tempo 1-0-3 donc 4seconde par rep finira sa série en 48seconde et sera donc toujours dans ce "temps imparti" et encore ça impliquerait juste que les 2 types de fibres participe au mouvement

C'est pour ça qu'il faut pas se prendre la tête avec le temps sous tension car en gros t'as de la marge tant que t'es entre 5 et 12reps avec un poids suffisement lourd pour le nombre de rep choisie tu bosseras toujours tes fibres rapides

Si on veut rendre optimal il faut comme dit plus haut varié les rep range et mettre de temsp en temps un exo avec un excentrique accentué pour arrivé vers le haut de ce "temps théorique" de l'isométrique du concentrique accentué ..

Mais même comme ça c'est pas 100% précis, en fonction de chacun le temps maximal ou les fibres rapide travail sera différent de quelques seconde


En résumé tant que tu boss entre 5 et 12reps tu bossera tes fibres rapides a moins de faire des technique bizarre genre superlent --> ta préoccupation est donc inutile
sur un poids proche de l'échec inférieur a 75% 1rm -> principalement fibre rapide
Sur un poids proche de l'échec entre 30 et 75% du 1rm -> ça boss les deux (c'est ce genre d'entraînement qu'on souhaite faire si on veut se focus sur les fibre lentes)
inférieur a 30% du 1rm (principalement fibre lente mais pas utile en hypertrophie, la charge est trop légère pour juger correctement son rpe et on s'arrête bien souvent a cause de l'acide lactique donc c'est sous optimal)
En gros 5-12 fibre rapide
12-15 zone floue en fonction de chacun
15-30 rapide+lente
30+ lente (mais inutile dans la pratique)

Le temps sous tension fonctionne mais il se fait automatiquement dans un format de rep classique d'hypertrophie donc il faut tout simplement pas s'en préoccupé et ajouté des variables plus importantes comme dans mon premier pavé qui on un plus gros impact


CQFD

[Hellraiser]

Sauf erreur de ma part, tout ça, ça n'a pas déjà été traité il y a des années par Gundill dans LMD2 ?

[ArnaudVrv]

Me semble avoir lu un truc comme ça et il arrivait a peu près a la même conclusion que moi je pense ?
De toute façon avec un minimum de recherche les réponses sont là dedans (centralisation de toutes les études/méta analyse)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/

Libre a Orangecitron de fouiller la dedans si mes réponses ne lui sont pas suffisante
Il n'existe aucune source plus fiable

Edit : vu que je suis de bonne humeur, Israetel a traiter le sujet en s'appuyant sur toute les études existente "Training for your fiber type" https://www.youtube.com/watch?v=cJqgrkt ... iodization
"Time Under Tension: Key to Growth or Pointless?"
https://www.youtube.com/watch?v=zH7vY1G ... iodization
Bon visionnage

[orangecitron]

Mais est-ce le sujet mentionnait de juger mes objectifs ? Il faudrait se poser la question.

Et moi j’ai envie de te répondre qu’à part dire que c’est ridicule tu n’étayes pas ton point de vue. C’est bien dommage. Pourtant, j’étais parti du postulat qu’en venant sur ce forum et en voyant la photo de profil d’un gars très costaud, il aurait pu me faire part de ses connaissances qui lui ont permis de grossir, naturellement.

Et je veux te répondre également, débutant par rapport à quoi ? Par rapport à ce qu’il y a en surface, la forme, c’est-à-dire, afficher un physique très costaud ? Et bien je suis ravie d’être débutant sur ce point là. Mais un débutant n’est pas censé semblerait-il être plus à-même de parler de théorie que de juger si la question est en adéquation avec mes besoins. Ai-je ouvert ce topic dans le but de me faire juger sur mes besoins ? Sérieusement. ? Et quelle importante ça peut te faire de ce que je vais en faire en suite de cette information? … Tu veux un exemple ? Bah éviter de faire par exemple une stupidité comme rapprocher les haltères en fin de mouvement du développé couché haltères en exécutant bêtement un mouvement sans rien comprendre au principe de l’exo. Et qu’est-ce que ça peut te faire si mon hobbie c’est de me cultiver ? Chacun fait ce qu’il veut et pratique la muscu selon ses choix, envies, motivations.

Excuse-moi mais je ne comprends pas ce que tu veux dire par « balayer les réponses d'un revers de la main ». Explique-moi en quoi échanger en ayant recours aux principes basiques de l’argumentation, c’est du niveau collège, fait de moi quelqu’un qui se sent si fier de lui ? …

[ArnaudVrv]

Excuse-moi mais je ne comprends pas ce que tu veux dire par « balayer les réponses d'un revers de la main ». Explique-moi en quoi échanger en ayant recours aux principes basiques de l’argumentation, c’est du niveau collège, fait de moi quelqu’un qui se sent si fier de lui ? …

En l'ocurence je viens de répondre précisément a ta question et tu n'y a même pas prêter attention

[orangecitron]

Excuse-moi mais je ne comprends pas ce que tu veux dire par « balayer les réponses d'un revers de la main ». Explique-moi en quoi échanger en ayant recours aux principes basiques de l’argumentation, c’est du niveau collège, fait de moi quelqu’un qui se sent si fier de lui ? …

En l'ocurence je viens de répondre précisément a ta question et tu n'y a même pas prêter attention

Peut-être que je ne l'ai pas vu ou pas comprise. Si c'est le cas autant pour moi.

[ArnaudVrv]

Peut-être que je ne l'ai pas vu ou pas comprise. Si c'est le cas autant pour moi.

Le message date de 23h18 et se termine par CQFD

bonne lecture

[carrera13]

...........Pourtant, j’étais parti du postulat qu’en venant sur ce forum et en voyant la photo de profil d’un gars très costaud, il aurait pu me faire part de ses connaissances qui lui ont permis de grossir, naturellement.......................

Ils seront ravis de te faire part de leurs connaissances pour que tu le deviennes toi aussi.
Comment: ils te partageront un programme adapté, des conseils sur l'exécution des exercices, sur ton alimentation et sur tout autres sujet. Sans aucun doute.

Et lorsque tu te demanderas si certaines techniques farfelues peuvent te permettre d'arriver au résultat qui leur ont permis de grossir naturellement, ils te recentreront, et t'éviteront de te faire perdre ton temps.
Après si tu as des années à perdre pour faire des essais dont on connait déjà le résultat...

[Hellraiser]

Réponse à la question, sans surprise : https://soundcloud.com/superphysiquepod ... -avec-june

Je t'invite à écouter le podcast orangecitron pour avoir une réponse de plus à ta question, si tu es prêt à accepter que tout n'est pas figé dans le marbre et que certaines choses puissent échapper à notre contrôle ou soient inapplicables.

Mais est-ce le sujet mentionnait de juger mes objectifs ? Il faudrait se poser la question.

Personne ne juge tes objectifs. Nous essayons simplement de comprendre où est-ce que tu veux aller pour apporter la réponse la plus adéquate possible.

Puisque, à la fin de ton même message, tu cherches à nous infantiliser en mentionnant que tu demandes des principes d'argumentation relevant d'un niveau collège, laisse moi te rendre la monnaie de ta pièce en te soulignant que comprendre qui parle, d'où vient il, quels sont ses biais, ses idées, ses objectifs, etc, c'est du niveau fin lycée (voire début université si vraiment on veut pinailler).

Et moi j’ai envie de te répondre qu’à part dire que c’est ridicule tu n’étayes pas ton point de vue. C’est bien dommage.

Je n'étaye pas mon point de vue car il n'y a rien à développer. Nous ne pouvons pas répondre précisément à ta question en ce qui concerne le pourcentage de fibre rapides et lentes et l'impact sur l'entraînement.

Pourtant, j’étais parti du postulat qu’en venant sur ce forum et en voyant la photo de profil d’un gars très costaud, il aurait pu me faire part de ses connaissances qui lui ont permis de grossir, naturellement.

Ah mais je peux te partager ce qui m'a permis de progresser sans problème !

En voilà une synthèse : topic44172.html

Une fois la lecture de cet article terminé, il serait bon aussi de commencer à dévorer tout ce qu'il y a sur le site Superphysique.

Et je veux te répondre également, débutant par rapport à quoi ? Par rapport à ce qu’il y a en surface, la forme, c’est-à-dire, afficher un physique très costaud ? Et bien je suis ravie d’être débutant sur ce point là.

Débutant de façon générale, tout simplement. Que ce soit au niveau des performances, du physique ou des connaissances.

Ravie d'être débutant dans un sport que tu pratiques ? Je crois que tu ne sais plus trop quoi raconter pour dissimuler cet énorme ego dont tu fais preuve ...

Mais un débutant n’est pas censé semblerait-il être plus à-même de parler de théorie que de juger si la question est en adéquation avec mes besoins.

Honnêtement ? Non.

Le plus important quand on débute une activité c'est de réellement démarrer et se mettre en action, pas de se pignoler sur des détails. Les détails, on voit ça plus tard. D'ailleurs, la théorie ça se comprend avec la pratique. On en a plein des experts de la théorie sur les réseaux sociaux maintenant, il sont tous experts de la théorie mais bizarrement ils ont zéro niveau.

Et quelle importante ça peut te faire de ce que je vais en faire en suite de cette information? …

Je peux prévoir à l'avance : tu n'en feras rien car il te sera impossible de faire fructifier cette information (il en serait de même pour nous !).

Tu veux un exemple ? Bah éviter de faire par exemple une stupidité comme rapprocher les haltères en fin de mouvement du développé couché haltères en exécutant bêtement un mouvement sans rien comprendre au principe de l’exo.

Aucun rapport ...

Et qu’est-ce que ça peut te faire si mon hobbie c’est de me cultiver ?

Rien, c'est tout à fait honorable. Voilà des pistes :






https://www.rudycoia.com/le-guide-de-la ... u-naturel/
https://www.rudycoia.com/produit/guide- ... u-naturel/

Excuse-moi mais je ne comprends pas ce que tu veux dire par « balayer les réponses d'un revers de la main ».

Arnaud a déjà répondu à cela.

Explique-moi en quoi échanger en ayant recours aux principes basiques de l’argumentation, c’est du niveau collège, fait de moi quelqu’un qui se sent si fier de lui ? …

Si seulement l'argumentation était d'un niveau collège ... ça m'arrangerait bien !

[pierrebouttier]

Réponse à la question, sans surprise : https://soundcloud.com/superphysiquepod ... -avec-june

À partir de 37 min 30s pour ceux qui veulent directement aller à la réponse