Toutes les 4 Ã 5 semaines, je modifie mon programme en changeant d'exercices (fentes bulgares, pompes diamant, tractions australiennes pronation...ect).
morphologie "ectomorphe"
Julien13 a écrit:Salut
Je te conseille de lire le site de Rudy et SuperPhysique car il y aurait beaucoup de choses à reprendre il faut d'abord dégrossir tes connaissances en nutrition
nicthi a écrit:Salut,
Pourrais-tu nous donner un exemple de ta diet sur une journée type, avec le poids des aliments ?
Cela permettrait de pouvoir t'aiguiller un peu...
Pour le programme, peut-être songer à investir dans un gilet lesté (jusqu'à 30 kg) afin de pouvoir faire une progression en charge sur les exercices ?
Car pas de progression = pas de raison au corps de s'adapter et faire du muscle (le gras c'est plus économique pour le corps que le muscle, alors autant faire du gras, hein )
Sinon je rejoins les conseils donnés ci-dessus.
Bonne soirée à toi
Exocet911 a écrit:Donc mes collègues de dessus.
A ceci prêt que je vais te demander d'arrêter illico les "battements de jambe en ciseaux".
Tu dois faire ça pour travailler le bas des abdos.
Or ça les travaille un peu oui; mais surtout les ischios psoas qui est le fléchisseurs de la hanches (en gros il rapproche des cuisses de ton buste, alors que les abdos permettent de faire basculer (enrouler) le bassin vers le buste (le sternum plus exactement).
Ce mouvement travaille un petit peu les abdos en isométrie, mais t'as beaucoup plus de chance de te faire mal aux lombaires suite à cet exo.
Pour le bas des abdos, je te conseil ceci :
https://www.superphysique.org/exercices/227
Cette version est déjà un peu avancé, si c'est trop dur, tu peux croiser tes mains derrière ta tête mais SANS relevé ta tête en même temps, (pas forcément évident au début).
En dehors de ceci.....Comme mes collègues.
EntropiaStudio a écrit:Je vais souvent à l'échec musculaire et sinon je m'arrête 1 ou 2 rep avant maximum
EntropiaStudio a écrit:Je me suis jamais penché sur les cycles de progression, ça m'a toujours effrayé je dois l'avouer
EntropiaStudio a écrit:Ce qui me déstabilise le plus est de justement prévoir sa progression alors que j'ai toujours eu l'habitude de forcer à chaque nouvelle séance sans rien prévoir.
EntropiaStudio a écrit:4x DC haltères (2x16kg) 2min de repos [cycle ondulatoire]
EntropiaStudio a écrit:4x tirage vertical pronation (45kg) 2min de repos [cycle ondulatoire]
EntropiaStudio a écrit:4x presse horizontal (120kg] 2min de repos [cycle ondulatoire]
EntropiaStudio a écrit:4x magic tryceps (16kg) 1min30 de repos [cycle ondulatoire à linéaire]
EntropiaStudio a écrit:Egalement pour les poly-articulaires, je peux voir qu'il conseille d'augmenter la difficulté au niveau de la tension mécanique tout en diminuant la difficulté ailleurs (temps de repos plus long et nombre de répétition de moins en moins longue). Mais quand et comment revient-on aux valeurs de départ sur cela, tout en conservant le poids nouvellement acquis ? Comment finit-on un cycle ?
EntropiaStudio a écrit:J'ai aussi une autre question: étant donné que pour le moment, j'ai peu de temps pour faire mes séances (pas plus d'1h15), comment puis-je faire si on préconise justement d'allonger ses temps de repos ?
NicolasWrgt a écrit:Ça t'effraie ou tu as la flemme de planifier ? C'est pas la même chose
NicolasWrgt a écrit:Tu finis ton cycle quand tu arrives au minimum du nombre de reps qui permettent de maximiser l'hypertrophie, soit 8 reps soit 6 reps sur le DCB par exemple.
EntropiaStudio a écrit:Par contre, j'ai un peu de mal à comprendre en quoi c'est une "progression". Car sur le papier, on a bien augmenter la charge mais de l'autre côté on a augmenter les temps de récup, diminuer les reps voire les séries. Donc d'une certaine manière, on a compenser la difficulté ?
EntropiaStudio a écrit:De plus, comment fait-on pour recommencer un nouveau cycle avec le poids nouvellement acquis ?
EntropiaStudio a écrit:Si on reprend ton exemple et que je suis arrivé à 66kg en fin de cycle, je peux pas redémarrer un nouveau avec ce même poids mais avec des reps plus longues et des temps de récup plus court ?
EntropiaStudio a écrit:En fait, je crois que j'ai du mal à saisir quelque chose d'essentiel. Un des facteurs de l'hypertrophie est la tension mécanique, donc la charge de travail. Logiquement, plus on est capable de soulever lourd, plus nos muscles sont développés. Mais avec les cycles de progression, on met très lourd qu'en fin de cycle. Du coup, en quoi est-ce fondamentalement plus efficace que de simplement dépasser son poids maximum à chaque séance ?
Oui c'est correct ! Généralement, on cycle en 8-15 plutôt qu'en 10-15 pour prendre un peu plus d'élan mais c'est correct aussi.EntropiaStudio a écrit:J'ai imaginé mon cycle de progression sur chacun de mes exercices. Cela vous semble-t-il correct ?
EntropiaStudio a écrit:Mon discours peut sonner pessimiste mais malgré les efforts que j'ai pu fournir cette année, je n'ai pas eu de résultats et personne n'arrive à situer précisément le problème. J'ai beau eu écarter les erreurs de débutants, cela n'a rien changé pour moi. Suis-je condamné à ne pas évoluer ?
Tierex a écrit:Et perso, je trouve ta séance pour les jambes un peu light : pas de fente, pas de Hip thrust ni de Leg curl.
NicolasWrgt a écrit:Parce que, pour la majorité des gens qui ne sont pas ultra doués (comme ça a l'air d'être ton cas), sans prendre de "l'élan", on ne pourra tout simplement pas repousser ses limites à chaque séance. Donc en fait la réponse est simple, 99% des gens ne peuvent simplement pas dépasser son poids maximum à chaque séance indéfiniment. Et même les plus doués finiront par bloquer. Ça serait trop simple sinon et on finirait tous comme les personnages de Dragon ball en un clin d'oeil
Le souci, c'est qu'avec les réseaux sociaux et les influenceurs qui utilisent des produits dopants (pas tous hein), ils se permettent de donner des conseils de no pain no gain, mettre le max à chaque séance en s'entraînant au feeling (ou à l'inverse en faire très peu), car les produits dopants font une grosse partie de la progression. C'est peut-être pour ça que tu as cette impression aussi.
NicolasWrgt a écrit:Ne le prends pas mal, mais justement tu as l'air encore en plein dans les confusions que font les débutants, justement à cause des tonnes d'infos contradictoires que l'on trouve sur les réseaux
EntropiaStudio a écrit:C'est possible oui. En fait, j'ai l'impression de voir que des personnes avec un bon physique qui prônent le fameux 'entrainement-diète-sommeil" ou le "no-pain-no-gain" et cela, même parmi mes connaissances/amis (et pourtant ils ne sont pas dopés). Peut-être que finalement, on ne voit que les dopés ou les gens doué pour ce sport et les autres restent dans l'ombre
EntropiaStudio a écrit:Dans tous les cas, je vais appliquer les cycles et je verrai bien. Je ne vais pas créer de log, en tout cas pas pour le moment mais je ferai une petite update dans quelques semaines/mois.
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