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NicolasWrgt : Musculation Training Log

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NicolasWrgt : Musculation Training Log

Messagepar MarieP le 14/12 16h04

NicolasWrgt a écrit:Motivation ou folie Ceci dit j'ai l'habitude maintenant d'avoir des courbatures aux jambes quasiment toute la semaine Je suis allé recourir ce matin avec de bonnes courbatures aux fessiers et adducteurs !

Ah ouais, se taper des séances de course à pied comme les tiennes avec en plus des courbatures
J'ai recommencé un peu de jogging depuis la semaine dernière et je constate qu'il faut bien un mental de guerrier pour ça :ill:
En plus tu dois courir moins vite avec tes courbatures, mais tu as tout de même une bonne vitesse, j'imagine pas quand tu est frais :lol:

NicolasWrgt a écrit:Je vais à l'Alpe d'Huez ! La course ça va être compliqué mais on va faire des raquettes et pourquoi pas du ski de rando

Super ça ! Un noël avec de la neige en plus :)
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Messagepar NicolasWrgt le 22/12 14h17

MarieP a écrit:Ah ouais, se taper des séances de course à pied comme les tiennes avec en plus des courbatures
J'ai recommencé un peu de jogging depuis la semaine dernière et je constate qu'il faut bien un mental de guerrier pour ça
En plus tu dois courir moins vite avec tes courbatures, mais tu as tout de même une bonne vitesse, j'imagine pas quand tu est frais

Au début oui c'est assez mental, mais ensuite le corps s'habitue et ça devient plus une routine ! Il y a juste quelques fois où la machine met du temps à se mettre en route et où je dois attendre 5/6km avant de me sentir bien, mais sinon c'est quasiment que du plaisir :) Bien sûr quand on essaie de faire un temps il faut se forcer à relancer !

Mon prochain objectif c'est de faire un 5km rapide et j'essaierai de ne pas avoir fait de séance jambes dans les 3 jours histoire d'être bien frais :p

J'ai vu sur ton log que tu t'étais mise à la course, c'est cool, je sens que tu vas y prendre goût :)

MarieP a écrit:Super ça ! Un noël avec de la neige en plus

Je suis déja rentré c'était juste 3 jours sur place, donc Noël ce sera plutôt à l'océan. Mais c'était bien sympa, et finalement j'ai vu des gens courir dans la neige avec des chaussures de trail, donc comme quoi ça se fait !
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Messagepar PassionETProgression le 22/12 14h43

C'est vrai on y prendrai presque plaisir à courire :idiot:
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Messagepar NicolasWrgt le 22/12 14h46

Update autres sports

- Samedi 19 décembre et dimanche 20 décembre 2020 : deux sorties en raquettes. Des randonnées de 2h30-3h avec du léger dénivelé (200m) + pour admirer les paysages et respirer le bon air frais :cool:
- Lundi 21 décembre: Toujours en montagne et initiation au ski de piste pour ma copine. Comme les remontées mécaniques ne marchaient pas ça faisait faire un peu de cardio et renforcement musculaire en remontant les pistes et en portant les skis :p

Séance du jeudi 17 décembre 2020 : UPPER | 19h04, durée =>1h47minutes

1. Tractions : 1x7+9x6@PdC | 1'| RPE 6 | +1rep sur 1 série| S7

2. Pompes lestées : 3x11@12kg6 | 1'30"| RPE 6 | +0.2kg +1 rep par série | S22

3. Rowing unilatéral: 3x10@23kg | 1' entre chaque bras| RPE 5.5|

4. Developpé décliné : 3x10@20kg par haltère| 1'30" | RPE 5|

5. Rowing Yates barre ez: 3x10@36kg | 1'30" | RPE 4 |

6. Developpé incliné 15°: 3x10@16kg par haltère| 1'30" | RPE 4|

7. Rowing sur banc incliné 15° prise neutre : 3x10@14kg par haltère| 1'30" | RPE 4|

Vidéos des exercices: https://www.instagram.com/p/CI6hL5NJIhh ... _copy_link

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Bilan des exercices :

ENFIN le retour des poids :cool: L'idée de cette séance était de faire une séance de reprise, sans débuter de nouveau cycle car de toute façon je repars dans l'Ouest pour Noël et ensuite le nouvel an j'enchaîne à Grenoble donc je n'aurai pas accès aux poids du 19 décembre au 2 janvier. Ensuite à partir du 2 janvier on reprend avec barre et haltères ! J'ai donc mis plus ou moins tous les polyarticulaires du haut du corps que je faisais pour cette séance de transition. A l'exception des exercices que j'avais pu continuer (tractions et pompes lestées), j'ai donc fait un range rep relativement faible et j'ai mis des poids légers.

Tractions. Je sens que j'ai gagné en force avec la cage de hand ! J'ai fait exactement la même séance que la dernière avant le confinement et je trouve que c'est passé facilement :)

Pompes lestées. Un peu + dur que ce que je pensais à seulement 12 reps. Obligé de monter légèrement le poids.

Rowing unilatéral. Pas aussi facile que ce que je pensais car le centre de gravité de l'haltère est différent de celui du bidon.

Developpé décliné. Pas ressenti de difficulté particulière à la reprise.

Rowing Yates. Facile à ce poids là.

Développé incliné haltères . Idem.

Rowing sur banc incliné. Idem.

Bilan de la séance : Ca fait vraiment plaisir de reprendre une barre et des haltères, et de retrouver un banc :D J'ai pas eu de courbatures particulières après la séance, donc j'en déduis que même si je ne faisais pas exactement les mêmes exercices et que j'avais modifié le format, le fait d'avoir travaillé les groupes musculaires me préserve dans une certaine mesure du déconditionnement nerveux.
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Messagepar NicolasWrgt le 22/12 14h58

PassionETProgression a écrit:C'est vrai on y prendrai presque plaisir à courire

Tu m'étonnes ;)

Séance du vendredi 18/12/2020 : JAMBES| 10h58, durée => 1h12 minutes

1. Squat avant barre ez : 3x10@30kg | 1'30"| RPE 5 |

2. Fentes arrières : 3x10@16kg par haltère | 1' entre chaque jambe | RPE 5 |

3. Hip Thrust barre ez : PAS FAIT, pas le temps car on partait au ski (et pas trop envie aussi de tout mettre en place :idiot: )

4. Soulevé de terre roumain barre ez : 3x10@42kg | 1'30" | RPE 5 |

5. Gainages

6. Abdominaux

Vidéos: https://www.instagram.com/p/CJGeJhlJef1 ... _copy_link

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Bilan des exercices :

Idem que la veille pour le haut du corps, l'idée était de reprendre les exercices que j'avais stoppés suite au confinement. J'ai repris léger avec des rep range assez courts.

Squat avant. RAS.

Fentes arrières. Pas ravi de reprendre avec des haltères. J'aimais bien la version avec les mains libres. je vais réfléchir pour un gilet lesté où l'on peut mettre des disques de poids (vu sur le log d'Alan).

Soulevé de terre roumain. RAS.

Bilan de la séance : Ca ressemblait + à une séance "d'isobranlette" vus les RPE, mais je préfère recommencer léger. Pas eu de courbatures suite à la séance :cool:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 22/12 15h04

NicolasWrgt a écrit:Ca ressemblait + à une séance "d'isobranlette"

Non, isobranlette c'est pour les exercices d'isolation :p
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Messagepar NicolasWrgt le 31/12 12h05

Salut à tous ! En ce moment j'ai pas trop le temps (ni la motivation je l'avoue) de faire beaucoup de séances, et j'ai aussi stoppé la course à pieds. Mais c'est pour mieux reprendre en janvier ;)

J'ai quand même réalisé deux séances que je vais poster ! Pas trop le temps de passer sur les autres logs, mais je me rattraperai en janvier ! Bonne nouvelle année en avance à tous :)
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Messagepar Vovo le 31/12 14h04

Reviens en forme Nico ;)

Bonne nouvelle année également !
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Messagepar Champia le 31/12 14h10

Encore une victime des fêtes de fin d'année :cry: Reviens nous vite Nicolas ;)
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Messagepar PassionETProgression le 31/12 14h19

Bonne fin d'année profite en bien ;)
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Messagepar NicolasWrgt le 31/12 14h30

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Non, isobranlette c'est pour les exercices d'isolation

C'était plus pour le côté brassage d'air que je disais ça, mais oui c'est vrai que c'est une expression déposée :lol:

Vovo a écrit:Reviens en forme Nico

Bonne nouvelle année également !

Merci Vovo ! J'ai vu que tu avais bien charbonné toi :)

Champia a écrit:Encore une victime des fêtes de fin d'année Reviens nous vite Nicolas

Haha, on va dire que j'ai limité la casse, j'ai quand même fait quatre séances de musculation et trois sorties à la montagne en 15 jours, mais j'aime pas trop cette sensation de ne pas s'être tenu au plan, donc dans un sens j'ai été une victime des fêtes ;)

PassionETProgression a écrit:Bonne fin d'année profite en bien

Merci :)

Séance du dimanche 27 décembre 2020 : UPPER / Pecs / Dos / Biceps| 15h30, durée =>1h17minutes

1. Pompes lestées : 3x12@12kg4 | 1'30"| RPE 6 | -0,2kg +1rep par série | S23

2. Rowing debout bidon : 3x34@22kg | 1'30" | RPE 6| +2rep par série| S8

3. Floor press bidon : 4x34@22kg | 1'30" | RPE 6| +2rep par série | S8

4. Curl incliné : 3x27@4.9kg par pierre| 1'30" | RPE 7.5 | +1rep par série| S8

5. Oiseau : 3x27@4.9kg par pierre | 1'30" | RPE 7.5| +1rep par série | S8

6. Gainages

Vidéos des exercices: https://www.instagram.com/p/CJdq53spR0W ... _copy_link

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Bilan des exercices :

Pompes lestées. RAS.

Rowing debout. 34 reps c'est long et un peu ennuyant :lol:

Floor press. Toujours une très bonne congestion sur cet exercice.

Curl incliné. Bonne congestion aussi à 27 reps.

Oiseau. RAS.

Bilan de la séance : Comme je suis de retour chez mes parents pour les fêtes, je reprends les séries longues avec le matériel de fortune. J'avais pas fait cette séance depuis le 13 décembre mais ça s'est plutôt bien passé !
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Messagepar NicolasWrgt le 31/12 14h49

Séance du mercredi 30 décembre 2020 : JAMBES| 15h35, durée => 1h12 minutes

1. Fentes arrières sac à dos : 3x23@24kg | 2' | RPE 7 |+2rep par série | S7

2. Squat baie vitrée : 3x25@30kg5 | 1'30"| RPE 7 |+2rep par série | S5

3. Squat sumo bidon : pas fait

4. Soulevé de terre bidon : 3x29@22kg | 1'30" | RPE 5,5 |+2rep par série| S7

5. Hip-Thrust unilatéral : pas fait

Vidéos: https://www.instagram.com/p/CJds35npR5w ... _copy_link
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Bilan des exercices :

Fentes arrières. Bien cardio mais ça passe bien. Je ne trouve pas ça trop dérangeant que le premier exercice soit taxant niveau cardio.

Squat baie vitrée. La vidéo est un peu coupée car je n'avais plus assez d'espace sur le téléphone au moment de l'enregistrement.

Squat sumo. Pas fait. L'histoire de l'enregistrement m'a un peu coupé l'élan, et je n'ai décidé de faire que le SDT en + dans cette séance.

Soulevé de terre roumain. RAS.

Hip-Thrust unilatéral. Pas fait.

Bilan de la séance : J'avais pas fait cette séance depuis le 11 décembre, et la petite séance de transition du 18 décembre n'a pas suffit à me faire garder la forme. Après, j'ai quand même fait les deux exercices les plus taxants de la séance, mais c'est un peu dommage de ne pas avoir fait le HT pour la chaîne postérieure.

Les séries longues ont eu raison de moi ! Je commence à en avoir sérieusement marre de monter les reps comme un bourrin, les cycles sont clairement trop longs ainsi ;)

Malgré tout, je suis content de cette expérience, et je sens que j'ai amélioré mon recrutement de certains muscles grâce à ces séances de confinement. Et je suis surtout très content de ne pas avoir stoppé complètement.

Maintenant, l'heure de vérité arrive pour savoir si ça m'aura permis de progresser !

Je retourne à Lyon le 5 janvier et vais enfin pouvoir relancer de "vrais" cycles, j'ai hâte :joker: Je vais aussi pouvoir bien reprendre la course à pieds, car je disposerai de + de temps libre pendant une période encore indéterminée :D
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Messagepar PassionETProgression le 31/12 15h00

Tu as quoi comme matériel à Lyon?
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Messagepar NicolasWrgt le 31/12 15h46

J’ai deux haltères, une barre ez, un banc inclinable et déclinable, une barre de traction et à peu près 80 kilos de poids (12 disques de 5kg et le reste en disque de 2kg et 1kg).

Il me manque deux disques de 20kg, deux disques de 10kg, 4 disques de 0,5kg et je serai à peu près bien.

À l’avenir, pourquoi pas prendre un rack utilisable pour tractions, squat et couché, ainsi qu’un gilet lesté où l’on peut mettre des disques, mais c’est plutôt quand j’aurai un meilleur niveau :)
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Messagepar PassionETProgression le 31/12 17h32

Avec ça t'as de quoi faire du steack :cool:
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NicolasWrgt : Musculation Training Log

Messagepar Foxxy le 31/12 18h52

C'est déjà pas mal oui avec des haltères et un banc on fait pas mal de choses :)
Ya ceux qu'ont sorti le glaive, ya ceux qu'ont pas gébou !
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Messagepar NicolasWrgt le 07/01 22h01

PassionETProgression a écrit:Avec ça t'as de quoi faire du steack :cool:

Foxxy a écrit:C'est déjà pas mal oui avec des haltères et un banc on fait pas mal de choses :)

Oui, déja le but là c'est de retrouver une stabilité et routine et reprendre une progression continue, ensuite je verrai pour compléter le matériel :)

Update course à pieds

Samedi 2 janvier 2021 : reprise de la CAP après quasiment 3 semaines d'arrêt. Moins dur que ce que je pensais au niveau du cardio et un bon peps dans les jambes car je les avais pas beaucoup utilisées ces derniers temps. 8,32km en 41:43 soit un rythme de 5:01/km.

Lundi 4 janvier 2021: J'ai testé les nouvelles chaussures que j'avais eues pour Noël ce soir là. Pas trop la forme mais les chaussures ont un meilleur rebond que celles que j'avais. 5,65km 29:16 soit un rythme de 5:10/km.

Séance du jeudi 7 janvier 2021 : UPPER / Dos / Pecs / Triceps / Biceps| 18h33, Durée =>1h28 minutes

Bon, finalement rien ne s'est passé comme prévu. A partir du lundi j'ai commencé à avoir mal à la gorge et un bon rhume, donc quand je suis rentré à Lyon le mardi j'étais pas en état de faire la séance prévue et idem pour hier. J'ai fait ma première séance de la semaine ce soir donc.

J'avais prévu de faire 4 séances par semaine histoire de rattraper un peu le temps perdu en confinement (avant j'étais à 3 séances par semaines). C'est pas possible cette semaine car je repars demain soir, mais je vais caler deux séances demain comme ça j'en aurais fait 3 séances au moins.

1. Rowing bûcheron : 3x10@24kg | 1' entre chaque bras| RPE 5 |

2. Développé décliné haltères : 3x10@22kg par haltère | 1'30" | RPE 5 |

3. Rowing Yates : 3x10@38kg | 1'30" | RPE 5 |

4. Magic TRYCeps : 3x12@8kg par haltère | 1'30" | RPE 4 |

5. Elévations latérales assis : 3x15@6kg par haltère | 1'30" | RPE 6 |

6. Curl pupitre marteau unilatéral : 3x10@7kg | 45s entre chaque bras | RPE 5 |

Vidéos: https://www.instagram.com/p/CJweC60pJnN ... _copy_link
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Bilan des exercices :

Comme Train lorsqu'il a repris la musculation et changé son format, je vais faire du pyramidal en max reps pour la reprise et revenir à mon niveau pré-confinement en 3 ou 4 semaines (ça dépend des exercices), mais ça sera à partir de la deuxième semaine de reprise. Pour cette première semaine, j'ai commencé sur des charges faibles avec un rep range moyen.

Rowing bûcheron. RAS.

Développé décliné haltères. J'ai fait tout l'échauffement avec le banc incliné à 15° en croyant m'échauffer pour le décliné, c'est vous dire mon état de fatigue :lol: Et désolé pour le cadrage... Mais les épaules sont restées fixées normalement.

Rowing Yates. Je vois que même quand c'est léger je bouge très légèrement la tête. J'ai essayé de voir barre à vide et ça me le fait aussi, vous auriez une idée d'où ça vient, si mon exécution n'est pas correcte peut être ?

Magic tryceps. Un peu moins de mobilité à la reprise. J'ai aussi l'impression que j'ouvre + les coudes qu'avant, je n'y ai pas fait attention pendant l'exercice.

Elévations latérales. C'est le seul exercice de la séance où j'ai poursuivi la progression, car j'avais continué à faire des EL pendant le confinement.

Curl pupitre marteau unilatéral. RAS.

Bilan de la séance : Très content de la reprise ! Hâte de tester le pyramidal en max reps la semaine prochaine :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/01 22h09

NicolasWrgt a écrit:Rowing bûcheron. RAS.

Tu sens que tu as un appui solide et stable avec ta main sur le banc là ? ça ne m'a pas l'air génial.
NicolasWrgt a écrit:Développé décliné haltères. J'ai fait tout l'échauffement avec le banc incliné à 15° en croyant m'échauffer pour le décliné, c'est vous dire mon état de fatigue Et désolé pour le cadrage... Mais les épaules sont restées fixées normalement.

J'allais faire la remarque parce qu'en vidéo elles ne semblent pas si bien fixées que ça :p
NicolasWrgt a écrit:Rowing Yates. Je vois que même quand c'est léger je bouge très légèrement la tête. J'ai essayé de voir barre à vide et ça me le fait aussi, vous auriez une idée d'où ça vient, si mon exécution n'est pas correcte peut être ?

Je pense que c'est un réflexe sur les rowings, le fait de tirer la tête en arrière facilite la contraction des trapèzes.
NicolasWrgt a écrit:Magic tryceps. Un peu moins de mobilité à la reprise. J'ai aussi l'impression que j'ouvre + les coudes qu'avant, je n'y ai pas fait attention pendant l'exercice.

C'est pas bien méchant l'ouverture des coudes, perso je suis obligé d'ouvrir pour pouvoir descendre à peu près correctement.
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Messagepar NicolasWrgt le 07/01 22h21

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tu sens que tu as un appui solide et stable avec ta main sur le banc là ? ça ne m'a pas l'air génial.

Oui, j'avais le bras moins tendu que d'habitude. J'ai changé l'ameublement de ma chambre pour pouvoir utiliser un rétro projecteur et du coup mes repères sont perdus et là c'était pas optimisé niveau espace donc j'ai dû me rapprocher un peu + du banc que d'habitude. La prochaine fois je me donnerai + d'espace. A moins que tu ne parlais de la position de la main sur le banc ? Je vois pas trop d'autre endroit où la mettre. Comme tu as la même banc tu me conseillerais où ?

Train_Hard_Win_Easy a écrit:J'allais faire la remarque parce qu'en vidéo elles ne semblent pas si bien fixées que ça :p

J'ai un peu la même impression en voyant la vidéo, mais normalement maintenant c'est ancré, et je l'ai beaucoup travaillé et ressenti au floor press pendant le confinement. Bien sûr avec + de poids ça change la donne. On verra la semaine prochaine ;)

Merci pour les retours :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/01 22h32

NicolasWrgt a écrit:Oui, j'avais le bras moins tendu que d'habitude. J'ai changé l'ameublement de ma chambre pour pouvoir utiliser un rétro projecteur et du coup mes repères sont perdus et là c'était pas optimisé niveau espace donc j'ai dû me rapprocher un peu + du banc que d'habitude. La prochaine fois je me donnerai + d'espace. A moins que tu ne parlais de la position de la main sur le banc ?

Je parlais de ta main sur le banc oui c'est ce que j'ai écrit (je parle d'appui en plus :p ).
NicolasWrgt a écrit:Je vois pas trop d'autre endroit où la mettre. Comme tu as la même banc tu me conseillerais où ?

Non, non... Ne me tends pas une perche pareille... :lol:

Bon tant pis pour toi, après tout tu l'as cherché : https://youtu.be/77-148QX2Rk?t=24

:idiot:

Plus sérieusement, perso j'utiliserais le siège (que tu peux aussi incliner). Ou si tu préfères vraiment le dossier, plutôt sur la partie en mousse où tu pourras vraiment t'appuyer assez fort.
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Messagepar Foreign le 08/01 10h55

Je pense que c'est un réflexe sur les rowings, le fait de tirer la tête en arrière facilite la contraction des trapèzes.


Hello juste pour information, les trapèzes supérieurs et les extenseurs du cou sont innervé par le même nerf (je simplifie mais l'idée est la - flemme de rechercher précisément quel muscle, quel nerf, sur quelle cervicale xd), du coup c'est normal ^^.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 08/01 11h09

Ah bien, merci pour l'info Foreign :cool:
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Messagepar Champia le 08/01 11h49

Enfin de retour dans ton Home Gym Nicolas ? Cool !

C'est con d'être malade pour la reprise :p Bon rétablissement en tout cas !

Non, non... Ne me tends pas une perche pareille... :lol:

Bon tant pis pour toi, après tout tu l'as cherché : https://youtu.be/77-148QX2Rk?t=24


:lol: :lol: :lol:
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Messagepar NicolasWrgt le 08/01 18h03

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Non, non... Ne me tends pas une perche pareille... :lol:

Bon tant pis pour toi, après tout tu l'as cherché : https://youtu.be/77-148QX2Rk?t=24

J'ose pas ouvrir, je suis dans le train, mais je sens que je vais bien rigoler quand je vais l'ouvrir :lol:

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Plus sérieusement, perso j'utiliserais le siège (que tu peux aussi incliner). Ou si tu préfères vraiment le dossier, plutôt sur la partie en mousse où tu pourras vraiment t'appuyer assez fort.


Je ne savais même pas qu'on peut incliner le siège, je regarderai ! Pour le dossier j'aime bien la hauteur quand il est incliné à 30°. Je mets pas sur la mousse car je trouve ça contre-intuitif d'aller chercher plus loin pour l'appui, mais je pourrai tester aussi :)

Foreign a écrit:Hello juste pour information, les trapèzes supérieurs et les extenseurs du cou sont innervé par le même nerf (je simplifie mais l'idée est la - flemme de rechercher précisément quel muscle, quel nerf, sur quelle cervicale xd), du coup c'est normal ^^.


Merci pour l'info ! mais si je faisais la remarque c'est que j'avais l'impression que c'était + marqué chez moi que chez les autres membres du forum quand je regarde leurs vidéos...

Champia a écrit:Enfin de retour dans ton Home Gym Nicolas ? Cool !

C'est con d'être malade pour la reprise :p Bon rétablissement en tout cas !


Oui, cette fois-ci, confinement ou pas confinement, je reste près de mon matériel ou m'arrange pour le déplacer :evil:
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Messagepar NicolasWrgt le 08/01 18h17

Séance du vendredi 8 janvier 2021 : UPPER / Pecs / Dos / Biceps| 14h26, durée =>1h16 minutes

1. Pompes lestées : 3x13@12kg6 | 1'30"| RPE 6 | +1rep par série | S24

2. Tractions pronation : 10x5@PDC | 1' | RPE 5 |

3. Développé incliné 15° : 3x10@17kg par haltère | 1'30" | RPE 5|

4. Rowing sur banc incliné 30° avec appui ventral prise neutre : 3x10@15kg par haltère | 1'30" | RPE 4 |

5. Curl incliné 30° : 3x12@6kg par haltère | 2' | RPE 4|

6. Oiseau sur banc incliné 15° : 3x18@6kg par haltère | 1'30" | RPE 6 | +1rep par série | S15

Vidéos: https://www.instagram.com/p/CJymE0_pTc9 ... _copy_link
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Bilan des exercices :

Pompes lestées. On continue la progression.

Tractions pronation. J'ai repris à 10x5 reps car cela faisait depuis le 17 décembre que je n'en avais pas fait. La semaine prochaine je fais 10x6 puis après j'augmente d'une rep sur une série, et à partir de la 4e séance je retrouverai le stade du cycle pré-confinement.

Développé incliné aux haltères. J'ai essayé de bien fixer les épaules, qu'est-ce que vous en pensez ?

Rowing sur banc incliné. RAS.

Curl incliné. C'était très facile. Normal pour 12 reps vous me direz, mais j'ai l'impression que les séries longues du confinement m'ont fait progresser sur l'exo.

Oiseau sur banc incliné. J'ai repris directement le cycle pré-confinement car j'avais continué à faire de l'oiseau pendant le confinement.

Bilan de la séance : On va relancer ces cycles malgré la maladie :cool:

Finalement, j'ai pas doublé et j'ai skippé la séance jambes aujourd'hui, en me réveillant ce matin, je ne me sentais pas de faire double séance, d'autant + que je prenais le train à 17h. Je fais sauter les jambes car ce sont celles dont les cycles de progression sont moins impactés quand je skippe une séance (d'autant + que là c'est une relance).
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Messagepar Foreign le 08/01 19h34

Elle est sacrément serré ta prise aux tractions :p. Les avant bras morfle pas trop ?

Pour moi au DIH les épaules partent toujours un peu en avant, c'est pas bon :/

Il est bien ton CI :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 08/01 22h08

NicolasWrgt a écrit:Développé incliné aux haltères. J'ai essayé de bien fixer les épaules, qu'est-ce que vous en pensez ?

Elles décollent un peu et elles ont l'air mal placées en plus. Elles semblent "haussées", elles cachent ton cou alors qu'elles devraient être fixées en position basse (en plus d'être tirées en arrière).
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Messagepar NicolasWrgt le 09/01 11h57

Oui, j’ai du mal avec la position basse effectivement. Je vais faire des tests en me filmant et en réessayant à vide pour améliorer la position :)

@foreign pour les tractions il faut que j'achète des grips de raquette de tennis à mettre à l’endroit où la barre est en métal. Je serai mieux avec une bonne main de chaque côté encore + en écartement effectivement :)
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Messagepar Zals le 10/01 13h23

Yop Nico ! ça faisait un moment que je n'étais plus passé ici :)

Concernant ton DIH, c'est surtout un mauvais placement des épaules. Hésite vraiment pas à "gonfler" la cage et surtout les tirer vers l'arrière.

ça paraît compliqué comme ça, mais dès que tu prends l'habitude de faire ce mouvement sur tous les développés, tu seras gagnant.

Enfin, à mon sens je verrai peut-être plus de DCH que de l'incliné et éventuellement surélever légèrement les pompes, ça me paraît plus complémentaire.
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Messagepar NicolasWrgt le 12/01 14h05

Yo Zals !

J'essaie de les tirer vers l'arrière et j'y pense à chaque fois mais c'est vrai que j'ai encore du mal. L'idée de penser à gonfler la cage, c'est vrai que mécaniquement ça repousse les épaules en arrière, et autant je pense à les tirer, autant gonfler la cage j'y pense pas, j'essaierai :)

Pour le DCH, c'est vrai que je pourrais faire ça plutôt que de l'incliné. Pourquoi c'est + complémentaire à ton sens ? Est-ce qu'il y a d'autres personnes ici qui me conseilleraient de faire du DCH, sachant que je fais déja du décliné aux haltères ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/01 14h27

NicolasWrgt a écrit:Pour le DCH, c'est vrai que je pourrais faire ça plutôt que de l'incliné. Pourquoi c'est + complémentaire à ton sens ? Est-ce qu'il y a d'autres personnes ici qui me conseilleraient de faire du DCH, sachant que je fais déja du décliné aux haltères ?

Ben ça dépend. Décliné barre + couché haltères pourquoi pas (ou l'inverse). Par contre si tu fais les 2 aux haltères, ça fait 2 exos assez proches (sachant que tu déclines à -15°) donc dans ce cas décliné + incliné à 15° c'est un préférable je pense.
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Messagepar NicolasWrgt le 12/01 20h47

Oui, ben j'ai pas de repose barre donc la choix il est vite fait ;) Je reste sur l'incliné alors !
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Messagepar NicolasWrgt le 12/01 20h53

Update course à pieds

Bonne reprise de la CAP ces derniers jours.

- Samedi 9 janvier 2021: 12,03km en 1h2min soit 5:13/km de moyenne. Première fois que l'on courait avec ma copine sur les quais de Seine, on a fait une visite touristique de Paris :lol:

- Dimanche 10 janvier 2021: sortie pour monter quelques escaliers en courant à Montmartre, juste histoire de s'ouvrir l'appétit avant le déjeuner :cool:

- Mardi 12 janvier 2021: 8,77km en 42:23 soit 4:50/km de moyenne. Sortie hybride avec du fractionné au milieu => 1' allure course + / 1' récup 6 fois.
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Messagepar NicolasWrgt le 12/01 21h08

Séance du mardi 12 janvier 2021 : UPPER / Dos / Pecs / Triceps / Biceps| 17h52, Durée =>1h43 minutes

Démarrage du pyramidal pour retrouver les cycles pré-confinement :cool:

1. Rowing bûcheron : 1x15@24kg puis 25kg puis 26kg | 1' entre chaque bras| RPE 7.5 | +5rep sur la première série puis +1kg sur chaque série

2. Développé décliné haltères : 1x15@22kg par haltère puis 23kg puis 24kg | 1'30" | RPE 9 |+5rep sur la première série puis +1kg sur chaque série

3. Rowing Yates : 1x15@38kg puis 40kg puis 42kg | 1'30" | RPE 7.5 | +5rep sur la première série puis +2kg sur chaque série

4. Magic TRYCeps : 1x20@8kg par haltère puis 9kg puis 10kg | 1'30" | RPE 7 |+8rep sur la première série puis +1kg sur chaque série

5. Elévations latérales assis : 3x16@6kg par haltère | 1'30" | RPE 5 | S2

6. Curl pupitre marteau unilatéral : 1x15@7kg puis 8kg puis 9kg | 45s entre chaque bras | RPE 7.5 | +5rep sur la première série puis +1kg sur chaque série

Vidéos: https://www.instagram.com/p/CJ9PwS7Jbng ... _copy_link
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Bilan des exercices :

C'est donc le début du pyramidal en max range rep, ce qui permet de vraiment voir si je vais retrouver le niveau pré-confinement.

Rowing bûcheron. RAS. La séance prochaine je serai déja de retour à la charge pré-confinement (28kg).

Développé décliné haltères. Les épaules se défixent sur les deux dernières reps, autrement je crois qu'il y a une amélioration. J'augmente le temps de repos à 2min pour la prochaine séance sinon ça risque de ne pas passer.

Rowing Yates. Idem, j'augmenterai le repos à 2min.

Magic tryceps. J'ai moins ouvert les coudes, mais ça passe toujours bien. Retour à la charge pré-confinement la semaine prochaine.

Elévations latérales. RAS.

Curl pupitre marteau unilatéral. Retour à la charge pré-confinement la semaine prochaine.

Bilan de la séance : Le pyramidal en max reps était assez compliqué pour le développé décliné, mais c'est normal, c'est l'exercice que j'ai pas du tout pu pratiquer pendant le confinement, alors que les autres, j'avais quelque chose qui ressemblait + ou moins. Je pense que ça devrait passer la séance prochaine quand même car le système nerveux devrait s'être réhabitué au mouvement :)
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Messagepar Zals le 13/01 14h39

Yop Nico :)

J'essaie de les tirer vers l'arrière et j'y pense à chaque fois mais c'est vrai que j'ai encore du mal. L'idée de penser à gonfler la cage, c'est vrai que mécaniquement ça repousse les épaules en arrière, et autant je pense à les tirer, autant gonfler la cage j'y pense pas, j'essaierai :)

Pour le DCH, c'est vrai que je pourrais faire ça plutôt que de l'incliné. Pourquoi c'est + complémentaire à ton sens ? Est-ce qu'il y a d'autres personnes ici qui me conseilleraient de faire du DCH, sachant que je fais déja du décliné aux haltères ?


Yeah en gonflant la cage ça se fait un peu "automatiquement" ça te met également en position de force, mais je suppose que je ne t'apprends rien !

Disons que l'incliné pour les pectoraux, c'est un peu le roulette russe pour cibler le haut des pecs/déltoide antérieur :super_lol:

Mais c'est du chipotage, c'est pas comme si tu faisais n'importe quoi, tu t'entraînes en connaissance de cause ;)
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Messagepar Foreign le 13/01 16h51

En faite non il n'y a pas de hasard ^^ pour l'incliné savoir si c'est good ou pas pour toi, regarde toi de face :

En général pour vraiment être bien à l'incliné,

Faut 1 des pecs long (la base xD, attention un muscle long n'est pas forcément un points fort, j'en suis la preuve vivante ^^, il faut que la structure suive)

Que le deltoïde antérieur ne surplombe pas les pecs, ça se vois facilement de face.

De mon observation personnelle, pour l'incliné en tout cas, des clavicules larges est un GROS atout (plus de haut de pec à hypertrophier, car tu peux avoir les pecs long sans être large de clavicule ^^)

Pas les triceps en gros point fort absolu (à la Kilian).

Pas trop incliné non plus (genre 45+ c'est trop vraiment)

On s'en fou de la longueur des bras ici, tu t’arrête dès que le pec ne s'étire plus en général c'est à la parallèle par rapport au sol.

Si tous les points sont validé, c'est vraiment top, si partiel c'est à débat ça dépend. Si aucun, go DDB + DCH ^^

Pour ma part, rudy ne voulais pas me mettre à l'incliné avant le niveau silver au DC (pour moi c'est une erreur si tu es fait pour, même des le début si l'inroad n'est pas trop méchant, car même si le DC travail aussi le haut de pec, la stimulation est quand même pas pareil, dès le début de l'incliné j'ai enfin commencé à en prendre, alors qu'ils prenait du retard alors que niveau anatomie j’étais fait pour en avoir).

!! évidement je parle d'un point de vu hypertrophie, pour la perf c'est pas pareil :)

Pour ma part, tant que entre tes 2 exo pec il y a genre 30° c'est bon, normalement pas de doublon. genre DDH -15° DIH +15° ça passe, DCH 0° et DIH 30°, DDH -30° DCH 0°, etc
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Messagepar Champia le 13/01 18h10

Putain t'es courageux de faire du décliné aux haltères ! C'est dommage, tu film pas la mise en place ^^ Mais ça doit être bien galère !

@Foreign : pour les 30°C de différence entre les développés pour éviter le doublon, tu appliques ça seulement dans le cadre de deux déclinés haltères (ou barre), ou bien aussi si l'un est avec barre et l'autre avec haltère ?
/!\ /!\
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Messagepar Vovo le 13/01 20h07

Foreign a écrit:Pour ma part, tant que entre tes 2 exo pec il y a genre 30° c'est bon, normalement pas de doublon. genre DDH -15° DIH +15° ça passe, DCH 0° et DIH 30°, DDH -30° DCH 0°, etc


Donc d'après toi, dans ma séance du samedi matin, ça fait doublon : DCB et DIH 15° ?
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Messagepar NicolasWrgt le 13/01 22h43

@Zals, j'ai essayé de le faire sur le décliné haltères hier, et j'ai l'impression que c'était un peu mieux (en tout cas sur les 13 premières reps).

@Foreign, merci pour toutes ces infos :) Je suis pas super doué en auto analyse morpho anatomique mais d'après ce que tu dis, je pense avoir partiellement les poins, donc je pense continuer à faire de l'incliné

Champia a écrit:Putain t'es courageux de faire du décliné aux haltères ! C'est dommage, tu film pas la mise en place ^^ Mais ça doit être bien galère !

Pourquoi ça serait compliqué ? Je les mets en place exactement comme si je faisais du DCH, en retenant juste encore un peu plus à cause de la déclinaison. Mais je pourrai filmer ça si tu veux :)
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Messagepar NicolasWrgt le 13/01 22h54

Et la reprise des JAMBES en douceur :)

Séance du mercredi 13 janvier 2021 : JAMBES
| 19h51, durée => 1h26 minutes

1. Squat avant barre ez : 3x10@32kg | 1'30"| RPE 6 | +2kg par série

2. Fentes arrières : 3x10@17kg par haltère | 1' entre chaque jambe | RPE 5 | +1kg par haltère par série

3. Hip Thrust unilatéral : 3x10@5kg6 | 1' entre chaque jambe | RPE 4 | NEW

4. Soulevé de terre roumain barre ez : 3x8@44kg | 1'30" | RPE 5 | +2kg par série

5. Gainages

6. Abdominaux

Vidéos: https://www.instagram.com/p/CKABkTGpQux ... _copy_link

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Bilan des exercices :

Squat avant. J'essaie d'avoir une bonne amplitude à ce poids là, histoire de faire de l'étirement en même temps :)

Fentes arrières. Reprise en douceur, en 10 reps c'est facile. La séance prochaine avec le pyramidal en 15 reps ça risque de pas être la même.

Hip Thrust unilatéral. Nouvel exercice, car impossible de mettre en place un HT normal avec mes poids actuels. Je pensais le faire en 10 reps mais ça a l'air facile donc je vais cycler sur du 15 reps en augmentant de 1kg à chaque séance.

Soulevé de terre roumain. RAS.


Bilan de la séance : Ca fait plaisir de refaire les jambes, et aucune douleur à signaler, donc c'est top :cool:
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