Bonjour,
pour la petite présentation, je m'appelle Julien, 22 ans, du 59, étudiant infirmier.
J'ai commencé à m'intéresser à la musculation et à la diététique suite à une prise de poids m'ayant fait passer les 3 chiffres sur la balance, pour me reprendre en main.
Je fais 1m88 pour 82 kilos, 20% de MG environ.
Mensurations :
jambes : 57
taille (le + élevé) : 94
taille (le + faible) : 86
poitrine : 106
épaules : 114
bras : 32
Sur les conseils de Train et de Paddy, je suis parti sur une diète légèrement hypocalorique (2500 de maintien, donc diète à 2300 kcal, 180 de glucides, 180 de protéines,107 de lipides), pour progresser sur les charges tout en diminuant petit à petit ma masse graisseuse.
Pour le training, assez simple, j'ai pris un du site que j'ai adapté sur quelques exercices, et que je fais 4 fois par semaine.
Jour n°1 (cuisses, mollets, bras, abdominaux) le Mardi et Vendredi
Presse à cuisses : 4×8-12
Leg curl assis : 4×8-12
Mollets à la presse à cuisses : 4×15-20
Curl incliné : 4×10-15
Curl au pupitre : 3×10-15
Extension nuque à la poulie : 4×10-15
Dips à la machine : 3×10-15
Crunch sur la Swiss Ball : 4×15-30
Jour n°2 (pectoraux, dos, épaules) le Lundi et Jeudi
Développé couché*
Écarté couché : 3×10-15
Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse en pronation : 4×8-12
Rowing debout prise large : 4×10-15
Oiseau : 4x10-15
* J'ai beaucoup de mal à progresser sur le DC. Ma salle n'avait que des poids de 2.5kg sur la barre olympique, incrémenter de 5kg par cycle était trop pour moi. Ils ont néanmoins des poids de chevilles de 2X1kg, que j'ajouterais désormais à chaque fin de cycle.
Mes jours de repos sont dédiés aux étirements, aux massages, aux corrections posturales.
Ma séance d'hier était la séance 2 :
Développé couché 4x40kgx8. Dur sur la dernière série, mais une des premières fois que je sens aussi bien mes pectoraux travailler sur le DC. (cage étroite et bras longs)
Écarté couché : 3×10kgx11 Facile, bonnes sensations, il faut que je fasse attention à ne pas trop descendre en fin de séries quand je fatigue pour ne pas trop étirer mes épaules.
Traction prise large devant : 4×37.5kgx9 J'ai redescendu de poids comparé à mes séances avant vacances (45kg), ce qui m'a permis de mieux recentrer ma technique, et de mieux sentir mes dorsaux. Séries faciles vu la baisse de charge, mais technique parfaite, je préfère privilégier ça.
Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×37.5kgx8 Dernière série difficile, malgré les 4x35kgx12 passés assez facilement la dernière fois.
Rowing debout prise large : 4×15kgx10 Séries relativement faciles, bonnes sensations sur les deltoïdes, ayant les épaules fragiles, j'y vais très doucement sur cet exercice pour ne pas me blesser, mais aucune douleur aujourd'hui.
Oiseau : 4x6kgx10 Bonnes sensations, j'arrive bien à isoler le faisceau postérieur, sans solliciter les trapèzes. C'est d'ailleurs le faisceau qui est le plus dessiné chez moi
A surveiller si par la suite douleurs aux épaules à cause du rowing debout, et si je progresse enfin au DC.
Comme j'ai accès à des poids "intermédiaires" grâce aux chevillères, je vais recommencer les cycles de 6-10 pour voir ma progression dessus.
Si je progresse pas sur cette gamme de répétitions, j'essaierais d'allonger les séries(mes triceps lâchent en premier en général).