Augur : Musculation Training Log

[Augur]

Jeudi 15/07 :

Matin (06h30) :
- café sans sucre
- fromage blanc 0%
- vitamines

Midi (12h00) :
- salade / fromage / tomate
- côte de porc / ratatouille
- fromage blanc 0%

Soir (21h00) :
- filet de cabillaud (citron) / petits pois
- fromage
- yahourt au citron

[Herve D.]

Ha bon ? Je croyais au contraire que 68 (le minimum que j'ai pu atteindre en étant allongé 10mn au calme) était encore élevé !

Je pensais que t'étais autour de 50-60, mais 68 c'est normal.

Je vais faire comme çà alors. Par contre, je vais quand même allonger la séance pour voir ce que çà donne au niveau des sensations.

Pas sur du tout que ce soit une bonne idée d'allonger ta séance pour l'instant : plus de fatigue, plus de risque de blessure (tendinites), essaye vraiment de faire une séance light en temps et en intesité : c'est comme cela que tu progressera et sans souffrance. Le travail en endurance a vraiment pour but (au niveau cardiovasculaire) à apprendre au coeur à fonctionner comme il faut et contrairement à la muscu, ce n'est pas avoir les parois les plus grosses (les plus musclés) mais les cavitées les plus grosses : pour cela il faut que le muscle se relache bien pour que les cavitées se remplissent au maximum pour avoir une éjection du volume sanguin le plus important. Pour que le coeur ais le temps de se remplir il faut que la fréquence cardiaque ne soit pas trop importante. C'est comme cela que le fonctionnement du coeur est optimum : gros volume d'éjection systolique à une fréquence faible, en plus cela permet d'avoir la réserve la plus importante en terme d'adaptation à l'effort.

Surtout avec ton régime en parallèle vas y cool : qui veux voyager loin ....
Hervé

[Augur]

Ok ok, c'est noté. Donc je n'allonge pas la séance. Ce soir, çà sera 40mn à 145-150.

Merci pour tous ces conseils et explications.

[Allocine]

tu prends combien de grammes de fromage blanc le matin?
tu as pas super faim en fin de matinée?

[Augur]

J'en prend 100g. J'ai un peu faim à partir de 11h30 mais çà va, çà reste raisonnable. Je n'ai pas spécialement envie de me jetter sur tous ce que je vois.

[Augur]

Vendredi 16/07

Matin (06h30) :
- café sans sucre
- formage blanc 0%
- vitamines

Midi (12h00) :
- salade / tomate
- colin / haricots verts
- melon

Soir (21h00) :
- salade / tomate / gruyère
- fromage blanc 0%

[Augur]

Samedi 17/07 :

Taille : 1m70
Poids : 96.7
Cou : 40
Epaules : 116
Pectoraux : 102
Bras : 40
Avants-bras : 31
Taille : 108
Hanches : 120
Cuisse : 75
Mollet : 45
Poignet : 17
Cheville : 25

[Augur]

Samedi 17/07 :

Matin (08h30) :
- café sans sucre
- fromage blanc 0%
- vitamines

Midi (12h30) :
- salade / jambon italien / mozarella / tomate
- saucisses / merguez
- 1 meringue au chocolat

Soir (21h00) :
- 2 verres de Monbazillac
- côte de boeuf grillée
- 1 part de tarte aux poires
- café sans sucre

[Augur]

Dimanche 18/07 :

Matin (9h30) :
- café sans sucre
- 4 quart
- biscottes / beurre
- vitamines

Midi (13h30) - Baptème :
- 1 verre de sangria
- pizza / quiche
- 1 part de gateau au chocolat
- qq dragées

Soir (21h30) :
- omette au formage
- brugnon

[Augur]

Pesée post recharge de ce matin : 98.4

Avec ce que j'ai mangé ce week-end, et avec la facilité avec laquelle je reprends du poids, j'aurais cru être au dessus. Tant mieux. C'est plus bas que la dernière receharge.

Reste donc à voir samedi matin ce que cela donnera réellement.

[Augur]

Je n'ai pas pu faire la séance vendredi soir. Je suis rentré chez moi trop tard.

Séance reportée à ce soir.

[Sébastien]

Allez allez, faut que ça décolle maintenant !!
Il serait pt'être temps d'augmenter un peu l'intensité de tes séances de sport pour accélérer le métabolisme ?

[Augur]

Je veux bien mais je ne vois pas trop comment.

Je suis sensé baissé ma FC de footing autour de 145, donc je vais pratiquement marcher tout le temps.

Côté muscu, je fais 2 séances d'environ 1h30, en suivant un cycle, et mes maxis augmentent.

Si tu as des idées à me soumettre pour modifier tout çà, je suis preneur, comme d'habitude.

[Sébastien]

Ok si tu veux suivre un cycle pour la muscu mais si tu veux vraiment fondre, faudrait vraiment augmenter le sport. Les 2 séances de 1h30, ça me parait grandement insuffisant pour quelqu'un qui souhaite découenner.
Sérieusement, tu devrais progressivement passer de 2 à 4 voir 5 séances d'1h30. Je ne dis pas que cela sera facile mais on a rien sans rien. Faut en vouloir et le secret c'est d'en faire beaucoup.
Ce qui serait pas mal, ce serait de faire de la série longue en degressif tout en // avec ton cycle. Le truc, c'est d'être souvent en dète d'oxygène et de prendre un minimum de repos, ainsi tu augmentes très sérieusement tes chances de cramer de la calorie et de mobiliser tes graisses de réserves.
Met le turbo quoi

[FlashGordon]

Je confirme, maintenant que je fais 5-6 séances par semaine, je sèche beaucoup plus rapidement qu'avec 2-3 séances. Après il faut voir ta récuperation. Je suis en vacances maintenant alors ça ne me pose aucun problème.

[Augur]

Le truc, c'est que je vais difficilement pouvoir m'entrainer plus d'1h30 par jour pendant au moins le prochain mois (j'ai une maison en construction qui m'est livrée cette semaine, et je vais avoir pas mal de travaux à y réaliser).

Donc avec 1h30, est-ce qu'il vaut mieux que j'alterne les séances cardio et muscu comme je les fais actuellement (peut-être en changeant leur contenu), ou est-ce qu'il vaut les regrouper et faire tout chaque jour ?

[Herve D.]

C'est pas les séances cardio, surtout en EF cool, qui te feront fondre, elles entrainent une faible dépense lors de l'exercise, n'augmentent que faiblement le métabolisme basal (mais peuvent réguler l'appétit), leur but est plus de remettre ton système cardiovasculaire en forme, après tu pourras plus bouriner au niveau de la course.
Sinon pour gagner du temps, tu peux faire ta course à pied après ta séance de muscu, surtout si tu cours doucement, cela te feras en plus une récupérationn active.
Hervé

[Augur]

Autre possibilité qui serait envisageable :
- footing 20mn au réveil tous les matin
- muscu 1h30 5 soirs/sem (à définir quel type de prog)

[Sébastien]

Je suis aussi d'avis de rajouter du cardio après la muscu, genre 30 min. Je teste également ça en ce moment (weight training suivi de cardio training) et ça à l'air de bien fonctionner !
Le footing au réveil, chaque matin, ça va taxer dans le muscle je pense, il vaut mieux limiter cela à 1 ou 2 x par semaine.

[Herve D.]

Un petit footing de 20 min le matin, ca réveille pour la journée plus que cela ne fatigue, mais il faut vraiment que cela soit couru tranquillement, d'autant plus qu'il n'y a pas d'échauffement préalable.
Mais de la à faire cela tout les matins, surtout avec ton surpoids, je sais pas si c'est une bonne chose : essaye de faire les choses plus progressivement.

[Augur]

Ok pour le footing post training, mais c'est quoi exactement une séance de weight training ?

[Augur]

Est-ce qu'il s'agit des séances avec beaucoup de réps, beaucoup de séries, et des charges légères avec très peu de récup ?

[Augur]

Lundi 19/07 :

Matin (06h30) :
- café sans sucre
- 100g de fromage blanc 0%
- vitamines

Midi (12h00) :
- melon + pastèque
- 1 brochette d'agneau + assortiment de légumes
- yahourt aux fruits 0%

Soir (21h30) :
- 150g de cabillaud
- 100g de salade verte
- fromage
- yahourt aux fruits
- 1 cuillère d'huile d'olive (pas géniale, je préfère continuer de tout faire cuire avec plutot que d'en manger directement comme çà).

[Augur]

Personne pour m'aider à composer sur 5 jours le weight training ?

[Augur]

Lundi 19/07 :

Développé couché (récup 45s-1mn) :
- 3x3@30 en superslow
- 3x12@30
- 3x8@40
- 3x4@50

Squat (récup 1.30-2mn) :
- 3x5@50 en superslow
- 3x12@70
- 3x8@80
- 3x4@90

Développé nuque (récup 45s-1mn) :
- 3x3@20 en superslow
- 3x12@20

Suivi d'un footing de 25mn à une FC moyenne de 145 (avec min 140 et max 150).

Durée totale : 1h30

Sensations : très difficile de venir à bout des 12 séries pour le DC et le SQT. Mais bonne sensations, et satisfaction. Pour le footing post training, sur les 25mn, doit y avoir 15mn de marche rapide à cause de la faible FC. J'espère que çà va s'améliorer avec la pratique.

[Augur]

Mardi 20/07 :

Développé couché (récup 1-2mn):
- 2x10@30
- 2x7@50
- 2x5@54
- 1x4@58
- 1x2@58

Squat (récup 2-3mn) :
- 1x10@50
- 1x10@70
- 2x7@96
- 2x6@104
- 1x5@110

Leg extension en superset avec Leg curl (récup 1mn) :
- 3x10@40 + 3x8@40

Crunch (récup 30s) :
- 2x20@5

Footing : 25mn à une FC moyenne de 148 (min 140 et max 160).

Durée totale : 1h30

Sensations :
- Malgré la grosse séance de la veille, très satisfait d'avoir pu en faire autant.
- Footing de fin de séance plus facile, même si j'ai du marcher rapidement sur environ la moitié du temps.
- Ce matin, pas mal de courbatures dans les jambes, mais toujours presque rien dans les pecs.

[Augur]

Mardi 20/07 :

Matin (06h30) :
- café sans sucre
- 100g de fromage blanc 0%
- vitamines

Midi (12h00) :
- carotte rapée / tomate / oeuf
- filet de lingue / courgette / aubergine
- cerises

Soir (21h30) :
- saucisson sec
- 4 oeufs
- fromage
- yahourt aux fruits

[Augur]

Pesée ce matin, pour voir : 97.2kg

Voilà qui me met de bonne humeur pour la journée. Si je continue comme çà jusqu'à samedi, je devrais être entre 96 et 96.5 je pense.

Au niveau training, je suis un peu fatigué mais çà va. Par contre, je ne pourrais pas m'entraîner ce soir, et probablement pas vendredi non plus.

[Invité]

J'ai pas lu entiérement ton training. J'avais aussi entamer un régime. Normalement la fatigue et le moral dans les chaussettes sont dues au niveau bas en glucides. Pense a faire de grosse recharge toutes les 2 semaines : ca ne te fera pas prendre de poids et moralement t'en aura besoin.

Bon courage.

[Augur]

Je pense plus que je suis fatigué parce que j'augmente l'intensité de mes entrainements et que je ne dors probablement pas assez.

Mais bon çà va quand même, c'est léger comme fatigue, et pas continu.

[Fab5533]

une séance de weight training ?

Est-ce qu'il s'agit des séances avec beaucoup de réps, beaucoup de séries, et des charges légères avec très peu de récup ?

Ca va peut être te paraître idiot , mais une séance de weight training c'est tout simplement une séance de muscu avec poids libres.
Les reps séries charges récup dépendent de ce que tu veux bosser.

C'est vrai qu'un peu de footing , en fait cardio , n'est pas forcement mauvais après une séance.
Reste à avoir une durée et une intensité adaptées , encore une fois à ce que tu veux bosser en priorité.

[Augur]

D'accord, çà me parait effectivement un peu bête mais parce que je n'ai pas posé la bonne question.

En fait, je voulais que Séb m'explique, à partir de son expérience très similaire à la mienne, quel training l'avait le plus aider à perdre du poids, d'autant qu'il m'a dit de mettre la vittesse supérieure mais que je ne vois pas trop comment.

Ou qu'il me commente mes deux dernières séances de lundi et mardi décritent dans mon training log.

[Augur]

Mercredi 21/07 :

Matin (06h30) :
- café sans sucre
- 100g fromage blanc 0%
- vitamines

Midi (12h00) :
- melon / jambon italien
- langue de boeuf / carottes
- cerises

Soir (20h00) :
- 1 verre de jus de fruit
- 1 verre de vin rouge
- tomates cerises
- saucisses
- poitrine de porc fumé
- 2 boules de glace

[Alban]

J'ai parcouru ton log, et je voudrais faire juste une remarque ou 2...

Il me semble que tu manges beaucoup trop le soir, alors que justement les calories mangées le soir "comptent double".

Et puis les graisses, il vaut mieux les privilégier le matin, avec les protéines, et les limiter au maximum le soir, en tout cas les graisses saturées. Par exemple, le soir tu peux prendre de l'huile de noix ou de colza et/ou du poisson gras comme du saumon ou du maquereau (pas en boîte et déjà cuisiné, des filets frais ou congelés évidemment), ce sont des bonnes graisses. Par contre, saucisses / poitrine de porc, c'est pas génial...

Pareil, pour moi, le matin tu ne manges pas assez. Tu pourrais manger plus de protéines / lipides au petit déjeuner. Les oeufs, si tu aimes le matin, c'est très bien. Sinon, les saucisses, elles seraient mieux le matin que le soir ou alors jambon, dinde, poulet, etc...

Tu t'entraînes à quelle heure ?

[Augur]

Je m'entraine vers 18h-18h30 en général, et je mange après (21h-21h30).

Pour le matin, manger des oeufs çà va, par contre pas de jambon ou autres trucs.

Pour le soir, c'est toujours pareil, j'avais hier des amis à la maison et on a fait un barbec. C'est clair que je mange tout le temps trop le soir, et pas forcément nickel, mais j'ai beaucoup de mal à faire évoluer ce repas.

[Alban]

Evidemment, si tu reçois des amis, ou si tu sors, c'est pas toujours facile de faire ce qu'on veut, je suis bien placé pour le savoir
Mais tu devrais essayer quand même de manger moins les soirs ou tu restes tranquille chez toi.
Surtout, si tu t'entraînes avant, essaye d'éviter au maximum les graisses saturées.
A la limite, prend une petite collation (protéines+glucides, pas besoin d'en prendre des tonnes) juste après le training, et mange ensuite comme tu le fais vers 21h - 21h30....

[Augur]

Donc le poisson que je me met à manger (comme me l'avais conseillé Seb), je peux en garder le midi mais de préférence le soir ?

Le mieux serait d'avoir des repas du soir genre :
(- crudité)
- poisson / légumes verts
- fruit

C'est çà ?

[Alban]

Pour moi, c'est effectivement le mieux. Avec des crudités, comme ça, ça fait une occasion de prendre de l'huile de noix ou de colza avec

Et si tu vois que tu perds trop de muscle, essaye de rajouter des protéines juste après ta séance, en plus du repas du soir.

[Augur]

Pour le moment, je ne pense pas perdre de muscle puisqu'avec l'augmentation de charge de travail que je me suis imposé en début de semaine, je me suis étonné moi-même (c'est normal, je suis nul => çà doit pas vous impressionner vous mais c'est pas grave, c'est pas là pour çà ). J'ai fait pas mal de séries, et avec des charges qui sont pour moi élevées. Donc tout çà pour dire que je ne pense pas que ce soit du muscle que je perde.

[Augur]

Jeudi 22/07 :

Gainage (2 cycles A et 1 B)

Soulevé de terre (récup 2-3mn)
- 2x10@50
- 2x10@70
- 2x7@90

Rowing yates (récup 45s-1mn)
- 2x10@10
- 2x10@20
- 2x8@30
- 2x6@50

Développé couché (récup 2mn)
- 1x10@20
- 2x10@50
- 1x8@56
- 1x7@56 (prévu 8 mais impossible)
- 1x4@60

Ecarté couché (récup 1mn)
- 2x10@6
- 2x10@10
- 2x8@12

Footing 25mn à une FC moyenne de 150 (min 144 et max 155)

Durée totale : 2h

Sensations :
- Bien énervé de ne pas être allé au bout de mon SDT. J'avais prévu de faire une série de 4-5@110. Vu comment j'étais mort à 90, je n'ai préféré ne même pas tenter.
- Rowing commencé beaucoup trop léger car pas fait depuis longtemps et peur de rencontrer le même problème qu'avec le SDT. A augmenter pour la prochaine fois.
- Assez content du DC, charge soulevée encore en hausse.
- Un peu déçu par les écartés couchés, j'aurais cru avoir plus de sensations ce matin.

Il faut que je revois complètement l'augmentation des charges et du rép range parce que là, soit je n'arrive pas au bout soit c'est trop facile. Je pense qu'il faut que je revois l'échauffement aussi.

Il faisait aussi très chaud, j'ai sué comme un cochon.

Séance non mémorable, à oublier (sauf au DC).