Zoelliot a écrit:- Il ne m'a pas donné de notion de poids, m'indiquant de faire les exercices avec le poids maximum me permettant de terminer mes séries sans détériorer mon mouvement.
Zoelliot a écrit:- Il m'a conseillé de me cloisonner dans des sessions d'entrainement d'1h tout au plus
Zoelliot a écrit:- Il m'a préconisé un repos d'1m30 entre chaque séries et 2min entre deux exercices.
Zoelliot a écrit:- J'ai vite mixé les séances. Je conserve les préconisations en termes de nombre de séries et de répétitions mais pour le reste je fais un peu au feeling... Et globalement j'ai tendance à rester sur place un peu plus d'une heure ce qui me permet de faire une bonne partie des exercices sur une même séance...
Zoelliot a écrit:- Je peine à sentir mon dos. J'ai été courbaturé de muscles dont je ne connaissais même pas l'existence mais mon dos ne bouge pas d'un iota. Pendant les exercices, je me force à tirer avec les épaules et appliquer les consignes que j'ai lu sur le site et que l'on m'a donné dans la salle mais... j'ai l'impression que mes épaules/bras font le boulot. Est-ce "normal" d'avoir cette impression ?
Zoelliot a écrit:La question sous-jacente : Est-ce normal de partir de très loin et la marge de progression est-elle importante en début de pratique (dans la première année dirons nous...) ou dois-je me faire à l'idée que j'ai des capacités d'huitre anémique ?
Zoelliot a écrit:- Que pensez-vous de ce programme d'entrée en matière d'après les informations que j'ai partagé sur moi ? Remplaceriez-vous des exercices ? Est-ce équilibré d'un point de vue muscles travaillés et pour ce qui est des séries/répétition ? J'ai lorgné du côté des soulevés de terre et autres rowing mais j'ai pour le moment peur de me faire mal au dos en exécutant incorrectement l'exercice... Peur justifiée dans mon cas ?
Lundi & Vendredi
Développé couché : 4×8 - OK. J'abandonne le développé incliné dans un premier temps ?
Écarté couché : 3×10 - Jamais essayé. Dois-je charger plus/moins que le développé couché ? Et question auxiliaire, en quoi est-ce un travail différent du développé couché ?
Pull over en travers d’un banc : 3×15 - OK, ça me plait bien.
Traction prise large devant : 4×6 - Puis-je dans un premier temps remplacer par un tirage vertical à la poulie ou est-ce mieux de persévérer aux tractions quitte à abuser de l'élastique le temps que je prenne en force ?
Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×8 - Je faisais cet exercice en pronation (prise serrée) jusqu'à présent. Pour l'équilibre du programme vous me confirmez de le maintenir en supination ?
Rowing debout prise large : 4×10 - Ok. Je vais simplement me faire conseiller car j'ai vraiment pas envie de me flinguer le dos
Rowing à la T-bar coudes ouverts : 4×10 - Il faut que je m'assure qu'il y a ce qu'il faut à la salle pour faire cet exercice https://www.superphysique.org/exercices/215 car je n'ai pas vu de barre de ce style.
Je vois souvent le distinguo fait entre l'épaisseur du dos et sa largeur, la séance ci-dessus permet de travailler les deux axes ?
Mercredi
Presse à cuisses allongé : 4×8 OK
Leg curl assis : 4×8 OK
Mollets à la presse à cuisses : 4×8 Vraiment ? Les mollets... Je peux continuer à fréquenter le forum si je fais l'impasse sur cet exercice ?
Curl incliné : 4×8 OK
Curl au pupitre : 3×8 OK. Mais même question que pour le développé couché / Ecarté couché : Ce n'est pas redondant avec le curl incliné ?
Extension nuque : 4×8 OK. Il faut que je soit vigilant à ne pas trop tirer sur mon cou et que mon dos reste droit...
Dips entre deux bancs : 3×8 Je suis incapable de dire pourquoi mais... je ne suis pas fan. Je peux remplacer cette exercice par un autre du même acabit ?
Crunch sur la Swiss Ball : 4×10 Pareil que le dips entre deux bancs... Il y a autre chose que je puisse faire d'équivalent ?
Je vois que la notion d'évolution des charges revient régulièrement. Existe-t-il une "règle" que je puisse appliquer pour me fixer une progression intelligente et réalisable ? Cette évolution se mesure en semaine ? En mois ?
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