Megalistar : avis sur mon programme de musculation

[Megalistar]

Salut tout le monde,
Je ne poste plus depuis un moment sur mon log mais je suis toujours les news

Je poste ici un topic car ma pratique de la fonte va prendre un coup pendant 1 mois (congé paternité).
Je vais pouvoir maintenir 1 séance a la semaine, et qui sera en fullbody, et avec des exercices que je pratique déjà. Voici le programme :

Développé décliné
Traction prise large
Rowing 1 bras machine
Squat avant
Curl incliné
Magic tryceps
Elevations latérales poulie

Plusieurs interrogations se soulèvent :

1) Dois-je prévoir de poursuivre mes cycles sur les exos principaux de cette séance FB ? Ou bien prévoir un léger deload pour assurer la séance.

2) Ma récup va se casser par la fenêtre, et les nuits fractionnées avec réveil toutes les 2h vont clairement être dur à encaisser. Est-ce judicieux de prévoir des petites siestes dans la journée quand cela est possible pour tenter de l'améliorer ?

3) Aspect nerveux : lui aussi va sans doute suivre la récup par la fenêtre et sans doute même par la porte. Comment le retenir !!!

4) Alimentation : je suis toujours en maintenance depuis 2021, cela vous semble pertinent d'augmenter les calories pour faire face à ce bouleversement de la récupération et pour assurer l'unique séance de la semaine ?

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Sinon, avez-vous des idées pour booster la seule séance en FB que j'aurai ? Style pas de café quelques jours avant et on vide la cafetière avant la séance ?
Car je sens qu'il faudra que je me mette un sacré coup au derrière avec toute la fatigue accumulée pour aller à la salle ! Même si cette pratique fait parti de moi, je veux mettre toutes les chances de mon côté pour minimiser les pertes...

Merci les amis pour vos conseils avisés !

PS : la naissance de mon fils va clairement être la meilleure nouvelle de l'année et je serai aux anges bien sûr

[NicolasWrgt]

Salut le futur papa

Je te donne mon avis de non parent, donc peut-être pas très pertinent

1) Dois-je prévoir de poursuivre mes cycles sur les exos principaux de cette séance FB ? Ou bien prévoir un léger deload pour assurer la séance.

Si tu le peux, je dirais oui. Après si j'étais toi je mettrais le squat avant en premier. C'est quand même très compliqué de se motiver à performer sur cet exercice après avoir trois exos poly avant. Sur mon full body actuel je fais les jambes en premier et j'en suis très content.

2) Ma récup va se casser par la fenêtre, et les nuits fractionnées avec réveil toutes les 2h vont clairement être dur à encaisser. Est-ce judicieux de prévoir des petites siestes dans la journée quand cela est possible pour tenter de l'améliorer ?

Carrément rentable les siestes, même s'assoupir juste 10-15 minutes perso ça me reboost.

3) Aspect nerveux : lui aussi va sans doute suivre la récup par la fenêtre et sans doute même par la porte. Comment le retenir !!!

Tu vas sans doute avoir une énorme flemme d'aller à la salle, donc il va falloir y aller quand même par discipline, et une fois dans ta séance ça devrait aller

4) Alimentation : je suis toujours en maintenance depuis 2021, cela vous semble pertinent d'augmenter les calories pour faire face à ce bouleversement de la récupération et pour assurer l'unique séance de la semaine ?

Pas trop non, surtout que si tu passes à un full body par semaine tu vas déja moins te dépenser qu'avant.

Sinon, avez-vous des idées pour booster la seule séance en FB que j'aurai ? Style pas de café quelques jours avant et on vide la cafetière avant la séance ?

Comme je te disais tu auras sûrement la flemme d'aller faire ta séance, ce qui est tout à fait compréhensible quand on devient parent. Même moi qui n'a pas ce genre de "contrainte" ça m'arrive de me sentir mou avant d'aller faire une de mes séances de 2h30. Il va falloir y aller par discipline en pensant au bien être que ça t'apporte après séance, même si au moment d'y aller tu te sens pas en forme

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut Manu et félicitations

Développé décliné
Traction prise large
Rowing 1 bras machine
Squat avant
Curl incliné
Magic tryceps
Elevations latérales poulie

Il manque un exercice pour la chaîne postérieure (hip thrust ou soulevé de terre roumain par exemple). Ne fais pas la même erreur que moi qui me suis longtemps entraîné en full avec pour seul exo cuisses du squat et qui a fini avec un gros déséquilibre de force entre les quads et les ischios, ce qui a conduit à un déséquilibre postural au niveau des genoux et favorisé une rupture du ligament croisé antérieur.

Si tu manques d'énergie ou de temps, ne pas hésiter à retirer les tractions par exemple (exercice qui favorise la rotation interne des épaules en plus) car le rowing à un bras est aussi un exercice tout à fait valable pour les dorsaux. Mais surtout bosse ta chaîne postérieure, c'est aussi important pour le bas que pour le haut du corps.

Pareil pour l'isobranlette hein, vu la période que tu vas traverser, tu peux très bien te contenter de faire développé décliné, rowing à un bras, squat avant et hip thrust par exemple.

Enfin tu verras en expérimentant mais il ne faut pas hésiter à réduire pour privilégier la qualité à la quantité au moins le temps que tu retrouves un rythme un peu plus optimal pour t'entraîner convenablement

Pour tes questions : il faut suivre des cycles mais il faut repartir de plus bas si tu vois que c'est compliqué de garder ton niveau actuel.

Les siestes ne compensent pas le manque de sommeil mais ça peut aider. Tout repos sera le bienvenu je pense.

Pour le nerveux bah... sans sommeil c'est compliqué Sieste, musique de bourrin et café à fond

Pour la diète, reste comme tu es tant que tu progresses. Manger plus pour ne faire qu'une seule séance tu risques de faire du lard si tes difficultés à progresser ne sont pas liées à un manque de muscle mais à un manque de sommeil et ça ne résoudra probablement pas le problème de progression (ça peut aider mais ne pas abuser sur l'augmentation des kcals à mon avis).

[Megalistar]

Merci les gars pour vos retours :-)

@Nico, c'est mon 2e, j'ai déjà une fille de 7 ans, mais j'avais oublié comme c'est dur de se lever la nuit pour le petit

Ça va faire 2 semaines qu'il est né (le 14 février sacré cadeau de st Valentin ), mais je n'ai pas pu m'entraîner, pour le moment c'était trop dur de laisser la maman toute seule a la maison avec les 2 enfants.
Je fais une séance FB demain après-midi j'ai hâte de fou.
Je vais suivre vos conseils, partir sur :

Squat avant
Hip trust
Développé décliné
Traction
Rowing jojo
Magic try
Curl incliné

Je pense que ça va passer tout ça tellement j'ai la gniak.
Ma grosse musique de bourrin me manque aussi, je sens que je vais exploser les barres une fois le casque sur les oreilles.

Je mettrais ma séance demain sur mon log !

A + les gars

[Anthony M.]

Salut,

Les joues de la paternité

Bon courage, surtout avec 7 ans d'ecart

[Foreign]

Merdeeee comment j'ai pu louper ça !! Félicitations mec

Si vraiment c'est compliqué, même avis que les collègues, focus toi sur le poly. L'iso c'est secondaire, mais vu que tu as la dalle

Tu ajusteras au besoin

Papa et musclé

[Nicolas85]

Toutes mes félicitations également :-)

[Anthony M.]

Ca se fait, faut accepter de reduire le volume