Voici ma présentation et mon programme cahier d'entrainement pour le forum Superphysique :
Nom d'utilisateur : Hyperborean
Âge : 31 ans
Taille et poids actuels : 1m71 pour 62 kilos
Parcours de perte de poids : Ces deux dernières années, j'ai réussi à perdre près de 15 kilos. Ayant pesé jusqu'à 90 kilos à un moment donné j'ai adopté une approche très progressive et axée sur la durabilité. Pour perdre du poids j'ai baissé mon nombre de calories et augmenté mon cardio (marche, kickboxing une fois par semaine. Je pratique le kick-boxing avec mes amis comme loisir, je ne cherche pas la compétition. La musculation restera toujours en numéro un.)
Expérience en musculation : Je pratique la musculation depuis 7 ans en dents de scie, depuis 3 ans de manière sérieuse, appliqué et régulier.
Craintes et objectifs actuels : En tant qu'ancien "en-surpoids", j'ai une grosse appréhension à l'idée de reprendre du gras. Cependant, mon objectif actuel est de gagner de la masse musculaire tout en minimisant la prise de gras. Je suis déterminé à y parvenir de manière réfléchie et avec l'aide de la communauté SuperPhysique.
Approche nutritionnelle actuelle : Actuellement, je vise à stabiliser ma maintenance à 2 490 kcal par jour, réparties en 125g de protéines, 311g de glucides et 83g de lipides. En plus de ma nutrition de base, je prends des suppléments tels que des multivitamines, du collagène, de la vitamine D et de la protéine végétale SuperPhysique.
Mode de vie particulier : Je travail de nuit, dans un travail ou je fais entre 20 000 et 25 000 pas par nuit. De plus, j'ai une famille et enfant en bas âge. La musculation est ma passion et mon havre de paix. Je m'entraine à domicile en home-gym avec mon matériel (poids/haltères/barres/banc/leg extensions/élastiques)
Routines d'entraînement : Je m'entraîne environ 4 fois par semaine. En cas de contraintes de temps ou de fatigue due à mon travail de nuit, j'ajuste le volume de mon entraînement pour garantir de pas rater de séance. Ci-joint mes séances types. Je cherche actuellement mes poids, pour appliquer une surcharge progressive par la suite. Je pense prendre pour cela votre application. Mais je peux développer cet aspect et vous donner une idée si vous le souhaitez. Je cherche à rester entre 8 et 15 répétitions par séries.
séance 1 pecs/triceps :
- échauffement
- développé incliné (2 séries)
- développé couché allongé (2 séries)
- dips (3 ou 4 séries)
- extension triceps élastique (3 séries)
- dips sur banc (2 séries)
séance 2 cuisses :
- échauffement
- leg curl carton/swiss ball (3 séries)
- soulevé de terre roumain haltère (3 séries)
- leg extension (3 séries)
- fentes marchés (3/4 séries)
- belt squat (3/4 séries)
seance 3 épaules :
- échauffement
- élévation latérales (4 séries)
- élévation frontale (3 séries)
- oiseau arrière épaule (3 séries)
- développé militaire assis haltères (4 séries)
séance 4 dos/biceps :
- échauffement
- pull over (2/3 séries)
- tractions (4 séries)
- rowing haltère buste sur le banc OU rowing T-bar (4 séries)
- arrière épaule élastique ou sur le banc (3 séries)
- biceps assis, coude contre la jambe (3 séries)
- curl marteau (3 séries)
- travail des avants bras.
Merci de m'avoir lu, j'ai essayé d'être le plus clair et concis possible. Je peux éclairer certains aspects que je n'aurais peut-être pas assez développé. Je souhaite continuer à développer mon physique et mes connaissances.
Sportivement.
Je vous poste ci-joint des photos de moi, ainsi qu'une vidéo "honnête" de 30 secondes. Sans pump, à froid, prise ce matin. Et également une photo de moi avant ma perte de gras il y a 2 ans.
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