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Nicolas85 : avis sur mon programme de musculation

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Nicolas85 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Nicolas85 le 16/09 21h48

Bonjour,

Une petite présentation en quelques mots : Nicolas, 33 ans, 73 kgs pour 1m80.
Je fais du sport depuis mon plus jeune âge, du tennis principalement. Après quelques années d'entraînement en salle plus cardio que musculation, je me suis décidé pour des raisons pratiques à commencer mon "home-gym".
Pour le moment, je ne possède que deux haltères, quelques poids, une chaise romaine avec banc intégré me permettant de faire tractions et dips. D'ici la fin du mois prochain, j'aurais en plus une barre, davantage de poids et une machine avec poulies haute et basse.

Pour le moment, avec le peu de matériel dont je dispose, je suis parti sur un split en 4 jours en m'inspirant en grande partie du livre de Street.

Samedi (dos) :
Traction à la barre fixe : 4 séries
Rowing à un bras avec haltère : 4 séries
Gainage abdominal : 4 séries
Crunch oblique : 3 séries

Dimanche (pectoraux, biceps) :
Pompes : 4 séries
Dips : 4 séries
Curl concentré : 4 séries
Gainage obliques : 4 séries

Mardi (cuisses, mollets) :
Squat (à vide pour le moment) : 4 séries
Fentes avec haltères : 4 séries
Mollets debout à une jambe : 4 séries
Crunch : 4 séries
Enroulement de bassin : 4 séries

Jeudi (rappels) :
Traction prise supination : 4 séries
Dips : 4 séries
L-Fly avec haltères : 4 séries
Élévation latérale avec haltères : 4 séries
Oiseau avec haltères : 4 séries
Développé avec haltères : 4 séries
Gainage oblique : 4 séries

En sachant que je vais aussi faire du tennis au moins une fois par semaine, le mercredi pour le moment.

Je compte étoffer un peu le programme le samedi (remplacer pompes par développé couché) et le dimanche (ajouter exercice tirage poulie basse ou autre et extension des triceps à la poulie).
Voyez vous d'autres choses à changer ?

Merci d'avance :-)
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Nicolas85 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/09 08h00

Salut,

Ton programme est déséquilibré niveau poussées/tirages, il faudrait ajouter un rowing (ou virer un développé).

Le curl concentré c'est pas génial, un curl assis (ou incliné si tu as un banc) serait plus intéressant. Et faire les biceps le lendemain du dos c'est pas top non plus.

Sinon bien la séance de rappels avec tout sauf les jambes :idiot: (surtout que ta séance cuisses est vraiment light et manque d'ischios).
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Messagepar Nicolas85 le 17/09 20h58

Merci pour les conseils.
Pour le rowing, l'ajout du tirage poulie basse suffira-t-il ?
Je vais mettre le travail des biceps le jour des jambes et voir à ajouter un exercice pour ces dernières.
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Nicolas85 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/09 07h36

Nicolas85 a écrit:Pour le rowing, l'ajout du tirage poulie basse suffira-t-il ?

Oui :)
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Nicolas85 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Nicolas85 le 30/10 20h50

Bonjour,

Suite à une évolution de mon "home gym", je souhaite faire des modifications à mon programme.
Est-ce que celui-ci est "convenable" :

Lundi (dos, triceps) :
Traction à la barre fixe : 4 séries
Rowing à un bras avec haltère : 3 séries
Tirage poulie basse : 4 séries
Extension des triceps à la poulie en pronation : 4 séries
Gainage de face : 4 séries

Mardi (pectoraux, biceps) :
Développé couché : 4 séries
Pull over : 3 séries
Curl à la barre : 4 séries
Crunchs : 3 séries
Gainage obliques : 2 séries

Mercredi et jeudi : Tennis

Samedi (rappels) :
Traction prise supination : 4 séries
Dips : 4 séries
L-Fly avec haltères : 4 séries
Élévation latérale avec haltères : 4 séries
Oiseau avec haltères : 4 séries
Développé avec haltères : 4 séries
Gainage oblique : 4 séries

Dimanche (cuisses, mollets) :
Squat (à vide pour le moment) : 4 séries
Fentes avec haltères : 4 séries
Chaise : 2 séries
Mollets debout à une jambe : 4 séries
Crunch : 4 séries
Enroulement de bassin : 4 séries

Merci d'avance pour vos remarques.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 31/10 09h05

Dans l'ensemble c'est pas terrible, ta répartition est assez mauvaise :
- triceps la veille des pecs à éviter,
- biceps le lendemain du dos idem,
- rappels inutiles,
- manque d'exercices pour les ischios.

Tu devrais partir sur un split 3 jours :

Lundi : pectoraux/delto post/biceps
Mardi : cuisses/abdos
Vendredi : dos/delto latéral/triceps

Ou 4 jours :
Dimanche : pecs/biceps
Lundi : jambes
Mardi : épaules/abdos
Vendredi : dos/triceps
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Messagepar Nicolas85 le 01/11 17h59

Bonjour,

Merci pour la réponse :-)
Je pense ajouter le leg curl debout à une jambe à la poulie à la séance jambes afin de la compléter.
Je vais aussi suivre ton conseil en espaçant séance dos et pecs. Cela donnerait :

Vendredi : dos/triceps
Samedi : jambes
Dimanche : pecs/biceps
Mardi : séance à déterminer
Mercredi et jeudi : tennis

Concernant la séance de rappels (ou séance à déterminer), je suis assez perdu. Dans ton message du 17 septembre, tu semblais plutôt d'accord avec son contenu. Faut-il que je la change totalement ?

Merci d'avance
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 01/11 18h20

Mon message concernant la séance de rappels était ironique. Ici on est plutôt contre les rappels en fait :)

Le mardi il manque juste épaules/abdos mais tu peux travailler le deltoïde postérieur dans ta séance pecs/biceps et le deltoïde latéral dans la séance dos/triceps (avec un peu d'abdos à la fin de chaque séance ou alors avec les cuisses).

Vu que tu pratiques une autre activité sportive, je te recommanderais de rester sur 3 séances pour bien récupérer et je mettrais la séance pecs/biceps plutôt le mardi justement, pour l'éloigner de la séance dos/triceps.
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Messagepar Nicolas85 le 01/11 19h05

Ha ok :-)
Je préfère rester sur 4 séances car je ne peux pas faire de trop longues séances (il faut aider madame pour les enfants).
Pour le tennis, autant ma séance du mercredi peut-être intense, autant celle du jeudi ne l'est pas. J'indique cette dernière juste pour dire que je ne peux faire de musculation ce jour là.

Le programme ci-dessous est-il plus "convenable" ?

Vendredi (dos, triceps) :
Traction à la barre fixe : 4 séries
Rowing à un bras avec haltère : 3 séries
Tirage poulie basse : 4 séries
Extension des triceps à la poulie en pronation : 4 séries
Gainage de face : 4 séries

Samedi (épaules, abdos) :
Élévation latérale avec haltères : 4 séries
Oiseau avec haltères : 4 séries
Développé avec haltères : 4 séries
L-Fly avec haltères : 4 séries
Gainage oblique : 4 séries

Dimanche (cuisses, mollets) :
Squat (à vide pour le moment) : 4 séries
Fentes avec haltères : 4 séries
Leg curl debout à une jambe à la poulie : 4 séries
Mollets debout à une jambe : 4 séries
Crunch : 4 séries
Enroulement de bassin : 4 séries

Mardi (pectoraux, biceps) :
Développé couché : 4 séries
Pull over : 3 séries
Curl à la barre : 4 séries
Crunchs : 3 séries
Gainage obliques : 2 séries

Mercredi et jeudi : Tennis
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 01/11 19h39

Nicolas85 a écrit:Vendredi (dos, triceps) :
Traction à la barre fixe : 4 séries
Rowing à un bras avec haltère : 3 séries
Tirage poulie basse : 4 séries
Extension des triceps à la poulie en pronation : 4 séries Quitte à ne faire qu'un exercice pour les triceps, autant en choisir un qui soit efficace comme le développé couché prise serrée (ou éventuellement les dips).
Gainage de face : 4 séries

Samedi (épaules, abdos) :
Élévation latérale avec haltères : 4 séries
Oiseau avec haltères : 4 séries
Développé avec haltères : 4 séries Peu utile et pas génial le lendemain des triceps. Les élévations latérales et l'oiseau suffisent bien pour les épaules.
L-Fly avec haltères : 4 séries
Gainage oblique : 4 séries

Dimanche (cuisses, mollets) :
Squat (à vide pour le moment) : 4 séries
Fentes avec haltères : 4 séries
Leg curl debout à une jambe à la poulie : 4 séries Si poulie basse, fais le comme ça si possible : https://www.youtube.com/watch?v=C50xoYF-MGA
Mollets debout à une jambe : 4 séries
Crunch : 4 séries
Enroulement de bassin : 4 séries

Mardi (pectoraux, biceps) :
Développé couché : 4 séries
Pull over : 3 séries Un peu léger pour les pecs, je ferais plutôt un développé incliné haltères.
Curl à la barre : 4 séries Curl incliné ou curl marteau assis c'est mieux.
Crunchs : 3 séries
Gainage obliques : 2 séries

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Messagepar Nicolas85 le 01/11 22h26

Super merci! Je vais donc partir sur ça :

Vendredi (dos, triceps) :
Traction à la barre fixe : 4 séries
Rowing à un bras avec haltère : 3 séries
Tirage poulie basse : 4 séries
Dips : 4 séries
Gainage de face : 4 séries

Samedi (épaules, abdos) :
Élévation latérale avec haltères : 4 séries
Oiseau avec haltères : 4 séries
L-Fly avec haltères : 4 séries
Crunch : 4 séries
Gainage oblique : 4 séries

Dimanche (cuisses, mollets) :
Squat : 4 séries
Fentes avec haltères : 4 séries
Leg curl debout à une jambe à la poulie (façon Le Bossu) : 4 séries
Mollets debout à une jambe : 4 séries
Enroulement de bassin : 4 séries

Mardi (pectoraux, biceps) :
Développé couché : 4 séries
Pull over : 3 séries
Curl marteau assis : 4 séries
Crunchs : 3 séries
Gainage obliques : 2 séries

Mercredi et jeudi : Tennis

Le soucis pour les pecs est que je n'ai pas de banc inclinable pour le moment :-S
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/11 08h13

Nicolas85 a écrit:Le soucis pour les pecs est que je n'ai pas de banc inclinable pour le moment

Ah d'accord. Bon c'est bien comme ça alors !
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Messagepar Nicolas85 le 02/11 08h55

Ok. Merci pour tout encore une fois :)
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Messagepar Nicolas85 le 18/09 20h38

Bonjour,

Au fur et à mesure des évolutions, mon programme a quelque peu changé.

Lundi ou mardi (épaules) :
Élévation latérale avec haltères : 4 séries
Oiseau avec haltères : 4 séries
L-Fly avec haltères : 3 séries par bras
Ab wheel: 4 séries

Mercredi (pectoraux, biceps) :
Développé couché : 4 séries
Développé incliné avec haltères : 4 séries
Pull over : 3 séries
Curl incliné prise marteau : 4 séries
Curl pupitre prise supination sur banc incliné: 3 séries par bras
Crunch sur swiss ball: 4 séries

Vendredi ou samedi(cuisses, mollets) :
Squat gobelet : 4 séries
Fentes avec haltères : 4 séries
Sauts : 4 séries
Mollets debout à une jambe : 3 séries par jambe
Chaise
Enroulement de bassin : 4 séries

Samedi ou dimanche (dos, triceps) :
Traction à la barre fixe : 4 séries
Rowing à un bras avec haltère : 3 séries
Tirage poulie basse : 4 séries
Dips : 4 séries
Gainage

Me suis-je trop éloigné de quelque chose d'optimal ?

Merci d'avance!
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/09 22h17

C'est pas si déconnant. Juste tu travailles assez peu les triceps comparativement aux biceps et pareil pour les ischios par rapport aux quadriceps.
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Messagepar Nicolas85 le 18/09 22h23

Merci :-)
Il faudrait plutôt augmenter ce qui est peu ou baisser ce qui est beaucoup ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/09 22h35

Plutôt augmenter. Rajouter un magic tryceps et un ou 2 exos pour les ischios.
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Messagepar Nicolas85 le 19/09 18h11

Ok pour le magic tryceps. Jamais fait, ce sera l'occasion d'apprendre :-)
Pour les ischios, un exercice "sûr" se fait obligatoirement avec un banc à lombaires ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/09 18h20

Nicolas85 a écrit:Pour les ischios, un exercice "sûr" se fait obligatoirement avec un banc à lombaires ?

Pas forcément. Tu as le leg curl assis et le hip thrust.
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Messagepar Foxxy le 19/09 20h26

Bonjour,

Il faut aussi connaitre quel est ton but dans tout cela ?

Je ne connais pas ton niveau en tennis mais souhaites-tu faire du renforcement musculaire propre au tennis ou bien juste améliorer ton physique de façon esthétique ? Au quel cas tu chercheras la force et l'explosivité.
Le fonctionnel peut être esthétique mais ce n'en est pas la fonction premiere.
Le S.P c'est l'élite, le dopage j'ai pas téchou.
Ya ceux qu'ont sorti le glaive, ya ceux qu'ont pas gébou !
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Messagepar Nicolas85 le 20/09 18h38

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Pas forcément. Tu as le leg curl assis et le hip thrust.


Le leg curl, je ne peux pas le faire chez moi mais je vais tenter le hip thrust. Merci!


Foxxy a écrit:Bonjour,

Il faut aussi connaitre quel est ton but dans tout cela ?

Je ne connais pas ton niveau en tennis mais souhaites-tu faire du renforcement musculaire propre au tennis ou bien juste améliorer ton physique de façon esthétique ? Au quel cas tu chercheras la force et l'explosivité.
Le fonctionnel peut être esthétique mais ce n'en est pas la fonction premiere.


Le tennis, c'est pour le moment un peu derrière moi (même si je continue à m'entraîner régulièrement). Peut-être qu'au printemps, je changerais ma façon de m'entraîner histoire de retrouver un semblant de niveau :-)
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