Math. : Musculation Training Log

[Math.]

A) Tirage à la Yates en supination (RIS : 3') : 3 x 12 x 47kg

B) Tirage à un bras avec haltère (RIS : 1' entre chaque bras) : 2 x 15 x 16kg

C) Biceps sur banc incliné (RIS : 2') : 3 x 12 x 9kg

Bonne prise de force aux tirage à la Yates et bonnes sensations. N.B. : faire attention à maintenir la tête dans l'axe du tronc, ça activait pas mal les trapèzes inférieurs.

Gêne au coude gauche lors du R1B, j'ai donc limité à deux séries.

Comme j'avais décidé d'augmenter les RIS au Curl incliné, je me suis dit qu'au lieu de faire 10 reps, j'en ferais 12. C'est chose faite.

Aight!

/e : La semaine dernière, aucune courbature aux fessiers avec le squat avant et la presse ; hier, j'ai fait des fentes arrières en plus et j'ai voilà les courbatures de malade. Maintenant je sais quel exo me courbaturait les fessiers chaque semaine.

[Math.]

Fentes arrières au cadre guidé :
3x8 @50kg (RIS : 1' entre chaque jambe).

Elévations latérales à la machine :
3x10 @25;
10 @25 + 5 @20 + 5 @15 + 5 @10 + 5 @5 (RIS : 1' 30")

Développé couché s/s oiseau buste penché :
5x5 @40kg (RIS : 3')
s/s 4x20 @6kg.


J'ai essayé les fentes en poussant avec le talon plutôt que la pointe des pieds. J'y arrivais assez bien sur les séries de chauffe (20/30/40kg), mais j'ai eu du mal à 50kg ; je vais peut-être redescendre à 40kg.
Pas de douleur aux coudes lors du DC alors que je ressentais une gêne lors des séries de chauffe. Bizarre, mais je ne m'en plaindrai pas.

[Math.]

Tirage à la nuque :
4x8 @75 (RIS : 2')
15 @60

Tirage horizontal à la poulie basse :
4x11 @75 (RIS : 2')

Curl incliné :
3x8 @10kg (RIS : 2')

Curl marteau sur banc plat :
2x8 @10kg (trop "lourd", j'ai dû m'aider sur plusieurs reps)

Curl à la barre coudée :
10 @20kg
10 @17.5kg (RIS : 1'30")

Je me suis un peu amusé pour les biceps.

[Math.]

Tirage à la Yates en supination : 3x8 @50kg - RIS : 3'

Curl à la barre coudée : 3x8 @26kg - RIS : 2'


Je suis un programme un peu space, en fait. Vu que j'ai encore un niveau de force débutant à peu près partout, je n'hésite pas à faire certains muscles 2-3x par semaine : dimanche (dos/biceps) - lundi (bas du corps +développé couché) - mardi (dos/biceps) - jeudi (épaules/pectoraux +fentes arrières) - vendredi (dos/biceps).

Bien entendu, quand j'aurai acquis un niveau de force intermédiaire au dos et aux bras, je ne les travaillerai plus qu'une ou deux fois par semaine.

[Math.]

Fentes arrières : 3x8 @40kg (1' entre chaque jambe)

Squat avant : 3x10 @barre olympique chargée à 20kg (2')

Presse à cuisses : 4x17 @125 (2')

Développé couché ss oiseau buste penché : 3x10 @30kg ss 3x12 @8kg (2')


J'ai fait la dernière série de fentes avec la pointe du pied sur une rondelle de 2,5kg; ça fonctionne bien pour faire le mouvement en poussant sur les talons.

[Math.]

Tirage à la Yates (supi)
3*8 @51kg (3')


Tirage jusqu'à la nuque
4*9 @75 (2')


Curl sur banc incliné
2*10 @10kg (2')
1*6+2+1+1 @10kg


Progression partout et de bonnes sensations à chaque exo.

[Math.]

Fente arrière au cadre guidé : 3*10 @40kg (1' entre chaque jambe)
Oiseau couché : 3*10 @5kg (1' entre chaque épaule)
EL couché : 3*14 @5kg (1' entre chaque épaule)
Développé-épaule avec haltères : 4x8 @12kg (2')
EL machine : 20 @20 (immédiatement après la dernière série de développé)


Fentes arrières au cadre guidé, exécutée avec la pointe des pieds surélevées pour pousser sur les talons.
Je sentais que l'articulation de l'épaule avait pris cher avec toutes ces élévations et le développé, j'ai donc terminé la séance avec un set de 50 reps @45 au tirage horizontal à la poulie basse. Plus aucune douleur après !

[Math.]

Tirage à la Yates (supi) : 8, 8, 10 @52kg (3')
Curl sur banc incliné : 3*11 @10kg (2')


Le tirage était easy, mais la dernière série de curl, encore une fois, était carrément difficile. En revanche, les deux autres séries sont passées sans souci.

[Math.]

Squat avant (2')

3*12 @20kg (plus la barre)
1*8 @25kg (plus la barre)

Presse à cuisses (2')

4*18 @125

Soulever-de-terre jambes tendues (2')

3*8 @30kg (plus la barre)


Je n'ai pas pu faire les fentes à cause d'un gros coup de soleil aux trapèzes, juste poser la barre ça faisait mal.

[Math.]

Tirage jusqu'à la nuque
4x10 @35kgs (2')


Traction anatomique pronation
6, 4, 3 @pdc (2')


Elévations latérales allongé
3x15 @5kgs (1' entre chaque épaule)


Développé assis avec haltères
4x8 @14kg (2')

[Math.]

Fentes arrières au cadre guidé

3 x 12 @ 40kgs (1' entre chaque jambe)

DC avec haltères, prise neutre

4 x 10 @ 2*14kgs (2')

Tirage horizontal à la poulie basse

4 x 12 @ 35kgs (2')

Tirage jusqu'à la nuque

4 x 11 @ 35kgs (2')


Bonnes sensations aux fentes (pointe des pieds surélevée, comme d'hab). Pas de douleur, mais un bon ressenti au DCH en prise neutre. Le tirage horizontal était assez difficile ; sans doute parce que je n'avais plus fait l'exercice depuis près de deux semaines. Les dorsaux encore courbaturés de mardi m'ont permis d'obtenir une congestion encore meilleure aujourd'hui, sans que cela ne m'ait empêché de progresser.

[Math.]

LUNDI: quads, ischios, fessiers.

Fentes arrières au cadre guidé
3 x 12 @40kgs

Squat avant libre
3 x 9 @barre chargée à 25kgs

Presse à cuisses
4 x 19 @125

Flexion d'ischio allongé
2 x 8 @35kgs


La dernière série de fentes était rude (spécialement à gauche) ; les charges montent un peu au squat avant ; les séries longues à la presse sont juste horribles (spécialement la 4e, c'est abusé) ; pas plus de deux séries d'ischio sinon j'ai l'intérieur du genou qui morfle...

[Math.]

MARDI : dos

Tirage à la Yates en supination

3 x 8 @barre* chargée à 35kgs (2')

Tirage horizontal à la poulie basse prise neutre

4 x 14 @35kgs (2')
* penser à ne faire que 3 séries si je compte faire l'exo deux fois sur la semaine

Tirage vertical jusqu'à la nuque

3 x 14 @35kgs (2')


* la barre est un modèle olympique, mais je ne connais pas son poids; en règle, elle devrait peser 22kgs, ce qui ferait un tirage à 57kgs, ce qui correspond plutôt bien à la difficulté du mouvement. Au pire, la charge était au moins supérieure à 52kgs.

[Math.]

DI haltères, prise neutre

4 x 12 @14kgs

Mouvement partiel sur les 3-4 dernières reps de la dernière série. Et à partir de la 3e série, les sensations étaient majoritairement située dans les deltoïdes antérieurs, ce qui n'était pas le cas la fois dernière.


Elévations latérales

2 x 8 @6kgs (allongé)
50 ou 60 reps @5kgs (debout)

Epaules lessivées après le DIH neutre; les 6kgs m'ont paru une tonne ! J'ai terminé par une série longue pour me donner bonne conscience.


Fentes arrières guidées, pointe du pied surélevée

3 x 14 @40kgs

Au-delà de dix reps à cet exo, la congestion donne carrément envie de se foutre en l'air


Good morning jambes semi-tendues

4 x 12 @b/30kgs

Bonnes sensations, mais comparé à la difficulté des fentes, c'était une promenade sur le bord de la plage, lol. Je me suis rendu compte qu'il est nécessaire d'avoir des lombaires puissants, autant pour la santé que l'esthétisme. En plus, ça fait du volume de travail supplémentaire pour les fessiers et les ischio-jambiers.

[Math.]

Tirage à la Yates supination

3 x 8 @56kgs (3')

Oiseau, buste penché

3 x 20 @8kgs (2')

Elévations latérales debout

1 x 20, 2 x 15 @7kgs (2')

Presse-épaules avec haltères

3 x 6 @15kgs (2')

Curl incliné

3 x 12 @10kgs (2')

[Math.]

Fentes arrières guidées, pointe des pieds surélevée

3 * 8 @ 45kgs (1'30")

Squat avant libre

3 * 11 @ b/25kgs (2')

Presse à cuisses

2 * 20 @ 125 (2')

Good morning jambes semi tendues

4 * 13 @ b/30kgs (2')


RIS augmentés de 30 sec. aux fentes parce que passé 10 reps, une minute c'est vraiment trop peu.
Grosse douleur au crâne et dans la nuque après la seconde série de presse. Impossible de continuer : j'avais l'impression que ma tête allait littéralement exploser.
Encore de bonnes sensations au good morning, je sens certes les lombaires, mais le travail se situe surtout au niveau des fessiers et de l'arrière de la cuisse.

[Math.]

Tirage à la Yates supi

3 * 10 @ b/35kgs

La barre paraissait pas mal lourde aujourd'hui.


Tirage assis poulie basse neutre

3 * 15 @ 35kgs


Tirage à la nuque pro

4 * 15 @ 35kgs

4e série assez difficile


Oiseau

3 * 15 @ 9kgs

Viser des séries de 12 reps pour la prochaine fois, j'ai dû faire du partiel lors des 2e et 3e séries


Tirage à un bras poulie basse

3 * 8 @ 7

Je ne le fais pas avec haltère parce que le mouvement est difficile pour mes coudes, mais ça passait bien avec la résistance de la poulie.

[Math.]

Fentes arrières guidées, pointe du pied surélevée

3 * 9 @ 45kgs

Good morning jambes semi-tendues

4 * 14 @ b/30kgs

DIH neutre

4 * 13 @ 14kgs

EI avec haltères

4 * 12 @ 10kgs

Elévations latérales debout

1 * 20 @ 7kgs
2 * 16 @ 7kgs


Observations

J'ai fait attention d'activer les fessiers lors du good morning pour qu'ils supportent le gros de la charge, en compagnie des ischio-jambiers. Ca fonctionne bien ; et même sans ça, les sensations se situent de toute façon davantage dans ces deux muscles que dans les lombaires. Par contre, je vais viser 4 séries de 20 reps avant d'augmenter la charge.
Je ne m'en étais jamais rendu compte parce que mes pectoraux congestionnent super bien, mais je n'ai pas de cage (ça je l'avais quand même remarqué ) et j'ai de longs avant-bras. En plus, j'ai les deltoïdes longs. Du coup, j'ai suivi les conseils de l'article Super Pec en limitant l'amplitude du mouvement au DIH, ce qui m'a permis de bien sentir les pectoraux cette fois-ci.
Pas de douleur aux coudes lors des écartés : j'ai fait le mouvement de façon contrôlée et sans trop accentuer l'étirement. Apparemment, ça m'a bien réussi.

[fredojunior]

Tu fais les jambes 2 fois dans la semaine ?

[Math.]

Oui, mais la 2e fois c'est plus axé fessiers/ischio-jambiers. Mes genoux font la gueule si j'ai le malheur de faire du squat ou de la presse plus d'une fois par semaine.

[Math.]

Tirage à la Yates supi
3 * 12 @ 54 kgs

Oiseau assis
3 * 12 @ 9 kgs

DCH prise neutre
2 x 10 @ 15 kgs
interrompu 10-15 minutes...
3 x 10 @ 15 kgs (j'ai repris pour compenser le temps d'interruption)

Tirage à la Yates supi
2 x 20 @ 46 kgs (pour compenser les 2 séries de plus au DCH)

Elévations latérales debout
1 x 20 @ 7 kgs
2 x 17 @ 7 kgs

Curl sur banc incliné
3 x 8 @ 11 kgs


Ch'tite séance à la maison. J'aurai pas trop le temps d'aller en salle cette semaine, je referai donc sans doute le même type de séance mercredi.

[Math.]

Fentes arrières guidées, pointe des pieds surélevée (1'30")

3 * 10 @ 45 kgs

Squat avant libre (1'30")

4 * 6 @ b/30 kgs

Presse à cuisses (2')

3 * 8 @ 140

Good morning jambes tendues (2')

3 * 15 @ b/30 kgs


Bonne séance ! Ca m'a fait du bien de descendre les reps et d'augmenter les charges au squat et à la presse. De bonnes sensations au squat avant et le sentiment de commencer à bien avoir le mouvement.

[Rolvate'ska]

Avec tout le travail de jambe que tu fait, tu a du avoir des résultat plutôt pas mal? y'a un peu de masse?

[Math.]

Je te laisse juger par toi-même La photo date d'il y a 1 mois et demi, j'ai pris 1 cm - 1, 5 cm depuis lors.




Mais mon objectif, c'est des cuisses aussi grosses que celles de Fabrice et Cyril.

[fredojunior]

Pas mal la photo des cuissos !

Ps : On dirait que tu as le vaste externe assez court non ?

En tout cas bravo pour ta motivation. Il n'y a pas grand monde qui fait les cuisses 2 fois dans la semaine.

[Math.]

Merci

J'ai le vaste externe court, en effet. C'est ça qui accentue la bosse vers l'extérieur (cf l'analyse morpho-anatomique de Fabrice). On m'a déjà fait la remarque plusieurs fois en salle...

J'ai pas vraiment de mérite tu sais, pour moi c'est normal de bosser les cuisses 2x par semaine. Je kiffe autant faire le bas que le haut.

[Rolvate'ska]

Ooooh pas mal les cuisses la, tu a bien pris

[fredojunior]

J'ai pas vraiment de mérite tu sais, pour moi c'est normal de bosser les cuisses 2x par semaine. Je kiffe autant faire le bas que le haut.

Sisi je t'assure tu as du mérite !
Tu en connais beaucoup toi qui le font ?
Moi je vois un mec sérieux dans l'approche de la musculation à ça en parti.

[Math.]

Ca motive, ce genre de commentaires. Merci les gars !

[Math.]

échauffement de l'infra-épineux à la poulie basse

Tirage à la nuque pro (1'30")
4 * 8 @ 42 kgs

Tirage horizontal poulie basse pro (1'30")
4 * 8 @ 42 kgs

Oiseau assis (1'30")
3 * 13 @ 9 kgs

DCH prise neutre (1'30")
3 * 10 @ 16 kgs

Elévations latérales debout (2')
3 * 20, 18, 18 @ 7 kgs

Curl sur banc incliné (1'30")
4 * 6, 6, 6, 5 @ 12 kgs


J'ai fait le tirage nuque en partiel haut (moitié du mouvement) pour imiter le partiel bas aux tractions et ça a bien fonctionné, j'ai tout senti dans le grand dorsal contrairement au mouvement complet qui, en fin de course, me crame principalement les biceps.
Le tirage horizontal en pronation m'a vraiment procuré de bonnes sensations, on verra ce que ça donne au fil des séances.
Les 16 kgs au DCH n'étaient pas trop lourds. Etant d'un niveau de force débutant, les poids devraient monter vite.
EL faciles. Je les fais sans rest-pause ni reps partielles : mouvement propre et contrôlé.
Un bon ressenti au curl, mais pas moyen de lever la 6e rep de la dernière série. Ca passera la fois prochaine!

[Rolvate'ska]

Si la 6ème passe vraiment pas au curl prend 2' de récup et la ça passera

[Math.]

C'est ce que je faisais avant, mais je me réfère aux temps de repos préconisés dans l'article "programme de musculation pour débutants" : 90 sec au plus. Quand j'aurai atteint un niveau de force intermédiaire au CI (d'ici les 6x13kgs), j'allongerai les RIS et les séries. Je verrai ce que ça donne les séries de 15 au Curl incliné.

[Rolvate'ska]

c'est pas mal les série de 15, ça chauffe, tu a des veines un peu horrible de partout, c'est chouette ^^

[Math.]

J'ai hâte de voir ça ! Objectif à long terme : 20x20kg au CI !

Aujourd'hui, encore le bas. Au programme :

Fentes arrières guidées, pointe des pieds surélevée (1'30")

3 * 11 @ 45 kgs

Squat avant libre (1'30")

4 * 8 @ b/30 kgs

Good morning jambes semi-tendues (1'30")

3 * 16 @ b/30 kgs


J'avais trop envie de me donner sur les quadriceps aussi aujourd'hui alors j'ai fait du squat avant en plus; j'espère que mes genoux ne me tueront pas trop ... Ca devient de plus en plus difficile de rester un jour sans faire une séance.

[Math.]

DC avec haltères, prise neutre (1'30")
3 * 10 @ 17 kgs

EC avec haltères (1'30")
3 * 12, 12 (2 r-p), 8 @ 11 kgs

Elévations latérales debout (2')

3 * 20, 19, 19 @ 7 kgs

Oiseau assis (1'30")

3 * 14 @ 9 kgs


CCL : DCH sympa; par contre, les EC ne me servent à rien. Avec cet exo, l'étirement est là, mais il n'est pas "bon" et l'avant d'épaules déclare forfait avant les pecs. Les EL sont passées tranquillement, hormis la dernière série où j'ai calé après la 16e rep. Progression pépère à l'oiseau, quoique la dernière série était moins facile que les autres.

[Math.]

fentes arrières au cadre-guidé pointe des pieds surélevée: (1'30)
3*12*45kg


squat avant libre: (1'30)
3*10*b/30kg


presse à cuisses: (1'30)
3*10*140


flexion du buste en avant à la barre (1'30)
3*17*b/30kg


Changement de programme : je fais le good morning le lundi seulement, et le jeudi je refais du squat avant. Normalement, mes genoux devraient me foutre la paix.

[Math.]

tirage nuque poulie haute pro:
3*9*42kg


tirage horizontal poulie basse pro:
3*9*42kg


oiseau assis: (1'30)
3*15*9kg


curl sur banc incliné: (1'30)
3*7*12kg

[Rolvate'ska]

Au lieu du tirage nuque tu arrive pas a faire des tractions?

[Math.]

Non, je suis trop faible, lol... je prévois de commencer les tractions quand je ferai du tirage nuque à 70kg.

[Rolvate'ska]

ça veux rien dire, je faisais des tractions avant d'arriver a faire des série a 70kg 'la preuve a l'heure actuel dans ma salle les machine on énormément de résistance personne met 70kg casiment'