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LeShadoK : Musculation Training Log

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LeShadoK : Musculation Training Log

Messagepar LeShadoK le 02/08 14h26

IMPORTANT : Epaules pas faites aujourd'hui, basic fit ferme à 19h le samedi chose qui m'avait échappée.. :idiot:


Séance du 01/08 : pec / dos



1.Développé couché barre :

Perf : 4x12@57.5
Incrémentation : +2.5 sur la quatrième série
Repos : 2.30
RPE : 3 séances avait on a mis RPE, dernière séance RPE très chaud et aujourd'hui j'ai bien douillé...bref la difficulté est montée d'un coup.
RP : 1 RP
Remarque : dernière rep j'ai du la chercher, à voir ce que je fais semaine pro, je continue en monter le repos à 3 minutes on va tenter les 60kg ?
Vidéo : https://youtu.be/Mu5uqpfKDOc



2.Développé incliné haltère :

Perf : 4x14@19
Incrémentation : +1 rep
Repos : 2.30 et même 3.00 pour la dernière série de mémoire.
RPE : après l'échec de la dernière séance, ici je valide avec une rep en plus. Par contre je pense que mon amplitude est un peu moins bonne
RP : 1 rp
Remarque : /
Vidéo : https://youtu.be/lKBxU-NSUPs




3.Tirage poulie haute :

Perf : 4x9@47.5
Incrémentation : + 1 rep
Repos : 2.00
RPE : assez simple.
RP : /
Remarque : /
Vidéo : https://youtu.be/YXf4N_n2gTY



4.Rowing haltère unilatéral :

Perf : 4x14@23kg
Incrémentation : +1 rep
Repos : 1.30
RPE : on force, mais je pense qu'on a encore un peu de marge quand même, je vous filme prochaine séance.
RP : /
Remarque : /
Vidéo : /




Bilan de séance :
- Forme du jour : ok.
- Objectifs : validés.
- A revoir : Quel plan au DC ? Ça me fait choer de réduire à 3 séries, ne serait ce que pour le plaisir de faire du volume. Donc je pense que ça peut-être sympa de tenter sans rien changer sauf le repos qu'on passe à 3 minutes, et quand ça bloque je passe de 4x12 à 4x10. Qu'en pensez vous ? Ensuite RAS, sauf peut-être DIH niveau amplitude ?
Dernière édition par LeShadoK le 07/08 17h00, édité 1 fois.
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Messagepar Moff Tarkin le 02/08 16h51

Ah ouais c'est marrant, tu coupes vraiment d'un coup, celle d'avant passe super bien et bim, le passage des triceps, tu flanches.
Peut être à cause aussi du fait que tu attends quand même longtemps sur tes rp, ça te crame peut être, ou alors tu n'es fais que pour avoir "que" 2 rep après avoir rp là où d'autres en ont 3.

Moi je serais toi dans l'ordre des choses ;
1- j'augmente la récup'
2- je baisse les reps
3- je baisse les séries
4- je recycle
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Messagepar LeShadoK le 02/08 22h05

Ouais ça coupe net, alors ça donne l'impression que je vais pas au bout et que je me donne pas a fond, pourtant la difficulté je la sens ahah

Ça me paraît bien comme plan :)

On va passer à 3 min, et voir ce que ça donne séance pro. Puis on passera sur 10 rep effectivement
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Messagepar Nicolas85 le 03/08 07h17

LeShadoK a écrit:Quel plan au DC ? Ça me fait choer de réduire à 3 séries, ne serait ce que pour le plaisir de faire du volume. Donc je pense que ça peut-être sympa de tenter sans rien changer sauf le repos qu'on passe à 3 minutes, et quand ça bloque je passe de 4x12 à 4x10. Qu'en pensez vous ?


Il me semble que c'est le plan "normal" sur cet exercice. Bon courage!
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Messagepar Mattecoco le 04/08 11h29

Nicolas85 a écrit:Il me semble que c'est le plan "normal" sur cet exercice. Bon courage!

D'après ce qu'on peut voir sur les logs certains qui partent de 4x12 avec 2min de RIS préfèrent attendre de monter la récup à 3min avant de baisser les reps, d'autre passent à 2'30" puis 8 reps pui 3" puis 6reps (optionnel). Chacun son truc :lol:
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Messagepar LeShadoK le 04/08 17h32

Bon, je vois qu'effectivement y'a pas spécialement de règle générale ahah. Je vais monter à 3 de repos, puis descendre à 4x10, puis 4x8, et enfin, 3x8.
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Messagepar LeShadoK le 04/08 17h50

Séance du 03/08 : jambes / bras / épaules

IMPORTANT : epaules pas faites sur le dernier upper donc je les ai faites ici exceptionnellement


1.PAC

Perf : 4x20@52.5
Incrémentation : +2.5kg sur toutes les reps.
Repos : 2.00
RPE : on force, mais on tient.
RP :
Remarque : /
Vidéo : https://youtu.be/MLz8JiZ5Ibk



2.Fentes :

Perf : 4x12@20
Incrémentation : +2 rep
Repos : 1.00
RPE : très simple.
RP : /
Remarque : quand j'étais en vacances en Bretagne, j'avais pas les mêmes repaires de placement du banc, et je sentais mieux mes quadris. Je devrais avoir un pas plus court. Mais je trouvais ça bien mieux. Bonne idée de réduire le pas selon vous pour mieux sentir les quadris ? Ensuite, je me demandais ce que ça changeait d'avoir le pied arrière au sol plutôt que surélevé par le banc ?
Vidéo : /



3.Leg curl:

Perf : 4x6@45 sauf dernière série ou j'ai arrêté a 14 rep, ça tirait trop dans les tendons...
Incrémentation : +2 rep
Repos : 1.30
RPE : ok mais limitation par les tendons qui crament trop...
RP : /
Remarque : je pense que mon exécution est bonne, n'hésitez pas à juger. Mais ça crame trop les tendons. Je vois pas d'autre raison qu'un manque de souplesse ?
Video : https://youtu.be/3Db6ne9JVFQ


4.Extension BAL :

Perf : 4x21@5kg de leste.
Incrémentation : +1 rep, alors que +2 d'habitude, mais en plus jaurais du relancer un nouveau cycle, et reprendre sur 10 rep avec 2.5kg en plus...
Repos : 1.30
RPE : on commence à forcer
RP : /
Remarque : on se concentre sur le mouvement de hanche comme m'a fait remarquer vovo, et c'est impec. Côté amplitude je me sens mieux aussi.
Vidéo : /


5.CI :

Perf : 4x21@7kg
Incrémentation : encore aucune, rupture de stock des lests chez decathlon...donc j'ai fait 21 rep au lieu de 20 histoire de progresser quand même
Repos : 2.00
RPE : on force
RP : 2 rp dernière série voire 3
Remarque : les avants bras ça a l'air daller mieux mais à suivre.
Vidéo : /


6.MT :

Perf : 4x10@12.5kg
Incrémentation : +2.5kg, nouveau micro cycle
Repos : 1.30
RPE : ok. Ça semble dur mais pas de souci, j'ai souvent cette impression sur cette exercice en début de cycle puis je m'habitue.
RP : /
Remarque :
Vidéo : /


6.Curl pronation :

Perf : 4x10@5kg
Incrémentation : +2.5 kg
Repos : 1.30
RPE : simple
RP : /
Remarque : /
Vidéo : /

+ EL 4x51 (idem pas de lest et je pense monter de 500gramme en 500 gramme plutôt que de 1kg)
+ oiseau 4x28


Bilan de séance :
- Forme du jour : en forme.
- Objectifs : validés.
- A revoir : Fentes : j'aimerais votre avis concernant le pied arrière et l'ajustement du pas pour le pied avant // Leg curl : manque de souplesse ? Si c'est le cas, je fais quoi prochaine séance ? Je retente le 4x16 et je continue de monter malgré la gene dans les tendons ? // extension BAL : je monte de 2.5 en 2.5 comme pour le MT, et je cycle en 10x20, c'est tout bon ?

Ah et dernière chose, j'ai parfois quelques gènes dans les coudes le lendemain des séances MT. Rien de bien méchant mais je m'alarme quand même...

Ça fait quelques questions mais ça m'aidera à pas faire de conneries, merci à ceux qui prendront le temps de répondre :D
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/08 18h32

LeShadoK a écrit:Fentes :

Perf : 4x12@20
Incrémentation : +2 rep
Repos : 1.00
RPE : très simple.
RP : /
Remarque : quand j'étais en vacances en Bretagne, j'avais pas les mêmes repaires de placement du banc, et je sentais mieux mes quadris. Je devrais avoir un pas plus court. Mais je trouvais ça bien mieux. Bonne idée de réduire le pas selon vous pour mieux sentir les quadris ? Ensuite, je me demandais ce que ça changeait d'avoir le pied arrière au sol plutôt que surélevé par le banc ?

J'utiliserais la longueur de pas avec laquelle je suis le plus à l'aise pour forcer personnellement.

Le split squat permet généralement une meilleure amplitude étant donné que la jambe est plus verticale et donc je pense qu'il favorise un peu plus le travail des quads (en plus des avantages "santé" qu'on lui connaît).
LeShadoK a écrit:3.Leg curl:

Perf : 4x6@45 sauf dernière série ou j'ai arrêté a 14 rep, ça tirait trop dans les tendons...
Incrémentation : +2 rep
Repos : 1.30
RPE : ok mais limitation par les tendons qui crament trop...
RP : /
Remarque : je pense que mon exécution est bonne, n'hésitez pas à juger. Mais ça crame trop les tendons. Je vois pas d'autre raison qu'un manque de souplesse ?

Manque de souplesse ou ischios courts.
LeShadoK a écrit:5.CI :

Perf : 4x21@7kg
Incrémentation : encore aucune, rupture de stock des lests chez decathlon...donc j'ai fait 21 rep au lieu de 20 histoire de progresser quand même

Tu as bien fait.
LeShadoK a écrit:4.Extension BAL :

Perf : 4x21@5kg de leste.
Incrémentation : +1 rep, alors que +2 d'habitude, mais en plus jaurais du relancer un nouveau cycle, et reprendre sur 10 rep avec 2.5kg en plus...
Repos : 1.30
RPE : on commence à forcer
RP : /
Remarque : on se concentre sur le mouvement de hanche comme m'a fait remarquer vovo, et c'est impec. Côté amplitude je me sens mieux aussi.
Vidéo : /

ça fait des semaines que tu notes la même remarque ici.
LeShadoK a écrit:extension BAL : je monte de 2.5 en 2.5 comme pour le MT, et je cycle en 10x20, c'est tout bon ?

C'est trop dans les 2 cas et tu le sais. 10-20 et +1kg (+0.5kg quand ce sont des haltères) pour l'isolation.
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Messagepar LeShadoK le 04/08 18h36

Salut Pierre !

Alors pour les fentes ça marche, je vais voir si en réduisant le pas c'est ok côté genoux.

Pour le Leg curl, je commence à m'intéresser à la longueur de mes ischios donc ? Histoire que j'adapte soit l'amplitude, soit que j'attende que les étirements fassent le job.

Pour les extensions, je vais donc passer à 6kg et 10 rep, en montant de 2 rep en 2 rep. Pour le MT, je finis ce cycle quand même, et je montera de 1 en 1kg ;)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/08 20h30

LeShadoK a écrit:Pour le Leg curl, je commence à m'intéresser à la longueur de mes ischios donc ? Histoire que j'adapte soit l'amplitude, soit que j'attende que les étirements fassent le job.

Tu peux déjà essayer de voir si ils sont courts ou non, on ne parle pas encore de réduire l'amplitude étant donné que tu n'as pas vraiment de douleur là.
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Messagepar LeShadoK le 04/08 21h40

Ben ça me fait mal sur les dernières reps, enfin ça m'oblige à arrêter le mouvement quoi :\
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/08 21h42

C'est la douleur tendineuse qui t'oblige à arrêter ? Tu es sûr que ce n'est pas musculaire ?
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Messagepar LeShadoK le 04/08 21h56

Oui j'en suis sur :super_lol:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/08 22h00

Les sensations sont assez particulières sur du leg curl donc attention à ne pas confondre douleur tendineuse avec un petit étirement inoffensif dont les sensations seraient trompeuses...
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Messagepar LeShadoK le 04/08 22h10

Je retente semaine pro le 4x16 mais je suis vraiment presque certain que c'est tendineux, c'est limite si je sens mes quadris ahah
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Messagepar Moff Tarkin le 04/08 22h25

Faut plutôt te fier aux courbatures du lendemain.
Proches du genou, sous la fesse, ou en plein milieu de l'ischio?

Les miens sont courts (et donc tendance à être facilement raides, je suis persuadé du lien entre muscle court et raideur), et si je tends trop c'est direct pointe sous la fesse.
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Messagepar LeShadoK le 04/08 23h36

C'est sous le genou et milieu des ischios aussi

La quand je contracte je sens sous les genoux
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Messagepar LeShadoK le 07/08 17h41

Séance du 05/08 : pec / dos



1.Développé couché barre :

Perf : 1x12@60 et 3x12@57.5
Incrémentation : +2.5 sur la première série
Repos : 3.00
RPE : ça se corse pas mal, on va tenter les 2 séries à 60 prochaine fois.
RP : 1 RP
Remarque :
Vidéo : https://youtu.be/wEYmGa2POgE



2.Développé incliné haltère :

Perf : 4x15@19
Incrémentation : +1 rep
Repos : 3.00
RPE : chau
RP : 1 rp
Remarque : /
Vidéo : https://youtu.be/yfa0UtwYHiA




3.Tirage poulie haute :

Perf : 4x10@48.6
Incrémentation : + 1 rep
Repos : 2.00
RPE : assez simple.
RP : /
Remarque : /
Vidéo : /



4.Rowing haltère unilatéral :

Perf : 4x15@23kg
Incrémentation : +1 rep
Repos : 1.30
RPE : on force, mais je pense qu'on a encore un peu de marge quand même, à vous de juger.
RP : /
Remarque : /
Vidéo : https://youtu.be/t0JRh5_Z6xk

5. EL 4x52 à 3kg, 1.30 de repos

6. Oiseau 4x29 à 2kg, 1.30 de repos
je pense que le mouvement est pas bon. Premièrement les bras sont trop en avant je dirais, et deuxième je pense que je gonfle trop le buste, j'ai d'ailleurs des petites gênes dans le bas du dos pendant le mouvement.
Vidéo : https://youtu.be/5Lu7yA8I4Kk


Bilan de séance :
- Forme du jour : ok.
- Objectifs : validés.
- A revoir : je vais monter de 0.5kg par haltere au DIH, et concernent le rowing haltere je continue à +1 pas haltère non ? Oiseau je pense que l'exécution est à revoir. Pour le rowing hésitez pas à juger mon exécution, je pense que je laisse trop l'haltère pendre mais on s'en fout sûrement ahah
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/08 17h57

LeShadoK a écrit:Oiseau 4x29 à 2kg, 1.30 de repos
je pense que le mouvement est pas bon. Premièrement les bras sont trop en avant je dirais, et deuxième je pense que je gonfle trop le buste, j'ai d'ailleurs des petites gênes dans le bas du dos pendant le mouvement.

Oui, comme on te l'avait dit au début tes bras sont trop en avant. Laisse les à la verticale en bas du mouvement et monte LATÉRALEMENT...

Gonfler le dorse (c'est à dire serrer les omoplates en tirant les épaules en arrière) et cambrer le bas du dos sont 2 choses différentes et donc pas forcément liées qu'il te faut apprendre à maîtriser.
LeShadoK a écrit:concernent le rowing haltere je continue à +1 pas haltère non ?

Mouais t'as pas l'air de trop forcer. Par contre tu tiens mal l'haltère. Prends là au centre et serre les doigts (la pression du petit doigt donne la bonne trajectoire du mouvement en général). A mon avis tu utilises mal tes sangles, elles n'ont pas l'air de servir à grand chose là (et ce n'est pas parce qu'on en met qu'il ne faut pas serrer l'haltère...).
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Messagepar LeShadoK le 07/08 18h14

Ok pour l'oiseau :D

Pour le rowing, les sangles m'aident beaucoup, j'ai aucun souci de poigne, mais la j'abuse parce que limite je tiens plus l'haltère :lol:

Bref je vais le garder en main, et coté trajectoire je suis bon non ? Juste l'haltère est sensé être parallèle au sol il me semble.

Je vais poster ma séance jambe du jour dans la soirée, la séance upper datait d'avant hier ahah
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Messagepar LeShadoK le 09/08 19h52

Séance du 07/08 : jambes / bras

Attention : c'est ma séance d'avant hier, je vais publier ce soir la séance du jour également.


1.PAC

Perf : 4x20@55kg
Incrémentation : +2.5kg sur toutes les reps.
Repos : 2.00
RPE : on force, mais on tient.
RP : 1 rp
Remarque : /
Vidéo : https://youtu.be/KNpw790tnQw



2.Split Squat :

Perf : 4x14@20
Incrémentation : +2 rep
Repos : 1.00
RPE : simple.
RP : /
Remarque : On va tenter différent ajustements de pieds pour mieux cibler les quadriceps, j'en profite vu que pour l'instant je me balade pas mal sur l'exercice.
Vidéo : /



3.Leg curl:

Perf : 4x16@45
Incrémentation : /
Repos : 1.30
RPE : ça crame encore bien les tendons, meme si je me suis accroché.
RP : /
Remarque : bon faut faire quelque chose ici, parce que peut etre que les étirements aideront, mais si j'ai des ischios courts, j'aurais beau m'étirer ça changera rien ici, non ? Alors quel protocole établir pour cet exo, pour ne plus avoir cette douleur aux tendons ?
Video : https://youtu.be/PcnYnWZ1dJQ


4.Extension BAL :

Perf : 4x10@6kg de leste.
Incrémentation : +1kg, nouveau cycle.
Repos : 1.30
RPE : la baaaalade. On va faire du +2 en incrémentation ici.
RP : /
Remarque : /
Vidéo : /


5.CI :

Perf : 4x22@7kg
Incrémentation : +1 rep. J'ai enfin chopé mes lest de 500g, donc on va pouvoir passer au cycle suivant.
Repos : 2.00
RPE : on force
RP : 3 rp
Remarque : /
Vidéo : https://youtu.be/Txg--ZRqrFQ


6.MT :

Perf : 4x11@12.5kg ou 4x12 ? Je sais plus...
Incrémentation : +1 rep ?
Repos : 1.30
RPE : ok.
RP : /
Remarque : /
Vidéo : https://youtu.be/t5IS4seGFTU


6.Curl pronation :

Perf : 4x12@5kg
Incrémentation : +2 rep
Repos : 1.30
RPE : simple
RP : /
Remarque : /
Vidéo : /



Bilan de séance :
- Forme du jour : en forme.
- Objectifs : validés.
- A revoir : Fentes, tenter les positions, objectif quadri. Leg curl trouver un protocole pour plus avoir ces douleurs aux tendons. Ensuite je me demande, autant presse et split squat ça me parait bien pour chopper de gros quadri, autant leg curl et extension BAL ça me parait léger non ? Risque pas de créer un déséquilibre ? Parce que c'est pas des exos ou on charge beaucoup. Biceps et triceps RAS. N'hésitez pas
me donner votre avis sur mes éxecutions, je pense que RAS
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Messagepar LeShadoK le 09/08 19h55

vidéos éditées à l"instant, j'ai tout filmé sauf curl pronation (je songerai à le faire à l'occasion) et le split squat (idem) et les BAL
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Messagepar Moff Tarkin le 09/08 23h05

Il existe un ratio de force idéal entre la force du quad et des ischios, mais c'est impossible à mesurer vu que ça dépend des machines à disposition, et que le quadriceps n'est pas prévu pour être isolé (la nature nous a programmé pour qu'il fonctionne tjrs de concert avec les ischios).
Le leg extension c'est vraiment un mouvement anti naturel par excellence, son seul intérêt est en rééducation après les ruptures des tendons, ou après des tendinites rotuliennes, on surcharge la phase excentrique pour renforcer le tendon.

Du coup non, le leg curl et le BAL sont suffisants pour développer ta chaîne postérieure.
Je pense que tu te poseras plus la question quand tu feras des séries à 90kg au leg curl, et lesté à 50 au BAL :lol:
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Messagepar Bsd4u le 10/08 11h04

Le leg extension c'est vraiment un mouvement anti naturel par excellence


J'ai toujours trouvé bizarre ce genre d'arguments : dans la vraie vie tu fais pas de curl 'strict' non plus, tu vas t'aider du dos et ne pas trop plier les bras. Tu ne vas pas faire d'oiseau non plus, etc...

Puis il me semble que dans les sports de combats où on frappe avec les jambes, par exemple la thaï, quand tu mets un high kick tu fixes ta jambe puis tu fais une extension de genou pour frapper, ce qui s'apparente au leg extension, ce n'est donc pas si anti naturel que ça. Je dis peut-être de la merde je suis pas connaisseur là-dedans :super_lol:

Le vrai problème de ce que j'ai compris c'est que les machines à leg extension sont globalement pourries pour la plupart des gens et donc vont être dangereuses pour le genou, mais le problème vient de la machine du coup.

Sinon pour Shadok, ça a l'air équilibré entre quads et ischios là. Ça manque peut-être d'un exo plutôt fessiers, si ta morpho les fais pas trop bosser avant.
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Messagepar Tino le 10/08 12h19

Ce qu'il y a de non physiologique dans le leg extension, c'est que l'extension de jambe se fasse avec la cuisse à 90°. En boxe, la cuisse reste quasiment dans le protongement sagital du buste, c'est vis à vis du plan coronal du buste que la cuisse varie.
C'est pas intuitif de tendre sa jambe avec une cuisse relevée :)

Je reste quand même d'accord avec cet argument sur le fond :lol:
J'ai toujours trouvé bizarre ce genre d'arguments : dans la vraie vie tu fais pas de curl 'strict' non plus, tu vas t'aider du dos et ne pas trop plier les bras. Tu ne vas pas faire d'oiseau non plus, etc...
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Messagepar Bsd4u le 10/08 16h32

Tino a écrit:Ce qu'il y a de non physiologique dans le leg extension, c'est que l'extension de jambe se fasse avec la cuisse à 90°. En boxe, la cuisse reste quasiment dans le protongement sagital du buste, c'est vis à vis du plan coronal du buste que la cuisse varie.
C'est pas intuitif de tendre sa jambe avec une cuisse relevée :)

Je reste quand même d'accord avec cet argument sur le fond :lol:


Merci pour les précisions ;)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/08 17h37

Bsd4u a écrit:Puis il me semble que dans les sports de combats où on frappe avec les jambes, par exemple la thaï, quand tu mets un high kick tu fixes ta jambe puis tu fais une extension de genou pour frapper, ce qui s'apparente au leg extension, ce n'est donc pas si anti naturel que ça.

Il y a bien plus de choses que ça dans un coup de pied circulaire hein et si tu testes (partant du principe que tu sais en faire un), lorsque tu frappes, l'ischio est également en tension en arrivant au point d'impact, on ne tend pas le genou à fond (on ne "peut pas" car l'ischio nous en empêche en étant sous tension), ce qui "protège" le genou. Intéresse toi au concept de "chaîne ouverte" et "chaîne fermée", c'est bien expliqué, si l'ischio reste passif quand on fait une extension de genou, comme sur un leg extension de merde, c'est néfaste à terme.
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Messagepar Foxxy le 10/08 23h10

Interessant mais ce qui veut dire que si on fait un leg ext en contractant les ischios ou plus simplement sans tendre la jambe le mouvement devient "safe" ?

Ou bien la position assise jambe en avant reste problematique ?
Faut dire que les mecs qui tendent a la presse me font bien plus peur :lol:

Cela dit moi meme je ne fais plus que du leg en echauffement ca pre active bien les quads c'est top et c'est surement plus utile et benefique ainsi qu'en finisher au final.
Ya ceux qu'ont sorti le glaive, ya ceux qu'ont pas gébou !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/08 23h15

Foxxy a écrit:Interessant mais ce qui veut dire que si on fait un leg ext en contractant les ischios ou plus simplement sans tendre la jambe le mouvement devient "safe" ?

Ou bien la position assise jambe en avant reste problematique ?

Je ne sais pas si c'est possible. De toute façon il vaut mieux ne pas tendre à fond c'est clair, c'est comme pour les coudes sur les extensions et développés.
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Messagepar LeShadoK le 12/08 13h00

Effectivement Moff, il devrait pas y avoir de souci :lol:

Intéressant tout ça les gars !

Sinon je fais quoi pour mon Leg curl alors ? Je continue à forcer sur mes tendons et étirements en parallèle ? Peur de me blesser.




Séance du 09/08 : mec / dos / épaules



1.Développé couché barre :

Perf : 2x12@60 et 2x12@57.5
Incrémentation : +2.5 sur la deuxième série
Repos : 3.00
RPE : j'ai bien cru ne pas valider la dernière série.
RP : 2 RP.
Remarque : on va passer en 4x10, tout en gardant ces 3 minutes de repos.
Vidéo : https://youtu.be/qgnVVVsoPZo



2.Développé incliné haltère :

Perf : 4x8@19.5
Incrémentation : +500g par haltère, nouveau micro cycle.
Repos : 2.00
RPE : simple.
RP : /
Remarque : on descend plus bas, c'est plus simple.
Vidéo : /




3.Tirage poulie haute :

Perf : 4x11@48.6
Incrémentation : + 1 rep
Repos : 2.00
RPE : ça se corse.
RP : /
Remarque : /
Vidéo : /



4.Rowing haltère unilatéral :

Perf : 4x8@24kg
Incrémentation : +1 kg par haltere, nouveau micro cycle.
Repos : 1.00
RPE : simple.
RP : /
Remarque : /
Vidéo : /




5. EL :

Perf : 4x15@3.5kg
Incrémentation : +500g par haltere, nouveau micro cycle.
Repos : 1.30
RPE : très simple.
RP : /
Remarque : /
Vidéo : /



5. Oiseau :

Perf : 4x30@2kg
Incrémentation : +1 rep
Repos : 1.30
RPE : chaud
RP : 3 rp
Remarque : /
Vidéo : la vidéo a pas marché...prochaine fois.




Bilan de séance :
- Forme du jour : ok.
- Objectifs : validés.
- A revoir : bon protocole au DC ? On constate également que je tremble un peu. Sûrement parce que RPE élevé. Sinon RAS, ne pas oublier de filmer l'oiseau. Et même si rien a voir avec cette séance, jaimerais vivement vos recommandations pour le leg curl. Je continue à forcer sur mes tendons en espérant que les étirements atténuent la douleur à terme ? Ça ma paraît prendre un gros risque.
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Messagepar Mattecoco le 12/08 13h31

Tu fais toujours le mouvement de buste au LC ?
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Messagepar LeShadoK le 12/08 13h44

Oui toujours Matte :super_lol:
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Messagepar Moff Tarkin le 12/08 13h46

Bsd4u a écrit:
J'ai toujours trouvé bizarre ce genre d'arguments : dans la vraie vie tu fais pas de curl 'strict' non plus, tu vas t'aider du dos et ne pas trop plier les bras. Tu ne vas pas faire d'oiseau non plus, etc...

Puis il me semble que dans les sports de combats où on frappe avec les jambes, par exemple la thaï, quand tu mets un high kick tu fixes ta jambe puis tu fais une extension de genou pour frapper, ce qui s'apparente au leg extension, ce n'est donc pas si anti naturel que ça. Je dis peut-être de la merde je suis pas connaisseur là-dedans ::

Le vrai problème de ce que j'ai compris c'est que les machines à leg extension sont globalement pourries pour la plupart des gens et donc vont être dangereuses pour le genou, mais le problème vient de la machine du coup.

Sinon pour Shadok, ça a l'air équilibré entre quads et ischios là. Ça manque peut-être d'un exo plutôt fessiers, si ta morpho les fais pas trop bosser avant.


L'isolation n'est pas physiologique, mais c'était pas ça le sujet.

D'ailleurs dans aucun mouvement sportif tu n'utilises qu'un seul muscle, dans ton exemple, ta hanche est mobilisée, ainsi que tous les muscles qui s'y attachent, on est loin d'un mouvement de leg extension où seul ton quadriceps se contracte, sans stabilisation des ligaments du genou par la contraction même isométrique des adducteurs, ischios..

Les machines de leg sont pas plus pourries que les autres, c'est juste le mouvement en lui même qui l'est.
J'en profite pour préciser qu'on parle d'exercices d'isolation, et non de base, le leg curl bien exécuté est plus physiologique via la conservation de la relation tension longueur, ce qui pour autant n'empêche pas que le mouvement stresse les ligaments croisés, ni n'empêche de devoir adapter l'amplitude à la longueur de ses ischios.
Donc pour aussi répondre au Shadok, étirements des ischios, la base (muscle extrêmement faible et/ou raide selon les gens), et trouve une amplitude où tu sens ton muscle et pas tes tendons pendant le mouvement.
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Messagepar LeShadoK le 12/08 15h00

Donc Moff, ça veut dire que je dois déjà réduire mon amplitude ?
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Messagepar LeShadoK le 12/08 17h35

En pleine séance jambe, ça crame trop en bas de ischios/ tendons, impossible de finir ma série ni même de rest pause...
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Messagepar LeShadoK le 12/08 17h38

Bon, j'ai fait un test sur ma dernière série et même en réduisant bien l'amplitude, c'est toujours le même bilan...donc je sais plus quoi en penser la :lol:
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Messagepar LeShadoK le 12/08 17h39

Il me semble pas que ça me faisait ça avant, quand je balançais pas le buste. Mais dans tous les cas c'est chiant. Je sens vraiment rien dans le milieu / haut des ischios, c'est vraiment en bas et au niveau des tendons quoi...
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Messagepar Mattecoco le 12/08 22h04


Question bête mais est-ce que ça te le fait aussi quand tu mets plus léger ? Peut-être que c'est trop lourd pour tes tendons ??
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Messagepar Moff Tarkin le 12/08 22h30

En regardant à nouveau ton exécution, tu reviens trop contre le dossier, et comme celui ci est un peu décliné ça étire plus les ischios.
En fait ton buste doit être à environ 90° du sol en fin d'excentrique, et à 45 en fin de contraction.
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Messagepar LeShadoK le 13/08 10h39

Ah bon Moff ? Je pensais que c'était le contraire, que plus le buste allait arriver en arrière, moins ça tirerait sur les ischios.

Alors Matte, quand je mets moins lourd effectivement la ça va.

Hier j'ai discuté par message avec mon osteo, il me dit qu'il faut absolument que je fasse des étirements, et que d'ailleurs mes douleurs aux genoux sont peut-être dues à ma raideur des ischios.

Sinon je vais encore devoir chercher ma position aux fentes, je vais vraiment sentir les quadri à fond et pas les fessiers. C'est étrange parce que j'ai fait des fentes à vide après ma séance jambe, quelques heures après, chez moi. Sauf qu'au lieu d'un banc j'ai utilisé un lit pour calmer le pied arrière, et ça brûlait à fond les quadri et pas les fessiers. Quelqu'un a une explication ?
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