Rowing à la poulie basse sur banc incliné
Low Cable Incline Row : exercice de musculation avancé pour les trapèzes.
Exécution du rowing à la poulie basse sur banc incliné
Debout, les genoux légèrement fléchis, le buste calé sur le banc incliné face à une poulie basse, le bas du dos légèrement cambré, les mains en prise pronation espacées d’une largeur légèrement supérieure à celle des épaules, il s’agit de tirer la barre vers soi plus ou moins haut sur le tronc, à partir d’une position où les bras sont pratiquement tendus.
Pratiquement, car en tendant les bras, vous placeriez le triceps, sa longue portion en position de “faiblesse”. Les risques de déchirure seraient alors augmentés.
C’est avant tout le mouvement des épaules d’avant en arrière qui conditionne l’efficacité de l’exercice et non la flexion des coudes.
Il est bon de noter pour finir, que comme lors de tous les exercices pour le dos, votre cage thoracique doit être “sortie” lors de la phase positive de l’exercice. Vous ne devez à aucun moment vous retrouver plat ou dos rond pendant la contraction (concentrique).
Rowing à la poulie basse sur banc incliné : muscles travaillés
- Principaux : trapèzes, grand dorsal, grand rond, biceps, triceps (longue portion)
- Secondaires : épaules, avant-bras, abdominaux, lombaires
Le rowing à la poulie basse sur banc incliné est avant tout un exercice pour travailler l’épaisseur du dos, c’est-à-dire les trapèzes moyens et inférieurs principalement.
Néanmoins, le grand dorsal ainsi que le grand rond participeront fortement au mouvement si vous allez bien chercher devant en décrochant les épaules lors de la phase négative.
De plus, l’utilisation de la prise pronation permet en général de plus solliciter ces deux derniers muscles.
Intérêt du rowing à la poulie basse sur banc incliné
Le rowing à la poulie basse sur banc incliné est un exercice pouvant se substituer aux différentes versions du rowing barre surtout pour les personnes ayant mal au bas du dos.
Néanmoins, l’utilisation d’une barre réduit fortement l’amplitude du mouvement.
N’hésitez pas réaliser l’exercice unilatéralement (à un bras).
Variantes du rowing à la poulie basse sur banc incliné
L’exercice peut être effectué en prise supination auquel cas, si vous avez un valgus du coude, il faudra bien adapter votre type de barre, soit la barre Ez :
Ou la barre coudée à l’envers :
Ainsi que la version unilatérale, le valgus du coude est très prononcé.
La prise prise neutre (serrée) peut aussi être utilisée :
Ainsi qu’en version large :
Danger / Contre-indication au rowing à la poulie basse sur banc incliné
Outre la position des bras lors de la phase négative, il n’existe aucun risque.
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Rudy Coia est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des milliers de pratiquants.
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