Tierex : Musculation Training Log

[Tierex]

...

Je n'ai pas d'élastiques et pour la sollicitation du dos, lors des exos jambes, je serai à l'écoute de la moindre alerte lors des squats avant.

Jour 1 : Dos/Triceps/ Epaules /Abdos
Jour 2 : Jambes/Abdos
Jour 3 : repos
Jour 4 : Pecs /biceps/ Epaules /abdos
Jour 5 : Jambes/Abdos
Jour 6 et 7 : repos

Ce qui donne :

Jour 1 : le Pull-Over + Magic TRYceps feraient doublon, donc je supprime le Pull-over
1 - Rowing à un bras avec haltères 4 séries de 16 @ 10 kg (x2 haltères, 30 s entre chaque côté)
2 - Rowing bilatéral avec haltères 4 séries de 16 @ 10 kg (x2 haltères, 30 s entre chaque côté) - D'ailleurs c'est plus ceci que je faisais plutôt qu'un rowing incliné haltères en me forçant à écarter les bras : donc effectivement je pense que "ça passera", en gardant les coudes le long du corps. Une sorte de rowing plache, mais incliné
3 - Shrug inversé 3 séries de X @ PdC (entre deux bancs, par exemple)[/b]
4 - Magic tRYCeps 3 séries de 12 rèps @ 5 kg (x 2 haltères)[/b]
5 - L-Fly externe 3 séries de 22 @ 3 kg
6 – Enroulement du basin (à la Vovo) 3 séries de 10 à…plus

Jour 2 :
1 - Squat avant 3 séries de 12 rèps @ 21,5 kg
2 - Leg curl 3 séries de 16 rèps @ 17,5 kg
3 - Fentes arrières 3 séries de 14 rèps @ 4 kg (x2 haltères)
4 - Hip trust 3 séries de 12 rèps @ 21,5 kg
5 – Mollets debout (sac à dos) 3 séries de 25 rèps à 15 kg
5 – Gainage facial + gainage oblique 3 séries de 30 s à…plus (pour chaque exo) Gainage oblique, mais sans appuis épaule ! Il faut que je trouve un exo de ce type

Jour 3 : repos

Jour 4 :
1 - Développé décliné 4 séries de 12 @ 33,5 kg
2 - Développé couché avec haltères 3 séries de 14 @ 10 kg (x2 haltères)
3 - Curl incline haltères 3 séries de 12 rèps @ 5 kg
4 - L-Fly interne 3 séries de 22 @ 3 kg
5 - Élévation arrière 3 séries de 22 @ 3 kg
6 – Enroulement du basin (à la Vovo) 3 séries de 10 à…plus

Jour 5 = Jour 2 :
1 - Squat avant 3 séries de 12 rèps @ 21,5 kg
2 - Leg curl 3 séries de 16 rèps @ 17,5 kg
3 - Fentes arrières 3 séries de 14 rèps @ 4 kg (x2 haltères)
4 - Hip trust 3 séries de 12 rèps @ 21,5 kg
5 – Mollets debout (sac à dos) 3 séries de 25 rèps à 15 kg
5 – Gainage facial + gainage oblique 3 séries de 30 s à…plus (pour chaque exo) Gainage oblique, mais sans appuis épaule ! Il faut que je trouve un exo de ce type

Jour 6 et 7 : repos

J'espère tout de même "gonfler comme un beignet" avec ça

Merci Anthony !

[Champia]

Et pas de cardio ?

[Tierex]

Je n'ai pas de chien pour aller le promener

Non, pas de cardio pour l'instant : je vais être aussi gras qu'une loche

Chaque chose en son temps, d'abord voir comment se passent mes séances/douleurs, puis je m'y remettrai...genre, juste avant l'été

[Anthony M.]

ça m'a l'air pas mal. Prend bien un rendez vous chez le doc. En sachant précisément ce que tu as, tu pourras adapter ton programme

[Tierex]

...

C’est parti pour le Split sur 4 jours !

Séance du 21/04/2020 : bas du corps

Dans l'ordre et tout en RIS 2 mn :

1 - Squat avant 3 séries de 12 rèps @ 22,5 kg/ RPE 7 + 1 kg (ce qui fera + 2 kg / semaine, si tout va bien)
2 - Leg curl 3 séries de 18 rèps @ 17,5 kg / RPE 8 + 2 rèps/par série
3 - Fentes arrières 3 séries de 14 rèps @ 4 kg (x2 haltères) / RPE 9 + 2 rèps/par série
4 - Hip trust 3 séries de 12 rèps @ 22,5 kg / RPE 6 + 1 kg (ce qui fera + 2 kg / semaine, si tout va bien)
5 – Mollets debout (sac à dos) 3 séries de 30 rèps à 15 kg / RPE 7 + 5 rèps/par série
6 – Gainage facial, vacuum (à 4 pattes) + obliques 2 séries de 30 s gainage/2 séries de 10 rèps vacuum / 2 séries de 10 rèps /côté aux obliques / RPE 8

Temps total de la séance, échauffement et abdos inclus : 74 mn.

Remarques :
1 - RAS
2 - ça picote, vivement les 20 rèps pour partir sur du 10-15…
3 - no comment…c'est marrant, sur la vidéo on ne voit pas que je n'en peux plus et que mes cuisses me brûlent.
4 - RAS, là aussi vivement repartir sur du 10-15
5 - RAS
6 - Punaise…ça fait longtemps que je n’avais pas travaillé cet abdal ! Les 3 exos à la chaine, et sans pause entre les deux séries.

Vidéos :

1 –Squat avant : dernière série : l’appareil photo est tombé dès le première rèps…

3 – Fente arrière : dernière série https://www.youtube.com/watch?v=09WCfgqeJ-U

4 – Hip Trust : dernière série https://www.youtube.com/watch?v=tgXxGAKiljY

6 – Abdos : non, pas de vidéo de moi à 4 pattes !

Bilan :
Rien de plus à dire que de persévérer, (continuer doucement aux abdos pour éviter les courbatures), si mes exécutions sont correctes.
Penser à boire pendant ma séance, pas seulement après et assurer l'endroit ou je pose mon appareil photo

NOTA : ce soir mon épaule va beaucoup, beaucoup mieux.
En revanche, mon long supinateur bras gauche reste "fragile" : une faible douleur, la même que j'ai eu au bras droit l'année dernière (mais celle-ci était vraiment douloureuse, je m'en réveillais la nuit).
Donc je vais être prudent lors des exos bras, jeudi : quitte à ne pas faire de biceps.

[Foxxy]

Je te conseille d'essayer les fentes arrières vu que tu en fais mais glissées en unilatéral si t'as jamais test.
Tu es sur du parquet semble-t-il, il suffit de mettre un torchon ou autre sous le pied d'appui et ca pique aussi.

C'est une bonne petite séance que tu as concocté la c'est cool

[Mattecoco]

...

C’est parti pour le Split sur 4 jours !

Séance du 21/04/2020 : bas du corps

Dans l'ordre et tout en RIS 2 mn :

1 - Squat avant 3 séries de 12 rèps @ 22,5 kg/ RPE 7 + 1 kg (ce qui fera + 2 kg / semaine, si tout va bien)
2 - Leg curl 3 séries de 18 rèps @ 17,5 kg / RPE 8 + 2 rèps/par série
3 - Fentes arrières 3 séries de 14 rèps @ 4 kg (x2 haltères) / RPE 9 + 2 rèps/par série
4 - Hip trust 3 séries de 12 rèps @ 22,5 kg / RPE 6 + 1 kg (ce qui fera + 2 kg / semaine, si tout va bien)
5 – Mollets debout (sac à dos) 3 séries de 30 rèps à 15 kg / RPE 7 + 5 rèps/par série
6 – Gainage facial, vacuum (à 4 pattes) + obliques 2 séries de 30 s gainage/2 séries de 10 rèps vacuum / 2 séries de 10 rèps /côté aux obliques / RPE 8

Temps total de la séance, échauffement et abdos inclus : 74 mn.

Remarques :
1 - RAS
2 - ça picote, vivement les 20 rèps pour partir sur du 10-15…
3 - no comment…c'est marrant, sur la vidéo on ne voit pas que je n'en peux plus et que mes cuisses me brûlent.
4 - RAS, là aussi vivement repartir sur du 10-15
5 - RAS
6 - Punaise…ça fait longtemps que je n’avais pas travaillé cet abdal ! Les 3 exos à la chaine, et sans pause entre les deux séries.

Vidéos :

1 –Squat avant : dernière série : l’appareil photo est tombé dès le première rèps…

3 – Fente arrière : dernière série https://www.youtube.com/watch?v=09WCfgqeJ-U

4 – Hip Trust : dernière série https://www.youtube.com/watch?v=tgXxGAKiljY

6 – Abdos : non, pas de vidéo de moi à 4 pattes !

Bilan :
Rien de plus à dire que de persévérer, (continuer doucement aux abdos pour éviter les courbatures), si mes exécutions sont correctes.
Penser à boire pendant ma séance, pas seulement après et assurer l'endroit ou je pose mon appareil photo

NOTA : ce soir mon épaule va beaucoup, beaucoup mieux.
En revanche, mon long supinateur bras gauche reste "fragile" : une faible douleur, la même que j'ai eu au bras droit l'année dernière (mais celle-ci était vraiment douloureuse, je m'en réveillais la nuit).
Donc je vais être prudent lors des exos bras, jeudi : quitte à ne pas faire de biceps.

Super cette séance !
T'inquiète pas moi aussi ça m'a frustré quand j'ai vu mes premières vidéos aux cuisses, je pensais que je forçais, mais sur la vidéo j'étais "facile"
Mais au moins maintenant j'arrive déjà à mieux m'évaluer, à moins me sous-estimer, on avance petit à petit !

[Tierex]

J'avais zappé ta réponse Foxxy.

Non, non, regarde ma vidéo, je fais des fentes arrières.

J'en ai fait en marchant, glissées : mais pas pratiques dans le couloir, surtout lorsqu'on croise des gens qui te regardent alors que tu es

Aussi en statique, en unilatéral : beaucoup moins de brûlure, j'avais l'impression de perdre mon temps.

En revanche, les fentes arrières...c'est l'exo qui me fait vraiment brûler les quadriceps !
Je hais cet exo qui me procure un cardio élévé en plus des brûlures aux cuisses !
C'est pourquoi je le garde précieusement dans mon programme.

Après, niveau exécution, je fais en sorte que mon genoux ne dépasse pas la pointe de mon pied, ce qui m'oblige à avoir environ 30 cm entre le genoux "au sol" et le talon de mon pied à l'avant.
Donc même avec 4 kg par haltère, j'en ch.. ma race...

Je ne sais pas si c'est bien ainsi, personne ne m'a donné d'avis, malgré ma vidéo (très mal cadrée, j'avoue).

En tous cas, j'ai l'impression que c'est ainsi que je dois l'effectuer, puisque mes quadri se consument sur place

[Mattecoco]

Je hais cet exo qui me procure un cardio élévé en plus des brûlures aux cuisses !
C'est pourquoi je le garde précieusement dans mon programme.

La paradoxe des cuisses

Après, niveau exécution, je fais en sorte que mon genoux ne dépasse pas la pointe de mon pied, ce qui m'oblige à avoir environ 30 cm entre le genoux "au sol" et le talon de mon pied à l'avant.
Donc même avec 4 kg par haltère, j'en ch.. ma race...

Je ne sais pas si c'est bien ainsi, personne ne m'a donné d'avis, malgré ma vidéo (très mal cadrée, j'avoue).

En tous cas, j'ai l'impression que c'est ainsi que je dois l'effectuer, puisque mes quadri se consument sur place

Oui c'est très bien (même peu je trouve), en théorie plus tu recule ta jambe arrière et plus tu vas cibler les fessiers, mais à terme le recrutement va être influencé par ta morpho-anatomie (longueurs de tes fémurs, tibias etc..).

[Tierex]

Je fais en sorte que ma jambe avant soit fléchie à 90° : je ne pense pas que ce serait une bonne idée de reculer encore plus mon pas.
Notamment pour l'équilibre...et les genoux.

Et tout passe par mes quadriceps : morphologie peut-être...en tous cas c'est ce que je recherche avec cet exo, donc ça me va, je subis, je n'aime pas, mais ça me va

[Mattecoco]

C'est bon 90° en général, tant que tu trouves l'équilibre et que ça bosse le muscle que tu veux c'est bon

Avoue t'aime ça au fond

[Tierex]

Même si les poids sont légers, cela me réclame un effort colossal dès le milieu de la deuxième série.
Ça brûle, ça ne veut plus "monter" ( à part le cardio !), mais je me force à ne pas faire de rest pause (des fois qu'on regarderait mes vidéos ).

Je ne sais pas si mes quadriceps grossiront un jour, mais c''est bon pour le mental

[Mattecoco]

Quand j'ai commencé les fentes j'ai mis presque un mois pour m'adapter à l'exo, ça montait tout seul après, même après avoir augmenté le poids/les reps et n'hésites pas à RP, si ça peut éviter au cardio de trop monter aussi

[Foxxy]

On parle bien de cet exo fentes arrière glissées ? Car je crois qu'on s'est mal compris

https://www.youtube.com/watch?v=RYvDIpfhquY

Fais comme tu le sens le mieux ca c'est sur faut que ca te plaise également

[Tierex]

Mince...désolé Foxxy, j'avais lu trop vite.

Non, je ne fais pas de fentes arrières glissées effectivement.
(Quand j'en faisais en marchant je glissais mon pied arrière pour le retour à la position haute : mais elles ciblaient moins mes quadri)

Il en existe tellement !

Comme les fentes que j'effectue me tapent bien dans les quadri et que c'est ce que je recherchais, je vais essayer de progresser dessus.

Je pourrai essayer la "glissée arrière" plus tard : faut pas trop que je m'éparpille niveau exo.

Déjà que je viens de changer mon programme...

D'ailleurs, plutôt que de faire un faux Split (avec deux jours jambes) dès la semaine prochaine, je vais partir sur :

Jour 1 : dos/triceps/abdo
Jour 2 : quadriceps/ischios/fessiers/mollets/abdos (même séance que je fais actuellement)
Jour 3 : repos
Jour 4 : pecs/biceps/abdos
Jour 5 : épaules/abdos
Jour 6 et 7 : repos

Car en fait, mes séances actuelles sont aussi chargées qu'un Split, voir plus, et je les fais deux fois par semaine (jour 1, jour 2, repos, jour 1, jour 2) : d'ou sans doute les petits soucis à l'épaule et au bras G que je rencontre actuellement...

Et vu que j'aime m'entraîner avec un certain volume, même si je n'ai pas le niveau requis pour un Split, que je ne me sente pas fatigué outre mesure, je crois qu'à presque 54 ans, une bonne semaine de repos entre mes séances ne sera pas contre productive, contrairement à ce que je pensais.

Il faut se faire plaisir avant tout, et je n'ai fais jusque là que du full ou half body : je veux essayer, pour voir si cela me convient mieux.

[Foxxy]

Tu as raison reste focus et ce dont je parlais ne cible pas trop les quads

Encore une fois fais ce qui te plait, sans envie de faire ton programme tu ne le tiendras pas donc fonce sur ton split la répartition est pas mal

[Tierex]

Oui, oui, je fais ce qu'il me plait

Ce qui ne m'empêche pas de prendre conseil auprès de ceux qui savent et qui, eux, ont déjà réussi bien mieux que moi.

[Tierex]

Salut.

Aujourd’hui mon deltoïde externe gauche et mon long supinateur se sont à nouveau réveillés.
C'est plus gênant que douloureux.
Mauvaise position cette nuit ?

Donc, afin de ne pas faire empirer les choses, pas de traction, pas de rowing incliné écarté, pas de dips, pas de curl marteau ni curl incliné, pas de kick back, et bien sûr pas d’élévation latérale, L-Fly ni l’oiseau, pour laisser encore un peu de temps de récup à cette épaule et cet avant-bras.

Séance du 23/04/2020 : haut du corps

Dans l'ordre et tout en RIS 2 mn :

1 - Développé décliné 4 séries de 12 @ 35,5 kg RPE 6 + 2 kgs
2 - Développé couché avec haltères 3 séries de 20 @ 10 kg (x2 haltères) RPE 7 + 6 rèps/série
3 - Rowing incliné haltères 3 séries de 16 @ 10 kg (x2 haltères) RPE 7 + 2 rèps/série
4 - Rowing à un bras avec haltères 3 séries de 16 @ 10 kg (x2 haltères, 30 s entre chaque côté) RPE 8 + 2 rèps/série
5 - Magic tRYCeps 3 séries de 14 rèps @ 5 kg (x 2 haltères) / RPE 6 + 2 rèps/sérieg
6 – Soulevé de bassin 2 séries de 15 rèps @ PdC / RPE 8

Temps total de la séance, échauffement inclus : 70 mn

Remarques :
1 et 2 - RAS, ça monte tranquillement : pour 2 je pends plus lourd la prochaine séance et partirai sur du 10-15. RPE 7 parce qu'à x20 ça picote un peu quand même...
3 et 4 - RAS : pour 3, prise neutre, en remplacement de l’incliné écarté qui me sollicite trop là où j’ai mal : mais tout en continuant le cycle
5 - RAS : j’avais peur pour le côté G, mais pas de douleur
6 - pas évident le mouvement, mine de rien : mais ces deux séries m’ont bien fait ressentir la brûlure !

Bilan :
Un peu frustré vis-à-vis de mes deux séances « habituelles » pour le haut du corps : mais il y en avait assez pour cette séance !

Ma « progression », je pense, n’en est toujours qu’au stade ou j’augmente les poids, certes, mais plus pour m’approcher des poids de travail idéaux.

Pour les pecs, vu que mon banc est un peu haut, je suis sur la pointe des pieds et manque d’appui pour être bien stable : j'ai gardé mes tennis aux pieds cette fois et les pieds bien à plat sur le sol.
J'arrive mieux à garder une trajectoire de barre régulière et fluide.

Doucement sur les abdos, je re-apprends le mouvement et je ne souhaite surtout pas être courbaturé à ce niveau du corps.

[Mattecoco]

Ma « progression », je pense, n’en est toujours qu’au stade ou j’augmente les poids, certes, mais plus pour m’approcher des poids de travail idéaux.

Tranquille tu vas trouver tes charges de travail bientôt.

J'arrive mieux à garder une trajectoire de barre régulière et fluide.

L'apprentissage moteur se fait, t'auras même plus besoin d'y réfléchir après, faut quand même faire gaffe à pas engager les épaules quand on force.

[Tierex]

Bonjour.

A partir de la semaine prochaine Split !
(Merci Anthony M. pour cette suggestion)

J’ai encore cogité (pas tapé, pas tapé !) sur ce que je souhaite (être et rester en bonne santé), repensé à mes séances jusqu'à présent (et sur mes pratiques sportives depuis un peu plus de deux ans).

Je veux essayer le Split pour :

continuer à m'entraîner sur quatre jours, en volume (chose que j’apprécie, sinon j’ai l’impression de ne rien faire), et augmenter mon intensité (certains poids de travail sont biens, d'autres me font encore brasser de l'air, en exagérant),

voir si le repos induit entre chaque séance (une semaine, donc) m’est plus profitable que celui dans mon programme précédent (trop chargé pour un Half, vous me l'aviez pourtant fait remarquer),

De plus, je souhaite :

dédier une séance tranquille pour le cardio (merci Champia pour ta remarque, et puis cela me manque un peu en ce moment avec l’arrivée du beau temps),

effectuer des exos d’abdos pour que ma posture soit meilleure et m’éviter le « mal au dos » (et puis…l’été arrive à grand pas )

Je vais continuer mes cycles, je pense qu'il n’y a aucune de raison de les changer.

Ce qui me donnera pour la semaine prochaine :

Jour 1 : dos/épaules/triceps/abdos
1 - Rowing à un bras avec haltères 3 x 18 @ 10 kg (x2 haltères, 30 s entre chaque côté)
2 - Rowing bilatéral avec haltères 3 x 18 @ 10 kg (x2 haltères, 30 s entre chaque côté)
3 - Shrug inversé 3 x 15 @ PdC, puis avec poids (chaise romaine, bras tendus aux barres à dips)
4 - L-Fly externe 3 x 20 @ 3 kg (x2 haltères)
5 - Magic tRYCeps 3 x 16 rèps @ 5 kg (x 2 haltères)
6 – Kick Back 3 x 14 @ 5 kg (x 2 haltères)
7 – Gainage planche + Vacuum + oblique 3 x 45 s et 3 x 10 - 20 rèps

jour 2 : cuisses/fessiers/mollets/abdos
1 - Squat avant 3 x 12 @ 24,5 kg
2 - Leg curl 3 x 18 rèps @ 17,5 kg
3 - Squat Bulgare 3 x 16 rèps @ 4 kg (x2 haltères)
4 - Hip trust 3 x 12 rèps @ 24,5 kg
5 – Donkey calf raises (sac à dos) 3 x 35 @ 15 kg
6 – Relevé du basin 3 séries de 10 - 20 rèps

Jour 3 : repos

Jour 4 : pecs/épaules/biceps/abdos
1 - Développé décliné 4 x 12 @ 37,5 kg
2 - Développé couché avec haltères 3 x 8 @ 12 kg (x2 haltères)
3 - Élévation latérale 3 x 20 @ 3 kg (x2 haltères)
4 - Oiseau 3 x 20 @ 3 kg (x2 haltères)
5 - Curl incliné haltères 3 x 16 rèps @ 5 kg
6 - Curl marteau haltères 3 x 14 rèps @ 5 kg
7 – Gainage planche + Vacuum + obliques 3 x 60 s et 3 x de 10 - 20 rèps

Jour 5 : cardio/abdos
1 – Course à pied 4 - 6 km, tranquille
2 – Crunch croisé 3 x 10 - 20 rèps PdC, puis avec poids
2 – Relevé du basin 3 x 10 - 20 rèps à PdC, puis avec poids

Jour 6 et 7 : repos


Remarques :

J'abandonne les tractions pour le moment (je l'avais déjà dit, mais je ne me suis pas écouté...) : renforcer d'abord les abaisseurs d'épaules (entre autres),

Refaire (j’en avais fait il y a deux ans) du Squat Bulgare (pour re tester) en remplacement des Fentes arrière qui me font monter trop haut le cardio, tout en continuant le cycle.

Sur DD, DCH et CI par exemple, penser à ne pas avoir une trop grande amplitude (épaules, pecs et biceps trop étirés).

Enfin, ne pas arrêter de lire vos Training Logs, mais me résigner à ne pas progresser aussi vite et autant que vous...même si je ne suis pas vieux !!!

Niveau diète :

Si ma balance indique une parfaite stabilité, mon miroir m'a gentiment fait remarqué, ce matin, avec tout le tact qui le caractérise si bien :

"Hey mec ! T'es épais comme un madrier de cage à sereins, et surtout t'es gras comme un porc !!"

...euh...je vais donc réduire un petit peu les glucides/fruits...

PS :
Pour tout, j’espère aller dans le bon sens…et reste ouvert à vos critiques.

[Mattecoco]

Moi je valide (à voir ce que ça vaut venant de moi ), Je félicite ta motivation et ta dédication, tu vas progresser, peut-être doucement, peut-être plus vite, mais progresser c'est sûr, et personne ne sait jusqu'où tu pourras aller, alors perd pas le spirit et fonce Tierex

[Foxxy]

Le programme est top j'ai juste 2 questions et suggestions :
- Tu fais 2 fois le même rowing ou j'ai mal compris ? Tout dépend de l’exécution de tes rowing mais cibler une fois le grand dorsal / rond et une fois les trapèzes est l’idéal pour travailler le dos dans la majeure partie de sa complexité, donc a voir si c'est ce que tu as prévu ou non.

- Pourquoi du DD puis du DC ? Je verrais plus DD + écartés couché par ex.

Le reste est bien, un bonus pour travailler les lombaires ferait pas de mal

[Anthony M.]

Faudrait que j'applique mes conseils

[Tierex]

Merci Matt, le spirit est bien présent, t'inquiètes

Foxxy, j'effectue du R1B et du Rowing sur banc incliné avec haltères : mauvais "copier/coller" dans le détail de mon programme.

Et comme ma cage thoracique est plate, mes bras et avant bras long, je suis partie, non pas sur du DC et du DIH, mais sur du DD et DCH : et mes pecs réagissent mieux ainsi.
Les écartés je n'aime pas : en plus, à chaque fois j'étire trop mon deltoïde antérieur.

Pour les lombaires, je peux essayer d'effectuer du Reverse Hyper. En m'allongeant à l'envers sur mon banc, en inclinant un peu le banc et peut-être en pliant les jambes pour obtenir plus d'amplitude.
Ce serait bien ?

Exemple :


Anthony, j'ai relu ton Log Training et je compatis pour ton supra épineux et aujourd'hui ton chef long : c'est toujours chiant de ne pas pouvoir forcer à cause d'une blessure, alors que la motivation est présente.

[Foxxy]

Alors ton programme est complet

Pour les lombaires oui c'est ce que je fais perso vu que je n'ai pas de BAL et j’hésite aussi entre incliné et plat.
Essayes tu verras, en fait a plat l'amplitude est vachement réduite et ca fait plus du gainage on dirait donc ca semble un peu plus dur alors qu’incliné le soucis c'est que ton buste n'est pas droit donc je pense que le mouvement est plus ample mais plus facile. Donc je pense le faire banc plat d'ailleurs j'ai une technique pour mettre un élastique avec mes chandelles au besoin donc ca me va

[Tierex]

J'en ai déjà fait, à plat, avec les jambes pliées : mais pas sur du long terme, juste pour tester et c'était déjà bien niveau effort pour moi, tout en pouvant faire des séries longues.

Bon, cool pour le programme/exos : à voir si élévations latérales et oiseau sont judicieux avec la séance pecs/biceps....

Merci Foxxy !

YAPUKA

[EDIT] : " à voir si élévations latérales et oiseau sont judicieux avec la séance pecs/biceps...."
Stupide idiot que je suis, c'est Anthony M. qui me l'a suggéré un peu plus haut : donc je laisse tel quel.

[Foxxy]

à voir si élévations latérales et oiseau sont judicieux avec la séance pecs/biceps....

Ca me choque pas il est bien ton programme fonce

[Tierex]

Salut les confinés !

Pas pu m’entraîner ni lundi ni hier : début de semaine merdique au boulot, mais pas d’excuse, je vais rattraper les deux séances en retard, il y a forcément un ou deux jours de repos qui sautent…

J’en ai profité pour affiner mon programme, juste des détails.

En effet, j’ai trouvé que faire la séance dos et le jour d’après la séance jambes n’était pas judicieux.
Donc j’inverse ma séance du jeudi (pecs/épaules/biceps) avec la séance du lundi (dos/épaules/triceps), laissant ma séance jambes le mardi.

Et puis…le lundi c’est le pecs day, non ?

Enfin, avec le passage en SPLIT, je fais évoluer certains exos de 3 à 4 séries.


Séance du 29/04/2020 : pecs/épaules/biceps/abdos

Dans l'ordre et tout en RIS 2 mn :

1 - Développé décliné 4 x 12 @ 37,5 kg + 2 kg RPE 6 https://www.youtube.com/watch?v=A8jYBI7jxeY

2 - Développé couché avec haltères 4 x 8 @ 12 kg (x2 haltères) + 1 série (+ 2 kg/haltère et 12 – 20 -> 8 -12) RPE 5 https://www.youtube.com/watch?v=7HWLNmJdQRI

3 - Élévation latérale 3 x 20 @ 3 kg (x2 haltères) RPE 6 https://www.youtube.com/watch?v=VyGR8weN8WA sans le tee-shirt pour voir si je n'engage pas les trapèzes

4 - Oiseau 3 x 20 @ 3 kg (x2 haltères) RPE 8 https://www.youtube.com/watch?v=NuyLvJflAus sans le tee-shirt pour voir si je n'engage pas les trapèzes : et là j'en ai chi.. après les EL, et je crois bien que mes trapèzes rentrent en action

5 - Curl incliné haltères 3 x 16 rèps @ 5 kg RPE 6 https://www.youtube.com/watch?v=Cy-MPGwkYm0 je n'arrive pas à mettre mes coudes plus en arrière

6 - Curl marteau haltères 3 x 20 rèps @ 3 kg RPE 5 https://www.youtube.com/watch?v=dtPpL9o6Vmg c'est bien comme cela ?

7 – Gainage planche + Vacuum + obliques 3 x 45 s et 3 x de 10 - 20 rèps Pas le temps ce soir encore...

Temps total de la séance, échauffement inclus : 76 mn

Remarques :

1 - RAS, je commence enfin à forcer
2 - RAS, + 1 série, mais avec 8 rèps ça passe largement : cela dit je garde ces poids
3 - J’ai toujours une douleur au niveau du deltoïde externe, surtout à la descente du poids, mais exos réalisés sans trop de difficultés
4 - RAS : pas de douleur sur ce mouvement
5 et 6 - Toujours une douleur (long supinateur bras gauche ou brachial ?) qui m’handicape un peu sur le curl incliné) : au marteau, je pensais ré éduquer plutôt que d’essayer de progresser, d’où le poids abaissé à 3 kg et le maintien de séries longues : mais, c'est au CI que je ressens la douleur...
7 - Honte à moi...

Bilan :
Bonne séance pour moi, malgré mes douleurs.
D'ailleurs c'est passé aux élévations latérales.
En revanche pour l'oiseau, je n'avais plus de jus : donc pas validé, c'était pas bien du tout je trouve
Je reste ouvert à vos remarques.

[Mattecoco]

Salut !

Tu arrives bien à garder les omoplates serrées au DCH ?

Les EL m'ont l'air pas mal.

L'oiseau j'ai pas l'impression que tes trapezes travaillent, tu les garde serrés toute la série ?

Le Curl incliné il me semble qu'il faut l'exécuter pas la tête allongée sur le banc mais relevée, comme si tu voulais toucher ta poitrine avec ton menton tu vois ? (mais pas à ce point hein)

Ton curl marteau à l'air bien, à voir quand tu forceras, c'est recommandé de l'exécuter assis et adossé contre quelque chose si tu peux.

Aller perd pas le spirit mec c'est pas facile en ce moment

[Foxxy]

Salut Titi je rejoins l'avis de Matt, vraiment propre et contrôlé

- DC vraiment parfait
- DCH le lock des épaules va devenir un automatisme je te conseille également de continuer a ce poids tant que tu n'es pas a l'aise sur le placement.
- EL niquel. Si t'as mal a ce poids la c'est un peu compliqué penses a augmenter un peu ton échauffement comme tu peux. La douleur que tu ressens ce n'est pas le deltoïde mais la coiffe des rotateurs le supra épineux je crois et ça peut venir de 2 facteurs. Le premier c'est trop lourd, le second tu n'es pas assez échauffé.
Essayes de tendre p-e un peu moins les bras (souvent le pb vient de la) et/ou de monter moins haut également car le mouvement en lui même est parfait.
- Oiseau ca m'a l'air good mais dans cette position tu as le dos rond, avec des charges plus conséquentes ca pourra te causer des soucis.
- CI je ne sais pas trop si on doit placer sa tete ainsi mais en general sur les mouvement on conseille de garde la tete dans l'alignement du corps et la ce serait de regarder devant toi. C'est d'ailleurs instinctivement ce que je fais sur ce mouvement.
- CM RAS

Aux curls t'as p-e simplement une tendinite donc repos. A toi de definir la douleur si tu la ressens dans l'avant bras c'est fort probable.

[Tierex]

Merci les mecs.

Pour mon épaule G, c'est aux tractions que je me suis fait mal lundi dernier (coudes trop en arrière, mauvaise trajectoire et...paf le chien !) : ainsi qu'au bras gauche...ça va mieux, mais ce n'est pas encore ça.
Pas tendinite, mais l'étape juste avant sans doute...

Pour le DD, j'arrive à bien tenir les omoplates, oui, ça va : mon banc n'est pas large du tout et je n'ai pas encore suffisamment d'appui au sol avec mes pieds (banc trop haut, faut que je trouve des cales pour mettre sous les tennis).

Pour le DCH un petit peu moins : les soucis avec mon banc comme dit juste avant et le mal à l'épaule me pénalisant légèrement pour maintenir la position (et la trajectoire).
D'ou, oui Foxxy, je garde le poids jusqu'à ce que ça aille mieux sur ces deux points.

EL, oui, je suis bien : ce n'est pas lourd, c'est juste que je ressens encore une douleur, comme déjà dit et que forcément c'est un petit peu ennuyeux.

L'oiseau, non, c'était nul je trouve : le dos rond, oui, et dès la treizième rèps de la dernière série, je sentais que j'avais un mouvement d'omoplates, que je faisais intervenir mes trapèzes.
J'essayerai de placer cet exo avant les EL et de chercher une autre façon de réaliser cet exo.

Pour le CI, oui Matt, tu as raison : et effectivement d'après la vidéo sur le CI, la tête bien avancée doit permettre de pouvoir placer les bras perpendiculaires au sol.
Alors qu'avec mon exécution cela m'était impossible. Et je suis même obligé de mettre une grosse serviette en boule pour redresser le dossier, sinon c'est l'enfer pour mes deltoïdes antérieurs.
Mais je comprends maintenant et vais appliquer la prochaine fois.

Curl marteau, ouais, peut-être qu'assis, dos bien plaqué, j'aurai une meilleure posture pour l’exécution.

Comme quoi se filmer c'est une très, très bonne chose : car parfois on a l'impression de bien faire, alors qu'on est à l'ouest
Non seulement on ne travaille pas bien le ou les muscles ciblés, mais en plus on risque la blessure

Merci les gars !

[Julien13]

Salut !

Pour le CI peut etre incliner moins ton banc ?

[Tierex]

Salut.

C'est ce que j'ai fait : grosse serviette derrière le dossier, qui est déjà réglé au max.
Mais je pense qu'effectivement la tête en avant doit permettre un positionnement des bras plus perpendiculaire au sol.

Je verrai bien la prochaine fois.

[Mattecoco]

Pour le CI peut etre incliner moins ton banc ?

Oui son inclinaison est élevée, mais il me semble qu'il ne peut pas régler son banc, donc il fait avec ce qu'il a

[Tierex]

Salut.

Pas de blabla, c'est ma séance jambes.

Séance du 30/04/2020 : cuisses/fessiers/mollets

Dans l'ordre et tout en RIS 2 mn :

1 - Squat avant 4 séries de 12 rèps @ 25,5 kg/ RPE 7 + 3 kg et pas 3 mais 4 séries https://www.youtube.com/watch?v=omvr6-5x47g

2 - Leg curl 4 séries de 20 rèps @ 18 kg / RPE 8 + 0,5 kg (les poids de 1 kg étaient plus prêts que mes poids de 500 gr) et pas 3 mais 4 séries

3 - Fentes Bulgare 4 séries de 8 rèps @ 4 kg (x2 haltères) / RPE 8 abandon fentes arrières et du cycle : passage à 8 rèps avec + 2 kg/haltère https://www.youtube.com/watch?v=HOwP111I3hc

4 - Hip trust 4 séries de 12 rèps @ 25,5 kg / RPE 6 + 3 kg et pas 3 mais 4 séries https://www.youtube.com/watch?v=1g9E4Kg-h78

5 – Mollets debout (sac à dos) 3 séries de 35 rèps à 15 kg / RPE 9 + 5 rèps/par série ça brûle !

6 – Gainage facial, vacuum (à 4 pattes) + obliques pas fait, j'étais

Temps total de la séance, échauffement et abdos inclus : 90 mn

Remarques :
1 - RAS
2 - 4 séries à 20 rèps : je vais pouvoir partir sur du 10-15…
3 - marre de taper dans le cardio : mieux avec ces fentes. Le plus difficile est de retrouver l'équilibre
4 - RAS
5 - à 35 rèps, limite de la crampe à la dernière série : ça brûle !
6 - no comment...

Bilan :
Super séance !
Mais...quand je pense qu'il me faudra faire mieux à la suivante, je suis moins fier

Pour les abdos je crois que la solution est d'en faire le jour 3 (repos) et une autre séance le jour 4 (footing).
Et aussi de rajouter dans le jour 4 les mollets, afin que la séance jambes soit moins longue.

Je note que je force beaucoup plus en faisant du SPLIT, c'est plus intense : peut-être qu'inconsciemment, quand j'étais en half, je me préservais pour les deuxièmes séances de la semaine ?
A voir, je ferai un bilan de ceci dans une quinzaine.

[Foxxy]

Oui se filmer c'est indispensable surtout quand on est seul a s’entraîner

[Nicolas85]

Il me semble que pour le hip thrust, il faut garder le regard toujours droit devant et non vers le haut.

les RPE deviennent élevés. Courage!

[Train_Hard_Win_Easy]

Il me semble que pour le hip thrust, il faut garder le regard toujours droit devant et non vers le haut.

La tête alignée avec la colonne, comme souvent

[Tierex]

Il me semble que pour le hip thrust, il faut garder le regard toujours droit devant et non vers le haut.

les RPE deviennent élevés. Courage!

Ouais, mais mon banc est trop haut : si je me positionne correctement, je glisse.
C'est pour l'instant la seule solution que j'ai trouvé

Plus tard, je mettrai des cales sous mes pieds, ce qui devrait me permettre de rectifier l'exécution.

Merci les mecs d'avoir pris le temps de regarder mes vidéos et de me faire part de vos remarques !

[Mattecoco]

Salut l'ami ! Belle petite séance ça, tu prends tes marques.

2 - 4 séries à 20 rèps : je vais pouvoir partir sur du 10-15…

Pourquoi partir sur du 10-15 ? Ce serait pas mieux de redescendre à 10reps en augmentant le poids ?

Sur le Hip Thrust ton banc est super haut oui, tu fais avec ce que tu as, c'est déjà cool de pouvoir faire l'exo, il est super bénéfique je trouve