Nicolas85 : avis sur mon programme de musculation

par **Nicolas85** le 16/09/2018 22h48

Bonjour,

Une petite présentation en quelques mots : Nicolas, 33 ans, 73 kgs pour 1m80.
Je fais du sport depuis mon plus jeune âge, du tennis principalement. Après quelques années d'entraînement en salle plus cardio que musculation, je me suis décidé pour des raisons pratiques à commencer mon "home-gym".
Pour le moment, je ne possède que deux haltères, quelques poids, une chaise romaine avec banc intégré me permettant de faire tractions et dips. D'ici la fin du mois prochain, j'aurais en plus une barre, davantage de poids et une machine avec poulies haute et basse.

Pour le moment, avec le peu de matériel dont je dispose, je suis parti sur un split en 4 jours en m'inspirant en grande partie du livre de Street.

Samedi (dos) :
Traction à la barre fixe : 4 séries
Rowing à un bras avec haltère : 4 séries
Gainage abdominal : 4 séries
Crunch oblique : 3 séries

Dimanche (pectoraux, biceps) :
Pompes : 4 séries
Dips : 4 séries
Curl concentré : 4 séries
Gainage obliques : 4 séries

Mardi (cuisses, mollets) :
Squat (à vide pour le moment) : 4 séries
Fentes avec haltères : 4 séries
Mollets debout à une jambe : 4 séries
Crunch : 4 séries
Enroulement de bassin : 4 séries

Jeudi (rappels) :
Traction prise supination : 4 séries
Dips : 4 séries
L-Fly avec haltères : 4 séries
Élévation latérale avec haltères : 4 séries
Oiseau avec haltères : 4 séries
Développé avec haltères : 4 séries
Gainage oblique : 4 séries

En sachant que je vais aussi faire du tennis au moins une fois par semaine, le mercredi pour le moment.

Je compte étoffer un peu le programme le samedi (remplacer pompes par développé couché) et le dimanche (ajouter exercice tirage poulie basse ou autre et extension des triceps à la poulie).
Voyez vous d'autres choses à changer ?

Merci d'avance :-)

par **Train_Hard_Win_Easy** le 17/09/2018 09h00

Salut,

Ton programme est déséquilibré niveau poussées/tirages, il faudrait ajouter un rowing (ou virer un développé).

Le curl concentré c'est pas génial, un curl assis (ou incliné si tu as un banc) serait plus intéressant. Et faire les biceps le lendemain du dos c'est pas top non plus.

Sinon bien la séance de rappels avec tout sauf les jambes :idiot:

(surtout que ta séance cuisses est vraiment light et manque d'ischios).

par **Nicolas85** le 17/09/2018 21h58

Merci pour les conseils.
Pour le rowing, l'ajout du tirage poulie basse suffira-t-il ?
Je vais mettre le travail des biceps le jour des jambes et voir à ajouter un exercice pour ces dernières.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 18/09/2018 08h36

Nicolas85 a écrit:Pour le rowing, l'ajout du tirage poulie basse suffira-t-il ?

Oui

par **Nicolas85** le 30/10/2018 21h50

Bonjour,

Suite à une évolution de mon "home gym", je souhaite faire des modifications à mon programme.
Est-ce que celui-ci est "convenable" :

Lundi (dos, triceps) :
Traction à la barre fixe : 4 séries
Rowing à un bras avec haltère : 3 séries
Tirage poulie basse : 4 séries
Extension des triceps à la poulie en pronation : 4 séries
Gainage de face : 4 séries

Mardi (pectoraux, biceps) :
Développé couché : 4 séries
Pull over : 3 séries
Curl à la barre : 4 séries
Crunchs : 3 séries
Gainage obliques : 2 séries

Mercredi et jeudi : Tennis

Samedi (rappels) :
Traction prise supination : 4 séries
Dips : 4 séries
L-Fly avec haltères : 4 séries
Élévation latérale avec haltères : 4 séries
Oiseau avec haltères : 4 séries
Développé avec haltères : 4 séries
Gainage oblique : 4 séries

Dimanche (cuisses, mollets) :
Squat (à vide pour le moment) : 4 séries
Fentes avec haltères : 4 séries
Chaise : 2 séries
Mollets debout à une jambe : 4 séries
Crunch : 4 séries
Enroulement de bassin : 4 séries

Merci d'avance pour vos remarques.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 31/10/2018 10h05

Dans l'ensemble c'est pas terrible, ta répartition est assez mauvaise :
- triceps la veille des pecs à éviter,
- biceps le lendemain du dos idem,
- rappels inutiles,
- manque d'exercices pour les ischios.

Tu devrais partir sur un split 3 jours :

Lundi : pectoraux/delto post/biceps
Mardi : cuisses/abdos
Vendredi : dos/delto latéral/triceps

Ou 4 jours :
Dimanche : pecs/biceps
Lundi : jambes
Mardi : épaules/abdos
Vendredi : dos/triceps

par **Nicolas85** le 01/11/2018 18h59

Bonjour,

Merci pour la réponse :-)
Je pense ajouter le leg curl debout à une jambe à la poulie à la séance jambes afin de la compléter.
Je vais aussi suivre ton conseil en espaçant séance dos et pecs. Cela donnerait :

Vendredi : dos/triceps
Samedi : jambes
Dimanche : pecs/biceps
Mardi : séance à déterminer
Mercredi et jeudi : tennis

Concernant la séance de rappels (ou séance à déterminer), je suis assez perdu. Dans ton message du 17 septembre, tu semblais plutôt d'accord avec son contenu. Faut-il que je la change totalement ?

Merci d'avance

par **Train_Hard_Win_Easy** le 01/11/2018 19h20

Mon message concernant la séance de rappels était ironique. Ici on est plutôt contre les rappels en fait

Le mardi il manque juste épaules/abdos mais tu peux travailler le deltoïde postérieur dans ta séance pecs/biceps et le deltoïde latéral dans la séance dos/triceps (avec un peu d'abdos à la fin de chaque séance ou alors avec les cuisses).

Vu que tu pratiques une autre activité sportive, je te recommanderais de rester sur 3 séances pour bien récupérer et je mettrais la séance pecs/biceps plutôt le mardi justement, pour l'éloigner de la séance dos/triceps.

par **Nicolas85** le 01/11/2018 20h05

Ha ok :-)
Je préfère rester sur 4 séances car je ne peux pas faire de trop longues séances (il faut aider madame pour les enfants).
Pour le tennis, autant ma séance du mercredi peut-être intense, autant celle du jeudi ne l'est pas. J'indique cette dernière juste pour dire que je ne peux faire de musculation ce jour là.

Le programme ci-dessous est-il plus "convenable" ?

Vendredi (dos, triceps) :
Traction à la barre fixe : 4 séries
Rowing à un bras avec haltère : 3 séries
Tirage poulie basse : 4 séries
Extension des triceps à la poulie en pronation : 4 séries
Gainage de face : 4 séries

Samedi (épaules, abdos) :
Élévation latérale avec haltères : 4 séries
Oiseau avec haltères : 4 séries
Développé avec haltères : 4 séries
L-Fly avec haltères : 4 séries
Gainage oblique : 4 séries

Dimanche (cuisses, mollets) :
Squat (à vide pour le moment) : 4 séries
Fentes avec haltères : 4 séries
Leg curl debout à une jambe à la poulie : 4 séries
Mollets debout à une jambe : 4 séries
Crunch : 4 séries
Enroulement de bassin : 4 séries

Mardi (pectoraux, biceps) :
Développé couché : 4 séries
Pull over : 3 séries
Curl à la barre : 4 séries
Crunchs : 3 séries
Gainage obliques : 2 séries

Mercredi et jeudi : Tennis

par **Train_Hard_Win_Easy** le 01/11/2018 20h39

Nicolas85 a écrit:Vendredi (dos, triceps) :
Traction à la barre fixe : 4 séries
Rowing à un bras avec haltère : 3 séries
Tirage poulie basse : 4 séries
Extension des triceps à la poulie en pronation : 4 séries Quitte à ne faire qu'un exercice pour les triceps, autant en choisir un qui soit efficace comme le développé couché prise serrée (ou éventuellement les dips).
Gainage de face : 4 séries

Samedi (épaules, abdos) :
Élévation latérale avec haltères : 4 séries
Oiseau avec haltères : 4 séries
Développé avec haltères : 4 séries Peu utile et pas génial le lendemain des triceps. Les élévations latérales et l'oiseau suffisent bien pour les épaules.
L-Fly avec haltères : 4 séries
Gainage oblique : 4 séries

Dimanche (cuisses, mollets) :
Squat (à vide pour le moment) : 4 séries
Fentes avec haltères : 4 séries
Leg curl debout à une jambe à la poulie : 4 séries Si poulie basse, fais le comme ça si possible : https://www.youtube.com/watch?v=C50xoYF-MGA
Mollets debout à une jambe : 4 séries
Crunch : 4 séries
Enroulement de bassin : 4 séries

Mardi (pectoraux, biceps) :
Développé couché : 4 séries
Pull over : 3 séries Un peu léger pour les pecs, je ferais plutôt un développé incliné haltères.
Curl à la barre : 4 séries Curl incliné ou curl marteau assis c'est mieux.
Crunchs : 3 séries
Gainage obliques : 2 séries

Mercredi et jeudi : Tennis

par **Nicolas85** le 01/11/2018 23h26

Super merci! Je vais donc partir sur ça :

Vendredi (dos, triceps) :
Traction à la barre fixe : 4 séries
Rowing à un bras avec haltère : 3 séries
Tirage poulie basse : 4 séries
Dips : 4 séries
Gainage de face : 4 séries

Samedi (épaules, abdos) :
Élévation latérale avec haltères : 4 séries
Oiseau avec haltères : 4 séries
L-Fly avec haltères : 4 séries
Crunch : 4 séries
Gainage oblique : 4 séries

Dimanche (cuisses, mollets) :
Squat : 4 séries
Fentes avec haltères : 4 séries
Leg curl debout à une jambe à la poulie (façon Le Bossu) : 4 séries
Mollets debout à une jambe : 4 séries
Enroulement de bassin : 4 séries

Mardi (pectoraux, biceps) :
Développé couché : 4 séries
Pull over : 3 séries
Curl marteau assis : 4 séries
Crunchs : 3 séries
Gainage obliques : 2 séries

Mercredi et jeudi : Tennis

Le soucis pour les pecs est que je n'ai pas de banc inclinable pour le moment :-S

par **Train_Hard_Win_Easy** le 02/11/2018 09h13

Nicolas85 a écrit:Le soucis pour les pecs est que je n'ai pas de banc inclinable pour le moment

Ah d'accord. Bon c'est bien comme ça alors !

par **Nicolas85** le 02/11/2018 09h55

Ok. Merci pour tout encore une fois

par **Nicolas85** le 18/09/2019 21h38

Bonjour,

Au fur et à mesure des évolutions, mon programme a quelque peu changé.

Lundi ou mardi (épaules) :
Élévation latérale avec haltères : 4 séries
Oiseau avec haltères : 4 séries
L-Fly avec haltères : 3 séries par bras
Ab wheel: 4 séries

Mercredi (pectoraux, biceps) :
Développé couché : 4 séries
Développé incliné avec haltères : 4 séries
Pull over : 3 séries
Curl incliné prise marteau : 4 séries
Curl pupitre prise supination sur banc incliné: 3 séries par bras
Crunch sur swiss ball: 4 séries

Vendredi ou samedi(cuisses, mollets) :
Squat gobelet : 4 séries
Fentes avec haltères : 4 séries
Sauts : 4 séries
Mollets debout à une jambe : 3 séries par jambe
Chaise
Enroulement de bassin : 4 séries

Samedi ou dimanche (dos, triceps) :
Traction à la barre fixe : 4 séries
Rowing à un bras avec haltère : 3 séries
Tirage poulie basse : 4 séries
Dips : 4 séries
Gainage

Me suis-je trop éloigné de quelque chose d'optimal ?

Merci d'avance!

par **Train_Hard_Win_Easy** le 18/09/2019 23h17

C'est pas si déconnant. Juste tu travailles assez peu les triceps comparativement aux biceps et pareil pour les ischios par rapport aux quadriceps.

par **Nicolas85** le 18/09/2019 23h23

Merci :-)
Il faudrait plutôt augmenter ce qui est peu ou baisser ce qui est beaucoup ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 18/09/2019 23h35

Plutôt augmenter. Rajouter un magic tryceps et un ou 2 exos pour les ischios.

par **Nicolas85** le 19/09/2019 19h11

Ok pour le magic tryceps. Jamais fait, ce sera l'occasion d'apprendre :-)
Pour les ischios, un exercice "sûr" se fait obligatoirement avec un banc à lombaires ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 19/09/2019 19h20

Nicolas85 a écrit:Pour les ischios, un exercice "sûr" se fait obligatoirement avec un banc à lombaires ?

Pas forcément. Tu as le leg curl assis et le hip thrust.

par **Foxxy** le 19/09/2019 21h26

Bonjour,

Il faut aussi connaitre quel est ton but dans tout cela ?

Je ne connais pas ton niveau en tennis mais souhaites-tu faire du renforcement musculaire propre au tennis ou bien juste améliorer ton physique de façon esthétique ? Au quel cas tu chercheras la force et l'explosivité.
Le fonctionnel peut être esthétique mais ce n'en est pas la fonction premiere.

par **Nicolas85** le 20/09/2019 19h38

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Pas forcément. Tu as le leg curl assis et le hip thrust.

Le leg curl, je ne peux pas le faire chez moi mais je vais tenter le hip thrust. Merci!

Foxxy a écrit:Bonjour,

Il faut aussi connaitre quel est ton but dans tout cela ?

Je ne connais pas ton niveau en tennis mais souhaites-tu faire du renforcement musculaire propre au tennis ou bien juste améliorer ton physique de façon esthétique ? Au quel cas tu chercheras la force et l'explosivité.
Le fonctionnel peut être esthétique mais ce n'en est pas la fonction premiere.

Le tennis, c'est pour le moment un peu derrière moi (même si je continue à m'entraîner régulièrement). Peut-être qu'au printemps, je changerais ma façon de m'entraîner histoire de retrouver un semblant de niveau :-)

par **Nicolas85** le 06/08/2021 15h04

Bonjour,

Tout d'abord, une mise à jour de mon programme d'entraînement actuel.

Mardi : Épaules / abdos

Élévations latérales avec haltères : 4 séries
Oiseau avec haltères : 4 séries
L-fly allongé à la poulie basse : 3 séries
Crunch à la poulie haute : 4 séries
Reverse crunch incliné : 3 séries

Jeudi : Pecs / biceps

Développé couché : 4 séries
Développé incliné haltères : 3 séries
Pull over : 4 séries
Curl incliné : 4 séries
Curl pupitre : 3 séries

Samedi : Jambes / abdos

Squats gobelet : 4 séries
Fentes avec haltères : 3 séries
Hip thrust : 4 séries
Mollets : 3 séries
Crunch à la poulie haute : 4 séries
Reverse crunch incliné : 3 séries

Dimanche : Dos / triceps

Tractions
Rowing à un bras avec haltères : 4 séries
Tirage poulie basse : 4 séries
Magic tryceps : 4 séries
Extension triceps poulie haute prise pronation : 3 séries

L'acquisition du rack 900 de Decathlon me permet de faire de nouveaux exercices. Aussi, je me demande si je ne vais pas remplacer le squat gobelet par du belt squat (objectif : avoir les jambes de Vovo) ; ou juste l'ajouter à la séance jambes mais cela risque de faire pas mal d'exercices avec les abdos.
je suis en plein doute et je suis preneur de vos conseils

par **Train_Hard_Win_Easy** le 06/08/2021 15h15

Tu peux mettre le belt squat à la place du goblet je pense, sinon très bien ce programme Nico

par **Foreign** le 06/08/2021 15h23

Je partage l'avis de Pierre !

Sinon tu n'avais pas pour projet de rajouter un exo épaule de mémoire ?

Type un rowing coude ouvert ou une version de tirage menton ? (de mémoire)

Micro detail, si tu veux mon avis, concernant ta séance dos. Je trouverais ça intéressant de changer l'angle d'un des 2 rowing. Genre par exemple faire du RI ou faire ton r1b sur un plan incliné.

En soi c'est bien comme ça hein, mais voilà si tu veux un axe "d'optimisation"

par **Nicolas85** le 06/08/2021 16h17

Merci! Je vais donc faire ça.

Pour les épaules, je voulais il y a quelques temps remplacer le L-Fly mais finalement, j'ai décidé de le garder.

Pour le R1B avec plan incliné, cela se fait en utilisant le banc ?

par **Vovo** le 06/08/2021 17h51

Nicolas85 a écrit:Aussi, je me demande si je ne vais pas remplacer le squat gobelet par du belt squat (objectif : avoir les jambes de Vovo)

Tu t'es trompé de personnes pour les grosses jambes :lol:

J'ai beau les charbonné deux fois par semaine, la viande ne veut pas pousser dessus^^
Elles sont immunisés, j'en fais peut-être trop ! :idiot:

Sinon ton programme est très bien. Le belt squat à la poulie basse à la place du goblet squat très bonne idée. Le goblet squat est à mon sens un exercice de condition physique et renforcement musculaire, c'est pas avec lui que tu feras de la viande.
Où alors du Front squat, si tu te sens à l'aise, avec les safety bars tu crains rien.

D'accord avec Vincent sinon, un exercice supplémentaire si tu as le temps pour un peu plus de volume sur les épaules. Le rowing coude ouvert pronation à la poulie basse est une bonne idée pour le ratio tirage/poussée tout en mettant l'accent sur le delto postérieur.
Ou un tirage menton si tu le tolères ou le RYC à la poulie basse avec corde qui est plus safe.

Nicolas85 a écrit:Pour le R1B avec plan incliné, cela se fait en utilisant le banc ?

Comme ça : https://youtu.be/sUhZItnt2AE

Je vais passer à cette variante quand j'aurais poussé mon cycle actuel à fond car l'angle de mes rowings se ressemblent trop également.

par **Foreign** le 06/08/2021 19h13

ou comme ça aussi :

https://www.youtube.com/watch?v=0etUs-ViB-k

(je ne connais pas le type, mais vu que je n'ai pas de vidéo de moi à le tester...)

(j'ai le même avis que vovo pour tes épaules)

Et oui le gobelet c'est plus un exercice, finisher et "gainage".

par **Vovo** le 06/08/2021 20h02

Foreign a écrit:ou comme ça aussi :

https://www.youtube.com/watch?v=0etUs-ViB-k

Pas mal ça

par **Nicolas85** le 07/08/2021 08h03

Vendu pour le belt squat :-)
Je teste ça aujourd’hui.

Pour les variantes du R1B, cela peut-il aussi se faire avec les deux pieds au sol (comme je fais actuellement) mais en étant moins horizontal ?

Pour les épaules, j'ai le temps en ce moment pour un autre exercice mais avec la reprise du boulot en (grande) partie en présentiel à la rentrée, je ne pense pas que ce sera le cas.

par **Vovo** le 07/08/2021 10h08

Nicolas85 a écrit:Pour les épaules, j'ai le temps en ce moment pour un autre exercice mais avec la reprise du boulot en (grande) partie en présentiel à la rentrée, je ne pense pas que ce sera le cas.

Personnellement, j'enlèverais les L-fly qui est à l'image du goblet squat pour les jambes, un exercice de renforcement musculaire et bien en échauffement. Je fais des L-Fly (une à deux séries) à chaque échauffement des séances haut du corps soit trois fois/semaines (pec, dos, bras).

Ce qui te permettra de rajouter un rowing coude ouvert ou RYC à la poulie basse corde

par **Foreign** le 07/08/2021 10h09

Oui ça peut

La version qui te plaît le plus, tant que l'angle est différent du tirage à la poulie basse et que tu as un repère pour que l'inclinaison ne change pas au fil des séances

Pareil que vovo, je le fais 3 fois par semaine à l'échauffement (plus rotation cubaine, plus interne)

par **Nicolas85** le 07/08/2021 17h57

Ça marche. Je vais faire ça alors :-)
Merci!