JOHN06730 a écrit:Pourtant j'essaie de me concentrer pour maximiser le travail des épaules..je monte peut être trop
Bah on voit bien que tes omoplates se serrent en haut = travail des trapèzes moyens. De mémoire soit on laisse les épaules en bas pendant tout le mouvement, soit on serre les omoplates tout le temps mais on évite qu'il y ait ce mouvement de serrer puis desserrer les omoplates à chaque rep.
JOHN06730 a écrit:j'ai déjà essayé de descendre plus bas et quand je descends sous la parallèle, j'ai les 2 épaules qui craquent.. je me cague dessus de me faire mal.. je teste quand même de descendre tu penses?
Non là je te trolle t'inquiète, je sais que c'est souvent mauvais de trop descendre. En général on s'arrête à peu près bras parallèles au sol ou un poil en-dessous donc haltères au niveau des oreilles en gros suivant la longueur de tes segments.
JOHN06730 a écrit:Pour les exercices de tirage, j'ai juste 2 exercices de rowing le mardi pour le Dos, tu me conseilles quelques choses a changé dans mon programme hebdomadaire? en sachant que mes jours de repos (3 fois par semaines , je fais des exercices pour me remettre les épaules en arrrière ..)
Donc si je comprends bien tu as tendance à avoir les épaules en avant (comme la plupart des gens). Voyons ce programme... :
JOHN06730 a écrit:Séance jambes:
Front squat
Fentes à la barre
Soulevé de terre jambes semi tendus
Hip Thrust
Mollets debout
Mollets assis
Séance Pecs/Biceps:
DC
DIH
EC
Curl incliné
Curl banc incliné 80°
Curl marteau
Flexion poignets
Extension poignets
Transverse
Dos/Abdos:
Tractions pro
R1B
Rowing Haltères sur Banc incliné
Pull Over
Crunch swiss Ball
Enroulement de bassin
Ab Wheel
Gainage oblique
Transverse
Epaules/Triceps/Abdos
EL
Oiseau Banc Incliné
DH
DCPS
Dips prise sérré
MT
Crunch swiss ball
Enroulement de bassin
Ab wheel
Gainage Oblique
Ah ouais t'es pas bon là : 5 mouvements de poussée VS 3 tirages (dont 2 rowings). Sachant qu'on recommande de faire plus de tirages que de poussée (jusqu'à 2 fois plus), t'es pas prêt de corriger la posture de tes épaules avec ce programme.
Il va falloir faire des choix et ajouter/remplacer quelques exos.
1ère chose à faire selon moi : virer le développé haltères pour les épaules qu'on ne conseille pas spécialement (comme tout ce qui est développé vertical/militaire) car il travaille principalement le delto antérieur (oui, même en ouvrant les coudes, quand on force c'est très souvent le delto antérieur qui prend car c'est le plus fort chez la plupart) et comme ce delto est très souvent en avance sur les autres portions de l'épaule (car largement assez travaillé par les exos pour les pecs), cet exercice contribue à accentuer ce déséquilibre et donc déstabilise encore plus la posture des épaules.
Si tu le remplaces par un rowing coudes ouverts (vu que tu as un jour de repos entre la séance dos et celle-ci ça devrait passer), tu arrives à 4 poussées / 4 tirages.
Ensuite pour les triceps en général on conseille de choisir entre les dips et le couché prise serrée (toujours pour éviter de faire trop d'exos de poussée). Comme les dips posent souvent des problèmes, j'ai tendance à recommander le couché prise serrée, puis magic tryceps et un exercice de finition (souvent l'extension poulie haute mais quand on n'a pas de poulie on peut faire soit de l'extension nuque soit de la barre/haltères au front, ou éventuellement du tate press, selon la portion du triceps sur laquelle on souhaite mettre l'accent).
Là tu serais à 3 poussées et 4 tirages (dont 3 rowings), c'est déjà mieux. On pourrait aller encore un peu plus loin en faisant du 3 VS 5 (en rajoutant un rowing dans la séance dos, style Yates) ou du 2 VS 4 mais pas sûr que tu sois prêt à faire ça