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Abdou Shakur : Musculation Training Log

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Abdou Shakur : Musculation Training Log

Messagepar Abdou Shakur le 26/10 00h20

AMZ a écrit:Ça a l'air éprouvant. Combien de repos prends-tu entre chaque série ?


Ça, je ne te le fait pas dire :ill: :) . Je prends 2 à 3 minutes de repos entre les séries.
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Messagepar Abdou Shakur le 26/10 22h52

Bonsoir à tous !

Ma séance du jour :

Matin :
1500 pompes
500 Rowings légers

Soir :
Mardi ( Dos Biceps )

Tractions à la Barre Fixe 5×15@PDC ( + 3 répétitions )
Tirage à la Poulie Haute 5×12@80Kg + ( 10 Kg )
Rowing à la Yates 5×12@100 Kg / 5×15@80 Kg en pronation
Rowing Haltères 5×20@27,5 Kg chaque Haltère ( + 5 répétitions )
Shrugs Barre 5×10@100 Kg

Curl Concentré 5×15@20 Kg
Curl Pupitre 5×15@40 Kg
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Messagepar Abdou Shakur le 27/10 23h54

Bonsoir à tous ! Ma séance du Mercredi

Matin :

1500 pompes
500 Rowings légers

Après-Midi :

Développé Décliné 5×10@100 Kg
Développé Haltères 5×15@27,5 Kg / Haltère
Oiseau / Rowing 5×20@25 Kg ( + 5 répétitions )
Élévations latérales 5×15@20 Kg
Rowing à la Machine 5×12@80 Kg ( + 10 Kg )

Barre Au Front 5×10@50 Kg
Extensions Triceps avec une Haltère 5×20@25 Kg
Extension Triceps à la poulie 5×20@30 Kg

Curl Marteau avec Haltères 5×15@25 Kg / Haltère ( 3 répétitions )
Curl Barre 5×10@50 Kg
Curl à la Poulie Basse 5×15@50 Kg
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Messagepar Abdou Shakur le 29/10 00h02

Bonsoir à tous !
Ma séance du Jeudi :

Matin :
1500 pompes
500 Rowings légers

Soir :
Jeudi : Quadriceps

Squat 3×3@140 Kg 5×12@110 Kg
Presse à Cuisses Inclinée 5×25@150 Kg
Legs Extensions 10×20@74.5 Kg
Squat Bulgare 5×12@27,5 Kg chaque Haltère
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Messagepar Abdou Shakur le 29/10 21h37

Bonsoir à tous !
Ma séance du jour :

Matin :
1500 pompes
500 Rowings légers

Soir :
Vendredi ( Ischios et Mollets )

Deadlift 10×1@170 ( + 5 Kg ) + 5×10@130 Kg
Deadlift Jambes Tendues 5×12@100 Kg ( + 2 répétitions )
Hip Thrust 5×10@ 200 Kg
Leg Curl Allongé 5×15@50 Kg

Squat Mollets 10×10@100 Kg
Mollets sautés Haltères 10×10@27,5 Kg chaque Haltère
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Messagepar Abdou Shakur le 30/10 21h11

Bonsoir à tous !
Ma séance du jour ( Samedi )

Matin :

1500 pompes

500 Rowings légers

500 Free Squats

Après Midi :

500 pompes

500 Rowings légers

500 Free Squats
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Messagepar Abdou Shakur le 01/11 21h53

Bonsoir à tous ! Ma séance du jour :

Lundi :

Matin :
1500 pompes
500 Rowings légers

Soir ( Pectoraux Triceps )
Développé Décliné 3×3@140 Kg / 5×12@110Kg / 5×20@90 Kg
Développé Haltères 5×20@27,5 Kg
Pull Over 5×20@25 Kg
Écartés aux Haltères 5×10@20 Kg
Écartés à la Poulie 5×15@40 Kg

Développé Couché Prise Serrée 5×20@70 Kg ( 5 + répétitions )
Dips 5×20@PDC ( + 5 répétitions )
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Messagepar Abdou Shakur le 02/11 22h25

Bonsoir à tous !

Ma séance du jour :

Matin :
1500 pompes
500 Rowings légers

Soir :
Mardi ( Dos Biceps )

Tractions à la Barre Fixe 5×15@PDC
Tirage à la Poulie Haute 5×12@80Kg
Rowing à la Yates 5×15@100 Kg ( + 3 répétitions ) / 5×20@80 Kg en pronation ( + 5 répétitions )
Rowing Haltères 5×20@27,5 Kg chaque Haltère
Shrugs Barre 5×10@100 Kg

Curl Concentré 5×15@20 Kg
Curl Pupitre 5×15@40 Kg
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Messagepar Abdou Shakur le 03/11 21h43

Bonsoir à tous ! Ma séance du Mercredi

Matin :

1500 pompes en Bisets avec 1500 Rowings légers

Après-Midi :

Développé Décliné 5×10@100 Kg
Développé Haltères 5×15@27,5 Kg / Haltère
Oiseau / Rowing 5×20@25 Kg
Élévations latérales 5×15@20 Kg
Rowing à la Machine 5×12@80 Kg

Barre Au Front 5×10@50 Kg
Extensions Triceps avec une Haltère 5×20@25 Kg
Extension Triceps à la poulie 5×20@30 Kg

Curl Marteau avec Haltères 5×15@25 Kg / Haltère
Curl Barre 5×10@50 Kg
Curl à la Poulie Basse 5×15@50 Kg
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Messagepar Abdou Shakur le 04/11 22h48

Bonsoir à tous !
Ma séance du Jeudi :

Matin :
1500 pompes en Bisets avec 1500 Rowings légers

Soir :
Jeudi : Quadriceps

Squat 3×3@140 Kg 5×10@120 Kg ( + 10 Kg - 2 répétitions )
Presse à Cuisses Inclinée 10×25@150 Kg
Legs Extensions 10×20@74.5 Kg
Squat Bulgare 10×12@27,5 Kg chaque Haltère

J'avais envie d'une bombe pour aujourd'hui mais là... chui rincé de chez rincé :ill:
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Messagepar Abdou Shakur le 05/11 21h20

Bonsoir à tous !

Matin :
1500 pompes en Bisets avec 1500 Rowings légers

Soir :
Vendredi ( Ischios et Mollets )

Deadlift 10×1@170 + 5×10@130 Kg
Deadlift Jambes Tendues 5×15@100 Kg ( + 3 répétitions )
Hip Thrust 5×10@ 200 Kg
Leg Curl Allongé 5×15@50 Kg

Squat Mollets 10×10@100 Kg
Mollets sautés Haltères 10×10@27,5 Kg chaque Haltère
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Messagepar Abdou Shakur le 08/11 22h10

Bonsoir à tous ! Ma séance du jour :

Lundi :

Matin :
1500 pompes
1500 Rowings légers

Soir ( Pectoraux Triceps )
Développé Décliné 3×3@140 Kg / 5×12@110Kg / 5×20@90 Kg
Développé Haltères 5×20@27,5 Kg / 5×30@22 Kg
Pull Over 5×20@25 Kg
Écartés aux Haltères 5×10@20 Kg
Écartés à la Poulie 5×15@40 Kg

Développé Couché Prise Serrée 5×20@70 Kg
Dips 5×20@PDC
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Messagepar Abdou Shakur le 09/11 23h27

Bonsoir à tous !

Ma séance du jour :

Matin :
1500 pompes en Bisets avec 1500 Rowings légers

Soir :
Mardi ( Dos Biceps )

Tractions à la Barre Fixe 5×15@PDC
Tirage à la Poulie Haute 5×12@80Kg
Rowing à la Yates 5×15@100 Kg / 5×20@80 Kg en pronation
Rowing Haltères 5×20@27,5 Kg chaque Haltère
Shrugs Barre 5×15@100 Kg ( + 5 répétitions )

Curl Concentré 5×15@20 Kg
Curl Pupitre 5×15@40 Kg
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Messagepar Abdou Shakur le 10/11 21h08

Bonsoir à tous ! Ma séance du Mercredi

Matin :

1500 pompes en Bisets avec 1500 Rowings légers

Après-Midi :

Développé Décliné 5×10@100 Kg / 5×20@80 Kg
Développé Haltères 5×15@27,5 Kg / Haltère / 5×30@20 Kg
Oiseau / Rowing 5×20@25 Kg / 5×30@20 Kg
Élévations Latérales en mode poulet ( pour les Trapèzes ça congestionne à mort ) 5×15@30 Kg / Élévations Latérales 5×15@20 Kg
Rowing à la Machine 5×12@80 Kg

Barre Au Front 5×10@50 Kg
Extensions Triceps avec une Haltère 5×20@25 Kg
Extension Triceps à la poulie 5×20@30 Kg

Curl Marteau avec Haltères 5×15@25 Kg / Haltère
Curl Barre 5×10@50 Kg
Curl à la Poulie Basse 5×15@50 Kg

Mon Développé Incliné à 100 Kg :

https://youtu.be/telW_twNk9g
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Messagepar Abdou Shakur le 11/11 23h21

Bonsoir à tous !
Ma séance du Jeudi :

Matin :
1500 pompes en Bisets avec 1500 Rowings légers

Soir :
Jeudi : Quadriceps

Squat 3×3@140 Kg 5×10@120 Kg
Presse à Cuisses Inclinée 10×25@150 Kg
Legs Extensions 10×20@74.5 Kg
Squat Bulgare 10×12@27,5 Kg chaque Haltère

Bilan : Rebelote et une fois encore cuit :ill: :ill: :ill: ...
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Messagepar Abdou Shakur le 12/11 22h00

Bonsoir à tous !
Ma séance du jour :

Matin :
1500 pompes
500 Rowings légers

Soir :
Vendredi ( Ischios et Mollets )

Deadlift 10×1@170 Kg + 5×10@130 Kg
Deadlift Jambes Tendues 5×12@100 Kg
Hip Thrust 5×10@ 200 Kg
Leg Curl Allongé 5×15@50 Kg

Squat Mollets 10×10@100 Kg
Mollets sautés Haltères 10×10@27,5 Kg chaque Haltère
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Messagepar Abdou Shakur le 15/11 15h09

Bonsoir à tous ! Ma séance du jour :

Lundi :

Ben puisqu'aujourd'hui ya pas le feu j'ai décidé de faire la séance le matin, avec les pompes et les Rowings légers

Matin ( 7 heures ) :

1500 pompes
1500 Rowings légers

Dix heures :

WorkOUt ( Pectoraux Triceps )

Développé Décliné 3×3@140 Kg / 5×12@110Kg / 5×20@90 Kg
Développé Haltères 5×20@27,5 Kg / 5×30@22 Kg
Pull Over 5×20@25 Kg
Écartés aux Haltères 5×10@20 Kg
Écartés à la Poulie 5×15@40 Kg

Développé Couché Prise Serrée 5×20@70 Kg
Dips 5×20@PDC


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Messagepar Nicolas85 le 15/11 15h24

Belle régularité (et belles performances!)
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Messagepar Abdou Shakur le 15/11 16h33

Nicolas85 a écrit:Belle régularité (et belles performances!)


Merci Nicolas :)
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Messagepar Abdou Shakur le 16/11 17h01

Bonjour à tous !

Ma séance du jour :

Matin :
1500 pompes en Bisets avec 1500 Rowings légers

Après-midi ( puisqu'aujourd'hui j'ai du temps ) :
Mardi ( Dos Biceps )

Tractions à la Barre Fixe 5×15@PDC
Tirage à la Poulie Haute 5×12@80Kg / 5×20@60 Kg
Rowing à la Yates 5×15@100 Kg / 5×20@80 Kg en pronation
Rowing Haltères 5×20@27,5 Kg chaque Haltère
Shrugs Barre 5×15@100 Kg

Curl Concentré 5×15@20 Kg
Curl Pupitre 5×15@40 Kg

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Messagepar Abdou Shakur le 17/11 23h24

Bonsoir à tous ! Ma séance du Mercredi

Matin :

1500 pompes en Bisets avec 1500 Rowings légers

Après-Midi :

Développé Décliné 5×10@100 Kg / 5×20@80 Kg
Développé Haltères 5×15@27,5 Kg / Haltère / 5×30@20 Kg
Oiseau / Rowing 5×20@25 Kg / 5×30@20 Kg
Élévations Latérales en mode poulet 5×15@30 Kg / Élévations Latérales 5×15@20 Kg
Rowing à la Machine 5×12@80 Kg

Barre Au Front 5×10@50 Kg
Extensions Triceps avec une Haltère 5×20@25 Kg
Extension Triceps à la poulie 5×20@30 Kg

Curl Marteau avec Haltères 5×15@25 Kg / Haltère
Curl Barre 5×10@50 Kg
Curl à la Poulie Basse 5×15@50 Kg
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Messagepar Abdou Shakur le 18/11 21h30

Bonsoir à tous !
Ma séance du Jeudi :

Matin :
1500 pompes en Bisets avec 1500 Rowings légers

Soir :
Jeudi : Quadriceps

Squat 3×3@140 Kg 5×10@120 Kg
Presse à Cuisses Inclinée 10×25@150 Kg
Legs Extensions 10×20@74.5 Kg
Squat Bulgare 10×12@27,5 Kg chaque Haltère

Je commence à en avoir l'habitude, mais toujours aussi épuisante cette séance :ill: :)
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Messagepar Abdou Shakur le 19/11 21h28

Bonsoir à tous !
Ma séance du jour :

Matin :
1500 pompes
500 Rowings légers

Soir :
Vendredi ( Ischios et Mollets )

Deadlift 10×1@170 Kg + 5×10@130 Kg
Deadlift Jambes Tendues 5×15@100 Kg ( + 3 répétitions )
Hip Thrust 5×10@ 200 Kg
Leg Curl Allongé 5×20@50 Kg ( + 5 répétitions )

Squat Mollets 10×10@100 Kg
Mollets sautés Haltères 10×10@27,5 Kg chaque Haltère
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Messagepar Abdou Shakur le 20/11 23h32

Bonsoir à tous !
Ma séance du jour ( Samedi )

Matin :

500 pompes en Bisets avec 500 Rowings légers

500 Free Squats

Après Midi :

500 pompes en Bisets avec 500 Rowings légers

500 Free Squats
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Messagepar carrera13 le 21/11 08h19

Ola, par curiosité ça te prend combien de temps tes 500 pompes rowings et squats ?
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Messagepar Abdou Shakur le 21/11 22h56

carrera13 a écrit:Ola, par curiosité ça te prend combien de temps tes 500 pompes rowings et squats ?


Salut Carrera, ça ne me prends qu'une heure environs, souvent moins quand j'ai la pêche :)
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Messagepar Abdou Shakur le 22/11 14h51

Bonjour à tous.
Aujourd'hui, j'entame un nouveau programme Split, histoire de changer de routine :)

Lundi : Pectoraux Épaules Triceps

Développé Décliné 5×6(1)-8(2)-10(2)@ 5×15(1)-20(2)-30(2)@
Développé Haltères 5×6(1)-8(2)-10(2)@ 5×15(1)-20(2)-30(2)@
Pull Over 5×15(1)-20(2)-30(2)@

Développé Incliné 5×6(1)-8(2)-10(2)@ 5×15(1)-20(2)-30(2)@
Oiseau / Rowing 5×6(1)-8(2)-10(2)@ 5×15(1)-20(2)-30(2)@
Élévations latérales 5×15(1)-20(2)-30(2)@

Barre Au Front 5×15(1)-20(2)-30(2)@
Extensions Triceps avec une Haltère 5×15(1)-20(2)-30(2)@
Extension Triceps à la Poulie Haute 5×15(1)-20(2)-30(2)@
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Messagepar Abdou Shakur le 22/11 22h53

Et pour les pompes et Rowings légers je les ai décalé pour le soir :

Soir :
1500 pompes en Bisets avec 1500 Rowings légers
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Messagepar Abdou Shakur le 23/11 13h36

Bonjour à tous.

Mardi : Rowing Day

Rowing Yates Prise Supination :
5×5@ 5×10@
Rowing Yates Prise Pronation :
5×20@ 5×30@
Oiseau / Rowing :
10×20@
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Messagepar Abdou Shakur le 23/11 23h28

Soir :

1500 pompes en Bisets avec 1500 Rowings légers
Planche Abs 10 minutes ( 5 séries de 2 minutes )
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Messagepar Abdou Shakur le 24/11 15h49

Bonjour à vous tous :
Matin : ( 7 heures )

1500 pompes en Bisets avec 1500 Rowings légers
Planche Abs 10 minutes ( 5 séries de 2 minutes )

Mercredi : Dos Biceps ( Autours de Midi )

Tractions à la Barre Fixe 5×6(1)-8(2)-10(2) @ 5×15(1)-20(2)-30(2)@
Tirage à la Poulie Haute 5×6(1)-8(2)-10(2) @ 5×15(1)-20(2)-30(2)@
Rowing à la Machine 5×15(1)-20(2)-30(2)@

Curl Marteau avec Haltères 5×15(1)-20(2)-30(2)@
Curl Barre 5×15(1)-20(2)-30(2)@
Curl à la Poulie Basse 5×15(1)-20(2)-30(2)@
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Messagepar Abdou Shakur le 25/11 13h28

Bonjour à vous tous :
Matin : ( 7 heures )

1500 pompes en Bisets avec 1500 Rowings légers
Planche Abs 10 minutes ( 5 séries de 2 minutes )

Jeudi ( 12 heures ) : Rowing Day

Rowing Yates Prise Supination :
5×5@ 5×10@
Rowing Yates Prise Pronation :
5×20@ 5×30@
Oiseau / Rowing :
10×20@
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Messagepar Abdou Shakur le 26/11 20h51

Bonjour à vous tous.

Vendredi : Legs & Glute Day

1500 pompes en Bisets avec 1500 Rowings légers

Matin : Quadriceps

Squat 5×6(1)-8(2)-10(2)@ 5×15(1)-20(2)-30(2)@
Presse à Cuisses Inclinée 5×6(1)-8(2)-10(2) @ 5×15(1)-20(2)-30(2)@
Legs Extensions 5×15(1)-20(2)-30(2)@
Squat Bulgare 5×15(1)-20(2)-30(2)@

Soir : Ischios Jamibers Fessiers / Mollets

Soulevé de Terre 5×6(1)-8(2)-10(2)@ 5×15(1)-20(2)-30(2)@
Hip Thrust 5×6(1)-8(2)-10(2)@ 5×15(1)-20(2)-30(2)@
Leg Curl Assis 5×15(1)-20(2)-30(2)@
Fentes Buste Penché 5×15(1)-20(2)-30(2)@

Squat Mollets 5×15(1)-20(2)-30(2)@
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Messagepar Abdou Shakur le 27/11 20h32

Bonsoir à tous !
Ma séance du jour ( Samedi )

Matin :

500 pompes en Bisets avec 500 Rowings légers

500 Free Squats

Après Midi :

500 pompes en Bisets avec 500 Rowings légers

500 Free Squats
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Messagepar Abdou Shakur le 29/11 11h16

Bonjour à vous tous.

Lundi :
Matin :Pectoraux Épaules Triceps

Développé Décliné 5×6(1)-8(2)-10(2)@ 130 Kg (1) 125 Kg (2) 120 Kg (2)
5×15(1)-20(2)-30(2)@ 100 Kg (1) 90 Kg (2) 80 Kg (2)

Développé Haltères 5×6(1)-8(2)-10(2)@ 40 Kg (1) 35 Kg (2) 30 Kg (2)
5×15(1)-20(2)-30(2)@ 30 Kg (1) 27,5 Kg (2) 20 Kg (2)

Pull Over 5×15(1)-20(2)-30(2)@ 30 Kg (1) 25 Kg (2) 20 Kg (2)

Développé Incliné 5×6(1)-8(2)-10(2)@ 120 Kg (1) 110 Kg (2) 100 Kg (2) 5×15(1)-20(2)-30(2)@ 90 Kg (1) 80 Kg (2) 70 Kg (2)

Oiseau / Rowing 5×6(1)-8(2)-10(2)@ 30 Kg (1) 27,5 Kg (2) 25 Kg (2) 5×15(1)-20(2)-30(2)@ 22 Kg (1) 20 Kg (2) 15 Kg (2)

Élévations latérales 5×15(1)-20(2)-30(2)@ 20 Kg (1) 15 Kg (2) 10 Kg (2)

Barre Au Front 5×15(1)-20(2)-30(2)@ 40 Kg (1) 35 Kg (2) 30 Kg (2)

Extensions Triceps avec une Haltère 5×15(1)-20(2)-30(2)@ 30 Kg (1) 25 Kg (2) 20 Kg (2)

Extension Triceps à la Poulie Haute 5×15(1)-20(2)-30(2)@ 50 Kg (1) 45 Kg (2) 40 Kg (2)
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Messagepar Abdou Shakur le 30/11 00h18

Soir :

1500 pompes en Bisets avec 1500 Rowings légers
Planche Abs 10 minutes 5 séries de 2 minutes
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Messagepar Abdou Shakur le 30/11 11h29

Bonjour à tous.

Mardi : Rowing Day

Rowing Yates Prise Supination :
5×5@ 5×10@
Rowing Yates Prise Pronation :
5×20@ 5×30@
Oiseau / Rowing :
10×20@
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Messagepar Abdou Shakur le 30/11 21h55

Soir :

1500 pompes en Bisets avec 1500 Rowings légers
Planche Abs 10 minutes 5 séries de 2 minutes
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Messagepar Hellraiser le 01/12 10h35

T'es vachement sec sur le bas du corps ! Du moins en comparaison avec le haut du corps, qui n'est pourtant pas en reste. :)
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Messagepar Abdou Shakur le 01/12 16h48

Hellraiser a écrit:T'es vachement sec sur le bas du corps ! Du moins en comparaison avec le haut du corps, qui n'est pourtant pas en reste. :)


Merci Hell, j'ai toujours eu des facilités à demeurer sec sans jamais avoir fait de sèche, en plus maintenant avec les Free Squats ça s'accentue :)
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