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SkyTunD : Musculation Training Log

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SkyTunD : Musculation Training Log

Messagepar SkyTunD le 10/10 09h55

Séance n°4 : Best Of Pec-Dos-Épaule-Bras – Vendredi 07/10/2022 (SPLIT 4 JOURS)

Dips RPE 6
4x10@14kg | +0,5kg | 3'

Magic Tryceps RPE 8
3x20@26kg | +1rep/séries | 2'

Extension Nuque RPE 6
3x19@10kg | +1rep/séries | 1'30''

Rowing sur banc incliné 30° supination RPE 7
4x10@55kg | +1rep/séries | 2'

Curl inversé RPE 6
4x17@16kg | +1rep/séries | 1'30''

L-Fly avec haltère RPE 7
4x26@1kg | +1rep/séries | 1'

Crunch à la poulie haute RPE 7
4x30@18kg | +1rep/séries | 1'30"
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Messagepar SkyTunD le 11/10 14h23

Séance n°1 : Pec / Biceps – Lundi 10/10/2022

Développé couché barre RPE 9
4x8@58kg | +1kg/séries | 3'
Mauvaise position sur la dernière série qui a failli me coûter cher :ill:

Pompes prise large surélevés lestés RPE 8
3x15@5kg | +1rep/séries | 2'

Curl incliné RPE 8
4x14@11kg | +1rep/séries | 2'

Curl pupitre marteau RPE 8
3x19@8,5kg | +1rep/séries | 1'30

Oiseau haltères sur banc incliné 30° RPE 6
4x21@4kg | +1rep/séries | 1'30''

Vidéo DC, oiseau :

Vidéo YouTube

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Messagepar Nicolas85 le 11/10 21h13

Tu sembles en apnée aussi sur le DC. Tu devrais peut-être accentuer l'expiration pour éviter cela.
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Messagepar SkyTunD le 12/10 07h25

Nicolas85 a écrit:Tu sembles en apnée aussi sur le DC. Tu devrais peut-être accentuer l'expiration pour éviter cela.

C'est voulu pour l'apnée, je suis plus explosif et j'arrive mieux à forcer.
ça m'aide probablement pour le gainage et leg drive ?
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Messagepar SkyTunD le 12/10 13h31

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Séance n°2 : Jambes – Mardi 11/10/2022

Presse à cuisse (4*10-20) RPE 6
Monté en charge pour test mais j'ai oublié de noter les charges :idiot:

SplitSquat (3*8-15) RPE 9
3x15@25kg | +1rep/séries | 1'30"
Trop gourmand ici :ill:
Mais comme ça j'ai mon début de cycle :lol:

leg curl assis (4*10-20) RPE 6
4x20@22,5kg | +1rep/séries | 1'30"

Soulevé de terre jambes tendues (8-12) RPE 7
3x10@35kg | +1rep/séries | 1'30"

Mollets à la presse (15-30) RPE 7
4x30@40,5kg | +1rep/séries | 1'30''

Vidéo Presse et leg curl :

Vidéo YouTube


Je suis preneur de tout retour sur les positions et mouvements ;)
------------------------------------------------------------------------------------------
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/10 13h39

L'amplitude me semble un poil juste sur la presse. Le leg curl un peu aussi, à mon avis il faudra tester quelques réglages pour trouver le bon mouvement :)
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Messagepar SkyTunD le 12/10 15h32

Train_Hard_Win_Easy a écrit:L'amplitude me semble un poil juste sur la presse. Le leg curl un peu aussi, à mon avis il faudra tester quelques réglages pour trouver le bon mouvement :)

Ok j'ai encore un cran pour rapprocher le support des pieds. Pour le leg curl, je regarderai ce qui est réglable.
Je découvre les machines donc niveau réglage j'ai 0 connaissances :lol:
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Messagepar SkyTunD le 13/10 10h21

------------------------------------------------------------------------------------------
Séance n°3 : Dos / Épaule – Mercredi 12/10/2022 (SPLIT 4 JOURS)

Rowing sur banc incliné 30° en pronation RPE 8
4x10@64kg | +1kg | 2'30"

Traction pronation prise large devant RPE 8
4x11@2kg | +1rep | 2'30"

Rowing 1 bras haltère RPE 8
3x10@26kg | +0,5kg | 1'30

Elévations latérales haltères RPE 5
4x24@3kg | +2rep | 1'30''

Gainage frontale RPE 6
4x1'@12,5kg | +0,5kg | 1'
Grosse révélation, je me suis rendu compte que je comptais mal la charge de mon gilet lesté :mad:
J'ai 2,5kg de trop sur mes logs depuis début Août. La correction se fera au fur et à mesure.
Donc passage de l'imaginaire 14,5 au réel 12,5kg :idiot:

Vidéo RIP :

Vidéo YouTube


Mauvais placement du cou à rectifier !
Les RPE sont montés sur les exos DOS
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Messagepar NicolasWrgt le 15/10 21h09

Félicitations pour toutes ces séances et un gros gg pour le 10x10 aux tractions :cool:
Mon objectif est de durer et me dépasser !

Training log: https://www.superphysique.org/forums/topic44649.html
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Instagram: https://www.instagram.com/nicolaswrgt_sp/
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Messagepar SkyTunD le 16/10 11h44

NicolasWrgt a écrit:Félicitations pour toutes ces séances et un gros gg pour le 10x10 aux tractions :cool:

Merci :)

Pour info, je suis en phase de test en ne faisant plus les séances tôt le matin. Après 1 an, ça commençait à être trop fatiguant arriver en fin de semaine.
Le Lundi et Mercredi, la séance est le soir à 21h.
Le Mardi et Vendredi, la séance est à 12h.
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Messagepar SkyTunD le 17/10 13h25

Séance n°4 : Best Of Pec-Dos-Épaule-Bras – Vendredi 14/10/2022 (SPLIT 4 JOURS)

Dips RPE 6
4x10@12kg | +0,5kg | 3'
Comme évoquer précédemment, erreur sur le calcul du gilet lesté, je régularise ici avec un vrai 12kg :)

Magic Tryceps RPE 6
3x10@27kg | +1rep/séries | 2'

Extension Nuque RPE 6
3x20@10kg | +1rep/séries | 1'30''

Rowing sur banc incliné 30° supination RPE 7
4x11@55kg | +1rep/séries | 2'

Curl inversé RPE 7
4x18@16kg | +1rep/séries | 1'30''

Crunch à la poulie haute RPE 6
4x15@20kg | +1rep/séries | 1'30"

L-Fly avec haltère RPE 7
3x27@1kg | +1rep/séries | 1'
Manque de temps j'ai fait que 3 séries

Vidéo Dips, RIS :

Vidéo YouTube

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Messagepar SkyTunD le 18/10 14h37

Séance n°1 : Pec / Biceps – Lundi 17/10/2022

Développé couché barre RPE 10
4x8@59kg | +1kg/séries | 3'30
Je retente à 4' la semaine prochaine et ensuite on verra du 6 rep ou du 3 séries ou du linéaire :)

Pompes prise large surélevés lestés RPE 5
3x8@6kg | +1rep/séries | 2'

Curl incliné RPE 7
4x15@11kg | +1rep/séries | 2'30

Curl pupitre marteau RPE 8
3x20@8,5kg | +1rep/séries | 2'

Oiseau haltères sur banc incliné 30° RPE 6
4x22@4kg | +1rep/séries | 1'30''

Vidéo DC :

Vidéo YouTube

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Messagepar NicolasWrgt le 18/10 15h28

J'ai poussé avec toi sur la dernière rep qui n'est pas passée :lol: Tu manges suffisamment avant les séances de DC sinon ?
Mon objectif est de durer et me dépasser !

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Messagepar Nicolas85 le 18/10 19h21

J'ai encouragé mentalement également :-)
Difficile de retenter au même poids et avec le même nombre de répétition après un échec (sauf si il y a eu des circonstances exceptionnelles : mauvaise nuit, pas assez mangé...).
Peut-être passer à 7 reps plutôt que 6 et garder 4 séries afin d'avoir suffisamment de volume.
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Messagepar SkyTunD le 19/10 06h40

Nicolas85 a écrit:Peut-être passer à 7 reps plutôt que 6 et garder 4 séries afin d'avoir suffisamment de volume.

J'aime bien l'idée aussi :)

Ce sont effectivement certains facteurs, quelques nuits compliquées en fin de semaine avec enfants enrhumé, un week end chez mes parents donc je ne sais pas si j'ai suffisamment mangé.
Et j'ajoute aussi repas trop proche/lourd avant la séance, normalement je mange plus tôt :lol:
Bref faut que je retente :D

Edit : je me suis pesé, j'ai un peu perdu (sous les 63kg)
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Messagepar SkyTunD le 20/10 13h43

------------------------------------------------------------------------------------------
Séance n°2 : Jambes – Mardi 18/10/2022

Presse à cuisse (4*10-20) RPE 8
4x20@68kg | +1rep/séries | 2'

SplitSquat (3*8-15) RPE 6
3x8@26kg | +1rep/séries | 1'30"

leg curl assis (4*10-20) RPE 6
4x20@22,5kg | +1rep/séries | 1'30"
Suite au retour, j'ai modifié pour augmenter l'amplitude

Soulevé de terre jambes tendues (8-12) RPE 7
3x10@36kg | +1rep/séries | 1'30"

Mollets à la presse (15-30) RPE 8
4x30@50kg | +1rep/séries | 1'30''

Petit test de la Machine adducteur :
adduction 3x30@18kg
//abduction : 3x30@18kg
pas de repos.

Vidéo :
PAC :

Vidéo YouTube


2 positions du dossier différentes et le socle est au plus proche.

LegCurl :

Vidéo YouTube


les 2 positions max du support, désolé pour le cadrage.

Je suis preneur de tout retour sur les positions et mouvements ;)
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Messagepar Foreign le 20/10 16h40

C'est bien sauf ton mouvement d'extension/flexion de hanche au LC assis. Un peu comme au roumain (de façon moindre) faut que le mouvement soit initié par la hanche et pas le buste (genre un enroulement comme tu le fais)
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Messagepar SkyTunD le 21/10 09h32

Foreign a écrit:C'est bien sauf ton mouvement d'extension/flexion de hanche au LC assis. Un peu comme au roumain (de façon moindre) faut que le mouvement soit initié par la hanche et pas le buste (genre un enroulement comme tu le fais)

Ok je trouvais bizarre mon mouvement au leg curl et tu m'explique bien pourquoi, merci de ton retour :)
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Messagepar SkyTunD le 21/10 09h37

------------------------------------------------------------------------------------------
Séance n°3 : Dos / Épaule – Mercredi 19/10/2022 (SPLIT 4 JOURS)

Rowing sur banc incliné 30° en pronation RPE 8
4x10@65kg | +1kg | 2'30"

Traction pronation prise large devant RPE 8
4x12@2kg | +1rep | 3'

Rowing 1 bras haltère RPE 7
3x10@26,5kg | +0,5kg | 2'

Elévations latérales haltères RPE 6
4x26@3kg | +2rep | 1'30''

Crunch inversé sur banc incliné RPE 7
4x29@1,5kg | +1rep/séries | 1'30"
Je l'ai mis sur cette séance pour le moment car impossible en salle le mardi (pas de banc inclinable)

Gainage frontale RPE 7
4x1'@13kg | +0,5kg | 1'

Vidéo RIP, traction :

Vidéo YouTube

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Messagepar Foreign le 21/10 12h12

ça progresse :cool:
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Messagepar SkyTunD le 22/10 09h12

Merci, je vise le 70kg au RIP :)

‐-----------‐------------------------------------------
Séance n°4 : Best Of Pec-Dos-Épaule-Bras – Vendredi 21/10/2022 (SPLIT 4 JOURS)

Dips RPE 7
4x10@13kg | +0,5kg | 3'

Magic Tryceps RPE 6
3x11@27kg | +1rep/séries | 2'

Extension Nuque RPE 6
3x21@10kg | +1rep/séries | 1'30''

Rowing sur banc incliné 30° supination RPE 8
4x12@55kg | +1rep/séries | 2'

Curl inversé RPE 7
4x19@16kg | +1rep/séries | 1'30''

Crunch à la poulie haute RPE 6
4x16@20kg | +1rep/séries | 1'30"

L-Fly avec haltère RPE 7
3x28@1kg | +1rep/séries | 1'

Vidéo Dips, RIS :

Vidéo YouTube


Sans le vouloir, le timing de la musique est pas mal synchro avec les mouvements :lol:
Dernière édition par SkyTunD le 23/10 10h12, édité 1 fois.
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Messagepar PAPhilibot le 22/10 11h08

SkyTunD a écrit:Rowing sur banc incliné 30° supination RPE 7
4x12@55kg | +1rep/séries | 2'


RPE 7 mais tu semblais caler un peu sur la fin quand même. :lol:

SkyTunD a écrit:Presse à cuisse (4*10-20) RPE 8
4x20@68kg | +1rep/séries | 2'


C'est un peu se genre de presse à cuisse que j'avais dans ma salle espagnol et pour les mollets c'est excellent !

SkyTunD a écrit:les 2 positions max du support, désolé pour le cadrage.

Je suis preneur de tout retour sur les positions et mouvements


Meme problème que Diego niveau du siège mais bon tu n'y peux rien. Je plussoie Foreign, le mouvement doit venir des fléchisseurs de hanches, mais pas des abdos comme au crunch.
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Messagepar SkyTunD le 23/10 10h16

PAPhilibot a écrit:RPE 7 mais tu semblais caler un peu sur la fin quand même. :lol:

C'est un peu se genre de presse à cuisse que j'avais dans ma salle espagnol et pour les mollets c'est excellent !


Oublie de modification, j'ai corrigé pour RPE 8, bien vu !

J'aime bien cette presse aussi, de bonnes sensations que ce soit les cuisses ou les mollets :D
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Messagepar SkyTunD le 25/10 10h43

Séance n°1 : Pec / Biceps – Lundi 25/10/2022

Développé couché barre RPE 9
4x8@59kg | +1kg/séries | 4'
ça passe :D
J'ai mis RPE 9 mais en vidéo ça monte plus vite que ressenti sur la rep bonus

Pompes prise large surélevés lestés RPE 5
3x9@6kg | +1rep/séries | 2'

Curl incliné RPE 7
4x16@11kg | +1rep/séries | 2'30

Curl pupitre marteau RPE 5
3x10@9kg | +1rep/séries | 2'

Oiseau haltères sur banc incliné 30° Pas fait

Vidéo DC :

Vidéo YouTube


Avec un 9ème rep pour le plaisir sur la dernière série !
4' + bien mangé ça aide et j'ai même senti plus facile sur les autres exos aussi :lol:
Je vais monter un peu mes cal en général :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 25/10 10h54

Ah ben voilà il passe ce couché :cool:
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Messagepar SkyTunD le 28/10 22h04

-----------------------------------------------------------------------------------------
Séance n°2 : Jambes – Mardi 25/10/2022

Presse à cuisse (4*10-20) RPE 8
4x20@77kg | +1rep/séries | 3'

SplitSquat (3*8-15) RPE 6
3x9@26kg | +1rep/séries | 2'

leg curl assis (4*10-20) RPE 6
4x12@32,5kg | +1rep/séries | 1'30"

Soulevé de terre jambes tendues (8-12) RPE 7
3x10@37kg | +1rep/séries | 1'30"

Mollets à la presse (15-30) RPE 6
4x15@59kg | +1rep/séries | 1'30''

Machine adducteur :
adduction 3x30@22,5kg
//abduction : 3x30@22,5kg
pas de repos.

Vidéo PAC, LegCurl, RDL:

Vidéo YouTube


--------------------------------------------------------------------------------------
Dernière édition par SkyTunD le 04/11 10h34, édité 1 fois.
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Messagepar SkyTunD le 28/10 22h10

------------------------------------------------------------------------------------------
Séance n°3 : Dos / Épaule – Mercredi 26/10/2022 (SPLIT 4 JOURS)

Rowing sur banc incliné 30° en pronation RPE 9
4x10@66kg | +1kg | 2'30"

Traction pronation prise large devant RPE 6
4x8@2,5kg | +1rep | 3'

Rowing 1 bras haltère RPE 7
3x10@27kg | +0,5kg | 2'

Elévations latérales haltères RPE 6
4x28@3kg | +2rep | 1'30''

Rattrapage de Lundi ;
Oiseaux RPE 7
4x23@4kg | +1rep | 1'30''

Gainage frontale pas fait

Vidéo RIP :

Vidéo YouTube

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Messagepar SkyTunD le 28/10 22h13

‐-----------‐------------------------------------------
Séance n°4 : Best Of Pec-Dos-Épaule-Bras – Vendredi 29/10/2022 (SPLIT 4 JOURS)

Dips RPE 7
4x10@13,5kg | +0,5kg | 3'

Magic Tryceps RPE 6
3x12@27kg | +1rep/séries | 2'

Extension Nuque RPE 6
3x22@10kg | +1rep/séries | 1'30''

Rowing sur banc incliné 30° supination RPE 6
4x8@56kg | +1rep/séries | 2'

Curl inversé RPE 7
4x20@16kg | +1rep/séries | 1'30''

Crunch à la poulie haute RPE 6
4x17@20kg | +1rep/séries | 1'30"

L-Fly avec haltère RPE 7
3x29@1kg | +1rep/séries | 1'
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Messagepar SkyTunD le 02/11 11h35

Séance n°1 : Pec / Biceps – Lundi 31/10/2022

Développé couché barre RPE 8
4x7@60kg | +1kg/séries | 4'
Je vais monter progressivement vers le 4*8 en utilisant la version de cycle de Fabrice, incrément sur la dernière série :)

Pompes prise large surélevés lestés RPE 6
3x10@6kg | +1rep/séries | 2'

Curl incliné RPE 8
4x17@11kg | +1rep/séries | 2'30
J'ai fait le gourmand sur la second série sans RP, les 2 dernières étaient plus hard :ill:

Curl pupitre marteau RPE 6
3x11@9kg | +1rep/séries | 1'30

Oiseau haltères sur banc incliné 30° RPE 6
3x24@4kg | +1rep/séries | 1'30

Vidéo DC :

Vidéo YouTube

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Messagepar SkyTunD le 03/11 10h38

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Séance n°3 : Dos / Épaule – Mercredi 02/11/2022 (SPLIT 4 JOURS)

Rowing sur banc incliné 30° en pronation RPE 8
4x10@67kg | +1kg | 3'
Les 70 vont être difficiles à avoir :D

Traction pronation prise large devant RPE 6
4x9@2,5kg | +1rep | 3'

Rowing 1 bras haltère RPE 7
3x10@27,5kg | +0,5kg | 2'

Elévations latérales haltères RPE 6
4x30@3kg | +2rep | 1'30''

Gainage frontale RPE 7
4x1'@13,5kg | +0,5kg | 1'

Vidéo RIP :

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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 03/11 11h41

SkyTunD a écrit:Rowing sur banc incliné 30° en pronation RPE 8
4x10@67kg | +1kg | 3'
Les 70 vont être difficiles à avoir

Avec un peu de rest-pause et en t'énervant un peu ça pourrait passer je pense ;)
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Messagepar Foreign le 03/11 11h41

Passe en linéaire sur le RI ;)
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Messagepar SkyTunD le 04/11 10h31

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Avec un peu de rest-pause et en t'énervant un peu ça pourrait passer je pense ;)

On est d'accord :D
Je teste le 4x68kg la prochaine fois et en fonction, je ralentirai la progression en passant en linéaire comme propose Foreign ;)
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Messagepar SkyTunD le 04/11 10h34

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Séance n°2 : Jambes – Jeudi 03/11/2022

Presse à cuisse (4*10-20) RPE 6
4x10@86kg | +1rep/séries | 3'

SplitSquat (3*8-15) RPE 6
3x10@26kg | +1rep/séries | 2'

leg curl assis (4*10-20) RPE 7
4x20@32,5kg | +1rep/séries | 1'30"

Soulevé de terre jambes tendues (8-12) RPE 7
3x10@38kg | +1rep/séries | 1'30"

Mollets à la presse (15-30) RPE 6
4x16@59kg | +1rep/séries | 1'30''

Machine adducteur :
adduction 3x15@27kg
//abduction : 3x15@27kg
pas de repos.

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Messagepar SkyTunD le 05/11 22h04

‐-----------‐------------------------------------------
Séance n°4 : Best Of Pec-Dos-Épaule-Bras – Samedi 05/11/2022 (SPLIT 4 JOURS)
Pas pu faire la séance sur le vendredi du coup c'est réalisé le samedi matin :)

Petit test sur cette séance pour évoluer l'inroad sur les dips d'un DC en premier exo et aussi sur le DC du Lundi. Dans l'optique de quelques ajustements du programme.

Développé couché RPE 7
3x7+1x8@60kg | 4'
Passe encore mieux que le 4×7 :D

Dips RPE 9
1x10+1x8+1x9@14kg 3'
Pas pu validé le 3x10 ca demandera de repartir plus bas du coup.

Magic Tryceps RPE 7
3x13@27kg | +1rep/séries | 2'

Extension Nuque Pas fait

Rowing sur banc incliné 30° supination RPE 6
4x9@56kg | +1rep/séries | 2'

Curl inversé RPE 6
4x10@17kg | +1rep/séries | 1'30''

Crunch à la poulie haute RPE 6
4x18@20kg | +1rep/séries | 1'30"

L-Fly avec haltère Pas fait
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Messagepar Foreign le 06/11 08h02

Continu quand même le cycle des Dips hein ;)

Genre en 8 reps puis en 6 si ça le fait pour ton sternum et coudes, en incrémentant le poids sur une série par semaine.

Mais je ne comprends pas, tu fini par 9 reps rpe 9 ? Donc il t'en restait une sous le coude non ?

Semaine pro aussi possiblement tu fera mieux sur le même format ?
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Messagepar SkyTunD le 07/11 11h54

Foreign a écrit:Continu quand même le cycle des Dips hein ;)

Genre en 8 reps puis en 6 si ça le fait pour ton sternum et coudes, en incrémentant le poids sur une série par semaine.

Mais je ne comprends pas, tu fini par 9 reps rpe 9 ? Donc il t'en restait une sous le coude non ?

Semaine pro aussi possiblement tu fera mieux sur le même format ?

Oui je comptais poursuivre en linéaire le cycle des Dips comme ça
6|6|6 -> 6|6|7 -> 6|7|7 -> 7|7|7 -> ...
Et ta proposition me semble sympa aussi donc je vais la suivre :)

J'estime qu'il me restait une rep oui avec rest pause. Pour la second série par contre j'avais pas la 9ème rep, j'ai démarré le mouvement et je ne l'ai pas continué car j'ai senti au moment de remonter que ça pouvait pas. Je pourrais pas dire le pourquoi de ce blocage :\
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Messagepar SkyTunD le 07/11 16h14

L'idée derrière ce test est de réorganiser mes séances pour faire 2 séances DC afin de m'améliorer sur ce mouvement et plus focus les pecs.
Cela donnerai une organisation comme suit :

Programme_focus_pec.PNG [ 24.59 Kio ]


La répartition du nombre de séries par muscles est quasi la même qu'actuellement. Les modifications apportées sont :
- regroupement des exos épaules sur la même séance
- regroupement des exos biceps sur la même séance
- regroupement des exos pecs et triceps en 2 séances et passage en 3 séries sur DC et Dips

Je réfléchis aussi sur l'organisation dans la semaine de mes séances pour mieux générer le repos :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/11 16h27

La répartition ne semble pas déconnante. A voir si tu auras assez de repos entre la dernière séance de la semaine et la 1ère car tu as DC + dips qui sont de gros exos mais je pense que ça peut passer, au moins pour un certain temps.
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Messagepar SkyTunD le 07/11 16h42

Train_Hard_Win_Easy a écrit:La répartition ne semble pas déconnante. A voir si tu auras assez de repos entre la dernière séance de la semaine et la 1ère car tu as DC + dips qui sont de gros exos mais je pense que ça peut passer, au moins pour un certain temps.

L'organisation des séances pour gérer le repos est encore en réflexion justement :D
Et je saurais ce soir si ~3j de repos sont suffisants entre la séance du Vendredi et celle du Lundi
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