Hellraiser : Musculation Training Log

[Hellraiser]

Samedi 17/06/23 : triceps, biceps, avant-bras

1. Dips [RPE 8] : 1x7 + 3x6 à 55 kg - 3'
Remarques : j'avais oublié ma ceinture de lest et ai dû utiliser celle de la salle qui était une merde pas possible.

2. Magic tryceps [RPE 8] : 4x10 à 45 kg - 3'
Remarques : //

3. Power triceps [RPE 7] : 4x16 à 68 kg - 2'30
Remarques : //
https://www.youtube.com/watch?v=DtCgkuH ... omainColas
Attention au son de la vidéo à la fin.

4. Curl unilatéral à la poulie basse avec cuff [RPE 7] : 5x13 à 38.5 kg - 1'15
Remarques : //

5. Curl araignée unilatéral [RPE 9] : 5x20 à 15 kg - 1'15
Remarques : en vidéo ça rend pas mal, la triche est largement acceptable.
https://www.youtube.com/watch?v=-xFgu9d ... omainColas

6. Curl inversé [RPE 6] : 4x11 à 47.5 kg - 3'
Remarques : //

Bilan de la séance : bonne séance, même si les dips et le MT ça devient vraiment un enfer.

EDIT : séance cuisses de la page précédente à lire car pistes d'évolution de mon programme cuisses à partir de juillet et ce pour une période longue et stable (normalement).

Elles sont plutôt pas mal yep légère séparation du droit fémoral ! Je dirais vers 64-65cm ?

Aucune idée, je ne prends plus mes mensurations. C'est le meilleur truc pour déprimer.

Ce que je trouve vraiment bien dans ta génétique c'est que t'as l'air de garder le ventre plutôt sec ! sur la photo de face tout ton corps crie 16% et tes abdos crie 10-11% t'as pas mal de chance là dessus !

Niveau répartition graisseuse je suis effectivement extrêmement chanceux.

Très bonne masse surtout a 24 ans ça sera un plaisir de te suivre

Merci !

Toujours bien propre ce dos !

Pourquoi tu ne nous filmes pas autre chose si les écartés c’est chiant à regarder ?

Merci !

Parce qu'il y avait le banc à hip thrust de libre juste en face et donc c'était facile à filmer.

Bo dos en vrai les trapz et les grands ronds sont énormes

Ouais, le problème du grand rond et de l'arrière d'épaule qui dégueulent c'est que j'arrive jamais à mobiliser les dorsaux. C'est une galère de les développer et je ne suis pas bien motivé à me forcer pour.

[LouisR]

-10% d'audition si vous avez des écouteurs
Franchement la taille des triceps, tu dégoutes
Faudra que tu mesures !

[Train_Hard_Win_Easy]

1. Hack squat [RPE 7] : 4x8 à 145 kg - 3'
Remarques : c'est parfois compliqué pour les genoux. D'ailleurs, la dernière série était la plus agréable, certainement que les genoux étaient bien plus chauds à ce moment là. Je prends pourtant bien le temps de m'échauffer, de monter en gamme, etc.

Tu es peut-être arrivé à un niveau de charge qui commence à titiller les articulations ?

Tu as testé avec des genouillères pour voir ? (pas trop serrées hein ).

2. Presse à cuisses assise [RPE 7] : 5x20 à 100 kg - 2'
Remarques : je suis pour une fois sorti de mon programme habituel et j'ai fais de la presse assise (circulaire) plutôt que de la presse inclinée. Je ne sais pas si c'est l'effet nouveauté, mais je me suis senti mieux dessus et ai eu l'impression que c'était plus productif. Peut-être le fait que ce soit circulaire ? J'hésite à me mettre dessus maintenant car la PAC inclinée, même si je progresse dessus depuis des années, ça devient un peu lassant.

En circulaire apparemment c'est un peu plus naturel (quand la machine n'est pas trop mal foutue), c'est peut-être pour ça que tu te sens mieux dessus.

Leg extension à l'arrache et congestion de goret : ça m'a grave donné envie d'en refaire ...

Ben oui tiens quand on a mal aux genoux c'est une bonne idée

[SkyTunD]

Bilan de la séance : séance où je suis exceptionnellement sorti de mes habitudes. Je vais arriver dans une salle de façon fixe cette fois (normalement pour des années, enfin) et je pense donc faire des adaptations dans mon programme. La presse assise et le leg extension pourraient bien en faire parti. C'est une salle où je suis déjà certains weekends mais maintenant je vais avoir droit à plus de stabilité professionnelle.

Très bonne nouvelle pour la masse

[Foreign]

Ça va te faire du bien de changer un peu .

Comme vu sur le groupe, go acheter des grenouillères, en occasion d'un vikings bien transpirant si c'est le budget le problème

[NicolasWrgt]

mais maintenant je vais avoir droit à plus de stabilité professionnelle.

C'est le top pour progresser ça

https://www.youtube.com/watch?v=DtCgkuH ... omainColas
Attention au son de la vidéo à la fin.

Mais quel bourrin

[Foreign]

Petit joueur niveau bruit

Ce midi un bœuf gueulait tellement fort à chaque rep qu'à 100m, le mec on l'entendait

La giga gêne

Epic le bordel, j'en ai entendu des bruyants mais alors là, le mec à la palme d'or

Je ne te racompte pas quand il lâchait ses poids, là c'est gentil sur ta vidéo

[Hellraiser]

Dimanche 18/06/23 : dos, abdominaux

Petite séance qui changeait de mes habitudes pour profiter du matos dans la salle où j'étais. Je précise que ça ne sera pas la salle dans laquelle je risque de m'entraîner durablement (malheureusement, vu certaines machines).

1. Traction à la machine Hoist [RPE 7] : 4x12 à 120 kg - 2'30
Remarques : machine très sympa, mais comme les autres Hoist que j'ai pu essayer, niveau charge c'est un peu limité quand même. Je pensais que je pourrais maxer la machine en peu de mois.
https://www.youtube.com/shorts/DhrmHPdMBtE

2. Low row unlatéral Hammerstrength [RPE 7] : 5x12 à 60 kg - 1'
Remarques : sympa, j'ai terminé par des séries de dégressives en bilatérale et je me suis finalement rendu compte que c'était peut-être plus profitable de faire l'exercice ainsi qu'en unilatéral.
https://www.youtube.com/shorts/HAM6Zns5EpA

3. Rowing assis à la machine [RPE 8] : 4x14 à 80 kg - 3'
Remarques : //

4. High row à la machine Panatta[RPE 7] : 4x12 à 80 kg - 3'
Remarques : très bonne machine également qui permet d'aller chercher des zones plus difficile d'accès lorsqu'on est pas doué pour le dos.
https://www.youtube.com/shorts/EBWXh6PHdyg

5. Crunch à la poulie haute [RPE 7] : 5x17 à 61.5 kg - 2'
Remarques : //

6. Gainage abdominal [RPE //] : pas le temps.
Remarques : //

Bilan de la séance : séance un peu plaisir encore une fois. J'ai très peu congestionné (faute à un repas pas terrible la veille avec des amis), par contre pour le peu qui a gonflé et aussi ce qu'il en restait les jours suivants, c'était plein d'endroits que je n'arrivais pas toujours à atteindre avec mon matériel habituel. Ca réaffirme une fois de plus la supériorité des machines (non on parle pas de Terminator ou Matrix ). La prochaine fois, on reprend à fond.

-10% d'audition si vous avez des écouteurs
Franchement la taille des triceps, tu dégoutes
Faudra que tu mesures !

Je n'ai plus de quoi mesurer malheureusement. J'avais un mètre de couture avant mais ce n'est plus le cas.

Tu es peut-être arrivé à un niveau de charge qui commence à titiller les articulations ?

C'est exactement ça !

En circulaire apparemment c'est un peu plus naturel (quand la machine n'est pas trop mal foutue), c'est peut-être pour ça que tu te sens mieux dessus.

C'est effectivement le cas, mais on voit jamais personne utiliser de presse à cuisses assises étrangèment. Il faut dire que beaucoup d'entres-elles nous limitent rapidement à cause de la charge qu'il est possible de mettre.

Je vais tenter ma chance durant les mois à venir je pense.

Ben oui tiens quand on a mal aux genoux c'est une bonne idée

Lalala j'entends pas !

Plus sérieusement, je n'ai pas mal aux genoux, je simplement que sur le hack squat c'est devenu beaucoup plus traumatisant et que ça ne pourra pas durant ainsi pendant des mois. Sinon, je faisais beaucoup de leg extension avant d'arriver ici et je n'ai jamais eu mal. Je pense aussi que ce qui a tué beaucoup de gens au leg extension c'est de faire des séries courtes et lourdes, voir surtout de ne pas faire assez de chaîne postérieure.

Dessus, je compte évidemment partir sur du 10-20 mais je suis même en train de me demander ce qu'un 15-30 pourrait donner niveau congestion et progrès (un peu comme sur les écartés ou les EL / oiseau).

Très bonne nouvelle pour la masse

A voir, l'année prochaine s'annonce encore très intense professionnellement. J'espère pas pire que celle-ci ...

Ça va te faire du bien de changer un peu

Comme vu sur le groupe, go acheter des grenouillères, en occasion d'un vikings bien transpirant si c'est le budget le problème

Je vais réfléchir à des genouillères. Financièrement je peux me le permettre, c'est juste que je suis un rat quand il s'agit de faire des petites dépenses que je ne juge pas vitales. Je suis plutôt du genre à serrer la ceinture pour économiser au maximum pour plus tard.

C'est le top pour progresser ça

Comme expliqué plus haut, on verra !

Mais quel bourrin

C'est rien ça !

Petit joueur niveau bruit

Ce midi un bœuf gueulait tellement fort à chaque rep qu'à 100m, le mec on l'entendait

La giga gêne

Epic le bordel, j'en ai entendu des bruyants mais alors là, le mec à la palme d'or

Je ne te racompte pas quand il lâchait ses poids, là c'est gentil sur ta vidéo

Il y a quelques années, dans un Fitness Park, quelques dopés chargeaient comme des mules la PAC (qui était nulle à chier dit en passant) et gueulaient comme des putois. Un des coachs a fini par tous les foutres dehors et faire du ménage tellement s'en était gênant et dérangeant pour les autres usagés.

Un (petit) cris en fin de série ou un gros soufflement ça peut arriver de temps en temps. Mais le bruit de gorille énervé durant toute la série et dès la première répétition c'est malaisant ...

[Train_Hard_Win_Easy]

C'est effectivement le cas, mais on voit jamais personne utiliser de presse à cuisses assises étrangèment. Il faut dire que beaucoup d'entres-elles nous limitent rapidement à cause de la charge qu'il est possible de mettre.

Au pire à terme il y a l'unilatéral si tu manques de poids (mais c'est moins fun il faut bien le dire et ça prend plus de temps).

Lalala j'entends pas !

Plus sérieusement, je n'ai pas mal aux genoux, je simplement que sur le hack squat c'est devenu beaucoup plus traumatisant et que ça ne pourra pas durant ainsi pendant des mois. Sinon, je faisais beaucoup de leg extension avant d'arriver ici et je n'ai jamais eu mal. Je pense aussi que ce qui a tué beaucoup de gens au leg extension c'est de faire des séries courtes et lourdes, voir surtout de ne pas faire assez de chaîne postérieure.

Dessus, je compte évidemment partir sur du 10-20 mais je suis même en train de me demander ce qu'un 15-30 pourrait donner niveau congestion et progrès (un peu comme sur les écartés ou les EL / oiseau).

Bien bien

Peut-être aussi que ceux qui se font mal tendent à fond les genoux (c'est facile de le faire sans s'en rendre compte sur cet exercice, un peu comme sur les extensions triceps).

[Hellraiser]

Mercredi 21/06/23 : pectoraux, épaules

1. Développé couché [RPE 9] : 4x6 à 110 kg - 3'
Remarques : toujours la misère sur cet exercice. Si je veux vraiment aller plus loin qu'à mon dernier cycle sur cet exercice, je pense qu'il va falloir aller au-delà des 3' de récupération.

2. Développé incliné à 30° avec haltères [RPE 9] : 3x8 + 1x7 à 38 kg /main - 3'
Remarques : idem.

3. Écarté à la machine [RPE 8] : 4x28 à 66 kg - 2'
Remarques : //

4. Pull over [RPE 8] : 4x14 à 34 kg - 2'30
Remarques : //

5. Elévation latérale à la poulie [RPE 7] : 5x26 à 16 kg - 0'45
Remarques : //

6. Oiseau à la poulie basse [RPE 6] : 5x17 à 18 kg - 0'45
Remarques : //

Bilan de la séance : compliqué sur tous les développés en même temps ces temps ci (couché, incliné et dips). Un peu rageant car j'ai l'impression de toujours souffrir du même mal : lorsque l'un commence à battre de l'aile, les autres en font de même.

Au pire à terme il y a l'unilatéral si tu manques de poids (mais c'est moins fun il faut bien le dire et ça prend plus de temps).

Ce modèle a pas mal de plaque, je pense que j'ai le temps de voir venir de ce côté là.

L'unilatéral sur le dos ou les bras j'aime bien, mais franchement, sur les cuisses je préfère éviter car je ne trouve pas que ce soit assez rentable (temps / bénéfices).

Peut-être aussi que ceux qui se font mal tendent à fond les genoux (c'est facile de le faire sans s'en rendre compte sur cet exercice, un peu comme sur les extensions triceps).

Je ne sais pas, mais c'est sûr que si tout le monde en fait en chargeant comme des bœufs et effectuant des séries de 10 avec les fesses qui décollent du siège et seulement les genoux pour permettre de rester en place sur l'assise, ça doit pas aider.

[Diego21]

Les machines pour le dos donnent envie !!

toujours la misère sur cet exercice. Si je veux vraiment aller plus loin qu'à mon dernier cycle sur cet exercice, je pense qu'il va falloir aller au-delà des 3' de récupération.

Perso 4min de repos sur 4 séries c’est intenable niveau temps de séance (en ce moment je pourrais mais je me le permets pas), ducoup la solution ça a été d’enfin accepter de passer sur 3séries après les conseils de @Train et @Foreign et bien que j’étais réticent je trouve ça génial, avec le temps de gagner tu peux augmenter le repos à 4min, c’est plus facile de progresser et +rapide si t’es en +1rep/1série en linéaire

[Hellraiser]

Vendredi 23/06/23 : quadriceps, ischios-jambiers, mollets

1. Hack squat [RPE 7] : 4x9 à 145 kg - 3'
Remarques : aujourd'hui les genoux ça allait nickel, donc content. A voir, mais j'ai l'impression qu'il faut que je commence un peu à modifier ma position : jambes un peu plus écartés et pieds légèrement vers l'extérieur. On verra ce que ça va donner par la suite.
https://www.youtube.com/shorts/-S69tUgPcyI

2. Presse à cuisses assise [RPE 6] : 5x20 à 105 kg - 2'
Remarques : toujours super pour le moment ! Sensations à fond dans le bas des quadriceps donc à voir dans les mois à venir si ça se développe de ce côté.

3. Hip thrust à la machine [RPE 9] : 4x12 à 90 kg - 3'
Remarques : j'ai raté le rerackage sur la dernière rep.

4. Leg curl assis [RPE 9] : 4x17 à 63 kg - 3'
Remarques : Jésus si tu existes manifeste toi et aide moi à vaincre le leg curl. Obligé de rest pause sans tension, sinon c'est intenable.

5. Machine à adduction [RPE 10] : 4x20 à 70 kg - 2'30
Remarques : tricherie de goret sur les dernières reps de la dernière série.

6. Machine à abduction [RPE 7] : 4x30 à max kg - 1'30
Remarques : //

7. Mollets à la presse à cuisses [RPE 7] : 4x27 à 97 kg - 2'
Remarques : //

Bilan de la séance : séance de l'enfer niveau intensité. J'ai cru que j'allais claquer. Merci à Vincent de m'avoir un peu diverti pendant ma séance, c'est passé plus rapidement.

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Je réfléchi au fait de passer sur un entraînement sur 5 jours dernièrement. Cet été ça ira, évidemment, mais j'ai peur de ne pas réussir à suivre la cadence une fois septembre arrivé. Donc j'hésite à prendre cette décision ...

Jour 1
- Développé couché barre
- Développé incliné haltères
- Écartés à la machine
- Pull Over

- Élévation latérale poulie
- Oiseau poulie basse

Jour 2
- Hack squat
- Presse à cuisses assise circulaire
- Leg extension

- Adducteurs à la machine

- Mollets presse à cuisses

- Crunch à la poulie haute
- Gainage abdominal

Jour 3
- Traction poulie haute
- Rowing unilatéral poulie basse
- Rowing haltères coudes ouverts sur banc incliné
- Traction neutre à la poulie haute

- Enroulement de bassin sur banc à lombaires

Faire de l’épaule ici ? Ou plus de dos ? Ou autre ?

Jour 5
- Dips
- Magic tryceps
- Power triceps

- Curl uni à la poulie basse
- Curl allongé à la poulie haute (enfin le retour, maintenant que dans ma salle fixe j'aurai la poignée pour !)
- Curl inversé

Jour 6
- Soulevé de terre jambes tendues
(libre ? surélevé ? Smith machine ? ou arrêter de faire le con et laisser cette saleté de côté ?)
- Hip thrust à la machine
- Leg curl allongé

- Abducteurs à la machine

- Mollets assis

- Crunch à la poulie haute
- Gainage abdominal

L'idée derrière ce programme ce serait d'avoir des séances cuisses plus vivables, afin de mieux forcer sur certains exercices via la diminution de la fatigue globale et de l'inroad, et en faire plus, évidemment. Egalement, faire les abdos et les mollets deux fois par semaines et pourquoi pas faire plus de dos.

Même si ça fait plus de séance dans la semaine, ça me permet de lisser mon volume sur d'autres séances. Alors, oui, j'ai plus d'exercices qu'avant, mais ce sont beaucoup de petits exos globalement. Je pense pas me flinguer en faisant les abdos et les mollets deux fois par semaine ou du leg extension ou des enroulements de bassin.

Je laisse mijoter l'idée. Evidemment, tout commentaire est le bienvenu.
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Perso 4min de repos sur 4 séries c’est intenable niveau temps de séance (en ce moment je pourrais mais je me le permets pas), ducoup la solution ça a été d’enfin accepter de passer sur 3séries après les conseils de @Train et @Foreign et bien que j’étais réticent je trouve ça génial, avec le temps de gagner tu peux augmenter le repos à 4min, c’est plus facile de progresser et +rapide si t’es en +1rep/1série en linéaire

Je vais voir si je conserve les 4 séries ou si je passe à 3. Si je dépasse les 3' de récupération, ça ne sera pas sur tous mes exercices mais seulement sur le premier de ma séance je pense. Si je commence à appliquer cette logique sur tous les exercices ça n'en finit plus effectivement ...

[Train_Hard_Win_Easy]

Pas mal cette idée de séparer les quads et la chaîne post (même si sur les exos poly de la 1ère séance ça risque de ne pas être tout à fait le cas ).

Après si tu as du mal à suivre arrivé à la rentrée, peut-être qu'en retirant le volume "superflu" ça irait mieux. une séance de plus mais séances plus courtes ou une de moins mais plus longues, ça doit se valoir mais ce n'est qu'en testant qu'on peut se rendre compte de ce qui convient le mieux

Après la séance 5 est faite le samedi si j'ai bien suivi donc à voir si elle ne risque pas de sauter un peu trop régulièrement. Pour ma part j'évite toujours de caser des entraînements le week-end

[Diego21]

Quand je faisais 2 séances cuisses lors de mon half hybride (quads/fessiers et ischios sur l’autre) je kiffais de fou ! Mais j’ai dû abandonner l’idée avec ma couille à l’arrière du genou mais si je pouvais, je le referais sans hésiter !

[ArnaudVrv]

C'est exactement ce que je fais de split les quad et les ischios
sur ta séance jour 6 je rajouterais un rowing machine en prise large et coude // au sol pour focus sur toute la ceinture scapulaire pour transformer la séance en séance chaîne postérieur, ça se marie vraiment bien ensemble
(j'enlèverais l'abducteur machine pour y mettre le rowing machine)

Legs curl mieux AVANT le sdt jt, le sdtjt est un exo d'étirement il sera plus safe et plus efficace après un exo de contraction (legs curl)

Ca ferait un truc comme ça :

Legs curl
Hip thrust
sdtjt superset avec une forme d'oiseau haltère en engageant les trapèzes (gain de temps et le sdt mets une tension isométrique sur les trapèzes supérieur)
rowing machine humérus // sol
crunch poulie haute
mollet assis

le gainage idéalement le matin au réveil 3 série de vacuum c'est mieux qu'en fin de séance si t'as le temps

Edit : toi qui voulais transitionné vers un high intensity, je peux potentiellement modifié UNE de tes séances dans ce sens que tu puisses essayer ce genre d'entraînement

[Hellraiser]

Samedi 24/06/23 : triceps, biceps, avant-bras

1. Dips [RPE 8] : 2x7 + 2x6 à 55 kg - 3'
Remarques : content, ça passe. Je pensais que j'allais galérer plus que ça mais la marge reste pas énorme. Chaque semaine ça va être une galère. Les 4x8 je n'y crois pas trop.

2. Magic tryceps [RPE 7] : 4x11 à 45 kg - 3'
Remarques : sur celui-là, au contraire, j'ai l'impression que je me relance un peu. A voir si c'est durable ou si je me remange un mur derrière.

3. Power triceps [RPE 8] : 4x18 à 68 kg - 2'30
Remarques : je devrais peut-être investir dans des fat grips pour épargner un peu les coudes car lorsque très explosif ça agresse un peu quand même.

4. Curl unilatéral à la poulie basse avec cuff [RPE 7] : 5x14 à 38.5 kg - 1'15
Remarques : stable sur de RPE 7 pour le moment. Je me fais à la charge petit à petit. Avec un gros grind ça devrait le faire pour les 20 reps.

5. Curl araignée unilatéral [RPE 6] : 5x12 à 16 kg - 1'15
Remarques : un peu de repos après avoir bien forcé.

6. Curl inversé [RPE 7] : 4x12 à 47.5 kg - 3'
Remarques : //

Bilan de la séance : encore une bonne séance ! Le pouvoir de faire des nuits correctes.

Pas mal cette idée de séparer les quads et la chaîne post (même si sur les exos poly de la 1ère séance ça risque de ne pas être tout à fait le cas ).

Je sens généralement assez peu la chaîne postérieure avec les quads bien développés. L'impact reste donc assez négligeable pour moi.

Après si tu as du mal à suivre arrivé à la rentrée, peut-être qu'en retirant le volume "superflu" ça irait mieux. une séance de plus mais séances plus courtes ou une de moins mais plus longues, ça doit se valoir mais ce n'est qu'en testant qu'on peut se rendre compte de ce qui convient le mieux

Ce serait certainement plus simple 4 séances que 5, même si un peu plus longues. Le hic c'est pas le temps passé à la salle mais est-ce que je vais pouvoir y aller.

Je vais tenter ça durant l'été et voir si c'est tenable en septembre. Je serai remplaçant, donc aucune idée des trajets que je pourrai faire. Si je fais 2h de bagnole dans la journée ça va être compliqué ! Puis à partir de juillet je vais enfin habiter durablement avec ma compagne donc je serai moins "libre" que maintenant. Si je passe mes weekends et mes soirées à m'entraîner madame risque de faire un peu la gueule.

Après la séance 5 est faite le samedi si j'ai bien suivi donc à voir si elle ne risque pas de sauter un peu trop régulièrement. Pour ma part j'évite toujours de caser des entraînements le week-end

Une séance le weekend ça dérange pas trop puisqu'Agathe y va également le weekend . Par contre, si je bloque les deux jours et que je passe mes matins à préparer des cours et l'après-midi à m'entraîner je vais me faire pourrir ...

Quand je faisais 2 séances cuisses lors de mon half hybride (quads/fessiers et ischios sur l’autre) je kiffais de fou ! Mais j’ai dû abandonner l’idée avec ma couille à l’arrière du genou mais si je pouvais, je le referais sans hésiter !

Ca doit être quand même plus vivable de splitter les cuisses. Actuellement c'est un calvaire, même si gratifiant de réussir.

sur ta séance jour 6 je rajouterais un rowing machine en prise large et coude // au sol pour focus sur toute la ceinture scapulaire pour transformer la séance en séance chaîne postérieur, ça se marie vraiment bien ensemble
(j'enlèverais l'abducteur machine pour y mettre le rowing machine)

Je note ça de côté, mais pas trop envie d'enlever les abducteur. J'aime bien cet exo et j'ai envie de tenter de le pousser à fond pour voir ce que je vais en tirer.

Legs curl mieux AVANT le sdt jt, le sdtjt est un exo d'étirement il sera plus safe et plus efficace après un exo de contraction (legs curl)

Ca ferait un truc comme ça :

Legs curl
Hip thrust
sdtjt superset avec une forme d'oiseau haltère en engageant les trapèzes (gain de temps et le sdt mets une tension isométrique sur les trapèzes supérieur)
rowing machine humérus // sol
crunch poulie haute
mollet assis

Je note mais à voir pour certains trucs.

Dans l'idéal j'aimerais me passer sur sdtjt ou du roumain par mesure de sécurité et trouver autre chose. Peut-être faire du banc à lombaire dans ce cas là, mais le problème c'est qu'il est à moitié pété et ils ont pas l'air bien motivés à le réparer.

Pour la machine à rowing coudes ouverts, elle est pas top et c'est pour ça que je comptais l'arrêter (beaucoup de tension quand tu es étiré et pas beaucoup lorsque es en fin de mouvement).

Tu l'auras compris, le matos des salles commerciales c'est vraiment pas la panacée.

le gainage idéalement le matin au réveil 3 série de vacuum c'est mieux qu'en fin de séance si t'as le temps

Le matin ce sera compliqué.

Edit : toi qui voulais transitionné vers un high intensity, je peux potentiellement modifié UNE de tes séances dans ce sens que tu puisses essayer ce genre d'entraînement

Si tu veux on peut en parler en privé.

[PAPhilibot]

J'avais déjà essayé d'ajouter 2 séances voir 3 pour diviser le travail des muscles par jours pour être à fond la forme à chaque fois et le problème c'est que finalement tu as l'impression de passer plus de temps en salle, il faut y aller et tout, ça t'enlève cette espèce de manque pendant les jours de repos et limite en fait tu es as un peu marre d'aller t'entrainer. Une espèce de fatigue mentale et pourtant c'était pendant une période de ma vie où je n'avais que ça à foutre.

Et puis tu es aussi obligé de t'échauffer sur ces séances supplémentaires donc tu allonges réellement ton temps en salle. Après dans ton cas c'est seulement 1 séance de plus donc ça pourrait mieux se passer que pour moi.

[Hellraiser]

Dimanche 25/06/23 : dos, abdominaux

1. Traction à la poulie haute [RPE 7] : 4x10 à 78 kg - 2'30
Remarques : //

2. Rowing à un bras à la poulie basse [RPE 8] : 5x11 à 107 kg - 1'30
Remarques : //

3. Rowing assis à la machine [RPE 9] : 4x15 à 80 kg - 3'
Remarques : //

4. Traction à la poulie haute prise neutre [RPE 8] : 4x9 à 77.5 kg - 3'
Remarques : //

5. Crunch à la poulie haute [RPE 7] : 5x18 à 61.5 kg - 2'
Remarques : //

6. Gainage abdominal [RPE 7] : 1X0'55 + 3x0'50 à 15 kg - 1'
Remarques : //

Bilan de la séance : bonne séance.

J'avais déjà essayé d'ajouter 2 séances voir 3 pour diviser le travail des muscles par jours pour être à fond la forme à chaque fois et le problème c'est que finalement tu as l'impression de passer plus de temps en salle, il faut y aller et tout, ça t'enlève cette espèce de manque pendant les jours de repos et limite en fait tu es as un peu marre d'aller t'entrainer. Une espèce de fatigue mentale et pourtant c'était pendant une période de ma vie où je n'avais que ça à foutre.

Et puis tu es aussi obligé de t'échauffer sur ces séances supplémentaires donc tu allonges réellement ton temps en salle. Après dans ton cas c'est seulement 1 séance de plus donc ça pourrait mieux se passer que pour moi.

L'avantage c'est que la salle sera à 10 minutes même pas de chez moi en voiture donc les trajets ça sera ok. En général je suis toujours content d'y aller donc à voir ce que ça donnera. Si vraiment c'est gavant je reviens à mon programme actuel et basta.

[Tino]

6 séances dans la semaine c'est costaud
Si t'as 10 minutes de trajet ça peut le faire ouais. Le pire c'est le trajet et l'échauffement de toutes façons. Une fois qu'on est dans le dur on oublie vite quelle heure il est

[Hellraiser]

6 séances dans la semaine c'est costaud
Si t'as 10 minutes de trajet ça peut le faire ouais. Le pire c'est le trajet et l'échauffement de toutes façons. Une fois qu'on est dans le dur on oublie vite quelle heure il est

Non c'est 5 séances, pas 6. C'est juste que j'ai mes séances en jour 1, 2, 3 et 5 et 6. Histoire de partager mon repos dans la semaine.

[Hellraiser]

Mardi 27/06/23 : pectoraux, épaules

1. Développé couché [RPE 9] : 1x7 + 2x6 + 1x5 à 110 kg - 3'
Remarques : les deux premières séries sur un banc de merde avec une barre trop fine (28mm), mais j'ai pu changer pour mon matos habituel par la suite, ce qui peut expliquer l'échec sur la dernière. RPE 9 car j'ai pas tenté la dernière. Ca sentait l'échec à plein nez. Je verrai ce que je fais la semaine prochaine.

2. Développé incliné à 30° avec haltères [RPE 8] : 4x8 à 38 kg /main - 3'
Remarques : ça passe assez bien.
https://www.youtube.com/watch?v=NQ-eUjp ... omainColas

3. Écarté à la machine [RPE 9] : 4x30 à 66 kg - 2'
Remarques : infâme, il faut tricher un peu pour finir.

4. Pull over [RPE 7] : 4x15 à 34 kg - 2'30
Remarques : //

5. Elévation latérale à la poulie [RPE 7] : 5x27 à 16 kg - 0'45
Remarques : //

6. Oiseau à la poulie basse [RPE 6] : 5x18 à 18 kg - 0'45
Remarques : //

Bilan de la séance : dégoûté pour le couché.

[NicolasWrgt]

DIH propre

[Hellraiser]

Vendredi 28/06/23 : quadriceps, adducteurs, mollets, abdominaux

1. Hack squat à la machine [RPE 8] : 4x10 à 145 kg - 3'
Remarques : à l'aise depuis le changement de posture, ça m'aide un peu. Pas magique non plus, j'irai pas gratter 20 kg avec en plus.
https://www.youtube.com/watch?v=YIVDVzS ... omainColas

2. Presse à cuisses circulaire assis [RPE 7] : 5x20 à 110 kg - 2'
Remarques : pour le moment, à chaque fois je suis impatient de la faire cette presse. L'effet de la nouveauté je suppose mais également parce que je ne suis pas encore en train de cracher mes poumons dessus même si je mets déjà un peu d'intensité.

3. Leg extension [RPE 10] : 4x20 à 36 kg - 2'
Remarques : on va voir comment ça évolue dans les semaines à venir cet exercice. Par contre, j'avais totalement oublié la sensation que ça fait lorsqu'on essaye de marcher après une grosse série. Une galère, comme si le genoux ne voulait plus aller dans le bon sens après avoir fait des extensions. Les gens disent boiter sur les séances cuisses mais en fait c'est cet exercice qui est en cause.

4. Adducteurs à la machine [RPE 7] : 4x12 à 77 kg - 2'30
Remarques : //

5. Mollets à la presse à cuisses [RPE 8] : 5x28 à 97 kg - 2'
Remarques : //

6. Crunch à la poulie haute [RPE 8] : 4x19 à 61.5 kg - 2'
Remarques : je descend à 4 séries puisque fréquence x2 maintenant.

7. Gainage abdominal [RPE 7] : 2X0'55 + 2x0'50 à 15 kg - 1'
Remarques : //

Bilan de la séance : quel plaisir de splitter la séance cuisses en deux maintenant ... C'est une résurrection. Je vais pas dire que j'ai eu l'impression de rien faire parce que j'ai quand un peu envoyé sur les exercices, mais niveau fatigue globale ça n'a rien à voir !

DIH propre

C'était mieux passé que prévu !

[ArnaudVrv]

[u]
[b]Remarques : on va voir comment ça évolue dans les semaines à venir cet exercice. Par contre, j'avais totalement oublié la sensation que ça fait lorsqu'on essaye de marcher après une grosse série. Une galère, comme si le genoux ne voulait plus aller dans le bon sens après avoir fait des extensions. Les gens disent boiter sur les séances cuisses mais en fait c'est cet exercice qui est en cause.

Exact, perso après le dégressif mécanique a la Tom Platz sur les legs extension (levé le cul entre les reps pour activer la fonction fléchisseur de la hanche du quad) j'ai tellement les jambes en compote que si j'essaye de faire 2-3 pas dans les 10seconde après l'exo les jambes lache toute seul

Enfait les quad étant HS ils ont du mal a stabiliser l'articulation du genoux et c'est ça qui produit cette sensation bizarre de marcher comme un bonhomme baton qui ne plie pas les genoux

[Hellraiser]

Jeudi 29/06/23 : dos

1. Traction à la poulie haute à un bras [RPE 7] : 4x15 à 73 kg - 1'
Remarques : peut-être un peu lourd pour une première fois. A voir ce que ça va donner à l'avenir cet exercice. Mais qu'importe ce que je fais j'arrive jamais à choper les dorsaux ... S'en est déprimant.
https://www.youtube.com/shorts/FPhNlL_XnFI

2. Rowing haltères sur banc incliné [RPE //] : 3x12 à 24 kg + 3x12 à 26 kg + 1x12 à 28 kg - 2'
Remarques : pour le moment je me cherche un peu sur cet exercice. Mais j'ai la sensation que ça fait peut-être un peu doublon avec le rowing à la poulie basse à un bras non ?
https://www.youtube.com/shorts/oKS_U-L6cGw

3. Rowing à un bras à la poulie basse [RPE 9] : 4x12 à 107 kg - 1'30
Remarques : une galère, même avec une série de moins. L'exercice précédent m'a filé un gros inroad d'où le RPE élevé.

4. Traction à la poulie haute devant [RPE 9] : 4x11 à 78 kg - 2'30
Remarques : l'exercice passe de la première position à la quatrième. Forcément je prends un inroad de goret dessus.

5. Enroulement / Déroulement au banc à lombaires [RPE 6] : 5x10 - 2'
Remarques : pas l'habitude d'avoir les lombaires qui chauffent de cette manière ... ça fait étrange.

6. Rowing RYC allongé à la poulie basse [RPE 6] : 3x20 à 32 kg + 1x15 à 45 kg + 1x15 à 50 kg - 1'30
Remarques : pour le moment je ne suis pas bien convaincu par l'exercice. Je trouve que ça casse un peu les poignets.

Bilan de la séance : un fiasco complet cette nouvelle organisation pour le dos ! Les changements ne me semblent pas optimaux. J'ai toujours galéré à trouver mes marques sur le dos.

Je vais devoir remanier. La prochaine séance je tente comme ça :
1. Traction poulie haute unilatéral
2. Rowing à la poulie basse unilatéral
3. Rowing haltères sur banc incliné
4. Traction à la poulie haute devant

Puis à voir si je garde ou non le rowing RYC aussi. Les poignets risquent de ne pas aimer.

Je m'interroge aussi sur le fait que le rowing haltères sur banc incliné et celui à la poulie basse puissent faire doublon car l'angle doit être assez semblable.

Exact, perso après le dégressif mécanique a la Tom Platz sur les legs extension (levé le cul entre les reps pour activer la fonction fléchisseur de la hanche du quad) j'ai tellement les jambes en compote que si j'essaye de faire 2-3 pas dans les 10seconde après l'exo les jambes lache toute seul

En fait les quad étant HS ils ont du mal a stabiliser l'articulation du genoux et c'est ça qui produit cette sensation bizarre de marcher comme un bonhomme baton qui ne plie pas les genoux

Pas agréable comme sensation.

[Tino]

2. Rowing haltères sur banc incliné [RPE //] : 3x12 à 24 kg + 3x12 à 26 kg + 1x12 à 28 kg - 2'
Remarques : pour le moment je me cherche un peu sur cet exercice. Mais j'ai la sensation que ça fait peut-être un peu doublon avec le rowing à la poulie basse à un bras non ?
https://www.youtube.com/shorts/oKS_U-L6cGw

Ça dépend de si l'ouverture du coude est la même pour les deux exercices. Tu es en prise neutre sur les deux ?

[Hellraiser]

Ça dépend de si l'ouverture du coude est la même pour les deux exercices. Tu es en prise neutre sur les deux ?

Le moins de supination pour moi, sauf un truc bâtard à cheval entre le neutre et la supination comme sur la vidéo de la traction unilatéral.

https://www.youtube.com/shorts/oKS_U-L6cGw
https://www.youtube.com/watch?v=GWsR7Fc ... omainColas

[Tino]

T'as le coude beaucoup plus ouvert en unilatéral donc ça devrait pouvoir le faire

[Hellraiser]

T'as le coude beaucoup plus ouvert en unilatéral donc ça devrait pouvoir le faire

Merci beaucoup Tino, j'ai du mal à être objectif avec moi-même.

[Tino]

Pareil !
C'est tout l'intérêt du forum d'ailleurs

[Hellraiser]

Vendredi 30/06/23 : triceps, biceps, avant-bras

1. Dips [RPE 8] : 4x7 à 55 kg - 3'
Remarques : ça passe bien alors que ce n'était pas spécialement prévu. Je pensais plutôt que ce serait la galère donc agréablement surpris.
https://www.youtube.com/shorts/NLQERpcSGjk

2. Magic tryceps [RPE 10] : 4x12 à 45 kg - 3'
Remarques : la dernière passe sur le fil. Là pour le coup je suis déçu. A voir comment ça va évoluer.

3. Power triceps [RPE 8] : 4x20 à 68 kg - 2'30
Remarques : en vidéo, le petit genre de truc que je ne note pas dans le log mais qui peuvent arriver régulièrement.
https://www.youtube.com/watch?v=LoXlAMI ... omainColas

4. Curl unilatéral à la poulie basse avec cuff [RPE 8] : 5x15 à 38.5 kg - 1'15
Remarques : ces derniers temps je commence à m'habituer à la charge. Les 20 reps deviennent de plus en plus envisageable.

5. Curl araignée unilatéral [RPE 8] : 5x13 à 16 kg - 1'15
Remarques : //

6. Curl inversé [RPE 8] : 4x13 à 47.5 kg - 3'
Remarques : là par contre les 20 reps sont guère envisageables ...

Bilan de la séance : bonne séance !

[Tino]

3. Power triceps [RPE 8] : 4x20 à 68 kg - 2'30
Remarques : en vidéo, le petit genre de truc que je ne note pas dans le log mais qui peuvent arriver régulièrement.
https://www.youtube.com/watch?v=LoXlAMI ... omainColas

Tu avais mis trop lourd ?

[NicolasWrgt]

Moi je vois plutôt qu'il a tout donné sur la dernière série (23 reps) puis dégressives

[Hellraiser]

Dimanche 02/07/23 : ischio jambiers, abducteurs, mollets, abdominaux

Cette séance n'est pas encore représentative de ce que je vais faire par la suite. Je ne suis pas encore dans la salle avec le matos dont j'ai besoin donc ce sera de la bricole ici.

1. Leg curl assis [RPE 8] : 4x18 à 63 kg - 3'
Remarques : //

2. Hip thrust à la machine [RPE 6] : 4x8 à 92.5 kg - 3'
Remarques : //

3. Abducteurs assis [RPE 9] : 3x100 à max kg - 3'
Remarques : congestion de goret.

4. Mollets assis [RPE 8] : 5x20 à 30 kg - 1'30
Remarques : je me cherche un peu sur cet exercice.

5. Crunch à la poulie haute [RPE //] : poulie occupée pendant des plombes, flemme d'attendre.
Remarques : //

6. Gainage abdominal [RPE //] : //
Remarques : //

Bilan de la séance : globalement fatigué de ma journée d'hier. Début de déménagement et donc les repas ont été light. Pas très motivé non plus par le fait que je ne puisse pas encore faire ma vraie séance.

Tu avais mis trop lourd ?

Moi je vois plutôt qu'il a tout donné sur la dernière série (23 reps) puis dégressives

Compter pendant les séries difficiles n'est pas mon fort.

[Tino]

Parfois je compte trois fois les poids, je lance la série, et je me rend compte que je me suis quand même trompé de poids

[Hellraiser]

Parfois je compte trois fois les poids, je lance la série, et je me rend compte que je me suis quand même trompé de poids

Le poids ça va, c'est plutôt compter les répétitions quand je force à fond qui est compliqué. Pris dans l'intensité de la série, tu n'as plus trop la tête à compter.

Donc sur mes vidéos, ne comptez pas les répétitions car il y a parfois du rab.

[Hellraiser]

Mardi 04/07/23 : pectoraux, épaules

1. Développé couché [RPE 10] : 1x4 + 3x6 à 110 kg - 3'
Remarques : c'est encore un échec hein ... A la base je devais faire 2x7 + 2x6, on en est loin ... J'en ai carrément ras le c*l de cet exercice. La semaine prochaine, je vais tenter de faire un 4x6 avec 4' de récupération et me relancer comme ça. Si ça ne passe pas, je vais peut-être passer sur un système de top set. Si ça ne passe pas non plus, je vais me faire foutre. A ce compte là, je changerai d'exercice mais je ne vois vraiment pas ce que je pourrais faire à la place.

2. Développé incliné à 30° avec haltères [RPE 9] : 2x9 + 2x8 à 38 kg /main - 3'
Remarques : //

3. Écarté à la machine [RPE 5] : 4x15 à 73 kg - 2'
Remarques : l'intensité redescend enfin ... mais ça repartira bien assez vite.

4. Pull over [RPE 8] : 4x16 à 34 kg - 2'30
Remarques : je vais augmenter la récupération pour la prochaine fois également.

5. Elévation latérale à la poulie [RPE 8] : 5x28 à 16 kg - 0'45
Remarques : //

6. Oiseau à la poulie basse [RPE 7] : 5x19 à 18 kg - 0'45
Remarques : //

Bilan de la séance : je vous laisse deviner.

[Train_Hard_Win_Easy]

Développé couché [RPE 10] : 1x4 + 3x6 à 110 kg - 3'
Remarques : c'est encore un échec hein ... A la base je devais faire 2x7 + 2x6, on en est loin ... J'en ai carrément ras le c*l de cet exercice. La semaine prochaine, je vais tenter de faire un 4x6 avec 4' de récupération et me relancer comme ça. Si ça ne passe pas, je vais peut-être passer sur un système de top set. Si ça ne passe pas non plus, je vais me faire foutre. A ce compte là, je changerai d'exercice mais je ne vois vraiment pas ce que je pourrais faire à la place.

Fais-le en RPT maintenant si tu veux, ce sera un peu plus fun :
Série 1 (4-6reps) : 4x110kg
Série 2 (6-8reps): 6x99kg
Série 3 (8-10reps) : 8x88kg
Série 4 (10-12reps) : 10x77kg

Tu montes d'abord les reps puis tu montes la charge. Et quand tu bloques, la série 2 devient la 1ère (tu décales tout d'une série) et c'est reparti !

[Hellraiser]

Mercredi 05/07/23 : quadriceps, adducteurs, mollets, abdominaux

1. Hack squat à la machine [RPE 9] : 4x11 à 145 kg - 3'
Remarques : //

2. Presse à cuisses circulaire assis [RPE 8] : 5x20 à 115 kg - 2'
Remarques : ça commence à bien taper !

3. Leg extension [RPE 7] : 2x20 à 43 kg + 2x20 à 36 kg - 2'
Remarques : une différence déjà notable avec la semaine dernière. Le chemin nerveux est en train de se refaire petit à petit.

4. Adducteurs à la machine [RPE 6] : 4x13 à 77 kg - 2'30
Remarques : //

5. Mollets à la presse à cuisses [RPE 8] : 5x30 à 97 kg - 2'
Remarques : //

6. Crunch à la poulie haute [RPE 8] : 4x20 à 61.5 kg - 2'
Remarques : //

7. Gainage abdominal [RPE 7] : 3X0'55 + 1x0'50 à 15 kg - 1'
Remarques : //

Bilan de la séance : bonne séance.

Fais-le en RPT maintenant si tu veux, ce sera un peu plus fun :
Série 1 (4-6reps) : 4x110kg
Série 2 (6-8reps): 6x99kg
Série 3 (8-10reps) : 8x88kg
Série 4 (10-12reps) : 10x77kg

Tu montes d'abord les reps puis tu montes la charge. Et quand tu bloques, la série 2 devient la 1ère (tu décales tout d'une série) et c'est reparti !

Pourquoi pas, ça peut être solution cool !

Sinon, je viens d'y penser, mais j'aurai accès à ce type de chest press si je veux aller sur autre chose que le couché tout en gardant un angle similaire :

[Train_Hard_Win_Easy]

Pourquoi pas, ça peut être solution cool !

Ben vu que tu ne feras plus qu'une série par format, y a moyen d'aller titiller de belles charges (sans compter que chaque série potentie la suivante, même la 1ère si tu fais ta dernière série de "chauffe" à 110% de la charge de travail, donc une ou 2 reps à 122kg).

Sinon, je viens d'y penser, mais j'aurai accès à ce type de chest press si je veux aller sur autre chose que le couché tout en gardant un angle similaire

Mouais, pourquoi pas, si la machine n'est pas trop mal foutue (perso j'aime moins mais c'est une question de goût personnel ^^). Par contre tu démarres ta 1ère rep en bas du mouvement on dirait, pas idéal mais j'imagine qu'on s'y fait !