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Megalistar : Musculation Training Log

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Megalistar : Musculation Training Log

Messagepar Megalistar le 29/06 09h04

Foreign a écrit:Regarde tes avants bras en haut et en bas, tu vas comprendre de suite


T'as bien raison ! Je vais suivre ton conseil et descendre un peu plus bas sur les pecs.

Hellraiser a écrit:Je ne sais pas si c'est l'effet des sangles de poignet, mais on a l'impression qu'ils sont cassés durant l'exécution du DC


C'est une impression, j'attache beaucoup d'importance sur le non-cassage des poignets :D

Foreign a écrit:Pour le po, je pense que tu peux serrer un peu plus les abdos et tu n'es pas obliger de passer la perpendiculaire au sol en haut


Bien vu, je ne m'en rendais pas compte, à corriger donc !

Séance dos-tri cette aprem avec quelques vidéos !
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Messagepar Megalistar le 29/06 13h43

SEANCE 29/06/2021 : DOS - TRICEPS

Les vidéos sont faites sur la dernière série

Traction pronation barre (PDC) : 2'00
3x10 + 1x9 (+1 rep 1ere série)
RPE 7
RAS
Vidéo : https://youtube.com/shorts/A9SdMeNSTUA?feature=share

Rowing à 1 bras haltère : 45" entre chaque bras
3x8x19kg (+1 rep / série)
RPE 6
Nouveau cyle après le 3x15x18kg, j’ai fait 9 rep à la dernière série, j’ai mal compté !
Vidéo : https://youtu.be/cWULCHpp0oY

Rowing pronation poulie basse : 1'30
4x13x40kg (+1 rep / série)
RPE 7
Ca me semble un peu trop dur. Je pense avoir un peu de mal avec le décrochement de l’épaule, vous en pensez quoi ? Je dois baisser la charge ? Je suis parti en 8-15 rep avant d’augmenter le poids.
Vidéo : https://youtu.be/4DZAWGdULP8

Magic tryceps : 1'30
4x16x15kg(barre décomptée) (+1 rep / série)
RPE 7
Je ne connais pas le poids de la nouvelle barre EZ que j’utilise et qui me convient parfaitement. Je pensais qu’elle était à 10kg mais en comparant avec un disque, elle doit faire moins. Faut que je demande au gérant une pesée ! J’ai raté une rep sur ma dernière série j’ai mal compté, ça m’arrive de temps en temps quand je suis filmé je suis moins à l’aise !!
Vidéo : https://youtu.be/6TT12F461DM

Extension triceps corde poulie haute : 1'30
3x13x15kg (+ 1 rep / série)
RPE 7
RAS

Gainage frontal : 30"
3x40x5kg
RAS
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Messagepar Foreign le 29/06 14h31

Tu es bien aux tractions (pour chipoter je pourrais te dire de décrocher plus l'épaule, mais au vu du mouvement je sens que tu tapes quand même bien dans le GD)

Pour le MT (en général ce genre de barre fait 8k si je ne dit pas de bêtise, attention pour les repères, tu n'as pas fait 15 reps ;) )

Rowing pronation poulie basse : 1'30
4x13x40kg (+1 rep / série)
RPE 7
Ca me semble un peu trop dur. Je pense avoir un peu de mal avec le décrochement de l’épaule, vous en pensez quoi ? Je dois baisser la charge ? Je suis parti en 8-15 rep avant d’augmenter le poids.
Vidéo : https://youtu.be/4DZAWGdULP8


En vrai ça va, le mouvement d'épaule sur la vidéo est correct. Tires bien avec les coudes :).

Par contre je ne pense pas que ça soit trop dure. Tu peux toujours RP quelques secondes, et tirer bien plus de reps :), toujours avec le dos. Tu peux aussi sortir un peu plus la cage.

Pour le rowing 1 bras, hum je ne te connais pas assez pour être affirmatif, mais je pense quand même que tu peux décrocher plus l'omoplate et l'épaule. En gros j'ai l'impression sur la vidéo, que l'épaule est bien décrochée, mais que par contre, l'omoplate est verrouillé et limite le mouvement. Dit moi se que tu en pense :)

Met la vidéo à 60 sec. J'ai pris au piff une vielle vidéo de moi et regarde la différence (après j'ai vraiment une bonne mobilité je ne te dit pas de faire la même, mais d'un extrême à l'autre tu devrais comprendre !)

https://youtu.be/MrvXJ4Ghi8U
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Messagepar Megalistar le 29/06 15h50

Foreign a écrit:Tu es bien aux tractions (pour chipoter je pourrais te dire de décrocher plus l'épaule, mais au vu du mouvement je sens que tu tapes quand même bien dans le GD)


Je t'avoue que sur les 3 séries d'avant, le décrochement est plus qualitatif. Après je sens quasiment que le GD et le GR sur toutes les séries :)

Foreign a écrit:attention pour les repères, tu n'as pas fait 15 reps


Je devais faire 4x16 rep mais j'ai fait 15 reps sur la dernière série ! Il me manquait 1 rep !
8 kg pour la barre ça me semble être assez juste, à confirmer !

Foreign a écrit:Par contre je ne pense pas que ça soit trop dure. Tu peux toujours RP quelques secondes, et tirer bien plus de reps , toujours avec le dos. Tu peux aussi sortir un peu plus la cage.


Ok. C'est vrai que j'ai pas fait attention à la cage sur l'exo comme il est récent j'ai pas l'habitude, à reprendre alors. RP la dessus ça risque de tirer mais pourquoi pas :D

Foreign a écrit:Pour le rowing 1 bras, hum je ne te connais pas assez pour être affirmatif, mais je pense quand même que tu peux décrocher plus l'omoplate et l'épaule. En gros j'ai l'impression sur la vidéo, que l'épaule est bien décrochée, mais que par contre, l'omoplate est verrouillé et limite le mouvement. Dit moi se que tu en pense


Je sais pas trop en fait, je sais que j'arrive bien à décrocher l'épaule en bas du mouvement mais pour la remontée je tire peut-être un peu trop vite avec les bras. Je vais m'entraîner là-dessus.

C'est vrai que sur ta vidéo, on voit très bien le mouvement d'épaule c'est propre :D
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Messagepar Hellraiser le 29/06 17h03

Je pense que c'est l'angle qui fait qu'on a l'impression que tu ne décroches pas beaucoup les épaules car quand on regarde plutôt le mouvement dans le miroir en face de toi on a pas la même impression.

Attention, les vidéos qui ne sont pas filmées à niveau sont souvent traîtres !!

Par contre le rowing à un bras tu pourrais aller chercher un peu plus d'amplitude et mieux tirer avec le dos je pense (encore une fois, dur à dire sous cet angle). Tu peux aussi mettre plus de poids, là tu te balade ! :p

Pour la barre coudée, Foreign a raison, en général elles tournent autour des 7 / 8kg.
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Messagepar Megalistar le 30/06 09h46

Hellraiser a écrit:Par contre le rowing à un bras tu pourrais aller chercher un peu plus d'amplitude et mieux tirer avec le dos je pense (encore une fois, dur à dire sous cet angle)


tu parle de l'amplitude basse ou l'amplitude haute ?

Hellraiser a écrit:Tu peux aussi mettre plus de poids, là tu te balade !


Aha le type veut flinguer ma progression :lol:
Plus sérieusement, j'ai commencé le R1B en novembre 2020 à 15kg sur le format 8-15 avec +1 rep par semaine, puis +1kg une fois les 15 reps validées.
Je suis cette progression linéaire et assez lente je te l'accorde mais bon c'est la progressivité qui compte non ?
D'après toi je pourrais faire du 8-15 rep avec des haltères tous les 2 kg ?
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Messagepar Hellraiser le 30/06 12h20

Megalistar a écrit:tu parle de l'amplitude basse ou l'amplitude haute ?

Haute.

Megalistar a écrit:Aha le type veut flinguer ma progression :lol:
Plus sérieusement, j'ai commencé le R1B en novembre 2020 à 15kg sur le format 8-15 avec +1 rep par semaine, puis +1kg une fois les 15 reps validées.
Je suis cette progression linéaire et assez lente je te l'accorde mais bon c'est la progressivité qui compte non ?
D'après toi je pourrais faire du 8-15 rep avec des haltères tous les 2 kg ?

Mais non t'en fais pas ! :lol:

Oui la progressivité c'est important, mais il n'est pas utile d'être trop lent. :) Sur la vidéo on dirait vraiment une série d'échauffement, même pour du 8 reps / 15. Et ce qui me fait dire ça c'est que 18 kg, surtout pour un homme, ça semble assez bas. En général un homme débute autour des 20 - 25 kg plutôt. Je suis persuadé que tu te sous-estimes (ou alors tu as encore du mal à forcer sur cet exo).

A ta place je resterai à 15 rep afin d'ajouter 1 kg ou 500g par séance. Puis à mesure que la difficulté augmente, tu augmentes le temps de pause ou descend le nombre de reps à 12, puis à 10.

Après peut-être que c'est une mauvaise idée, mais j'ai l'impression que tu en as beaucoup sous le pied.

:idea: J'aimerais bien avoir l'avis de Foreign si il passe par là.
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Messagepar Foreign le 30/06 13h25

Hello,

Je passe en rapide, j'ai peu de temps cette semaine

Ça dépend des gens, j'ai aussi commencé vers 18k au début du coaching avec rudy. J'avais tendence à trop forcer et du coup c'est rudy qui m'a régulé à l'époque. (a 22-23 avant coaching avec une technique dégueulasse)


Ta méthode est bien Romain, même si personnellement je préfère monter les reps, que le poids chaque semaine en fonction de la difficulté de la séance du jour. Genre si à 8 tu es facile semaine d'après plus 2 etc en fonction de la difficulté.

Je suis d'accord avec toi, il est facile sur la vidéo, c'est claire qu'il a de la marge (trop)

Mais avant de monter le poids, je pense quand même qu'il serait important de bien revoir la technique en amont. Cf le mouvement d'omoplate, elles ont l'air totalement fixent (ou presque) sur la vidéo et du coup, pour aller chercher de l'amplitude basse c'est impossible. Et c'est dommage car c'est l'intérêt premier de l'exo d'aller chercher de l'étirement.

L'épaule et l'omoplate doivent faire ce mouvement "de haut en bas" en même temps.
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Messagepar Megalistar le 01/07 09h32

Hellraiser a écrit:mais j'ai l'impression que tu en as beaucoup sous le pied.


Peut-être qu'après avoir passé les 15 rep à 18kg la semaine d'avant, là les 8 reps à 19 kg étaient vraiment easy :cool: . Je suis pas trop à l'aise avec l'idée d'augmenter les charges chaque semaine à mon niveau, je pense que je vais accélérer la progression comme le conseille Vincent, avec + 2 reps par semaines. Je dois encore apprendre à forcer dessus je pense, et bien travailler le mouvement de l'omoplate, en fait je ne m'en préoccupais pas ! Sur le mouvement je suis juste focus sur le décrochement de l'épaule, je n'ai jamais prêté attention au mouvement de l'omoplate, je me demande ce que ça va donner la semaine prochaine... à voir.

Foreign a écrit:Cf le mouvement d'omoplate, elles ont l'air totalement fixent (ou presque) sur la vidéo et du coup

C'est bien ce que je dis en fait :lol: :lol: Bien vu...

Dire qu'à la base, je pensais pas mettre de vidéos de mes exercices, et juste tenir le log avec la progression..

Merci en tout cas pour vos retours, comme quoi il y a toujours quelque chose à reprendre !

Cette aprèm, vidéos de la séances jambes.... ça va carboniser sévère
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Messagepar Megalistar le 01/07 13h32

SEANCE JEUDI 01/07/2021 : JAMBES

Presse à cuisse inclinée: 4x18x80kg (+ 2 reps) – 1'30 – RPE 10
Je suis vert, j’ai fait 3 séries de 18 reps :mad: , et la dernière j’étais bloqué à 17 reps, j’ai jamais eu les cuisses autant carbonisées de ma vie :D Je pense que j’aurais du monter la récup à 2’00 ou alors monter d’1 rep en 1 rep. Qu’est ce que je peux faire la semaine prochaine d’après vous ?
Vidéo : https://youtube.com/shorts/EGjRSLUKWYs?feature=share

Fentes haltères sur place: 3x11x14kg (+ 1 rep) – 45’’ entre chq jambe – RPE 6
La 1ere série était la plus dur après la PàC :lol:

Leg curl assis: 4x19x25kg (+ 2 reps) – 1'30 – RPE 7
ça pique mais ça passe. Je pense que ma flexion de buste est pas assez calée sur ma flexion de genoux, vous êtres ok ?
Vidéo : https://youtube.com/shorts/GAsp89C831Q?feature=share

(NEW) Hip Trust: 3x11x70kg (+ 1 rep) – 1'30 – RPE 7
AHA j’ai fini par vouloir le refaire ce fameux HT, mais effectivement c’était trop la galère niveau timing… j’ai tenté mais je ne pourrais pas me permettre de le refaire, ou alors à la machine ? Ce serait plus rapide, vous avez des avis là-dessus ? C’est une Hammerstrengh.
Vidéo : https://youtube.com/shorts/W_7Pk1fbVhU?feature=share

Mollets à la Presse à cuisse inclinée: 4x19x40kg (+ 1 rep) – 1'00 – RPE 8
Quelques RP, ça pique. Je filmerai la prochaine fois pour le 4x20
Vidéo :

Crunch: 3x74 (+ 2 reps) – 1'30 – RPE 7
RAS
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Messagepar Hellraiser le 01/07 14h42

Megalistar a écrit:Presse à cuisse inclinée: 4x18x80kg (+ 2 reps) – 1'30 – RPE 10
Je suis vert, j’ai fait 3 séries de 18 reps , et la dernière j’étais bloqué à 17 reps, j’ai jamais eu les cuisses autant carbonisées de ma vie :D Je pense que j’aurais du monter la récup à 2’00 ou alors monter d’1 rep en 1 rep. Qu’est ce que je peux faire la semaine prochaine d’après vous ?
Vidéo : https://youtube.com/shorts/EGjRSLUKWYs?feature=share

Je ne veux pas te foutre les boules mais... la dernière tu l'avais certainement ! :p Même si ça brûle affreusement, tu aurais du tenter un petit RP pour passer la dernière. Là tu as posé direct sans tenté.

Sinon oui, passe donc à 2' de récup' ! 1'30 c'est bon pour des élévations latérales.

Là encore je te dirais bien de faire 20 reps toutes les semaines et d'ajouter 1 kg par séance mais... à toi de voir selon ta marge et ton mental ! ;) Au moins avec ça tu vas t'endurcir sous le presse.

Megalistar a écrit:Leg curl assis: 4x19x25kg (+ 2 reps) – 1'30 – RPE 7
ça pique mais ça passe. Je pense que ma flexion de buste est pas assez calée sur ma flexion de genoux, vous êtres ok ?
Vidéo : https://youtube.com/shorts/GAsp89C831Q?feature=share

Si mentalement tu supportes de RP sur du leg curl assis... Tu peux supporter la presse à cuisses en série de 20 ! :lol:

Megalistar a écrit:(NEW) Hip Trust: 3x11x70kg (+ 1 rep) – 1'30 – RPE 7
AHA j’ai fini par vouloir le refaire ce fameux HT, mais effectivement c’était trop la galère niveau timing… j’ai tenté mais je ne pourrais pas me permettre de le refaire, ou alors à la machine ? Ce serait plus rapide, vous avez des avis là-dessus ? C’est une Hammerstrengh.
Vidéo : https://youtube.com/shorts/W_7Pk1fbVhU?feature=share

Prend quelque chose que tu es sûr de pouvoir faire chaque semaine. Si avec la machine tu sais que ce sera bon, alors vas y.

Megalistar a écrit:Crunch: 3x74 (+ 2 reps) – 1'30 – RPE 7
RAS

Ah ouais des séries de 74, motivé !

C'est dans quel but ces séries longues +++ ? :)
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Messagepar Foreign le 01/07 19h47

Pour la presse à cuisse prend plus de repos, 1'30 c'est vraiment short quand on force. 2'30 je pense ça te redonnerais une bonne marge (+30" c'est assez peu pour du poly). (et pour faire 4 séries aussi). Voir 3' 3'30 quand vraiment tu partiras en guerre. En fait c'est le repos qui te limite là.

Par contre rentre le ventre (comme au crunch) et sors la cage, le haut et le bas du dos en contact.

Tu peux prendre un peu plus de temps par RP.

Leg curl assis

Ouai tu es pas parfaitement synchro, mais ça va s'améliorer avec le temps :)

(NEW) Hip Trust: 3x11x70kg (+ 1 rep) – 1'30 – RPE 7
AHA j’ai fini par vouloir le refaire ce fameux HT, mais effectivement c’était trop la galère niveau timing… j’ai tenté mais je ne pourrais pas me permettre de le refaire, ou alors à la machine ? Ce serait plus rapide, vous avez des avis là-dessus ? C’est une Hammerstrengh.


Perso je l'aurais placé après les fentes. Hum c'est pas bon pour la progression d'être limité par le temps ! Mieux vaut en faire moins, mais de qualité qui tiens dans le temps, que trop avec du repos trop court.

Film nous avec la machine on te dira, connais pas. Reste bien gainé en tout cas.
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Messagepar Megalistar le 02/07 09h46

Je vais passer à 2'30 pour les 19 reps et selon la difficulté 3' pour les 20 reps et ça passera !

Hellraiser a écrit:Là encore je te dirais bien de faire 20 reps toutes les semaines et d'ajouter 1 kg par séance mais... à toi de voir selon ta marge et ton mental ! Au moins avec ça tu vas t'endurcir sous le presse.


Objectif pour s'endurcir à tout point de vue ça ma parait jouable ici. Je vais terminer le micro-cycle jusqu'à 20 rep à 80kg et je partirais sur un cycle +1kg par semaine avec 20 reps. J'ai vraiment besoin d'affronter la douleur et aller au delà.
===> Si je retire 15% environ ça me fait partir sur du 4x20x70kg ça vous semble assez comme élan ?
Ce sera la 1ère fois que j'entame un cycle avec augmentation des charges.

Hellraiser a écrit:Si mentalement tu supportes de RP sur du leg curl assis... Tu peux supporter la presse à cuisses en série de 20 !

C'est ce qu'on va voir :D

Hellraiser a écrit:Ah ouais des séries de 74, motivé !
C'est dans quel but ces séries longues +++ ?


Quand j'ai commencé l'exo avec le coaching de Rudy, il m'a fait débuté à 20 reps + 2 reps chaque semaine.
Arrivé à 60 reps je lui ai demandé jusqu'où ça allait monter, sa réponse : "Monte en série de 100 " :lol:

Je lui ai pas demandé pourquoi mais je pense que c'est dans l'optique de vasculariser la zone pour mieux les recruter par la suite en série plus classique. On a pas parlé spécialement de point faible.

Foreign a écrit:Par contre rentre le ventre (comme au crunch) et sors la cage, le haut et le bas du dos en contact.


Je vais essayer de focus là-dessus.

Foreign a écrit:Tu peux prendre un peu plus de temps par RP.


Ouais t'as pas tort ^^

Foreign a écrit:Perso je l'aurais placé après les fentes. Hum c'est pas bon pour la progression d'être limité par le temps ! Mieux vaut en faire moins, mais de qualité qui tiens dans le temps, que trop avec du repos trop court.
Film nous avec la machine on te dira, connais pas. Reste bien gainé en tout cas.


Ok j'inverse l'ordre avec LC et HT. Je pense qu'avec le HT machine ça devrait passer niveau timing, je filmerai !
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Messagepar Megalistar le 02/07 12h48

SEANCE VENDREDI 02/07/2021 : RAPPEL PEC-DOS + EPAULES

Traction supination non cambré: 3x9 + 1x8 (+ 1 rep/1ère série) – 1'30 – RPE 7
Un type dopé faisait du SDT et posait sa barre sur le rack avec la barre de traction coudée, le mec voulait pas tourner pour me laisser la place j’étais VNR :mad: :mad: :mad: , j’ai dû aller sur une barre de traction droite c’était pas terrible. Je me suis calmé quand j’ai vu qu’il faisait le dos rond et cambrait comme un porc en fin de mouvement avec ses 200 kg +++ Je me suis dit qu’il allait se flinguer et que c’était tant pis pour lui
Vidéo : mon tel a buggé, j’aurais dû filmer toutes les séries

DC prise serrée: 4x10x45kg (+ 1 rep) – 1’30– RPE 7
Coup de mou, moins explosif que la semaine dernière.
Et je viens de me rendre compte en postant la vidéo qu'il me manque 1 rep. Punaise quand je suis filmé je galère à compter :mad:

Vidéo : https://youtube.com/shorts/yapvweAyBQQ?feature=share

Elévations latérales: 4x25x5kg (+ 1 rep) – 1'30 – RPE 6
RP à 15 et 20 reps
Vidéo : /

Oiseau sur BI: 3x16x6kg (+ 1 rep) – 1'30 – RPE 6
RP à 13 reps
Vidéo : /

(NEW) L-Fly allongé haltère: 3x14x1,25kg (+ 1 rep) – 1'00 – RPE 6
RAS
Vidéo : /

Gainage frontal: 3x40”x5kg (+ 2 sec) – 30’’
RAS
Dernière édition par Megalistar le 02/07 13h03, édité 2 fois.
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Messagepar Hellraiser le 02/07 12h56

Megalistar a écrit:Je vais passer à 2'30 pour les 19 reps et selon la difficulté 3' pour les 20 reps et ça passera !

Là j'ai un avis différent de Vincent, mais je trouve que ajouter 1' de récupération pour seulement une répétition qui n'est pas passée, sur des séries longues en plus, c'est un peu exagéré. Avec 2' tu vas déjà te sentir mieux normalement.

En augmentant la récupération pour passer le 4x19, ce sera également bon pour les 20 répétitions.

Megalistar a écrit:Objectif pour s'endurcir à tout point de vue ça ma parait jouable ici. Je vais terminer le micro-cycle jusqu'à 20 rep à 80kg et je partirais sur un cycle +1kg par semaine avec 20 reps. J'ai vraiment besoin d'affronter la douleur et aller au delà.

Puis je dis ça aussi parce que si on veut de gros cuissots, autant envoyer la sauce autant que possible. :p

Megalistar a écrit:===> Si je retire 15% environ ça me fait partir sur du 4x20x70kg ça vous semble assez comme élan ?
Ce sera la 1ère fois que j'entame un cycle avec augmentation des charges.

Pas besoin de recycler malheureux ! ;)

Tu augmentes déjà ta récup' pour aller chercher le 4x20 à 80 kg. Tu verras la marge que tu as à ce moment. Puis la semaine d'après tu fais 4x20 à 81 kg avec le même temps de récup', ou avec plus de récup' si le dernier 4x20 était vraiment chaud.

Ca va brûler chaque semaine mais franchement la progression n'est pas si difficile car la charge mise en plus est vraiment petite.

Je dis d'ajouter 1 kg, mais je ne sais pas si c'est possible en salle de sport. Si le grand minimum que tu puisses avoir c'est 2.5 kg, tu peux au pire commencer en ajoutant chaque séance 2.5 kg sur 2 séries sur 4. :)

Là faudra juste envoyer la sauce, en vrai c'est surtout mental parce qu'on se remet plutôt bien.

Bon, Pierre et Vincent vont me tomber en disant que je suis trop agressif mais faut savoir ce qu'on veut ! :cool:

Bien évidemment, je ne te dis pas de faire obligatoirement ça. Je propose juste une alternative.
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Messagepar Megalistar le 02/07 13h08

Hellraiser a écrit:Avec 2' tu vas déjà te sentir mieux normalement.


Bon on va tenter avec 2' alors ^^ après tout c'est vrai que j'étais carbonisé, mais avec 1'30 c'était évident.
J'espère que ça se passera mieux avec 2'.

Hellraiser a écrit:Pas besoin de recycler malheureux !


Ah d'accord !

Hellraiser a écrit:Je dis d'ajouter 1 kg, mais je ne sais pas si c'est possible en salle de sport. Si le grand minimum que tu puisses avoir c'est 2.5 kg, tu peux au pire commencer en ajoutant chaque séance 2.5 kg sur 2 séries sur 4.


Il y a quelques poids Panata de 1kg qui se promène un peu partout dans la salle. Je ferai un tour avant la Presse pour choper ce qu'il faut.
=====> Je suis sensé recevoir mes disques de 500g de PowerGym bientôt, je pourrais limite faire du +500g par semaine :lol:

Hellraiser a écrit:Bon, Pierre et Vincent vont me tomber en disant que je suis trop agressif mais faut savoir ce qu'on veut !


Je trouve pas ! Et puis je préfère qu'on me parle avec honnêteté et franchise, pas de pincette :D
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Messagepar Hellraiser le 02/07 13h12

Megalistar a écrit:Je trouve pas ! Et puis je préfère qu'on me parle avec honnêteté et franchise, pas de pincette :D

Agressif dans la façon de progresser !! :lol: :lol: :lol:
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Messagepar Megalistar le 02/07 13h18

:lol: :lol: :lol:

Si le mental fait parti des facteurs limitant de la progression, alors oui faut être agressif et voir au-delà de la limite qu'on s'impose !
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Messagepar Foreign le 02/07 14h45

De mon point de vu les 2'30 c'était surtout pour lui donner de la marge, pas juste que ça passe ^^.

Il n'a pas fait 17 reps, mais 16, et manque 1 série ;)

Mais rien qu'une meilleur gestion des RP fera la différence c'est vrai aussi. Tu mets difficulté 10, mais dans les fait c'est pas vraiment rpe 10 !

Va falloir te forger un mental mon gars :idiot: un vrai rpe 10 sur les cuisses, c'est quand la rep mets vraiment plusieurs secondes à monter après un RP bien géré, ou que tu restes bloqué :idiot: , ça monte bien encore sur la vidéo, je mets rpe 6 la :idiot:

Dans tous les cas, 2' c'est le temps de base pour de la presse en série longue pour moi. Quand on est "facile".

test et fait nous un retour ;)
Dernière édition par Foreign le 02/07 14h56, édité 2 fois.
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Messagepar AMZ le 02/07 14h55

Si tu te demandes pourquoi Rudy te faisait faire des séries de 100 aux abdos, il faut savoir qu'il fait tester des stratégies d'entraînement différentes par ses élèves. Ce n'est pas dit qu'il ait prévu exactement les résultats que ça aurait sur toi (il n'est pas sorcier non plus).

Teste et vois si ça marche sur toi, mais n'hésite pas à changer si tu n'es pas convaincu.
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Messagepar Foreign le 02/07 14h59

Moi il me faisait faire pas en reps mais en temps. Genre jusqu’à 5mins non stop.

Il fait comme ça en fonction du niveau, pour les personnes sédentaires qui stock facilement au niveau du ventre (cf son passé de gamer sédentaire).

Le but était de faire un travail de fond pour vasculariser la zone, plus "harmoniser" la répartition des graisses). Après faut le faire souvent et longtemps pour que ça soit vraiment efficace.

Et au début ça suffit également pour l'hypertrophie. Arrivé à un moment, si par contre on veut vraiment hypertrophier à mort les abdo, c'est sur que les séries longues c'est pas le top. Mais l'objectif n'est pas le même.
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Messagepar Megalistar le 02/07 16h02

AMZ a écrit:Si tu te demandes pourquoi Rudy te faisait faire des séries de 100 aux abdos, il faut savoir qu'il fait tester des stratégies d'entraînement différentes par ses élèves


Ouais c'est possible ^^

Foreign a écrit:Il n'a pas fait 17 reps, mais 16, et manque 1 série


En fait j'ai peut-être mal dit dans le log, mais j'ai bien fait 4 séries, 3 x 18 et 1 x 16 (la vidéo), en effet c'était pas 17, j'ai vraiment un problème pour compter quand je suis filmé faut que je revois les bases :idiot:

Foreign a écrit:Va falloir te forger un mental mon gars un vrai rpe 10 sur les cuisses, c'est quand la rep mets vraiment plusieurs secondes à monter après un RP bien géré, ou que tu restes bloqué , ça monte bien encore sur la vidéo, je mets rpe 6 la


La série d'avant, la 18e rep était montée en plusieurs secondes, là j'ai lâché à 16. Je pense que j'étais trop focus sur le niveau de douleur à la 16e rep dans les cuisses et je me suis fait moi-même une barrière mentale.
C'est pour ça que je vais bosser là-dessus pour m'endurcir en faisant que des séries de 20 à la presse :D
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Messagepar NicolasWrgt le 03/07 13h14

J’arrive un peu après la bataille :lol: mais je confirme que tu as l’air très très facile au R1B à 19kgs !!

Et les barres ez en salle c’est 8kgs oui, même si celle de décathlon elle fait 6 kgs ;)
Mon objectif est de durer et me dépasser !

Training log: https://www.superphysique.org/forums/topic44649.html
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Instagram log: https://www.instagram.com/nicolaswrgt_sp/?hl=fr
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Messagepar Megalistar le 05/07 13h00

SEANCE LUNDI 05/07/2021 : PEC-BICEPS

DC barre: 4x10x45kg (+ 1 rep, +30’’ de récup) – 2’00 – RPE 5-6
J’ai monté à 2’00 la récup pour être sûr de pas avoir de mauvaises surprises par la suite.
Que pensez-vous du mouvement ? Je pense que j’ai réussi à garder les avants-bras droit pendant toute l’exécution.

Vidéo : https://youtu.be/7LWOE40BNwc

Ecartés incliné haltères: 3x17x8kg (+ 1 rep) – 1’30 – RPE 6
RAS
Vidéo : /

Pullover haltère: 3x13x20kg (+ 1 rep) – 1'30 – RPE 7
Ca brûle toujours autant dans les dorsaux :p . Je me demande si c’est judicieux de conserver le PO. Des avis ?
Vidéo : /

Curl incliné : 4x13x8kg (+ 1 rep) – 2’00 – RPE 7
Séries 1,2 et 3 : RP à 10 reps.
Série 4 : RP à 9 reps et 11 reps.

Vidéo : /

Curl pupitre 1 bras: 3x13x9kg (+ 1 rep) – 1'00 après les 2 bras – RPE 6
Série 1 et 2 : RP à 10 reps.
Série 3 : RP à 9 et 11 reps.
Je viens de me rendre compte que les cycles du CI et du CP sont au même niveau ça va être la fête en fin de cycle :confused: !

Vidéo : /

Enroulement de bassin: 3x28 (+ 1 rep) – 45’’ –
RAS

NicolasWrgt a écrit:mais je confirme que tu as l’air très très facile au R1B à 19kgs !!


Bon comme vous êtes plusieurs à avoir le même avis et je viens de regarder plusieurs fois la vidéo, je vais passer à 3x8x20kg (+1 kg) la semaine prochaine, si le mouvement est correct on verra pour la suite.
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Messagepar Hellraiser le 05/07 18h38

Megalistar a écrit:DC barre: 4x10x45kg (+ 1 rep, +30’’ de récup) – 2’00 – RPE 5-6
J’ai monté à 2’00 la récup pour être sûr de pas avoir de mauvaises surprises par la suite.
Que pensez-vous du mouvement ? Je pense que j’ai réussi à garder les avants-bras droit pendant toute l’exécution.

Vidéo : https://youtu.be/7LWOE40BNwc

Tu peux d'ailleurs passer à 2' sur tous tes exercices poly articulaires si ce n'est pas déjà fait.

Ok les poignets c'est mieux ! Maintenant concentre toi sur tes épaules, tu dois bien les rétracter. Ca te permet de mieux utiliser tes pecs au lieu des épaules, mais surtout ça les conserve. Si tu veux une illustration, je vais justement poster une vidéo de mon couché de ce matin sur mon log et on voit pas trop mal le positionnement des épaules.

Megalistar a écrit:Pullover haltère: 3x13x20kg (+ 1 rep) – 1'30 – RPE 7
Ca brûle toujours autant dans les dorsaux :p . Je me demande si c’est judicieux de conserver le PO. Des avis ?
Vidéo : /

Si tu sens surtout les dorsaux, effectivement l'intérêt pour les pecs n'est pas énorme. Cependant, c'est toujours une valeur sûre en dernier exo pec afin de s'étirer.

Si tu choisis, de ne pas continuer le pull-over, opter pour un second développé serait une solution (si tu as assez de force pour enchaîner deux développés).

Megalistar a écrit:Curl pupitre 1 bras: 3x13x9kg (+ 1 rep) – 1'00 après les 2 bras – RPE 6
Série 1 et 2 : RP à 10 reps.
Série 3 : RP à 9 et 11 reps.
Je viens de me rendre compte que les cycles du CI et du CP sont au même niveau ça va être la fête en fin de cycle :confused: !

Vidéo : /

Tu peux essayer de les décaler un peu. Si tu as vraiment beaucoup de marge sur un exo tu peux faire +2rep et +1rep sur l'autre pendant 2 ou 3 semaines pour créer de l'écart.

EDIT : sorry pour certaines répétitions de mots dans mon message, c'est assez pénible à lire. :p :lol:
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Messagepar Megalistar le 06/07 07h38

Hellraiser a écrit:Tu peux d'ailleurs passer à 2' sur tous tes exercices poly articulaires si ce n'est pas déjà fait.


C'est prévu oui !

Hellraiser a écrit:Maintenant concentre toi sur tes épaules, tu dois bien les rétracter. Ca te permet de mieux utiliser tes pecs au lieu des épaules, mais surtout ça les conserve. Si tu veux une illustration, je vais justement poster une vidéo de mon couché de ce matin sur mon log et on voit pas trop mal le positionnement des épaules.


Yes je l'ai regardée, on voit bien effectivement. Bien joué au passage ;-)
Je rencontre une difficulté à la salle que je n'avais pas en home gym pour la rétractation des épaules : je m'enfonce dans la sellerie du banc qui est super molle ! Je l'ai remarqué dès la 1ere séance et c'est pas évident de bien sortir la cage là-dessus. Après je manque peut-être également "d'entraînement" sur ce point.
=====> J'hésite limite à tirer un banc plat dur (qui est un peu plus loin dans la salle dans une autre zone) et le placer sous un rack à squat pour être à l'aise. Je vais tenter pour le DCS vendredi.

Hellraiser a écrit:Si tu sens surtout les dorsaux, effectivement l'intérêt pour les pecs n'est pas énorme. Cependant, c'est toujours une valeur sûre en dernier exo pec afin de s'étirer.
Si tu choisis, de ne pas continuer le pull-over, opter pour un second développé serait une solution (si tu as assez de force pour enchaîner deux développés).


Ouais je connais les vertus de l'exo ! Mais il m'a toujours fait les dorsaux et je me souviens quand je faisais ma séance pec-dos-épaules j'étais pas à l'aise sur les traction après le PO.
Je pense le changer par le DIH, de mémoire quand j'en avait fait pendant quelques semaines après du DD à 60kg j'avais des haltères de 18kg.
==> Bon par contre je pars en vacs 2 semaines fin juillet et 2 semaines fin aout sans possibilité de m'entraîner donc je ferai la modif en septembre :cool:
D'ailleurs, je compte faire les mobilisations articulaires tous les jours histoire de... C'est le seul truc que je pourrais me permettre de faire :lol: :lol: :lol:

Le retour début aout et début septembre va être très tendu !

Hellraiser a écrit:Tu peux essayer de les décaler un peu. Si tu as vraiment beaucoup de marge sur un exo tu peux faire +2rep et +1rep sur l'autre pendant 2 ou 3 semaines pour créer de l'écart.


Merci du conseil ! Je vais accélérer sur le CP, c'est plus raisonnable :D
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Messagepar Megalistar le 06/07 12h54

SEANCE MARDI 06/07/2021 : DOS-TRICEPS

Traction pronation barre: 4x10 (+ 1 rep/1ère série) – 2’00
RPE 7
RAS
Vidéo : /

Rowing à 1 bras haltère: 3x8x20kg (+ 1 kg) – 45’’ entre chq bras
RPE 6
==> Bon comme je disais, j’ai up la charge et effectivement ça passe tranquille. Peut-être même encore trop tranquille, vous en pensez quoi ? J’ai fait une rep bonus en plus sur la dernière série
Vidéo : https://youtu.be/wAhm3tnw3co

Rowing pronation poulie basse: 4x14x40kg (+ 1 rep, +30 “ de récup) – 2'00
RPE 6
==> J’ai sorti la cage, je le faisais pas avant ;) une rep bonus à la dernière série
Vidéo : https://youtu.be/9Qv2gBtQEyU

Magic Tryceps: 4x17x15kg (barre décomptée) (+ 1 rep) – 1'30
RPE 8
==> RP sur la 2e, 3e et 4e série. C’est la 1ere fois que je dois RP sur le MT. J’étais beaucoup moins à l’aise que les fois précédentes, et je pense que c’est à cause des courbatures aux pecs, j’ai un peu trop forcé sur les automassages hier :confused:
Vidéo : https://youtu.be/HGf8PonbOCY

Extension triceps corde poulie haute: 3x14x15kg (+ 1 rep) – 1'30
RPE 7
==> 1 RP sur la 1ere série et 2 RP sur la 2e et 3e série
Vidéo : /

Gainage frontal: 3x35’’x5kg (+ 2 sec) – 30’’
RAS
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Messagepar Hellraiser le 06/07 18h17

Megalistar a écrit:Rowing à 1 bras haltère: 3x8x20kg (+ 1 kg) – 45’’ entre chq bras
RPE 6
==> Bon comme je disais, j’ai up la charge et effectivement ça passe tranquille. Peut-être même encore trop tranquille, vous en pensez quoi ? J’ai fait une rep bonus en plus sur la dernière série
Vidéo : https://youtu.be/wAhm3tnw3co

Trop tranquille. :p Tu en as encore sous le pied avant de forcer ! ;) Tu peux continuer à ajouter des kg tranquillement.

Megalistar a écrit:Magic Tryceps: 4x17x15kg (barre décomptée) (+ 1 rep) – 1'30
RPE 8
==> RP sur la 2e, 3e et 4e série. C’est la 1ere fois que je dois RP sur le MT. J’étais beaucoup moins à l’aise que les fois précédentes, et je pense que c’est à cause des courbatures aux pecs, j’ai un peu trop forcé sur les automassages hier :confused:
Vidéo : https://youtu.be/HGf8PonbOCY

En comparatif du rowing à un bras, là ça force plus ! :D
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Messagepar Foreign le 06/07 20h26

Bien mieux le mouvement au r1b :)
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Messagepar Megalistar le 07/07 08h06

@Vincent : merci, j'ai essayé de m'appliquer ! Faut garder la technique maintenant :)

@Romain : +1kg la semaine suivante, on va voir à quel poids je commence un cycle 8-15 :p
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Messagepar Foreign le 07/07 09h50

Megalistar a écrit:@Vincent : merci, j'ai essayé de m'appliquer ! Faut garder la technique maintenant :)

@Romain : +1kg la semaine suivante, on va voir à quel poids je commence un cycle 8-15 :p


Yes c'est cool, la technique s'améliore, tout en montant en poids ! continue ! Mais par contre juste pour ton info, quand on cherche sa charge de travail pour commencer à cycler, en général, on le fait sur la rep range max (entre autre le 15 reps).

Il y a une très grosse différence entre son 8 RM et son 15 RM. te fait pas piéger à devoir redescendre la charge pour monter à 15 reps. Je te conseille de rester en 15 reps, de trouver ta charge de travail, puis de cycler en reps (8-15) une fois la bonne charge trouvée.
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Messagepar Megalistar le 07/07 10h24

T'as raison, j'y pensais pas :D Merci du conseil

==> Prochaine séance 15x21kg, et on verra bien !
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Messagepar Hellraiser le 07/07 18h37

Oups, my bad, je n'avais pas vu que c'était du 8 rep sur le rowing à un bras. Effectivement, quand tu augmentes la charge chaque semaine, reste sur le max de répétitions que tu auras à faire par la suite. Sauf si tu décides de cycler en 12/10/8... :)
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Messagepar Megalistar le 08/07 13h26

SEANCE JEUDI 08/07/2021 : JAMBES

Presse à cuisse inclinée: 4x19x80kg (+ 1 rep, + 30’’ récup) – 2'00
RPE 7
C’est bien mieux avec 2’00 de récup… :D j’ai allongé un peu les RP également.[i]
Vidéo :


Fentes haltères sur place: 3x12x14kg [i](+ 1 rep)
– 45’’ entre chq jambe
RPE 6
RAS
Vidéo : /

(NEW) Hip Trust HammerStrengh: 3x10x70kg – 2'00
RPE 6
C’est pas ouf sur la machine. Je sens surtout les ischios bosser et pas les fessiers, je ne sais pas si je vais garder, je risque de remplacer par du BAL
Vidéo :


Leg curl assis: 4x20x25kg (+ 1 reps) – 1'30
RPE 8
CA BRULE COMME ON AIME <3  je pense que le HT avant m’a un peu préfatigué les ischios.
Par contre j’ai fait le test et avec le capot de protection je pourrais pas ajouter de disques ! C’est + 5kg la prochaine fois, je vais tourner en 8-20 reps

Vidéo :


Mollets à la Presse à cuisse inclinée: 4x20x40kg (+ 1 rep) – 1'00
RPE 8
Oublié de filmer, j’étais rincé. C’est passé avec plusieurs RP sur chaque série
Vidéo :

(NEW) Crunch lesté: 3x15x5kg – 1'00
Avec l’ajout du HT et les étirements en fin de séances, j’ai plus le temps de continuer les crunchs en série de 100. Je passer avec 5kg de lest en séries mi-longues 15-30

Hellraiser a écrit:Oups, my bad, je n'avais pas vu que c'était du 8 rep sur le rowing à un bras


Tkt ;)
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Messagepar Foreign le 08/07 16h27

Presse à cuisse inclinée: 4x19x80kg


C'est bon ça :cool: j'étais avec toi pendant la série :lol: (tu verrouilles pas les genoux si ?)

La machine à HT n'a pas l'air si dégueux que ça. C'est normal de bien sentir les ischios. Dès que je force au HT je les sens et je ne suis pas le seul, ou qu'il y a suffisamment lourd. Après les fessiers travailles forcément, et seront toujours "moteurs" du mouvement.

Mais vu que le plus important c'est l’adhérence, si tu n'aimes pas l'exo, que tu préfères les exts au BAL alors fait les :)
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Messagepar thomasR74 le 08/07 17h38

Salut megalistar :D

et bienvenue (avec du retard) :lol:

intéressant ton log je vais suivre ta progression car de se que j'ai pu voir tu est encore bien facile sur tout!! donc sa promet ;)

Sur ta dernière vidéos de PAC je te dirais juste de faire attention à pas tendre les jambe à fond à chaque fois et ne pas "vérrouiller" les genoux à fond quand tu rp, la sa va car tu est encore léger et facile mais quand il y aura plus lourd c'est moins bon....
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Messagepar Hellraiser le 08/07 18h07

Megalistar a écrit:Presse à cuisse inclinée: 4x19x80kg (+ 1 rep, + 30’’ récup) – 2'00
RPE 7
C’est bien mieux avec 2’00 de récup… :D j’ai allongé un peu les RP également.[i]
Vidéo :

Ah tu vois tu récupères déjà une marche pas dégueulasse, et en 19 reps !! Autant dire que ça va voler tout seul après.

Megalistar a écrit:(NEW) Hip Trust HammerStrengh: 3x10x70kg – 2'00
RPE 6
[i]C’est pas ouf sur la machine. Je sens surtout les ischios bosser et pas les fessiers, je ne sais pas si je vais garder, je risque de remplacer par du BAL
Vidéo :

Je suis d'accord avec Vincent, la machine à hip thrust a pas l'air dégueu. Peut-être continuer encore une semaine ou deux dessus pour voir ce que ça donne ? :)
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Messagepar Megalistar le 20/08 09h03

Salut tout le monde !

Les congés à la montagne sont passés par là (2 semaines sans training) et j'avoue qu'après j'ai eu un peu la flemme de poster mes séances...

Petit changement : Pass sanitaire pour la salle de sport... => retour en Home gym pour moi avec les séances qui commencent à 20h30 - 21h :S
Et comme je dois préserver un peu ma vie de famille, je repasse à 3 séances / semaine... Je reviendrai à 4 séances au retour en salle.

Petite info : pendant les 2 semaines de congés sans training, j'ai néanmoins voulu tester quelque chose : tous les jours, j'ai effectué la routine de mobilisations articulaires (celle que Fabrice détaille dans son livre) suivie de la routine d'étirement pour tous les muscles. J'ai également mangé un peu plus qu'à maintenance pour pas trop perdre en force comme le conseillent si bien nos très chers fondateurs !
Bonne surprise à la reprise de l'entraînement : j'ai pu continuer tranquillement mes cycles pour pas mal d'exo, et j'ai reculé de 2 semaines pour certains autres. Je pense que les 2 semaines sans sport n'ont pas été trop fatales pour mes cycles :)

Sinon concernant mon log, voici le contenu de mes séances (avec cycles de la semaine du lundi 16 août) :

LUNDI : PEC BICEPS

DC Barre : 4x8x47kg
Ecartés incliné haltères : 3x18x8kg
Pullover EZ : 3x15x16kg (j'ai volontairement mis -4kg, donc léger, pour favoriser l'étirement et pas avoir les dorsaux cramés comme avant.)
Elévations latérales : 4x29x5kg
Curl incliné : 4x14x8kg
Curl pupitre 1B : 3x16x9kg

MERCREDI : JAMBES

Squat avant : 4x8x40kg
Fentes haltères : 3x9x15kg
SDT jambes tendues : 4x8x52kg (obligé de faire du jambes tendues pour les ischios... je mets vraiment léger pour pas me fusiller le dos et monter tranquille)
Hip Trust : 3x15x50kg (montage pour rehausser la barre... avec 4 disques de 5 kg, je dois me glisser sous la barre c'est assez comique :lol: ; j'ai pas assez de poids sous la main pour mettre ma charge de travail à 70kg, alors je vais augmenter la rep-range : je pense faire du 15-20 reps)
Mollets debout 2 jambes lesté : 4x20x12kg
Crunch : 3x16x5kg

VENDREDI : DOS TRICEPS

Traction PLD : 1x11 + 3x10
Rowing 1B : 3x8x22kg (j'avais fait le 3x15x21kg en beuglant comme un veau à la salle avant les congés... :lol: je peux commencer à 22kg :D )
Rowing Yates pronation : 4x12x40kg (me faut un 2e rowing... j'ai le banc basique de D4, donc pas de rowing sur banc incliné... je fais le Yates sans forcer, on connaît les risques sur l'exo. Sinon vous avez peut-être une idée pour un remplaçant ? Le rowing incliné avec haltère sur banc me tente moyen)
Oiseau du banc incliné 3x18x6kg
DC prise serrée : 4x7x48kg
Magic triceps : 4x12x25kg

=======> Ce qui m'inquiète un peu, c'est que la chambre de ma fille est juste au dessus de mon salon ou je m'entraîne, je vais devoir me retenir de gueuler quand ça va forcer :ill:

Hellraiser a écrit:Ah tu vois tu récupères déjà une marche pas dégueulasse, et en 19 reps !! Autant dire que ça va voler tout seul après.


La semaine suivante avec 4x20x80 a été validée mais j'étais au bout de ma vie. J'ai pas verrouillé les genoux en haut du mouvement ni en RP... j'étais par terre en PLS pendant plusieurs minutes, je pense que j'ai compris ce que ça fait de forcer à la presse.
Quand je pense à ceux en salle qui disent qu'ils préfèrent faire de la presse plutôt que du squat car c'est moins dur... bah m****e alors, j'me dis qu'ils ont pas encore forcé comme des veaux en série de 20 !

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Au plaisir de reposter mes séances !
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Megalistar : Musculation Training Log

Messagepar Megalistar le 25/08 10h20

Mardi 24/08/2021 : Pec-Biceps

(8-12 reps) Développé couché barre : 4x9x47kg, 2' (+1 rép)
RPE 6
Pas dur, faut juste se réhabituer à la petite barre de 8kg au diamètre plus fin

(15-30 reps) Écartés incliné haltères : 3x18x8kg, 1'30 (+1 rép)
RPE 6
RAS

(10-20 reps) Pullover barre EZ : 3x16x16kg, 1'30 (+1 rép)
RPE 6
RAS

(15-40 reps) Élévations latérales : 4x30x5kg, 1'30 (+1 rép)
RPE 7
2 RP sur les 3 premières séries et 3 RP sur la dernière. Ça picote

(10-20 reps) Curl incliné : 4x15x8kg, 2' (+1 rép)
RPE 7
Ça commence à tirer sur le bras :D
https://youtu.be/-VgdToLyTnM

(10-20 reps) Curl Pupitre 1 bras : 3x17x9kg, 1' (+1 rép)
RPE 7
Bras gauche toujours un peu plus dur que bras droit

(30''- 75'') Gainage frontal : 3x44''x 5kg, 30' (+2 sec)
RPE 6
RAS
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Megalistar : Musculation Training Log

Messagepar Megalistar le 28/08 10h03

Jeudi 26/08/2021 : Jambes

(8-12) Squat avant : 4x9x40kg RIS 2'30 (+ 1 rép)
RPE 6
https://youtube.com/shorts/BeQTfbIVeXg?feature=share

(8-15) Fentes haltères : 3x10x15kg par bras RIS 45'' entre chq jambe (+1 rép)
RPE 6
https://youtube.com/shorts/_PmkBzFZsOs?feature=share

(8-12) SDT jambes tendues : 4x9x52kg RIS 2' (+1 rép)
RPE 6
https://youtube.com/shorts/MpvhXYoGPyc?feature=share
A revoir le mouvement :D je fléchis grave les genoux pendant la négative... Je dois être super raides des ischios et de la hanche :/

(15-20) Hip trust : 3x16x50kg RIS 2' (+1 rép)
RPE 7
Ça tire en série longue cet exo !

(10-30) Mollets debout a 2 jambes : 4x21x12kg RIS 1' (+1 rép)
RPE 7
Courbatures pendant 5 jours avec cet exercice.... J'ai l'impression que j'ai beaucoup plus d'amplitude qu'à la presse à cuisse

(15-30) Crunch lestés : 3x17x5kg RIS 1' (+1 rép)
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