Tonio1880 a écrit:Bonjour à tous, je pratique la musculation depuis quelques années par simple plaisir, je me suis toujours entraîné en full ou en half. Je sents que j arrive à saturation et voudrais passer à un split. J aimerais avoir votre avis.
Lundi pec biceps
Dvlp couché barre
Dvlp incliné haltere
Écarté incliné
Dips Pour moi les dips sont de trop, tu as déjà deux poly pour les pecs (DC et DIH) ton exo de finition est l'ecarté donc c'est assez de volume ici
Tracrion tractions supination ? si oui prends-tu tous dans les biceps avec cet exo ? si non tu peux l'enlever
Curl barre on recommande pas cet exo, il est facile de tricher dessus, les repères de progression sont faussées, je te conseille du curl incliné comme Foxxy, sinon du curl alterné assis (moins bien)
Curl prise marteau
Mardi jambe
Squat si tu peux le squat avant est plus sécuritaire pour le dos à moyen/long terme, c'est un coup à prendre mais c'est un bon exercice
Soulve de terre si tu t'entraines lourd filme toi régulièrement pour vérifier que la technique soit parfaite
Leg curl si c'est du leg extension ici tu peux l'enlever je pense et y mettre un exercice d'extension de hanche (hip thrust, extensions Banc à lombaires, glute bridge..)
Leg curl ichios si tu peux préfères la version assise qui permet d'exploiter la relation tension-longueur (tu te penche en avant quand tu plie les genoux, et en arrière quand tu relaches)
Jeudi épaule triceps
Dvlp militaire on le déconseille pour la santé des épaules
Elevation lateral
Elevation frontal pareil
Oiseau
Tirage poulie tu peux faire des dips prise sérrée ici pour les triceps en travaillant sur la portion haute du mouvement et sans te pencher en avant, c'est un bon exercice de base, sinon y a le developpé couché prise sérrée.
Barre au front essaie le magic tryceps à la place, l'exo peut faire mal aux coudes, à toi de voir
Tirage horizontal sur un banc je ne connais pas cet exercice
Vendredi dos
Soulve de terre
Tracrion met les tractions en premier
Rowing barre si tu peux fais le en appui ventral sur un banc, sinon le rowing à un bras complète bien
Rowing haltère. je te conseille un rowing poulie basse en prise neutre ou supination
tu peux le soulevé de terre ici ou bien si tu l'enleves mettre un tirage poulie haute prise neutre sérrée
4x8-12 pour les gros exercices et 4x 12-20 pour les isations.
Voilà , je ne suis pas un expert, je pratique par plaisir lisant des sites qui je sais aujourd hui ne sont pas très crédible.
Merci à l'avance de vos avis et apport de vos connaissance.
Tonio1880 a écrit:ensuite de rowing haltère appuyez sur un banc.
Tonio1880 a écrit:3 exercices par groupe musculaire 1 fois par semaine tu penses que c est suffisant ou tu pense qu un exercice de rappel est nécessaire?
Tonio1880 a écrit:Bonjour, voici le programme, me corriger si besoin
Lundi pec/biceps
Dvlp couché
Dvlp incliné haltere
Écarté couché haltere
Traction tu ne m'as pas répondu ici, c'est quel type de traction ? large pronation ou supination ?
Curl incliné ( longue portion)
Curl prise marteau
Mardi jambes/abdos
Squat (je vais tester devant)
Soulevé de terre roumain
Leg extension il te manque un exercice d'extension de hanches, enlève le leg extension et mets du hip thrust ou des extensions lombaires à la place, et fait le leg curl avant alors
Leg curl
Circuit abdos
Jeudi épaule/triceps
Devlp arnold quelqu'un peut me confirmer svp mais je crois que ce dvp est dangereux pour la coiffe des rotateurs.
Elevation lateral
Oiseau
L fly
Shrug?? les shrugs font les traps sup donc tu peux mettre dans le dos je pense
Magic triceps
Tirage poulie haute
Kickback haltère attention à avoir le même nombre d'exercices biceps et triceps (à enlever le cas échéant)
Vendredi dos/abdos
Traction prise large
Rowing buste penché
Tirage à la poulie prise neutre
Soulevé de terre
Circuit abdos.
4 série de 8-12 pour les exos polyarticulaire et 4 séries de 12-20 pour les isolations.
À cela je rajouterais du cardio (course à pied ou vélo) le week end.
Merci
Tonio1880 a écrit:Dois je inverser la séance épaule avec celle du dos ?
Tonio1880 a écrit:
Lundi pec/biceps
Dvlp couché
Dvlp incliné haltere
Écarté couché haltere
Traction supination
Curl incliné ( longue portion)
Curl prise marteau
Mardi jambes/abdos
Squat (je vais tester devant)
Soulevé de terre roumain
Leg extension
Leg curl
Circuit abdos
Jeudi épaule/triceps
Devlp militaire assis haltères
Elevation lateral
Oiseau
L fly
Shrugs Oubli
Magic triceps
Tirage poulie haute si t'as un exemple de photo ou vidéo quand même
Kickback haltère
Vendredi dos/abdos
Traction prise large
Soulevé de terre en 2nd
Rowing buste penché
Tirage à la poulie basse assis n'est-ce pas ? prise neutre
Circuit abdos.
Tonio1880 a écrit:Lundi pec/biceps
Dvlp couché
Dvlp incliné haltere
Écarté couché haltere
Traction
Curl incliné ( longue portion)
Curl prise marteau Si tu peux le faire au pupitre en utilisant un banc incliné à 70-80° comme pupitre ça serait bien.
Mardi jambes/abdos
Squat (je vais tester devant)
Soulevé de terre roumain Prudence avec celui-là , au pire fais du hip thrust à la place.
Leg extension Mauvais pour les genoux, Ã remplacer par des fentes ou du split squat.
Leg curl Assis si possible.
Circuit abdos
Jeudi épaule/triceps
Devlp arnold Risqué et inutile pour les épaules.
Elevation lateral
Oiseau
L fly
Shrug?? Mauvais aussi pour la posture, à dégager.
Magic triceps
Tirage poulie haute "extension poulie haute" tu veux dire.
Kickback haltère Moyen ça. Tu peux faire du couché prise serrée plutôt, à mettre en 1er ou 2ème.
Vendredi dos/abdos
Traction prise large
Rowing buste penché En appui ventral sur banc incliné ça serait plus prudent.
Tirage à la poulie prise neutre.
Soulevé de terre Risqué et peu d'intérêt pour le dos. Il vaudrait mieux faire un rowing haltère à un bras en 3ème exo puis un tirage poulie haute prise neutre serrée en 4ème.
Circuit abdos.
Foxxy a écrit:Moi je préconise de faire le dos avant les épaules car tu as besoin dans une moindre mesure des épaules et des triceps pour faire le dos MAIS ca peut ne pas te gener.
Foxxy a écrit:En réponse a Matt je doute qu'avec 3 jours de repos les triceps le gênent pour faire les pecs
Foxxy a écrit:il te faut mettre le SdT en 2nd position c'est l'exercice qui taxe le plus nerveusement et qui sollicite le plus de muscle (tout la chaîne postérieure en fait) donc faut pas le mettre en dernier synonyme de réduction de charge et de concentration blessure a terme.
Train_Hard_Win_Easy a écrit:On recommanderait plutôt de le faire en 3ème ou 4ème justement pour mettre moins lourd et le faire en contrôle, sans trop forcer, pour l'étirement et la mobilité.
Le mieux serait bien évidemment de s'en passer à terme. Il vaut mieux forcer sur du hip thrust qui a un rapport bénéfices/risques bien supérieur et compléter par du leg curl pour la chaîne post.
Foxxy a écrit:On diabolise trop le Deadlift je trouve mais tu connais ma position sur les gros polyart je suis un bourrin
Foxxy a écrit:Il est clair qu'il est loin d’être sécuritaire !
Foxxy a écrit:Le Hip Thrust est surement plus sécuritaire que le SdT roumain également après est-ce qu'il ne cible pas trop les fessiers je ne sais pas ca doit dépendre des points forts de chacun mais c'est clair qu'un mec qui pousse dessus a toujours de bons ischios donc... je lui laisserais sa chance a nouveau un de ces 4 p-e
Tonio1880 a écrit:150 au squat mais je n ai pas le cul au talon
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