KongSama : avis sur ma diète pour la musculation

par **KongSama** le 25/07/2020 13h27

Bonjour à tous, je me décide à venir demander l'avis de personnes plus expérimentées après moulte rendez vous diététique .

ça fait a peu près 1 an que je me suis mis au sport et je dirais 6 mois que je vais régulièrement à la salle, et je me pose des questions quant à ma progression, je suis dans le flou sur pas mal de chose et je voudrai avoir des conseils

je mesure 1m80 je pèse actuellement 66 kilos mais je ne prend pas ou trop peu de masse, voila ma journée type:

Matin:

80 g de flocon d'avoine
200 g de fromage blanc 3,2%
2 tranches de jambon
1 fruit

Collation:

1 poignée d'amande
1 tranche de jambon
1 fruit

Midi:

100g de riz basmati (cru)
150/160 g de blanc de poulet
300 g de légume (surtout choux, haricot verts)

Collation 2:

30 g de whey
1 poignée d'amande
60 g de flocon d'avoine
1 fruit

Soir:

100 g de pain complet
150/160 g de dinde
300 g de légumes

Collation soir:

200 g de fromage blanc 3,2%
60 g de flocon d'avoine

Je m'entraîne 3 fois par semaine en full body et à coté de ça je suis paysagiste donc travaille assez physique, je voudrais savoir pourquoi je ne prend pas assez de masse, j'espere que j'etais assez clair j'ai beaucoup de chose à dire :mrgreen:

Bonne journée bon week end a tous !

par **KongSama** le 25/07/2020 15h27

aucun avis ? :confused:

par **pierrebouttier** le 25/07/2020 15h41

Salut,

Il faut que tu revois ta diète :
- juste de la viande blanche c'est pas terrible, incorpore de la viande rouge et du poisson gras
- les tranches de jambon c'est à éviter au possible (nitrates, etc)
- un peu de produit laitier ça peut être bien, 400g de fromage blanc par jour ça fait trop à mon sens
- à mon avis tu n'as pas besoin de faire 3 collations dans ta journée, même en ayant un travail physique
- tu peux ajouter des lipides : huile d'olive, oeufs, etc

Sur le fait que tu ne prend pas, ça doit être assez simple : tu ne dois pas être en surplus calorique, donc il ne ce passe rien

par **KongSama** le 25/07/2020 16h01

salut merci pour ta réponse, il est vrai que je n'ai pas mentionné l'huile d'olive mais je mange 1 à 2 cuillere a soupe a mes repas

et du coup par quoi remplacer le jambon blanc et le fromage blanc ?

par **pierrebouttier** le 25/07/2020 16h10

Cela dépend de où tu en es au niveau de tes ratios.

Une bonne base c'est de faire 1.6g protéine par kg de poids de corps, 1g de lipide, et le reste en glucide. Si tu voit que tu n'as pas assez de protéine, tu peux rajouter de la whey, des oeufs par exemple (dur en collation).

par **matclems** le 25/07/2020 17h05

KongSama a écrit:aucun avis ?

Relancer après 2h, vraiment ?

Si tu veux un avis, la moindre des choses est:
- D'indiquer les macros
- Depuis quand tu suis cette diète
- L'évolution du poids ces derniers mois
- D'être exhaustif (on a déjà appris que tu prenais de l'huile d'olive en plus)

Ton âge serait aussi utile, ainsi que l'évolution de tes performances à l'entraînement.

par **KongSama** le 25/07/2020 18h17

matclems a écrit:

Relancer après 2h, vraiment ?

Si tu veux un avis, la moindre des choses est:
- D'indiquer les macros
- Depuis quand tu suis cette diète
- L'évolution du poids ces derniers mois
- D'être exhaustif (on a déjà appris que tu prenais de l'huile d'olive en plus)

Ton âge serait aussi utile, ainsi que l'évolution de tes performances à l'entraînement.

Oui désolé je suis nouveau sur ce forum comme tu peut voir je ne connais pas la fréquentation

pour te répondre déjà j'ai 28 ans, j'ai toujours fais un peu au hasard donc niveau des macro je sais pas ou j'en suis exactement

je suivais cette diet avant le confinement j'étais monté a 72 kilos et pendant le confinement j'ai voulu faire une "sèche" je suis redescendu a 65 kilos autant dire que j'ai fait n'importe quoi

et j'ai repris cette diet après la fin du confinement

par **KongSama** le 25/07/2020 21h41

D'autres avis ?

par **Julien13** le 25/07/2020 21h50

Réponds aux questions plus haut et pour la seconde fois arrête de relancer toutes les deux heures..

par **Vovo** le 25/07/2020 22h03

KongSama a écrit:D'autres avis ?

Détend toi mec, c'est le week-end, les gens ont peut-être autre chose à faire...
C'est une question de vie ou de mort ta diète pour que tu sois aussi pressé ?

par **KongSama** le 25/07/2020 22h58

Julien13 a écrit:
Réponds aux questions plus haut et pour la seconde fois arrête de relancer toutes les deux heures..

j'ai répondu...

par **matclems** le 26/07/2020 06h30

Je n'ai pas vu de macros...

Ah oui, tu as dit en avoir aucune idée / faire au hasard. C'est se moquer de nous.

Dans ce cas, comment veux-tu que l'on réponde ?

Quantifie ta diète, tiens là pendant 2 semaines, regarde l'évolution du poids, et avise.

Quid des performances / de l'entraînement ?

par **KongSama** le 12/06/2022 18h28

Bonjour à tous en dimanche ensoleillé j'éspère que vous allez tous bien,

je fais ce sujet parce que je suis complètement perdu sur ma diet/entrainement, ca fait 2 ans que je suis inscris en salle, j'ai essayé plusieurs programmes, plusieurs diets mais rien n'y fait je ne progresse pas et personne n'arrive à me dire ce qu'il va pas j'ai donc décidé de demander à des experts :super_lol:

Voila ma diet:

Matin:

3 oeufs
100 g de pain complet
Kiwi
Café

Collation matin

1 tranche de jambon
1 poignée d'amande
40g de pain complet

Midi

90 G cru riz ou pate complète
150g de viande blanche
un max de légumes
2 CàS d'huile d'olive

avant entrainement

un shaker + banane

Post entrainement

50 g de flocon d'avoine
1 shaker
1 banane
200ml de lait végétal

Soir

pareil que le midi

Collation soir

100g de Skyr
80g de pain complet
1 CàC de beurre de cacahuète

Voilà j'éspère que c'est assez clair, je n'ai pas indiqué les maccro parce que je ne les ai pas calculés pour être honnête.

Qu'en pensez vous ? Si besoin je peux ajouter mon programme d'entraînement et éventuellement des photos

par **NicolasWrgt** le 12/06/2022 18h52

Salut, oui ajoute ton programme d'entraînement ainsi que ta stratégie de progression pour avoir une idée globale

par **KongSama** le 12/06/2022 19h05

alors mon programme sur 4 jours:

Lundi: Pec/épaule/triceps

DC 3/4x 10
DCH incliné 3/4 x 10

Développé militaire 2/3x 10
EL 2x20

Barre au front 3x10
Extension poulie 3x10

Mardi: Ischio/abdo

Romanian deadlift 3/4x10
Banc à lombaire 3x10
HipTrust 3x10
Leg curl allongé 3x10/15

Oblique à la machine à abdo 4x10/15
Plank pass trough 4x10

Jeudi: Dos/biceps

Rowing penché 3/4x 10
Tirage vertical prise serré 3x10
Tirage horizontal 3x10
Pullover poulie 3x10

Curl barre 3x10/15
Curl marteau 3x10/15

Vendredi: Quad/abdos

Squat 3/4 x 10
Fentes marchées 3x10
Presse à cuisse 3x15
leg extension 3x15

Crunch lesté 4x15
Relevé de jambe suspendu 4x15

au niveau de la progression, quand j'arrive a faire 10 rep à un poid donné j'augmente la charge

par **KongSama** le 12/06/2022 19h47

J'ai 30 ans je fais 1m80 pour 69/70 kilos si ça peut aider, actuellement je perd du poid au lieu d'en gagner

par **KongSama** le 13/06/2022 12h32

Des avis ?

par **Foreign** le 13/06/2022 12h49

La stratégie de progression a l'air hasardeuse.

En déficit calorique ça n'aide clairement pas pour progresser.

Tu as l'air un peu haut en protéines, pas forcément sûre que autant soi nécessaire.

Vire le DM met de l'oiseau à la place.
Faire les triceps après les pecs et les biceps après le dos ce n'est clairement pas optimal pour le développement des bras.

topic44172.html

par **KongSama** le 13/06/2022 12h53

Comme j'ai dit ma stratégie de progression est banal, quand je fais 10 rép sur toutes mes series sur un poids j'augmente

Je dois manger plus de glucide du coup ?

par **Foreign** le 13/06/2022 12h56

Tu incrémentes 1 rep ou plus par séance ?

Ou du hasard complet quoi, quand tu arrives à faire 10 reps à tel poids tu montes ?

Pourquoi être en déficit à taille -10 ?

Pour progresser au mieux oui soit en léger surplus calorique.

par **KongSama** le 13/06/2022 13h33

Quand j'ai monte le poid je repasse à 8 rép

Jsuis en déficit pour toi la ? En fait jfais 70 kilos mais j'ai quand même du gras a perdre, pour ça que je suis perdu dans ma diet en fait

par **Foreign** le 13/06/2022 13h35

J'ai 30 ans je fais 1m80 pour 69/70 kilos si ça peut aider, actuellement je perd du poid au lieu d'en gagner

C'est toi qui le dit pas moi.

Une fourchette de 8 à 10 est insuffisante. Plutôt 8-12 puis 6-10.

Cf le lien que je t'ai donné plus haut

Sans photo c'est difficile à dire, je dirais reste stable niveau poids et progresse sous les barres.

par **KongSama** le 13/06/2022 14h06

D'accord, merci pour les conseils je vais essayer de stabiliser mon poid

par **KongSama** le 02/09/2023 18h36

Bonjour à tous, j'espère que vous allez bien.

J'ouvre ce sujet car cela fait quelques années que je pratique sans réel progrès, j'ai essayé beaucoup de programmes que ce soit d'entrainement ou de diet mais rien y fait c'est comme si mon corps "ne fonctionnait pas"

Actuellement voici ma diet, j'ai 31 ans je fais 1m80 pour 70 kilos

Matin: 4 oeufs
100 g d'avoine
banane
lait végétal

1 Càc de beurre de cacahuète
1 CàS huile de noix ou lin

10h: Amande (30g) + Shaker

Midi: 110 g pâtes complètes
140 g sardines ou poulet
Légumes
2 CàS d'huile de noix

Pre training: Bcaa + noix de cajou
post training: gainer (100 g avoine + Whey + banane + lait végétal)

Soir: 90 g de sarrazin
Poulet ou sardines
Légumes
2 Càs huile de noix

22H: amandes (30g)

par **Rudy** le 03/09/2023 08h02

Salut Kong,

C'est difficile de savoir si tu manges assez juste comme ca.
Est-ce que tu suis l'évolution de ton poids et ajuste ta diète en conséquence si besoin ?

Sur l'entrainement, utilise-tu les cycles de progression ?

par **KongSama** le 03/09/2023 09h50

Bonjour Rudy, Oui je suis l'évolution de mon poid avec un diététicien ça monte un tout petit peu mais rien de significatif.

niveau entraînement j'ai mis en place un cycle de progression mais j'en viens a me demander si ma répartition est bonne, je suis partagé entre volume et fréquence

je fais un ppl x2 mais j'ai l'impression d'en faire trop et que c'est contre productif

par **Hellraiser** le 03/09/2023 10h02

KongSama a écrit:niveau entraînement j'ai mis en place un cycle de progression mais j'en viens a me demander si ma répartition est bonne, je suis partagé entre volume et fréquence

Ce n'est pas seulement UN cycle de progression qu'il faut mettre en place. Cela doit être généralisé à tous tes exercices.

KongSama a écrit:je fais un ppl x2 mais j'ai l'impression d'en faire trop et que c'est contre productif

Bon sang, on commence un peu à en avoir ras la casquette de ces PPL x2. Non, ce n'est pas du tout efficace pour progresser sur le long terme et je ne parle même pas de l'usure prématurée des articulations et tendons que ça engendre (épaules sursollicitées par exemple).

D'où est-ce que ça sort ce truc ? On en voit presque toutes les semaines dernièrement. Qui fait la promotion de ça ?

par **KongSama** le 03/09/2023 10h05

j'ai mis en place un cycle sur tous mes exercices t'énèrve pas :lol:

je suis d'accord avec toi au bout de 2 semaines seulement je me rend compte que c'est du n'importe quoi, mais je suis tellement perdu que j'essaye tout ce qui peut me faire progresser, quelle répartition tu me conseillerai du coup ?

par **Hellraiser** le 03/09/2023 10h09

KongSama a écrit:j'ai mis en place un cycle sur tous mes exercices t'énèrve pas

Heu ... mais je ne suis pas du tout énervé. Je ne vois pas trop ce qui te fait penser ça ?

KongSama a écrit:je suis d'accord avec toi au bout de 2 semaines seulement je me rend compte que c'est du n'importe quoi, mais je suis tellement perdu que j'essaye tout ce qui peut me faire progresser, quelle répartition tu me conseillerai du coup ?

J'avais testé il y a quelques années également le PPL x2 pour me faire un avis personnel dessus. Tout comme toi, j'ai tenu deux semaines. Au bout de ces deux semaines j'avais déjà les articulations en compote et je ne récupérais pas assez entre mes séances.

Pour le format d'entraînement, ça va dépendre de ton niveau essentiellement.

https://www.clubsuperphysique.org/wp-co ... -4-min.jpg

Si tu te réfères à ce tableau, tu te situes où ?

par **KongSama** le 03/09/2023 10h12

je plaisante t'inquiètes !

bah ce tableau me fais un peu peur car je me situe même pas en bronze sur certain exercices et en silver sur d'autres et ça fait 2 ans que je pratique ...

par **Hellraiser** le 03/09/2023 10h14

Ce qui compte c'est ton niveau sur les exercices que tu pratiques régulièrement bien sûr.

Le résultat est-il toujours le même ?

par **KongSama** le 03/09/2023 10h24

d'accord, je suis bronze alors

par **Hellraiser** le 03/09/2023 10h26

Un half body devrait faire l'affaire alors selon moi.

par **KongSama** le 03/09/2023 10h34

c'est ce que je pensais aussi mais ca veut dire que je fais 4 séances, c'est assez ?

par **Hellraiser** le 03/09/2023 10h37

Bien sûr.

par **KongSama** le 03/09/2023 12h23

est ce qu'un programme comme ça serait bien (je garde les exercices que je faisais déjà)
pour le système de progression je prend une fourchette de 7 à 10 rep, je commence un cycle à 7 rep et j'augmente d'1 rep à chaque séance

Upper:

DC haltère 4x10
Developpé machine convergente 4x10

Traction poulie haute prise neutre 4x10
rowing à un bras poulie basse 4x10

EL haltère 4x15-20
Curl incliné 4x12-15
extension triceps poulie haute 4x12-15

Lower::

Hack squat 4x10
fentes marchées 4x10
Presse en progressif
Sdt jambes tendues 4x10
Leg extension 4x12-15

dernière question, est ce que je pourrais faire une séance upper en plus car j'avais l'habitude de m'entraîner 5 jours

par **Hellraiser** le 03/09/2023 12h34

KongSama a écrit:Upper:

DC haltère 4x6-10
Developpé machine convergente 4x10 = exercice qui fait doublon avec le précédent. A remplacer.

Traction poulie haute prise neutre 4x8-15
rowing à un bras poulie basse 4x8-15

EL haltère 4x15-30
Curl incliné 4x10-20
extension triceps poulie haute 4x10-20

Lower::

Hack squat 4x8-15
fentes marchées 4x8-15
Presse en progressif en progressif ?
Sdt jambes tendues 4x8-12
Leg curl 4x10-20