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Tino : Musculation Training Log

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Tino : Musculation Training Log

Messagepar Megalistar le 02/04/2023 12h36

Salut Tino, félicitations :-)
Bonne reprise !
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Messagepar Uhtred le 02/04/2023 19h57

Bonne reprise à toi. :cool:
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Messagepar Tino le 02/04/2023 20h12

Merci pour vos messages :)
Ça fait plaisir de recevoir des messages de votre part. Ça faisait longtemps
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Messagepar Tino le 02/04/2023 22h41

Bonne question :)
C'est Rudy qui m'avait dit de faire comme ça quand il me coachait. Je pense que c'est parce que je suis assez cambré de nature et que ça me permet de pas forcer et de ne pas tricher sur cette cambrure.
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Messagepar Foreign le 03/04/2023 10h15

Même en serrant bien les abdos ? :)

Après si tu y vas tranquille c'est ok, mais pour le côté stabilité retourner vers la classique ça peut être une idée :).

(Exemple sur mon MTH, si mes pieds ne sont pas à sol je me fais dégager du banc direct :idiot:, ça finirait en montage Gym fail :lol: )
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Messagepar NicolasWrgt le 03/04/2023 10h47

Salut, bon retour sur le forum :cool:
Mon objectif est de durer et me dépasser !

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Messagepar Megalistar le 04/04/2023 13h27

@Vincent : Idem pour moi sur le MT ! Et pour être plus stable, j'ancre mes pieds sur les pieds sur banc et je sers l'armature du banc avec une adduction.
Mais j'ai remarqué qu'en faisant comme ça, on cambre un peu plus et la cambrure peut s'accentuer si on ne serre pas très fort les abdos (ce qui m'arrive en fin de cycle)

Remarque : y'a un bug sur la page 1 de Tino ?
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Messagepar NicolasWrgt le 04/04/2023 14h04

La signature a l’époque c’était objectif Mister Olympia 2020 :cool:
Mon objectif est de durer et me dépasser !

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Messagepar Tino le 04/04/2023 16h35

Pour le MT je fais comme vous, mais je ne mets pas mes même charges qu'au pull-over XD.

Ah oui, j'avais oublié ça. Quand j'avais créé le log il avait fusionné avec celui de même nom. Je ne m'étais pas penché sur la question mais la je viens de voir que l'autre Tino faisait n'importe quoi et était dopé. Je vais créer un nouveau log pour éviter les amalgames.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/04/2023 17h01

C'est réglé ;)
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Messagepar Tino le 04/04/2023 18h15

Oh trop cool :) Merci !
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Messagepar carrera13 le 04/04/2023 22h43

Tino a écrit:Bonne question :)
C'est Rudy qui m'avait dit de faire comme ça quand il me coachait. Je pense que c'est parce que je suis assez cambré de nature et que ça me permet de pas forcer et de ne pas tricher sur cette cambrure.


En effet, le fait de placer ses pieds en l'air permet de mettre son bassin en rétroversion, et l'exercice devient par la même un exercice de gainage où il faut garder cette rétroversion. Un sorte d'ab wheel inversé...
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Messagepar Tino le 10/04/2023 09h44

Lundi 03 Avril 2023, Séance arrière du corps :

Tractions larges (pdc) repos 2 min : 3 x 6 et 2 x 7 reps.
Rpe 8 (prochain 2x6 et 3x7)

Rowing machine unilatéral prise neutre (20kg) repos 1 min entre chaque bras : 4 x 10 reps.
Rpe 6 (prochain 4 x 12 à 20kg)

Rowing machine assis pronation (27,3kg) repos 1 min 30 : 4 x 10 reps.
Rpe 6 (prochain 4 x 12 à 27,3kg)

Oiseau haltères (5kg) repos 1 min 30 : 4 x 13 reps.
Rpe 7 (prochain 4 x 14 à 5kg)

Dips prise serrée (pdc) repos 1 min 30 : 2 x 8 et 2 x 9 reps.
Rpe 7 (prochain 4 x 9).

Magic triceps barre (20kg) repos 1 min 30 : 4 x 10 reps.
Rpe 6 (prochain 4 x 12 à 20kg).

Crunches abmat repos 30 sec : 3 x 16 reps.
Rpe 7 (prochain 3 x 17 reps)

Gainage frontal (pdc) repos 30 sec : 3 x 32sec.
Rpe 7 (prochain 3 x 34sec).

Jeudi 06 Avril 2023, Séance Bas du corps :

Presses à cuisse verticale (50kg) repos 2 min : 4 x 14 reps.
Rpe 6 (prochain 4 x 16 à 50kg).

Fentes arrières haltères (15kg) repos 1 min entre chaque cuisse : 4 x 10 reps.
Rpe 6 (prochain 4 x 12 à 15kg).

Hip thrust machine (60kg) repos 1 min 30 : 4 x 12 reps.
Rpe 6 (prochain 4 x 14 à 60kg).

Leg curl assis (20,5kg) repos 1 min 30 : 3 x 18 reps.
Rpe 5 (prochain 3 x 22 à 20,5kg).

Banc à lombaire 45° (pdc) repos 1 min 30 : 3 x 16 reps.
Rpe 7 (prochain 3 x 17).

Mollets debout à la machine (9kg) repos 1 min : 4 x 16 reps.
Rpe 7 (prochain 4 x 17 à 9kg).

Mollets assis à la machine (10kg) repos 1 min : 3 x 11 reps.
Rpe 6 (prochain 3 x 12 à 10kg).

Abcoaster (pdc) repos 30 sec : 3 x 18 reps.
Rpe 7 (prochain 3 x 17).

Gainage latéral (pdc) repos 30 sec : 3 x 32 secs.
Rpe 7 (prochain 3 x 34 secs).


Vendredi 07 Avril 2023, Séance avant du corps :

DC haltères (17,5kg) repos 2 min : 4 x 10 reps.
Rpe 5 (prochain 4 x 13 à 17,5kg).

Écarté couché haltères (10kg) repos 1 min 30 : 3 x 13 reps.
Rpe 6 (prochain 3 x 14 à 10kg).

Pull-over barre pieds en l'air (15kg) repos 1 min 30 : 4 x 14 reps.
Rpe 6 (prochain 4 x 16 à 15kg).

Tirage poulie verticale en supination (33kg) repos 2 min : 4 x 12 reps.
Rpe 6 (prochain 4 x 15 à 33kg).
Je vais passer à du tirage prise neutre largeur de clavicule pour éviter de forcer sur mes poignets. Je viens de trouver une prise qui est correcte dans la salle.

Curl incliné (8kg) repos 1 min 30 : 4 x 11 reps.
Rpe 7 (prochain 4 x 12 reps à 8kg).

Curl marteau (8kg) repos 1 min 30 : 3 x 12 reps.
Rpe 6 (prochain 3 x 14 à 8kg).

Élévations latérales haltères (6kg) repos 1 min 30 : 4 x 17 reps.
Rpe 6 (prochain 4 x 20 à 6kg).

Relevés de bassin au sol (pdc) repos 30 sec : 3 x 13 reps.
Rpe 7 (prochain 3 x 14 reps).

Gainage demi-pont (pdc) repos 30 sec : 3 x 32 secs.
Rpe 7 (prochain 3 x 34 secs).

La semaine s'est bien passée. Je n'ai pas encore trouvé le temps de me peser le matin parce que mon fils à faim quand je me réveille et qu'il refus d'attendre :lol:
J'arrive à tenir la diète assez facilement. Je dirais même que j'ai moins faim que quand je mangeais selon mon appétit.
J'ai pas fait de cardio cette semaine, je ne vais finalement pas faire de hiit parce que les sauts me font mal au pied.
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Messagepar Tino le 10/04/2023 10h07

Elles sont étonnamment courtes pour le moment parce que les charges sont faibles (la reprise) et donc mon temps de repos entre les exercices n'est que de 2 minutes en gros :)
Pour le moment je mets entre 1h45 et 2h échauffement, étirements +/- cohérence cardiaque compris.
Mais à l'époque où tout était en rpe 8-9-10, je mettais entre 2h et 2h15 pour le haut du corps et 2h30 et 2h45 pour les cuisses tout compris :cool:
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Messagepar Foreign le 10/04/2023 10h26

ok :D

Je suis déja monté à 5,7 voir 10mins entre les exercices et séries :super_lol:

Genre tu fais 3 exercices dans la séances tu y passes déja 3h :idiot:

Dans un monde idéal où tu n'as que la progression qui compte... après avec des obligations ce n'est pas possible :lol:
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Messagepar NicolasWrgt le 10/04/2023 12h31

Tu aimes bien la presse à cuisses verticales ? Tu penses que tu pourrais filmer le mouvement une fois :) ??
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Messagepar Tino le 10/04/2023 12h54

Haha :) Quand je m'entrainais à la maison, mes séances pouvaient dormir 4h facile :lol:
Je faisais les pecs, ensuite je vidais le lave-vaisselle, les épaules puis la cuisine, les biceps puis je passais l'aspirateur et enfin les abdos xD
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Messagepar Hajime le 10/04/2023 14h36

Tu conseilles les tâches ménagères en pré-fatigue ou plutôt en post-fatigue ? :idiot:

Ça doit être le bonheur un home gym :cool:
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Messagepar Tino le 10/04/2023 15h25

Haha, je conseille pas les taches ménagères dans l'entraînement :)
Le vrai avantage des tâches ménagères pendant la séance c'est que je pouvais commencer ma séance à 13h30 et finir à 18h30 sans que ma femme ne puisse rien me reprocher xD
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Messagepar Tino le 17/04/2023 19h04

Lundi 10 Avril 2023, Séance arrière du corps :

Tractions larges (pdc) repos 2 min : 2 x 6 et 3 x 7 reps.
Rpe 8
Je me suis filmé, et la technique est vraiment pas terrible. Je suis choqué de voir à quel point j'ai perdu... La semaine prochaine je passe en 4 x12 à 40kg à la poulie haute prise large pour faire mieux.

Rowing machine unilatéral prise neutre (20kg) repos 1 min entre chaque bras : 4 x 12 reps.
Rpe 6 (prochain 4 x 14 à 20kg)

Rowing machine assis pronation (27,3kg) repos 1 min 30 : 4 x 12 reps.
Rpe 6 (prochain 4 x 14 à 27,3kg)

Tirage vertical à la poulie prise neutre (33kg) repos 1 min 30 : 4 x 15 reps.
Rpe 7 (prochain 4 x 8 à 40kg)

Oiseau haltères (5kg) repos 1 min 30 : 4 x 14 reps.
Rpe 7 (prochain 4 x 15 à 5kg)

Dips prise serrée (pdc) repos 1 min 30 : 4 x 9 reps.
Rpe 7 (prochain 4 x 10).

Magic triceps barre (20kg) repos 1 min 30 : 4 x 12 reps.
Rpe 6 (prochain 4 x 14 à 20kg).

Crunches abmat repos 30 sec : 3 x 17 reps.
Rpe 7 (prochain 3 x 18 reps)

Gainage frontal (pdc) repos 30 sec : 3 x 34sec.
Rpe 7 (prochain 3 x 36sec).


Mercredi 12 Avril 2023, Séance Bas du corps :

Presses à cuisse verticale (50kg) repos 2 min : 4 x 16 reps.
Rpe 7 (prochain 4 x 18 à 50kg).

Fentes arrières haltères (15kg) repos 1 min entre chaque cuisse : 4 x 12 reps.
Rpe 7 (prochain 4 x 14 à 15kg).

Hip thrust machine (60kg) repos 1 min 30 : 4 x 14 reps.
Rpe 6 (prochain 4 x 15 à 60kg).

Leg curl assis (20,5kg) repos 1 min 30 : 3 x 22 reps.
Rpe 5 (prochain 3 x 26 à 20,5kg).

Banc à lombaire 45° (pdc) repos 1 min 30 : 3 x 17 reps.
Rpe 7 (prochain 3 x 18).

Mollets debout à la machine (9kg) repos 1 min : 4 x 17 reps.
Rpe 7 (prochain 4 x 18 à 9kg).

Mollets assis à la machine (10kg) repos 1 min : 3 x 12 reps.
Rpe 6 (prochain 3 x 13 à 10kg).

Abcoaster (pdc) repos 30 sec : 3 x 17 reps.
Rpe 7 (prochain 3 x 18).

Gainage latéral (pdc) repos 30 sec : 3 x 34 secs.
Rpe 7 (prochain 3 x 36 secs).

Jeudi 13 Avril 2023

Course à pieds 20 minutes avec une allure légère (reprise).


Samedi 15 Avril 2023, Séance avant du corps :

DC haltères (17,5kg) repos 2 min : 4 x 13 reps.
Rpe 5 (prochain 4 x 15 à 17,5kg).

Écarté couché haltères (10kg) repos 1 min 30 : 3 x 14 reps.
Rpe 6 (prochain 3 x 15 à 10kg).

Pull-over barre pieds en l'air (15kg) repos 1 min 30 : 4 x 16 reps.
Rpe 6 (prochain 4 x 17 à 15kg).

Tirage vertical à la machine en supination (33kg) repos 2 min : 4 x 12 reps.
Rpe 8 (prochain 4 x 13 à 33kg).
J'ai bien réussi à contracter les trapèzes là-dessus. Un peu difficile du coup :)

Curl incliné (8kg) repos 1 min 30 : 4 x 12 reps.
Rpe 7 (prochain 4 x 13 reps à 8kg).

Curl marteau (8kg) repos 1 min 30 : 3 x 14 reps.
Rpe 6 (prochain 3 x 16 à 8kg).

Élévations latérales haltères (6kg) repos 1 min 30 : 4 x 20 reps.
Rpe 6 (prochain 4 x 22 à 6kg).

Relevés de bassin au sol (pdc) repos 30 sec : 3 x 14 reps.
Rpe 7 (prochain 3 x 15 reps).

Gainage demi-pont (pdc) repos 30 sec : 3 x 34 secs.
Rpe 7 (prochain 3 x 36 secs).

Dimanche 16 Avril 2023

Course à pieds 20 minutes avec une allure légère (reprise).

Synthèse de la semaine

Bonne semaine en somme. Je reprends un rythme correct avec les entrainements mais j'ai encore du mal à faire mes exercices de mobilités le matin.
Pas de douleurs particulières hormis celles de l'arthrose au pied qui s'améliore depuis la reprise du sport.

Pesée de la semaine : 80.9 kg.
Tour de taille : 89 cm
C'est atroce comme mensurations mais je paye les 6 mois d'hygiène de vie déplorable.
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Messagepar Foreign le 17/04/2023 19h06

Ouai les tractions dès que l'on lâche on perd vite ! Romain et moi on a constaté la même !

Cool si ça va dans le bon sens !

Tkt tout est rattrapable ça va le faire ;)
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Messagepar Tino le 25/04/2023 05h05

Mardi 18 Avril 2023, Séance arrière du corps :

Tirage vertical poulie haute prise large (40kg) repos 2 min : 4 x 12 reps.
Rpe 7 -> prochain 4 x 13 à 40kg

Rowing machine unilatéral prise neutre (20kg) repos 1 min entre chaque bras : 4 x 14 reps.
Rpe 7 -> prochain 4 x 15 à 20kg

Rowing machine assis pronation (27,3kg) repos 1 min 30 : 4 x 14 reps.
Rpe 6 -> prochain 4 x 15 à 27,3kg

Tirage vertical à la poulie prise neutre (40kg) repos 1 min 30 : 4 x 8 reps.
Rpe 6 -> prochain 4 x 9 à 40kg

Oiseau haltères (5kg) repos 1 min 30 : 4 x 15 reps.
Rpe 7 (prochain 4 x 16 à 5kg)

Dips prise serrée (pdc) repos 1 min 30 : 4 x 10 reps.
Rpe 7 (prochain 4 x 11).

Magic triceps barre (20kg) repos 1 min 30 : 4 x 13 reps.
Rpe 6 (prochain 4 x 14 à 20kg).

Crunches abmat repos 30 sec : 3 x 18 reps.
Rpe 7 (prochain 3 x 19 reps)

Gainage frontal (pdc) repos 30 sec : 3 x 36sec.
Rpe 7 (prochain 3 x 38sec).


Mercredi 19 Avril 2023

Course à pieds 20 minutes avec une allure légère.


Jeudi 20 Avril 2023, Séance Bas du corps :

Presses à cuisse verticale (50kg) repos 2 min : 4 x 17 reps.
Rpe 7 (prochain 4 x 18 à 50kg).

Fentes arrières haltères (15kg) repos 1 min entre chaque cuisse : 4 x 13 reps.
Rpe 7 (prochain 4 x 14 à 15kg).

Hip thrust machine (60kg) repos 1 min 30 : 4 x 15 reps.
Rpe 7 (prochain 4 x 10 à 70kg).

Leg curl assis (20,5kg) repos 1 min 30 : 3 x 26 reps.
Rpe 5 (prochain 3 x 30 à 20,5kg).

Banc à lombaire 45° (pdc) repos 1 min 30 : 3 x 18 reps.
Rpe 7 (prochain 3 x 19).

Mollets debout à la machine (9kg) repos 1 min : 4 x 18 reps.
Rpe 7 (prochain 4 x 19 à 9kg).

Mollets assis à la machine (10kg) repos 1 min : 3 x 13 reps.
Rpe 7 (prochain 3 x 14 à 10kg).

Abcoaster (pdc) repos 30 sec : 3 x 18 reps.
Rpe 7 (prochain 3 x 19).

Gainage latéral (pdc) repos 30 sec : 3 x 36 secs.
Rpe 7 (prochain 3 x 38 secs).




Vendredi 21 Avril 2023, Séance avant du corps :

DC haltères (17,5kg) repos 2 min : 4 x 15 reps.
Rpe 5 (prochain 4 x 8 à 20kg).

Écarté couché haltères (10kg) repos 1 min 30 : 3 x 16 reps.
Rpe 6 (prochain 3 x 17 à 10kg).

Pull-over barre (15kg) repos 1 min 30 : 4 x 17 reps.
Rpe 7 (prochain 4 x 18 à 15kg).

Tirage vertical à la machine en supination (33kg) repos 2 min : 4 x 13 reps.
Rpe 8 (prochain 4 x 14 à 33kg).

Curl incliné (8kg) repos 1 min 30 : 4 x 13 reps.
Rpe 7 (prochain 4 x 14 reps à 8kg).

Curl marteau (8kg) repos 1 min 30 : 3 x 15 reps.
Rpe 6 (prochain 3 x 16 à 8kg).

Élévations latérales haltères (6kg) repos 1 min 30 : 4 x 23 reps.
Rpe 6 (prochain 4 x 26 à 6kg).

Relevés de bassin au sol (pdc) repos 30 sec : 3 x 15 reps.
Rpe 7 (prochain 3 x 16 reps).

Gainage demi-pont (pdc) repos 30 sec : 3 x 40 secs.
Rpe 7 (prochain 3 x 45 secs).

Synthèse de la semaine

Bonne semaine. Un peu dur les cuisses le lendemain de la CAP mais ça passe.
Facile de respecter la diète.

Pesée de la semaine : 80.2 kg.
Tour de taille : 87.5 cm
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Messagepar Tino le 18/05/2023 11h56

Je n'ai pas posté parce que j'ai eu deux semaines avec pas de temps pour me poser sur mon PC mais tout va bien et j'ai bien suivi mes plans d'entraînement.

Je tiens bien mieux mes routines de mobilité du matin parce que j'ai amélioré mon organisation.
Par contre depuis que je suis passé des tractions au tirage vertical (je contracte mieux), j'ai souvent des contractures dans la nuque. J'ai mal au yeux quand je tourne la tête pour mes angles morts en voiture... Je vais finir par trouver quels exercices faire pour améliorer ça :)

Lundi 15 Mai 2023, Séance avant du corps :

DC haltères (20kg) repos 2 min : 4 x 10 reps.
Rpe 6 (prochain 4 x 11 à 20kg).

Écarté couché haltères (10kg) repos 1 min 30 : 3 x 19 reps.
Rpe 6 (prochain 3 x 20 à 10kg).

Pull-over barre (15kg) repos 1 min 30 : 4 x 20 reps.
Rpe 7 (prochain 4 x 12 à 20kg).

Tirage vertical à la machine en supination (45kg) repos 2 min : 4 x 8 reps.
Rpe 6 (prochain 4 x 9 à 45kg).

Curl incliné (8kg) repos 1 min 30 : 4 x 16 reps.
Rpe 8 (prochain 4 x 17 reps à 8kg).

Curl marteau (8kg) repos 1 min 30 : 3 x 18 reps.
Rpe 8 (prochain 3 x 19 à 8kg).

Élévations latérales haltères (6kg) repos 1 min 30 : 4 x 32 reps.
Rpe 6 (prochain 4 x 34 à 6kg).

Relevés de bassin au sol (pdc) repos 30 sec : 3 x 18 reps.
Rpe 7 (prochain 3 x 19 reps).

Gainage demi-pont (pdc) repos 30 sec : 3 x 55 secs.
Rpe 7 (prochain 3 x 60 secs).
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Tino : Musculation Training Log

Messagepar Tino le 18/05/2023 22h43

Non je ne pense pas. Je fais en gros 30 sec de rotation gauche-droite, 30 sec d'inclinaisons et parfois 30 sec de rotation (en fonction de mes ressentis). Ensuite je fais 30 sec de haussement/roulements d'épaules.
Mais surtout, je ne fais pas d'exercice de gainage ou de montée en gamme sur le cou.
Tu fais quelque chose de spécifique toi ?
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Tino : Musculation Training Log

Messagepar Tino le 23/05/2023 15h19

Mardi 23 Mai 2023, Séance Bas du corps :

Presses à cuisse verticale (60kg) repos 2 min : 4 x 12 reps.
Rpe 6 (prochain 4 x 12 à 60kg).
Je viens de remarquer qu'on peut aussi incliner le plateau pour les pieds, ça ne change rien à ce que je faisais mais c'est cool de le savoir.

Fentes arrières haltères (17kg) repos 1 min entre chaque cuisse : 4 x 9 reps.
Rpe 6 (prochain 4 x 10 à 17kg).

Hip thrust machine (70kg) repos 1 min 30 : 4 x 13 reps.
Rpe 6 (prochain 4 x 14 à 70kg).

Leg curl assis (27,3kg) repos 1 min 30 : 3 x 21 reps.
Rpe 6 (prochain 3 x 24 à 27,3kg).

Banc à lombaire 45° (pdc) repos 1 min 30 : 3 x 22 reps.
Rpe 6 (prochain 3 x 23).

Mollets debout à la machine (9kg) repos 1 min : 4 x 22 reps.
Rpe 8 (prochain 4 x 23 à 9kg).
Bonne grosse brûlure :)

Mollets assis à la machine (10kg) repos 1 min : 3 x 17 reps.
Rpe 7 (prochain 3 x 18 à 10kg).

Abcoaster (pdc) repos 30 sec : 3 x 22 reps.
Rpe 7 (prochain 3 x 23).

Gainage latéral (pdc) repos 30 sec : 3 x 44 secs.
Rpe 7 (prochain 3 x 46 secs).

Je n'ai plus de douleurs du tout au niveau de la nuque. A mon avis ça devait être lié au stress et au changement de mes exécutions.
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Messagepar Tino le 25/05/2023 11h06

Mardi 24 Mai 2023, Séance avant du corps :


DC haltères (20kg) repos 2 min : 4 x 11 reps.
Rpe 6 (prochain 4 x 12 à 20kg).

Écarté couché haltères (10kg) repos 1 min 30 : 3 x 20 reps.
Rpe 6 (prochain 3 x 21 à 10kg).

Pull-over barre (20kg) repos 1 min 30 : 4 x 12 reps.
Rpe 7 (prochain 4 x 13 à 20kg).

Tirage vertical à la machine en supination (45kg) repos 2 min : 4 x 9 reps.
Rpe 6 (prochain 4 x 10 à 45kg).

Curl incliné (8kg) repos 1 min 30 : 4 x 17 reps.
Rpe 9 (prochain 4 x 18 reps à 8kg avec 2 min de repos).

Curl marteau (8kg) repos 1 min 30 : 3 x 19 reps.
Rpe 9 (prochain 3 x 20 à 8kg).

Élévations latérales haltères (6kg) repos 1 min 30 : 4 x 34 reps.
Rpe 7 (prochain 4 x 36 à 6kg).

Relevés de bassin au sol (pdc) repos 30 sec : 3 x 19 reps.
Rpe 7 (prochain 3 x 20 reps).

Gainage demi-pont (pdc) repos 30 sec : 3 x 60 secs.
Rpe 7 (prochain 3 x 65 secs).

La séance était difficile parce que je n'ai dormi que 4h30 dans la nuit. Sinon tout va bien :)
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Messagepar Tino le 25/05/2023 13h14

Jeudi 25 Mai 2023, Séance arrière du corps :

Tirage vertical poulie haute prise large (47kg) repos 2 min : 4 x 9 reps.
Rpe 7 -> prochain 4 x 10 à 47kg

Rowing machine unilatéral prise neutre (25kg) repos 1 min entre chaque bras : 4 x 13 reps.
Rpe 7 -> prochain 4 x 14 à 25kg

Rowing machine assis pronation (40,9kg) repos 1 min 30 : 4 x 15 reps.
Rpe 7 -> prochain 4 x 8 à 47,7kg

Tirage vertical à la poulie prise neutre (40kg) repos 1 min 30 : 4 x 14 reps.
Rpe 8 -> prochain 4 x 15 à 40kg

Oiseau haltères (5kg) repos 1 min 30 : 4 x 22 reps.
Rpe 7 (prochain 4 x 23 à 5kg)

Dips prise serrée (pdc) repos 1 min 30 : 4 x 15 reps.
Rpe 8 (prochain 4 x 16).

Magic triceps barre (20kg) repos 1 min 30 : 4 x 18 reps.
Rpe 7 (prochain 4 x 19 à 20kg).

Crunches abmat repos 30 sec : 3 x 23 reps.
Rpe 7 (prochain 3 x 24 reps)

Gainage frontal (pdc) repos 30 sec : 3 x 46sec.
Rpe 7 (prochain 3 x 48 sec).

J'ai décidé de rajouter une minute de plus à mes étirements. Ne sachant pas trop quoi faire j'ai fait le visage de la vache. Très mauvaise idée : j'ai senti un mauvais étirement dans l'épaule gauche.
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Messagepar Tino le 01/06/2023 12h04

Lundi 29 Mai 2023, Séance Bas du corps :

Presses à cuisse verticale (60kg) repos 2 min : 4 x 14 reps.
Rpe 7 (prochain 4 x 15 à 60kg).
https://youtube.com/shorts/vw3ob69mEZA?feature=share

Fentes arrières haltères (17kg) repos 1 min entre chaque cuisse : 4 x 10 reps.
Rpe 7 (prochain 4 x 11 à 17kg).

Hip thrust machine (70kg) repos 1 min 30 : 4 x 14 reps.
Rpe 6 (prochain 4 x 15 à 70kg).

Leg curl assis (27,3kg) repos 1 min 30 : 3 x 24 reps.
Rpe 6 (prochain 3 x 26 à 27,3kg).

Banc à lombaire 45° (pdc) repos 1 min 30 : 3 x 23 reps.
Rpe 6 (prochain 3 x 24).

Mollets debout à la machine (9kg) repos 1 min : 4 x 23 reps.
Rpe 8 (prochain 4 x 24 à 9kg).

Mollets assis à la machine (10kg) repos 1 min : 3 x 18 reps.
Rpe 7 (prochain 3 x 19 à 10kg).

Abcoaster (pdc) repos 30 sec : 3 x 23 reps.
Rpe 7 (prochain 3 x 24).

Gainage latéral (pdc) repos 30 sec : 3 x 46 secs.
Rpe 7 (prochain 3 x 48secs).
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Messagepar Tino le 03/06/2023 11h30

Jeudi 01 Juin 2023, Séance avant du corps :


DC haltères (20kg) repos 2 min : 4 x 13 reps.
Rpe 7 (prochain 4 x 14 à 20kg).

Écarté couché haltères (10kg) repos 1 min 30 : 3 x 21 reps.
Rpe 6 (prochain 3 x 22 à 10kg).

Pull-over barre (20kg) repos 1 min 30 : 4 x 13 reps.
Rpe 6 (prochain 4 x 14 à 20kg).

Tirage vertical à la machine en supination (22.5kg) repos 2 min : 4 x 10 reps.
Rpe 6 (prochain 4 x 11 à 22.5kg).

Curl incliné (8kg) repos 2 min : 4 x 18 reps.
Rpe 8 (prochain 4 x 19 reps à 8kg).

Curl marteau (8kg) repos 1 min 30 : 3 x 20 reps.
Rpe 9 (prochain 3 x 10 au curl pupitre marteau).

Élévations latérales haltères (6kg) repos 1 min 30 : 4 x 36 reps.
Rpe 7 (prochain 4 x 37 à 6kg).

Relevés de bassin au sol (pdc) repos 30 sec : 3 x 20 reps.
Rpe 7 (prochain 3 x 21 reps).

Gainage demi-pont (pdc) repos 30 sec : 3 x 65 secs.
Rpe 7 (prochain 3 x 70 secs)
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Messagepar Tino le 05/06/2023 20h38

Samedi 03 Juin 2023, Séance arrière du corps :

Tirage vertical poulie haute prise large (47kg) repos 2 min : 4 x 10 reps.
Rpe 7 -> prochain 4 x 11 à 47kg

Rowing machine unilatéral prise neutre (25kg) repos 1 min entre chaque bras : 4 x 14 reps.
Rpe 7 -> prochain 4 x 15 à 25kg

Rowing machine assis pronation (47,7kg) repos 1 min 30 : 4 x 8 reps.
Rpe 7 -> prochain 4 x 9 à 47,7kg

Tirage vertical à la poulie prise neutre (40kg) repos 1 min 30 : 4 x 15 reps.
Rpe 8 -> prochain 4 x 8 à 43,5kg
Pour augmenter le poids je vais mettre des bracelets de 2 et 1,5kg. J'espère qu'ils ne vont pas trop s'abimer.

Oiseau haltères (5kg) repos 1 min 30 : 4 x 23 reps.
Rpe 7 (prochain 4 x 24 à 5kg)

Dips prise serrée (pdc) repos 1 min 30 : 4 x 16 reps.
Rpe 7 (prochain 4 x 17).

Magic triceps barre (20kg) repos 1 min 30 : 4 x 19 reps.
Rpe 8 (prochain 4 x 20 à 20kg).

Crunches abmat repos 30 sec : 3 x 24 reps.
Rpe 7 (prochain 3 x 25 reps)

Gainage frontal (pdc) repos 30 sec : 3 x 48sec.
Rpe 7 (prochain 3 x 50 sec).

Lundi 05 Juin 2023, Séance Bas du corps :

Presses à cuisse verticale (60kg) repos 2 min : 4 x 15 reps.
Rpe 7 (prochain 4 x 16 à 60kg).

Fentes arrières haltères (17kg) repos 1 min entre chaque cuisse : 4 x 11 reps.
Rpe 7 (prochain 4 x 12 à 17kg).

Hip thrust machine (70kg) repos 1 min 30 : 4 x 15 reps.
Rpe 6 (prochain 4 x 8 à 80kg).

Leg curl assis (27,3kg) repos 1 min 30 : 3 x 26 reps.
Rpe 6 (prochain 3 x 28 à 27,3kg).

Banc à lombaire 45° (pdc) repos 1 min 30 : 3 x 24 reps.
Rpe 7 (prochain 3 x 25).

Mollets debout à la machine (9kg) repos 1 min : 4 x 24 reps.
Rpe 8 (prochain 4 x 25 à 9kg).

Mollets assis à la machine (10kg) repos 1 min : 3 x 19 reps.
Rpe 7 (prochain 3 x 20 à 10kg).

Abcoaster (pdc) repos 30 sec : 3 x 24 reps.
Rpe 7 (prochain 3 x 25).

Gainage latéral (pdc) repos 30 sec : 3 x 48 secs.
Rpe 7 (prochain 3 x 50 secs).

La séance était un peu difficile parce que j'ai déraciné 3 arbres à la maison ce week-end. J'ai des courbatures dingues dans les mains et les pieds.

Pesée de la semaine : 78kg
Je perd 200g par semaine donc c'est très bien.
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Messagepar Tino le 07/06/2023 18h59

Mardi 06 Juin 2023, Séance avant du corps :

DC haltères (20kg) repos 2 min : 4 x 14 reps.
Rpe 6 (prochain 4 x 15 à 20kg).

Écarté couché haltères (10kg) repos 1 min 30 : 3 x 22 reps.
Rpe 6 (prochain 3 x 23 à 10kg).

Pull-over barre (20kg) repos 1 min 30 : 4 x 14 reps.
Rpe 6 (prochain 4 x 15 à 20kg).

Tirage vertical à la machine en supination (22.5kg) repos 2 min : 4 x 11 reps.
Rpe 6 (prochain 4 x 12 à 22.5kg).

Curl incliné (8kg) repos 2 min : 4 x 19 reps.
Rpe 8 (prochain 4 x 20 reps à 8kg).

Curl pupitre marteau (8kg) repos 1 min entre chaque bras : 3 x 10 reps.
Rpe 6 (prochain 3 x 11 à 8kg).

Élévations latérales haltères (6kg) repos 1 min 30 : 4 x 37 reps.
Rpe 8 (prochain 4 x 38 à 6kg).

Relevés de bassin au sol (pdc) repos 30 sec : 3 x 21 reps.
Rpe 7 (prochain 3 x 22 reps).

Gainage demi-pont (pdc) repos 30 sec : 3 x 70 secs.
Rpe 7 (prochain 3 x 75 secs)

A part pour les épaules je me suis senti étonnement fort aujourd'hui ! Je suis surpris d'avoir des rpe si bas :)
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Messagepar Tino le 09/06/2023 22h29

Vendredi 09 Juin 2023, Séance arrière du corps :

Tirage vertical poulie haute prise large (47kg) repos 2 min : 4 x 11 reps.
Rpe 6 -> prochain 4 x 12 à 47kg

Rowing machine unilatéral prise neutre (25kg) repos 1 min entre chaque bras : 4 x 15 reps.
Rpe 6 -> prochain 4 x 8 à 30kg

Rowing machine assis pronation (47,7kg) repos 1 min 30 : 4 x 9 reps.
Rpe 7 -> prochain 4 x 10 à 47,7kg

Tirage vertical à la poulie prise neutre (43,5kg) repos 1 min 30 : 4 x 8 reps.
Rpe 6 -> prochain 4 x 9 à 43,5kg

Oiseau haltères (5kg) repos 1 min 30 : 4 x 25 reps.
Rpe 7 (prochain 4 x 26 à 5kg)

Dips prise serrée (pdc) repos 1 min 30 : 4 x 17 reps.
Rpe 8 (prochain 4 x 18).

Magic triceps barre (20kg) repos 1 min 30 : 4 x 20 reps.
Rpe 8 (prochain 4 x 10 à 23kg).

Crunches abmat repos 30 sec : 3 x 25 reps.
Rpe 7 (prochain 3 x 26 reps)

Gainage frontal (pdc) repos 30 sec : 3 x 50sec.
Rpe 7 (prochain 3 x 52 sec).
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Messagepar NicolasWrgt le 12/06/2023 16h06

Salut :) Si tu vois que tes RPE restent bas, tu comptes accélérer la reprise ou tu as prévu de rester en cycle linéaire ?
Mon objectif est de durer et me dépasser !

Training log: https://www.superphysique.org/forums/topic44649.html
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Messagepar Tino le 21/06/2023 06h32

NicolasWrgt a écrit:Salut :) Si tu vois que tes RPE restent bas, tu comptes accélérer la reprise ou tu as prévu de rester en cycle linéaire ?


Je compte rester en linéaire, j'augmente juste les charges beaucoup plus vite qu'en temps normal.
J'ai calculé qu'en 1 an je serai revenu à mon top niveau en faisant ça.
Je pense que je pourrai aller plus vite mais la progression n'est plus un objectif majeur pour moi. Je veux juste m'amuser et rester en bonne santé. Donc pour ça progresser tranquillement c'est très bien :)

Lundi 19 Juin 2023, Séance Bas du corps :


Presses à cuisse verticale (60kg) repos 2 min : 4 x 16 reps.
Rpe 8 (prochain 4 x 17 à 60kg).

Fentes arrières haltères (17kg) repos 1 min entre chaque cuisse : 4 x 12 reps.
Rpe 7 (prochain 4 x 13 à 17kg).

Hip thrust machine (80kg) repos 1 min 30 : 4 x 8 reps.
Rpe 5 (prochain 4 x 9 à 80kg).

Leg curl assis (27,3kg) repos 1 min 30 : 3 x 28 reps.
Rpe 6 (prochain 3 x 30 à 27,3kg).

Banc à lombaire 45° (pdc) repos 1 min 30 : 3 x 25 reps.
Rpe 7 (prochain 3 x 26).

Mollets debout à la machine (9kg) repos 1 min : 4 x 25 reps.
Rpe 9 (prochain 4 x 26 à 9kg avec 1min30 de repos).

Mollets assis à la machine (10kg) repos 1 min : 3 x 20 reps.
Rpe 7 (prochain 3 x 10 à 15kg).

Abcoaster (pdc) repos 30 sec : 3 x 25 reps.
Rpe 7 (prochain 3 x 26).

Gainage latéral (pdc) repos 30 sec : 3 x 50 secs.
Rpe 7 (prochain 3 x 52 secs).

Je me suis pris une semaine de repos parce que je refais ma terrasse et qu'en piochant et en cassant me béton je me suis coincé le dos :idiot:
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Messagepar NicolasWrgt le 21/06/2023 10h43

Tino a écrit:Je pense que je pourrai aller plus vite mais la progression n'est plus un objectif majeur pour moi. Je veux juste m'amuser et rester en bonne santé. Donc pour ça progresser tranquillement c'est très bien

Tu as bien raison ! J'ai la même approche désormais :)
Mon objectif est de durer et me dépasser !

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