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PAPhilibot : Musculation Training Log

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PAPhilibot : Musculation Training Log

Messagepar PAPhilibot le 03/08 20h43

SEMAINE 350 :

02/08/2022 : 69,2kg (+40gr de féculents pesé avant cuisson)
Bodyfat : 12% (selon le calcul de l'US Navy)
Tour de taille : 78cm


Bon ... semaine pas fofolle car j'avais plus de jus j'étais claquette chaussette. Problème lié à mon déficit calorique que je viens de rectifier pour repartir sur une stagnation de poids maintenant que l'objectif des 12% est atteint !

Vous vouliez des vidéos ? En voilà, par avance je suis désolé pour la lumière qui éblouit l'objectif ... Et aussi, je vous laisse critiquer ma séance dos dont je ne suis pas satisfait. C'est le Yates qui me gène car je sautille un peu, à la base je faisais du Planche mais c'est tellement le bordel à tout installer et puis tu fais du bruit donc chaque semaine tu as toujours un tocard pour venir te le rappeler.

Pour la séance cuisse, tout me convient sauf les fentes qui font intervenir mes quadriceps déjà bien cramé donc perte de force. L'exercice est fait pour les fessiers à la base donc je réfléchis très fort à le remplacer par du Hip Thrust.

Pour les tractions supination, je voulais juste éviter d'aller dans la salle avec parking payant juste pour du tirage donc je commence un cycle 10x10 là-dessus.


JEUDI :

Développé décliné barre : 3x8 @90kg + 1x8 @87,5kg 5' (RiR +2) [2x8 + 2x8] BRONZE
Développé incliné 15° avec haltères : 3x12 @31kg 5’ (RiR +0) [6 à 12]
Écarté à la machine : 3x27 @28,5kg 1’30 (RiR +3) [15 à 30]

Curl incliné : 3x13 @16kg 5’ (RiR +2) [8 à 15] SILVER
Curl pupitre à un bras : 3x10 @14,5kg 3' entre chaque bras (RiR +9) [10 à 20]
Curl marteau poulie basse à la corde : 3x26 @8kg 1'30 (RiR +3) [15 à 30]

Crunch à l’abmat : 3x50 @0kg 5’ (RiR +0)


SAMEDI :

Tractions poulie haute prise pronation : 4x14 @67kg 4’ (RiR +0) [8 à 15] https://youtu.be/C17Rl7aPoY4
Tractions poulie haute prise neutre serrée : 3x19 @58kg 4’30 (RiR +1) [10 à 20] https://youtu.be/LTM9QxBOGss

Rowing barre à la Yates prise pronation : 4x11 @76kg 4’ (RiR +2) [8 à 15] https://youtu.be/frb7JiPBLxU
Rowing poulie basse prise supination : 3x19 @51kg 3’ (RiR +1) [10 à 20] https://youtu.be/z8Wvt78TSDg

Dips prise serré : 3x10 BW+37kg 5’ (RiR +3) [12 à 6] SILVER https://youtu.be/cpbfFNEV6WI
Magic triceps : 3x10 @31kg 3’ (RiR +11) [10 à 20] https://youtu.be/Rscpu66wq-g
Extension poulie haute à la corde : 3x15 @11kg 2’ (RiR +16) [15 à 30] https://youtu.be/GC0eAPDNC9c


LUNDI :

Développé couché serré : 3x8 @77,5kg + 1x8 @75kg 5’ (RiR +0) [2x8 + 2x8] SILVER

Tractions prise supination : 4x max (10 10 7 7) BW+0kg 1’30 (RiR +) [8 à 15] BRONZE https://youtu.be/0zMDA67TYrw

Elévations latérales à un bras sur poulie réglable : 4x15 @6,5kg 1’30 (RPE +25) [15 à 40]
Oiseau à un bras sur poulie réglable : 4x12 @6kg 1’30 (RiR +23) [12 à 40]
Développé assis 75° avec haltères : 3x8 @23kg 5’ (RiR +2) [12 à 6] BRONZE https://youtu.be/m8pBNR-L3yk

Crunch à la poulie haute : 3x15 @20,5kg 2’ (RiR +16) [15 à 30]
Reverse crunch : 3x50 @0kg 2’ (RiR +0)


MERCREDI :

Front squat avec une cale : 3x8 @72,5kg + 1x8 @70kg 5’ (RiR +2) [2x8 + 2x8] BRONZE https://youtu.be/R6o1IIJ6jCY
Presse à cuisse linéaire partiel : 3x20 @212,5kg 3' (RiR +0) [10 à 20]

Soulevé de terre roumain : 4x8 @122,5kg 5’ (RiR +2) [2x8 + 2x8] GOLD https://youtu.be/rfTJFmM0psk
Fentes à la barre guidée : 3x11 @57,5kg 1'30 entre chaque jambe (RiR +2) [8 à 15]

Mollets à la presse à cuisse linéaire : 4x22 @67kg 1’30 (RiR +2) [15 à 30]

Oblique sur banc à lombaire : 3x21 @5,5kg 30'' entre chaque coté (RiR +2) [15 à 30]
Gainage classique : 3x60'' @0kg 1' (TiR +0)
Dernière édition par PAPhilibot le 04/08 11h09, édité 1 fois.
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Messagepar NicolasWrgt le 04/08 11h05

Pour les exécutions sur le dos je ne sais pas, mais en tout cas ça te fait un bon dos sur le rowing poulie basse :cool:

Effectivement ton amplitude est correcte en fait au soulevé de terre roumain :)
Mon objectif est de durer et me dépasser !

Training log: https://www.superphysique.org/forums/topic44649.html
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Messagepar Foreign le 04/08 11h25

Si tu veux vraiment un avis pour chipoter.

Je trouve dommage de ne pas limiter les amplitudes basses pour vraiment rester sur le dos à 100%

Je trouve que les coudes sont un peu excentrés vers l'arrière et pas vers le bas comme il "faudrait" pour les tirages verticaux (encore une fois c'est du chipotage on est bien d'accord)

Tu limites vraiment un peu trop le mouvement du PO sur le MT à mon goût encore plus avec ta longue portion mais encore une fois si tu es plus à l'aise comme ça let's go

Putin ta LP, depuis le jour 1 je te le dit mais chez toi aucun doute les triceps sont un vrai point fort :cool:

Pour te donner un avis sur les TS c'est compliqué on ne voit pas très bien !

Bref tous ça c'est des détails, ça ne va pas changer ta vie

Pour le roumain je suis mitigé, je trouve que le mouvement est limite limite. on voit que le gainage subit la charge, et que l'on est plus dans la posture optimale pour minimiser les risques du mouvement.
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Messagepar PAPhilibot le 04/08 12h01

Foreign a écrit:Si tu veux vraiment un avis pour chipoter.


Tous les avis constructifs sont bons à prendre.

Foreign a écrit:Je trouve dommage de ne pas limiter les amplitudes basses pour vraiment rester sur le dos à 100%


Je limite déjà pas mal l'amplitude sur le tirage pronation, je m'arrête quand la barre est au niveau de ma bouche, néanmoins je vois aussi comme toi que je pourrais m'arrêter un peu avant. C'est le problème quand on ne se filme pas et bien on ne voit pas ce problème. Pour ce qui est du neutre, il est vrai que j'ai toujours fait une amplitude complète. Je vais refilmer la prochaine fois en corrigeant les amplitudes.

Foreign a écrit:Je trouve que les coudes sont un peu excentré vers l'arrière et pas vers le bas comme il "faudrait" pour les tirages verticaux (encore une fois c'est du chipotage on est bien d'accord)


Exacte

Foreign a écrit:Tu limites vraiment un peu trop le mouvement du PO sur le MT à mon goût encore plus avec ta longue portion mais encore une fois si tu es plus à l'aise comme ça let's go


J'essaie surtout d'y aller mollo sur l'étirement, car il y a 1 mois je me suis fait mal. :cry: En vrai, je ne me prends pas trop la tête sur les triceps et tu sais pourquoi :lol:

Foreign a écrit:Putin ta LP, depuis le jour 1 je te le dit mais chez toi aucun doute les triceps sont un vrai point fort


Point fort triceps avec des coudes en carton...

Foreign a écrit:Pour te donner un avis sur le TS c'est compliqué on ne voit pas très bien !


J'ai essayé de prendre plusieurs angles, mais leur lumière est trop puissante.

Foreign a écrit:Pour le roumain je suis mitigé, je trouve que le mouvement est limite limite. on voit que le gainage subit la charge, et que l'on est plus dans la posture optimale pour minimiser les risques du mouvement.


Encore une fois grâce à la vidéo je vais pouvoir modifier un peu ma posture, mon exécution.
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Messagepar PAPhilibot le 04/08 13h35

PAPhilibot a écrit:Je limite déjà pas mal l'amplitude sur le tirage pronation, je m'arrête quand la barre est au niveau de ma bouche, néanmoins je vois aussi comme toi que je pourrais m'arrêter un peu avant. C'est le problème quand on ne se filme pas et bien on ne voit pas ce problème. Pour ce qui est du neutre, il est vrai que j'ai toujours fait une amplitude complète. Je vais refilmer la prochaine fois en corrigeant les amplitudes.


J'ai fais quelques test sur ma poulie à la maison et pour avoir les bras à 90° je dois m'arrêter au dessus de la tête voir grand max au milieu du front. Partant du principe que le mouvement est "partiel" je pense qu'il faudra augmenter le rep range.
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Messagepar Romano25 le 04/08 15h36

Désoler d'intervenir en plein milieu, mais je savais pas que le stock de gras pouvais se faire dan' les cuisses. Je pensais que c'était - chez Homme - Les poignées d'amour et le ventre !

En tout cas belle performance et execution
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Messagepar Foreign le 04/08 16h45

Et en gardant la tête vers le haut du début à la fin tu arrives à passer la barre entre le nez et les yeux ? En général c'est la bonne amplitude pour rester sur les dorsaux.

Au passage as-tu déjà essayé le suicide grip sur les tirages verticaux ?

@Romano pas forcément ça dépend des profils. Certains chanceux ont même une répartition vraiment uniforme !
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Messagepar Romano25 le 04/08 17h40

Foreign a écrit:Et en gardant la tête vers le haut du début à la fin tu arrives à passer la barre entre le nez et les yeux ? En général c'est la bonne amplitude pour rester sur les dorsaux.

Au passage as-tu déjà essayé le suicide grip sur les tirages verticaux ?

@Romano pas forcément ça dépend des profils. Certains chanceux ont même une répartition vraiment uniforme !


Ah bin j'ai appris un truc ! Également Sur Les tractions, rester bras tendus n'est pas risqué ? Peut-être ai-je mal vu et qu'il a les bras semi-tendu ?
C'est rest-pause il me semble
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Messagepar PAPhilibot le 04/08 17h45

Foreign a écrit:Et en gardant la tête vers le haut du début à la fin tu arrives à passer la barre entre le nez et les yeux ? En général c'est la bonne amplitude pour rester sur les dorsaux.




Là je touche l'arrête du nez (genre l'intersection de la zone T)

Foreign a écrit:Au passage as-tu déjà essayé le suicide grip sur les tirages verticaux ?


Je le faisais quand j'étais en série longue (10 à 20)
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Messagepar PAPhilibot le 04/08 17h53

Romano25 a écrit:Également Sur Les tractions, rester bras tendus n'est pas risqué ? Peut-être ai-je mal vu et qu'il a les bras semi-tendu ?
C'est rest-pause il me semble


Allez chercher loin en haut permet d'avoir un meilleur étirement, tendre est risqué oui surtout dans le cas où tu as les triceps courts. Pour ma part je n'ai pas les bras complètement tendu et j'ai le triceps long.
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Messagepar Foreign le 05/08 13h02

Hum c'est bizarre, sans être à côté de toi ça va être compliqué mais je pense que c'est possible que tu sois mal placé ou que l'assise soit trop proche. En tirant avec un tirage avant ce n'est pas sensé buter contre ton nez. Peut être à tu pris l'habitude de tirer "trop" proche du corps ? Je ne sais pas. En tout cas aussi bien pour mon cas personnel ou les personnes que je suis, nous n'avons pas ce problème.

À la limite c'est acceptable de légèrement reculer durant la phase positive.

Une vieille vidéo de moi sur la poulie haute pour imaginer mes propos :

Vidéo YouTube



@Romano Avec des charges légères aucun soucis, quand les charges commencent à être conséquentes oui c'est mieux de ne pas tendre totalement tout en gardant un mouvement d'epaule et d'omoplate satisfaisant.

Après il peut aussi y avoir un débat là dessus, dans le sens où tu déshabitues tes structures à l'étirement avec charge. C'est aussi à individualiser, il faut aussi apprendre à s'écouter.
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Messagepar PAPhilibot le 05/08 18h18

Foreign a écrit:Hum c'est bizarre, sans être à côté de toi ça va être compliqué mais je pense que c'est possible que tu sois mal placé ou que l'assise soit trop proche. En tirant avec un tirage avant ce n'est pas sensé buter contre ton nez. Peut être à tu pris l'habitude de tirer "trop" proche du corps ? Je ne sais pas. En tout cas aussi bien pour mon cas personnel ou les personnes que je suis, nous n'avons pas ce problème.


Sur la photo j'avais modifié mon placement en me mettant un peu plus en dessous de la poulie pour tester. Mais en tant normal le barre passe devant mon visage (comme sur ma vidéo en fait).

Foreign a écrit:Une vieille vidéo de moi sur la poulie haute pour imaginer mes propos :


On voit que la différence est au niveau des coudes, tu tire vers le bas et moi je tire vers l'arrière.
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Messagepar PAPhilibot le 11/08 20h05

SEMAINE 351 :

10/08/2022 : 69,2kg (pas de modification)
Bodyfat : 12% (selon le calcul de l'US Navy)
Tour de taille : 78cm


Cette semaine j'ai filmé l'entièreté de la séance pecs/biceps mais aussi j'ai refilmé quelques autres exercices notamment pour vérifier ma technique ou bien simplement par ce que les vidéos déjà faites n’étaient pas bien filmer (dips par exemple).

On peut aussi voir que j'ai skip quelques exo pour les abdos...


VENDREDI :

Développé décliné barre : 4x8 @90kg 5' (RiR +2) [2x8 + 2x8] BRONZE https://youtu.be/XoMzGjFDw8c
Développé partiel incliné 15° avec haltères : 3x15 @24kg 3’ (RiR -2) [6 à 12] https://youtu.be/Rtejr4xsGjw Cet exo m'a jamais été utile pour les pecs, j'ai voulu essayé le partiel et c'est pire. Je voudrais le remplacer.
Écarté à la machine : 3x29 @28,5kg 1’30 (RiR +3) [15 à 30] https://youtu.be/RENwH84hjqI

Curl incliné 30° : 3x14 @16kg 5’ (RiR +1) [8 à 15] SILVER https://youtu.be/O72cHOLNm3M
Curl pupitre 50° à un bras : 3x18 @14,5kg 3' entre chaque bras (RiR +2) [10 à 20] https://youtu.be/s5_Hxi-Zg_k Peut être un manque d'amplitude, je pense avoir le biceps moyen donc je pourrais un peu plus l'étirer. J'ai seulement continué d'adopter les 50° que j'avais en homegym.
Curl marteau poulie basse à la corde : 3x28 @8kg 1'30 (RiR +3) [15 à 30] https://youtu.be/XqI2AhcXPGo

Crunch sur l'abmat : 3x50 @0kg 5’ (RiR -6) https://youtu.be/6en2kOB7i3U


DIMANCHE :

Tractions prise large en pronation : 4x max (10 10 8 8) BW+@0kg 1’30 (RiR +) [10x10] https://youtu.be/zWUmbOgHlXg
Tractions poulie haute prise neutre à un bras : 3x20 @25kg 45'’ entre chaque côté (RiR +0) [10 à 20] https://youtu.be/vo2rqSs5DWo

Rowing planche prise large en pronation : 4x8 @40kg 1’30 (RiR +7) [8 à 15] https://youtu.be/JFpksO_h2iU Très facile, il faut savoir que mon max c'était 15x47,5kg avant le fameux rhume mondial.
Rowing poulie basse prise large en supination : 3x20 @51kg 3’ (RiR +0) [10 à 20] https://youtu.be/XlEX_WwjkDY

Dips prise serré : 3x10 BW+38,5kg 5’ (RiR +1) [12 à 6] SILVER https://youtu.be/Zj7R6kYouSM
Magic triceps : 3x20 @31kg 3’ (RiR -5) [10 à 20]
Extension poulie haute à la corde : 3x30 @11kg 2’ (RiR +0) [15 à 30]


MARDI :

Développé couché serré : 3x8 @76kg + 1x8 @75kg 5’ (RiR +2) [2x8 + 2x8] SILVER https://youtu.be/S8r5aoO9pLw Je baisse l'incrémentation

Tractions prise supination : 4x6 BW+0kg 1’30 (RiR -0) [10x10] BRONZE https://youtu.be/e7hjZcuejag

Élévations latérales à un bras sur poulie réglable : 4x40 @6,5kg 45'’ entre chaque côté (RPE +0) [15 à 40] Temps de repos divisé par 2, car sinon trop facile.
Oiseau à un bras sur poulie réglable : 4x35 @6kg 45'’ entre chaque côté (RiR +2) [12 à 40] Temps de repos divisé par 2, car sinon trop facile.
Développé assis 75° avec haltères : 3x8 @23,5kg 5’ (RiR +2) [12 à 6] BRONZE

Crunch à la poulie haute : 3x30 @20,5kg 2’ (RiR +0) [15 à 30]
Reverse crunch sur l'abmat : 5x12 @0kg 1’30 (RiR +) [12 à 30] Pas entièrement fait, car je n’ai pas réussi à trouver le bon mouvement


JEUDI :

Front squat avec une cale : 4x8 @72,5kg 5’ (RiR +2) [2x8 + 2x8] BRONZE
Presse à cuisse linéaire partiel : 3x12 @215kg 3' (RiR +9) [12 à 20]

Soulevé de terre roumain : 1x8 @122kg + 3x8 @121kg 5’ (RiR +2) [2x8 + 2x8] GOLD Je baisse l'incrémentation
Hip thrust : 3x12 @50kg 3' (RiR +3) [12 à 20] https://youtu.be/US0V-kd9eZo Il va me falloir du temps pour bien trouver la technique, être à l'aise pour forcer.

Mollets à la presse à cuisse linéaire : 4x23 @57kg 1’30 (RiR +2) [15 à 30] J'ai mis 57 au lieu de 67 et franchement c'est plus propre mon mouvement !

Oblique sur l'abmat : 3x23 @5,5kg 30'' entre chaque côté (RiR ) [12 à 30] Pas fait
Gainage classique : 3x60'' @0kg 1' (TiR ) Pas fait
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Messagepar Foreign le 11/08 20h41

Super tout ça :cool:

Tu as aussi changé pas mal d'exo :D
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Messagepar PAPhilibot le 11/08 20h48

Foreign a écrit:Super tout ça :cool:

Tu as aussi changé pas mal d'exo :D


Merci ! :)

Me reste à trouver un exercice plus profitable à la place du développé incliné, car vraiment cet exo me va pas. J'avais pensé au pull-over décliné en 8-15 reps, mais je n’ai jamais testé. J'ai vu cette variante sur le site de Fabrice pour rester focus sur les pecs.
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Messagepar Megalistar le 12/08 07h09

Si tu restes dans ta salle et s'il y en a, tu peux envisager une machine convergente inclinée ?

Faudra rajouter des rowings par contre :cool:
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Training log : topic44856.html
Diète : post1595562.html#p1595562
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Messagepar Foreign le 12/08 07h47

Et pourquoi pas un DCH classique ?
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Messagepar Hellraiser le 12/08 07h52

Le pull over c'est un super exercice postural, d'assouplissement et ça focus la cage thoracique, mais honnêtement, pour développer les pecs eux-mêmes j'ai jamais été convaincu, entre la participation du dos ou des triceps.

Si tu fais développé décliné barre et des écartés couchés, pourquoi ne pas faire tout simplement un développé couché haltère entre ? Ou alors une machine sur laquelle tu es à l'aise ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/08 09h24

Ah même à 15° ça ne te va pas le DI :confused:

Dans ce cas je pencherais aussi pour un DCH en complément du décliné barre :)
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Messagepar PAPhilibot le 12/08 09h36

Foreign a écrit:Et pourquoi pas un DCH classique ?


Megalistar a écrit:Si tu restes dans ta salle et s'il y en a, tu peux envisager une machine convergente inclinée ?


Hellraiser a écrit:Si tu fais développé décliné barre et des écartés couchés, pourquoi ne pas faire tout simplement un développé couché haltère entre ? Ou alors une machine sur laquelle tu es à l'aise ?


Train_Hard_Win_Easy a écrit:Dans ce cas je pencherais aussi pour un DCH en complément du décliné barre


Je voulais supprimer le fait de faire un développé, car c'est mes triceps qui fond le taf à chaque fois. Bien que je ne sois pas énormément désavantagé sur les développé car mes bras ne sont pas longs, mais moyens (envergure de 175cm pour une taille de 175cm).

J'ai voulu tester ce que dit Rudy dans cette vidéo pour l'exercice 2 https://youtu.be/9WZ-Pv8wRkw bien que j'avais une légère inclinaison à 15°, l'exercice était similaire, mais le résultat n'a fait que confirmer le problème, mes triceps étaient en feu, mais rien aux pecs. Le décliné étant le seul de mes deux développés à vraiment me faire bosser les pectoraux.

En lisant l'article Super Pectoraux https://www.superphysique.org/articles/576 ont peu se rendre compte que je suis le deuxième cas : “J’ai de gros triceps et ils font tout le travail lors de mes exercices pour les pectoraux”. C'est avec cet article que j'avais décidé de faire des écartés poulies que j'ai changé pour de la machine (plus de stabilité pour forcer cage sortie) ce qui était vraiment une super idée.

Cet article confirme les dire de Rudy dans sa vidéo "La solution est simple, il s’agit de réduire l’amplitude, mais ce coup-ci dans le sens inverse, à savoir privilégier la partie basse des mouvements, la partie “étirement”, car vous ne risquez pas la blessure (enfin beaucoup moins que le premier cas), car votre grosse cage et vos “petits” bras vous protègent d’un étirement extrême des pectoraux." sauf comme dit plutôt et bien ça n'a fait que d'empirer le problème. Et puis je n’ai pas une grosse cage et de petits bras...

Hellraiser a écrit:Le pull-over c'est un super exercice postural, d'assouplissement et ça focus la cage thoracique, mais honnêtement, pour développer les pecs eux-mêmes j'ai jamais été convaincu, entre la participation du dos ou des triceps.


Du coup l'article nous dit aussi que "le pull-over sera à éviter, car celui-ci sollicitera exagérément vos triceps" donc je me retrouve encore une fois bloqué.

Si j'avais pensé au pull-over décliné c'est par ce que j'ai fais du pull-over classique pendant plusieurs années au début et que suivant la technique, l'amplitude adoptée, la cage bien sortie j'avais les pectoraux qui congestionnaient énormément, la congestion des triceps arrivant plus tardivement lorsque je passais sur des séries plus longues (au-dessus de 15).

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Ah même à 15° ça ne te va pas le DI


J'ai commencé à 45° puis 30° puis maintenant 15°
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/08 10h00

PAPhilibot a écrit:Si j'avais pensé au pull-over décliné c'est par ce que j'ai fais du pull-over classique pendant plusieurs années au début et que suivant la technique, l'amplitude adoptée, la cage bien sortie j'avais les pectoraux qui congestionnaient énormément, la congestion des triceps arrivant plus tardivement lorsque je passais sur des séries plus longues (au-dessus de 15).

Pourquoi ne pas tenter alors. Après en décliné il faut avoir un banc assez haut pour pas que l'haltère tape le sol avant la fin de la négative :)
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Messagepar PAPhilibot le 12/08 10h18

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Pourquoi ne pas tenter alors. Après en décliné il faut avoir un banc assez haut pour pas que l'haltère tape le sol avant la fin de la négative


À Fitness Park il y a soit le banc de développé décliné (ça doit être -30° ou -45° je pense) qui met la tête au ras du sol ou soit les bancs réglables qui se déclinent à -8° et pareil tu n'es pas loin du sol.

Par contre à McFit (ma salle en Espagne) tu as un banc décliné vraiment top pour faire cet exo mais bon d'ici à ce que j'y retourne... :lol:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/08 10h20

Sinon si tu peux mettre un gros disque ou un step sous un des pieds du banc ça irait peut-être :)
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Messagepar PAPhilibot le 12/08 10h36

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Sinon si tu peux mettre un gros disque ou un step sous un des pieds du banc ça irait peut-être :)


J'ai peur qu'en forçant je glisse. :lol: La seul façon de savoir c'est le test !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/08 10h43

Oui il faut arriver à bricoler une installation relativement sécurisée, c'est le challenge :lol:
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Messagepar PAPhilibot le 12/08 13h40

Je regardais sur les premières pages de ce log les commentaires que j'avais faits sur le pull-over, car j'en faisais puisqu'avec la fermeture des salles j'étais à domicile donc sans possibilité de faire des écartés poulies.

PAPhilibot a écrit:Pull over avec haltère : 3x10 @25kg 1’ (RPE 6) Haut des pecs en feu


PAPhilibot a écrit:Pull over avec haltère : 3x15 @25kg 1’ (RPE 8) Mes pecs like cet exo


PAPhilibot a écrit:Pull over avec haltère : 3x16 @25kg 1’ (RPE 8) Pas de soucis, je sens très bien les pecs


Ma séance pecs c'est demain, je suis entrain de me renseigner plus en profondeur sur la meilleure façon de faire l'exercice afin de garder le travail au plus possible sur ces derniers.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/08 13h43

ça s'annonce plutôt bien ;)
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Messagepar PAPhilibot le 13/08 10h35

Bon j'ai essayé de faire mon analyse morpho anatomique par rapport au tome 1 et 2 de la Méthode Superphysique https://www.rudycoia.com/produit/pack-methode-superphysique-tome-1-et-2/ bien que je savais de façon basique comment je suis fais. Je n'avais pas encore fait une analyse complète, car je n'étais pas suffisamment sec. :lol:

https://docs.google.com/spreadsheets/d/1xihPANhLbew6zkaOlcZHKilYl64EmF4Ke8o_cVXTz2o/edit?usp=sharing

À savoir que j'ai mis la longueur des bras en moyen par rapport à la technique de l'envergure donné par Rudy.

Pour ce qui est des fémurs, j'ai aussi mis moyen. Je me base sur ma relative facilitée à descendre sur les exercices de squat par rapport à ceux dont nous sommes sûrs qu'ils ont de longs fémurs.

Pour le biceps moyen c'est toujours selon les dires de Rudy qui suggère qu'un biceps long ne laisse pas passer les doigts entre lui et l'avant bras mais que si ont passe seulement 2 doigts alors il n'est pas vraiment court bien que pas long non plus.

Bien sûr je ne suis pas certain d'avoir bien fait l'analyse donc si tu penses que je me suis trompé n'hésite pas à me le dire !

Pour rappel, mes photos sont disponibles ici : https://drive.google.com/drive/folders/15lRi_CQTbAEIkHEDzkuwUJBO4OFICMwd?usp=sharing
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Messagepar PAPhilibot le 19/08 18h09

SEMAINE 352 :

18/08/2022 : 69,1kg (pas de modification)
Bodyfat : 12% (selon le calcul de l'US Navy)
Tour de taille : 78cm

J'ai essayé le pull-over décliné, mais c'est un peu merdeux comme mouvement. J'ai ensuite re essayé le pull-over classique, mais avec un gros haltère les coudes prennent tarif. J'ai donc essayé la convergente inclinée, mais c'était nul à chier. Puis finalement j'ai essayé le convergent classique et là ... roooh la contraction, la congestion au top ! Et puis facile de rest pauser en plus. :cool:

Sinon au hip thrust je commence à prendre le mouvement ! Mais je me demandais si ce n'était pas plus profitable de prendre une barre moins longue afin de limiter le problème d'équilibre de celle-ci. Sinon 20 reps avec rest pause ça congestionne bien. :lol:


SAMEDI :

Développé décliné barre : 1x8 @92,5kg + 3x8 @90kg 5' (RiR +2) [2x8 + 2x8] BRONZE
Chest press convergente : 3x8 @30kg 3’ (RiR +2) [8 à 15] https://youtu.be/Gq8Svflzwuk
Écarté à la machine : 3x30 @28,5kg 1’30 (RiR +0) [15 à 30]

Curl incliné 30° : 3x15 @16kg 5’ (RiR +0) [8 à 15] SILVER
Curl pupitre 50° à un bras : 3x19 @14,5kg 3' entre chaque bras (RiR +1) [10 à 20]
Curl marteau poulie basse à la corde : 3x30 @8kg 1'30 (RiR +0) [15 à 30]

Crunch sur l'abmat : 5x30 @0kg 2’30 (RiR -0)


LUNDI :

Tractions prise large en pronation : 4x6 BW+@0kg 1’30 (RiR -0) [10x10]
Tractions poulie haute prise neutre à un bras : 3x10 @28kg 45'’ entre chaque côté (RiR +20) [10 à 20]

Rowing planche prise large en pronation : 4x15 @40kg 1’30 (RiR -2) [8 à 15]
Rowing poulie basse prise large en supination : 3x10 @52kg 3’ (RiR +8) [10 à 20]

Dips prise serré : 3x10 BW+39kg 5’ (RiR +2) [12 à 6] SILVER
Magic triceps : 3x15 @21kg 3’ (RiR +5) [10 à 20]
Extension poulie haute à la corde : 3x15 @11,5kg 2’ (RiR +16) [15 à 30]


MERCREDI :

Développé couché serré : 4x8 @76kg 5’ (RiR +2) [2x8 + 2x8] SILVER

Tractions prise supination : 5x6 BW+0kg 1’30 (RiR -0) [10x10] BRONZE

Élévations latérales à un bras sur poulie réglable : 4x15 @7kg 45'’ entre chaque côté (RiR +10) [15 à 40]
Oiseau à un bras sur poulie réglable : 4x36 @6kg 45'’ entre chaque côté (RiR +5) [12 à 40]
Développé assis 75° avec haltères : 3x8 @24kg 5’ (RiR +2) [12 à 6] BRONZE

Crunch à la poulie haute : 3x15 @21kg 2’ (RiR +16) [15 à 30]
Reverse crunch : 5x30 @0kg 1’30 (RiR -0)


VENDREDI :

Front squat avec une cale : 1x8 @75kg + 3x8 @72,5kg 5’ (RiR +2) [2x8 + 2x8] BRONZE
Presse à cuisse linéaire partiel : 3x20 @215kg 3' (RiR +0) [12 à 20]

Soulevé de terre roumain : 2x8 @122kg + 2x8 @121kg 5’ (RiR +10) [2x8 + 2x8] GOLD
Hip thrust : 3x14 @50kg 3' (RiR +7) [12 à 20]

Mollets à la presse à cuisse linéaire : 4x24 @57kg 1’30 (RiR +3) [15 à 30]

Oblique sur banc à lombaire : 3x22 @5,5kg 30'' entre chaque côté (RiR +2) [12 à 30]
Gainage classique : 3x60'' @0kg 1' (TiR -0)
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Messagepar Diego21 le 19/08 18h28

elle a l'air pas mal cette petite presse pour les pecs :p
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Messagepar Foreign le 19/08 18h38

Mais du coup si tu changes de salle tu es cuit non ? :idiot:
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Messagepar PAPhilibot le 19/08 19h06

Diego21 a écrit:elle a l'air pas mal cette petite presse pour les pecs :p


Le temps me donnera raison dans faire, ou peut être pas. :lol:

Foreign a écrit:,Mais du coup si tu changes de salle tu es cuit non ? :idiot:


Tant que je suis en France, je serais dans un Fitness Park qui possède tous cette press. Mais le jour où je retourne en Espagne je retourne à McFit et bien il me semble qu'ils n'ont pas de press classique, mais seulement inclinée. Je ne suis pas sur par ce qu'ils ont tellement de matériel qu'au finale je n’ai pas tout regardé.

On verra bien, de toute manière je n’y retourne pas demain donc bon. :lol:
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Messagepar NicolasWrgt le 22/08 14h34

Au top toutes ces séances, et belle exécution des mouvements :cool:
Mon objectif est de durer et me dépasser !

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Messagepar PAPhilibot le 27/08 15h20

SEMAINE 353 :

26/08/2022 : 69,0kg (+40gr de féculents pesées avant cuisson)
Bodyfat : 12% (selon le calcul de l'US Navy)
Tour de taille : 78cm


J'ai un peu augmenté mes calories, car ça fait 2 semaines que je perds du poids avec en même temps une perte d'énergie à la salle. Je continue de marcher un jour sur deux, l'objectif n'étant pas la prise de masse. Je priorise ma progression à la salle plutôt que la diminution de mon taux de graisse corporel. Je suis bientôt Silver et je vise bien évidemment le Gold, je ne laisserais rien entraver mon chemin vers ce niveau !


DIMANCHE :

Développé décliné barre : 2x8 @92,5kg + 2x8 @90kg 5' (RiR +2) [2x8 + 2x8] BRONZE
Chest press convergente : 3x9 @30kg 3’ (RiR +2) [8 à 15]
Écarté à la machine : 3x15 @29,5kg 1’30 (RiR +16) [15 à 30]

Curl incliné 30° : 3x8 @16,5kg 5’ (RiR +5) [8 à 15] SILVER
Curl pupitre 50° à un bras : 3x20 @14,5kg 3' entre chaque bras (RiR +0) [10 à 20]
Curl marteau poulie basse à la corde : 3x15 @8,5kg 1'30 (RiR +16) [15 à 30]

Crunch sur l'abmat : 5x30 @0kg 2’30 (RiR -0)


MARDI :

Tractions prise large en pronation : 5x6 BW+@0kg 1’30 (RiR -0) [10x10]
Tractions poulie haute prise neutre à un bras : 3x10 @50kg 45'’ entre chaque côté (RiR +5) [10 à 20]

Rowing planche prise large en pronation : 4x15 @40kg 2’30 (RiR +0) [8 à 15]
Rowing poulie basse prise large en supination : 3x17 @52kg 3’ (RiR +2) [10 à 20]

Dips prise serré : 3x8 BW+40kg 5’ (RiR +2) [12 à 6] GOLD https://youtu.be/VIcrJpPcIBs
Magic triceps : 3x10 @31kg 3’ (RiR +2) [10 à 20]
Extension poulie haute à la corde : 3x30 @11,5kg 2’ (RiR +0) [15 à 30]


JEUDI :

Développé couché serré : 1x8 @77kg + 3x8 @76kg 5’ (RiR +2) [2x8 + 2x8] SILVER

Tractions prise supination : 6x6 BW+0kg 1’30 (RiR -0) [10x10] BRONZE

Élévations latérales à un bras sur poulie réglable : 4x24 @7kg 45'’ entre chaque côté (RiR +7) [15 à 40]
Oiseau à un bras sur poulie réglable : 4x40 @6kg 45'’ entre chaque côté (RiR +0) [12 à 40]
Développé assis 75° avec haltères : 3x8 @24,5kg 5’ (RiR +2) [12 à 6] BRONZE

Crunch à la poulie haute : 3x30 @21kg 2’ (RiR +0) [15 à 30]
Reverse crunch : 5x30 @0kg 1’30 (RiR -0)


SAMEDI :

Front squat avec une cale : 2x8 @75kg + 2x8 @72,5kg 5’ (RiR +2) [2x8 + 2x8] BRONZE
Presse à cuisse linéaire partiel : 3x12 @217,5kg 3' (RiR +8) [12 à 20]

Soulevé de terre roumain : 3x8 @122kg + 1x8 @121kg 5’ (RiR +2) [2x8 + 2x8] GOLD
Hip thrust : 3x20 @50kg 3' (RiR +0) [12 à 20] Beaucoup mieux avec une barre courte

Mollets à la presse à cuisse linéaire : 4x24 @57kg 1’30 (RiR +7) [15 à 30]

Oblique sur banc à lombaire : 3x22 @5,5kg 30'' entre chaque côté (RiR x) [12 à 30] Pas fait, manque de temps
Gainage classique : 3x60'' @0kg 1' (TiR -0) Fait en dehors de la séance
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Messagepar PAPhilibot le 04/09 19h43

SEMAINE 354 :

03/09/2022 : 69,5kg (-20gr de féculents pesées avant cuisson)
Bodyfat : 12% (selon le calcul de l'US Navy)
Tour de taille : 78cm


J'ai un peu trop ajouté de glucide donc je réduis de moitié.


LUNDI :

Développé décliné barre : 3x8 @92,5kg + 1x8 @90kg 5' (RiR +2) [2x8 + 2x8] BRONZE
Chest press convergente : 3x10 @30kg 3’ (RiR +2) [8 à 15]
Écarté à la machine : 3x30 @29,5kg 1’30 (RiR +0) [15 à 30]

Curl incliné 30° : 3x12 @16,5kg 5’ (RiR +2) [8 à 15] SILVER
Curl pupitre 50° à un bras : 3x10 @15kg 3' entre chaque bras (RiR +10) [10 à 20]
Curl marteau poulie basse à la corde : 3x30 @8,5kg 1'30 (RiR +0) [15 à 30]

Crunch sur l'abmat : 5x30 @0kg 2’30 (RiR -0)


MERCREDI :

Tractions prise large en pronation : 6x6 BW+@0kg 1’30 (RiR +0) [10x10]
Tractions poulie haute prise neutre à un bras : 3x14 @50kg 45'’ entre chaque côté (RiR +2) [10 à 20]

Rowing planche prise large en pronation : 4x8 @42,5kg 2’30 (RiR +8) [8 à 15]
Rowing poulie basse prise large en supination : 3x18 @52kg 3’ (RiR +2) [10 à 20]

Dips prise serré : 3x8 BW+41kg 5’ (RiR +2) [12 à 6] GOLD
Magic triceps : 3x11 @31kg 3’ (RiR +2) [10 à 20]
Extension poulie haute à la corde : 3x15 @12kg 2’ (RiR +16) [15 à 30]


VENDREDI :

Développé couché serré : 2x8 @77kg + 2x8 @76kg 5’ (RiR +2) [2x8 + 2x8] SILVER

Tractions prise supination : 7x6 BW+0kg 1’30 (RiR -0) [10x10] BRONZE

Élévations latérales à un bras sur poulie réglable : 4x30 @7kg 45'’ entre chaque côté (RiR +4) [15 à 40]
Oiseau à un bras sur poulie réglable : 4x12 @6,5kg 45'’ entre chaque côté (RiR +20) [12 à 40]
Développé assis 75° avec haltères : 3x8 @25kg 5’ (RiR +2) [12 à 6] SILVER https://youtu.be/Zoy5EnhSTnI

Crunch à la poulie haute : 3x15 @22kg 2’ (RiR +10) [15 à 30]
Reverse crunch : 5x30 @0kg 1’30 (RiR -0)


DIMANCHE :

Front squat avec une cale : 3x8 @75kg + 1x8 @72,5kg 5’ (RiR +2) [2x8 + 2x8] BRONZE
Presse à cuisse linéaire partiel : 3x20 @217,5kg 3' (RiR +0) [12 à 20]
Leg extension : 3x15 @20kg 1'30 (RiR +16) [15 à 30]

Soulevé de terre roumain : 4x8 @122kg 5’ (RiR +2) [2x8 + 2x8] GOLD
Hip thrust : 3x12 @52,5kg 3' (RiR +9) [12 à 20]
Leg curl : 3x15 @20kg 1'30 (RiR +16) [15 à 30]

Mollets à la presse à cuisse linéaire : 4x30 @57kg 1’30 (RiR +0) [15 à 30]
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Messagepar PAPhilibot le 12/09 20h41

SEMAINE 355 :

11/09/2022 : 69,3kg (pas de modification)
Bodyfat : 12% (selon le calcul de l'US Navy)
Tour de taille : 78cm


Pas de vidéo cette semaine. Et oui, ici aussi c'est la fin de l'abondance ! :idiot:

Sinon pour les exercices d'abdominaux qui ne nécessite pas d'être à la salle, je vais les placer un jour off. Je pense que ça sera le jour 2 du coup.


MARDI :

Développé décliné barre : 4x8 @92,5kg 5' (RiR +2) [2x8 + 2x8] BRONZE
Chest press convergente : 3x11 @30kg 3’ (RiR +2) [8 à 15]
Écarté à la machine : 3x15 @30,5kg 1’30 (RiR +16) [15 à 30]

Curl incliné 30° : 3x13 @16,5kg 5’ (RiR +3) [8 à 15] SILVER
Curl pupitre 50° à un bras : 3x20 @15kg 3' entre chaque bras (RiR +0) [10 à 20]
Curl marteau poulie basse à la corde : 3x15 @9kg 1'30 (RiR +16) [15 à 30]

Crunch sur l'abmat : 5x30 @0kg 2’30 (RiR -0)


JEUDI :

Tractions prise large en pronation : 7x6 BW+@0kg 1’30 (RiR -0) [10x10]
Tractions poulie haute prise neutre à un bras : 3x15 @50kg 45'’ entre chaque côté (RiR +2) [10 à 20]

Rowing planche prise large en pronation : 4x15 @42,5kg 2’30 (RiR -3) [8 à 15]
Rowing poulie basse prise large en supination : 3x19 @52kg 3’ (RiR -1) [10 à 20]

Dips prise serré : 3x8 BW+42kg 5’ (RiR +2) [12 à 6] GOLD
Magic triceps : 3x12 @31kg 3’ (RiR +2) [10 à 20]
Extension poulie haute à la corde : 3x30 @12kg 2’ (RiR +0) [15 à 30]


SAMEDI :

Développé couché serré : 4x6 @77,5kg 5’ (RiR +2) [2x6 + 2x6] SILVER

Tractions prise supination : 8x6 BW+0kg 1’30 (RiR -0) [10x10] BRONZE

Élévations latérales à un bras sur poulie réglable : 4x33 @7kg 45'’ entre chaque côté (RiR +4) [15 à 40]
Oiseau à un bras sur poulie réglable : 4x31 @6,5kg 45'’ entre chaque côté (RiR +5) [12 à 40]
Développé assis 75° avec haltères : 3x8 @25,5kg 5’ (RiR +2) [12 à 6] SILVER

Crunch à la poulie haute : 3x24 @22kg 2’ (RiR +7) [15 à 30]
Obliques sur banc à lombaire : 3x20 @5kg 30'’ entre chaque côté (RiR +2) [15 à 30]


LUNDI :

Front squat avec une cale : 4x8 @75kg 5’ (RiR +2) [2x8 + 2x8] BRONZE
Presse à cuisse linéaire partiel : 3x12 @220kg 3' (RiR +9) [12 à 20]
Leg extension : 3x30 @20kg 1'30 (RiR +0) [15 à 30]

Soulevé de terre roumain : 1x8 @125kg + 3x8 @122,5kg 5’ (RiR +2) [2x8 + 2x8] GOLD
Hip thrust : 3x20 @50kg 3' (RiR +0) [12 à 20] Je pensais que la petit barre faisait 10kg mais elle en fait 7,5kg
Leg curl : 3x30 @20kg 1'30 (RiR +0) [15 à 30]

Mollets à la presse à cuisse linéaire : 4x15 @60kg 1’30 (RiR +16) [15 à 30]
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Messagepar PAPhilibot le 20/09 21h53

SEMAINE 356 :

19/09/2022 : 68,9kg (+40gr de féculents pesé avant cuisson)
Bodyfat : 12% (selon le calcul de l'US Navy)
Tour de taille : 78cm


J'ai senti que plus la semaine avançait et plus je manquais de jus corrélé au fait que j'ai perdu du poids.


MERCREDI :

Développé décliné barre : 1x8 @95kg + 3x8 @92,5kg 5' (RiR +2) [2x8 + 2x8] BRONZE
Chest press convergente : 3x12 @30kg 3’ (RiR +2) [8 à 15]
Écarté à la machine : 3x30 @30,5kg 1’30 (RiR +0) [15 à 30]

Curl incliné 30° : 3x15 @16,5kg 5’ (RiR +0) [8 à 15] SILVER
Curl pupitre 50° à un bras : 3x10 @15,5kg 3' entre chaque bras (RiR +7) [10 à 20]
Curl marteau poulie basse à la corde : 3x30 @9kg 1'30 (RiR +0) [15 à 30]


VENDREDI :

Tractions prise large en pronation : 8x6 BW+@0kg 1’30 (RiR -0) [10x10]
Tractions poulie haute prise neutre à un bras : 3x16 @50kg 45'’ entre chaque côté (RiR +2) [10 à 20]

Rowing planche prise large en pronation : 1x12 @45 + 3x12 @42,5kg 3’ (RiR +2) [2x12 + 2x12]
Rowing poulie basse prise large en supination : 3x17 @52kg 3’ (RiR -1) [10 à 20]

Dips prise serré : 3x8 BW+43kg 5’ (RiR +2) [12 à 6] GOLD
Magic triceps : 3x13 @31kg 3’ (RiR +2) [10 à 20]
Extension poulie haute à la corde : 3x15 @12,5kg 2’ (RiR +16) [15 à 30]


DIMANCHE :

Développé couché serré : 1x6 @80kg + 3x6 @77,5kg 5’ (RiR +2) [2x6 + 2x6] SILVER https://youtu.be/VU466XOGa64

Tractions prise supination : 9x6 BW+0kg 1’30 (RiR -0) [10x10] BRONZE

Élévations latérales à un bras sur poulie réglable : 4x36 @7kg 45'’ entre chaque côté (RiR +5) [15 à 40]
Oiseau à un bras sur poulie réglable : 4x35 @6,5kg 45'’ entre chaque côté (RiR +6) [12 à 40]
Développé assis 75° avec haltères : 3x8 @26kg 5’ (RiR +0) [12 à 6] SILVER

Crunch à la poulie haute : 3x30 @22kg 2’ (RiR +0) [15 à 30] https://youtu.be/IOrCKJtNc3Q
Obliques sur banc à lombaire : 3x21 @5kg 30'’ entre chaque côté (RiR +9) [15 à 30]
https://youtu.be/muC0GOQfwA0


MARDI :

Front squat avec une cale : 1x8 @77,5kg + 3x8 @75kg 5’ (RiR +2) [2x8 + 2x8] BRONZE
Presse à cuisse linéaire partiel : 3x20 @220kg 3' (RiR +0) [12 à 20]
Leg extension : 3x15 @22kg 1'30 (RiR +16) [15 à 30]

Soulevé de terre roumain : 2x8 @125kg + 2x8 @122,5kg 5’ (RiR +2) [2x8 + 2x8] GOLD
Hip thrust : 3x12 @52,5kg 3' (RiR +9) [12 à 20]
Leg curl : 3x15 @22,5kg 1'30 (RiR +16) [15 à 30]

Mollets à la presse à cuisse linéaire : 4x30 @60kg 1’30 (RiR +0) [15 à 30]
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