A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Hellraiser : Musculation Training Log

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Hellraiser : Musculation Training Log

Messagepar Hellraiser le 14/04 18h13

Mercredi 14/04/21 : abdominaux, cou

1. Crunch à la poulie haute [RPE 6] : 5x12 à 30 kg - 1'30
Remarques : //

2. Gainage abdominal [RPE 7] : 1x1'25 + 3x1'20 à 5 kg - 1'
Remarques : //

3. Gainage du cou : superset de face et de côté [RPE //] : //
Remarques : //

Bilan de la séance : //

Foxxy a écrit:Ca fait du bien de pas filmer et de garder les ecouteurs meme si faut filmer un minimum de temps en temps pour verifier la forme au moins ;)

Perso je filme assez rarement j'avoue donc ça ne me change guère. :lol:

Nicolas85 a écrit:Si, les entraînements des mollets!

Ah ça il y en a eut il y a pas longtemps. :p

Zals a écrit:Plus sérieusement, j'avoue que filmer toutes les séances et les exercices, c'est pas toujours ce qu'il y a de plus motivant.

Perso, je trouve que ça casse un peu le rythme de la séance, surtout très tôt le matin ...

Je suis du même avis.

NicolasWrgt a écrit:Le fait de filmer, moi je l'intègre dans ma routine, c'est comme si ça faisait partie d'un élément qui me permet de me reconcentrer avant l'exercice. Je place le téléphone après la montée en poids progressive d'échauffement, ce qui me permet de profiter du temps de repos pour checker l'angle, etc...

Tu es bien courageux ! :p
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Messagepar Hellraiser le 15/04 17h56

Jeudi 15/04/21 : dos, triceps

1. Traction prise large devant [RPE 7] : 4x7 à 20 kg - 3'
Remarques : //

2. Rowing assis à la poulie prise neutre [RPE 7] : 4x15 à 57 kg - 2'
Remarques : //

3. Traction à la poulie haute prise neutre [RPE 7] : 4x12 à 53 kg - 2'30
Remarques : //

4. Rowing barre sur banc incliné [RPE 8] : 4x14 à 54 kg - 2'30
Remarques : //

5. Rowing assis à la poulie basse à un bras [RPE 6] : 4x10 à 32 kg - 1'
Remarques : //

6. Magic tryceps [RPE 6] : 4x10 à 38 kg - 3'
Remarques : //

7. Power triceps à la poulie [RPE 7] : 4x11 à 23 kg - 2'
Remarques : //

8. Extension des triceps à la poulie avec corde [RPE 9] : 4x19 à 12 kg - 1'30
Remarques : //

Bilan de la séance : bonne séance.
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Messagepar Hellraiser le 16/04 19h52

Vendredi 16/04/21 : épaules, mollets, abdominaux

1. Elévation latérale avec haltères [RPE 8] : 5x50 à 5.5 kg - 1'30
Remarques : //

2. Oiseau avec haltères [RPE 6] : 5x20 à 5 kg/main - 1'30
Remarques : //

3. Mollets debout [RPE 8] : 5x27 à 54 kg - 1'30
Remarques : //

4. Crunch à la poulie haute [RPE 7] : 5x13 à 30 kg - 1'30
Remarques : //

5. Gainage abdominal [RPE 8] : 2x1'25 + 2x1'20 à 5 kg
Remarques : //

Bilan de la séance : //
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Messagepar Hellraiser le 19/04 18h54

Lundi 19/04/21 : pectoraux, biceps

1. Développé couché [RPE 7] : 1x10 à 82 kg + 3x10 à 80 kg - 2'
Remarques : toujours ce tétanisement sur la fin à cause de la cadence mais je me sens pas grillé pour autant, je pourrais même reforcé dessus donc RPE7.

2. Développé incliné avec haltères [RPE 9] : 4x10 à 33.5 kg/main - 3'
Remarques : //

3. Ecarté unilatéral à la poulie [RPE 7] : 5x18 à 5 kg - 0'30
Remarques : //

4. Pull over [RPE 7] : 4x14 à 25 kg - 1'30
Remarques : //

5. Curl haltères légèrement incliné [RPE 7] : 5x15 à 12 kg/main - 2'
Remarques : les avant-bras morflent, c'est pas top.

6. Curl araignée en unilatéral [RPE 9] : 4x20 à 10 kg - 1'
Remarques : //

7. Curl inversé (barre décomptée) [RPE 7] : 4x16 à 26 kg - 2'30
Remarques : //

Bilan de la séance : good.

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Messagepar Foreign le 19/04 19h25

Belle séance :cool: je viens de tilter, ça serait pas

Curl haltères très incliné


plutôt :p ? Enfin sauf si tu le fais en dessous de 30°

je suis chiant hein :idiot:
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Messagepar Champia le 20/04 09h16

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Fort l'incliné :cool:


Ouais, surtout après le DC, ça envoi !
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Messagepar Hellraiser le 20/04 18h47

Mardi 20/04/21 : quadriceps, ischios-jambiers, mollets

1. Squat avant [RPE 7] : 4x12 à 65 kg - 2'
Remarques : quand je vois les perfs de goret que sortent certains ici je me sens à la traîne. :lol:

2. Bilbono squat [RPE 7] : 5x20 à 65 kg - 2'
Remarques : //

3. Soulevé de terre jambes semi-tendues à la barre [RPE 8] : 4x10 à 102 kg - 2'30
Remarques : //

4. Leg curl unilatéral à la poulie basse [RPE 10] : 5x20 à 17 kg - 0'30
Remarques : le tibial antérieur qui chauffent sur la fin.

5. Mollets debout [RPE 8] : 5x28 à 54 kg - 1'30
Remarques : la plante des pieds en grande souffrance, c'est terrible !

Bilan de la séance : ça allait.



Train_Hard_Win_Easy a écrit:Fort l'incliné :cool:

Merci ! Mais paraît qu'il serait un peu en retard comparé au couché donc ça me donne la gnaque !

Foreign a écrit:Belle séance je viens de tilter, ça serait pas

Curl haltères très incliné

plutôt ? Enfin sauf si tu le fais en dessous de 30°

je suis chiant hein

Effectivement, je n'avais fais gaffe ! :lol:

Champia a écrit:Ouais, surtout après le DC, ça envoi !

Merci ! ;)
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Messagepar LouisR le 20/04 18h50

Propre l'incliné franchement !
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Messagepar Foxxy le 20/04 20h47

Oui il est beau le DIH.
D'ailleurs tu es le Kirby n3 :o
Ya ceux qu'ont sorti le glaive, ya ceux qu'ont pas gébou !
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Messagepar MarieP le 20/04 21h00

Hellraiser a écrit:quand je vois les perfs de goret que sortent certains ici je me sens à la traîne.

C'est tellement relatif ! Rien que 60kg c'est pas encore pensable pour moi :lol:
Mais heureusement on compense toujours en carburant bien sur d'autres exos :cool:
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Messagepar Hellraiser le 21/04 08h12

LouisR a écrit:Propre l'incliné franchement !

Pas encore aussi fort que toi mais j'essaye de te suivre. :cool:

Foxxy a écrit:Oui il est beau le DIH.
D'ailleurs tu es le Kirby n3 :o

Merci !

C'est quoi cette histoire de Kirby ? :lol:

MarieP a écrit:C'est tellement relatif ! Rien que 60kg c'est pas encore pensable pour moi
Mais heureusement on compense toujours en carburant bien sur d'autres exos

60 kg au front squat je pense que ça commence à faire une très belle charge pour une fille. :)
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Messagepar Hellraiser le 21/04 17h53

Mercredi 21/04/21 : abdominaux, cou

1. Crunch à la poulie haute [RPE 7] : 5x14 à 30 kg - 1'30
Remarques : //

2. Gainage abdominal [RPE 8] : 3x1'25 + 1x1'20 à 5 kg - 1'
Remarques : //

3. Gainage du cou : superset de face et de côté [RPE 7] : 2x1'20 + 2x1'15 de face + 1'20 + 1'15 de chaque côté
Remarques : //

Bilan de la séance : //
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Messagepar PassionETProgression le 21/04 18h00

Que des fou ici, faire du 12 rep sur le front squat :idiot:
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Messagepar takumi le 21/04 18h15

PassionETProgression a écrit:Que des fou ici, faire du 12 rep sur le front squat :idiot:

et 4 fois en plus :idiot: :lol:
Prenez soin de votre corps, c'est le seul endroit où vous êtes obligés de vivre.
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Messagepar Foxxy le 21/04 20h52

Hellraiser a écrit:C'est quoi cette histoire de Kirby ? :lol:


Les pecs qui gonflent comme un Kirby c'est Zals qui dit ca :idiot:
Ya ceux qu'ont sorti le glaive, ya ceux qu'ont pas gébou !
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Messagepar Hellraiser le 22/04 10h27

PassionETProgression a écrit:Que des fou ici, faire du 12 rep sur le front squat

takumi a écrit:et 4 fois en plus

Ca va il y a 65 kg, c'est pas comme si il y en avait 20 de plus. :p Puis finalement je crois que je préfère autant que ce soit léger avec un peu plus de volume et une technique soignée que beaucoup plus lourd pour perdre mon gainage rapidement (même si je sens que j'en ai encore beaucoup dans les cuisses actuellement).

Foxxy a écrit:Les pecs qui gonflent comme un Kirby c'est Zals qui dit ca :idiot:

J'imagine que c'est vous les deux premiers alors ? :lol:

J'aimais bien Kirby sur Smash Bros. :super_lol:
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Messagepar Hellraiser le 22/04 19h36

Jeudi 22/04/21 : dos, triceps

1. Traction prise large devant [RPE 7] : 4x8 à 20 kg - 3'
Remarques : //

2. Rowing assis à la poulie prise neutre [RPE 8] : 4x15 à 58 kg - 2'
Remarques : ça commence à bien se corser.

3. Traction à la poulie haute prise neutre [RPE 8] : 4x13 à 53 kg - 2'30
Remarques : //

4. Rowing barre sur banc incliné [RPE 9] : 4x15 à 54 kg - 2'30
Remarques : je voulais vous filmer la dernière série mais j'ai zappé. :confused:

5. Rowing assis à la poulie basse à un bras [RPE 6] : 4x11 à 32 kg - 1'
Remarques : //

6. Magic tryceps [RPE 6] : 4x11 à 38 kg - 3'
Remarques : //

7. Power triceps à la poulie [RPE 7] : 4x12 à 23 kg - 2'
Remarques : //

8. Extension des triceps à la poulie avec corde [RPE 8] : 4x20 à 12 kg - 1'30
Remarques : //

Bilan de la séance : séance cool sans plus. Beaucoup de boulot en ce moment donc un peu ailleurs parfois.
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Messagepar PassionETProgression le 22/04 19h43

Meme pour une séance cool tu envois !
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Messagepar Champia le 23/04 08h11

Par curiosité elles durent combien de temps tes séances ? 8 exos à 15min/exo, tu es déjà bien à 2H + l'échauffement, soit 2h15/2h30 ?
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Messagepar Hellraiser le 23/04 18h27

Vendredi 23/04/21 : épaules, mollets, abdominaux

1. Elévation latérale avec haltères [RPE 0] : 5x20 à 6 kg - 1'30
Remarques : je pensais pas écrire RPE 0 un jour ! :lol: Passer de 50 à 20 reps on sent vraiment rien. Je vais ajouter 5 reps direct pour le semaine pro. :lol:

2. Oiseau avec haltères [RPE ] : 5x22 à 5 kg/main - 1'30
Remarques : //

3. Mollets debout [RPE 8] : 5x29 à 54 kg - 1'30
Remarques : //

4. Crunch à la poulie haute [RPE 7] : 5x15 à 30 kg - 1'30
Remarques : //

5. Gainage abdominal [RPE 8] : 4x1'25 à 5 kg
Remarques : :ill: :ill: :ill:

Bilan de la séance : //

Champia a écrit:Par curiosité elles durent combien de temps tes séances ? 8 exos à 15min/exo, tu es déjà bien à 2H + l'échauffement, soit 2h15/2h30 ?

Oui niveau temps c'est environ ça pour cette séance. C'est ma plus longue, les autres ça peut se boucler en 2h ou presque. La séance d'aujourd'hui je pense qu'en 1h30 c'est bon.

PassionETProgression a écrit:Meme pour une séance cool tu envois !

Franchement celle là ça allait, par contre niveau congestion c'était pas le top.
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Messagepar Foxxy le 23/04 21h10

Rpe 0 cette pique pour ceux qui utilisent 6kg dans le mal :idiot:
Ya ceux qu'ont sorti le glaive, ya ceux qu'ont pas gébou !
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Messagepar Nicolas85 le 24/04 08h54

Hellraiser a écrit:1. Elévation latérale avec haltères [RPE 0] : 5x20 à 6 kg - 1'30
Remarques : je pensais pas écrire RPE 0 un jour ! :lol: Passer de 50 à 20 reps on sent vraiment rien. Je vais ajouter 5 reps direct pour le semaine pro. :lol:


Vantard :super_lol:
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Messagepar NicolasWrgt le 25/04 16h44

RPE 0, cet abus :lol:
Mon objectif est de durer et me dépasser !

Training log: https://www.superphysique.org/forums/topic44649.html
Profil Strava:
Instagram log: https://www.instagram.com/nicolaswrgt_sp/?hl=fr
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Messagepar Hellraiser le 25/04 17h58

Foxxy a écrit:Rpe 0 cette pique pour ceux qui utilisent 6kg dans le mal :idiot:

Ah après chacun son niveau, ceux qui misèrent aujourd'hui avec 6 kg sur cet exo sont les mêmes qui mettront RPE 0 demain à la même charge. ;)

Nicolas85 a écrit:Vantard :super_lol:

NicolasWrgt a écrit:RPE 0, cet abus :lol:

Quand on sort d'un 5x50 reps on a l'impression que tout est plus simple (bon surtout que j'ai ajouté que 0.5 kg, j'ai peut-être un peu fait la feignasse là). :p
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Messagepar Champia le 26/04 16h51

Après si tu notes le RPE comme le nb de séries que tu pourrais faire en plus...sur un exo où tu fais des séries de 50 (ou mm de 30), tu es à RPE-25 en début de cycle ^^
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Messagepar Hellraiser le 26/04 18h55

Lundi 26/04/21 : pectoraux, biceps

1. Développé couché [RPE 7] : 2x10 à 82 kg + 2x10 à 80 kg - 2'
Remarques : //

2. Développé incliné avec haltères [RPE 6] : 4x6 à 34 kg/main - 3'
Remarques : le passage de 33.5 à 34 kg était moins dur que de 33 à 33.5 kg. J'avoue j'ai même enchaîné les séries un peu plus vite que 3' de pause... :super_lol:

3. Ecarté unilatéral à la poulie [RPE 7] : 5x19 à 5 kg - 0'30
Remarques : //

4. Pull over [RPE 7] : 4x15 à 25 kg - 1'30
Remarques : les triceps en feu.

5. Curl haltères légèrement incliné [RPE 8] : 5x16 à 12 kg/main - 2'
Remarques : les avant-bras prennent encore cher. :confused:

6. Curl araignée en unilatéral [RPE 6] : 4x12 à 10.5 kg - 1'
Remarques : //

7. Curl inversé (barre décomptée) [RPE 7] : 4x17 à 26 kg - 2'30
Remarques : //

Bilan de la séance : super séance, pourtant au début je le sentais pas bien vu les maux de ventre que j'avais mais c'est passé durant l'échauffement.

Débat du soir : jusqu'où pensez vous qu'il faille optimiser la technique au bench si un but est l'hypertrophie ?
Evidemment la vidéo de Baptiste Marchais sur la technique motive ma question.

Sorry j'ai oublié de vous filmer un petit truc. :super_lol:

Champia a écrit:Après si tu notes le RPE comme le nb de séries que tu pourrais faire en plus...sur un exo où tu fais des séries de 50 (ou mm de 30), tu es à RPE-25 en début de cycle ^^

C'est ce qui s'est passé oui !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 26/04 19h01

Hellraiser a écrit:Développé incliné avec haltères [RPE 6] : 4x6 à 34 kg/main - 3'
Remarques : le passage de 33.5 à 34 kg était moins dur que de 33 à 33.5 kg. J'avoue j'ai même enchaîné les séries un peu plus vite que 3' de pause...

C'est bon signe ! Hâte de voir jusqu'où tu vas aller :cool:
Hellraiser a écrit:Débat du soir : jusqu'où pensez vous qu'il faille optimiser la technique au bench si un but est l'hypertrophie ?

Bah la technique tu la connais. Après optimiser comment ? Si c'est pour la la perf, tu vas ponter plus, prendre plus large, faire du leg drive et c'est pas forcément ce qui va te donner plus de pecs (au contraire, faudrait faire du feet-up bench dans ce cas :p ).
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Messagepar AMZ le 26/04 19h54

En quoi le leg drive ne serait pas bon pour prendre des pecs ? Au contraire, ça fait partie des techniques qui permettent d'être plus stable et de faire bloc, tout en manipulant des charges plus lourdes. Depuis que je m'en sers, j'ai l'impression que ça "réveille" tout mon corps et ça m'aide à maîtriser les grosses charges.

Ce qui peut gêner pour la prise de pecs serait éventuellement plutôt de limiter l'amplitude au maximum (pontage, écartement des mains).
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 26/04 20h06

AMZ a écrit:En quoi le leg drive ne serait pas bon pour prendre des pecs ? Au contraire, ça fait partie des techniques qui permettent d'être plus stable et de faire bloc, tout en manipulant des charges plus lourdes. Depuis que je m'en sers, j'ai l'impression que ça "réveille" tout mon corps et ça m'aide à maîtriser les grosses charges.

Ah oui bien sûr ! Mais une partie du travail est faite par les jambes qui "donnent de l'élan". Rudy disait dans une vidéo que pour "isoler" les pecs au couché, la version pieds en l'air était meilleure mais bien sûr il faut déjà avoir un bon niveau au bench classique pour en profiter réellement ;)

D'ailleurs on peut très bien avoir les pieds au sol et faire bloc sans forcément faire du leg drive qui n'est pas si simple à maîtriser.
AMZ a écrit:Ce qui peut gêner pour la prise de pecs serait éventuellement plutôt de limiter l'amplitude au maximum (pontage, écartement des mains).

Clairement c'est bien pire que le leg drive qui n'est pas si mauvais :)
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Messagepar takumi le 26/04 20h10

Le leg drive n'est pas mauvais, a condition de bien l'exploiter, il est même plutôt positif.
Le leg drive te permet d'avoir une bonne technique, donc de mettre plus lourd et de pousser dans une trajectoire la plus adapter a développé les pecs. ;)
Prenez soin de votre corps, c'est le seul endroit où vous êtes obligés de vivre.
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Messagepar Foxxy le 26/04 21h45

Peu importe le but au bench il faut ponter de facon a faire bloc et etre stable.
Peu importe le but au bench il faut utiliser le leg drive meme si ce n'est pour toute la serie.
Peu importe le but au bench il faut avoir la meme trajectoire ideale.

Ce qui différencie la perf de l'hypertrophie ce sera effectivement la prise (large ou anatomique) et le pontage forcé pour la perf, le reste ne change pas.
La position scapulaire est une protection tout comme l'ouverture des coudes mais c'est propre a chacun (enfin pas a 90 non plus).

La larsen ou floor press sont juste des exercices d'assistance oui.
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Messagepar JM32 le 27/04 10h37

Salut,
Hellraiser a écrit:jusqu'où pensez vous qu'il faille optimiser la technique au bench si un but est l'hypertrophie ?

Je dirais l'amplitude. Ne pas avoir peur de se libérer du dogme "full range of motion is the key" (lu hier sur l'insta de Yates d'ailleurs, que j'adore, mais comme quoi, on ne peut pas être parfait :lol: ).
Et pourtant, ce n'est rien d'autre que du bon sens : plus on surétire, plus on perd en force car la tension, en bas du mouvement, "quitte" le muscle en se plaçant sur les articulations et les tendons...et donc on perd en muscle (ou en opportunité de prise de muscle car on mettra moins lourd). Sans parler des blessures que le surétirement provoque, qui elles, font perdre incontestablement du muscle :idiot:

J'invente rien : en force athlé, les mecs usent de sortilèges pour ponter comme dans l'exorciste afin de réduire le trajet et donc mettre plus lourd : dans une moindre mesure, en body, on peut appliquer ce même principe de réduction de trajet en tâchant de réduire l'étirement "zone rouge" (celui qui ne file que de mauvaises courbats le lendemain, c'est d'ailleurs le meilleur indicateur) pour profiter d'une pleine tension sur le muscle...en mettant plus lourd!

Pour ma part, j'ai bien vu qu'il y a un MONDE entre le bench pieds en l'air que j'avais pratiqué plusieurs semaines pour les SP Games (peu de cambrure et une barre "nue", donc une amplitude maximale à défaut d'être optimale) et le travail aux haltères que je fais depuis plusieurs mois et qui me donne des courbatures centrées, en plein pec.

Je vois donc plusieurs solutions (après avoir travaillé sa souplesse et sa mobilité, sans que ça n'ait pu résoudre le problème car je pars du principe qu'on évoque le cas d'un pratiquant intermédiaire) :

- de bonnes machines qu'on modifie si nécessaire pour que l'ampli nous corresponde (cf Gundill, encore lui).
- on adapte son matériel et on se détache du regard des autres "a ué c pas du vrai DC tu mai un manchon" : un gros manchon pour éviter de casser la parallèle et/ou passage aux haltères qui offrent une meilleure liberté de mouvement (avec en contrepartie moins de stabilité et moins de repères par contre).
- soit on tâche d'optimiser son pontage pour se donner bonne conscience mais je rejoins Pierre quand il dit que ça relève d'une technique que peu (voire très peu) de pratiquants récréatifs comme nous maîtrisent.

Je précise que je ne parle que pour l'hypertrophie et qu'il ne s'agit bien sûr que de mon humble avis, que je ne cherche pas à imposer comme la Vérité Unique.
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Messagepar Hellraiser le 27/04 20h21

Mardi 27/04/21 : quadriceps, ischios-jambiers, mollets

1. Squat avant [RPE 6] : 4x12 à 66 kg - 2'
Remarques : comme une lettre à la poste. Je résiste à l'envie de monter plus vite en charge sinon je vais me faire surprendre et le gainage et le cardio vont vite prendre cher.

2. Bilbono squat [RPE 7] : 5x20 à 66 kg - 2'
Remarques : //

3. Soulevé de terre jambes semi-tendues à la barre [RPE 8] : 4x10 à 103 kg - 2'30
Remarques : //

4. Leg curl unilatéral à la poulie basse [RPE 5] : 5x12 à 17.5 kg - 0'30
Remarques : //

5. Mollets debout [RPE 8] : 5x30 à 54 kg - 1'30
Remarques : //

Bilan de la séance : bonne séance.

Merci à tous pour vos retour sur le bench ! ;)

Je veux juste revenir sur un point :

JM32 a écrit:- on adapte son matériel et on se détache du regard des autres "a ué c pas du vrai DC tu mai un manchon" : un gros manchon pour éviter de casser la parallèle

Après avoir passé plusieurs semaines en partiel, je trouve que cela est bénéfique jusqu'à un certain stade. Au bout d'un moment, à force de diminuer le nombre de répétitions à mesure que je progressais dans mon cycle, j'avais la sensation de ne plus avoir assez d'étirement et de volume pour induire un stress que je trouvais satisfaisant. Le pire c'était à 6 reps en partiel, je l'ai fais une seule semaine et je n'ai pas continué tellement on ne sent rien. Donc je pense que le partiel doit être bien plus bénéfique comme tu le fais avec des séries moyennes / longues que courtes.

Mais au delà de ça, j'avais vraiment la sensation qu'il fallait que je récupère de l'amplitude et du volume d'où mon choix de recycler.
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Messagepar JM32 le 27/04 21h55

Hellraiser a écrit:Donc je pense que le partiel doit être bien plus bénéfique comme tu le fais avec des séries moyennes / longues que courtes.

Tout à fait d'accord, c'est là son grand intérêt !
Hellraiser a écrit:Le pire c'était à 6 reps en partiel, je l'ai fais une seule semaine et je n'ai pas continué tellement on ne sent rien.

La vraie question, à mon avis, serait plutôt : est ce que tu aurais senti quelque chose en 6 reps avec une amplitude max ?
Ou plutôt, le 6 reps sert-il vraiment à quelque chose en terme d'hypertrophie ?

Car même si ce format fait partie des cycles de progression tels qu'on les connaît, quand on y réfléchit deux minutes, on se rend compte que c'est un format qui se rapproche plus des cycles de force et fait appel davantage au nerveux qu'à une réelle stimulation msuculaire (un 6 reps rpe 9 ou 10, j'entends) et que même si on met lourd (et parfois même trop à ce poids-là !), le temps sous tension est quand même considérablement réduit...

Je sais pas, peut-être que tu es tout simplement arrivé au bout de ce format...?
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Messagepar PassionETProgression le 28/04 06h56

Gaffe au sensation. 6 rep, même 3 ou 2 ça stimule très intensément les muscles.

Sur des séries longues ce sont les derniers rep avant l 'échec qui entraîne une activation maximal au sein du muscle.

Le seul problème des séries courtes c'est le volume, il faut faire plus de séries , or ça prend du temps.
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Messagepar Hellraiser le 28/04 09h42

JM32 a écrit:La vraie question, à mon avis, serait plutôt : est ce que tu aurais senti quelque chose en 6 reps avec une amplitude max ?

Oui, les tendons qui en prennent plein la tronche. :super_lol:

JM32 a écrit:Je sais pas, peut-être que tu es tout simplement arrivé au bout de ce format...?

Cette fois je tente un format encore plus progressif dès le début du cycle. Arriver au bout du 10 reps, je progresserai de 6 à 10 reps (normalement j'aurais repris le partiel à ce moment là) afin d'alterner des phases "de repos" et le volume de 10 reps qui me convient très bien.

Après ce cycle, il n'est pas impossible que je teste de nouvelles choses.

PassionETProgression a écrit:Le seul problème des séries courtes c'est le volume, il faut faire plus de séries , or ça prend du temps.

Je suis d'accord avec ça. Le seul bémol c'est que je me dis qu'il faudrait débuter avec beaucoup de séries dès le départ. Par exemple, difficile de commencer un cycle avec un 4x10 pour évoluer vers un 6x6.

D'ailleurs, Rudy avait dis dans le dernier podcast qu'il faisait faire jusqu'à 10 séries courtes de bench à certains élèves afin de vite les faire progresser (mais que l'essentiel ça restait la perf', même si l'hypertrophie était présente grâce au volume qui était compensé par le nombre de séries).

Mais comme tu dis, il faut du temps ! Si on en arrive à prendre 3' de pause entre les 10 séries, ça peut vite devenir un problème.
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Messagepar PassionETProgression le 28/04 12h01

Je te le fais pas dire avec mon 10*3 traction, qu'est ce que c'est chiant.

Apres moi je spliterai le volume sur la semaine. Parce que je suis partisan de la haute fréquence. Pas forcément le créneau SP mais c'est ma position :super_lol:
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Messagepar Hellraiser le 28/04 18h20

Mercredi 28/04/21 : abdominaux, cou

1. Crunch à la poulie haute [RPE 6] : 4x16 à 30 kg + 4x16 à 28 kg - 2'
Remarques : j'ai modifié le format pour ajouter du volume.

2. Gainage abdominal [RPE 6] : 4x0'45 à 10 kg - 1'
Remarques : //

3. Gainage du cou : superset de face et de côté [RPE //] : //
Remarques : //

Bilan de la séance : //
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Messagepar Hellraiser le 29/04 17h47

Jeudi 29/04/21 : dos, triceps

1. Traction prise large devant [RPE 8] : 4x9 à 20 kg - 3'
Remarques : pas top cette semaine.

2. Rowing assis à la poulie prise neutre [RPE 7] : 3x15 + 1x17 à 59 kg - 2'
Remarques : //

3. Traction à la poulie haute prise neutre [RPE 8] : 4x14 à 53 kg - 2'30
Remarques : //

4. Rowing barre sur banc incliné [RPE 6] : 4x10 à 56 kg - 2'30
Remarques : j'ai presque envie de le passer en second exercice en l'inversant avec le rowing à la poulie basse neutre.

5. Rowing assis à la poulie basse à un bras [RPE 6] : 4x12 à 32 kg - 1'
Remarques : //

6. Magic tryceps [RPE 6] : 4x12 à 38 kg - 3'
Remarques : //

7. Power triceps à la poulie [RPE 7] : 4x13 à 23 kg - 2'
Remarques : //

8. Extension des triceps à la poulie avec corde [RPE 6] : 4x12 à 13 kg - 1'30
Remarques : //

Bilan de la séance : entraînement sur d'horribles courbatures en plein milieu des pecs ! J'ai dû chopper ça hier sur le crunch à la poulie haute. :confused: En voulant RP j'ai dû me laisser tomber un peu trop fort (le buste en suspension, si vous voyez le truc) et à force de le répéter un peu trop brusquement ça a dû tirer petit à petit. Quand j'ai ouvert les yeux ce matin et que j'ai voulu me retourner dans le lit ça a fait bizarre. :lol: C'est terrible à cet endroit.

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