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Stephkaidi : Musculation Training Log

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Stephkaidi : Musculation Training Log

Messagepar VictorleViking le 01/04 06h41

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Par contre quand on a les biceps courts et/ou un valgus et un certain niveau, on ne supportera pas forcément la supination et certains, comme Fabrice, ne peuvent pas l'utiliser sous peine de se faire mal.

Qu’est-ce que tu appelles un certain niveau ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 01/04 08h02

VictorleViking a écrit:Qu’est-ce que tu appelles un certain niveau ?

A partir du niveau intermédiaire.
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Messagepar Stephkaidi le 01/04 21h31

Mercredi 01/04/2020
Jambes (split 3j)


Corona Training #8

Front squat - 2’00 repos
S18 - 2x10@78.5 + 2x10@76.5 (+2kg sur 1 série)
RPE 8
https://youtu.be/9I5LyR9Mp3Q

Bulgarian split squat - 45" de repos entre chaque jambe
S05 - 3x8@4kg / haltère
RPE 4
https://youtu.be/Wojm0_37Lz4

Soulevé de terre jambes (semi)-tendues - 1'30 repos
S32 - 1x10@ 84.5kg + 3x10@82.5kg (+2kg sur 1 série)
RPE 7
https://youtu.be/oBn-o80ak4o

Mollets debout en unilatéral - 1'30
S03 - 4x10@4kg
RPE 5

Gainage planche - 2'00
S32 - 3x1'30@10kg
RPE 9.99 :D

Bilan :
.FS : les chose sérieuses commencent :super_lol:
.Bulgarian Split squat : début avec poids, RAS
.SDTJT : RAS mais il va falloir que je fasse gaffe de ne pas trop descendre non plus. A la salle j'avais les disques d'un diamètre suffisant pour me faire un repère mais là ce n'est plus le cas...
.Mollets : début avec poids, RAS
.Gainage : en passant sur 2'00 de ris, ça passe mais c'est au mental :ill:

Prochaine séance : Vendredi 03/04/2020 - Dos / Triceps
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Messagepar Julien13 le 01/04 21h34

Nickel tout ça !
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Messagepar VictorleViking le 01/04 21h58

Belle séance Steph ! ;)
Tu ne fais jamais de gainage oblique ?
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Messagepar Stephkaidi le 01/04 22h07

Julien13 a écrit:Nickel tout ça !

Merci Ju ;)

VictorleViking a écrit:Belle séance Steph ! ;)
Tu ne fais jamais de gainage oblique ?

Merci :D
J'en ai fait jusqu'à il y a très peu de temps, j'ai arrêté il y a 3 semaines / 1 mois environ; j'étais arrivé à un stade où je n'arrivais plus progresser dessus et ça en devenait pénible donc j'ai préféré le remplacer par du reverse crunch quitte à y revenir dans quelques temps... D'autant plus que c'est long mine de rien : 2x 1'30 de série + 1'00 de repos = 5'00 / série x 3 séries ==> 15 minutes :wtf:
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Messagepar VictorleViking le 01/04 22h16

Stephkaidi a écrit:D'autant plus que c'est long mine de rien : 2x 1'30 de série + 1'00 de repos = 5'00 / série x 3 séries ==> 15 minutes :wtf:

Oui c’est clair et dans un split 3 jours c’est compliqué à caser !
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Messagepar Stephkaidi le 03/04 19h33

Vendredi 03/04/2020
Dos triceps (split 3j)


Corona Training #9

Tractions - 1’00
S05 - 6x4@PDC + 4x3@PDC
RPE 5
Dernière série de 4 reps (6/10) : https://youtu.be/BZOuxCqLxEo
Dernière série de 3 reps (10/10) : https://youtu.be/Rpsdq_vwrJc

Rowing 1 bras haltères sur banc - 1'00 entre chaque bras
S33 - 4x10@33kg
RPE 7
https://youtu.be/qtInXX5u7yc

NEW - Rowing planche - 1'30
S02 - 4x10@44kg
RPE 2
https://youtu.be/3y43SEz8cgk

Oiseau sur un banc incliné à 15° - 1’30
S33 - 4x36@6kg
RPE 9
https://youtu.be/L84Pd_gEbPY

DCS - 1'30
S33 - 1x10@68.5 + 3x10@66.5
RPE 8.5
https://youtu.be/NnbQesUthmE

Magic tryceps - 1’30
S33 - 3x15@30kg
RPE 8.5

Reverse Crunch au sol - 1'30
S03 - 3x10@PDC
RPE 6

Bilan :
. Tractions : j'essaye de tirer le plus possible avec rotation externe des épaules, la tête en arrière et le regard vers le haut
. Rowing 1 bras : RAS, ça va...
. Rowing planche : RAS, encore trop facile
. Oiseau : bien mental cet exo - 3 RP sur les 3 dernières séries
. DCS : RAS
. MT : Pas encore de Rp mais ça ne saurait tarder
. Reverse crunch : RAS

Prochaine séance : Lundi 06/04/2020 - Pecs / Biceps
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Messagepar Champia le 04/04 08h54

Belle séance, merci pour les vidéos, je visualise bien ;) Je vais faire un test léger aujourd'hui ou demain pour voir.
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Messagepar thomasR74 le 04/04 09h26

Sacré dos Steph! :cool:

Le rowing planche tu va continuer sur se poids tranquillement, ou tu pense accélérer un peux car c'est vrais que tu est super facile la :)
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Messagepar Stephkaidi le 04/04 10h00

thomasR74 a écrit:Sacré dos Steph! :cool:
Le rowing planche tu va continuer sur se poids tranquillement, ou tu pense accélérer un peux car c'est vrais que tu est super facile la :)

Merci Thomas,
Pour le rowing planche, je vais partir dans un premier temps sur un cycle linéaire dédié aux exercices polyarticulaires en montant uniquement le poids en restant sur du 10 reps (tel ce que je fais sur le DC par exemple) puis quand je me rapprocherai de ma charge de travail il est possible que je passe sur un cycle pour exercices d'isolation en montant les reps sur une fourchette de 10-20 reps.

Et dire que dans une semaine on aurait dû tous se retrouver à Annecy :cry: :cry:
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Messagepar Hellraiser le 04/04 10h07

Stephkaidi a écrit:Et dire que dans une semaine on aurait dû tous se retrouver à Annecy :cry: :cry:

Peu-être une prochaine occasion peu-être, à voir comment la situation va évoluer. :cry:
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Messagepar Stephkaidi le 04/04 10h11

Hellraiser a écrit:Peu-être une prochaine occasion peu-être, à voir comment la situation va évoluer.

Oui c'est sûr ça n'est que partie remise ;)
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Messagepar Julien13 le 04/04 10h46

Du calme Tortank !
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Messagepar Vovo le 04/04 11h46

Solide ! Belle séance :cool:
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Messagepar thomasR74 le 04/04 15h02

Stephkaidi a écrit:Oui c'est sûr ça n'est que partie remise ;)

Oui c'est dommage! :cry:

Je suis sur que se n'est que parti remise aussi ;) !
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Messagepar JM32 le 04/04 15h12

Tu t'en sors bien avec ton homegym Steph, c'est cool ;)
Stephkaidi a écrit:Pour le rowing planche, je vais partir dans un premier temps sur un cycle linéaire dédié aux exercices polyarticulaires en montant uniquement le poids en restant sur du 10 reps (tel ce que je fais sur le DC par exemple) puis quand je me rapprocherai de ma charge de travail il est possible que je passe sur un cycle pour exercices d'isolation en montant les reps sur une fourchette de 10-20 reps.

Faire du pyramidal sur quelques séances se serait bien prêté à ce genre de situation je trouve. Ca te permet de trouver ta charge de travail en forçant sur quelques séries quand même, du coup je pense que la marge d'erreur est réduite (parfois on pense avoir trouvé son début de cycle et soit on se branlouille trop longtemps, soit on mange un stop dès la 3e séance :lol: ).
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Messagepar VictorleViking le 04/04 16h04

Super les tractions Steph ! :D
Tu te délestais avant de commencer ton cycle en 10 séries ?
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Messagepar Arnaud V le 04/04 16h36

Il a l'air sacrément complet ton home gym !
Personal Record:

Développé couché 12x153kg
Développé couché guidé 1x225

24Ans 1m75 95kg
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Messagepar Stephkaidi le 04/04 20h22

Et sinon quelqu'un a essayé le challenge de FannyE?? #5minpompes?
Je l'ai fait cet après-midi, eh ben c'est pas si simple qu'il n'y parait; j'ai fait 105 pompes en 5 minutes... en vrai les 5 minutes passent super vite!!

thomasR74 a écrit:Oui c'est dommage!
Je suis sur que se n'est que parti remise aussi !

Oui voyons comment la situation va évoluer mais ça va le faire ;)

Julien13 a écrit:Du calme Tortank !

Vovo a écrit:Solide ! Belle séance

Merci les gars, mdr Tortank :lol:

JM32 a écrit:Tu t'en sors bien avec ton homegym Steph, c'est cool

Ça me touche profondément que le roi du home gym du home gym me dise ça :D
J'avoue que j'ai vraiment pas à me plaindre de la situation avec le matos à disposition... J'ai encore un banc et un rack en transit depuis 2 semaines et demi mais les derniers kilomètres sont compliqués!

JM32 a écrit:Faire du pyramidal sur quelques séances se serait bien prêté à ce genre de situation je trouve. Ca te permet de trouver ta charge de travail en forçant sur quelques séries quand même, du coup je pense que la marge d'erreur est réduite (parfois on pense avoir trouvé son début de cycle et soit on se branlouille trop longtemps, soit on mange un stop dès la 3e séance ).

Oui c'est vrai, je vais tacher d'y penser pour la suite... bon je t'avoue que généralement quand c'est facile à ce point je rajoute une série de 20/30 reps pour finir en veillant d'assez loin de l'échec quand même!

VictorleViking a écrit:Super les tractions Steph !
Tu te délestais avant de commencer ton cycle en 10 séries ?

Non en fait pour les tirages verticaux, j'ai fait 2 ans de tirage à la poulie haute puis depuis septembre 2019 je fais des tractions au poids du corps. Sur mon premier cycle de tractions je suis parti sur 4 séries de 5 rep@PDC et je suis monté vraiment tout doucement d'1 seule rep sur 1 seule série par semaine et je l'ai fini il y a quelque semaines sur un 4x12reps@PDC.
Les élastiques pour délester je les utilise pour l’échauffement généralement..

Arnaud V a écrit:Il a l'air sacrément complet ton home gym !

Yes ;) Et dire que tout ça traînait sans être utilisé depuis 2 ans...
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Messagepar Julien13 le 04/04 21h55

Stephkaidi a écrit:Et sinon quelqu'un a essayé le challenge de FannyE?? #5minpompes?
Je l'ai fait cet après-midi, eh ben c'est pas si simple qu'il n'y parait; j'ai fait 105 pompes en 5 minutes... en vrai les 5 minutes passent super vite!!


Je vais essayer, faut juste que j'y pense :idiot:

Du coup le second banc te servira à quoi ?

2 ans ! Pourquoi tu t'étais inscrit en salle du coup ?
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Messagepar VictorleViking le 04/04 22h08

Stephkaidi a écrit:Non en fait pour les tirages verticaux, j'ai fait 2 ans de tirage à la poulie haute puis depuis septembre 2019 je fais des tractions au poids du corps. Sur mon premier cycle de tractions je suis parti sur 4 séries de 5 rep@PDC et je suis monté vraiment tout doucement d'1 seule rep sur 1 seule série par semaine et je l'ai fini il y a quelque semaines sur un 4x12reps@PDC.
Les élastiques pour délester je les utilise pour l’échauffement généralement..

D’accord je vois, mais pourquoi ne pas te lester sur 4 séries au lieu de faire ce 10x10 comme objectif ? Tu souhaites avoir une grosse marge de progression après ce 10x10 pour te lester c’est pour ça ?
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Messagepar Stephkaidi le 04/04 22h10

Julien13 a écrit:Je vais essayer, faut juste que j'y pense

Tu verras c'est traître ce challenge ! Tu finis en série de 5/6 reps!!

Julien13 a écrit:Du coup le second banc te servira à quoi ?

A plus rien :lol:
En fait le banc que j'ai n'est pas pratique pour les développés, les chandelles ne sont pas assez écartées pour que je puisse avoir une largeur de main correcte pour le couché et l'incliné. Et pour l'incliné étant donné que le banc ne recule pas par rapport aux chandelles il faut que j'aille chercher la barre assez loin derrière, ce qui n'est pas hyper safe! Ca va que j'ai pas encore trop lourd!
En fait j'ai acheté le banc et le rack que Rudy recommande dans son article et vidéo sur le matériel en home gym.
Je vais peut être réadapter l'ancien banc en rowing planche. ça me permettra de refaire un peu de soudure :D

Julien13 a écrit:2 ans ! Pourquoi tu t'étais inscrit en salle du coup ?

En fait pour tout te dire je ne me suis jamais inscrit en salle, je profite de l'abonnement de ma femme qui n'y va pas :lol:
Et j'ai trouvé ça bien donc j'ai continué à y aller...
Franchement à vrai dire je ne sais pas du tout ce que je vais faire à la sortie du confinement : salle ou home gym ? :?: :confused:
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Messagepar Stephkaidi le 04/04 22h13

VictorleViking a écrit:D’accord je vois, mais pourquoi ne pas te lester sur 4 séries au lieu de faire ce 10x10 comme objectif ? Tu souhaites avoir une grosse marge de progression après ce 10x10 pour te lester c’est pour ça ?

Je ne pense pas être encore suffisamment fort aux tractions pour me lester sur 4 séries en classiques. Je suis péniblement arrivé à 4x12@PDC...
Et je ne suis pas comme LeShadock, Rudy préconise de passer par le 10x10 avant de lester : je ne pose pas de questions, j'éxécute ;)
C'est pas méchant LeShadock t'inquiètes :lol:
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Messagepar VictorleViking le 04/04 22h20

Stephkaidi a écrit:Je ne pense pas être encore suffisamment fort aux tractions pour me lester sur 4 séries en classiques. Je suis péniblement arrivé à 4x12@PDC...
Et je ne suis pas comme LeShadock, Rudy préconise de passer par le 10x10 avant de lester : je ne pose pas de questions, j'éxécute ;)
C'est pas méchant LeShadock t'inquiètes :lol:

D’accord je comprends, encore merci ! Tu n’as pas commencé à 10x1 ? :)
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Messagepar Stephkaidi le 04/04 22h30

VictorleViking a écrit:Tu n’as pas commencé à 10x1 ?

lol non non j'ai commencé à 10x3.
Et c'est fou avec les 10 séries comme tu focalises bien sur les dorsaux même qu'avec 3 reps, tu finis avec des ailes ;)
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Messagepar VictorleViking le 04/04 22h57

Stephkaidi a écrit:lol non non j'ai commencé à 10x3.
Et c'est fou avec les 10 séries comme tu focalises bien sur les dorsaux même qu'avec 3 reps, tu finis avec des ailes ;)

Ah ouais à ce point ? Ça me chauffe je vais partir sur ça je pense ! Merci pour ton aide Steph ! :D
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Messagepar Champia le 05/04 08h45

VictorleViking a écrit:Ah ouais à ce point ? Ça me chauffe je vais partir sur ça je pense ! Merci pour ton aide Steph ! :D


Ca me donne bien envie aussi. Le seul souci, c'est le temps... Encore en 10x3 tu t'en tires peut être en 13 min, mais en 10x10, tu dois pas être loin des 20min juste pour les tractions à mon avis.
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Messagepar VictorleViking le 05/04 09h08

Champia a écrit:Ca me donne bien envie aussi. Le seul souci, c'est le temps... Encore en 10x3 tu t'en tires peut être en 13 min, mais en 10x10, tu dois pas être loin des 20min juste pour les tractions à mon avis.

À mon avis c’est le prix à payer pour avoir un dos ÉNOOORME ! :D
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Messagepar thomasR74 le 05/04 09h35

Champia a écrit:Ca me donne bien envie aussi. Le seul souci, c'est le temps... Encore en 10x3 tu t'en tires peut être en 13 min, mais en 10x10, tu dois pas être loin des 20min juste pour les tractions à mon avis.


VictorleViking a écrit:À mon avis c’est le prix à payer pour avoir un dos ÉNOOORME ! :D


Sa prend un peux de temps mais je vous le conseille les gars!
j'y suis passé aussi et franchement sa marche super bien :)
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Messagepar Stephkaidi le 05/04 09h49

Champia a écrit:Ca me donne bien envie aussi. Le seul souci, c'est le temps... Encore en 10x3 tu t'en tires peut être en 13 min, mais en 10x10, tu dois pas être loin des 20min juste pour les tractions à mon avis.

Le début du cycle en 10x3 est rapide, tu peux compter 10 minutes : 5" des série - 45" de récup...
C'est sûr qu'avec du 10x10 en forçant tu peux arriver pas loin des 30 minutes... Mais je pense que ça en vaut le coup.
Programme cette séance dos lorsque tu as du temps derrière et pas forcément de contrainte : le week-end par exemple. Et tu peux peut-être aussi baisser un peu le volume sur autre exos dos sachant que tu en auras accumulé pas mal sur les tractions!
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Messagepar VictorleViking le 05/04 10h05

Perso je vais faire cette séance le vendredi soir, j’aurais du temps comme ça, c’est parfait ! Merci pour vos conseils les gars. :)

Steph je voulais te demander, sur ta séance dos tu faisais du rowing à la poulie basse en 3 ème exercice. Ne trouves-tu pas que ça fait un peu doublon avec le R1B au niveau de l’inclinaison du buste ? J’ai vu que Train recommandait 1 tirage vertical, 1 tirage bras sous la perpendiculaire au corps et 1 tirage bras perpendiculaires au corps pour un travail complet du dos. Or là avec ce rowing poulie basse, tu fais 2 tirages bras perpendiculaires au corps et aucun tirage bras sous la perpendiculaire au corps.

Est-ce un choix personnel ?
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Messagepar Julien13 le 05/04 10h34

Stephkaidi a écrit:Tu verras c'est traître ce challenge ! Tu finis en série de 5/6 reps!!


Je pense oui, le seul truc comme ça que j'ai fait c'est les 200 burpees et je confirme :lol:

Stephkaidi a écrit:A plus rien
En fait le banc que j'ai n'est pas pratique pour les développés, les chandelles ne sont pas assez écartées pour que je puisse avoir une largeur de main correcte pour le couché et l'incliné. Et pour l'incliné étant donné que le banc ne recule pas par rapport aux chandelles il faut que j'aille chercher la barre assez loin derrière, ce qui n'est pas hyper safe! Ca va que j'ai pas encore trop lourd!
En fait j'ai acheté le banc et le rack que Rudy recommande dans son article et vidéo sur le matériel en home gym.
Je vais peut être réadapter l'ancien banc en rowing planche. ça me permettra de refaire un peu de soudure


Bordel on a les Gundill bis qui arrivent !

Stephkaidi a écrit:la sortie du confinement : salle ou home gym


Tu verras tu as le temps e voir venir malheureusement
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Messagepar Champia le 05/04 10h37

Stephkaidi a écrit:Programme cette séance dos lorsque tu as du temps derrière et pas forcément de contrainte : le week-end par exemple. Et tu peux peut-être aussi baisser un peu le volume sur autre exos dos sachant que tu en auras accumulé pas mal sur les tractions!


Tu as raison, je vais tout décaler d'un jour pour que ma séance dos tombe le samedi et avoir le temps :)
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Messagepar folker le 05/04 12h32

VictorleViking a écrit:Perso je vais faire cette séance le vendredi soir, j’aurais du temps comme ça, c’est parfait ! Merci pour vos conseils les gars. :)

Steph je voulais te demander, sur ta séance dos tu faisais du rowing à la poulie basse en 3 ème exercice. Ne trouves-tu pas que ça fait un peu doublon avec le R1B au niveau de l’inclinaison du buste ? J’ai vu que Train recommandait 1 tirage vertical, 1 tirage bras sous la perpendiculaire au corps et 1 tirage bras perpendiculaires au corps pour un travail complet du dos. Or là avec ce rowing poulie basse, tu fais 2 tirages bras perpendiculaires au corps et aucun tirage bras sous la perpendiculaire au corps.

Est-ce un choix personnel ?


Je me permet de répondre.

C’est la trajectoire du coude sur un plan frontal qu’il faut regarder ... Un rowing « horizontal » est toujours perpendiculaire au corps.

Le rowing un bras permet d’avoir le coude prêt du corps alors que le rowing planche ou le rowing prise large à la poulie basse permet d’avoir les coudes « ouvert ».

Ces deux exercices n’ont donc aucunement le même angle de travail.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/04 14h30

folker a écrit:C’est la trajectoire du coude sur un plan frontal qu’il faut regarder ... Un rowing « horizontal » est toujours perpendiculaire au corps.

Le rowing un bras permet d’avoir le coude prêt du corps alors que le rowing planche ou le rowing prise large à la poulie basse permet d’avoir les coudes « ouvert ».

Ces deux exercices n’ont donc aucunement le même angle de travail.

Oui enfin un rowing Yates (ou en appui ventral sur un banc incliné à 30-45°) complétera mieux un rowing haltère à un bras buste penché à 90° qu'un rowing planche par exemple. Dans le même ordre d'idée on peut faire un rowing planche et un rowing haltère à un bras penché à 30-45°.

Après oui effectivement il faut regarder la trajectoire des coudes, qui dépend grandement de la prise (pronation, neutre ou supination).

Idéalement quand c'est possible on va varier l'angle des bras par rapport au corps + la prise (+ éventuellement le matériel : barre, haltère(s), poulie,...).
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Messagepar VictorleViking le 05/04 15h12

Merci pour vos réponses très complètes ! :D
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Messagepar folker le 06/04 10h07

Si jamais ça peut t'aider le viking :
En fonction de l'ouverture des coudes on change l'angle de travail pour le grand dorsal.

En fonction de l'inclinaison du buste par rapport au point de départ de la main on change l'angle de travail des trapèzes et le recrutement du grand dorsal.

En fonction de la prise on change le recrutement des fléchisseurs du bras et la possibilité d'ouvrir ou fermer les coudes plus facilement.

En fonction du matériel on change la courbe de résistance.
ect
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Oui enfin un rowing Yates (ou en appui ventral sur un banc incliné à 30-45°) complétera mieux un rowing haltère à un bras buste penché à 90° qu'un rowing planche par exemple. Dans le même ordre d'idée on peut faire un rowing planche et un rowing haltère à un bras penché à 30-45°.


Je comprend pourquoi tu dis cela mais je ne suis pas fan des rowing inclinés. Avec des charges libre je trouve qu'ils n'ont pas d'intérêt mais à la poulie oui !

Et puis pour apprendre à recruter et développer ses trapèzes moyen je trouve qu'un rowing planche ou poulie basse large prona est mieux qu'un rowing incliné.

Après pour avoir plus de trapèze sup pourquoi pas faire du incliné mais bon .. pas trop l'intérêt.

Ou alors pas de mastos donc pourquoi pas l'incliné.
-
Une séance complète pour moi serai celle-ci :

Des tractions pronations prise large ou tirage poitrine permettent de cibler l'extérieur et le haut du grand dorsal et le trapèze inférieur.

Le rowing un bras permet permet de cibler le bas et une partie du milieu du grand dorsal et le trapèze moyen.

Un rowing prise large pronation permet de cibler un autre angle du grand dorsal et le trapèze moyen.

Des tractions prise prise serré en prise neutre ou supination ou tirage poitrine permettent de cibler presque l'ensemble du grand dorsal et le trapèze inf.

Bien évidement toute séance doit être personnalisé en fonction de la morpho-anatomie et du niveau donc il y a pleins de possibilités.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 06/04 10h50

folker a écrit:Je comprend pourquoi tu dis cela mais je ne suis pas fan des rowing inclinés. Avec des charges libre je trouve qu'ils n'ont pas d'intérêt mais à la poulie oui !

Et puis pour apprendre à recruter et développer ses trapèzes moyen je trouve qu'un rowing planche ou poulie basse large prona est mieux qu'un rowing incliné.

Après pour avoir plus de trapèze sup pourquoi pas faire du incliné mais bon .. pas trop l'intérêt.

Ou alors pas de mastos donc pourquoi pas l'incliné.

Oui ça reporte une partie du travail sur les traps sups mais rien de fou, on parle d'un rowing penché à 45-60° (ou sur banc incliné à 30-45°), pas d'un rowing menton hein donc le trapèze moyen reste majoritairement sollicité :p

Ceci dit, effectivement quand on a accès à poulie haute et basse, je ne recommande pas spécialement les rowing inclinés qui sont à mon sens un peu moins intéressants d'un point de vue posture des épaules qu'un rowing purement horizontal. Ils restent tout de même de bons exercices (notamment sur un banc incliné) quand on manque de matériel.
folker a écrit:Une séance complète pour moi serai celle-ci

Il y a plein de combinaisons possibles mais je suis d'accord avec celle-ci, elle est très bien et très proche de ce que je pourrais recommander ;)

En fait j'aurais simplement remplacé ton rowing prise large pronation large par un rowing en supination (enfin semi-supination, avec une barre EZ quoi) à la poulie basse ou planche pour insister un peu plus sur les trapèzes moyens et inférieurs, principalement pour l'aspect santé et posture des épaules.

Pour détailler :
- tractions à la barre fixe (ou poulie haute) en pronation, tirage purement vertical, pour un focus portion externe et haute du grand dorsal (théoriquement traps infs mais je trouve que c'est dur d'aller les recruter vraiment sur cet exercice),

- rowing haltère à un bras, penché à 45-60° (oui j'insiste, de toute façon quand on en arrive à forcer, on triche un peu et le buste n'est plus à 90° :p , mais plutôt 60° pour ma part, à 45° c'est un peu trop redressé pour moi et je trouve que le mouvement d'épaules se fait moins bien), ou rowing Jojo, pour le trapèze moyen (et un peu le sup oui je sais :p ) mais aussi les dorsaux grâce à un meilleur étirement dû au travail en unilatéral,

- rowing supination barre EZ à la poulie basse (ou planche éventuellement), pour traps moyen et inf,

- tirage vertical prise neutre serrée poulie haute avec le buste légèrement en arrière (30-45°, de toute façon à la poulie t'es un peu obligé ^^, c'est pour ça que si on peut, je préfère que le 1er tirage soit à la barre fixe), pour la partie interne/basse des dorsaux et le trap inf.

Voili voilou pour chipoter un peu mais on est globalement d'accord ;)
folker a écrit:Et puis pour apprendre à recruter et développer ses trapèzes moyen je trouve qu'un rowing planche ou poulie basse large prona est mieux qu'un rowing incliné.

Oui le mouvement d'épaules est plus simple à plat (rowing vraiment horizontal), je trouve aussi comme dit plus haut que plus on se redresse moins on peut le faire efficacement (ce qui est logique en fait, plus les bras vont se rapprocher de la position mains le long du corps, moins on va pouvoir tirer les épaules en arrière, on va se rapprocher petit à petit du haussement d'épaules).
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Messagepar folker le 06/04 12h22

Si avec tout cela, il y a encore des questions, ce n'est pas normale ! :D :lol:
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