Salut,
Je vais faire un petit bilan de mon entraînement actuel, car au final étant un peu minimaliste sur les bords je jette mes cahiers d'entraînement et du coup, c'est toujours intéressant de conserver des traces de ses trainings sur SP. Et si des passionnés passe par là , je pense que ça devait les intéresser !
Donc je n'ai pas l'intention de poster mes séances chaque semaine, mais je vais reposter des choses de temps en temps qu'en j'aurai des choses intéressantes à noter (on verra bien la fréquence !). Pour ceux qui me suivaient sur les réseaux sociaux, vous aurez notez que je n'y suis plus. Il y a 2 catégories de personnes sur les réseaux sociaux, ceux qui sont là pour vendre des choses, et les autres...J'y retournerai probablement bientôt quand j'aurai quelque chose à vendre (mais mes contenus moins centrés sur ma progression), en attendant ça ne manque vraiment pas ! Bien au contraire...
Donc sinon niveau entraînement je fais actuellement 76,5kg, je priorise actuellement la course à pieds et les bras (pour changer
). Malheureusement je me suis provoquer une petite douleur au genou (suite à un trajet long en avion), rien de bien grave, mais j'ai mal un jour ou 2 après une session de course à pieds. Du coup je ne cours plus que 2 fois par semaine au lieu de 3 depuis quelques temps et j'avais baissé le kilométrage hebdo (que je remonte progressivement). Cette semaine je sens une amélioration et je vais reprendre 3X hebdos !
Ha oui aussi autre information notable, je ne travail (forcément vu que j'occupe une activité non essentiel
), donc je peux m'entraîner comme je veux, sauf le week end où j'essaye de profiter pour voir un peu des gens (je profite entre 2 confinement !).
Donc voici mon programme d'entraînement cette semaine :
Lundi 25/01/21 :
1) DC : 2X105 Kg (potentiation)/ 10X95kg/7X95Kg/8X90kg 3'30
Note 1 : DC effectué avec mes chaussures de CAP, un peu glissante. Je viens de recevoir mes chaussures d'haltéro, j'ai bien espoir que le couché passe bien mieux avec. Sur la 2eme série j'ai arrêté quand c'est devenu dur, pour pas me cramer et pouvoir tenter 97,5kg semaine pro avec les bonnes chaussures.
Note 2 : Effectuer avec ceinture, je me sens plus stable (surtout que j'ai un banc étroit).
Note 3 : Pas ouf mon niveau au couché en ce moment, mais c'est un peu remonté par rapport à cet été, j'ai bien espoir de revenir à 10 à 100 en séries cet année.
2) Développé incliné très incliné (59° sur bon banc, mais c'est bien plus raide) : 12X50kg/12X57,5kg/8X65kg/2X10X60kg 1'30,1'30, 2', 2'
Note 1 : Ceinture, mais sur cet exo ça fait un moment déjà . Je suis plus fort avec et je sens mieux mes pecs.
Note 2 :Première séance avec cette inclinaison. Donc teste de charge. Je le faisais bien moins incliné, mais là j'ai envie de changer voir si ça me donne un peu des épaules (en plus du haut de pecs) vu que je fais plus de développé épaules.
3) Ecarté inclinés haltères : 20X6kg/20X8kg/20X10kg/20X12kh/13X14kg 1'
Note : d'habitude je fais des inclinés à la poulie, mais j'avais envie de changer. Première séance, je ne pense pas que je vais continuer ça très longtemps, faut vraiment s'appliquer sur la négative sinon ça finit en déchirure...
4) Oiseau à la poulie en unilatéral : 4X24X17,5kg 1'
Note 1 : Avec ceinture. Meilleure gainage et du coup meilleure localisation de l'arrière d'épaule.
Note 2 : Aucun rest pause.
Note 3 : l'arrière d'épaule après les pecs j'aime vraiment ! Ca me fait un étirement actif des pecs, et j'ai un très bon ressenti de l'arrière d'épaule par rapport à execution après avoir le dos ou des élévations latérale (de la même manière que je localise moins bien le faisceaux latéral si j'ai fais l'arrière d'épaule avant).
1H07 de séance suivit immédiatement de 8,74km de CAP en fractionné. semaine pro vu que je serai à 3X CAP par semaine. Je ferai un footing léger et non du fractionné. Suivit de 13mn de récup active.
Mardi 26/01 :
1) Rowing planche : 2X88,5kg (potentiation/6X86KG/8X81kg/10X76kg/12X71kg 3'
Note 1: Toutes les séries sans sangles
Note 2: reprise nouveau cycle avec format cycle semaine pro et je passerai les tractions en premier exo et mettrai le RP Ã la place.
2) Tractions : 6X35KG/8X30KG/8X25/8X20kg 3'
Note 1 : Pas très belle à l'exception des 8X20kg
Note 2 : Bien espoir de pouvoir monter à 6X42,5/6X37,5/6X32,5/6X27,5 en passant les tractions en premier exo.
Note 3 : Je baisse la charge à chaque série car la première série à vraiment une execution "perf" et du coup les séries plus légères me permettent de garder une technique correct et ne pas "oublier" la bonne execution.
3)Rowing poulie basse assis sur un step en unilatéral : 4X12X72kg 2'
Note 1: Avec ceinture. Meilleure gainage et meilleur recrutement encore une fois.
4) Elevation latéral à la poulie en unilatéral : 4X15X17,5kg 1'
Note 1 : sans RP évidement
Note 2 : Pas de ceinture par contre car ça décale mon bras vers l'avant.
Note 3 : évidemment début de cycle histoire souffler, mais je compte monter jusqu'à 30 reps.
5) Facepull allongé à la poulie haute : 4X10X70kg 1'30
Note 1 : Assez facile
6) Brachial curl : 20X25kg/12X27kg/17X25kg/18X25kg 1'30,2'30,2'
Note 1 : fat grip avec le pouce du même côté des doigts. J'ai fais un peu des test suite la vidéo de rudy où il explique que ça travail mieux les biceps, et c'est le seul exo où j''y vu un bénéfice et j'explique cela par le diamètre de la poignée ! En effet j'ai la chance d'avoir des haltères qui ont ont un assez gros diamètre, mais durant le premier confinement j'avais remarqué que j'avais un moins bon ressenti aux biceps en utilisant ma barre d'haltère olympique réglables qui a un diamètre bien plus fin.
7) Curl pronation à la poulie : 4X14X90kg 1'30
1H41
Bon c'est assez long à taper tout ça
Je finirai plus tard mais au cas où je reviendrai pas tout de suite :
mercredi 27/01 Cuisses/mollets/abdos
Jeudi 28/01 CAP sortie longue et valonée
Vendredi 29/01 : abdos/bras
Samedi 30/01 je compte bien faire ma 3eme séance hebdos de CAP avec un fractionné mais sans abuser.
Dimanche 31/01 : Rando normalement, je fais au moins tout les 15 jours une rando.