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Champia : Musculation Training Log

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Champia : Musculation Training Log

Messagepar Champia le 29/03 10h04

Présentation Rapide

David, 28 ans, entrepreneur depuis toujours, excessif, extraverti, addict au sport et à la santé depuis 2ans, fervent lecteur de SuperPhysique, oreille attentive des SuperPhysique Podcast et Leadercast.

Historique Sportif

J'ai testé quelques activités sportives jusqu'à mes 19 ans (Karaté (3 ans), Tennis (1 an), Boxe (1 an), Voile (8 ans), Musculation (1 an)), puis je me suis gentiment laissé glisser vers la décadence, préférant d'autres addictions moins recommandables. Ma dépense énergétique se limitait alors à enflammer le dancefloor les jeudi, vendredi et samedi jusque 7h du mat'.

À 24 ans, en arrivant dans le Sud, je me suis racheté une conduite, et j'ai commencé ma "rééducation" avec de la course à pied et du paddle. Puis à 26 ans j'ai découvert le crossfit que j'ai adoré. J'ai toujours été quelqu'un d'excessif dans ses passions, et le dépassement de soi qu'exigeait ce sport me plaisait énormément. Du coup, je me blessais assez "souvent".

En Juin 2019, après un an et demi de crossfit (+ un peu de boxe), je me suis cassé la cheville, et j'en ai donc profité pour monter un petit homegym sur ma terrasse. C'est à ce moment là que j'ai découvert SuperPhysique, et acheté le livre de Fabrice, qui m'a mené jusqu'ici.

Aujourd'hui, je m'entraine tous les jours, avec une base fixe de musculation et du cardio (principalement de la course à pied, mais je varie avec de la natation, vélo, corde à sauté, kettlebell..)

Évolution et Performance

Physique :
Mars 2020 : 1m85 - 82kg - PDM

Perf (Décembre 2019) :
- DCH : 11@31kg
- Rowing 1 Bras : 10@33kg
- Traction : 10@PDC+7kg
- Curl Prise Marteau : 21@10kg
- Extension Couché : 20@15kg
- Squat Gobelet : 15@42kg

Programme [EDIT 01/06/20]

6h15 - 6h45 : Promenade du chien + mobilisation articulaire + échauffement

6h45 - 8h15 : Training

Mardi : Pecs, Biceps
- DCH 4x8-15 - 6-12
- DCI 15° 3x8-12 - 6-12
- Pullover 4x12-20
- Elévations Latérales 4x15-30
- Curl incliné 45° 4x12-20
- Curl pupitre 60° prise marteau 3x12-20

Mercredi : Cardio, Gainage dynamique

Jeudi : Cuisses, Mollets, Lombaires
- Fentes Arrières 4x8-15 - 6-12
- Squat Gobelet 4x10-20
- Fentes Sautées ou Squat Sautés alterné chaque semaine 3x20
- Extensions Lombaires 5x15-30
- Extensions Mollets 5x12-20

Vendredi : Cardio, abs wheel

Samedi : Dos, Biceps
- Tractions 10x10
- Rowing 1 Bras 4x8-15 6-12
- Rowing Incliné 30° 3x12-20
- Oiseau 20° 4x15-30
- Extensions Couché 4x12-20
- Extensions Nuque 3x12-20
- L-Fly 2x20-30

Bobine d'andrieu 4x8-12

Dimanche : Cardio

Lundi : Abdos, étirements
Crunch Abmat : 4x15-30
Reverse Crunch : 3x15-30
Rotation debout élastique : 3x20

Cycle de progression :

J'augmente le range pour chaque exercice, puis j'augmente d'1kg en redescendant au range bas. Par ex, au DCH, j'attendrais d'avoir validé 4x12@X avant de passer à 4x8@X+1kg. J'ai la même stratégie pour tous les exercices.

Diète 2020 :

6h15 : Mélange de graines et fruits secs (Amandes, noisettes, raisins secs, baies de goji)

8h20 : Pancake (3 oeufs, 65g de farine de patate douce, 1 banane) + Beurre de Pomme/Pate à tartinée chocolat maison/Miel

12h : 100G Viande/Poisson/Veggi + 110g Riz/Lentilles/Quinoa/Pâtes + 200g Légumes + 1 CàS d'huile (Olive, Colza, ...) + 1 Fruit

16h : Collation : 100g de super poudre de flocons d'avoine + 30g de super protéine végétale + 1 banane + Lait d'amande ou de soja nature

20h : 100G Viande/Poisson/Veggi + 110g Riz/Lentilles/Quinoa/Pâtes + 200g Légumes + 1 CàS d'huile (Olive, Colza, ...) + Formage blanc de brebis ou chèvre avec du miel + 1 carré de chocolat

Compléments : Super BCAA / Super Multivitamines / Super Oméga 3 / Créatine

Santé

Je considère le corps et l'esprit comme une machine dans laquelle j'ai envie d'investir pour en tirer les meilleures performances sur le long terme. C'est un sujet qui me passionne et m'amène à lire beaucoup sur la nutrition, le sommeil, le sport, la récupération, et le cerveau. J'ai commencé récemment à partager ces recherches sur un site : Bodyhack.fr et un compte Instagram du même nom. Si certains sont intéressés par ces sujets et souhaitent en discuter, je suis dispo ;)

Voilà ! Très heureux de démarrer ce training log après avoir lu ceux des autres depuis près d'un an !
Dernière édition par Champia le 01/06 16h40, édité 5 fois.
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Messagepar Champia le 29/03 10h22

Séance du 28/03/20

300 Burpees en 42min

À défaut de pouvoir faire un trail dans de beaux paysages vallonés, je me suis laissé tenté par un petit défi Spartan.

Séance du 29/03/20

1h de Yoga
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Messagepar thomasR74 le 29/03 14h20

Salut Champia et bienvenue :) ,

Un planning bien remplis! :).

entrainement à la fraîche le matin :lol:

Sinon sur ton programme tu as jamais testé de mettre les biceps avec les pecs et les triceps avec le dos?
Tu ne sent pas que ceux ci (biceps et triceps) sont impactés par les exos précédents dans ta répartition actuelle?
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Messagepar VictorleViking le 29/03 14h41

Bienvenue à toi Champia ! :D
Ton site Bodyhack.fr a l'air très intéressant, il s'agit de ton activité entrepreneuriale ?

thomasR74 a écrit:Sinon sur ton programme tu as jamais testé de mettre les biceps avec les pecs et les triceps avec le dos?
Tu ne sent pas que ceux ci (biceps et triceps) sont impactés par les exos précédents dans ta répartition actuelle?

J'allais te demander exactement la même chose... :p
Le fait de placer les biceps le jour des pectoraux et les triceps le jour du dos permet en générale de bien bosser les bras sans que ceux-ci ne soient déjà fatigués par les exercices précédents. Cela dépend également de tes points faibles/forts et de tes priorités. :)

Champia a écrit:J'augmente le range pour chaque exercice, puis j'augmente d'1kg en redescendant au range bas. Par ex, au DCH, j'attendrais d'avoir validé 4x12@X avant de passer à 4x8@X+1kg. J'ai la même stratégie pour tous les exercices.

Pour compléter sur les cycles de progression, tu peux lire l'article de Hellraiser sur le sujet qui est très complet : topic44172.html
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Messagepar Champia le 29/03 15h10

@thomasR74 : Pour les triceps, même si je me doute que ça doit avoir un impact, ca ne me dérange pas trop. Par contre pour les biceps, oui je sens clairement que les rowing préfatiguent pas mal les curls. Après je me suis dis que ce n'était pas forcément négatif (certes je mets moins lourd, mais ils travaillent plus).

Néanmoins, j'ai du mal à trouver un 3ième exo Pecs (les écartés aux haltères me donnent des courbatures aux insertions, et je ne sens pas trop les pecs aux écartés élastiques - il me reste à tester la version de Hellraiser (topic44058.html)) Donc mon idée est de bouger le pullover de ma séance dos (qui est par ailleurs déjà un peu longue), à ma séance pecs. Et si j'opère ce changement, j'intervertirais au passage les biceps et les triceps (car DC + DI + PO avant les triceps, c'est clair que c'est pas possible ^^).

Après je suis ouvert aux suggestions, je reste débutant !

@ VictorleViking : Merci Victor ! Au passage, joli pseudo ;) Non, pas du tout, je fais ça par passion, pour partager toutes les lectures et recherches que je fais sur ces sujets. Mon travail est moins "glamour" : j'ai une startup dans la pub ;)

Deuxième avis en faveur d'une inversion Biceps <> Triceps => je vais tester ça dés la semaine prochaine pour voir :)

Concernant les cycles de progression, j'ai testé d'augmenter de 1kg chaque semaine en diminuant les reps au fur et à mesure pour les DC/DI/R1B comme le préconise Hellraiser. Néanmoins, pour l'instant en tout cas, cette méthode ne me convient pas : j'ai trop tendance à dégrader la technique en montant en charge. Notamment sur le DC où j'ai du mal à garder les épaules serrées en haut du mouvement, et au R1B où j'ai tendance à tortiller quand je dépasse les 35/36kg. J'ai donc préféré rétrograder, et monter plus progressivement.
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Messagepar VictorleViking le 29/03 15h27

Champia a écrit:@ VictorleViking : Au passage, joli pseudo ;)

Merci ! :super_lol:

Non, pas du tout, je fais ça par passion, pour partager toutes les lectures et recherches que je fais sur ces sujets.

Je me suis abonné à ton compte Instagram, j'aime beaucoup le concept ! :D

Concernant les cycles de progression, j'ai testé d'augmenter de 1kg chaque semaine en diminuant les reps au fur et à mesure pour les DC/DI/R1B comme le préconise Hellraiser. Néanmoins, pour l'instant en tout cas, cette méthode ne me convient pas : j'ai trop tendance à dégrader la technique en montant en charge. Notamment sur le DC où j'ai du mal à garder les épaules serrées en haut du mouvement, et au R1B où j'ai tendance à tortiller quand je dépasse les 35/36kg. J'ai donc préféré rétrograder, et monter plus progressivement.

Peut-être que tu démarres tes cycles avec une difficulté trop élevée ? Il faut que tu es pas mal de marge en début de cycle, en général RPE 6...
Pour le R1B tu peux continuer comme tu fais en allongeant un peu ta fourchette de répétition (8-15) puisqu'il s'agit d'un exercice "hybride".
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Messagepar thomasR74 le 29/03 19h20

Champia a écrit:@thomasR74 : Pour les triceps, même si je me doute que ça doit avoir un impact, ca ne me dérange pas trop. Par contre pour les biceps, oui je sens clairement que les rowing préfatiguent pas mal les curls. Après je me suis dis que ce n'était pas forcément négatif (certes je mets moins lourd, mais ils travaillent plus).

Néanmoins, j'ai du mal à trouver un 3ième exo Pecs (les écartés aux haltères me donnent des courbatures aux insertions, et je ne sens pas trop les pecs aux écartés élastiques - il me reste à tester la version de Hellraiser (topic44058.html)) Donc mon idée est de bouger le pullover de ma séance dos (qui est par ailleurs déjà un peu longue), à ma séance pecs. Et si j'opère ce changement, j'intervertirais au passage les biceps et les triceps (car DC + DI + PO avant les triceps, c'est clair que c'est pas possible ^^).


Yes c'est sur que les biceps après le dos je trouve aussi que c'est pas le top :confused:
Et bien je dirais que si tu as envie de progresser au biceps, il va être mieux de pouvoirs mettre de plus en plus lourds sur tes exercices progressivement,
Si pour le moment sa te conviens comme sa et que tu progresse bien tu peux rester ainsi, mais si tu sent que tu est trop impacté par les exo précédents (notamment par les rowings pour les biceps comme tu dis)
et bien sa peut être intéressant de tester une autre répartition pour voir si ils sont moins impactés pour mieux progresser...

Sinon pour le PO oui tu peux le placer après le DC et DI, se qui serais une séance pec classique ;), d'autant plus si les écartés ne te conviennent pas et te donnent de mauvaise courbatures !
et puis test la version à Hellraiser avec les élastiques :), avec tous sa tu devrais trouver le bon compromis pour toi ;)
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Messagepar Champia le 30/03 09h10

J'ai donc tenu compte de vos conseils et essayé cette nouvelle configuration :)

Séance du 30/03/20 : Pecs, Biceps
7h00 - 8h40

- DC : 4x12@27kg (+1 rep à chaque série) / RPE 7
Video : https://youtu.be/jL81KMXxBBI
Remarques : Plus facile que prévu. Mais j'ai toujours un doute sur le placement des épaules. J'ai pourtant l'impression d'être bien serré avec la poitrine sortie, mais est-ce suffisamment le cas ?

- DI : 3x12@24kg (+1 rep à chaque série) / RPE 7
Remarques : RAS

- PullOver : 3x26@20kg (+1 rep à chaque série) / RP 16 - 21 / RPE 6
Video : https://youtu.be/ciHoAR5PUZU
Remarques : Déplacé de ma séance dos.

- Elevations Latérales : 4x22@6kg (+1 rep à chaque série) / RP 10 - 15 - 20 / RPE 7
Video : https://youtu.be/RM5vKRy6N7A
Remarques : Mauvaises courbatures à cause des burpees de samedi. Du coup je ne me sentais pas au top sur les EL.

- Curl Pupitre Prise Marteau : 4x17@10kg (+ 1 rep à chaque série) / RP 10 - 13 - 16 / RPE 8
Video : https://youtu.be/fQb20dDCH4s
Remarques : Déplacé de ma séance dos. Beaucoup plus facile effectivement. Je ne pensais pas que les rowing avaient un tel impact. Normalement, j'ai du mal à finir, surtout sur le bras gauche. Là j'aurais presque pu virer un des rest pause.

- Curl Incliné : 3x16@9kg (+ 1 rep à chaque série) / RPE 6
Video : https://youtu.be/8iHmrcjHooo
Remarques : Déplacé de ma séance dos. Idem, beaucoup plus facile. Sur la vidéo, on voit un rest pause à 11. C'était ma première série, sur les deux suivantes, je n'ai pas fait de rest pause, et ça passait sans problème.

Pecs aux élastiques façon Hellraiser : Je sens bien la contraction des pecs avec les deux versions, mais la résistance de mon élastique était trop forte, et je sentais quand même pas mal de brûlure à l'épaule. A tester avec un élastique plus faible.

Conclusion : Plutôt content de ma séance, tout est mieux passé que prévu, malgré un réveil difficile et de mauvaises courbatures. Très satisfait de cette nouvelle répartition, les curls sont bien plus faciles.
Quid des bonus que je fais parfois (Traction supi et pompes en fin de séance). Je les inverse aussi ? (traction supi après les curl et pompes après les extensions ?)
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Messagepar thomasR74 le 30/03 09h45

Belle séance ;) ,

Tu as bien faits de tester cette répartition ! :cool:

Perso je placerais le CI avant le curl marteau.

Sur les EL tu monte un peux trop haut je trouve...
sinon top :-)


Juste de manière générale,
j'ai l'impression que tu "abuse" des rest pause dans le sens, ou a voir sur les vidéos tu pourrais largement continuer tes rep avant de rest pauser ;)


Conclusion : Plutôt content de ma séance, tout est mieux passé que prévu, malgré un réveil difficile et de mauvaises courbatures. Très satisfait de cette nouvelle répartition, les curls sont bien plus faciles.
Quid des bonus que je fais parfois (Traction supi et pompes en fin de séance). Je les inverse aussi ? (traction supi après les curl et pompes après les extensions ?)


Si c'est des bonus fait comme tu le sent je dirais, mais pas sur que sa t'apporte vraiment quelque chose pour ta progression.
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Messagepar Stephkaidi le 30/03 11h08

Salut,
Je découvre ton log ainsi que ton site / instagram qui sont cool. Tu m'as donné envie de me remettre à la méditation, ça me retrottait dans la tête depuis quelques semaines et ça m'a encore incité un peu plus :D
Je méditais aussi sur Petit Bambou et comme tu dis c'est vrai que les séances devenaient trop longues au fur et à mesure et j'ai lâché l'affaire...

Comme dis Thomas tu as bien fait de revenir sur une séance dite classique chez SuperPhysique (biceps avec les pecs et triceps avec le dos), tu pourras mieux forcer ainsi et prendre des bras : ce que tout le monde cherche finalement.
Idem je mettrai aussi le curl incliné avant le curl pupitre car il est plus taxant je trouve.

Champia a écrit:- DC : 4x12@27kg (+1 rep à chaque série) / RPE 7

Tu peux encore resserer les omoplates et ce qui évitera l'avancée des épaules, on voit à partir de la 4/5ème rep que tes épaules se défixent et partent en avant.

Champia a écrit:- Elevations Latérales : 4x22@6kg (+1 rep à chaque série) / RP 10 - 15 - 20 / RPE 7

Idem que Thomas, tu peux monter un poil moins haut.

Champia a écrit:- Curl Incliné : 3x16@9kg (+ 1 rep à chaque série) / RPE 6

Tu inclines tu banc à combien sur le CI? on ne s'en rend pas vraiment compte avec l'angle de la vidéo?

Belle séance en tout cas, ça se voit que tu es dans le sud pour t’entraîner en short sur la terrasse à 7h du mat'. Chez moi il faisait 2°C à cette heure là :lol:
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Messagepar Hellraiser le 30/03 11h20

Champia a écrit:Pecs aux élastiques façon Hellraiser : Je sens bien la contraction des pecs avec les deux versions, mais la résistance de mon élastique était trop forte, et je sentais quand même pas mal de brûlure à l'épaule. A tester avec un élastique plus faible.

Ha oui il faut prendre un élastique assez faible et jouer sur le volume ! Je les fais avec l'élastique vert de Décath' et déjà ça envoi pas mal. :lol:
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Champia : Musculation Training Log

Messagepar Champia le 30/03 12h27

@thomas :

C'est clair que les RP sont un peu "abusées" sur les curls. Mais quand je les faisais après les rowing, je t'assure qu'elles n'étaient pas de trop !

C'est noté pour l'inversion CI / CPM. Je l'intègre pour ma prochaine séance !

@steph :

Pour ma part, je fais 10min de méditation vers 19h. Ca me fait un sas de décompression appréciable entre ma journée et ma soirée. Ca m'aide vraiment à me vider la tête de toutes mes préoccupations pro pour profiter correctement de ma soirée et de ma copine. En prime, je suis parfois creuvé le soir, et ces 10min suffisent à me reposer et à m'aider à me sentir bien. Bref, c'est un vrai plus dans ma vie !
Et ça a même un impact sur mes séances de muscu où j'avais tendance à partir un peu trop souvent dans mes pensées pendant les temps de repos. Now, j'arrive à rester plus focus er concentré.

Concernant mes omoplates, j'y travaille, j'y travaille, mais c'est très dur pour moi car je ne les sens pas se décoller. En tout cas, merci de me le signaler à chaque fois que je dévie !

Quant à la température, j'avoue que ce matin il faisait quand même frisquet. Mais il faisait quand même 6-7°C :)

@Hellraiser : alors que tu as des pecs énormes ! Je me suis un peu enfadé avec le miens : résistance de 30kg (vs 15 pour le vert de décath).
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Messagepar Julien13 le 30/03 13h53

Bienvenue !

Champia a écrit:300 Burpees en 42min

À défaut de pouvoir faire un trail dans de beaux paysages vallonés, je me suis laissé tenté par un petit défi Spartan.


Un frère de burpee :lol: Connaissait pas celui-là mais à la salle on a fait le test des 200 !

Champia a écrit:6h15 : Mélange de graines et fruits secs (Amandes, noisettes, raisins secs, baies de goji)

8h20 : Pancake (3 oeufs, 65g de farine de patate douce, 1 banane) + Beurre de Pomme/Pate à tartinée chocolat maison/Miel

12h : 100G Viande/Poisson/Veggi + 110g Riz/Lentilles/Quinoa/Pâtes + 200g Légumes + 1 CàS d'huile (Olive, Colza, ...) + 1 Fruit

16h : Collation : 100g de super poudre de flocons d'avoine + 30g de super protéine végétale + 1 banane + Lait d'amande ou de soja nature

20h : 100G Viande/Poisson/Veggi + 110g Riz/Lentilles/Quinoa/Pâtes + 200g Légumes + 1 CàS d'huile (Olive, Colza, ...) + Formage blanc de brebis ou chèvre avec du miel + 1 carré de chocolat


Tu t'entraines donc avec ton mélange dans le ventre uniquement ?
Présentation/ Training :
https://www.superphysique.org/forums/post1452242.html#p1452242

Alimentation :
https://www.superphysique.org/forums/topic40137.html

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Messagepar Champia le 30/03 15h08

@Julien13 : Mine de rien, ils m'ont filés de bonnes courbatures aux fesses et aux épaules :p

Et oui, je m'entraine avec seulement mon mélange dans le ventre. Avant je m'entrainais après le boulot, donc j'avais plus de glucides à dispo...mais moins d'énergie (car creuvé de ma journée). Là, j'ai certes le ventre un peu vide, mais plus d'énergie, donc je suppose que ça compense. En tout cas, je n'en souffre pas. Mais si tu as des suggestions, j'y reste ouvert :)
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Messagepar Julien13 le 30/03 17h16



Après le défi des 200, pendant 4 jours c'était compliqué aussi niveau courbature je te comprends ! A refaire de temps en temps pour améliorer son temps ( Selon le coach, -10' niveau mondial, 10-15' très bon niveau, 15-20' bon niveau,20-25' moyen et au delà de 25 pas assez entrainé, 14'20 pour ma part en ayant adopté une mauvaise stratégie :lol: )

Sinon pour varier tu as pas mal de cours vidéos sur le net qui permet de casser l'ennui et il me semble sur l'appli de Nike mais apparemment aps de musique donc bof.

Pour la diète, ça dépend de de ton objectif ! Si dèja tu te sens bien c'est le principal, après pas sûr que ça soit optimal pour la perf et la "prise de muscles" même si je pense que ce n'est aps ton objectif principal ( on est un peu dans le même délire je pense et je vais aller voir ton insta !)
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Messagepar Champia le 31/03 08h20

@Julien : Challenge Accepted ! ahah Plus sérieusement, impressionnant comme perf. Je ne pense pas pouvoir descendre sous les 16min à date en y allant à fond, mais j'essaierais un de ces 4 :)

Quand à mon objectif principal, d'un point de vue "philosophique" il serait de rendre mon corps le plus efficient possible sur tous les plans. Mais dans la réalité, il est surtout de m'amuser et de me faire du bien. J'adore m'entrainer. Et j'adore souffrir pour progresser :)
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Messagepar Champia le 31/03 09h00

Séance du 31/03/20 : Cardio
6h45 - 7h45

- Course à pied : Objectif Cadence - Cible 170 ppm / Réel 167 ppm - 6km en 35min - Difficulté : Facile
- Gainage dynamique : 4x4x30" - 9min

---

J'ai reçu hier soir mon Theragun G3 :) Pour ceux que ça intéresse, il est à -100€ en ce moment !

J'ai fait une première séance sur tout le corps avec la boule standard. Conclusion : c'est super bon ! La conception est de qualité, et le bruit est somme tout très correct (c'est ce qui me faisait peur..). Je ferais un compte rendu plus complet après un mois d'utilisation.

Si certain l'ont et on un retour à me faire sur l'utilisation des différents amortisseurs en fonction de la zone/de l'objectif, je suis preneur.
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Messagepar Stephkaidi le 31/03 09h07

Champia a écrit:J'ai reçu hier soir mon Theragun G3 Pour ceux que ça intéresse, il est à -100€ en ce moment !

Tu l'a eu où à ce prix là?

Champia a écrit:Pour ma part, je fais 10min de méditation vers 19h. Ca me fait un sas de décompression appréciable entre ma journée et ma soirée

Je suis en train de m'y remettre en ce moment, je teste headspace et zenfie. Pour ma part je fais ça le soir avant d'aller me coucher lorsque tout est calme à la maison (j'ai 2 enfants de 6 et 8 ans).


Champia a écrit:pour profiter correctement de ma soirée et de ma copine.

J'espère pour toi :lol:
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Messagepar VictorleViking le 31/03 09h08

Champia a écrit:J'ai reçu hier soir mon Theragun G3 :) Pour ceux que ça intéresse, il est à -100€ en ce moment !

Ça a l'air sympa ce Theragun mais un peu cher pour moi. :confused:
J'ai hâte que tu nous fasses ton retour après un mois !
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Messagepar thomasR74 le 31/03 09h33

Stephkaidi a écrit:[
Je suis en train de m'y remettre en ce moment, je teste headspace et zenfie. Pour ma part je fais ça le soir avant d'aller me coucher lorsque tout est calme à la maison (j'ai 2 enfants de 6 et 8 ans).


Je vais essayer de m'y mettre alors avant que le miens arrive :lol:

Plus sérieusement je suis aller sur ton site Champia,
et j'ai lus les articles sur la méditation et les oméga3,
c'est très simple et agréable à lire beau travail! :)

Sa ma motiver à essayer la méditation aussi,
et j'ai donc fais le plein de maquereaux et sardines :-)

Par contre tu ne m'en voudras pas mais j'attend encore un peux pour celui sur la douche froide :lol: :lol:
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Messagepar carrera13 le 31/03 10h05

thomasR74 a écrit:...
Par contre tu ne m'en voudras pas mais j'attend encore un peux pour celui sur la douche froide :lol: :lol:


Perso je ne prend pas de douche froide à proprement parlé mais je finis par le froid. Je prend ma douche à l'eau chaude, me lave tranquille, et à la fin j'envoie l'eau froide pendant une ou 2 minutes…
L'été je les fait entières à l'eau froide, mais l'hiver sans façon...
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Messagepar Vovo le 31/03 10h13

Vous savez pas ce que vous loupez pour les douches froides ! J'ai mis du temps à m'y mettre, je suis frileux de base.
Et du jour au lendemain depuis un an, c'est au réveil, directement sous la douche froid à fond pendant 2-3min.
Ça réveil et après on se sent en forme et le corps se réchauffe tout seul, on a grave chaud après même l'hiver.
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Messagepar Champia le 31/03 11h12

@ Stephkaidi : Sur le site officiel, il y a -150 sur le G3Pro, -100 sur le G3 et -50 sur le Liv ( )

@Victor : C'est clairement un investissement... Mais j'estime qu'il en vaut la peine si : il réduit les douleurs et courbatures et augmente la mobilité. Tous les articles US que j'ai lu sur le sujet tendent à confirmer son efficacité. Mais j'attends de voir. Après, si tu n'as pas de problèmes spécifiques, de douleurs récurrentes, ou d'horribles courbatures après ta séance cuisse quand tu vas courir, c'est clair qu'il n'est pas forcément nécessaire d'y mettre ce prix ;) Pour ma part, entre le fait que je fasse du sport tous les jours + de multiple fractures suite à un accident de moto + une fracture récente de la cheville, j'ai souvent des petites douleurs un peu partout dont j'aimerais me débarrasser.

@thomas : Merci Thomas, ca fait plaisir :) Pour les douches froides, franchement, c'est plus facile qu'on ne le croit. Le principal frein est psychologique, mais d'un point de vue sensations physiques, c'est beaucoup moins douloureux que redouté ;)

@carrera : je fais exactement pareil !

@Vovo : Exactement !!
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Messagepar VictorleViking le 31/03 11h26

Champia a écrit:Après, si tu n'as pas de problèmes spécifiques, de douleurs récurrentes, ou d'horribles courbatures après ta séance cuisse quand tu vas courir, c'est clair qu'il n'est pas forcément nécessaire d'y mettre ce prix ;)

J'ai des grosses courbatures justement alors j'en aurais bien besoin... Je vais économiser et ce sera sûrement pour un prochain achat ! :D En attendant, je vais me pencher sur les étirements, la mobilité et la relaxation.
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Messagepar thomasR74 le 31/03 17h34

Champia a écrit:
@thomas : Merci Thomas, ca fait plaisir :) Pour les douches froides, franchement, c'est plus facile qu'on ne le croit. Le principal frein est psychologique, mais d'un point de vue sensations physiques, c'est beaucoup moins douloureux que redouté ;)

Bon peut être que je testerais mais quand il fera plus chaud et en fin de douche pour commencer :lol: ,
Mais je ne conteste pas les bien faits que sa peut avoir je pense
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Messagepar Julien13 le 31/03 18h10

Champia a écrit:@Julien : Challenge Accepted ! ahah Plus sérieusement, impressionnant comme perf. Je ne pense pas pouvoir descendre sous les 16min à date en y allant à fond, mais j'essaierais un de ces 4


Dis toi que ya a une qui a fait 13'20" :eek: Faut pas partir trop vite !!!

Champia a écrit:réalité, il est surtout de m'amuser et de me faire du bien. J'adore m'entrainer. Et j'adore souffrir pour progresser


Same !

VictorleViking a écrit:J'espère pour toi


J'ai aps osé la faire :lol:
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Messagepar Champia le 01/04 09h01

Séance du 01/04/20 : Jambes
7h00 - 8h15

- Squat Gobelet : 2x12@42kg (+1 rep/série) 2x11@42kg (+0 rep) / RPE 7 / 3min
Video : https://youtu.be/kwXlEBR96cU
Remarques : RAS

- Fentes Arrières : 2x24(12/jambe)@19kg (+1 rep/série) 1x22(11/jambe)@19kg (+0 rep) / RPE 8 / 3min
Video : https://youtu.be/vvqcd6RogLk
Remarques : RAS

- Squat Sautés 3x20@PDC (+0 rep) / RPE 8 / 1,5min
Remarques : Temps de repos court + Bien congestionné des fentes et squat => ca pique !

- Extensions Lombaires 1x30@0kg (+0 rep) 4x16@5kg (+1 rep/série) / RPE 6 / 1,5min
Video : https://youtu.be/Lvydl-Hq7uw
Remarques : RAS

- Mollets Debouts 2x17@20kg (+1 rep/série) 3x16@20kg (+0 rep) / RPE 7 / 0,5min
Remarques : RAS

Conclusion : Les cuisses, c'est toujours un peu difficile de se mettre dedans... mais ca fait beaucoup de bien au corps et au moral une fois qu'on les a fait !
Dernière édition par Champia le 01/04 16h03, édité 1 fois.
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Messagepar Julien13 le 01/04 09h09

Champia a écrit:- Squat Gobelet : 2x12@42kg (+1 rep/série) 2x11@42kg (+0 rep) / RPE 7 / 3min
Video : https://youtu.be/kwXlEBR96cU
Remarques : RAS


La mise en place est rude :D Vous avez confiance en vos attaches disques les gars !!

Je ne sais pas si c'est l'angle de la vidéo mais j'ai l'impression que tu forces un peu l'extension ?

Champia a écrit:- Squat Sautés 4x12@27kg (+1 rep à chaque série) / RPE 8 / 1,5min
Remarques : Temps de repos court + Bien congestionné des fentes et squat => ca pique !


Comment le fais tu ? J'ai toujours eu "peur" de le faire avec charge pour des éventuelles complications dos/genoux dessous, tu as des retours ou sources sur cet exo ?
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Messagepar thomasR74 le 01/04 09h21

Julien13 a écrit:La mise en place est rude :D Vous avez confiance en vos attaches disques les gars !!

Je ne sais pas si c'est l'angle de la vidéo mais j'ai l'impression que tu forces un peu l'extension ?


J'avoue dur la mise en place, en même temps avec un haltère de 42 kg pas simple :lol:
Tu n'as pas une table ou un support plus haut pour la mise en place?

Sinon comme julien dit l'extension paraît un peux "violente" comme si tu "claquais" tes genoux sur les rep...

Champia a écrit:
- Extensions Lombaires 1x30@0kg (+0 rep) 4x16@5kg (+1 rep/série) / RPE 6 / 1,5min
Video : https://youtu.be/Lvydl-Hq7uw
Remarques : RAS


A voir si il y a d'autre avis mais je trouve le dos un peux trop arrondi sur ton mouvement, j'essayerai de le garder plus droit quitte à perdre un peux d'ampli, ou alors tu peux essayer de baisser un peux le réglage pour garder de l'amplitude en gardant le dos droit, c'est se que j'avais fait ;)


Conclusion : Les cuisses, c'est toujours un peu difficile de se mettre dedans... mais ca fait beaucoup de bien au corps et au moral une fois qu'on les a fait !

:D Affirmatif ! ont se sent bien après les cuisses, ou complètement rincé :lol:
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Messagepar Champia le 01/04 10h02

Merci pour vos retours !

- Concernant le Squat G, c'est vrai que la mise en place est chaude. En plus je me fais des bleus à chaque fois aux cuisses quand je pose l'haltère dessus. Pour la suite, je pense monter avec un gilet lesté (10kg) et diminuer l'haltère à 34kg (ce qui fera 44kg).

- Pour les stop disque, je les doubles et ça tient bien. Mais avant de les doubler, j'ai eu quelques mésaventures ^^

- Effectivement, je suis en hyperextension en haut du mouvement. Ca arrive depuis que je "visse" mes pieds au sol pour bien solliciter les fessiers, les quadri, et stabiliser mes genoux "vers l'extérieur" (d'où l'impression de "claque"). Mais je pousse peut être un peu trop fort. Je vais y aller plus doux la semaine prochaine pour voir.

- Enfin, pour ce qui est des extensions lombaires, merci de me le dire, j'avoue ne pas avoir de bon référentiel pour cet exercice, et je n'ai pas trouvé beaucoup de vidéos tuto sur le net.
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Messagepar Vovo le 01/04 11h09

Essaie de rester un peu plus en tension sur le GS et de moins verrouiller :)
Sinon, oui c'est bien galère pour prendre l'haltere sur cet exercice surtout avec des gros poids.
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Messagepar Julien13 le 01/04 15h30

Champia a écrit:je pense monter avec un gilet lesté (10kg) et diminuer l'haltère à 34kg (ce qui fera 44kg)


Tu vas trouver ça plus facile je pense.

tu m'as pas répondu pour le squat sauté :D
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Messagepar Champia le 01/04 16h02

Sorry ! Je me suis planté dans mon C/C (je viens d'éditer le message) : je fais les squats sautés au poids de corps. Je ne joue sur la difficulté qu'en augmentant la hauteur de saut. Sur la première série, je saute assez haut. Et sur la dernière je saute de 10cm et je boite après avoir fini ^^
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Messagepar Julien13 le 01/04 16h21



Tu parviens à "mesurer" ça ?
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Messagepar Champia le 01/04 16h42

À la brûlure que j'ai dans les cuisses, oui ! Plus sérieusement, je ne suis pas de cycle de progression sur cet exo. C'est un finisher sur lequel je "donne ce qu'il me reste". Donc si les squats et fentes ne m'ont pas trop fatigués, je saute haut. Sinon, je saute moins haut. Dans tous les cas, je finis en boitant !
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Messagepar Julien13 le 01/04 16h44

Je comprends ! J'aime bien aussi en fin de séance cardio :)
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Messagepar Stephkaidi le 01/04 21h54

Champia a écrit:- Extensions Lombaires 1x30@0kg (+0 rep) 4x16@5kg (+1 rep/série) / RPE 6 / 1,5min

J'aurai la même remarque de Thomas, à ta place je baisserais d'un ou 2 cran ton banc à lombaires de façon à ce que le reposoir arrive aux trois quart de la cuisse et non pas sur l’articulation de la hanche.
De 1 ce sera plus safe pour ton dos car ton descendras moins dos rond et de 2 tu recruteras mieux les Ischios et fessiers (je pense que c'est ce que tu recherches sur cet exercice?)

Champia a écrit:- Fentes Arrières : 2x24(12/jambe)@19kg (+1 rep/série) 1x22(11/jambe)@19kg (+0 rep) / RPE 8 / 3min

Pour les fentes arrières je reculerai un poil moins la jambe arrière


Sinon belle séance cuisses ;)
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Messagepar Champia le 02/04 08h24

@Stephkaidi : Merci pour tes conseils :) C'est noté pour le réglage du banc, je testerais mercredi prochain ! Pour les fentes, quel est l'intérêt d'aller moins loin ? Mieux recruter les quadri au détriment des fessiers ? Avoir un meilleur équilibre et donc un mouvement plus propre ?

Séance du 02/04/20 : Cardio, Abdos
7h - 8h

- Corde à sauter : 10 x 3min / 1min de recup

- Abs Wheel : 3x20@PDC en superset avec Bobine d'Adrieu : 3x11@2,5kg

- Gainage dynamique : 16 x 30 secondes / 10 secondes de recup
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Messagepar Champia le 03/04 09h18

Séance du 03/04/20 : Dos, Triceps
7h - 8h30

- Pullover, Curl Pupitre, Curl Incliné
+ Extensions Couché, Extensions Nuque, L-Fly


- Tractions : 2x10@PDC+4kg (+1rep/série) 2x9@PDC+4kg / RPE 8 / 2min
Vidéo : https://youtu.be/3AJaUiTuNkk
Remarque : Pas content de moi, je triche sur le 2 dernières reps de chaque série, et je n'avais pas de très bonnes sensations. La semaine dernière allait beaucoup mieux, allez savoir pourquoi..
Next : 3x10@PDC+4kg (+1rep) 1x9@PDC+4kg / 2,5min (+0,5min)

- Rowing 1 bras : 4x10@30kg (+1rep/série) / RPE 7 / 3min
Vidéo : https://youtu.be/ubkZjXRdLgg
Remarque : Progression "facile" sur cet exo, même si je ne suis pas sûr de la position ?
Next : 4x11@30kg (+1rep/série) / 3min

- Rowing Incliné 30° : 3x16@17kg (+1rep/série) / RP 10-14 / RPE 8 / 1,5min
Vidéo : https://youtu.be/EtIkP3O6w24
Remarque : Bonnes sensations. Je pourrais peut être moins RP, mais dans ce cas je monterais moins haut sur les dernières reps.
Next : 3x17@17kg (+1rep/série) / RP 10-14 / 1,5min

- Oiseau 45° : 4x25@7kg (+1rep/série) / RP 13-17-21 / RPE 8 / 2min
Vidéo : https://youtu.be/dmto2IWuMRc
Remarque : Dur sur les 2 dernières reps
Next : 4x26@7kg (+1rep/série) / RP 13-18-22 / 2min

- Extensions Couché : 4x15@15kg (+1rep/série) / RPE 6 / 2min
Vidéo : https://youtu.be/VjadBjeQalM
Remarque : Du feu de dieu ! C'était vraiment une super idée d'inverser les curls et les extensions !
Next : 4x16@16kg (+1rep/série) / 2min

- Extensions Nuque : 1x20@9kg (+1rep) 2x10@10kg (-10rep/+1kg/série) / RPE 6 / 2min
Vidéo : https://youtu.be/sExMJ__nBWw
Remarque : Idem, ils passent hyper bien. Par contre, je remarque en me filmant que j'ai tendance à me décaler vers l'extérieur sur la montée. Je ne sais pas si c'est un problème ?
Next : 3x11@10kg (+1rep/série) / 2min

En superset avec L-Fly 2x30@4kg => J'ai décidé de virer cet exo de mes séances de musculation, et de plutôt le pratiquer avec élastique pendant mes "sessions" d'étirements.

- Bonus Pompes Pieds Surélevés : 3x12@PDC / RPE6 / 1min

Conclusion : Séance plutôt mal partie avec les tractions, mais qui se termine sur une bonne note :)
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Messagepar Julien13 le 03/04 10h19

Je trouver que tu pourrais un peu plus tendre les bras ! Essaye de sortir la cage sur les rowings, à voir ce qu'en dise mes collègues !
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