Champia a écrit:DC : 4x9@28kg (+1rep/série) / RPE 7 / 2,5min
Champia a écrit:PullOver : 4x12@22kg (+2kg/-16reps/série) / RPE 4 / 1,5min
Champia a écrit:Élévations Latérales : 4x24@6kg (+1rep/série) / RP 14-19 / RPE 8 / 2min
Champia a écrit:Curl Incliné Banc 45° 4x18@9kg / RPE 8 / 2min
Vidéo : https://youtu.be/bjdlKX39ARY
Remarque : Vous aviez raison, ça passe sans RP
Champia a écrit:+ J'ai mod l'inclinaison du banc selon vos recommandations = 60° -> 45°
Champia a écrit:Bonus : Tractions supination 2x10
Champia a écrit:Pour les CI => je note de descendre moins bas pour moins tendre les bras
Champia a écrit:Squat Gobelet : 2x13@42kg (+1rep/série) 2x12@42kg / RPE 7 / 3 min
Vidéo : https://youtu.be/zqpombsZSUE
Remarque : Sur la vidéo j'ai les pieds un peu trop ouvert, j'ai corrigé leur position sur les 2 séries suivantes.
Prochaine Séance : 4x13@42kg / 3min
Champia a écrit:Remarque : J'ai des crampes aux pieds sur les dernières reps des dernières séries. Le facteur limitant n'est jamais le mollet mais toujours le pied. D'ailleurs, j'ai aussi régulièrement des douleurs aux pieds lors de mes run depuis quelques semaines.
Champia a écrit:Squats Sautés : 3x20@PDC / RPE 8 / 1,5min
Vidéo : https://youtu.be/CcXnsATeUDA
Remarque : RAS
Prochaine Séance : Fentes Sautées 3x20@PDC / 1,5min
Champia a écrit:Je vais essayer d'aller voir un podologue lorsque le confinement sera levé.
Extensions Lombaires : 1x30@PDC 2x18@5kg (+1rep/série) 2x17@5kg / RPE 7 / 1,5min
Vidéo : https://youtu.be/Pt5g9I-gE1g - Série bonus à vide pour tenter d'améliorer ma posture : https://youtu.be/ijnLb5xv9wM
Remarque : J'ai encore diminué d'un cran, et malgré tout je n'ai pas le dos plat. J'ai essayé de voir si ça allait mieux sans poids mais pas tant que ça... Peut être que je dois réduire l'amplitude, descendre moins bas pour éviter de courber ? Ou j'ai vraiment un pb au ischios qui sont trop raides auquel cas je devrais faire des exos de mobilité spécifique ?
Prochaine Séance : Je ne sais pas trop quoi faire, si je continue sur mon cycle ou si je repars à vide ?
Champia a écrit:Note diète : J'ai inversé depuis une semaine mon shaker (que je prends maintenant au petit dej) et mes pancakes (que je prends maintenant l'aprem). En effet, j'avais des difficultés à digérer les 100g de flocons d'avoine l'aprem ce qui d'une part était inconfortable, mais était en plus source de flatulences ^^ Depuis l'inversion, plus aucun problème, je digère les deux parfaitement !
HS : Je remarque en me filmant que je commence à avoir des bouées sur les hanches... horrible ! Je suis en PDM, donc je dois accepter de faire des sacrifices, mais ca me fait quand même ch** !
Champia a écrit:
R1B : 4x14@27kg (+1kg -1rep/série) / RPE 7 / 3min
Vidéo : https://youtu.be/iFMecL1V_d0
Remarque : J'ai l'impression que je m'améliore sur le placement du dos et le décrochage de l'épaule. Par contre, je dois encore améliorer le placement de mon avant bras (+ perpendiculaire au sol) comme me l'a expliqué Steph. Le problème, c'est que j'ai l'impression d'être gêné par ma jambe au sol si je monte "plus droit". Il faudrait donc que je la recule un peu, mais ça me donne l'impression d'être moins stable. À étudier la prochaine fois..
Prochaine Séance : 4x13@28kg / 3min
RI : 3x18@15kg (+1kg -2rep/série) / RPE 7 / 2min
Vidéo : https://youtu.be/9kdb82q0C-c
Remarque : Il me semble que mon mouvement commence à être pas mal, si quelqu'un peut confirmer ?
Prochaine Séance : 3x16@16kg / 2min
Extensions Couchées : 4x17@15kg (+1rep/série) / RP 12 / RPE 9 / 2min
Vidéo : https://youtu.be/lVabAPcBgYI
Remarque : Hyper dur. Je n'ai augmenté que d'1 rep/série par rapport à la semaine dernière, et pourtant, malgré le RP, j'ai eu beaucoup de mal a boucler les 2 dernières séries (les 2 premières étaient OK). Je referais la même la semaine prochaine pour consolider.
Prochaine Séance : 4x17@15kg / 2min
HS : Je remarque en me filmant que je commence à avoir des bouées sur les hanches... horrible ! Je suis en PDM, donc je dois accepter de faire des sacrifices, mais ca me fait quand même ch** !
Tractions : 2x4@PDC (+1rep/série) 8x3@PDC / RPE 5 / 0,75min
Vidéo : https://youtu.be/CsssPUGBg0Q - https://youtu.be/hquL6Oj_d4U
Remarque : J'essaie toujours d'améliorer ma technique. J'ai fait 3 séries avec élastiques en échauffement pour essayer de mieux recruter mon dos.
Prochaine Séance : 4x4@PDC 6x3@PDC / 0,75min
Champia a écrit:- Pour le R1B je vois très bien comment tu le fais. Je le fais comme ça par habitude, mais tu as raison, je vais tester ta technique ! En théorie, je cycle sur un range de 8-12 (une fois atteint les 12, j'ajoute un kg et je repars de 8). Mais là comme j'avais diminué de 30 à 26 pour mieux me concentrer sur la technique, j'avais prévu de faire +1kg -1rep jusqu'à retrouver les 30kg et reprendre mon cycle initial. Je suis d'ailleurs la même logique pour le RI (sur lequel je fais +1kg -2reps chaque semaine jusqu'à retrouver ma charge de travail).
- Pour les Extensions Couchées, (et de manière générale), je pense que j'ai trop entendu le "il ne faut pas aller à l'échec", et comme je ne sais pas où est l'échec, je pense en être proche ^^ Mais je te fais confiance, je vais pousser
- Pour les tractions, c'est vraiment "simple" Ã ce nb de reps, donc 45 sec de recup me semblent amplement suffisantes.
Comme d'hab, merci pour tes conseils, toujours très instructifs !
Champia a écrit:@Anthony :
Merci pour tes conseils ! Je vais essayer des les appliquer aux tractions Pour le R1B, oui, j'avoue que je ne me suis jamais senti très à l'aise au niveau des appuis, indépendamment de la technique. Notamment car je trouve le banc un petit peu bas (je ne sais pas si ça joue). Quoi qu'il en soit, je vais tester debout avec les deux pieds au sol, je serais plus stable et pourrais mieux me concentrer sur le mouvement
Champia a écrit:@Julien : Avant je m'entrainais comme toi en fin de journée... Mais depuis que je m'y suis mis le matin, je ne reviendrais pour rien au monde au soir : 1/ pas de stress de louper ta séance, 2/ à 9h, tu as déjà l'impression d'avoir accompli quelque chose d'important, et c'est bon pour le moral ! et 3/ tu n'as pas la fatigue d'une longue journée de boulot. Pour me réveiller, je promène mon chien 20-30min en faisant des mobilisations articulaires et quelques pas chassés/footing pour faire monter le coeur, et hop, je suis à fond !
Champia a écrit:
Extensions Lombaires : 6x20@PDC / RPE 6 / 1,5min
Vidéo :
Banc position 1: https://youtu.be/JyTPkHUS1MY
Banc position 0: https://youtu.be/_bw8P0SGfxU
Banc position 2: https://youtu.be/j_bBC9SFCDY
Remarque : Je suis donc redescendu à 20 + suppr le poids, pour essayer de me concentrer sur la technique et le dos plat. Conclusion : je suis vraiment pas doué. J'ai testé 3 positions de banc, mais à chaque fois, dés que je met un peu d'amplitude, je courbe le bas du dos. Je vais faire des exercices quotidiens de mobilité pour les ischios histoire de voir si ça vient de la.
Prochaine Séance : 5x21@PDC / 1,5min
Champia a écrit:Tractions : 4x4 + 6x3 @ PDC (+1rep/2séries) / RPE 5 / 0,75min
Vidéo : https://youtu.be/_TP-L1OsK0I
Remarque : J'essaie de monter plus droit. À force, je finirais bien par choper la technique !
Prochaine Séance : 6x4 4x3 @ PDC / 0,75min
Champia a écrit:Remarque : Je test la version debout. J'ai l'impression que c'est mieux, même si du coup il faut que je reprenne mes marques. Qu'en pensez-vous ?
Champia a écrit:J'avais pas compris que là aussi je devais montrer mon cul ! Je pensais que c'était un honneur réservé au R1B ahah.
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