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Zoelliot : avis sur mon programme de musculation

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Zoelliot : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Zoelliot le 21/06/2022 14h45

Bonjour à tous,

Je m'appelle Teddy, j'ai 34 ans, et je mesure 1,76m pour 66kg. Profil plutôt sédentaire : Travail en bureau et des déplacements fréquents en voiture. Un peu de foot quand j'étais adolescent, quelques sessions de running quand les conditions sont réunies (hydrométrie/température/position des planètes,... m'voyez...), bref pas un grand sportif.

J'ai franchi le pas de m'inscrire dans une salle de sport il y a de cela deux semaines avec dans l'idée de m'y rendre 3 fois par semaine. En parallèle je travaille activement à améliorer ma nutrition et je m'astreint tous les deux jours à une séance de 15-20 minutes d'étirements. J'ai acheté un gainer (Serious Mass pour être précis) en me disant que ça m'aiderait peut être dans un premier temps à prendre un peu de poids ayant quelques difficultés à ce niveau.

Mes objectifs sont, dans l'ordre d'importance :

- Muscler mon dos. Mon mode de vie et mon insuffisance de muscles (sigh) font que j'ai fréquemment le bas du dos raide, voir douloureux. Je souhaite donc m'assurer une bonne qualité de vie en reprenant en main cette partie de mon corps.

- Me sentir en forme. Je ne développe pas...

- Ne plus ressembler à un cintre quand je suis en chemise. Comprendre par là que je ne serais pas contre un peu plus d'épaules, de pectoraux, de bras,... Mon petit côté narcissique quoi !

Ci-dessous le programme que m'a proposé le coach pour les deux mois à venir.

DISCLAIMER : Le bas du corps n'est pas travaillé dans ce programme. J'ai cru comprendre que c'était un sujet sensible, mais c'est un choix. Dans un premier temps je souhaite focaliser sur mon objectif de renforcer le haut du corps et mes heures disponibles ne sont pas extensibles. Mes cuisses mollets ne me paraissent pas "ridicules" en l'état et je n'ai pas d'urgence à les travailler.

SEANCE 1 (focus dos) - 2 fois par semaine
Traction en pronation (avec élastique), prise large - 4x8
Tirage horizontale à la poulie basse - 4x10
Elévation oiseau 5x10
Chaise romaine - 4xMax
Gainage - 3x1min

SEANCE 2 - 1 fois par semaine
Développé couché - 4x10
Développé incliné - 4x10
Elévation latérale - 5x10
Extension triceps à la poulie haute - 4x10

Quelques commentaires,
- Il ne m'a pas donné de notion de poids, m'indiquant de faire les exercices avec le poids maximum me permettant de terminer mes séries sans détériorer mon mouvement.
- Il m'a conseillé de me cloisonner dans des sessions d'entrainement d'1h tout au plus
- Il m'a préconisé un repos d'1m30 entre chaque séries et 2min entre deux exercices.

Mes commentaires après deux semaines, et donc 6 séances.
- J'ai vite abandonné les tractions au profit de la machine à tirage vertical ou j'ai l'impression de mieux maîtriser mes mouvements. Les 8 tractions, même avec élastique, était au prix d'une gesticulation disgracieuse et j'ai le sentiment de mieux contrôler au tirage vertical. Je reviendrais aux tractions quand je serais "plus costaud".
- J'ai vite mixé les séances. Je conserve les préconisations en termes de nombre de séries et de répétitions mais pour le reste je fais un peu au feeling... Et globalement j'ai tendance à rester sur place un peu plus d'une heure ce qui me permet de faire une bonne partie des exercices sur une même séance...

Mes questions,

- Je peine à sentir mon dos. J'ai été courbaturé de muscles dont je ne connaissais même pas l'existence mais mon dos ne bouge pas d'un iota. Pendant les exercices, je me force à tirer avec les épaules et appliquer les consignes que j'ai lu sur le site et que l'on m'a donné dans la salle mais... j'ai l'impression que mes épaules/bras font le boulot. Est-ce "normal" d'avoir cette impression ?

- J'ai l'impression d'être un mollusque. Au développé couché, à 35-40kg (barre comprise...) je dois suer sang et eau pour parvenir à faire ma série de 8 et pour le moment je ne parviens même pas à faire mes 4 séries à ce poids... Je sais que l'on doit se comparer à soi-même et pas aux autres mais je me pose la question quand j'en vois d'autres, avec des physiques pas non plus "énorme" soulever bien plus que moi 10-12 fois de suite... La question sous-jacente : Est-ce normal de partir de très loin et la marge de progression est-elle importante en début de pratique (dans la première année dirons nous...) ou dois-je me faire à l'idée que j'ai des capacités d'huitre anémique ?

- Que pensez-vous de ce programme d'entrée en matière d'après les informations que j'ai partagé sur moi ? Remplaceriez-vous des exercices ? Est-ce équilibré d'un point de vue muscles travaillés et pour ce qui est des séries/répétition ? J'ai lorgné du côté des soulevés de terre et autres rowing mais j'ai pour le moment peur de me faire mal au dos en exécutant incorrectement l'exercice... Peur justifiée dans mon cas ?

Merci aux courageux qui ont lu jusque là et qui prendront quelques minutes pour échanger avec moi. Je me doute que certains points ouvriront peut être le "débat" (gainer pour un débutant, pas de travail des jambes,...), je suis ouvert à la critique mais je compte sur votre bienveillance :)

En vous souhaitant une bonne journée,

Teddy
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Messagepar NicolasWrgt le 21/06/2022 15h06

Salut, si tu cherches la progression, tu es au bon endroit :)

Tout de suite pour évacuer le sujet des jambes, c'est ton choix, simplement si tu progresses ça risque de vite être déséquilibré et tu regretteras sûrement de ne pas avoir commencer à faire les jambes (car c'est la séance généralement la plus dure) donc tu auras d'autant plus de mal à commencer et rattraper le "retard" ^^

Effectivement, on ne recommande pas les gainers "industriels" ici car bourrés de sucre, ça ne te fera pas du bien.

Sur le programme que t'as donné le coach, il n'y a pas assez d'exercices et de volume pour vraiment bien progresser en hypertrophie. Il manque un exercice pour les biceps, l'exercice triceps n'est pas le plus adapté. Les rep range ne sont pas bons pour l'oiseau et les élévations latérales et les extensions triceps.

Zoelliot a écrit:- Il ne m'a pas donné de notion de poids, m'indiquant de faire les exercices avec le poids maximum me permettant de terminer mes séries sans détériorer mon mouvement.

Connais-tu la notion de cycle de progression ? Cette stratégie de faire les exercices avec un poids permettant de terminer tes séries sans détériorer ton mouvement n'est pas fiable, car tu vas avoir tendance à t'entraîner à la forme du jour. Et même en réussissant à mettre plus lourd à chaque séance, ça va marcher un temps quand on est débutant, mais ensuite ce n'est pas fiable.

Zoelliot a écrit:- Il m'a conseillé de me cloisonner dans des sessions d'entrainement d'1h tout au plus

Il n'y a aucune raison de faire cela (sauf manque de temps extrême). Mais sinon quand tu as une séance à minimum 4 exercices, en comptant l'échauffement tu vas forcément dépasser une heure. Et 4 exercices sur une séance, c'est le grand minimum (quand tu fais minimum 3 séances par semaine) pour bien progresser.

Zoelliot a écrit:- Il m'a préconisé un repos d'1m30 entre chaque séries et 2min entre deux exercices.

Le repos doit être modulable en fonction d'où tu en es dans ton cycle de progression pour pouvoir continuer à progresser. Si tu te limites à 1'30 tu finiras par stagner très rapidement. Notamment sur le couché (où tu dis que tu te sens faible) avec 1'30 de repos on arrive très rapidement à ses limites.
Idem, 2' entre les exercices sort un peu du chapeau, il faut prendre le temps suffisant pour être performant à nouveau sur l'exercice suivant.

Zoelliot a écrit:- J'ai vite mixé les séances. Je conserve les préconisations en termes de nombre de séries et de répétitions mais pour le reste je fais un peu au feeling... Et globalement j'ai tendance à rester sur place un peu plus d'une heure ce qui me permet de faire une bonne partie des exercices sur une même séance...

C'est une très mauvaise idée de faire au feeling si ton idée est de progresser :)

Zoelliot a écrit:- Je peine à sentir mon dos. J'ai été courbaturé de muscles dont je ne connaissais même pas l'existence mais mon dos ne bouge pas d'un iota. Pendant les exercices, je me force à tirer avec les épaules et appliquer les consignes que j'ai lu sur le site et que l'on m'a donné dans la salle mais... j'ai l'impression que mes épaules/bras font le boulot. Est-ce "normal" d'avoir cette impression ?

Oui c'est normal, c'est le cas de beaucoup de débutants et même moins débutants (par exemple, moi-même ce n'est que récemment que j'arrive à peu près à sentir mon dos). Pour ça, il n'y a pas de miracle, il faut pratiquer et s'efforcer de décrocher l'omoplate pour tirer avec les dorsaux. Rudy Coia a fait une vidéo sur YouTube là dessus, tu peux aller la voir !

Zoelliot a écrit:La question sous-jacente : Est-ce normal de partir de très loin et la marge de progression est-elle importante en début de pratique (dans la première année dirons nous...) ou dois-je me faire à l'idée que j'ai des capacités d'huitre anémique ?

C'est tout à fait normal, il y a des gens qui commencent barre à vide au DCB (soit 20kg).

Zoelliot a écrit:- Que pensez-vous de ce programme d'entrée en matière d'après les informations que j'ai partagé sur moi ? Remplaceriez-vous des exercices ? Est-ce équilibré d'un point de vue muscles travaillés et pour ce qui est des séries/répétition ? J'ai lorgné du côté des soulevés de terre et autres rowing mais j'ai pour le moment peur de me faire mal au dos en exécutant incorrectement l'exercice... Peur justifiée dans mon cas ?

Du coup, je t'ai répondu en partie plus haut. Globalement, c'est très médiocre, tu devrais regarder un programme full body du site superphysique, ce qui est idéal pour un débutant. Et si vraiment tu insistes pour ne pas faire les jambes, tu peux regarder les programmes half body et faire la séance haut du corps :)
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Zoelliot : avis sur mon programme de musculation

Messagepar pierrebouttier le 21/06/2022 15h07

Salut,

Tu vas avoir des problèmes avec ce programme :
- les épaules en série si courtes c'est des douleurs garanties
- pas assez d'exercices
- pas les bras ?
- la chaise romaine c'est pour faire quoi ?

Si tu ne veux pas faire les jambes reprend ce programme ci : https://www.superphysique.org/articles/367 "Programme de musculation deux ou trois jours par semaine - Uniquement le haut du corps"

Pour le reste, voir la réponse de Nicolas :)
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Messagepar Foreign le 21/06/2022 15h08

Tu devrais pour le bas du corps, tu parles de douleurs et de raideur dans le bas du dos, les fessiers sont l'un des premiers muscles qui "protègent" les lombaires. Quand ils font correctement leurs travail, se qui n'est pas le cas chez la majorité des gens dû aux mauvaises habitudes et postures.

C'est une connerie de limiter le temps de séance

Rien ne vaut un bon vieux gainer maison. Flocon d'avoine mixé avec protéines végétales par exemple.

Le programme n'est pas équilibré, on préconise au minimum 1 rowing pour 1 développé. Donc rajoute un rowing (même un ratio de 2 rowing pour 1 dev lorsqu'il est nécessaire de corriger la posture)

D'ailleurs 4 devs par semaine pour un débutant c'est trop :)

Sur la chaise romaine fait attention à enrouler le bas des abdo et pas juste lever les cuisses.

Il te faut une stratégie de progression
topic44172.html

Concernant tes questions, pour le dos oui c'est normal, les dorsaux font partis des muscles les plus dure à ressentir

- limite l'amplitude basse aux yeux
- pense à tirer avec les coudes et non les mains
- mouvement d'épaule et d'omoplate de haut en bas
- sors to cage thoracique

Laisse le temps faire, si tu respects ces points, que tu progresse, alors le dos va prendre.

Deuxième,

On progresse tous à notre rythme, garde toujours de la marge et des répétitions sous le coude (sauf en fin de cycle évidement)

Sur le bench, au delà de l'exemple de cycle de Hellraiser, tu peux aussi essayer le linéaire. À mon sens ça marche mieux avec les "pas doué"

Bref si tu bloques à 8 reps il y a trop lourd.

Vire 20% de la charge et cycle comme suit

S1 8@X-20%
S2 9@X-20%
S5 12@X-20%
S6 8@X-20%+2.5 k

Etc

Quand les 12 ne passent plus, passe en 6-10

3eme

On recommande soit un full body soit un half pour les débutant.

Et j'ai déjà répondu, non il ne va pas le programme. Les reps range non plus.
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Messagepar Zoelliot le 21/06/2022 15h45

Excellent tout ça, je ne m'attendais pas à des réponses aussi rapides.

Même si... c'est globalement pour donner raison à la petite voix au fond de moi... Mais ça tombe bien, c'est la raison de mon poste !

Pour ce qui est de la durée de la session le coach a justifié ça par le fait qu'une fois le "muscle cassé" il ne servait à rien de continuer à le torturer et que c'était même contre-productif. Ce qui ne m'a pas semblé incohérent sur le moment. Mais très certainement que je suis à mille lieux du niveau qui me permettrait de mettre mes muscles en PLS, donc peu risque à priori... :super_lol:

Pour la chaise romaine ce sont des montées de genoux (jambes pliées) pour travailler la ceinture abdominale.

Ok donc si je pars du programmes sur 3 jours j'arrive à quelque chose de ce style,

Lundi & Vendredi
Développé couché : 4×8 - OK. J'abandonne le développé incliné dans un premier temps ?
Écarté couché : 3×10 - Jamais essayé. Dois-je charger plus/moins que le développé couché ? Et question auxiliaire, en quoi est-ce un travail différent du développé couché ?
Pull over en travers d’un banc : 3×15 - OK, ça me plait bien.
Traction prise large devant : 4×6 - Puis-je dans un premier temps remplacer par un tirage vertical à la poulie ou est-ce mieux de persévérer aux tractions quitte à abuser de l'élastique le temps que je prenne en force ?
Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×8 - Je faisais cet exercice en pronation (prise serrée) jusqu'à présent. Pour l'équilibre du programme vous me confirmez de le maintenir en supination ?
Rowing debout prise large : 4×10 - Ok. Je vais simplement me faire conseiller car j'ai vraiment pas envie de me flinguer le dos :idiot:
Rowing à la T-bar coudes ouverts : 4×10 - Il faut que je m'assure qu'il y a ce qu'il faut à la salle pour faire cet exercice https://www.superphysique.org/exercices/215 car je n'ai pas vu de barre de ce style.

Je vois souvent le distinguo fait entre l'épaisseur du dos et sa largeur, la séance ci-dessus permet de travailler les deux axes ?

Mercredi
Presse à cuisses allongé : 4×8 OK
Leg curl assis : 4×8 OK
Mollets à la presse à cuisses : 4×8 Vraiment ? :cry: Les mollets... Je peux continuer à fréquenter le forum si je fais l'impasse sur cet exercice ? :super_lol:
Curl incliné : 4×8 OK
Curl au pupitre : 3×8 OK. Mais même question que pour le développé couché / Ecarté couché : Ce n'est pas redondant avec le curl incliné ?
Extension nuque : 4×8 OK. Il faut que je soit vigilant à ne pas trop tirer sur mon cou et que mon dos reste droit...
Dips entre deux bancs : 3×8 Je suis incapable de dire pourquoi mais... je ne suis pas fan. Je peux remplacer cette exercice par un autre du même acabit ?
Crunch sur la Swiss Ball : 4×10 Pareil que le dips entre deux bancs... Il y a autre chose que je puisse faire d'équivalent ?

Je vois que la notion d'évolution des charges revient régulièrement. Existe-t-il une "règle" que je puisse appliquer pour me fixer une progression intelligente et réalisable ? Cette évolution se mesure en semaine ? En mois ?

Bonne journée,

Teddy
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Messagepar Foreign le 21/06/2022 16h30

Monter de genoux = 90% du travail du psoas et droit de la cuisse

Lundi & Vendredi
Développé couché : 4×8 - OK. J'abandonne le développé incliné dans un premier temps ?


Oui, 8-12 pour la fourchette

Écarté couché : 3×10 - Jamais essayé. Dois-je charger plus/moins que le développé couché ? Et question auxiliaire, en quoi est-ce un travail différent du développé couché ?


Beaucoup moins, oui
Fourchette 10-20 voir même 30 reps

Pull over en travers d’un banc : 3×15 - OK, ça me plait bien.


10-20 reps

Traction prise large devant : 4×6 - Puis-je dans un premier temps remplacer par un tirage vertical à la poulie ou est-ce mieux de persévérer aux tractions quitte à abuser de l'élastique le temps que je prenne en force ?


Oui

Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×8 - Je faisais cet exercice en pronation (prise serrée) jusqu'à présent. Pour l'équilibre du programme vous me confirmez de le maintenir en supination ?


8-15, comme tu préfères

Rowing debout prise large : 4×10 - Ok. Je vais simplement me faire conseiller car j'ai vraiment pas envie de me flinguer le dos :idiot:


C'est du Rowing menton ? Si oui vire.
Met du rowing à 1 bras à la place 8-15

Rowing à la T-bar coudes ouverts : 4×10 - Il faut que je m'assure qu'il y a ce qu'il faut à la salle pour faire cet exercice https://www.superphysique.org/exercices/215 car je n'ai pas vu de barre de ce style.


Tu peux le faire avec haltères sur banc, ou à la barre aussi.

Sinon fait de l'iso, de l'oiseau sur banc incliné en pronation par exemple. En 10-30

Je vois souvent le distinguo fait entre l'épaisseur du dos et sa largeur, la séance ci-dessus permet de travailler les deux axes ?

Yes

Mercredi
Presse à cuisses allongé : 4×8 OK


10-20

Rajoute du Hip Thurst avant ou après. En 8-15

Leg curl assis : 4×8 OK


10-20

Mollets à la presse à cuisses : 4×8 Vraiment ? :cry: Les mollets... Je peux continuer à fréquenter le forum si je fais l'impasse sur cet exercice ? :super_lol:


Tu peux skip les mollets

Curl incliné : 4×8 OK


10-20

Curl au pupitre : 3×8 OK. Mais même question que pour le développé couché / Ecarté couché : Ce n'est pas redondant avec le curl incliné ?


Non tu changes le recrutement selon la position du bras dans l'espace.

Pour que ça soit encore plus "complémentaire" tu peux le faire en prise marteau. En 10-20
Extension nuque : 4×8 OK. Il faut que je soit vigilant à ne pas trop tirer sur mon cou et que mon dos reste droit...


10-20

Dips entre deux bancs : 3×8 Je suis incapable de dire pourquoi mais... je ne suis pas fan. Je peux remplacer cette exercice par un autre du même acabit ?


Dev couché serré 8-12

Crunch sur la Swiss Ball : 4×10 Pareil que le dips entre deux bancs... Il y a autre chose que je puisse faire d'équivalent ?

Sur abmat ?

Je vois que la notion d'évolution des charges revient régulièrement. Existe-t-il une "règle" que je puisse appliquer pour me fixer une progression intelligente et réalisable ? Cette évolution se mesure en semaine ? En mois ?



Tu as déjà la réponse, les cycles de progression, je peux te conseiller d'utiliser l'application SP training
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Messagepar Zoelliot le 21/06/2022 17h43

Wow, je ne m'attendais pas à autant de reps, je pensais que 8-10 serait adapté et là je vois du 12, du 15, du 20, du 30,... J'ai hâte... :lol:

Pour ce qui est du rowing debout prise large je parle de ça https://www.superphysique.org/exercices/365. Je ne vois pas d'inconvénient à le remplacer par du rowing à 1 bras https://www.superphysique.org/exercices/272 mais ça n'a pas l'air d'être les mêmes muscles ciblés : Epaules pour le premier, dos pour le second. Ce n'est pas un problème ?

OK, SP Training installé, je mets mes séances dessus selon les dernières précos et j'ai déjà de quoi m'amuser quelques temps.

Merci pour le recadrage messieurs ! :cool:
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Messagepar Zoelliot le 21/06/2022 21h38

Pour ce qui est du rowing menton je vais le retirer. Il semble travailler le faisceau antérieur et ce muscle est déjà sollicité dans plusieurs autres exercices. Je ne vais donc pas le tenter. Je pense le remplacer soit par des élévations latérales avec haltères https://www.superphysique.org/exercices/200 pour travailler le médian, soit par des oiseaux avec haltères https://www.superphysique.org/exercices ... rcices/209 car étant beaucoup sur ordinateur/au volant, ça ne peut pas me faire de mal de tirer un peu mes épaules vers l'arrière... A voir si ça ne fait pas trop doublon avec le rowing à la T-bar.

Pour le nombre de reps je vais rester dans un premier temps sur du 10-12 car de ce que je crois comprendre dans l'article c'est que c'est surtout intéressant pour les niveaux intermédiaires/avancés qui veulent progresser en parallèle de la montée en charge sur les barres/haltères/... J'ai peur qu'avec autant de répétitions ça ne nuise à la qualité de mon mouvement, j'y reviendrais quand je me sentirais bien dans les exercices.

Je n'avais pas vu le lien vers le sujet sur la progression, c'est top j'ai effectivement tout ce qu'il me faut.

Héhé je m'amuse bien. Je pensais que la musculation c'était juste pousser un truc lourd pour avoir des gros muscles... :rolleyes:

Allez, assez plaisanté. Merci du coup de pouce. Je repasserais plus tard pour faire part de mes progrès une fois que j'aurais un peu plus de séances au compteur :cool:

Bonne soirée,

Teddy
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Messagepar NicolasWrgt le 22/06/2022 12h01

Tu peux tester par toi-même, mais tu risques d'être vite limité dans la progression en faisant des élévations latérales et/ou de l'oiseau sur des range reps autour de 10 :) (sans parler des frottements que ça induit, tu risques très fortement d'avoir des douleurs aux épaules).

Alors qu'en cyclant sur du 15-30 (au minimum, beaucoup cyclent en 15-50) avec des poids plus faibles tu serais plus tranquille. Si tu fais du 10-12 avec un poids faible alors tu vas juste brasser de l'air :lol:
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Messagepar Zoelliot le 22/06/2022 15h02

Oui j'ai cru comprendre dans le lien envoyé par Foreign que c'était plus ou moins adapté à certains exercices.

Que je sois sûr de comprendre... Le fait que l'on conseille pour ces exercices (élévations latérales et oiseau par exemple) des reps bien plus importantes c'est pour palier au fait que l'on ne puisse décemment pas assurer une progression uniquement en augmentant la charge sans risquer les blessures ?

Comprendre par là qu'à mon niveau, je suis tout à fait capable d'aller à l'échec sur ce type d'exercice, en bien moins de 10-12 reps, avec une bonne partie des haltères disponibles en salle...

Donc si vous me conseiller de multiplier les reps c'est pour éviter la course au poids et les blessures qui en découleraient ?

J'espère que je suis clair... :idiot:
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Messagepar pierrebouttier le 22/06/2022 15h09

Les deux, progresser sur la durée et pas se blesser.

Si tu bourre et tu monte les poids en 10 reps toutes les deux semaines, tu vas aller à 20kg et ton épaule va dire non. Alors que tu peux monter tout doucement et avoir des bonnes épaules à 30 reps à 10-12kg sans faire un mouvement type poulet.
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Messagepar Zoelliot le 22/06/2022 15h33

Parfait, c'est clair pour moi !
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