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Dzcolombiaa : Musculation Training Log

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Dzcolombiaa : Musculation Training Log

Messagepar NicolasWrgt le 03/02/2023 16h59

Mince c’est relou ça ! Bonne récupération :)
Mon objectif est de durer et me dépasser !

Training log: https://www.superphysique.org/forums/topic44649.html
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Messagepar Dzcolombiaa le 08/02/2023 09h16

Merci !
Upper 1: J'ai remplacé le développer couchée par la machine convergente. 3×8/7/6 60kg par côté
Bench inclinée : 3×10-9-8 60kg ( ça va vite montée ça je le sens )
Tirage vertical 75kg×9/2×70kg×10 rep
Tirage machine bilatéral 1×50kg×8 rep.
2× uni ×11×50 kg.

Écarté poulie basse haut de pec 3×x×25 rep

Elev latérale 3×x×15 rep
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Messagepar Dzcolombiaa le 04/04/2023 01h32

Je suis de retour

Upper 2: bench 4×90kg hack off 2×8×80kg -> j'ai enfin capté le leg Drive. Ça va monter prochainement.
J'ai pris 2kilos. Toujours un tour de taille de 92cm pour 84kg. Je commence à sécher le mois prochain pour être sûr de faire ça proprement.

Tirage bûcheron 3×12×42kg

Bench convergent coucher 1×7×60kg hack off 3×11 50 kilos

Tirage machine 1×7×60 kg hack off 3×11×52,5kg

Oiseau poulie
Elev latérale :cool:
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Messagepar NicolasWrgt le 04/04/2023 09h58

Joli tout ça :cool:
Mon objectif est de durer et me dépasser !

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Messagepar Dzcolombiaa le 04/04/2023 21h21

Upper 1:
Bench haltère 10×36kg hack off 2×14-13×32kg

Tirage vertical
3×11/10/10 73kilos

Écarté poulie ///

Rowing machine top set 1×10×55kg
Back off 3×17/16/16×45 kg

Elev latérale poulie 3×18×16kg

Oiseau poulie 3×22×14kg

Vidéo : https://youtu.be/H56YQneok5A

https://youtube.com/shorts/tXIPFSr6RHE?feature=share

Votre avis sur l'exécution ?
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Messagepar Foreign le 05/04/2023 08h35

C'est bien, 2 axes d'améliorations :

un défaut classique au DCH (que j'ai aussi en salle, que je corrige au fur et à mesure, en HG ça n'arrivait pas)

tes poignets se cassent vers l’extérieur, ça a 2 inconvénients, tu perds en transfert de force, et ça met inutilement du stresse sur le poignet, sur le long terme pas bon. (les bandes à poignet + essayer de stabiliser l'haltère dans l'axe du bras ça serait une bonne idée).

sur ton tirage tu penches un peu trop pour que ça soit "optimal" pour les dorsaux, ton corps compense en se penchant un peu :). Après ça s’entend en "triche".
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Messagepar Dzcolombiaa le 07/04/2023 01h30

Lower1 quadriceps + bras :

Squat machine guidée talon surélevé full amplitude 2×8×61 kg+ 1×11×51 kg
( Je trouve ça plus dur que du squat bizzarement, sur du squat barre libre je suis a 11×80 et ici 8×61... Par contre, je sens full quadriceps et rien d'autre )

Leg extension 4×73×12 ( quadriceps ko)

Machine adducteur 3×13×73kg

Banc a lombaires ///

Magic tryceps 3×13-12-12 38kg rpe 8,5/9
( J'ai perdu 12 rep au total car j'ai arrête de reste pause. Je stagnais donc je reprend ça tranquillement et proprement )

Curl unilatéral poulie basse 3×15×10kg

Curl marteau poulie 3×12×21kg

Bras ça a bien progressé niveau biceps

Quadriceps a voir

Pour le Magic tryceps voici la vidéo

https://youtube.com/shorts/cVVLSwxew0U?feature=share
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Messagepar Dzcolombiaa le 07/04/2023 01h35

Foreign a écrit:C'est bien, 2 axes d'améliorations :

un défaut classique au DCH (que j'ai aussi en salle, que je corrige au fur et à mesure, en HG ça n'arrivait pas)

tes poignets se cassent vers l’extérieur, ça a 2 inconvénients, tu perds en transfert de force, et ça met inutilement du stresse sur le poignet, sur le long terme pas bon. (les bandes à poignet + essayer de stabiliser l'haltère dans l'axe du bras ça serait une bonne idée).

sur ton tirage tu penches un peu trop pour que ça soit "optimal" pour les dorsaux, ton corps compense en se penchant un peu :). Après ça s’entend en "triche".



Pour le tirage vertical j'ai une théorie comme quoi en faisant de la façon comme je fais, je bosse surtout les rhomboide ce qui expliquerait que j'aie des ailes au niveau de mon dos ( et aussi que je suis nul sur les prises neutre pour les machines horizontal )

Pour le bench je vais acheter les bandes
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Messagepar Foreign le 07/04/2023 08h59

Je pense que c'est surtout la charge qui fait automatiquement compenser ton corps ;). Tout le monde peut faire un tirage "droit" cage sortie, coude vers le sol, tête vers le haut, avec le mouv d'épaule de haut en bas (en imaginant tirer avec les coudes et pas les bras).

Pour le MT il est bien, juste on voit tes épaules se décoller à la fin, serre bien tes omoplates sur tout le mouvement en sortant la cage ;)
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Messagepar Dzcolombiaa le 13/04/2023 22h40

Lower 1
Squat parallèle 14×80 -> j'ai cru mourir sur la fin et en prime, ça met plus de tension sur le bas du dos que le squat complet

Leg extension
Leg curl

Curl inclinée 12kg×3×12 -> j'ai perdu full en force bordel

Curl marteau poulie -> idem semaine dernière mais je ralentit fort l'excentrique

Magic tryceps haltère : 3×13/12/12× 16kg
-> j'ai pas eu cette sensation de longue portion détruite... Je suis un peu frustrée étant donnée que je voulais me demonter cette portion. L'évolution à l'air plus simple qu'à la barre par contre

Vidéo Magic tryceps ( j'attends vos avis haha )

https://youtube.com/shorts/tx8f9zAWIFg?feature=share
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Messagepar Foreign le 13/04/2023 22h56

Les sensations c'est un piège ;). Tant que le mouvement est bien fait, que tu progresses sur la bonne fourchette de répétition, en appliquant une surcharge progressive c'est la bonne voie.

Pourquoi avoir arrêté à la barre ? Tu progressais dessus non ? On dit souvent que changer quelque chose qui marche c'est une erreur.

Tu as corrigé ton serrage d'omoplate ?
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Messagepar Dzcolombiaa le 14/04/2023 00h21

Foreign a écrit:Les sensations c'est un piège ;). Tant que le mouvement est bien fait, que tu progresses sur la bonne fourchette de répétition, en appliquant une surcharge progressive c'est la bonne voie.

Pourquoi avoir arrêté à la barre ? Tu progressais dessus non ? On dit souvent que changer quelque chose qui marche c'est une erreur.

Tu as corrigé ton serrage d'omoplate ?



Bah justement je progressais plus vraiment, je me forçais à faire des rest pauses (2-3) pour gagner en rep mais j'arrivais 2 jours après sur mon upper avec des grosses courbatures sur la longue portion !

Je pense que c'est corrigé oui
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Messagepar Foreign le 14/04/2023 08h12

Les courbatures ne sont pas non plus un facteur d'hypertrophie ;). Puis tu n'as pas de courbature le jour même dans tous les cas.

C'est normal au bout d'un moment d'arriver au "bout" d'un cycle, derrière faut recycler, tu gratteras à force toujours plus de reps et/ou de poids ;).

Il ne faut pas changer d'exercice à chaque fois ;).

Tu as lu le guide des cycles de progression (en signature ?)
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Messagepar Dzcolombiaa le 14/04/2023 12h47

Oui, je l'ai déjà lu mais je l'ai jamais vraiment appliqué jusqu'à maintenant ( étant donné que je progressais a chaque séance ). Vu que ça commence à être la merde sur certain exercice je vais m'intéressé à ça sur certain exercice :super_lol:


Bon ducoup on est le lendemain de ce Magic tryceps haltère et ouais, 0 courbature et hier faible ressenti sur la longue portion ( je sais que ça veut rien dire mais ça pue un peu quand même pour cette longue portion )
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Messagepar Dzcolombiaa le 16/04/2023 22h17

Upper 1

Tirage bûcheron 3×8×40kg

Développer coucher 3×9/8/8 × 80 kilos

Ça stagne bordel ! Je hais cette exercice, impossible de progresser dessus ! C'est vraiment scandaleux sérieusement

Dev coucher convergente prise neutre //

Tirage machine coude ouvert -> j'ai tester cette semaine cette machine

Elev latérale //
Oiseau poulie //

Vidéo -> https://youtube.com/shorts/OjT8PjxONe8?feature=share

https://youtube.com/shorts/oZ3W47MTVcE?feature=share

Quelles sont vos avis ?
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Messagepar Dzcolombiaa le 18/04/2023 17h53

Upper 1

Bench haltère 1× 8 × 38 kg haltère ( +1 rep )
Back off 2×12/11 34kg

Tirage vertical revisité -> la barre me frustrant de part sa stagnation j'ai tester cette prise. Bordel que c'est bon pour les dorsaux seigneur. J'attends votre avis sur la poulie.

2×7×73 en ralentissant ( utile de ralentir? On me l'a conseillé sur la négative )

Tirage horizontal machine neutre -> oh bordel ! J'ai remonté le siège au maximum mes pauvres dorsaux inférieur. Cette étirement..? Waw

Poulie pec//

Elev lat poulie :3×20×14 kg +6 rep

Oiseau poulie basse unilateral

Vidéo -> https://youtube.com/shorts/8Pu4caWdVbM?feature=share

https://youtube.com/shorts/rGUkA-jPFi4?feature=share

Quelles sont vos avis sur ses 2 nouvelles pépites ? Dailleur ralentir la négative comme je fais, bonne idée ?
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Messagepar Dzcolombiaa le 18/04/2023 18h17


Ok je note, ça pue la merde de ce que je comprends ? Je pensais faire ça pour up le temps sous tension mais ouais je perd en performance ducoup

En ce qui concerne les mouvements tu les valides. Outre la négative ducoup
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Messagepar Hajime le 18/04/2023 19h17

La prise neutre et assez large ça à l'air pas mal, jamais testé.

Je monterai un peu plus sur la négative, j'ai l'impression que tu es loin avant de verrouiller les coudes.
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Messagepar Dzcolombiaa le 30/04/2023 01h11

Upper 2

Bench barre avec la mousse ( je la met car avant bras long même en pontant)

6×90 back off 10/9 80kg

Tirage vertical prise neutre moyen
1×11×75 back off 2×14×66kg

Machine convergente bench 1×8×65 back off 3×11/11/10 56kg

Tirage coude ouvert 3×15×40kg

Elev lat 3×20/19/19×12kg


Les performances s'envolent

Je me sens puissant et fort :muscle: ( même si c'est qu'un début )

Trop content d'avoir pris 50kg sur ma barre de bench en 1 an et demi

Je tente 40kg par haltère mardis


J'ai programmé ma sèche pour janvier 2024. Durée de 6 mois pour bien me dégraiss
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Messagepar Dzcolombiaa le 02/05/2023 17h14

Upper 1

Bench haltère 6×40kg hack off 13/12×34 kg

Tirage vertical 3×10×73kg

Butterfly //

Tirage horizontal machine 3×16×66kg

Rowing banc incliné haltère 1×13×24 kg

2×17×20kg

Mais quelle séance, tout augmentent

Très content pour moi bench
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Messagepar Dzcolombiaa le 08/05/2023 09h31

Séance épaule + bras

Dev militaire assis : 3×10/9/8 30 kg
-> je pensais pas mettre autant, j'ai presque les mêmes performances que sur mon développer incliné

Elev latérale poulie : 18×18kg ×3

Oiseau poulie //

Magic tryceps haltère

2×12×18kg

1×15×16 kg

Curl inclinée strict : 3×12×12 kg -> j'ai vraiment des performances ridicule dessus je comprend pas pourquoi

Curl corde idem semaine dernière
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Messagepar Dzcolombiaa le 20/05/2023 22h48

J'ai tester le développer décline.

Même perf que au couché mais j'ai vraiment 0 maîtrise du mouvement, j'ai l'impression que la barre va aller derrière moi et je lutte pour pas que ça arrive c'est assez pénible.

Vous en pensez quoi de l'exécution ?

Test https://youtube.com/shorts/o_xMsadbnJQ?feature=share

5×90 kg https://youtube.com/shorts/YJ-oPiiAKvs?feature=share
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Messagepar Dzcolombiaa le 12/08/2023 00h13

Push 1
Développer décliner 1×130( Max )
Back off 3×11×95kg

Développer machine convergente 3×10×46kg

Écarté poulie push //

Magic tryceps 1×6×43 back off 2×14/13×35kg

Triceps poulie horizontal///

Elev lat haltère sur banc légèrement incliné 2×17×12kg 1×23×10 kg
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Messagepar Dzcolombiaa le 03/09/2023 22h50

Bon il est temps de faire le point sur mon évolution !


Chaque semaine je donne ma vie à la salle. J'étais en sorte de progresser en performance chaque semaine, je suis très intense partout, je dors bien et mon poid reste le même (maintenance), sur le papier tout va bien.

Sur la réalité c'est différents. J'ai l'impression que mon physique a arrêter de se développer. Apart mon dos qui devient de plus en plus énorme le reste stagne beaucoup. 7 mois que je suis a 39 de tour de bras, mon tour de taille qui reste le même (92), quesqui ne va pas ? Je veux être trop rapide et je suis impatient ? Côté nourriture, j'ai assez de protéine et je mange très sain.

Je reparti ma nourriture façon intelligente, pas d'alcool, pas de cigarette, rien.

Mes perfs s'envolent et mon physique non. Pourquoi ? Pourquoi je ne suis pas plus musclée ? J'ai modifier mon programme pectoraux, je les ressens parfaitement bien, les exos sont tous choisis intelligemment mais rien ne change dans mon physique ? Ce qui devait être une maintenance ( ou recomposition corporelle ) se transformerait en perte de temps ?
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Messagepar Tino le 04/09/2023 08h29

Après un an de musculation, ne plus voir les choses évoluer à vue de nez c'est normal. Si les perfs s'améliorent avec une bonne exécution c'est Ie physique s'améliore. Malheureusement, plus tu progresses moins c'est visible. C'est un peu la loi du 80/20...

Tu te trouves encore loin de tes objectifs physiquement ?
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Messagepar carrera13 le 04/09/2023 09h37

Peut être voire du coté du programme et du volume...
Détailles ton programme (nombre de séries et d'exo).
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Messagepar Dzcolombiaa le 04/09/2023 11h59

Tino a écrit:Après un an de musculation, ne plus voir les choses évoluer à vue de nez c'est normal. Si les perfs s'améliorent avec une bonne exécution c'est Ie physique s'améliore. Malheureusement, plus tu progresses moins c'est visible. C'est un peu la loi du 80/20...

Tu te trouves encore loin de tes objectifs physiquement ?



Je dirais à des années lumière ! :lol:

Je veux au moin être a 43 de tour de bras sec, avoir des bon gros Pec et prendre un peu de trapèze pour un dos bien épais. Le reste est déjà bien avancé :super_lol:


Niveau performances pareil, je ne serais un minimum satisfait que quand je jouerais avec les haltères de 50 et avec les poids maximum partout :lol:

Le tout en faisant de l'hypertrophie bien-sûr, sinon c'est de la triche :idiot:
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Messagepar Dzcolombiaa le 04/09/2023 12h11

carrera13 a écrit:Peut être voire du coté du programme et du volume...
Détailles ton programme (nombre de séries et d'exo).


Salut, j'ai par semaine un upper lower - push pull leg

Avec par semaine un total de
Biceps : 12 séries ( point faible )
Triceps : 9 séries
Pec : 18 séries ( point faible )
Dos + Trap : 14 séries ( point fort ultime )
Épaule : 9 séries ( 2 exos type elev latérale et 1 type oiseau poulie basse )
Ishios : 8 séries
Abdos : 6 séries
Quadriceps : 8 séries

Je prend minimum 3-4 minutes sur les gros exercices et 2-3 sur de l'isolation

Sur le papier on peut se dire " punaise, il a un volume de dingue pour ses pecs et biceps ! ", Pour avoir tester les 2 ( faible volume vs volume élevé) je préfère un volume plus élevée

Niveau intensité, c'est simple, minimum rpe 8 partout ( sauf les jambes, souvent rpe 7 sur les quad... )! ( j'arrive a progresser avec une telle intensité depuis longtemps )
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Messagepar carrera13 le 04/09/2023 21h10

Plus concrètement quel est ton programme / semaine (nom de l'exo: nombre de série * fourchette de reps)
J'ai beau lire ton log j'ai du mal à l'analyser, mais j'ai l'impression que tu es beaucoup sur des 3 séries, avec parfois du 1 rep et des changements de charges au cours de la série.

Sans parler du fait que le push pull leg pour prendre des bras, c'est vraiment pas la panacée...
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Messagepar Dzcolombiaa le 04/09/2023 21h36

Upper 1: développer décliner 3×10-12 100kg full explosif

Tirage horizontal prise supination 3×8-12 normal

Pompe 3×10-12 en ralentissant la negative

Rowing haltère prise neutre sur banc inclinée top set 1×6-8
2 back off 2×10-12

Poulie basse pour les pecs 3×15-20

Élévation latérale poulie 1×8-12 back off 2×12-20

Quad +bras : développer coucher prise seree1×6-8 back off 2×12-15

Curl barre ez top set 1×6-8 back off 2×12-20

Curl marteau banc inclinée 75° 3×12-20

Presse à cuisse 3×8-12 en raletisant la négative
Squat smitch machine 2×12-20 ( ça tue trop, pas possible d'en faire plus )
Leg extension 3×12-20
Adducteur 3×10-15
Mollet assis dégressive //

Push 1:
Développer décliner 1×1rep 120kg pour la potentiation
2×6-8 105kg 1×12-20 90kg

Développer coucher machine convergente 3×8-12 en ralentissant la negative

Écarté poulie 3×12-20

Magic tryceps Top set 1×6-8 43kg
Back off 2×10-15 35kg

Triceps a la corde horizontal 3×12-20//

Élévation latérale haltère sur un banc 75° 3×12-30 avec pas mal de rest pause

Pull 1: tirage horizontal prise neutre largeur épaule
Top set 1×6-8×102kg
Back off 2×8-10 ×93kg

Tirage horizontal machine prise pronation 1×6-8 back off 2×10-15

Elev y 2×12-30 avec rest pause

Oiseau poulie bilatéral 3×12-20

Curl inclinée 3×12-20
Curl poulie basse bilatéral 3 ×10-12

Ishios 1: sdt jambe tendue haltère 3×10/12

Leg curl coucher 3×12-20

Banc a lombaire 3×12-30

Abducteur/

Mollet debout /

( les abdos sont fais avec les jambes )


Note : - faire 4 séries sur un exercice est désormais impossible car je suis intensif !

- j'adore les top set back off, meilleur moyen pour moi de gagner pas mal de répétition chaque semaine et d'avoir une surcharge progressive optimal

- j'ai une série de 1 rep sur mon développer décliner car je prend en force ! Avec la répétition à 120: 12 rep a 100kg
Sans la répétition a 120: 10 rep a 100kg


Actuellement je rattrape petit à petit mon énorme retard Pec ! Je passerais ensuite aux bras dans un futur assez lointains
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Messagepar carrera13 le 06/09/2023 19h57

Tout semble normal au vu de tes objectifs, si tu progresses et que la récup est bonne...
Jolies perfs, à ton âge : prometteur.
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