Diego21 : Musculation Training Log

par **PAPhilibot** le 03/11/2023 21h57

Diego21 a écrit:Vous l’aurez remarqué je suis pas très actif sur le fofo en ce moment, j’ai du retard sur mon log, je prends pas beaucoup de nouvelles et je peine à me mettre à jours sur tous les logs. Je suis à fond dans mes études et mes projets persos, plus trop de vie sociale en plus du fofo que je déserte un peu en ce moment.

Fait juste un résumé par mois au pire. :cool:

par **Diego21** le 04/11/2023 23h24

Lundi: PEC EPAULES

Élévation Y (15-30) 3x17@5 | 1’30 | +2reps
Commentaires:

DC (6-10) 3x8@72 | 4’00 | 7,5/10 | +2reps
Commentaires:

DIH (6-10) 4x10@22 | 3’00 | 8/10 | +1kg
Commentaires:
J’ai fais les 2 premières séries à 30 degré au lieu de 15 degré… je devais avoir la tête ailleurs, ducoup punition : +1serie

Écarté élastique échec + dropset mécanique
Commentaires:

OIH 30° (15-50): 3x43@8 | 3’00 | 9/10 | +1rep
Commentaires:
L’amplitude est faible, je peux monter au dessus mais ce serai les trapèzes qui prendraient le dessus, faut que je test

ELH (15-50) 4x33@11 | 1’30 | 8/10 | +1rep
Commentaires:
Sur la première série j’ai re essayer à 2 bras et c’est vrai que j’ai plus de problème de coup de jus/brulure/raideur. Par contre beaucoup plus de sollicitations des trapèzes et bien moins de force
Sinon sur ce coup là j’avais pas de problème en penchant la tête du coté problématique

Crunch poulie haute (12-20) 3x12@25 | 1’30 | 7/10 | +2kg -8reps
Commentaires:

Vidéo :

Élévations latérales 4/4 :
https://youtu.be/K3rpplQ653I?feature=shared

Commentaires:

Mardi: DOS

Traction Prona Large (6-10) 3x8@10 | 3’00 | 7/10 | +2reps
Commentaires:

Rowing Banc 30° (8-12) 2x11 1x15@56 | 3’00 | 8/10 | +1rep
Commentaires:
Pas de coup de jus alors je me suis amusé sur la dernière série, au final ça vaut un 3x12 alors je boucle le micro cycle

R1B (10-15) 3x15@44 | 2’00 | +1rep | 8,5/10
Commentaires:
Le naturel revient au galop, les trapèzes reprennent le taff, les dorsaux retournent se coucher

Tirage Hagen (12-20) 3x12@14 | 1’30 | +2kg -8reps | 7/10
Commentaires:

Rowing menton (10-15) /
Commentaires:
Cet exo me soule, il est pas super agréable pour les épaules même en léger. Ducoup j’ai fais des tractions prise neutre à la place

Dragon Fly (8-20) 4x6 | 1’00 |
Commentaires:

Vidéo

Commentaires:

Séance sans coup de jus, raideur dans la nuque, ça change tout, ça faisait longtemps que j’avais pas pris de plaisir sur une séance dos

Vendredi : BRAS

Dips (6-10) 4x11@18 | 3’00 | 7/10 | +1rep
Commentaires:

Extension poulie haute (12-20) 3x16@27 | 3’30 | 8/10 | +1rep
Commentaires:
C’est vraiment le meilleur exo pour les triceps, je regrette pas d’avoir remplacer le Magic triceps par sa version à la poulie

Curl Pupitre 80° (12-20) 3x15@9 | 1’30 | 6/10 | +5reps +30sec
Commentaires:
+5 reps c’était gros comme objectif, ducoup j’ai augmenté le repos

Curl incliné 60° (12-20): 3x17@10 | 3’00 | 10/10 | +1rep
Commentaires:
Très très moche, peut être le moment de passer en 8-15?

Curl inversé (12-20): 4x16@25 | 2’30 | 9/10 |
Commentaires:

Dragon Fly (8-20) 1x10 1x9 1x6 | 1’00 | +1rep
Commentaires:
On va recycler autant de fois qu’il le faut avant de chopper la bonne technique

+RDL : 25@90

Vidéo :

Commentaires:
J’ai fais cette séance plutôt que les jambes, j’avais des courbatures du RDL de la séance dos, et le dos en vrac

Jeudi : BRAS

Dips (6-10) 4x11@18 | 3’00 | 7/10 | +1rep
Commentaires:

Extension poulie haute (12-20) 3x16@27 | 3’30 | 8/10 | +1rep
Commentaires:
C’est vraiment le meilleur exo pour les triceps, je regrette pas d’avoir remplacer le Magic triceps par sa version à la poulie

Curl Pupitre 80° (12-20) 3x15@9 | 1’30 | 6/10 | +5reps +30sec
Commentaires:
+5 reps c’était gros comme objectif, ducoup j’ai augmenté le repos

Curl incliné 60° (12-20): 3x17@10 | 3’00 | 10/10 | +1rep
Commentaires:
Très très moche, peut être le moment de passer en 8-15?

Curl inversé (12-20): 4x16@25 | 2’30 | 9/10 |
Commentaires:
Pour une fois que je film de face, je m’aperçois que je suis aussi asymétrique sur cet exo

Dragon Fly (8-20) 1x10 1x9 1x6 | 1’00 | +1rep
Commentaires:
On va recycler autant de fois qu’il le faut avant de chopper la bonne technique

Vidéo :

Commentaires:
J’ai fais cette séance plutôt que les jambes, j’avais des courbatures du RDL de la séance dos, et le dos en vrac

Vendredi : Jambes

Leg Curl Élastique(20-50) 3x24 | 1’30 | +1rep
Commentaires

Belt Squat (10-20) 3x17@165 | 3’00 | 7,5/10 | +1rep
Commentaires

Squat Bulgare (8-12) 3x10@25 | 1’30/côté | 8,5/10 | +2reps
Commentaires

HT (10-15) 3x12@170 | 4’00 | 7/10 | +1rep
Commentaires
J’ai retourné mon banc, ducoup je suis plus à la même hauteur, et j’ai moins de surface de contact avec le banc, niveau stabilité c’est pas top mais pas le choix, je vais sûrement m’y habituer

Mollet debout uni (12-20) 3x19@23 | 2’30 | /10 | +1rep
Commentaires

Crunch poulie haute (12-20) 3x16@25| 1’30 | /10 | +2reps
Commentaires:

Vidéo

Commentaires

@Azerus quand la vidéo sera upload, je la mets dans vidéo de la séance pec

@PAP 1 par semaine ça le fait

par **Diego21** le 12/11/2023 19h34

Lundi: PEC EPAULES

Élévation Y (15-30) /
Commentaires:
Skip exceptionnel par gros manque de temps à cause de mon emploi du temps

DC (6-10) 3x9@72 | 4’00 | 7,5/10 | +1rem
Commentaires:
72h après la séance jambes et toujours des courbatures ! Ducoup les fléchisseurs de hanches étaient biens tendus, compliqué d’être bien stable

DIH (6-10) 3x11@22 | 3’00 | 9/10 | +1rep
Commentaires:

Écarté élastique échec + dropset mécanique
Commentaires:

OIH 30° (15-50): 3x46@8 | 3’00 | 9/10 | +3reps
Commentaires:

ELH (15-50) 4x36@ 11 | 1’30 | 8/10 | +3reps
Commentaires:

Crunch poulie haute (12-20) 3x16@25 | 1’30 | 7,5/10 | +3reps
Commentaires:

Vidéo :

Oiseau : 3/3

Commentaires:

Mardi: DOS

Traction Prona Large (6-10) 3x9@10 | 3’00 | 9,5/10 | +1rep
Commentaires:
Dur les tractions aujourd’hui

Rowing Banc 30° (8-12) 3x8@58 | 3’00 | 7,5/10 | +1rep
Commentaires:
e

R1B (10-15) 3x10@45 | 2’00 | 8,5/10 | +1kg -5reps
Commentaires:

RDL : 1x15@90 2x10@100

Tirage Hagen (12-20) 3x14@14 | 1’30 | +2kg -8reps | 7/10
Commentaires:

Dragon Fly (8-20) 2x8 2x7 | 1’00 |
Commentaires:

Vidéo

Commentaires:

Mercredi : Jambes

Leg Curl Élastique(20-50) 3x25 | 1’30 | +1rep
Commentaires

Belt Squat (10-20) 3x18@165 | 3’00 | 7,5/10 | +1rep
Commentaires

Squat Bulgare (8-12) 3x11@25 | 1’30/côté | 8,5/10 | +2reps
Commentaires

HT (10-15) 3x13@170 | 4’00 | 7/10 | +1rep
Commentaires
Les jambes sont trop loin j’ai pas fait gaffe. Sinon niveau amplitude c’est limite non? Je devrais peut être passer en 8-12?

Mollet debout uni (12-20) 3x20@23 | 2’30 | /10 | +1rep
Commentaires

Crunch poulie haute (12-20) 3x17@25| 1’30 | /10 | +1rep
Commentaires:

Vidéo

Commentaires

Vendredi : BRAS

Dips (6-10) 4x12@18 | 3’00 | 7/10 | +1rep
Commentaires:
Je paie la fatigue accumulée de la semaine sur cet exo

Extension poulie haute (12-20) 3x18@27 | 3’30 | 8/10 | +1rep
Commentaires:

Curl Pupitre 80° (12-20) 3x12@10 | 1’30 | 6/10 | +1kg -8reps
Commentaires:

Curl incliné 60° (12-20): 3x18@10 | 3’00 | 8,5/10 | +1rep
Commentaires:

Curl inversé (12-20): 4x17@25 | 2’30 | 9/10 |
Commentaires:

Dragon Fly (8-20) 4x8| 1’00 | +1rep
Commentaires:

Vidéo :

Commentaires:

par **Az3RuS** le 12/11/2023 23h37

Diego21 a écrit:Élévations latérales 4/4 :
https://youtu.be/K3rpplQ653I?feature=shared

Ah oui, je me rends mieux compte, par contre ça ne me fait mal rien que de regarder la vidéo :eek:

Il y a un sacré mouvement de balancier et tu exécutes en partielle ? Vu que tu n'atteins pas la ligne d'horizon.

La musique de zinzin en fond :cool:

par **Diego21** le 13/11/2023 20h52

@Azerus ducoup en faisant comme ça j’ai pas mal
Oui le balancier c’est à cause de la tête penchée sur le côté, je me rends moins compte lorsque je triche, mais en vrai ça va je trouve ça honnête (sauf amplitude sur mon bras gauche)

Y a que ce genre de musique pour me réveiller :idiot:

par **Diego21** le 20/11/2023 19h16

Lundi: PEC EPAULES

Élévation Y (15-30) 3x20@5 | 1’30 | +4reps
Commentaires:

DC (6-10) 3x10@72 | 4’00 | 9/10 | +1rep
Commentaires:

DIH (6-10) 3x12@22 | 3’00 | 9/10 | +1rep
Commentaires:

Écarté élastique échec + dropset mécanique
Commentaires:

OIH 30° (15-50): 3x47@8 | 3’00 | 10/10 | +1rep
Commentaires:
Vu l’exécution c’est du 10/10

ELH (15-50) 4x38@ 11 | 1’30 | 8/10 | +2reps
Commentaires:

Crunch poulie haute (12-20) 3x18@25 | 1’30 | 7,5/10 | +3reps
Commentaires:

Vidéo :

Commentaires:

Mardi: DOS

Traction Prona Large (6-10) 3x10@10 | 3’00 | 10/10 | +1rep
Commentaires:
Pire que la semaine dernière, la technique est ignoble

Rowing Banc 30° (8-12) 3x10@58 | 3’00 | 9/10 | +2reps
Commentaires:

R1B (10-15) 3x12@45 | 2’00 | 8,5/10 | +2reps
Commentaires:

Tirage Hagen (12-20) 3x16@14 | 1’30 | +2reps | 7/10
Commentaires:

Dragon Fly (8-20) 2x8 2x7 | 1’00 |
Commentaires:

Vidéo

Commentaires:

Éclaté mais le taff est fait

Mercredi : Jambes

Leg Curl Élastique(20-50) 3x30 | 1’30 | +5reps
Commentaires

Belt Squat (10-20) 3x19@165 | 3’00 | 7,5/10 | +1rep
Commentaires
Il ne m’a pas soulagé le dos comme la semaine dernière, ça a même empiré

Squat Bulgare (8-12) 3x12@25 | 1’30/côté | 8,5/10 | +1rep
Commentaires

HT (10-15) 3x14@170 | 4’00 | 7/10 | +1rep
Commentaires

Mollet debout uni (12-20) 3x12@24 | 2’30 | /10 | +1kg -8reps
Commentaires

Crunch poulie haute (12-20) 3x19@25| 1’30 | /10 | +1rep
Commentaires:

Vidéo

Commentaires
Hâte de voir le rhumatologue le 4 décembre en espérant enfin que quelqu’un me trouve des solutions

Vendredi : BRAS

Dips (6-10) 4x8@20 | 3’00 | 7/10 | +2kg -4reps
Commentaires:

Extension poulie haute (12-20) 3x19@27 | 3’30 | 8,5/10 | +1rep
Commentaires:

Curl Pupitre 80° (12-20) 3x14@10 | 1’30 | 8,5/10 | +2reps
Commentaires:

Curl incliné 60° (12-20): 3x19@10 | 3’00 | 20/10 | +1rep
Commentaires:
Les dernières reps c’est la fête du slip

Curl inversé (12-20): 4x17@25 | 2’30 | 9/10 |
Commentaires:

Dragon Fly (8-20) 4x8| 1’00 | +1rep
Commentaires:

Vidéo :

Commentaires:

par **Diego21** le 25/11/2023 22h55

Lundi: PEC EPAULES

Élévation Y (15-30) 3x22@5 | 1’30 | +2reps
Commentaires:

DC (6-10) 3x8@74 | 4’00 | 8/10 | +1rep
Commentaires:
Je devais faire +1kg -4reps, j’étais vachement en forme, ducoup j’ai fais +2kg -2reps.
Pari risqué sachant que j’étais RPE 9 la semaine dernière mais il faut savoir saisir l’opportunité quand la forme est là. Par contre en retour j’ai le tendon du long biceps qui grince des dents, mais une bonne nuit de sommeil et c’est plus là

DIH (6-10) 3x8@23 | 3’00 | 9/10 | +1kg -4reps
Commentaires:

Écarté élastique échec + dropset mécanique
Commentaires:

OIH 30° (15-50): 3x48@8 | 3’00 | 10/10 | +1rep
Commentaires:
Vu l’exécution c’est du 10/10

ELH (15-50) 3x40@11 | 2’00 | 8/10 | +2reps +30sec -1 série
Commentaires:

Crunch poulie haute (12-20)
Commentaires:
Je vais arrêter temporairement les abdos pour mon dos, voir si ça change quelque chose

Vidéo :

Oiseau : 3/3

Commentaires:

Mardi: DOS

Traction Prona Large (6-10) 3x6@12 | 3’00 | 6,5/10 | +2kg -4reps
Commentaires:
Un peu mieux que la semaine dernière, début de micro cycle aussi

Rowing Banc 30° (8-12) 3x11@58 | 3’00 | 8,5/10
Commentaires:

R1B (10-15) 3x13@45 | 2’00 | 8,5/10 | +1rep
Commentaires:

Tirage Hagen (12-20) 3x18@14 | 1’30 | +2reps | 7,5/10
Commentaires:

+ tractions neutre pdc

Dragon Fly (8-20) /
Commentaires:
Pas d’abdos ducoup

Vidéo

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Mercredi : Jambes

Leg Curl Élastique(20-50) 3x12 | 1’30 | +1 élastique + l’excentrique ralentie
Commentaires

Belt Squat (10-20) 3x20@165 | 3’00 | 7,5/10 | +1rep
Commentaires
Bien mieux que la semaine dernière,
J’ai essayé la technique à Gundill, baisser la tête en négative et la monter lors de la positive, j’ai l’impression de moins enrouler le dos de cette manière, et que le mouvement paraît + simple, si quelqu’un a une hypothèse la dessus je suis preneur

Squat Bulgare (8-12) 3x8@26 | 1’30/côté | 8,5/10 | +1rep
Commentaires

HT (10-15) 3x15@170 | 4’00 | 10/10 | +1rep
Commentaires

Mollet debout uni (12-20) 3x14@24 | 2’30 | /10 | +2 reps
Commentaires

Crunch poulie haute (12-20) /
Commentaires:

Vidéo

HT : 3/3

https://youtube.com/shorts/sHftkMGS7JE? ... 6IBp_PVCfH

Commentaires

Vendredi : BRAS

Dips (6-10) 4x10@20 | 3’00 | 7/10 | +2reps
Commentaires:

Extension poulie haute (12-20) 3x20@27 | 3’30 | 8,5/10 | +1rep
Commentaires:

Curl Pupitre 80° (12-20) 3x15@10 | 1’30 | 7,5/10 | +1rep
Commentaires:

Curl incliné 60° (12-20): 2x20 1x19@10 | 3’00 | 99/10 | +1rep ÉCHEC
Commentaires:
Je vais passer en 8-15 avec le même poids pour me redonner de la marge, puis continuer le cycle sur ce nouveau rep range

Curl inversé (12-20): 4x20@25 | 2’30 | 8/10 |
Commentaires:

Dragon Fly (8-20) /
Commentaires:

Vidéo :

Power triceps : 3/3

https://youtube.com/shorts/l5rUYH-7kWc? ... EBb2C6V%0A

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par **SkyTunD** le 27/11/2023 12h04

Diego21 a écrit:Par contre en retour j’ai le tendon du long biceps qui grince des dents, mais une bonne nuit de sommeil et c’est plus là

Le jeunesse c'est beau

Diego21 a écrit:Curl incliné 60° (12-20): 2x20 1x19@10 | 3’00 | 99/10 | +1rep ÉCHEC
Commentaires:
Je vais passer en 8-15 avec le même poids pour me redonner de la marge, puis continuer le cycle sur ce nouveau rep range

RPE 99

par **Foreign** le 27/11/2023 23h56

Je devais faire +1kg -4reps, j’étais vachement en forme, ducoup j’ai fais +2kg -2reps.
Pari risqué sachant que j’étais RPE 9 la semaine dernière mais il faut savoir saisir l’opportunité quand la forme est là

tu sais se que l'on va te dire hein !

Faire une séance hors cycle lors d'un pic de forme pour s'amuser pourquoi pas, d'autant plus si ça te fait plaisir.

Mais l'inscrire dans un cycle sur le long terme en grillant les étapes moyen ! Trop impatient :idiot:

Au passage rajouter des kg mais en réduisant le nombre de rep avec ce rpe pas sûr que ça soit rentable !

Après fait toi kiffer avant tout :idiot:

Dommage tu aurais probablement dû garder cette marge sous le coude pour gratter un peu plus de temps sur le cycle ! Tu connais la musique

par **LouisR** le 28/11/2023 00h17

La voie de la sagesse foreign :cool:

Rpe 99/10 tu t'es déchiré tous les muscles du bras :lol:

Tu fais les dragon fly maintenant ??

par **Train_Hard_Win_Easy** le 28/11/2023 10h26

Diego21 a écrit:DC (6-10) 3x8@74 | 4’00 | 8/10 | +1rep
Commentaires:
Je devais faire +1kg -4reps, j’étais vachement en forme, ducoup j’ai fais +2kg -2reps.
Pari risqué sachant que j’étais RPE 9 la semaine dernière mais il faut savoir saisir l’opportunité quand la forme est là.

On s'entraîne selon la forme du jour maintenant ?

par **Diego21** le 03/12/2023 17h36

Lundi: PEC EPAULES

Élévation Y (15-30) 3x24@5 | 1’30 | +2reps
Commentaires:

DC (6-10) 3x9@74 | 4’00 | 9/10 | +1rep
Commentaires:
Au final je paye ma petite folie de la semaine dernière, la dernière rep a bien grind

DIH (6-10) 3x8@23 | 3’00 | 9/10 | +1kg -4reps
Commentaires:

Écarté élastique échec + dropset mécanique
Commentaires:

OIH 30° (15-50): 3x49@8 | 3’00 | 10/10 | +1rep
Commentaires:
Échec postural x1000, l’arrière d’épaule était HS

ELH (15-50) 3x42@11 | 2’00 | 8/10 | +2reps
Commentaires:
J’ai l’impression que la triche me réussit plutôt bien

Crunch poulie haute (12-20)
Commentaires:

Vidéo :

Commentaires:

Mardi: DOS

Traction Prona Large (6-10) 3x8@12 | 3’00 | 7,5/10 | +2reps
Commentaires:

Rowing Banc 30° (8-12) 3x12@58 | 3’00 | 8,5/10
Commentaires:

R1B (10-15) 3x14@45 | 2’00 | 8,5/10 | +1rep
Commentaires:
Ça y est les sensations ne sont plus là, c’est qu’il y a enfin assez lourd

Tirage Hagen (12-20) 3x20@14 | 1’30 | +2reps | 7,5/10
Commentaires:

+ tractions neutre pdc

Dragon Fly (8-20) /
Commentaires:
Pas d’abdos ducoup

Vidéo

Commentaires:

Éclaté mais le taff est fait

Mercredi : Jambes

Leg Curl Élastique(20-50) 3x14 | 1’30 | +2reps
Commentaires

Belt Squat (10-20) 3x12@170 | 3’00 | 7,5/10 | +5kg -8reps
Commentaires

Squat Bulgare (8-12) 3x10@26 | 1’30/côté | 7,5/10 | +2reps
Commentaires

HT (10-15) 3x8@175 | 4’00 | 7/10 | +5kg -7reps
Commentaires

Mollet debout uni (12-20) 3x15@24 | 2’30 | /10 | +1rep
Commentaires

Crunch poulie haute (12-20) /
Commentaires:

Vidéo

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Vendredi : BRAS

Dips (6-10) 3x11 1x10@20 | 3’00 | 9/10 | +1rep
Commentaires:
La dernière rep c’est pas vraiment un échec, j’étais crevé et je le sentais pas du tout

Extension poulie haute (12-20) 3x12@28 | 3’30 | 7,5/10 | +1kg -8reps
Commentaires:

Curl Pupitre 80° (12-20) 3x17@10 | 1’30 | 8,5/10 | +2reps
Commentaires:
C’est ouf comment ça tire de + en + dans le coude au fur et à mesure des reps et des séries

Curl incliné 60° (12-20): 3x8@10 | 3’00 | 5/10 | -12reps
Commentaires:

Curl inversé (12-20): 4x12@27 | 2’30 | 6/10 | +2kg -8reps
Commentaires:

Dragon Fly (8-20) /
Commentaires:

Vidéo :

Commentaires:

par **Diego21** le 03/12/2023 17h39

@Foreign au pire je repars un peu en arrière demain pour le couché et comme ça je regagne de la marge

d’habitude je faisais de l’ondulatoire sur le couché, mais je voulais essayer le linéaire car + progressif et alterne les séances très difficiles avec des normales, tu ferais autre chose ?

@Louis oui ducoup j’ai commencé le dragon fly avec une jambe pliée, mais j’ai arrêter temporairement les abdos à cause de ma sciatique :confused:

@TrainHard je suis toujours les cycles mais j’adapte la vitesse de progression selon ma forme oui :rolleyes:

par **Az3RuS** le 04/12/2023 00h32

Tu es plein de bobos mon pauvre :wtf:

par **Diego21** le 04/12/2023 15h48

Disons que j’ai les nerfs sensibles, parce que j’ai rien de grave

par **Foreign** le 04/12/2023 17h54

Au final je paye ma petite folie de la semaine dernière, la dernière rep a bien grind

Comme c'est bizarre :idiot:

R1B (10-15) 3x14@45 | 2’00 | 8,5/10 | +1rep
Commentaires:
Ça y est les sensations ne sont plus là, c’est qu’il y a enfin assez lourd

Ça devient du sérieux

La dernière rep c’est pas vraiment un échec, j’étais crevé et je le sentais pas du tout

Tu l'auras semaine prochaine

C’est ouf comment ça tire de + en + dans le coude au fur et à mesure des reps et des séries

Genre les muscles qui s'attachent sur l'épicondyle ?

@Foreign au pire je repars un peu en arrière demain pour le couché et comme ça je regagne de la marge d’habitude je faisais de l’ondulatoire sur le couché, mais je voulais essayer le linéaire car + progressif et alterne les séances très difficiles avec des normales, tu ferais autre chose ?

Ouai fait ça

. Non c'est très bien le linéaire surtout pour le couché, je ne suis pas fan sur ondulatoire sauf si tu es très facile.

par **Diego21** le 09/12/2023 18h16

Lundi: PEC EPAULES

Élévation Y (15-30) 3x26@5 | 1’30 | +2reps
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DC (6-10) 1x10 2x6@74 | 4’00 | 9/10 | -3reps
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Pour reprendre de la marge

DIH (6-10) 3x11@23 | 3’00 | 9/10 | +1rep
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Écarté élastique échec + dropset mécanique
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OIH 30° (15-50): 3x50@8 | 3’00 | 10/10 | +1rep
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Je vais peut être m’arrêter à 30 reps sur le prochain cycle, et aller au delà uniquement sur la dernière série pour le fun parce que sinon ma technique c’est du grand n’importe quoi, mais dieu merci ça marche sur moi.

ELH (15-50) 3x44@11 | 2’00 | 8/10 | +2reps
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Crunch poulie haute (12-20) /
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Vidéo :

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Mardi: DOS

Traction Prona Large (6-10) 3x9@12 | 3’00 | 7,5/10 | +1rep
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Rowing Banc 30° (8-12) 3x8@60 | 3’00 | 8,5/10 | +2kg -4reps
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R1B (10-15) 3x15@45 | 2’00 | 8,5/10 | +1rep
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Ça y est les sensations ne sont plus là, c’est qu’il y a enfin assez lourd

Tirage Hagen (12-20) 3x12@16 | 1’30 | 7,5/10 | +2kg -8reps
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+ tractions neutre pdc partiels

Dragon Fly (8-20) /
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Vidéo

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Mercredi : Jambes

Leg Curl Élastique(20-50) 3x16 | 1’30 | +2reps
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Belt Squat (10-20) 3x14@170 | 3’00 | 7,5/10 | +2reps
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Squat Bulgare (8-12) 3x11@26 | 1’30/côté | 8,5/10 | +1rep
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HT (10-15) 3x10@175 | 4’00 | 7/10 | +2reps
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Mollet debout uni (12-20) 3x16@24 | 2’30 | /10 | +1rep
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Crunch poulie haute (12-20) /
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Vidéo

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Vendredi : BRAS

Dips (6-10) 3x12@20 | 3’00 | 9,5/10 | +1rep
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La dernière série va sauter, ou je vais passer en 6-10, à voir

Extension poulie haute (12-20) 3x14@28 | 3’30 | 8/10 | +2reps
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Curl Pupitre 80° (12-20) 3x18@10 | 1’30 | 10/10 | +1rep
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L’inroad dès la 2e série est horrible

Curl incliné 60° (12-20): 3x10@10 | 3’00 | branlette/10 | +2reps
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Curl inversé (12-20): 4x14@27 | 2’30 | 6/10 | +2kg -8reps
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Dragon Fly (8-20) /
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par **Diego21** le 09/12/2023 18h19

@Foreign

Difficile à dire si c’est vraiment les muscles de l’epicondyle, mais les biceps c’est sur.
Mais ce que je remarque c’est que sur la première série tout va bien, je suis « souple », la série est facile, mais des la 2e série j’ai le biceps dur comme de la carne, et ça me tire en amplitude basse

par **Diego21** le 17/12/2023 15h57

Lundi: PEC EPAULES

Élévation Y (15-30) 3x28@5 | 1’30 | +2reps
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DC (6-10) 3x8@74 | 4’00 | 8,5/10 | +2reps
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DIH (6-10) 3x12@23 | 3’00 | 9,5/10 | +1rep
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Écarté élastique échec + dropset mécanique
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OIH 30° (15-50): 3x15@9 | 3’00 | branlette/10 | +1kg -35reps
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ELH (15-50) 3x48@11 | 2’00 | 10/10 | +4reps
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Crunch poulie haute (12-20)
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Mardi: DOS

Traction Prona Large (6-10) 3x10@12 | 3’00 | 8/10 | +1rep
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Rowing Banc 30° (8-12) 3x10@60 | 3’00 | 8,5/10 | +2reps
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R1B (10-15) 2x8 1x20@46| 2’00 | 8,5/10 | +1kg -7reps
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Petit délire sur la dernière série, si vous voulez je l’ai filmée et j’ai tenté un posing dos

Tirage Hagen (12-20) 3x16@16 | 1’30 | +4 reps | 8/10
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+ tractions extra large PDC

Dragon Fly (8-20) /
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Mercredi : Jambes

Leg Curl Élastique(20-50) 3x16 | 1’30 | +2reps
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Belt Squat (10-20) 3x16@170 | 3’00 | 7,5/10 | +2reps
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J’hésite à le faire en sumo pour assouplir mes adducteurs et compléter les fentes qui sont jambes « droites »

Squat Bulgare (8-12) 3x11@26 | 1’30/côté | 8,5/10 | +1rep
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HT (10-15) 3x10@175 | 4’00 | 7/10 | +2reps
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Mollet debout uni (12-20) 3x16@24 | 2’30 | /10 | +1rep
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Crunch poulie haute (12-20) /
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Vendredi : BRAS

Dips (6-10) 3x8@22 | 3’00 | 7/10 | +2kg -4reps
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Extension poulie haute (12-20) 3x15@28 | 3’30 | 8/10 | +1rep
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Curl Pupitre 80° (12-20) 3x19@10 | 1’30 | 10/10 | +1rep
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Curl incliné 60° (12-20): 3x11@10 | 3’00 | 7/10 | +1rep
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Curl inversé (12-20): 4x15@27 | 2’30 | 6/10 | +1rep
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Dragon Fly (8-20) /
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par **Diego21** le 17/12/2023 16h42

J’ai vu ma rhumatologue lundi dernier qui m’a prescrit de la kiné, j’y vais le lundi 18.

Il se peut qu’il y ait de gros changements dans mon programme, en fonction de ce qu il me recommandera

par **LouisR** le 17/12/2023 19h17

Tu nous diras

par **Diego21** le 18/12/2023 19h35

Je rentre de chez le kiné (j’ai pu m’entraîner avant d’y aller en séchant les cours, je poste la séance dans la semaine)

Pour le moment je peux dire bye bye à la muscu, au sport en général, le temps qu’il me remette tout en place (j’avais de grosses compensations un peu partout, les même depuis bientôt 3ans, alors ça va pas se remettre en 1 semaine malheureusement) et que ça aille mieux. Quand ça sera le cas je pourrais reprendre en « léger »

Pour pas m’engraisser je vais marcher à la place, (2h/4fois semaine ducoup) et diminuer peut être un peu mes calories

Ça va être dur mais il faut que je fasse confiance au processus, mais c’est toujours rageant de couper un cycle en cours de route

par **Hellraiser** le 18/12/2023 20h47

Ouais mais c'est quoi le temps de tout remettre en place ? Parce que généralement ces galères ça prend un moment non ?

par **Foreign** le 18/12/2023 21h29

Un arrêt total ? Je trouve ça bizarre que l'on te recommande ça

. Même en léger et sur des exo qui ne son pas douloureux ? Après je n'ai pas tout les détails mais bon

par **LouisR** le 18/12/2023 21h42

Il n'y a pas certains mouvements que tu peux garder ?

par **Az3RuS** le 24/12/2023 00h20

Garder quelques mouvements en léger afin de conserver la partie moteur au moins, ce serait pas mal !
Aïe aïe aïe, passe nous donner des news de temps à autre le temps de prendre du repos ! :confused:

par **Diego21** le 28/12/2023 14h48

Lundi: PEC EPAULES

Élévation Y (15-30) 3x30@5 | 1’30 | +2reps
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En rota interne ça fait vraiment plus les trapèzes

DC (6-10) 3x9@74 | 4’00 | 8,5/10 | +1rep
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DIH (6-10) 3x8@24 | 3’00 | 9,5/10 | +1kg -4reps
Commentaires:

Écarté élastique échec + dropset mécanique
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OIH 30° (15-50): 3x15@9 | 3’00 | branlette/10 | +1kg -35reps
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ELH (15-50) 3x48@11 | 2’00 | 10/10 | +4reps
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Crunch poulie haute (12-20)
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La dernière séance que j’avais faites avant mon rdv chez le kiné

par **Diego21** le 28/12/2023 14h53

@Hell @Foreign @Louis @Azerus

Je sors de ma 2e séance de kiné, tout ce qu’il m’a débloqué la semaine dernière s’est re bloquer tout seul, et j’ai eu 0 évolutions de mes symptômes pendant ma semaine et demi d’arrêt… selon lui j’ai « tiré » sur mes articulations trop longtemps et trop fort, ce qui fait que même avec des manipulations ça se remet pas en place

Je lui ai proposé que je reprenne à 50% de mes charges et augmenter de 10% en 10% pour re adapter mes schémas moteurs, mais il m’a dit qu’il garantissait pas que ça fonctionne, mais il m’a quand même soumit l’idée de faire du 25%, puis 50 puis 75, mais dans longtemps…

Selon lui je devrais encore rester immobile au moins 1 mois avant de faire quoi que ce soit d’autres que de la marche, mais je vais jamais tenir :cry:

par **LouisR** le 28/12/2023 22h59

Si vous faites ce qu'il faut tu pourras prendre plus vite que prévu

par **Diego21** le 30/01/2024 17h01

Alors petit bilan :

2mois de kiné : immobilisation totale, amélioration de mes symptômes au dos, aucun changement au genou, coude et épaule

Ducoup j’ai changé de kiné, lundi prochain je vais la voir, elle est beaucoup plus axé mouvement /renforcement ce qui me conviendra mieux

Pendant ce temps j’en ai profité pour faire entre 10k et 15k de pas par jour, j’étais à fond dans les études ce qui m’a permit de bien terminer mon premier semestre parmis les meilleurs de ma promo, et ça fait 2 semaines que je prends une douche glacé le matin (hormones,énergie etc…) :idiot:

Je reprends doucement l’entraînement sur le bas du corps :

Course à pied : 2x5min puis 2x10 puis 1x15 puis 1x20

Muscu charge libre : squat arrière et sdt roumain (beaucoup de volume/repos court/charge légère) qui complètera le cardio et travaillera la mobilité

Muscu classique : ma séance normale, en reprenant à 25% de mes charges, puis 50 puis 75 et mise en place de cycle classique

Je préfère faire que ça pour le moment, en 2 mois mon corps s’est désadapté totalement à l’effort, la routine aussi, en gros j’ai plus le Spirit de refaire + de 4 séances à fond dans un premier temps. En plus c’est amené à évoluer avec les conseils de la kiné

Ah et je ne mets pas à jour le log sur des séances branlettes pour le moment

par **Hellraiser** le 18/02/2024 15h09

Où sont les séances de reprise ?

par **Diego21** le 17/04/2024 18h44

Je ne les mets pas par flemme :lol: